太行骆驼中医养生保健讲座系列开张了，欢迎同好进来串门！

阿波罗范

长见识，长．．．．．．

太行骆驼

转太原冬泳论坛发烧友2006-12-4 21:46:00发表。

感谢发烧友！ 经常熬夜要多吃胡萝卜

生活在节奏紧张的现代社会，没有熬过夜的人是幸运的人。熬夜会使身体的正常节律性发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响。那么，经常熬夜的人应该怎样自我保健呢？
熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。卫生部北京医院营养科的主管营养师李长平大夫告诉记者，维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质———视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。此外，还应适 当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。李长平大夫认为，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。
除了在饮食上下功夫，熬夜一族要重视的还有加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时，在车上闭目养神片刻，或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作。

发表时间：2006-12-4 21:44:00　 为计算机族开食谱

现代人在办公室里离不开电脑，它不仅给你的工作带来极大帮助，也给你的生活带来无限乐趣。但是，长期坐在电脑前，你会感到眼睛疲劳、肩酸背痛。在缺水、营养不足、缺乏维生素的状态下工作，身体对辐射的抵抗能力下降，就容易患病。为了防止电脑的危害，应注意合理膳食。
■多吃含维生素A丰富的食物
维生素A能够维持眼角膜的正常功能，防止眼角膜干燥和退化，改善晶体对环境的适应性，增强眼睛在黑暗中视物的能力。牛肝、羊肝、牛乳、羊乳、鸡蛋黄等食物中富含维生素A。
■多吃含胡萝卜素多的食物
胡萝卜素也叫维生素A源，在人体内能够转化成维生素A。哪些食物含胡萝卜素较丰富呢？红萝卜、黄萝卜、黄色玉米、南瓜等。由于植物性的胡萝卜素，是脂溶性维生素，也就是要在脂肪的帮助下才能被人体吸收。所以，食用时一般要加少量的油烹熟之后才能有更好的效果。
■多吃含核黄素多的食物
牛奶、瘦肉、干酪、鸡蛋等食物中富含核黄素，它能够保证眼睛视网膜和角膜的正常代谢，增强眼睛的活力。
■多吃含维生素B1（硫胺素）和尼克酸多的食物
如果硫胺酸和尼克酸素摄入不足，会导致眼肌麻痹、视觉迟钝，甚至还会引起眼部病变。杂粮、小麦、鱼、肉等中含维生素B1较多。
■多喝绿茶
绿茶是近几年最为人所津津乐道的养生饮品，因为其含有强效的抗氧化剂茶酚以及维生素C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，当然绿茶中含有的少量咖啡因也可以刺激中枢神经，提振精神。但最好在白天饮用，以免影响睡眠。（赵洪军）

发表时间：2006-12-4 21:53:00　 十八种食品主演健康生活

l、视线模糊和绿色蔬菜
　　
　　眼睛只要睁着，就随时有被感染的可能。绿色蔬菜可以补充足够的抗氧化素，因此可以保护眼睛的健康，让眼睛免受外界的侵害。所以不妨在每日的饭桌上多一点绿色蔬菜，例如芹菜、黄瓜等等都对健康大有益处。
　　
　　2、鱼治疗哮喘
　　
　　最新的研究发现，多吃鱼类可以润肺、补肺，从而缓解哮喘病的症状。这是因为鱼肉中含有丰富的镁元素，难怪急诊室的医生都用含镁类药物来治疗哮喘病人。对于患严重哮喘的病人，医生建议：最好每日三餐中保证吃至少一顿的鱼类或其他海鲜类食物。另外，在绿色蔬菜中，菠菜也有同样的功效。
　　
　　3、蔬菜和关节炎
　　
　　希腊的科学家最近做的实验表明：绿色蔬菜吃得越多，患关节炎的可能性就越小。这是科学家针对330人进行的试验中得出的结论。而且，爱吃蔬菜的人，老年患关节炎的可能性是不爱吃蔬菜人的1／4。因此，为了健康的骨骼，千万不要忘记在餐桌上多增些绿色。
　　
　　4、牙出血和葡萄柚
　　
　　牙龈发炎是让人烦恼的事，不过一旦遇到这种情况也不必担心，因为牙龈发炎其实是体内缺乏维生素C的症状，是你的身体向你发出的求救信号，提醒你该补充维生素了。这时吃—些葡萄柚、柠檬、猕猴桃等含维生素C丰富的水果都会很有帮助，尤其是葡萄柚，效果更是立竿见影。所以，只要养成每天坚持吃—只葡萄柚的习惯，就会帮你解决牙龈发炎的问题。
　　
　　5、口气浑浊多喝水
　　
　　对于经常需要社交应酬的人来说，口气浑浊可是最大的忌讳。中医认为口臭与胃火有很大关系，因此，治疗口臭除了注意每天早晚刷牙外，还要合理安排你的食谱。另外一种简单易行的方法也能让你摆脱这个让人尴尬的烦恼，就是每天尽可能地多喝清水。这个方法在治疗口臭的同时，还补充了身体每天所需水分，可谓一举两得。科学研究发现：口气不清新的原因是嘴里有一种叫硫磺的物质，要让它尽快消失，每天多多喝水就解决了。
　　
　　6、四肢乏力与香蕉
　　
　　热爱运动是件好事，但也要注意“度”的把握，因为运动过量会导致浑身乏力。运动时身体排出大量汗液，水分流失的同时，身体中很多矿物质也随着汗水排出体外，主要是钾和钠两种元素。身体中钠的“库存”量相对较大，而且钠也比较容易从食物中得到补充；但钾元素在体内的含量比较少，因此运动后更要注意选择含有丰富钾元素的食品及时补充。补充钾最理想的选择就是香蕉，因为香蕉中含有丰富的钾元素。所以下次在去健身房前，千万别忘了给自己带一两根香蕉。
　　
　　7、醉酒与西红柿
　　
　　喝醉了酒确实是件麻烦事，仅仅是翻江倒海的呕吐就够让人难受的了。喝醉后的呕吐不仅很失态，而且会造成体内的钾、钙、钠等元素的大量流失，醉酒呕吐后一定要及时补充钾、钙、钠等养分。最简单易行的办法就是喝些西红柿汁，因为西红柿汁中丰富的钾、钙、钠成分刚好补充了体内流失元素的不足。
　　
　　8、打嗝和糖
　　
　　对于治疗打嗝，人们一直有很多偏方，目前最有效的方法就是出其不意时吓唬他一下，但如果这样还是不能止住打嗝的话，这里有一个虽不是立竿见影却被证明十分有效的方法：可以试试在舌头下面放一勺糖。这种做法的科学解释还不很清楚，有的医生解释说，糖可以刺激喉咙后侧的神经，而一旦神经受到刺激，它会中断体内的神经信号，其中也包括引起打嗝的那条神经。
　　
　　9、心脏病和啤酒
　　
　　啤酒可以美容已经不再是什么新闻了，但啤酒还有另外一种功效就是：可以减少患心脏病的可能性。实验证明，如果保持一天喝一杯啤酒，就会使患心脏病的可能性减到最小。有趣的是，啤酒的保健功能要严格控制在一天一杯才会有效，一天两杯或两杯以上都不会防治心脏病。看来，啤酒虽好也并非多多益善，同样需要节制。
　　
　　10、高血压和橘子汁
　　
　　爱喝橘子汁是个好习惯，尤其是对于那些患高血压的人或是有高血压家族病史的人来说尤为如此。橘子汁不仅味美，而且可以治病。因为如果饮食中钾和钙的含量增加，血压就会自然降低。而橘子汁里恰恰含有丰富的钙、钾和维生素C。有试验表明，血液中含充足维生素C的人，死于心脏病的可能性要小得多。
　　
　　11、感冒和大蒜
　　
　　当你开始感到嗓子不舒服，鼻涕开始不听使唤时，就是感冒的前兆。为了不让感冒病毒大规模地袭击你的身体，赶紧吃一些大蒜会帮助你将没有完全发作的病毒扼杀在摇篮里。大蒜为什么具有如此神奇的功效？这是因为大蒜中含有丰富的抗病毒成分，会增强身体的免疫力。所以，在换季的时候，多吃一些大蒜会帮你应付感冒。
　　
　　12、心脏病与苹果汁
　　
　　苹果在所有的水果中是“口碑”最好的，而且适合不同年龄、不同体格的人。最近，美国加利福尼亚大学的研究又发现了苹果的另外一个优点：常喝苹果汁会降低心脏病的患病率。这是因为苹果汁中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转。科学家在对25名男女进行的试验中发现：胆固醇也分“好”和“坏”两种，多喝苹果汁可以让“坏”胆固醇阻塞血管的时间比正常情况下晚一些，而“坏”胆固醇阻塞血管的时间越长就说明患心脏病的几率越大。因此，西谚中的那句“每天一苹果，医生远离我”，也就有据可寻了。
　　
　　13、牙痛和茶
　　
　　和好友聚会品茶时你也许没有想到：茶不仅对身体健康有益处，而且最近科学家还发现了茶叶的另外一个优点，即：茶叶有保护牙齿的作用。茶水中含有丰富的氟和茶多酚等成分，可以达到防龋固齿的功效。因此，饭后用茶水漱口可以保持口腔卫生。另外，茶叶中的糖、果胶等成分与唾液发生化学反应滋润了口腔的同时，还增强了口腔的自洁能力。
　　
　　14、皮肤青紫与花椰菜
　　
　　有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺乏维生素（尤其是维生素K）的缘故。补充维生素K的最佳途径就是多吃花椰菜，据调查显示，每周吃几次花椰菜会使血管壁加厚、加强，而且不容易破裂。
　　
　　15、脱发和牛排
　　
　　如果说吃牛排可以治疗秃头，相信大部分人一定会大吃一惊。但经过科学研究发现：牛排确有此功效。如果你不想年纪轻轻就成了“地方包围中央”，每次吃饭时千万别忘了吃点儿瘦牛肉。科学证明：经常吃瘦牛肉的人即使不能完全解决脱发问题，至少可以延缓这一天的到来。
　　
　　16、男性不育与五谷杂粮
　　
　　叶酸是女人在做母亲前必须补充的一种维生素，因为它有利于婴儿神经系统的健康。男性其实也需要补充叶酸，因为最新的调查结果显示：男性精子含量低也与体内叶酸缺乏有关，因为叶酸可以帮助DNA的合成。让人没有想到的是，补充叶酸最简单直接的途径就是多吃粗粮。因为在五谷杂粮中叶酸含量是很高的。因此，对于想做父母的夫妇来说，补充叶酸是夫妻两个人的事。
　　
　　17、前列腺癌和香草冰激凌
　　
　　前列腺癌一直是男人的最大杀手，据说多吃西红柿会有所帮助，因为西红柿里面有西红柿素。如果你不爱吃西红柿的话，另外一个既能治病又能解馋的方法就是吃香草冰激凌。这是因为香草冰激凌里有一种叫做硼的元素，体内的硼越多，前列腺癌的发病机会就越小。
　　
　　18、记忆力和咖啡
　　
　　咖啡除了可以在早上帮你尽快消除困意，还有很多其他的功用。荷兰的科学家曾做过一个试验：试验前，被测试者喝下含32毫克咖啡因的咖啡后，不但记忆力加强，阅读速度提高，而且头脑也变得更加清醒。所以，想要刺激大脑内存速度，提高工作效率的话，最好提前半个小时喝上一杯咖啡。但是，需要提醒你注意的是：咖啡也不能喝得太多。否则会产生依赖反应，久而久之还会上瘾。如果一旦上瘾，想戒可就难了。

发表时间：2006-12-4 22:10:00　 盐在日常生活中的各种妙用

1、煮有裂缝鸡蛋，蛋白会须缝流入水中，如把破蛋放在盐水中煮，蛋白就不会外流。
2、煮鸡蛋时放点盐和醋，蛋壳不易破碎；破了壳的蛋，在盐水中煮，蛋白不易流出。蒸隔日的剩饭，水中加少量盐水，可除掉异味。
3、蔬菜叶子上常残留一些小腻虫，洗起来很有一点麻烦。　如把菜先放在盐水里浸泡一下再洗，就容易干净。
4、杀鸭时，苦在烫鸭毛的热水中加一匙盐，可以防止烫破鸭皮。
5、凡苦瓜、萝卜等带有苦味和涩味的蔬菜，切好后加少量盐渍一下，滤去汁后再烧，可减少苦涩味。
6、新鲜鱼放在盐水里洗一洗，可除去泥腥气味，使味道更鲜美。
7、不吃刚打捞的鲜鱼，用盐把鱼里外擦一遍，待一小时后再往锅里煎，鲜味如常。
8、煎鱼前或炸炒其它食物时，先在锅里入点盐，可使　油不溅到锅外。
9、做馒头时放点盐，蒸出来的馒头松软，蜂窝多。
10、要使食醋久藏不起膜，可在醋中放点盐。
11、新买来的玻璃器皿，用盐水煮　过再用，遇冷就不容易炸裂了。
12、用加有少量盐的水洗澡，可以治疗过敏性皮炎。
13、茄片用盐腌十分钟后再炒，既省油又好吃。
14、焯绿颜色蔬菜的时候，水中放点盐，锅盖别盖，焯好后迅速过凉，能保持蔬菜碧绿的颜色。
15、新买的碗碟，先用盐水煮一下，不易破裂。
16、夏天快到了，有些瓜果蔬菜要生吃，用淡盐水浸泡20分钟可起到消毒杀菌的作用。是淡盐水哟，可别腌上。
17、做甜食时，放一点点盐（千万别多）味道会更甜。

发表时间：2006-12-4 22:12:00　 识别有毒的食品包装袋

用塑料袋包装食品是司空见惯的事，可是人们时常忽视有的塑料对人体有毒这样一个事实，随手抄起一只塑料袋就用来装食品。
聚氯乙烯塑料就是有毒的品种；聚氯乙烯树脂无毒性，但在制作塑料的过程中加入了增塑剂邻苯二甲醇二丁酯或邻苯二甲酸二辛酯，它们就有毒性。另外，有些塑料制品中加入了稳定剂，而这些添加的稳定剂主要是硬脂酸铅，也有毒性，这种铅盐极易析出，一旦进入人体就会造成集蓄性铅中毒，所以装食品时要用专用的食品袋，绝不可乱用，在使用中应注意如下几点：
1.聚氯乙烯制品与乙醇乙醚等溶剂接触会析出铅，所以用聚氯乙烯塑料制品存放含酒精类食品是很不合适的。
2.聚氯乙烯遇含油食品时其中铅就会溶入食品，所以很不适宜包装含油食品。
3.聚氯乙烯塑料使用温度高于50℃时就会有HC缓慢析出，这种气体对人体健康有害。
4.废旧塑料回收再制品，因原料来源复杂难免带有有毒成分，也不可作食品包装。
人们日常用包装食品的是不加添加剂的聚乙烯、聚丙烯塑料制品，用它们作食品袋是可以令人放心的。

发表时间：2006-11-22 9:10:00　 节气话养生：小雪养生

风俗：因气温急剧下降而开始降雨，但还不到大雪纷飞的时节，所以叫小雪。“荷尽已无擎雨盖，菊残犹有傲霜枝”，这时已呈初冬景象。谚云：“小雪不见雪，来年长工歇。”“小雪雪漫天，来年必丰产。果园清得净，来年无病虫。”小雪过后是加工腊肉的最佳时期。

　　起居：小雪节气中，天气时常是阴冷晦暗，此时人们的心情也会受其影响，特别容易引发抑郁症，所以应调节自己的心态，保持乐观，经常参加一些户外活动以增强体质。多晒太阳，多听音乐。清代医学家吴尚说：“七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药者也。”

我国传统的医学理论十分重视阳光对人体健康的作用，认为常晒太阳能助发人体的阳气，特别是在冬季，由于大自然处于“阴盛阳衰”状态，而人应乎自然也不例外，故冬天常晒太阳，更能起到壮人阳气、温通经脉的作用。另外，起居要做好御寒保暖，防止感冒的发生。

饮食：孙思邈云：“安身之本，必资于食……不知食宜结，不足以生存也。”合理的饮食，可以使人身体强健、益寿延年，而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。为避免血液黏稠，应多食保护心脑血管的食品，如丹参、山楂、黑木耳、西红柿、芹菜、红心萝卜等。适宜吃降血脂食品，如苦瓜、玉米、荞麦、胡萝卜等。这个季节宜吃温补性食物和益肾食品。温补性食物有羊肉、牛肉、鸡肉、狗肉、鹿茸等；益肾食品有腰果、芡实、山药熬粥、栗子炖肉、白果炖鸡、大骨头汤、核桃等。另外，要多吃炖食和黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑豆等。

太行骆驼

现代人的健康标准 (转)

　现代人的心理健康标准主要从以下几方面体现：

（1）智力水平正常、能力自然表现；
（2）情绪稳定，能积极主动适应环境；
（3）心理与行为协调一致；与社会适应，人际关系协调；
（4）行为反应适度，不敏感不迟钝；
（5）不背离社会地为规范，根据自己的能力和外界条件实现个人目的；
（6）理想与现实基本相符。

生理健康从以下标志判断：

（1）精力充沛：保持旺盛的精力，无懒惰感，一时疲劳后也容易恢复，热爱工作和生活；
（2）不易生病：特别不易生大病、重病，免疫力和适应能力强，偶有微疾恢复很快，常常无药而3痊；
（4）体重正常：体形匀称，无发育不良，不超过或低于标准体重的10%。[标准体重=身高CM-105（女性减100）]
（5）睡眠良好：睡眠时间保持6-8小时，入睡快，睡眠实，无失眠也无过眠，醒后清爽。
（6）食欲旺盛：认识到饮食有益于保健，不偏食，不过饱，饭后无胃肠不适，善饮水。
（7）排便通畅：大致定时大便，无不适感，无出血；尿澄清，排尿无困难，尿色不深，夜尿不多，无异味。
（8）牙齿完整：牙周无糜烂或出血，口腔粘膜呈微红色，舌无厚苔，口腔无异味。
（9）眼睛明亮：粉红而光滑的结膜，视力正常或矫正视力良好，眼压不高，眼睑无浮肿。
（10）皮肤柔润：肤色正常富弹性，皮下无肿物；头发有光泽，并附于头皮；指甲坚固微红，不易裂。
（11）体脉正常：体温正常，脉搏保持每分钟60-80次；呼吸从容，每分钟16-20次。
（12）性功能良好：保持有符合年龄状况的性功能。

太行骆驼

转太原冬泳论坛想游泳的鱼2006-11-24 0:52:00发表。

感谢想游泳的鱼！　　 体育锻炼与营养

引用地址： http://www.xici.net/b338361/d23405537.htm
第一节 营养与健康

（一）营养的涵义与合理营养


生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。


（二）营养膳食的合理性


人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。


营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求，此外，营养的合理性还要求食物是易消化吸收，不含对机体有害成分。


我们强调营养膳食的合理性，应注意下面三个问题：


1．要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如：粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。


2．要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上，还是数量上，都有着明显的不同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，对各种营养成分的摄取，在种类数量上要有充分的保障，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量，为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病，要补充钙质，限制钠盐，形成对某些营养成分的特殊选择。


3．要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗，但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如炼钢工人高温作业，因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿特盐、维生素及水的大量丢失，这就要在膳食及饮料中给予适度强化，超量补充锻炼过程的特殊消耗，为实现锻炼效果提供必要的物质基础。


如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学角度提高体质与健康水平。


二、营养素与健康


营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所南非的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。


（一）蛋白质


1．蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是：构成机体组织、促进生成发育；构成酶和激素成分，调节酸硷平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等，机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，肌肉痿缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。


2．蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源；而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中庆各占50%。


中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.0~1.9g，青少年应当更多一引起，可达3.0g左右。参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。


（二）脂肪


1．脂肪在体内的主要作用。脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代射，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。


2．脂肪的来源与需要量。动物性脂肪来积压各种动物没，奶没、蛋黄等，而植物脂肪主要来源于各种植物食用没。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看，普通膳食一靓即可满足脂肪的每天需用量。食物中的粮类，在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来。


（三）糖类


1．糖类在体内的主要作用。糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的60%是由糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他物质代射，对中枢神经系统的特殊营养作用，调节脂类代谢，具有解毒作用。保护肝脏的功能。


机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作南调性下降，甚至晕厥，运动不能继续。


2．糖的来源与日常需要量。溏的来源较为广泛，食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类，因此日常膳食供应要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，不心强调大量补充。


（四）维生素


维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮存量很少，必须经常从食物中获得。维生素种类很多，按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种，后者包括维也纳生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各处的功用，总的说来是调节物质能量代谢，保证生理机能。


1．维生素A。主要功能用是维持正常视力，保证眼睛以及维持上丰组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降，甚至患夜盲症。维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡罗卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。


2．维生素D。维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时，钙的吸收受到障碍，严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝没、蛋黄、奶品。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D，一般不致缺乏。


3．维生素E。维生素E可增强机体机对缺氧的而受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品，小麦胚牙、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。


4．维生素B1。其主要功能是在糖代射发挥得要作用，促进肝糖元肌糖元生成，保护神经系统机能。充足的维生素B1可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中，也可服用维生素B1片剂。


5．维生素C。维生素C能加强体内氧化还原过程，提高A.T.P酶活性，使机体得到更多的能车来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水时中。


（五）矿物质（无机盐）


体内矿物质元素种类很多，总量约占体得的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的重要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等，其他如铁、磺、氟、锌含量很少，称微量元素，人体在物质代谢过程中，每天都有一定量的矿物质从各种径排出体外，因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广，正常膳食一般都满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。


1．钙和磷。钙在体内的主要作用为：构成骨骼与牙齿，维持神经在肌肉的正常兴奋性，参与凝血过程等。成人每日需惩0.6克，儿童及孕妇、老年人的需要量较高，大量出汗可使惩的排量增多，每日需钙量可达1.0~1.5克。含惩较多的食品有是皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切。二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。所以，在补充钙的同时，还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。


2．铁。铁的主要作用是构成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能，全身功能低下。成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏，动物血液。其它如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。


（六）水


水在体内的主要作用是：构成机体的主要成分，参与全身所有的物质代谢，完成机体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌。


体内的水分必须保持恒定，体内不储存多余的水，也不能缺水。缺水若不及时补充，将影响正常生理机能。大量出汗后补充水分的同时，也要补充适量盐分，以补充电解质的丢失。


第二节体育锻炼与合理营养


一、营养对体育锻炼的影响


进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。


营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种"亏损"状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。


合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。


二、不同锻炼项目对合理营养的需求


在群众性体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。


（一）跑步的营养特点


短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。


长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有罗高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中以较全面的营养成分，增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。


（二）操类项目的营养特点


群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操、艺术体操和技巧，动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。


（三）球类项目的营养特点


球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。


（四）冰雪项目的营养特点


由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保斑点。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。


（五）游泳项目营养特点


游泳项目在水中进行，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白抟、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。矿物制裁增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。


（六）棋牌类对营养的需求特点


棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。此外，膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。


三、不同气候条件下锻炼的营养特点


（一）冬季锻炼的营养特点


冬季气温较人低，寒冷的环境使机体代谢加快，散热量增加，所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量。同时，增加热能充足的食物和维生素A、B1、B、C、E。因冬季装较多，户外活动少，接受日光直接照射的机会、时间较少，还应在膳食中衩充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量。


（二）夏季气候炎热，此时锻炼应多在通风，树荫处进行。此时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，百般季锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要。，这时增加散热过程，防止中暑是必须的。在电解质中，氯化钠的摄入，常温下每人每天为10-15克，夏季高温再增加10克左右。南非补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆碱、泛酸、叶酸等。


蛋白质的补充应较平日增多，减少脂肪成分，膳食搭配应清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜与水果，以增加矿物质、维生质的摄入。


第三节儿童少年和老人体育锻炼中的营养问题


一、儿童少年体育锻炼中的营养问题


人从小到大，要经历复杂的人体经胞与细胞间质不断繁殖增多，细胞与器官不断分化，机能逐渐成熟，形态逐渐完善的生长发育过程。儿童少年正处在生长发育的高峰时期，进行适度的体育锻炼是非常必要的。同时，敢应注意到儿童少年在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊南非要。体内的物质能量代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物质的需求；一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。因此，其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质，为生长发育及体育锻炼提供良了的物质基础。


（一）关于蛋白质


儿童少年时期，合成代谢旺盛，骨骼的发育、向高的增加、肌肉的增强、神经内分泌机能的完善以及体育锻炼等，都需要大量的蛋白质。所以，每天每公斤体重蛋白质摄入量达到2.5~3.0 克。


儿童少年每天摄入的蛋白质，其来源以运动性蛋白质为主，并辅以植物性蛋白质。动物性蛋白质来自我种动物的瘦精肉以及鱼类、禽卵、乳品等，植物性蛋白质以大豆制品为主，力求蛋白质的基本组成---氨基酸尤其是必需氨基酸种类较多，有利于肝脏合成机体自身蛋白质。


（二）关于糖类


儿童少年保持旺盛的物质能量代谢，糖类是三大能源物质中最易氧化、耗氧最少的优质能源。儿童少年每天的需求量接近500克，参加锻炼时就会超过500克，占总热量的50%~60%。需特别强调指出的是，糖类的摄入应主要来自食物中米、面以及水时等，不能过分地减少主食、单一地依靠零食或巧克力之类，否则于健康不利。


（三）关于脂肪


儿童少年的脂肪摄放应适当控制，在保证足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到满足。糖类在体内也很容易转化成脂肪。脂肪的动用，必须在供氧充足的条件才能分解供能，氧化不足，易产生酸性代谢产物。儿童少年胸廓狭小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代谢过程对氧的需求较多，在锻炼中很易加剧供氧不足。另外，适当控制脂肪摄入，防止脂肪剩，也是出于防止肥胖需要。年龄越小，越应引起注意，以免造成脂肪细胞增加过多，为日后的身体肥胖留下隐患。


（四）关于维生素与矿物质


维生素、矿物质的摄取应达到成年人量。维生素中应突出维生素A、D、C及B族含量。在矿物质中要增加钙、磷、铁、锌及碘的摄入，这也是出于少年儿童智协和发育的需要。


二、老年人锻炼中的营养问题


研究老年人体育锻炼中的营养问题，首先要了解老年人的身体机能特片与代谢特征。人到40岁以后，某些生理机能开始下降，出现轻度衰老象征，到老年时期，基础代谢比青年时期降低10%~15%，每日的食物摄取量有所减少。但是，如果老年人参加体育锻炼，给予科学合量的膳食营养，仍然可以提高、改善身体机参，延缓推迟衰老过程。


老年人在参加体育锻炼中加强膳食营养的基本原则，就是要做到平衡膳食，即丰富的蛋白质、维生素、矿物质、低热量、低脂肪（不是无脂肪）同时，老年人饮食还要有规律，切勿暴饮暴食或过饥过饱。要少食多餐，定时定量，一日四餐为宜。其热量分配为：早餐20%，中餐35%，晚餐30%间餐15%。


（一）关于蛋白质


老年人蛋白质供给量按每日每公斤体重1~1.5克为宜。而参加体育锻炼，可提高蛋白质代谢水平，增加对蛋白质的吸收，可于膳食中增加蛋白质含量，每日每公斤体重达2.0克。


（二）关于脂肪


脂肪对老年人营养有一定生理意义。虽然高脂膳食容易使血指升高，增加血粘度，导致一些老年人性常见病发生。实验结果表明，只要经常能加体育活动，长年不懈，持之以恒，机体完全有可能消耗掉体内多余的脂肪，使血脂、血粘度保持在正常范围内。而那些生活在寒冷地区的人或身体较瘦弱的老人，每天摄取的脂肪成分可在50克左右，以满足老年人的生理需求，这是一个较稳妥的摄入量，同时有利于脂溶性维生素的吸收利用。


（三）关于糖类


老年人体育锻炼以有氧代谢项目为主，以糖的有氧代谢供能为主，老年人膳食中的糖类供给量应占总量的50%~60%，并尽量以食物中的淀粉为主（米、面、豆等）。纯糖的摄入应有所限制，不应超过10%，以免引起血糖浓度较大波动。


（四）关于维生素


老年人膳食中应保持高维生素含量。维生素C有利于胆固醇代谢，减慢老年人血管硬化过程，同时增强老年人的抗菌能力。维生素E与微量元素硒联合对延缓衰老过程颇具积极意义。维生素B1可增强食欲，改善糖代谢。维生素A可改善视力，防治老年人皮肤干燥骚痒症，维生素D与钙质可改善老年人骨代谢，防治骨质增生或骨质疏松症。上述4种维生素可在膳食中供给，也可口用药物制剂强化。


（五）关于矿物质


老年人对矿物质需要量与青壮年大致相同，但在老年人膳食中强化钙、磷、铁的含量，对预防骨质疏松、骨质增生、缺铁性贫血等具重要意义。


（六）关于补水


老年人在体育锻炼时，还应注意保持水的平衡。水是锻炼时最易丢失的营养素。迅速失水，即使占体重比例很小，也能严重影响运动能力。所以在锻炼时应及时补充水分，适时适量，不要感到口渴才饮水，因为此时细胞已经缺水。如果气候炎热，出汗较多，应补充一些淡盐水，以弥补电解质的丢失。

太行骆驼

体育锻炼的科学安排（转）
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一、体育锻炼的一般原则
体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。

（一）秩序渐进原则

体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去锻炼热情，会出现各种不良反应。产生这种现象的原因可能有以种：开始活动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的"苦"而放弃体育锻炼；对体育锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，因而对体育锻炼大失所望；开始体育锻炼时活动量过大，身体不适应造成运动损伤等。

基于上述原因，人们在进行体育锻炼时，要逐渐地增加运动量。以跑步为例，开始时可先进行散步等运动强度不大、活动量较小的练习，首先在心理上做好思想准备，活动一周或10天，待身体机能适应后，再进行小强度的慢跑，以后逐渐增加跑步的速度和距离。另外，锻炼者也要充分认识到，体育锻炼效果不可能在短时间内就立见成效，只要坚持锻炼，才能取得理想效果。

（二）全面发展原则

对多数体育锻炼者来说，进行体育锻炼并不是单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过体育锻炼使整体机能全面、协调发展。所以，在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果只单纯发展某一局部的生理机能，不仅提高生理机能的作用不明显，而且还会对和身体机能产生不利影响。如青年人在进行力量练习时如果只注意右臂力量的发展，天长日久，就会出现右臂粗、左臂细、甚至脊柱柱侧弯的现象。老年人如果只注重运动系统机能的提高，而忽视心脏功能的发展，就会造成运动系统机能和心肺功能的不协调，在进行体育锻炼时，很容易由于心脏不适应运动系统的活动而出现意外事故。

全面发展原则主要有两层意思：一是体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同。选择多样化的锻炼项目，将有助于身体机能的全面提高，对青少年体育锻炼者来说，更应如此，以免由于单一的体育锻炼造成身体的畸形发展。二是如果由于体育锻炼兴起和锻炼条件的限制，不可能选择较多的运动项目，那么，在确定体育活动内容时，就应当选择一种能使较多的器官或部位得么锻炼的运动形式，以保证做到活动项目虽然单一，但仍可对整体机参产生全面影响。

（三）区别对待原则

体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。在具体捃行区别对待原则时，应做到以下几点：

1．根据年龄选择体育锻炼项目。老年人可进行一些活动量相对平稳的慢跑、太极拳等项目的体育锻炼，以减少运动损伤。年轻人可进行对抗性强、尖动较剧烈的球类运动、爬山比赛等，以增加体育锻炼的兴趣。

2．根据性别选择体育锻炼项目。男子可进行一些体现阳刚之气的举重、源击等体育锻炼，女子则可练习健美操、健美舞等柔韧性运动项目。

3．根据身体情况选择体育锻炼项目。对从事康复体育锻炼的人来说，体育活动量一般不要过大，其体育锻炼的主要目的是恢复身体机能，或使身体机能不致过分下降。对于一些有特殊慢性疾病的人，要有针对性地选择适合自己疾病的体育锻炼项目。

（四）经常性原则

经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身体旺盛体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼。以减服为主要目的的体育锻炼，就更应该坚持不懈，因为一旦有了减肥效果，就停止效果锻炼，会使体重继续增加，体重的过多反复，会使体重出现"超量恢复"，不仅不能减肥，反而使身体更胖。经常参加体育锻炼应注意以下几个问题。

1．一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。

2．经常参加体育锻炼，并不是说无论什么情装饰品，合理安排锻炼计划，如每周锻炼3天，或每周锻炼5次等，只要不长期的停止锻炼，就能保持锻炼效果。

3．因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即使暂时变换锻炼内容，对锻炼效时也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用零散时间进行体育活动，一天进行几次短时间的体育活动同样会取得较好的健美效果。

（五）安全性原则

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。为了保证体育锻炼的安全，锻炼者应做到以下几点：

1．体育锻炼前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入活劝状态后，再进行较剧烈的运动。

2．体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。

3．在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。

4．对于有心血管疾病等慢性疾病的老年人来说，在体育锻炼时应注意控制运动量，因为老年人在进行体育活动时，有时虽然自我感觉较好，但身体并不一定能承受较大的运动量，如果盲目增加运动量，特别是运动强度，就很容易出现意外事故。

二、长期体育锻炼的科学安排

体育锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。困皮，锻炼者在体育锻炼前应根据自身条件、健身目的，制定出一个长期稳定而又切合实际的锻炼计划。在制定长期体育锻炼计划时，至少应考虑锻炼者的健身目的、年龄和季节等多方面的因素。

（一）根据健身目的科学安排体育锻炼

在进行体育锻炼前，每个人都有较明显的健身目的，这是人们科学安排体育锻炼的重要依据。如果是为了一般增强体质，提高健康水平，那么，安排体育锻炼的内容和时间就比较灵活一些，可以跑步、打球、练习武术等，时间可长可短。如果是为了提高肌肉力量，发展肌肉志，就应该以昨量练习为主，每周训练3次，其余时间用于身体机能的全面发展。增加肌肉力量在有较科学、现实的目标，制定目标时不要太高，在留有余地，目标过高，肌肉力量增长过快，不仅对肌肉本身不利，反而会破坏机体的协调发展。如果以减肌为主要目的进行体育锻炼，就应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，以使体内的多余脂肪充分消耗，通过体育锻炼减肥，每月减体重2公斤比较合适。如果女性为了保持优美的身材和体形所进行的体育锻炼，就应该多做一些健美操运动。

（二）根据季节科学安排体育锻炼

不同季节的气候条件对安排体育锻炼也有影响，锻炼者就考虑季节气候的变化规律安排体育锻炼，并应注意季节交替时体育锻炼的内容的衔接。

1．春季锻炼。一年之计在于春，春季科学地进行体育锻炼可以为一年的体育锻炼和身体健康打下较好的基础。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉的功能都处于较低水平，肌肉、韧带也较为僵硬，所以开春进行体育锻炼，主要是为了加强体内的新陈代谢为主，逐渐提高各器官的机能水平。体育锻炼的内容应以有氧代谢为主，运动强度要逐渐增加，运动形式多为长跑、自行车、跳绳、爬山、球类等。在春季进行体育锻炼时，要做好准备活动，充分伸展僵硬的韧带，以减少运动损伤。同时，要注意脱穿衣服，防止感冒。

2．夏季锻炼。夏季天气炎热，给体育活动带来很大不便，但如果百般季停止体育锻炼又破坏了体育锻炼的连续性。所以，夏季既要坚持体育锻炼，又要掌握锻炼的肉空和时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防署解热。但并不是所有人都有条件或适合进行游泳运动。夏季供人们可选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、太极拳、羽毛球等。在进行这些项目的运动时，最好是在清晨和傍晚进行，运动后要注意水分的补充，以防身体脱水和中暑。

3．秋季锻炼。秋高气爽，是体育锻炼的大好季节。体育运动中许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合多种体育活动的开展，如篮、排、足三大球，长跑、武术、自行车等。一些冬季锻炼项目，如冬泳、冷水浴等，也应该从百般末秋初就开始准备，以便使身体有一定的适应过程。秋季进行体育锻炼时，由于天气变化无常，早晚气温较低，锻炼时要注意及进增减衣服。另外，秋天的天气干燥。锻炼前后要补充水，以保持粘膜的正常分泌和呼吸道的湿润。

4．冬季锻炼。冬季参加体育锻炼，不仅可以提供身体的一般健康水平，更重要的是可以提高身体的抗寒能力，预防各种疾病的发生，所谓的"冬练三九"就是这个道理。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、足球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择慢跑、太极拳、广播体操；北方还可练习滑雪、滑冰。冬季锻炼时身体生理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤，所以要做好准备活动。运动最好采用口鼻呼吸方式，吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔粘膜。

（三）根据年龄科学安排运动量

体育锻炼时，运动量是影响锻炼效果的重要因素。运动量过小，锻炼效果不明显；运动量达大，会对身体机能产生不利影响。并且，因不同年龄的人身体状况不同，体育锻炼的运动量也不同。

1．处于生长发育时期的青少年，随着年龄的增加，身体机能不断提高，这就要求锻炼者的活动量不断增加，以使运动量不断适应日益提高的身体机能。如果青少年的活动量只是停留在较低水平，那么，所从事的体育锻炼就只能保持身体机能不下降，而无法有效地提高身体机能。

2．成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防种种疾病。在体育锻炼的开始阶段，活动量可逐渐增加，当身体机能达到一定水平后，就应保持原运动量。从青少年就开始进行体育锻炼者，到成年阶段，活动量也不要继续增加，因为在成人阶段，想较大幅度地提高整体机能是不现实的。

3．老年人参加体育锻炼的目的是为了延缓衰老，所以，老年人体育锻炼时的活动量不要太大。体育活动的开始阶段，运动量可适当增加，当活动量达到一定水平后，运动量就应相对稳定。作为长期锻炼计划，老年人活动量的变化趋势应该是逐年减少的。这是由于经常参加体育锻炼的老人虽然身体机能比一般老人好，可以延缓他们的衰老过程，但并不能抑制人体的衰老过程。即使参加体育锻炼，老年人的身体机能也是逐年下降的。如果老年人的活动量常年不变，甚至增加，则很容易由于身体机能的不适应，而出现各种意外事故。所以对于老年人来说，切不要因为自我感觉较好，而随意增加运动量。

（四）中断体育锻炼后怎样重新恢复运动

前面提到，要想取得理想的体育锻炼效果，必须坚持经常、系统的体育锻炼，但在实际生活中，往往会由于生病、受伤、家庭意外事件等这样或那样的原因而中断一定时间的体育锻炼。那么，再开始体育锻炼时，就要根据中断体育锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体情况，重新制定一个短时间的恢复性体育锻炼计划。

1．由于身体状而中断体育锻炼，如疾病、受伤等，在恢复锻炼时要注意活动量相对较小一些，恢复锻炼时多做一些轻微性活动，恢复时间也可长一些。如果是由于非身体条件而中断体育锻炼，活动量可大一些，适应性时间可短一些。中断体育锻炼的时间越长，其恢复时间就越长。

2．在过渡性锻炼过程中，主要进行小强度体育锻炼，运动形式有慢走、慢跑、太极拳等，运动时心率以每分钟120次为宜，一般不超过每分钟140次。

3．对年轻人来说，由于其身体机能好，你谢旺盛，过渡性锻炼的时间可短一些，一般有一周左右的时间就足够了。而对老年人来说，同样的原因中断体育锻炼，其过渡时间要比年轻人长一倍。

三、一次体育锻炼的科学安排

体育锻炼实际是以每天为单元进行的，一般情况下，每天进行一次体育活动。每次体育锻炼的效果。人全进行一次体育活动，一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段，因此，体育锻炼者应学会科学地安排每次锻炼，以获得理想的健身效果。

（一）充分的准备活动

在每次体育锻炼前都要进行充分的准备活动，通过准备活动既可以提高锻炼效果，又可以减少运动损伤。准备活动分为一般性的和专项性的。一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小巧玲珑全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑，同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习，主要目的是使身体各器官活动充分即将开始的体育锻炼做好准备。活动时间一般为5-10分钟，天气冷准备活动时间可长一些，天气热可短一些，如果活动的形式是散步，则可以不做准备活动。专项准备活动主要指一些与活动项目相似的准备活动内容，如踢足球前的传接球、射门，武术前的踢腿、劈叉等。专项活动的时间不要太长，但活动的质量要高。准备活动不仅使身体机能进入最佳状态，而且也要使心理活动达到最佳水平，准备活动结束时，应保证身体和心理的全峰心投入。

（二）运动强度逐渐增加

在正式进行一次体育锻炼时，活动量也要遵循循序渐进的原则，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。这是因为人体的各器官都有一定惰性，在运动开始后的一段时间有一个逐步提高的过程。由于内脏器官的生理惰性比运动器官的惰性更大，所以活动一开始，肌肉能进行大强度活动，但内脏器官的活动并不能立即进入最佳状态，从而造成内脏器官与运动器官的不协调，出现各种不适症状。因此，活动开始后，运动强度要逐渐增加。

（三）足够的锻炼时间

以健身为主要目的的体育锻炼，应当以有氧运动形式为主，因此，运动强度不要过大，但要保证足够的锻炼时间。在体育锻炼中，运动强度并不是主要的，崦运动时间是影响锻炼效果的重要因素，因此，体育锻炼者在安排锻炼时间时，应注意以下几个问题：

1．为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在半小时以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时，应首先考虑运动时间，如果每天锻炼不能保证半小时的话，即使强度增加，健身效果也不明显。

2．如果锻炼者的工作、学习较忙，每天无法挤出整半小时的时间进行锻炼，可以采取化整为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，也同样可以取得较好的锻炼效果。寻于初参加体育锻炼或身体机能较差者，如果一开始不能进入持续半小时的体育锻炼，亦可采用此办法。

3．保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好，不管从事什么强度的体育锻炼，即使是散步这种小强度的体育锻炼，锻炼时间也不要超过2小时，一般情况下，每天锻炼1小时效果最好，身体机能好的，时间可长一些，机能差者，时间可短些。

（四）身体疲劳与恢复

人体体育锻炼一般时间后，必然会产生疲劳，疲劳是一种生理现象，任何体育锻炼都会产生疲劳，人体只有通过体育锻炼产生疲劳，才能出现身体机能的超量恢复。但是，疲劳的不断积累也可能造成身体的过度疲劳，后者会对机体产生不利影响。所以，了解梳锻炼时疲劳产生的原因，掌握疲劳诊断和消除方法，对提高锻炼效果具有重要意义。

1．疲劳的产生原因。运动性疲劳是一个复杂问题。由于体育锻炼的形式不同，产生疲劳的原因也不同。疲劳产生的原因主要有以下几种：

（1）能源物质大量消耗。供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺■(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP和糖原。如果运动中这些能源物质大量消耗，体内能源物质供给不足，就可能造成身体机能下降。一般来说，在10秒钟以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要是CP的大量消耗所致，而在长时间耐力性工作中造成肌肉的疲劳主要原因是肌糖原的大量消耗。

（2）代谢产物堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时，体内的代谢物也急剧增加，代谢产物的堆积可造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质。乳酸是糖原在缺氧状态下的分解产物，乳酸在体内的堆积可使肌肉和pH值下降，引起脑和肌肉工作能力的下降，特别是在无氧性工作中，乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外，脂肪代谢产生的酮体，蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积都可以使身体疲劳。

（3）水盐代谢紊乱。在炎热的天气进行体育锻炼，身体大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成体仙的水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。

（4）保护性抑制。人体的各种体育锻炼都是大脑细胞发放神经冲动所支配的，神经细胞长时间兴奋，也会导致神经细胞本峰的工作能力下降。为了避免进一步消耗，神经国胞会产生保护性抑制因而造成整体工作能力下降。另外，大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳，所以，在长跑等体育锻炼中，两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极容易使神经细胞产生保护性抑制。

2．疲劳的判断。科学地分析体育锻炼的疲劳症状，及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳，提高锻炼效果重要保障，对体育锻炼者来说，应掌握一些常用的疲劳判定方法。

（1）简易生理指标测定法。肌力是最常用的生量指标之一，体育锻炼后肌内力量不增加，反而下降，说明机体产生疲劳，肌肉力量持续下降说明身体疲劳程度较深。心率是判断疲劳最简单的重量指标，体育锻炼后心率恢复时间延长，或者第二天清晨安静时心率较以前明显增加，表示机体产生疲劳。

（2）主观感觉。主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据，如果梳锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡虑情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。如果体育锻炼后，感到头昏、恶心、胸闷、食欲减退，身体明显疲劳，甚至厌恶体育锻炼，说明身体疲劳程度较重，应及时调整活动量，或停止锻炼。

（3）一般观察。体育锻炼后可以让家人和同伴观察锻炼者的机休反应。运动后锻炼者面色苍白、眼神无光、反应迟钝、情绪低落，说明锻炼者的疲劳较重。

3．疲劳的消除。体育锻炼后尽快地消除疲劳可以缩短身体恢复时间，有效地提高锻炼效果。常见的疲劳消除手段有：

（1）足够的睡虑。体育锻炼中能源物质大量消耗，身体机能明显下降，充分的休息是保证疲尽快消除的重要手段，而休息的最佳手段为睡眠。因此，在体育锻炼后，要保证足够的睡眠，比不运动时睡眠的时间要长，否则，虽然体育锻炼很努力，但收效甚微。

（2）整理性活动。在体育锻炼后可采用一些整理性活动，对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等手段。

（3）营养补充。运动中能源物质的消耗是疲劳产生的原因之一。因此，消除疲劳的前提是使消耗的能源物质及时补充。不同的体育锻炼形式补充的能源不同。一般来讲，力量练习后补充蛋白质，耐力练习后补充淀粉，而水果和蔬菜是各种体育锻炼后都应补充的"家常便饭"。

（4）其它。在体育锻炼后还可以彩其它一些手段促进疲劳的消除，如温水浴、听音乐等等，这些看似平常的方法对身体机能的恢复都有不可低估的作用。

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体育锻炼的目的是增强体质，提高各器官系统的机能能力，而要验证体育锻炼对身体机能的良好影响，就要对体育锻炼进行客观的评定。体育锻炼效果是指经常参加体育锻炼者在体育锻炼的影响下各器官、系统在形态、结构和机能等方面所产生的适应性变化和良好反应。评定体育锻炼效果的指标有许多，这里我们主要介绍一些比较容易测定而又客观的生理指标。
一、评定体育锻炼效果的简易指标和方法

（一）心率（或脉搏）的评定

心率是指心脏每分钟跳动的次数，正常成年人心率为60-100次/分，心率可用听诊器在心脏表面直接测定，也可用其它仪器测定。在体育活动中心率次数也可用脉膊次数表示，脉搏可用手在桡动脉、颈动脉和足背动脉直接测定。

用心率监测运动强度是一项比较灵敏的指标，而评定体育锻炼的效果却不太敏感，短时间体育锻炼的效果不可能通过心率表现出来。只有长期从事体育锻炼取得较明显的效果时，心率的良好变化，才能显示出来，而一旦从心率表现出良好的机能变化，说明体育锻炼的效果已非常明显。

（二）血压的测定

血压是指流动的血液对血管壁的侧压力，一般常指动脉血压，血压值随心动周期的变化而有不同。动脉血压的最高值为收缩压，正常值为100-200毫米汞柱；最低值为舒张压，正常值为60-80毫米汞柱。血压可用血压计和听诊器测定。

体育锻炼时血压的变化较大。体育锻炼对血压变化的良好影响要经过长时间的锻炼才能表现出来，应用备压这一指标评定锻炼效果时，要考虑到血压变化的这一特点。对于高备压患者和老年人，要经常注意观察血压的变化。对于一般体育锻炼者，则多在定量负葆后测定血压，以便对心血管机能进行综合评定。

（三）肌肉力量的评定

肌肉力量是指肌肉收缩产生的张力，不同肌肉群、不同关节角度和不同收缩速度产生的肌肉力量不同。但从对人体的某一块肌肉来说，一般情况下肌肉力量是相对衡定的。以肌肉力量作为评定体育锻炼效果的指标时，多用简单的肌肉力量测定计测定其肌肉群的最大肌力，也可测定身体承受一定负荷的重复次数。

肌肉力量是一项比较敏感的指标，短时间体育锻炼后，特别是有针对性的力量练习后，肌肉力量就会明显增加。因此，肌肉力量可用于短时间体育锻炼的运动效果说定指标。应用肌力指标评定锻炼效果，最好在力量练习后的几天，或一周后进行，因为在力量练习后的第二天，可能会由于身体疲劳或肌肉疼痛而影响评定效果。

（四）呼吸频率的测定

体育锻炼后呼吸频率的变化可以在很大程度上反映肺通气功能的变化，人体安静时呼吸频率为12-16次/分，体育锻炼时呼吸频率明显增加。呼吸频率可以通过胸廓的起伏次数测定。

呼吸频率受心量因素的影响较大，如果直接告诉受试者测定呼吸频率，往往会由于受试者注意力过于集中而有意识地控制呼吸频率。所以，在测定呼吸频率时最好通过转移注意力的方法测定。如在测量心率的同时，测定呼吸频率，或在受试者不知道的情况下测定，以免由于心理因素的干扰而影响测定结果。

（五）体育锻炼时间的评定

评定体育锻炼的运动时间一般是指在一次性体育锻炼过程中从活动开始到感到疲劳而停止运动的时间，一肌主要是通过锻炼者的主观感觉去判断疲劳、终止运动。由于这一指标是通过锻炼者自己去感受，所以，锻炼者在应用时，应做到前后一致，以保证客观性。

用运动时间评定体育锻炼效果也是比较敏感的，一般通过短时间（两周左右）的体育锻炼，运动时间就可延长。另外，在应用这一指标时，也可用同样的锻炼时间而身体的不同感觉评定锻炼效果，如果同样的运动时间，而身体的疲劳反应程度小，说明身体机能有所提高。

二、安静状态下体育锻炼效果的生理评定

（一）评定锻炼效果的安静状态

用于评定体育锻炼效果的安静状态可分为两种，一种是指平时不运动的一般安静状态，另一种是特指清晨起床前的安静状态。

1．一般安静状态。一般安静状态是指人体相对不运动的状态，是评定运动效果常用的一种机能状态。为评定体育锻炼效果而要测定某项生理指标时，应排除运动、情绪波动、疾病等因素的影响，而且最好不在体育锻炼前后进行，以避免由于体育锻炼后恢复时间的不同对测定结果产生影响。对于一些受心理因素影响较大的指标，如呼吸频率、血压等，最好控制其影响因素。

2．清晨安静状态。清晨安静状态是指人体在早晨清醒、空腹、起床前的安静状态，由于在这种状态下十分接近人体的基础状态，所以在测定体的各种生理指标时，受内、外环境的影响因素经较小，因而更能客观反映体育锻炼对人体生理机参的影响。

（二）安静状态下评定体育锻炼效果的生理指标

1．心率。长期体育锻炼后安静时心率下降是身体机能良好的反应，这是由于体育锻炼增加了心脏的收缩力量，使安静时心脏每次收缩射出的血量增加，在心输出量变化不大的情况下，心脏每分钟收缩的次数就会减少，这种变化对心脏的工作是有利的。一些优秀的耐力性运动员安静时心率为50-60次/分，最氏者仅为30次/分。在安静时心率下降的同时，表现为心脏的收缩功能强，潜力大，但应用这一指樯评定锻炼效果时，仅适合于从事以有氧运动为主的人，进行力量和速度锻炼的人，身体机能提高，但安静时心跳频率并不一定下降。

2．血压。体育锻炼对不同人血压的影响有所不同，在评定体育效果时应考虑这一特征。一般来说体育锻炼后，安静时收缩压和郐张压下降是生理机能的良好反庆，血压下降说明体育锻炼提高了血管弹性，使血管缓冲血压变化的能力增强，这对于老年人来说尤为重要。同时，体育锻炼对一些低血压患者来说，却可以使血压增高，这主要是由于体育锻练增加了心脏收缩力量的作用。所以，体育锻炼可对血压具有双向调节作用。

3．肌肉体积。评定体育锻炼后效果的运动系统的主要指标是肌肉体积，经过体育锻炼后肌纤维增粗，肌肉体积增大，说明体育锻炼对肌肉产生良好影响。测定肌肉体积变化的简单指标是测定臂围和腿围的变化，但具体测定时可能会由于体育锻炼减少了皮下脂肪含量而使肌肉体积增加不明显。所以，应用肌内体积评定锻炼效果时，最好同时测定体重、臂围和肌肉力量等指标的变化，进行综合评定。

4．肺活量。肺活量是衡量肺通气功能变化的一项理想指标，对评定少年儿童的生长发育尤为重要，体育锻炼后肺活量增加是机体机能反应的适应性变化。同时，可测定胸围差的变化，胸围差是指吸气末胸围和呼气末胸围的差值，胸围差越大，说明呼吸功能的潜力越大，表明体育锻炼的效果越好。

三、定量负荷时体育锻炼效果的生理评定

（一）常用的定量负荷形式

安静状态下，体育锻炼对身体机能的良好影响并不能完全显示出来。因此，不了客观、全面地评定体育锻炼效果，在评定运动效果时应施加一定的运动负荷，而且最好是活动强度不大的定量负荷。用于评定体育锻炼效果的定量负荷形式主要有：

1．30秒20次起蹲。这是评定体育锻炼效果时常用的一种定量负荷形式。预备姿势时，要求锻炼者身体直立，呈立正姿势；听到开始口令时，以每1.5秒钟1次的频率做起蹲动作，下蹲时膝关节呈90度夹角，连续做20次，体育锻炼后即刻测受试者的脉搏、血压、呼吸频率等，以评定受试者的身体机能。也可在体育锻炼后5分钟时间内连续测定，根据恢复时间评定运动效果。

2．台阶试验。受试者以一定的频率上下特制的台阶，频率和台阶高度可根据锻炼者的具体情况而定，一般台阶高度在40-50厘米之间比较合适，如果一旦确定了台阶试验的频率、高度和时间，就应该保持前后测定方法一致。这里推荐一种评价心血管机能的哈佛台阶实验：受试者以每分钟30次的频率上下50厘米高的台阶5分钟，运动停止后立即坐下，测量体育锻炼后第1-1.5分钟的脉搏，代入下面公式：

{TCL0002}

其结果按下列准评定身体面能:50以下:差;50-80：中；80以上：良好。

3．习惯的体育锻炼方式。体育锻炼者也可以选择体育锻炼中常用的运动方式，如长跑者可在规定的时间内跑3000米、健美爱好者以一套健美操为单位，在体育锻炼后测定受试者的各项身体机参。但在确定运动负荷时，强度不能过在，一般相当于自己最大能力的60%，而且，不同时期的运动强度应该是一致的，强度过大，就失去了定量负荷的意义。

（二）定量负荷时评定体育锻炼效果的生理指标

1．心脏。经常参加体育锻炼的人，在完成定量负荷时，心率的增加比不参加体育锻炼的人心率增加的幅度要小，这是基于两个原因：一是由于经常参加体育活动，身体机能提高后，在完成定量负荷时，定量负荷对身体机能的影响相对较小，使心脏本身的反应就小。再者，经常参加体育锻炼的人在体育锻炼时主要靠增加每搏输出量适应肌肉工作，而没有体育锻炼习惯的人主要靠增加心率适应肌肉工作，而心率的过分增加反而会使心输出量下降。所以，在定量负荷后心率下降是心脏功能提高的表现。

2．血压。在定量性运动后血压的变化有不同的反应，其中以收缩压高，舒张压下降、脉压差增加为锻炼效果最好。收缩压升高，表明心脏收缩力量增加；舒张压下降，说明外周阻力减少；脉压差增加表示运动流向肌肉等外周组织的血流量增加。运动后收缩压、舒张压都上升，但脉压差升高，也是心血管机能提高的表现。如果定量负荷后，脉压下降则说明身体机能较差。

3．肺通气量。通过体育锻炼后，在完成同样的运动负荷时，肺通气量不变或下降，这表明身体机能提高。在进行定量负荷后，身体出现了机能节省化，即用比以前小的机能反应，就能完成同样强度的工作。而且，身体机能提高后，在完成运动负荷时，呼吸深度增加明显，而呼吸频率适度增加。

4．恢复时间。体育锻炼提高人体生理机能的另一个表现是在完成定量运动负荷后，各项生理指标的恢复速度明显增加。在进行运动效果的生理评定时，可选择部分简单的指标，如心率，血压等。如果经过一段时间体育锻炼后，恢复时间缩短，则表示体育锻炼提高了人体的生理机能。

四、评定体育锻炼效果时应注意的问题

（一）活动项目的特点

不同体育活动项目对身休机能的影响不同，所以在评定体锻炼时应考虑到体育锻炼项目的特点。力量性体育活动主要是发展肌肉力量和肌肉体积，对心血管系统的影响不明显。长跑锻炼主要是发展心肺功能，锻炼后安静时可能出现心率下降的现象。而健美操运动后身体机能提高就可能不出现安静时心率下降的现象。在评定锻炼效果时，应选择与体育锻炼形式相适应的、较敏感的生理指标。

（二）体育锻炼年限的特点

有结生理指标，经过短时期体育锻炼后就发生较明显的变化，如肌肉力量；另有一些指标，需要经过长期的锻炼才出现的变化，不要用短时间的运动效果评定。

（三）评定方法的一致性

在评定锻炼效果时，不同时期测定重量指标的方法要前后一致，这包括测定时间、运动负荷、测定部位等。因为只有测定方法统一，才能用于前后客观地比较，得出的结果才有意义。

（四）指标的变异特征

一般来讲，任何生理指标，在锻炼的初期，提高都比较容易，而在提高到一定程度后，再继续提高，就比较难，达到一定程度后，就不再继续提高。所以，不要误认为只有不断提高生理机能说明锻炼效果好。保持已提高的生理机能，也是锻炼效果好的表现。

太行骆驼

人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法（转）
引用地址： http://www.xici.net/b338361/d23405192.htm

人体从事各种形式的体育锻炼都必须首先具备相应的运动能力,运动能力是人体进行体育活动的基础,而人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体机能.人体的运动能力可以现现在肌肉力量、运动速度、耐力、灵敏、柔韧等多方面，人们若想通过科学的体育锻炼提高自身的生理机能，就必须了解影响人体运动能力的生理基础和发展运动能力的方法。
一、力量及其锻炼的方法

力量是人体肌肉收缩产生的张力，人体的各种活动，包括体育锻炼几乎都是由肌肉收缩克服阻力产生的。力量被认为是一切体育活动的基础，肌肉力量在人体生命活动和体育锻炼过程中起十分重要的作用。

（一）影响肌肉力量的生理基础

1．肌肉何积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。

影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。

2．肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。

3．神经调节。肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。

（二）提高肌肉力量的方法

提高肌内力量的方法有很多，不同的锻炼方法对提高肌肉力量的作用也不同，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。

1．动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称动力性练习。体育锻炼中所从事的力量练习多数是属于动力性力量练习，如各种哑铃练习、举重等。动力性练习主要是通过不断增加运动负荷（阻力）达到提高肌肉力量的效果。动力性练习时，肌肉的收缩与放松交替进行，可促进体内蛋白质代谢，加强肌肉中蛋白质合成，提高肌肉的横断面积和毛细血管数量，使肌肉体积增加。对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时最好采用动力性肌肉练习方式发展肌肉力量。

在动力性力量练习中，采用的负荷不同，提高肌肉力量的效果也不同。一般来说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷（如最大肌肉力量为50公斤，力量练习的负荷为40公斤），主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉本积增加，这种负荷适用于力量型运动员和青年健美爱好者；采用60%的最大负荷，主要是改善神经系统对肌肉收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉耐力增加，中年人可采用这种方法提高肌肉力量，效果较好；采用小负荷（相当于40%的最大负荷）练习虽对提高肌肉力量的作用不太明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已经获得的肌肉力量，提高肌肉耐力，老年人在进行力量练习时可采用这种负荷。可风，负荷是影响力量练习效果的重要因素，锻炼者在进行力量练习时，要有针对性地选择运动负荷。

2．静力性力量练习。肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。静力性练习主要是发展肌肉在特定位置的肌肉力量，如武术中的马步站桩等。静力性车量练习方法比较安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象，因此常用于肌肉康复练习。由于静力性肌肉练习时，肌肉收缩挤压毛细血管，造成肌肉缺氧，而且在大强度静力性练习时往往伴随着憋气动作，所以，对体育锻炼者来说，除非特殊需要，一般不要采用静力性车量练习，老年人和少年儿童尽量避免有负荷的静力性练习。

3．电刺激练习。电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

（三）力量练习中应注意的问题

1．负荷。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

2．动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

3．练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以合将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。

二、速度与速度耐用力及其锻炼的方法

（一）影响速度的生理因素

速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的地位移速度（即短跑速度），影响速度的主要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。

1．神经系统的反应能力。主要是指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力。其中，大脑皮层对刺激的反应能力是影响速度的重要因素，大脑皮层对刺激作出反应的速度越快，表现为整体的反应速度就越快。

2．肌肉的兴奋性。肌肉的兴奋性高，对外界环境变化作出反应的能力就强，机体的反应速度和动作速度就快。

3．肌纤维类型。肌肉中快肌纤维数量多，体积大，体育锻炼时的速度就快，同时，肌肉的的力量增加也会对运动速度产生积极的影响。

（二）影响速度耐力的生理因素

速度耐力是指机体长时间快速动动的能力，也称为无氧耐力。速度耐力在田径、篮球、足球等体育锻炼项目中具有重要作用。影响速度耐力的主要生理因素有：

1．糖的无氧代谢能力。在速度耐力性体育锻炼中，主要靠糖的无氧代谢提供能量，因此，机体糖无氧会谢能力越强，速度耐力素质也就越好。

2．缓冲乳酸的能力。乳酸是糖代谢的中间产物，乳酸在体内的增加会使肌肉和血液酸碱度下降，造成机体疲劳，因此，如果能及时缓冲产生的乳酸，可使肌肉快速工作时间延长。

3．耐受"酸"能力。在速度耐力性运动中，往往是乳酸的生成大于乳酸的缓冲和排除，因此，体育锻炼时乳酸在体内逐渐堆积，造成血液的"酸"度增加，脑细胞对血液酸碱度的变化非常敏感，血液酸度增加会使大脑皮层工作能力下降，造成身体疲劳。通过速度耐力锻炼的人，脑细胞耐受乳酸的能力明显增加。

（三）提高速度和速度耐力的方法

1．提高速度的方法由于人体的运动速度可分为反应速度、动作速度和位移速度，所以，练习者应根据体育锻炼的具体要求选择练习方法。

（1）反应速度的练习。主要是抽高神经系统的灵活性和对刺激信号快速作出反应的能力。在练习时可采用不同的刺激信号，如声音、光等，使机体接受刺激并迅速做出反应，也可结合具体的体育锻炼项目有针对性地发展专项反应速度。

（2）动作速度的练习。对体育锻炼者来说，动作速度多表现在一些成套规定的练习动作，如武术、健美、扭身歌。这些练习要求一定的节奏，如果动作速度不够，就会影响锻炼效果。而提高成套动作的运动速度主要是通过熟悉单个动作完成，因此，发展成套动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各个动作之间的相互连接。

（3）位移速度的练习。影响位移速度的主要因素是步频和步幅，快速小步跑、30米短距离冲刺跑等可提高肌肉的收缩速度，增加步频，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韧性。

2．提高速度耐力的方法

速度耐力练习主要是无氧运动练习，其目的是提高机体的糖无氧供能能力、缓冲乳酸的能力和耐受乳酸的能力。发展无氧耐力的运动强度较大，体育锻炼时应使心率保持在160次/分以上，具体运动形式包括300-500米等不同距离的全速跑、间歇跑等，有条件的可测定体育锻炼后的血乳酸值，一般来讲，体育锻炼后即刻血乳酸值越高，提高速度耐力的效果越好。

三、有氧耐力及其锻炼的方法

（一）影响有氧耐力的生理因素

有氧耐力是指长时间从事有氧运动的能力，又称一般耐力。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。

1．肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。

2．血液的载氧能力。吸入肺内的氧气是通过血液中敌国红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。

3．心脏的射轿能力。心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射邮的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。

4．骨骼肌体的代谢能力。肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。

5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。

（二）有氧运动对身体机能的良好影响

实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平的最常用、最有效的方法。

1．提高心肺功能。通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效率提高。对心脏功能的影响表现为巡静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，有人称这种变化为"运动员心脏"，"运动员心脏"是心功能对体育锻炼的适应性变化，是心脏力能提高的标志，这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生。

2．促进生长发育、延缓衰老。有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢，而可以促进少年儿童的生长发育。坚持体育锻炼的青少年，其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。

3．提高机体的免疫功能。人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高不仅可以预防和治疗一些一般性疾病，而且对诸如癌症等大病、顽症也有积极作用。

4．减肥。运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量有关，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保斑点较长的体育锻炼时间，同时，有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果就明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要形式。

（三）提高有氧耐力的方法

1．最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。

2．无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管彩用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。

3．常用的有氧耐力练习方法。提高有氧耐力最常用的方式为慢跑，其次还有游泳、自行车、滑雪等。如前所述，发展有氧耐力的练习强度不要太大，但要保证足够的体育锻炼时间，一般每天活动的时间不要低于半小时，最好每于锻炼1小时右。

四、灵敏及其锻炼方法

灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，青少年在对抗性体育活动中（如足球、篮球等），录敏能力是非常重要的，灵敏是人体各种运动能力在体育活动中的综合表现。

（一）影响灵敏的生理因素

由于灵敏是人体各种能力在体育活动中的综合表现，所以我种因素都可以影响身体的灵敏能力，除前面提到的大脑皮层的灵敏性、肌纤维类型等因素外，影响灵敏性的生理因素还有：

1．年龄和性别。在儿童少年阶段，随年龄的增加，身体的灵敏性也自然增加，到20岁左右，灵敏能力趋于稳定，老年人的灵敏能力明显下降。在青春发育期前，男孩的灵敏能力比女孩稍强，青春发育期后，男孩的灵敏性明显高于女孩。

2．体重。体重过重会使身体各部分的惯性增加，降低肌肉的速度，表现为身体的灵敏性下降。

3．条件反射的巩固程度。在学习运动技能时，条件反射建立得越巩固，运动技术的能力就越强，表现为灵敏性越好。

（二）提高灵敏能力的方法

提高人体灵敏能力的方法主要有两种：一种是固定的转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑和折返跑等，主要是发展人体的基本灵敏能力。另一种是给练习乾以突然的信号，练习者接受信号后，迅速做出应激反应，这种方法主要是提高人体应用灵敏的能力。

五、柔韧及其锻炼方法

柔韧是指人体体育锻炼时各关节活动的幅度或活动范围，在健美操、武术等活动中，都要求机体具备一定的柔韧性，对于女青少年来说，柔韧性就显得更为重要。

（一）影响柔韧性的生理因素

1．两关节面积大小的差别。构成关节的两关节面相差越大，关节活动幅度就越大，表现为柔韧性就越好。这一因素是限制柔韧性的先天因素，体育锻炼时该因素的影响不大。

2．关节周围组织的体积。关节周围的组织越多，限制关节运动的因素就越多，虽然并节的稳固性增加，却使身体的柔韧性下降。

3．■关节韧带、肌腱和肌肉的伸展性。关节周围韧带、肌内、肌腱等组织的伸展性越好，关节运动幅度就越大，柔韧性就越好。体育锻炼主要通过增加关节周围组织的伸展性提高关节的柔韧性。

4．对抗肌的协调能力。关节周围的肌肉可分为主动肌和与之作用相反的对抗肌，对抗肌的协调能力主要取决于神经系统对肌肉收缩和放松能力的调节。体育锻炼可以改善对抗肌之间的协调性，从而使柔韧性提高。

（二）提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习。牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，一种是静力性牵拉。动力性牵拉主要是进行节奏较快、并多次重复同一动力的练习，如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔韧性练习时，最好两种方法相结合使用。

太行骆驼

看外表，察健康

身体表面像是一张复杂而有待解析的地图，小心勘察这张地图，会发现许多与健康有关的奥秘。下面提供的就是一些简单易行的通过“望”来预测疾病的方法。

1：头发

．脱发且出现斑点或某个部位脱发严重，说明精神紧张，也有可能和风湿或甲状腺的疾病有关。
．头部全面脱发是饮食不良、压力过大、贫血或心理不适应的迹象。
．头发苍白：抽烟太厉害，或在烟雾环境下待太久，应该补充维生素、水、或服用含维他命A的药物。
．头发粗：除了基因遗传之外，也可能是由于焦虑和紧张而出汗过多。
．头皮屑：头皮屑是体内排毒迹象之一，尤其是摄入过多动物蛋白质之后。也有可能会是肝脏问题。
．前额头发减少：消耗了过多水分和维生素。
．后颈头发减少：是药物副作用或长期接触化学物品引起。
．鬓角脱发：糖摄入太多引起。

2：眉毛和睫毛
．眉毛脱落(还有腋部或阴部的体毛脱落)，说明体内荷尔蒙不平衡和营养不良，或由于精神压力过大引起。
． 脱毛现象意味着甜食吃得太多了。

3：脸部皮肤
．面无光泽：心理压力大，或在烟雾环境中呆得太久。
．面色黄；肝脏有问题，或是B-胡萝卜素食用过多引起。
．脸色苍白：贫血。
．脸上有斑点：避孕药的副作用，也可能是过多暴露在阳光下，或由于补铁时体内积存了过多的铁质。
．皮下有疔疮：太阳底下曝晒或和体内荷尔蒙有关。
．下巴或脸庞四周有疔疮：妇女卵巢的问题，体内雄性荷尔蒙分泌不均衡。
．年纪轻轻眉毛之间就有皱纹：和神经官能症有关。
．鼻子周围的表情纹：胃溃疡的先兆。
．脸上长有小颗粒：太阳曝晒，或是在皮肤上使用过油的化妆品。
．白斑：白癜风或甲状腺变异。
．毛细血管明显可见：太阳曝晒，寒冷或受冷风，和环境有关。
．面色黄：脾脏、肝脏、胃或膀胱有问题。
．脸色苍白：皮肤透明的人易患感冒，为了抗寒血液会从其他组织器官上获得能量，而当这些器官不堪重负时日常积累的问题就会爆发出来；脸色接近白色，和贫血有关。
．脸色呈深棕色，且有雀斑：肾脏运行不正常，体内毒素积聚，因此在表皮显现出来。
．小疔疮：某种食物吃得过量而在体内发酵产生的。如果是在下巴周围较多出现，则是鱼或红肉引起；在鼻子上出现，是和吃鸡蛋或家禽有关；在前额，是和海鲜、肉类有关。
．红鼻子：受冷了，血液循环慢；或是饮用了含酒精饮料。
．太阳穴周围青筋明显：肝脏有问题。
．红脸颊：常在下午两三点钟出现，则有患结核病的可能。

4：眼睛
．眼球泛黄：肝脏有问题。
．眼球有血丝：可能是结膜炎引起（过敏或感染），对太阳光线敏感，高血压。
．黑眼圈：缺水，精神紧张，遗传因素。
．眼睑弯曲成半月形：皮肤过敏或呼吸道疾病。
．眼球泛红：由于过多食用肉类而形成肝脏不健康。
．眼睑下面的区域颜色深：是女人生育之后留下的现象。
．眼睛肿胀：充血，肾结石；水果和糖食用过多。
．眼睑内麦粒肿：蛋白质摄入过多。

5：嘴唇
．嘴角发红：食物过敏或牙根发炎，牛皮癣，缺少维生素，或在营养不良的情况下引起消化系统衰弱。
．嘴唇颜色暗：年轻人的话说明血液循环差，应该注意少吃肉食。如果在嘴的一侧有小囊肿也许和胃溃疡有关。
．嘴唇经常裂开：大多是因为皮肤干燥，这和每天细胞更新有关。但如果嘴唇上出现硬块，则是胃病的迹象。

6：舌头
．舌头发黄：胃炎，药物副作用。
．舌头发黑：细菌感染。
．舌头发白：胃不好，如果伸出舌头发颤，说明神经有问题。
．舌头中央有白斑或黄斑：是体内毒素过多的表现。

7：手
．手掌呈橘黄色：摄入过多胡萝卜素所致，要注意食物的成分。
．白斑、暗斑或雀斑：过度曝晒太阳所致。
．手掌黄色：肝脏问题。
．手掌发亮：由于紧张而过度出汗。
．四肢苍白：血液循环不良。
．手掌发黄：胰腺、脾脏或肝脏有问题。
．有不同颜色的斑点：饮食中卡路里摄取过多。
．手掌泛紫：糖和水果食用过量。
．手背皮肤僵硬：动物蛋白摄入过多。
．筋脉明显：滥用酒精。
．大拇指内侧靠手腕的区域：如果泛紫，说明有胃病。指压住手腕靠手掌的一点，如果感觉有膨胀，说明体内含糖量过盛。

8：指甲
．指甲厚：通常和牛皮癣有关。
．白点、褐点或黄点：说明细菌感染。
．指甲呈暗绿色：细菌感染。
．有纵横条纹：指甲修剪不当，指甲修剪刀总会对指甲造成小的伤害。
．面积较大的白斑：指甲氧化所致。
．指甲发红：饮食中蛋白质摄入过多所致。
．白点：糖吃得太多了，或是体内积聚了毒素的表现。
．指甲上的小月亮不明显：营养不均衡，蛋白质、碳水化合物、纤维质消化不良。
．指尖肿大：心脏有问题。用力张开手指，如果指甲保持白色，说明贫血。

9：脚趾
．脚底有硬皮：身体重量分配不平衡和姿势不正确，例如关节炎或脊柱侧凸。
．脚踝骨附近皮肤颜色深或有血肿：血循环状况不好。
．脚趾甲变形：牛皮癣，或是鞋不合脚。
．大脚趾比第二个脚趾短：说明你天生胃不好。
．小脚趾弯曲或变形且指甲特别小：肾脏不好的迹象。
．脚趾甲裂开或损坏：表示受到了药物的刺激。
．老茧：动物蛋白食用过量。
．裂缝：可能胰腺和脾脏有问题。
．脚底疼痛：如果走路时间很长，身体吸收了许多体液。也有可能是肾脏有问题或动物蛋白摄入过多。
．脚趾疼：大脚趾代表了肝脏，二脚趾代表胃，四脚趾代表膀胱，小脚趾代表肾脏。这些脚趾疼表示相应的组织器官有问题。

太行骆驼

训练或比赛如何做热身运动

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

　 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。
还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！

　 热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部\\大腿内侧\\小腿\\背部\\肩部

　　拉伸大腿后部肌肉:
　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

　　拉伸大腿内侧肌肉--方法一
　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。

　　拉伸大腿内侧肌肉--方法二
　　坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。
　　拉伸小腿(后部)肌肉
　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

　　拉伸肩部肌肉
　　仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

　　拉伸肩部肌肉--方法一
　　用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

　　拉伸肩部肌肉--方法二
　　双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

　　拉伸肩部肌肉--方法三
　　一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。




想要避免受伤，热身一定要认真做


做了热身不一定就不受伤

不做热身不一定就受伤

但是不做热身就容易受伤

做了热身就不容易受伤

太行骆驼

防治徒步旅游出现的脚泡 引用地址： http://www.xici.net/b572749/d45986273.htm

外出旅游,脚泡的发生比较常见,它会影响旅游的顺利进程,而且处理不当还会引起感染。
　　
　　脚泡的产生是由于脚底汗湿,表皮软化,足掌长时间着力和摩擦,促使局部组织液渗出而形成；常与鞋袜、行走的道路不平和速度不匀,以及旅游者缺乏锻炼等因素有关。
　　
　　预防脚泡的发生必须注意：一是鞋袜要合适,鞋子不宜过高或过小,最好穿半新的胶鞋或布鞋,女同志不要穿高跟硬底皮鞋,鞋垫要平整,袜子无破损、无皱褶,鞋内进砂应及时清除,要保持鞋袜干燥；二是徒步游览应循序渐进,先近后远,脚步要均匀,落地要稳,不可时快时慢；三是临睡前要用热水烫脚,以促进局部备液循环,对足掌部位应用手按摩或用煤油在足底突出部位涂搽。此外,亦可用药物预防,川芎、细辛、防风,白芷各４两,加水５斤煎至３斤,徒步旅游前涂脚底,每日一次。
　　
　　若发生脚泡,目前治疗尚无良法,主要是将泡穿刺与引流。首先用热水烫脚５－１０分钟搽干,然后用碘酒或酒精将脚泡局部进行消毒,再用消毒的针(针可用煮沸的水或酒精浸泡)刺破脚泡,使泡内液体沿道流出,排干。也可用消毒的马尾穿过脚泡引流。但处理脚泡时,切忌剪去泡皮,以防感染。

太行骆驼

冬季登山的保温与御寒 引用地址： http://www.xici.net/b365327/d45982713.htm

登山露营的人，应具备抗炎热与寒冷的能力，且衣着以宽松者为佳。

由于生活水准的提高，人们充分享受文明所带来的物质满足：天热有了冷气，天冷了有暖气，舒适极了。由于过分的受保护，人们渐渐的丧失与大自然抵抗的能力。准备登山露营的朋友，在平时就要锻炼自己的身体与学习保温的知识，以应上山露营时之所需。


人类所依靠食物的热量来维持体温，延续生命力。保温的原理，在于维持体内正常的体温，这也是我们为什么要穿衣服的道理。因为穿上衣服后，在人体的四周会形成空气层，这个空气层就是调节体温的来源。

毛制品的衣服保暖性特高，这是因为毛料轻盈柔软而且体积大，穿上后，容易在身体四周形成调节体温的空气层，这层空气层能够防止体温的散失，使身体不受寒，并非毛料发热，使得身体暖和的。毛制品是由毛纤维所构成，具有排水性，所以潮湿了一样可以保暖，即使是被雨淋湿，只要加以拧干，还是不失其保温性。毛制品衣服被雨淋湿的话，应裹在吸水的旧报纸里一起拧干，然后穿上，体温会使得不完全干的衣服干燥。如果你急需穿衣服时而衣服又没有干的话，不妨用上述方法试试看。毛制品衣服是理想的登山服，它不像其它质料的衣服，遇雨后会变成又重又冷的衣服，非但不能御寒，还会因此而受寒，甚至于冻坏。

其次，谈谈再保温的问题。看看下面的数字说明：一毫升的水可以蒸发0．58大卡的热量，所以体重七十公斤的人，要使体温降低1℃的话，就需排除0．豆毫升的汗水。夏天时做运动，可排除3．5毫升的汗水，由此可见，排汗对体温的下降有帮助。在疲劳又潮湿的状况下，将身体暴露在寒天下，体温会下降，以致有生命的危险，所以，露营时如果衣服弄湿了，一定要赶快换下，不要使体温下降，体温下降时，身体自然会感到不舒服。

干的旧报纸是一种多用途的物品。它可以用来生火，也可以用来做为避免包装食品相碰撞的缓冲材料。此外，衣服湿了可以用报纸来揉搓，放在内衣里层，具有吸收水分的功能，虽然放在内衣里，会带来很多不方便，尤其在我们活动时会产生沙沙的响声，然而，它仍不失为理想的御寒用品。

唯有根据气温变化而调节空气层的作法，才能保温。晚间或凌晨风大的时候，可以穿衣，感觉寒冷时，就要穿保温的毛衣，如此才能将身体四周的空气层留住，使身体不致受寒。露营时所用的帐篷，所利用的原理亦是如此。雪停时，穿上风衣就可以，雨衣可以换下来了。

年轻人为了显示其修长的身材，喜欢在登山露营时穿着紧绷的衣服。从保温性与灵活性的立场看来，这是很不适合的。最好能穿着宽松的衣服，膝与肘部能够活动自如的最佳。而且，不只穿一件，应该多穿几件，其中最外层的衣服要能够保持空气层；如此就不必担心会受强风的侵袭了。

夏天天气炎热，有人因此穿短裤上山露营，由于长时间的暴露腿与膝部，到了晚上休息时，便会感到异常的疲倦。上半身的情况也是如此，在微风中或是烈日下行走太久，一样会产生疲倦的感觉。所以，不得不审慎地考虑上山时的穿着。

保温的方法很多，只要能够用心研究，一定会有心得。平时如果能够训练自己少穿衣服，一旦面临困境时，就可以应付了。


偶觉得最主要两点
1：手，脖子，头部要保护好，身体散热50%是这两个地方散失了
2：脚部，最好要羊毛等混编的，脚部行走中出汗湿后依旧有一定保暖性

当然宿营的时候就看你的睡袋帐篷防潮垫了

太行骆驼

关于运动饮食 引用地址： http://www.xici.net/b338361/d19360100.htm

运动饮食：
　　运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：
　1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。
　2.提供充足的水份
　3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。
　4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。

运动前应该吃些什么?

　　运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０—９０分钟以上，可以选择升糖指数(glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

　　如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

　　高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。

什么时候吃最好？

　　进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不 至于在运动过程中造成肠胃道不适。

　　高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要３—４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２—３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。

　　身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

　　少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上 述的血糖过低的症状发生。

　　没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，仿真比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

清晨8：00的练习或比赛

　　前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前９０—１２０分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内 肝醣。

上午10：00的练习或比赛

　　前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。

午间12：00的练习或比赛

　　前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐，比赛前１０—３０分钟可 以再补充一些运动饮料。


运动又爱美的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取： 脂肪：没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。
碳水化合物：对运动员而言，它代表能量！碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单醣类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多醣类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。蛋白质：蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关结疼痛，缺乏耐力等过度训练的征状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每日一粒综合维他命也是很好的保险。水分：水，这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

太行骆驼

吃豆腐减肥 超速瘦身 引用地址： http://www.xici.net/b607995/d45940831.htm

体重管理是现代都市生活最受关注的健康话题之一，但人们在控制体重的过程中又常常陷入误区，有的人靠节食来减肥，有的人寄希望于药物。其实，有一种比较时尚的减肥方法，就是多吃鸡蛋、牛奶、大豆，原理主要跟这些食物中含有的优质蛋白有关，低脂、低碳水化合物而富含蛋白质的饮食可以有效地帮助人们控制体重。

　　在西方，大豆蛋白等优质蛋白制品被广泛应用在汉堡、果汁、奶酪、面包等食物中。美国食品和药物管理局(FDA)曾批准了一项健康声明：“和低脂肪的饮食配合，每天食用25克大豆蛋白，可能降低患心脏病的危险。”

　　超重和肥胖者在平衡饮食的前提下，可以适当增加鸡蛋、牛奶、大豆等蛋白的摄入量，这样即有助于控制体重，又可以减少各种疾病风险，增进健康。以大豆蛋白为例，顾名思义就是从大豆中提取出来的蛋白质，大豆蛋白是唯一植物来源的完全蛋白质，就是指该蛋白质不仅提供从食物中摄取的人体必需氨基酸，而且这些氨基酸也处于良好的平衡状态，能满足人体的需要。

　　优质蛋白质减肥三大优势

　　1、饱食感蛋白质的摄入会刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，从而减少进食。相对于高碳水化合物的食物来说，蛋白质属于低血糖指数的食物，其摄入不会刺激血糖骤升骤降，从而减少产生饥饿感。

　　2、能量转换率低在食物三大营养素中，每克碳水化合物或蛋白质产生4个卡路里，而每克脂肪产生9个卡路里。也就是说，摄入相同重量的蛋白质和脂肪，前者“增肥”的效果不及后者的一半。

　　3、消耗能量摄取蛋白质比摄取同样重量的脂肪和碳水化合物要多消耗一倍的能量。

寒冬过后

骆驼要先吃吃给我们看效果是否显著。

太行骆驼

我反正是不长了，咱刹住车拉。

寒冬过后

你一天整斤猪头肉试试

太行骆驼

骑行之膳食~ 饮水
因为我们的这项运动的强度是比较大的 需要队员们充沛的体力 而这些体力从何而来? 一是先天的锻炼 这一点大家都不相同 二就是运动前的合理膳食 简单的说尽可能多吃些热量高的食物 并且要吃饱(避免吃太饱不易骑行 可以在活动前1小时吃完 这样就有充分的时间消化)
　　 若是没有进食或者没有吃饱 在高强度的骑行中会出现头晕眼花 脸色苍白 脱水并且可能出现抽筋等运动伤害
　　 说到骑行间的饮水---应当15-20分钟就要喝些水润润喉 不要等到感觉到口渴的时候再去喝水 这个时候人的身体缺水就比较厉害了,靠大量喝水来弥补缺水量会造成骑行困难身体难受.
　　　　　　　这些骑行小常识希望大家关注和补充

太行骆驼

我是回民的饮食习惯，不正那个。

太行骆驼

转北京冬泳论坛发烧友2006-11-2 17:37:00发表。

感谢发烧友！ 冬天冻一冻 健身又防病

寒冷对人类的健康影响很大，简直可说是一种威胁，但只要善于利用，它反而能给健康带来好处，比如练冬泳的人就是一个很好的例子，他们共同的感受是：吃得香、睡得好、疾病少、精力充沛、精神焕发。

　　保健专题：冬季保健养生全书

　　此外，习惯用凉水洗脸、洗手甚至洗澡的人不容易感冒。我们还能看到这样一种现象：生活在低温地带的人比高温地带的人寿命要长。

　　寒冷并不可怕，对环境的适应是人类的本能。大自然不仅为人类提供了丰富的营养物质，还蕴藏着使人健康长寿的奥秘。

　　对寒冷的适应，医学上称为“低温习服”

　　也叫 “冷习服”，指经过一定时间的锻炼，使人对低温产生适应性，从而对机体产生良好的效应。

　　冬季保暖“三点式”----中医认为，头、胸、脚三个部位最易受寒邪侵袭，因此在冬天保暖应讲究“三点式”。
　　首先，物质代谢得到加强，机体对胰岛素的敏感性增高，糖原储备增多，肠道对葡萄糖的吸收加快，这对糖 现的治疗和预防有独特的作用。

　　其次，在“冷习服”的过程中，脂肪的分解、吸收、利用等均可得到加强。实验证明：冷环境对脂肪肝有一定的作用。

　　第三，蛋白质代谢在冷环境中得到加强，随之，神经系统和内分泌系统的调节功能也得到改善，从而增强了机体的自控能力。

　　第四，在“冷习服”的过程中，血管弹性增强，血液流量增多，从而改善了冠状动脉的血液供应，加强了心肌功能，同时使外周血管反复收缩的程度逐渐减弱、舒张反应加快，因而冻疮发病率可明显降低。最后，在“冷习服”的过程中，耗氧量增加、基础代谢率提高，高水平的产热功能可持续几个月之久。

　　低温养生 白领一族健康新概念----高处气温低，所以住在那里的人寿命长；而低处气温偏高，所以生活在那里的人的寿命偏短。我们也发现，高寒地区多寿星。

　　“冷习服”的方法很多

　　例如，用凉水洗脸或擦身，从秋到冬进行冷水浴或冷空气浴，到自然水域中去游泳，少穿衣服甚至短衣短裤到室外的冷空气中去锻炼。

　　有人做过试验，在11．8摄氏度－13．5摄氏度的环境中每天暴露8小时（穿单衣劳动），每周6天，锻炼一个月后，耐寒能力可有明显提高，表现为颤抖减少或不颤抖，深部体温保持恒定。总之，方式可多样，但必须在运动的条件下进行。此外，还要因人而异、循序渐进、持之以恒，以达到健身祛病的目的.

发表时间：2006-11-7 10:07:00　 [下载]游泳究竟能不能减肥？

游泳是最好的运动之一，可以有效的改善身材，达到塑形美体的作用。但一提到游泳运动的塑身作用，人们往往有两大误区：误区一，游泳能够减肥

　　您平时在电视里看游泳比赛就很容易看出，游泳运动员不管男女，一般体形比较丰满，身材瘦长的并不多。所以，我们不能把游泳跟减肥等同起来。

　　游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动时期。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。这一个小时时间里也还不会消耗脂肪。

　　同时，在低于体温的水温下，水的全面按摩作用更容易催生人体皮下脂肪的生长。

　　还有，很多人游完泳后比较饥饿，要摄入比以前更多的能量，同时由于疲劳睡眠质量提高，这也是他们靠游泳来减肥失败的原因。

　　误区二，游泳能够长块头

　　您把游泳运动员和健美运动员比较一下就会发现，前者在肌肉的块头上相对并不明显。

　　游泳是靠高频率低强度的肌肉运动来实现身体的水平前进的，而且每次的动作都是把肌肉伸展的非常充分，这样只能改善肌肉的线条，改善其柔韧性。而肌肉块头的增大要靠大强度的运动，特别是负重运动，所以要想增大肌肉块头，去健身房进行器械训练才是最好的选择。

　　游泳塑形小贴士

　　各种泳姿的塑形的有效部位是不同的，您可以按照自己的需求进行选择：

　　蝶泳腰部：因是以腰部来牵动身体，长期下来可消除腰部的赘肉，使腰部纤细、柔软有力，达到优美的线条。

　　蛙泳大腿：因大腿在游水时需充分展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，变成结实的肌肉，让走路时大腿的赘肉不再相互摩擦。

　　自由泳手臂：让手臂的线条匀称,结实且美丽柔软。

　　臀部：使臀部肌肉变得结实有弹性,有效防止臀部下垂。

　　双腿：修饰双腿的线条让腿部看起来均匀优美且修长。

　　仰泳腹部：对消除腹部多余的赘肉很有效,使腹部不再有松垮的赘肉,锻炼脚与腰部的弹性,使其结实。

　　胸部：能使胸部保持坚挺、不易下垂。

　　此外，游泳时由于水对皮肤的摩擦和按摩作用，还可使其光滑亮泽。

发表时间：2006-11-2 17:40:00　 游泳每次最多1小时

为了将烈日和闷热抛在身后，许多人一头“扎”进游泳池，有时一泡就是半天。不过，北京医院皮肤科主任医师常建民提醒游泳爱好者，每次下水的时间别太长，超过1小时就得上岸歇会儿。

　　常主任介绍，由于水温一般比皮肤温度低很多，人下水后需要散热，在这一过程中，人体会出现保护性反射，引起全身血管收缩来调节体温。但是，如果在水里的时间过长，身体产生的热量赶不上在水中散失的热量，体温的调节功能就会遭到破坏，从而出现动脉收缩、小静脉曲张等症状，使血液停滞在皮下静脉内，造成皮肤青紫、嘴唇发黑，身上起“鸡皮疙瘩”，甚至发生痉挛。“还有一些人的做法更不可取，即使不游，也喜欢在水里泡着，由于缺少运动，更会加速身体的散热。”

　　常主任强调，游泳池的水通常注入氯气消毒，对皮肤敏感的人来说，容易引发皮肤瘙痒、干燥等问题，如果长时间浸泡其中，会引起腋窝、腹股沟、指缝等稚嫩部位的糜烂。

　　所以，常主任建议，即使体力允许，也最好在1个小时左右上岸休息一下，并补充一些水分。

发表时间：2006-11-2 17:38:00　 “电脑一族”应补肝

“久视伤肝，久坐伤骨”。电脑一族长期坐在电脑前，眼睛盯着显示屏，长时间如此将会出现头昏、头痛的现象。如果肝气不舒，人的周身气血运行便会紊乱，出现高血压、消化系统紊乱等疾病，妇女还会出现月经不调的症状。所以说，电脑一族养生要从养“肝”开始。

　　首先，要注意饮食调养，多吃些韭菜等温补阳气的食物。常食韭菜，可增强人体脾、胃之气。此外，葱、蒜也是益肝养阳的佳品。大枣性平味甘，养肝健脾，还可适当吃些荞麦、荠菜、菠菜、芹菜、菊花菜、莴笋、茄子、马蹄、黄瓜、蘑菇等，这些食物均性凉味甘，可润肝明目。适时服用银耳之类的滋补品，能润肺生津，益阴养肝。同时，少吃酸味、多吃甘味的食物，以滋养肝脾两脏，对防病保健大有裨益。下面再介绍两种养肝粥，电脑一族不妨一试。

　　枸杞粥　枸杞子30克，大米60克。先将大米煮成半熟，然后加入枸杞子，煮熟即可食用。此粥适合那些经常头晕目涩、耳鸣遗精、腰膝酸软等症的人。肝炎患者服用枸杞粥，则有保肝护肝、促使肝细胞再生的良效。

　　猪肝绿豆粥　新鲜猪肝100克，绿豆60克，大米100克，食盐、味精各适量。先将绿豆、大米洗净同煮，大火煮沸后再改用小火慢熬，煮至八成熟之后，再将切成片或条状的猪肝放入锅中同煮，熟后再加调味品。此粥补肝养血、清热明目、美容润肤，可使人容光焕发，特别适合那些面色蜡黄、视力减退、视物模糊的体弱者。

鱼王

看来我的把帖子收藏起来.好帖