初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 - }3 ]6 V3 V  C" ?  I- r . @% @% X$ D, p6 U' C 练习目的 9 i9 X: ?: \6 B; }, g 4 G: u# G+ c( K8 F. @+ y结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 2 N0 J4 B5 ]+ P0 `" J& ] ' H; S9 V7 N" z4 [- @7 @+ G- C动作方法 1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 动作要点 2 G' _" F* f8 _9 B' L手臂充分向前伸展。 & Y, L/ x3 b; ^, C每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。 6 d. r' N1 V1 o$ z& ]# K5 D尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 * {" n: \8 c0 T2 }% Y; Z8 S+ [1 q : f) B7 N+ a  X' M练习提示 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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划手篇

! y( [# E6 l5 `! ]$ w蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 , J* z( s  a1 i1 C2 s优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： " k& z; T9 |( g7 q每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 & d- ^8 T6 W" J! Z划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。   {7 {% C9 s  }& `游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。

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到边、转身篇

转身、到边 . F) b* l. T. J$ b & K0 {' h) F4 P# C竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 & b% E+ }( P/ [8 u  h( ]. J! h+ q这些练习的重点是： 快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 # Q9 |2 Z2 T5 x* q+ E, ?  r$ X以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 - M5 i' R: W4 D  ~: ]( G! h; g 这部分包括以下11个技法练习： 2 x- C. n5 I3 E2 z/ ` % `6 G& N  y+ P双手触壁转身 # t4 d, H2 W& C. J+ R9 C# z蛙泳到边 蛙泳长划臂 蛙泳转身   I5 E. [( R' D* J& Q: I蝶泳到边 蝶泳起游 * U; w$ _$ m. [3 h( `0 Z蝶泳转身 蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 ; _& C$ j8 w, ]4 J蛙泳转自由泳 / X# Y/ I: |& Y- _) A. n: Y4 D自由泳到边 # @3 f* S+ {2 L% b4 q6 x3 v  a) ~ 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 3 ^3 r3 R+ t5 t; D( T- j! w ( W) Z9 P3 |2 n# r5 ~2 @2 g6 Z6 D - f( ]9 e+ K7 l3 c 4 A  A6 s% J$ z3 n! D3 [ 练习目的 . L+ n! t3 C9 S7 H( J * i2 ^0 m: F, A; F2 h8 K1 Q# M+ {理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 : D6 \0 T, r* N5 @8 v$ T动作方法 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 $ y0 J+ Y2 F" ?. w- c* r3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 7 p" T9 h1 Y) |* I9 B0 `1 n 动作要点 按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 % M0 ?0 a2 J/ V$ D/ P! r* N! H记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 ' Q* R3 U1 l' s4 ?6 ` 练习提示 / p: c, Q$ \* O  p8 Z8 C ) t- c9 ^/ T+ [/ P/ y在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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7 }* e* h  W0 C! Z , J& K1 Y$ E! k2 o8 Z" U ( o/ f: |1 X6 P# W! u9 {- x 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 8 ^1 F9 N" f: r% e  K 9 u" u9 j6 |/ b. }5 N8 a1 U ) p6 }/ Z, \' } 练习目的 + ]0 ]  J( E3 ]% b6 J  A2 G% g 掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 1 o0 v6 q& l$ O/ Y+ O3 i 0 X# r/ D, G  C! F* q动作方法 1 V2 F# x0 Y* n8 ?0 r8 z2 W运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 ! V9 o; b9 @/ s5 z* Q# ^$ y/ q2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 5 E8 `+ b7 C: ]/ N& O1 s1 @4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 动作要点 7 V3 F4 y$ |) ^/ U/ P9 v2 i成流线型姿势到边. ! B1 }& t* S) Z9 m  z# u  Y) u从水下触壁 6 _; @$ q1 r' A( ~练习提示 ( S% ^' I' {. T2 x7 O练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. $ u3 h) M1 ?& j9 {# ?4 n; |从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. 8 Z6 h  d; v+ z, t: r3 h 8 r. |+ Y4 S/ N. _1 X

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 / y" m) b/ E7 q / D% B! y5 L) I& _, x+ S4 i) p8 m; P ( A4 w7 ?* Y+ P" B # U) l4 r! K6 {+ o练习目的 掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 $ j  `$ f! ~! Q) f! `4 L4 ~1 a - _7 _* T. z7 n动作方法 / I. d9 H7 l, d 6 d) R/ l# z% W1 v; U1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 , L- f% t1 q# y7 g7 ?0 s2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 5 x/ o3 D) Q& a3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 . M  u; R, @7 g6 l* t6．开始游蛙泳动作。 动作要点 : S* m2 G) J2 d$ @9 Y& D& ~ 4 P0 S, \* b! Y记住滑行时分别数3下、两下和1下。 4 j" o$ Z; w5 o( q3 k练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 0 g9 H( i  Y; f6 m 练习提示 8 A$ A$ ~+ O7 d' m 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 ' w: j# o# ]6 C3 F

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 ; k! Y5 o4 E1 p' q: a3 { ( w% \  z  n; _( J& u # l! ?* r6 `4 M  S8 X # E# ~7 r+ H% _9 A  ^# n   _" V+ m: K& U- w" B6 Y4 e练习目的 : E5 N! e* l3 d! i4 f : V5 v; Z1 _) m8 J掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 ' S- \7 V( [7 P. F; l- B# J7 V 动作方法： , P  ]  J' b- p4 V1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 8 S2 E7 E( l9 J5 C& b  @  `7 o3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 5 j9 t1 Z. v, \7 ]7 A动作要点 ; @  E( @$ m' n* m转身时头保持在较低的位置。 8 w! D4 k3 A! U5 J4 c. f$ `在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 / \' H; t( J) ]0 | ( J; m7 i5 ~8 V' @, Y练习提示 - V5 ]/ h, O. b' R2 J触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。

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4 r) g8 U1 Q# N! S+ @- t$ R出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 * Y4 l) r( K8 Z/ Q* z$ F2 u, T . [' L; H/ ~1 u+ h7 }1 u' Z4 A' P . Q5 @+ g1 w7 k7 \' c% W/ C$ h 练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 * R, ?7 ^0 C" }* k 动作方法 2 S" }! [! e- m" E) x . U4 Q7 }& `# l0 V4 C) R, Y蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 0 U; ~* p4 X* v/ G1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。   b2 q9 t8 z' n9 E, e& g4 v/ n2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 " j5 t$ i4 J6 N0 d4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。   b/ C' m0 N% u: [9 V7 v- y$ e! ^动作要点 入水时身体成良好的流线型。 ! k8 D" J5 R$ A4 J# G控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 # [* E0 X  X- O4 K$ e 8 G4 p) u! e& B* J$ j练习提示 ; \0 r) t8 b& h4 k) N5 \" U : _5 e; A, c( `# x看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。 ) r2 a( q) m8 J! V; H

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' E1 i0 g, o0 s4 u% T6 J1 B/ O蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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2 {0 R* @/ C- ]
) K, u: D! E& M' h8 X0 F6 M陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 2 \1 U6 i! G  I7 s# Y3 m 5 S# L* \- C; J   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 + M, M% m6 j8 c3 O* f$ R7 L( X+ h  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。   j* z& O) a3 n7 h! o! G3 S4 z4 S 3 X3 R- W0 X+ m) a* p. D/ }' T/ {  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习   E' O, w8 d; g/ V/ a(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 ' L- \* K) O  A$ J     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 ( N# `  d7 @9 }; b% B8 s8 I    从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 # T7 B/ O& R7 g* N* w      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 8 q1 L7 H5 A& e) U: R% @% W1 \: P& P(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： 6 t2 |5 e! c8 W. Z. d     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 . k+ p, |  D) g$ E6 p$ H4 s1 p1 `. Y * [1 G: Y% d2 J6 Q1 c    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 . q' x9 o; x9 I0 d) i5 i 1 T1 d; ~1 b6 s' e5 i    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 ! M' j% C- h6 }7 v! C      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： + N! s6 o) C1 u•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 + V/ M6 Y# N' V- b" a7 ~8 _: `) R. a•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。   ]9 z4 j: p2 M# r5 n•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 ( l0 w* S# x% e

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 . p: ^% h7 C; b5 b, M 5 |3 J- n0 ?) {. K" @  q$ ]* K) B 1.立卧撑 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 8 |  v; ?& q5 v. r$ ]- ?! s 2 M2 s" R( i! W% T; x/ O预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 " S2 p/ ~& o% x$ s# [; r0 n 下载 (61 KB) , t% A% B3 {& G2 O2009-4-26 03:29 * Q; |/ B( S5 w/ J- v3 p: g

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2. 蹲起   h" F* D  s. a9 N) {4 n0 t2 y 目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 : ^! \% V% X3 ^) Q0 ` " M. ?* h- I, y6 ~  s; w. H' d' V! D预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 0 |( ?; E( h% x9 S) p 下载 (33 KB) 5 V5 Z8 d* S6 A! {! q5 p- z2009-4-26 03:33 ( Y' a$ {! q. T- {) q; E6 J3 q8 d8 f 0 U& e( H  @  N, ?7 |" C; T * A# }& ^. O) l 7 N+ Y/ R$ u3 \6 e& e

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流 8 g, k! B5 r) r) q" u

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3. 蛙跳 $ h( l1 i/ F' R) ?( C8 O6 G目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ) y5 b' y% j  H

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4.俯卧撑 5 j9 A( {  z. n, w    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 . {2 `5 c# y3 D- m( j: A% K ) a0 J4 b3 p+ h    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 ! J" G( p1 N( G- o0 P% [2 j. y 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 , A9 \" T" `1 p9 _' @' i5 t9 Y ! B( U& c' i/ E. |  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 % n; K; `) A2 u, S 下载 (30 KB) % b* M7 W/ ^* n4 u9 r2009-4-26 03:41 $ E. V" o6 b, w3 ^ ' Q: v- |1 @. I# A* e+ ]. F7 q% C+ r

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5. 仰卧起坐 , G* ?* T1 l- I   E8 a- B+ s2 \9 p: j4 u目的：发展腹部肌肉群的力量。 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 8 O0 j  Z3 [4 v9 z 下载 (46 KB) % ^( l/ I9 R7 _4 }2009-4-26 03:43 ) y. r. R; |3 H5 S5 E2 { , F& X+ p% K( O0 O为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 + Q- ^  L3 L9 C  l/ O: q: p 0 n- L2 O- P% Y  e7 f# u

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6.侧卧和侧卧举腿

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; }: C' ]- T6 B4 E目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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) R/ Z0 L- h  \在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

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7.两头起

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目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
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# R/ ^8 m+ x3 @2 l& B- O练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

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6 ?1 a9 V" |* _. S8 ]9 d5 k$ e如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿

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目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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1 ~1 I# [! P4 U* d7 u( X2 Z仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

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目的：发展身体的控制和平衡能力
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用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
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