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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 5 F% y0 v0 _7 O+ z- k* l
/ N  t/ }; ]  z! q
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿! f. t. D- l+ h* J. C1 e

* }" n' `8 ^7 w, i1 H, G 6 k% V$ `5 |1 @  E

9 \: N2 ~1 j5 P+ d" w2 H2 e- B! |( ]5 T

: H& C$ G1 H3 `
2 a4 W; E, P0 U5 b5 w* L9 P# B练习目的
. I5 n3 {9 u8 Y6 l' ^' T9 A) s+ Z8 q
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。
+ h% p, B/ Y& p8 _- F5 k* n# [) p7 y) R, l4 [
动作方法' U+ l+ N) ~" [" E4 e0 Y
) B# U7 u7 [8 K
1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。1 d9 a0 e% a6 V1 v0 \- T
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。" t& x0 ]# Q, e; Y! n
3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。2 `  r8 J. N9 ]3 H9 d. r
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。* H4 r! n) _/ ?2 H+ T; ~, ~
& D2 E2 {+ h( i6 |5 D- t
动作要点
2 Z( b* E4 F  z& y6 _) B2 m/ l8 j8 U' {) p1 K
手臂充分向前伸展。2 _. ?5 m( N  q  h. Q
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。+ i3 j8 }* P8 h+ q/ m
保持快速打水。
0 e4 V, f  }& V% M6 O3 L- g* \尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
" v8 k( A; X+ t: o& Y7 _& Q
/ v. t/ m0 b0 D# u5 Y& P6 @练习提示
& ~0 K& k4 b. N) }; z6 E3 p" f# f+ _7 d# Y
为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。8 S: b+ l( T8 b& G3 O
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 , {' {, C, [; R# q
" Q1 k$ `: k7 y) I: P8 Q
划手篇

8 j: v* D/ C( [, X! _/ A" e蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。3 o; f2 m) G9 _9 x
- `! z3 M* P$ D6 r7 V/ \" K
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
6 G( h8 a2 ]/ S
; R! n3 x- A, @8 k每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
% L8 ~: `3 m: i6 \, ^划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
* z/ `1 ?- y0 q6 Y$ t* g游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。" c& q9 k" D" L# X7 V3 R* Z  ~
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。  l) G4 X5 O. f6 U$ t2 B
控制好头的姿势，下颌始终收紧。+ D8 q$ `6 Y- v$ A& j! \+ q. j9 e
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
( q, k3 n$ N* q' P8 W0 v. ]& r0 }8 q6 A" s7 y+ `! U, P
到边、转身篇
转身、到边1 [0 b8 ^4 s9 g( ~- [
$ r& a0 {0 ~3 O) z
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。% g2 |- h. C! M) w/ b
2 i% l' C3 j: M- k5 v8 p
这些练习的重点是：( ]# W) T' E* y' k
快速触壁和快速离开池壁。% D% e1 T( V7 W' f
按正确的步骤和顺序完成快速转身。: [, Y& D/ `) b
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
! F) ~; T1 {2 {以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。' ~; e! j) e0 e" A* @8 h! N& A

% g: J# D7 H; K* V仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
8 o/ y: [) z' j6 n/ H! z% g8 B- L' T$ X% c( w9 J
这部分包括以下11个技法练习：! ?* X0 w4 s/ w1 B3 b

+ ~, G7 r+ G7 B  S双手触壁转身
4 p% ]; M9 j6 d) ?; g蛙泳到边3 l% g* z; b4 P" X, I
蛙泳长划臂& r( A  Y" ]) v# J2 Y' r
蛙泳转身& M8 u1 X- Z0 o! G' g* L' d2 V
蝶泳到边
$ l  n, G9 e9 T* T& K! ]蝶泳起游# A8 n* K( F/ j6 c5 f4 r' \
蝶泳转身
2 J) {+ R6 J( S- S蝶泳转仰泳* C$ Z- @9 k2 {% h% @3 B
仰泳转蛙泳% K- @9 b* ]  E7 k' U
蛙泳转自由泳
( y) Y8 Q) @. i& B" t( U自由泳到边
5 T$ k  [/ C' S+ d* A7 a7 V) S* A# s
注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
1 ~! M4 _. d8 G% F
) ]+ j! S! z" m5 y
蛙泳技法练习13：双手触壁转身
: ?4 h& `  V) E, H- o- Q/ D/ ~: ^: K& p
' [2 c: `, B& J

! V; P7 U) x2 E( V; f. b! W& ~5 G7 _1 }) N( n: H$ O. k! b, ^( \

0 [& \6 Y5 e2 W- M7 y- ~) c; E% t5 Q8 m/ j

' h  _3 v# t7 T8 d  K% K练习目的
7 I+ O! G7 v$ M/ \# }8 m$ O" Z, O3 R
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。: C) a. U  K2 i% x
6 c- M: \& S; a/ N# t6 O: b9 G& _
动作方法% W, j! `$ S6 c0 l
' f( Q8 G: \* L) t
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
: W# X' E5 e; c* p* u- B, O2 C
9 W& C4 e8 o9 y& h1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。9 ~8 _& x3 M% }! M5 P$ e7 B  h6 P
2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
9 x, e9 E* ^- B# f5 X. Z/ F, e3．将头摆入水中。" p$ {1 i  g5 y( N5 B: R5 y
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。- |6 W; _, z. \1 b# C
5．从水下蹬壁，身体成流线型。
, j/ x* X. s* ?: G% E: w2 S4 O5 \/ [8 o; ]1 x& V: e
动作要点
0 Z1 Y( P; x9 [
7 H, P: m2 Q5 \  D: y按顺序慢慢练习。
1 v: L( u: O+ z% d$ t& Q, y' b  C" \5 x在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
$ k! s4 ~4 R- {% j$ y0 v5 b记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
, p9 e4 `) U# n. _/ f$ {# w4 K4 t1 J0 M! \
练习提示
4 D% Y- J/ b1 S
" Q9 I- i9 Y( s7 K6 Z4 i& b1 f在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 & m6 I- D2 f; \0 o5 A

7 ?. D. W( g4 n" f0 J
. T. k/ M5 R' c/ I
" V5 i$ v% f( U5 _; C

  Q- T8 p) y2 x, F4 U
5 j7 u0 p  `8 {# x3 o8 E# h9 ^" ~7 K! ?, I0 s1 I" Z

. F7 o, u# x1 o' ]8 z, K4 X, x. V- T7 j9 ~* L" ^- t6 W) }
4 O' f- W" k9 p
1 x5 X$ Y0 s& ~4 ~- v0 r
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
- g6 B: u  P. f& f* h2 C) U% ^
, y" W8 `9 d9 W+ g( {) l
$ \3 W4 q. Q/ h- }) @& i4 q7 X& R. a/ e) F: b: B* C/ }
5 Q  i5 S$ |2 l* |# B

3 a5 |5 r4 O) t8 g4 p) Y4 c7 L
6 q- X- L' G/ \" \练习目的+ }( C% s# C( w

( G  D( e! ~: T2 i3 l9 Z- J6 j8 m掌握正确的蛙泳到边触壁技术。
; h  b. F, |/ `  h* q0 B0 Z' _( L
1 C" M1 g4 m; O6 x1 Q: x- p6 X4 n动作方法
5 y% n7 m' C4 B0 q+ a  S3 p- v- W. o0 j0 @
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
% X/ G8 x6 o2 g% z8 ?7 r5 D# j
$ G- k: p- m+ Z' @" z5 o4 H1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
/ ]$ y3 [' ~( j- C; |/ ]# J9 }$ x2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。! v7 c# k; l, Q
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.4 F+ K+ Y! ]- @0 e
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.* j9 Z2 H5 m6 B* i7 e1 n3 ~& d
) }0 }* `8 O6 I9 K
动作要点' @' l* h$ U% h) V& k  w" t
3 c2 h, p/ }8 S# C
成流线型姿势到边.
, |( P% n% ]3 i: v从水下触壁9 Y* Q+ [# Y/ L7 A- R
+ j& _9 m% [- K
练习提示
; f+ e1 ]) A- k4 D5 @
3 ?2 }2 R0 }2 E% o; s练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
" ^5 F: Z% j1 t从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
  ]& |! B' f4 V2 d
2 H  Z) a5 e3 i& {2 a
1 ~+ ~* Q$ D" j, O. Q( T$ B3 I

% b; e) R* q4 U# D3 n
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
) M; _) E% N1 d+ R+ a1 e7 e% Q( q; R1 P7 L4 A1 o1 g7 c
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
: \/ l. d5 V  o, n# h, I  e
& h4 ~  |& H* S5 I3 ^
# @- r* c, [! z' V6 Z
& E% ^7 U3 A1 n" n6 J* j8 ~$ l0 |$ F$ s3 _$ [
# I& O' P# ?# }6 _$ O2 l/ R

2 r9 F$ }* G; x# g. F' f* Z练习目的
8 d0 X: m: K' h. q# J
* D2 |1 ~. C1 @" ?$ A  t3 _掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。* Z5 f( R5 c* o, U3 t

5 ~% D3 e3 G+ w2 `动作方法
& G2 X: `0 s4 s9 u4 w
1 w0 L/ V* u1 v3 _( o1 m- Q7 M9 H( l1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。+ x8 H1 X% {# t
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。3 M2 A. J% s( a5 J' c
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。5 [$ h" [% {( U5 v- q) ]2 o6 W2 R4 a
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。; ]1 a( t4 D8 ~
5．保持流线型姿势数1下。
- o" x' J0 A9 r$ E$ a  T6．开始游蛙泳动作。) ?8 I  `0 f; n$ v; b; B

9 Y! Y+ m' L  Z3 X* U动作要点; F9 }8 J( S8 X4 d6 b3 j8 W3 b7 F

6 X# C3 b& m# {! F3 f) z% d记住滑行时分别数3下、两下和1下。
# V1 @5 ~; L. Q# m+ Z& v: _+ g4 l练习所有的步骤。
8 I, v/ [4 C$ A; W3 h. R6 ~在水下的深度要保持稳定。, i+ s# {, O: N6 c  f

$ }$ ~! w! A% t/ T/ }# i7 k练习提示, Y$ Y3 P$ |% t# m- ?4 J5 E  }/ M
: W) T- s# l, ^6 ~) B- v
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
/ q9 N, H, N/ G3 m$ n3 ~2 m动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
5 i& W2 g: B6 H& z, r8 c: k
) U& {; |5 A6 |7 W/ V8 n
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
# w  }% t& j+ ?, `) C

& _* ~  b7 d, y: X  F5 v+ g6 T, B8 X! d; ]( m3 N% k8 ?

* S6 d$ G& z+ n: u- e. ^) b
1 i( X& L: Y, P3 s" O6 t3 O3 [8 y& ^1 t7 Y2 U. }2 H( Y
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
  ?& `3 \& h: s, N: N% p% \5 _
- G" g) v  U/ ?+ p- |8 I
蛙泳技法练习16：蛙泳转身" Z! ~3 w1 q; x% Y

: s( L( W0 A0 J9 _7 n
5 W, W8 t2 H& J; r  Y' W6 Z1 ]5 f# T3 C& ]: q
2 @* P: W. n; H% s4 J. \" F

) a8 I5 T5 G! t( C8 i3 `
" }4 E7 ^4 _4 B9 }1 D练习目的
- f6 b5 N, u3 G' t9 ?) d1 ]& h( d( |! [" N
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。
+ w% P* _6 B/ d
3 s8 c0 G, X! R' }* F3 L- U6 f动作方法：
- @* r% X5 [! r& q3 [& L, C6 B2 @0 p9 t7 \9 M; J( P0 v
1．用蛙泳游近池壁。
0 I( E5 G" R& n# K! v# }- O9 E2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
# p1 f# Y- N/ _; q: |. j- _3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。! D( U! x( o# u6 X3 O5 @, n
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。9 v9 u7 O! |8 A- g2 R! B
2 s! h8 S6 C/ \" F) [$ I
动作要点) _: G5 y- Y6 `3 I6 E
3 |8 h5 J* y2 n, Y3 U  y5 w  y
转身时头保持在较低的位置。1 u! o# J  ^& K- m- F/ r% _
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
9 L! \* B, W1 s% ]; L" ]. i* r2 L4 S
练习提示3 e  l$ o, k! j) l% J' S  k# x0 i

. ?/ q6 R7 P4 v0 {2 `, y7 U/ L  Z* \6 M触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
! ^0 F" H9 h5 ^" R( k, E1 Q
9 ~/ Y! h6 P; f$ j* a. T
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
; y" L8 [5 p8 x, F$ X: l( z& s6 a- W2 u8 |1 I* `# `& F
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发8 c, K! K! c( c

% b5 ]& M, L% I; I' t3 I , g1 x; C6 s. z& Y) b

. m; u9 w& x0 P; M0 f& f8 h: U' q7 [$ i: X  |. j. a+ F# k

6 v  w8 u6 c% Q/ i0 x
% D; c( Q- J' |' o. A: _练习目的- u, f+ {) Q2 T* g/ I( G- B3 y
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。5 |9 `% g: `: O" P
& x# X: K4 M6 D
动作方法6 H8 `8 F5 g% m/ ?4 G
6 _0 w! H# ^8 r6 R; ~
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。/ s& J+ A: ]+ u; l- X7 W# |
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。  K. w$ }* U6 p, L# d  q. P/ I2 V  f
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。" g# o1 e9 `7 o, z& \/ r$ ~
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。* J0 Z9 z0 k6 ?; Z, G8 q! E) z
4．划水后保持这个姿势数两下。
0 X3 T4 {: w/ e" G* }9 M: A5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。* ^8 h& H0 ~% v2 a# p

" V. q7 _! W7 z" R. M( `动作要点
1 w" y+ J: n8 C2 H/ \8 J8 l4 z0 i2 j& Z
入水时身体成良好的流线型。
+ o, l5 `- V5 G0 F. q7 x& ~! |控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
, L; `2 |! s; Q7 |3 I6 d
  Q: O, b) E4 B' b; v练习提示% Y; p3 C7 b, Y, A( F% b

( S2 L( G3 F9 _$ H- K/ K: }) e看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。* ~- ]$ u' k, \
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 , x# c9 Q' x, o, S6 k8 u: T" F# L8 Q% c
7 w$ ^: s1 Y7 W; w2 F: d2 g
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
0 T* g5 E; e$ r
/ {' o1 Q. s6 s- i, q陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

( w! u4 f; G3 e  u  @- g

, f, ?2 ?1 ?4 h/ S) H  |* X" Z! {
& @8 |0 E  |/ a6 T& L5 t& ?   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
5 ~% j" f3 a& j; H" ?4 }' l# H
4 _% E+ c7 S5 V7 t5 {  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
$ K: T; [0 j% ?( ^7 `7 ^4 @$ I5 ^% M% X/ n5 i/ ~6 H4 S3 F/ x
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
2 T8 n- Q1 E, P9 m' E
+ B( ~! L0 C9 u5 ?; T(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用0 `/ ^2 |, J; a4 A/ N6 D- k

! \" {# `( x4 `. q     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。' q7 {7 A8 Y. ^, C4 O

! _$ |( `$ ^! K: Q7 p   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。3 j4 w$ R" F5 x0 ^2 v& N3 p! G2 H, H

- M' E6 F5 t1 I# A! B1 |$ q% d     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
; [6 |- P+ ^3 w
8 I6 F! w# H) A* R" W/ i! _# i" D& b(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
3 P; A4 K) w7 n/ ^' Y" t5 F! l( m$ Z3 E& G9 K( o1 ]0 J6 {
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
" }$ v+ I2 y" Q9 K! ], `
5 f( d9 r+ {+ d1 O4 ?6 _     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
8 j* _" x: L9 V: ]- f+ c; j( `- t8 Y" a
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。/ m4 ?# ]2 O) _) t
0 [; E3 U; B) e) V% G5 F
    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
5 v9 n# J$ C6 x2 s% G$ S/ l! |# l# P9 V6 g% s* j
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
; G: i  ~, F) S2 x0 B# r! T5 i3 W8 x% T
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
- x; d7 z/ F% `' {. R" c* h) G, d2 {6 U2 z
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。3 y/ Q# ?- N, N& A) ^0 A( i

" C5 ?1 @# s! H% c•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
* ]' ~4 \6 U; N! y% i. Y
3 r, U- K1 l; t5 B7 |; y•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。5 h, N. n0 O& J0 d/ T/ m% M
  e% P% D1 T* ^5 e2 d; x6 A( o: x
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次. }2 C9 R# k: L; R* Q, ^7 k7 J
  L% [" D+ Z3 f5 O
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 4 L" m2 [& Y& G; @

; V0 n0 i1 P  I- L' _
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段6 D; O% Z- T- o  i) w. E
7 G/ j' O; k/ c( S  j

, Q+ ?, |  B$ q. _: ]

1.立卧撑


+ d$ [+ O! V+ d/ J) P. T8 E& A  h" h% s: v0 j
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。1 r* U" P3 A: M2 K- S" `& Z% ?. t2 Y4 n
0 {& W3 {& C$ {4 C0 k6 x
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。# q7 i) H  S8 s0 f( m- P0 g
3 l& _# S" t, g; h* T

下载 (61 KB)7 l1 ^) t! x7 j  i& q
2009-4-26 03:29
& e* e1 W3 a' V$ }% a: J$ e& u5 h. L4 X* o1 A
& a1 O; j2 }( M, `: _. a8 k
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ; e' x5 T" w5 Q3 c/ u+ o

4 t" z7 b# ~( |  a% A# D

2. 蹲起


- K" ^0 Y# |) I
/ C- I# E5 p8 h: h3 ?, B) _3 [目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
. J0 p" D4 F% G7 e% t9 L6 m  j4 E+ ^6 a
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
+ N# u3 B( a4 P  J7 D( H4 o; `. {% c* r$ E, E' C

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+ W* ?2 t' ^* n8 h2009-4-26 03:333 u3 d: @* G& |, r
3 w) d5 f/ |% E5 q
+ X6 a& I: W" M  u. B
; \0 E6 x* Y+ o# d$ ]' A8 Y5 ?. b
) m- ~( m7 X4 i( n% Z% t" o4 i4 E* }
* K; A4 T/ V- }9 q6 _3 N
) k- @1 i8 I, M' M9 t
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流- O- f* J. \0 @* o
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
. c/ X! m  J8 S3 m' T8 k: O; K7 [8 T) x8 d! E

3. 蛙跳

0 u, e9 [4 V6 j4 O+ v$ L. _
, T' }% ~$ U: {" n: _/ x4 C
目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。" i' ~: E2 w# R* [. R) Y) x2 r' P+ A

/ U6 l7 k3 K9 l- `# i预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。" Y. i" r' {4 r6 @; D$ B' g2 W& B

$ _+ W# y/ w8 Y1 G/ O

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
; t: R" z3 A; o' M; q: L% Y3 F% p) i# _6 m1 z: x% r0 O

4.俯卧撑

6 m3 |1 d7 B8 q* f8 b
8 G2 o2 A, v6 z9 F5 w3 C) ^. c% O
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。1 B1 c  W( f  H* ~! Y$ C" d4 t; K$ ~
8 c  Z( w( k2 p: p+ i& X) G
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。: j3 Y0 ]3 z3 y) l5 ~

0 E6 {8 y' v# i# A8 b

下载 (32 KB)
0 F  _) }8 v7 b2009-4-26 03:41
- ~7 y1 R, B7 T5 a1 f) n" h6 n, _. T. E7 |9 ~

2 ?2 |/ t7 f/ f; G6 z2 M0 a, n0 \4 _. Q. _( D
% d/ A' G! r# s  @  x& Z/ g4 S
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。3 F. s. ]8 E0 m0 i- o5 j
" A0 I' J6 Y  g3 ]: _. z( R

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2009-4-26 03:41/ d- _- n) q  H) J# [  a& a

4 T+ J' E+ a( c& R: e" |  Z3 e, e6 d: ?4 w4 }1 X; t

' c% Q9 U% D! G8 y/ ]# R% z" x+ {2 T: l. S& O
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
9 M2 O+ H$ e! ^; m/ Q$ _
4 U  s% c: x4 B( L

5. 仰卧起坐

" V4 i% m" Q. K* w

) j4 I: D. \! R  B; G9 f5 P* d1 ~: _, n% n$ ^
目的：发展腹部肌肉群的力量。& i! ^: s8 A& m! j
: O7 C3 z) \( r5 y; p% J$ U
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
  q* f. s  t3 o4 i7 A* c& V
8 _# h7 C6 Q. M: G# I' [

下载 (46 KB)8 A1 G' Y' H& u# g; e; N
2009-4-26 03:43
& q/ S% s; ]" l6 s& d6 {9 o7 z6 \1 J# m/ R' D8 x6 S5 P( q. h
) u5 r' G% K5 k+ O6 ^
. K# u. e, }# O/ N
1 g+ y' @6 G9 p/ i0 V, y4 ~2 [
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。9 X! T6 `4 J2 \" o% I: l+ g
1 E. P) f) U) [" G* r, q' _0 n) G

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
4 Z1 f/ z% W9 q* g5 R9 I! S
2 _1 z! g! g6 Y$ D1 o# q! L

6.侧卧和侧卧举腿

+ @, ^. m7 T0 Y

' Z. Q. ~6 Q. I8 v目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。4 V, x% m0 Z' a
) W; ~. p7 h2 U* l% w
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。6 ^+ r1 S0 \# J5 Z
* G! {& x# s; @# j3 Y

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 5 @: t$ B, v; V. ]& W
* x! o" Y3 Q. A

7.两头起


9 G8 j7 c/ s, t, M& @2 U0 J0 d8 g3 `
* k/ G' ]" p9 ~8 }- F3 i  E4 X+ f: R8 t+ p/ `' I
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
6 ]1 T  z) T5 W/ s
3 z0 T& |/ J. c9 h: X: l练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
6 L) S* x' q- k+ C2 [5 P' O5 M7 V7 d4 E4 F% S9 I6 k4 L8 ~

下载 (37 KB)
0 `9 y( G/ r; n) y0 O. E( i" O: U  O2009-4-26 03:57
7 K0 q9 W6 |2 |( t0 D& s4 L7 t  ^8 M$ F& w9 X: M
7 ?% V' W4 I+ M8 E& {8 Z
- E3 l7 b: q4 Y7 g, ~
1 @! o; i+ H! G. Z' l1 b
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。+ j& l, z/ ^% S; e

# D) @% [$ @) {

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6 m3 W; J9 O8 D( l" i' a2009-4-26 03:57
* v+ ?: Z) ^! E4 b: m5 T3 R
# _5 {6 ]/ c6 K2 M; l) l! o6 `  f6 H, ^( A" V& d& x4 \

; y: p8 T, N% J) c* s' R3 i* O 下载 (28 KB)" T! T3 V9 o5 {$ Z  e) i  F
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7 K7 L$ \9 Y+ v' j. q5 J9 o
. D( z; z/ o# I  f1 T
8 U* i1 g- ?6 _- w' |
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 9 M; f; t  O: a; w, `) M5 ]

6 S! e6 N1 q" v' }' R

8.仰卧（侧卧）举腿


3 @9 F4 N' X$ X6 a- X
! g2 s0 i. j$ M目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
4 z- s% U, a. [; B  b- u( h& f4 E7 ^( [- @! o8 z6 P7 K
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。- j1 \$ g6 @- @9 z9 Q% m
2 g) C0 D7 `# [+ y* [9 c/ {

下载 (31 KB)7 i2 m2 ]  \. g& |/ |7 g
2009-4-26 04:01
3 L0 i/ I" G/ ?3 r
7 B8 {% P  W& ]# a! W$ \$ w# p! G+ n) w/ `( g$ t: g9 K

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( X2 ^  l% `8 P7 Z/ @0 B. [

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 8 r' Y  e) y' ^" w- p+ {

0 v0 I8 S# ~  p$ V

9.肩肘倒立


8 b, ^5 y: D$ m9 v) e! l$ j. k" g: _( |; T( l/ E
目的：发展身体的控制和平衡能力& ~  f2 a6 V3 Q3 b" f
" ^5 A4 Z: t/ P
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。# v8 ?7 `( v' M* t, l7 k9 W( @* E

- p: }8 f7 i) C  `( B+ U) H3 M& d

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