初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 * V4 ?+ u% R8 k! U( R* m 练习目的 - a/ W/ Q  t- z ( z9 D/ r* F/ T' z9 g$ q结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 ; k+ b7 t# f" k; Q  F' M- s8 a6 g 动作方法 7 K) L$ F$ c2 I; s: U3 U* n 1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 ) E) E. o: S# ]4 l6 S# y" C( n2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 / C) r$ ~0 ?$ H  U* I ' `' k9 s& M* Z# N8 i6 c& V动作要点 , a+ s: g& h8 m3 ?( a手臂充分向前伸展。 ; ~+ `1 Q; x: T8 L每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 7 |7 {# e8 S5 a% w% @练习提示 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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6 h; d% k6 G% N8 C3 X划手篇

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： - C3 d% i' Y" g! u. j: w& B( W 每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 " ~' G! a/ a+ B划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 * ?$ `6 L7 _" g- _9 A以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 ; B& J! B" O7 b/ U0 w  a; W; M$ |控制好头的姿势，下颌始终收紧。

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4 G7 e) \- ?7 A0 z, ?到边、转身篇

转身、到边 7 g% @  Q; s; m& }* m" K( | 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 1 w6 B! ^  A% O  t! U" c这些练习的重点是： 4 j+ u3 g  T* k# \. c2 u快速触壁和快速离开池壁。 ! N7 U. y0 L2 @/ D. h% Z按正确的步骤和顺序完成快速转身。 8 c( t1 t$ T! M) J3 Y% M; d蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 ! R# f- a+ I( B, l6 u) E( ~以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 & K  P6 o5 A- M* I/ v ( u! m2 D: p  K! l. U: j. w仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 8 S5 `$ ]- ?/ d2 v5 P' A 8 L; Z/ v: B: a8 _* s/ U, {4 D这部分包括以下11个技法练习： $ H0 y# o' o/ G* e  h1 Y 双手触壁转身 蛙泳到边 蛙泳长划臂 蛙泳转身 蝶泳到边 0 F; P7 f- r' @$ @0 V蝶泳起游   G' g8 L0 l9 Q5 r蝶泳转身 蝶泳转仰泳 : |' W; N& q" X6 p仰泳转蛙泳 ( o& A4 Q9 ~2 J蛙泳转自由泳 # o. O; C3 E, {0 F自由泳到边 & P, P- B$ C6 E* V( k + V, K" E9 c. L6 q( l- P6 @! A- X注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 6 l3 ]$ i3 W0 A0 h3 `$ C6 F + X/ I1 J& K. I' I% s% v0 Q$ _ ; [5 k2 M& S, E4 E: A; `+ N- H4 h ! V* j& G9 V8 z/ f+ _   K5 n% S8 [" X" F' o7 Y4 ^0 K& ^ , }  J8 T) }( d  R' q/ N 练习目的 5 W; O; H* ^; [( j 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 ( u+ R0 ], k' S( Y - H9 t; S* A9 b8 g动作方法 ) H1 l/ f' _7 O. w! e# O 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 0 @' H% X' l5 D  u1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 " C5 D0 j# [% n: B' O" a$ g6 z2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 3．将头摆入水中。 + h0 @, b5 f7 z1 j, X7 q4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 7 T& y4 M1 G# J, f2 d) X0 t6 }, _5．从水下蹬壁，身体成流线型。 6 y% \7 y" e- C2 \ - E3 R2 A$ _9 W! ]% [8 I2 D动作要点 按顺序慢慢练习。 4 R: s+ @  h4 Z8 p8 @3 c9 k: a, _& k8 l在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 . k/ C4 m& m! B# d0 X记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 7 g3 c  F1 Y* n' ]/ }7 J* G$ k # x1 n+ {* ?4 ~练习提示 ' {. U" ]: }6 m& ^, y6 s! R在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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F# T4 b. H6 E, h( C$ Y0 D - r+ Y6 C6 R' [- o9 l ) G$ c- |$ ~- l * Q( w9 ~" X; h 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 / Y4 }5 Z! e$ i  `) \/ w . U) \7 _9 X& I& u! P: Z练习目的 8 p9 w8 P" F0 @5 Q$ G# [$ i  M 5 g( m. `7 ^7 A; t# m掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 ' v, ?) g. Z4 E  C' C! |$ P4 [4 a4 V/ j 动作方法 $ ^/ }0 r6 P$ e9 `/ m$ P 0 v4 |: R, O$ c6 O9 W- Z# z7 D% K运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 ! w# d% b4 h" m( ]8 Z7 }- f1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 7 H* P8 [& l8 i3 @3 c5 `2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 * N* G. u9 s8 F+ m7 V& P3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. , Y5 b+ @0 D; V4 o0 X" I5 Z4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. $ |: F+ {1 U: h6 d$ s动作要点 / ?* j8 {2 f1 I& r $ d  C8 |$ K9 e: Y  L- O4 q: O成流线型姿势到边. 从水下触壁 ! s/ K2 z: s: I; C- k1 E 5 c0 {* |. v0 H! x练习提示 & n& \" n# T/ R( J练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. 从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. ' l" x8 V$ u  ?  w; j

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 ) l; m& v1 J9 a3 C+ ]& C  @6 G7 P* m ' A( m/ H) o+ C4 f# U3 @; i 练习目的 4 n+ k- D2 z( w掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 $ w9 r+ J9 M8 m5 Z; n  r0 F) B( @ 动作方法 % o3 f: R" C* V) m. w' B' a  u5 z 1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 3 z! A9 x5 C% I8 f; B1 _* `1 Q9 n2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 ! h0 a4 o( l# P7 p* o1 z5．保持流线型姿势数1下。 6．开始游蛙泳动作。 # X8 l9 v' P5 d2 i7 |3 @动作要点 $ N% E! w! x) ~4 T: S: ^ . l: x& u7 M9 q5 A* U# T# b记住滑行时分别数3下、两下和1下。 9 h% B+ R  F( G" d0 }# }练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 + ~% P4 }! R9 ^0 L8 X* i 练习提示 ( l+ {: ~2 R- x; P9 g& n这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 " g9 v9 I6 c# R. c4 F9 T

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 1 C& H5 q. `9 Q# [9 ]( Y& w . x% Q0 G. Q  Z! i1 B" ?6 Q! n3 h$ ? ; P( H0 r8 ?% }+ U- b0 ~! c ; D% D2 f* {2 ?  V% |8 m练习目的 , i; k; O' E, w" r& I# g 8 k5 B; s/ ~8 K" ^掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 ) l$ K9 i+ x& `; G动作方法： ) \4 I7 b9 k( p. A 1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 ; W) W/ U- P, I$ r( _6 h" P动作要点 # P4 ^  Z  j, Y# J( ^5 J# T ' E, H: p; i- a转身时头保持在较低的位置。 3 E/ V  ?. `/ ?$ i8 t! S在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 8 f; M1 w) @- @$ G: U4 S& f : b! Q, h4 y8 y" N8 L练习提示 8 g* W2 f  n4 P触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 , P. Y% K8 j* K

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出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 $ l/ w6 u. D' Y ! G: G; `, p' M( ~& {练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 & n3 L3 f# W" y7 s1 M+ x% J 动作方法 ; ~$ `& _7 }% s0 T 蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 $ d" I0 E/ A1 C: ~( n4．划水后保持这个姿势数两下。 2 x0 O/ R; _8 x% c0 H# j! v5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 # m( ]' w- E$ r9 ~0 ^$ ] + Z3 ^9 n; v+ q动作要点 1 t5 A3 Y0 Z1 {( S7 k  s 9 e' Y# h) y; f入水时身体成良好的流线型。 控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 练习提示 3 D% O0 F4 j- |/ A# L 看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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: E  `9 f( c9 q3 I陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 ; {& E- f4 w* {  o) p" \ 8 Z2 s+ a  X+ q3 X" E7 d6 |   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 9 N5 v1 o5 W5 s7 i- F; |  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 9 ]1 @* X4 r% |" V. I   大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 + o' K/ v9 b1 `" ^(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 ' f- J* ~8 {8 L! m     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 6 L4 J# i. X- {   l9 ]% B2 Y6 G4 ?  \4 W   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 ! R* c9 ]2 V4 H. k+ t- |- A2 X     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 6 B- x" M* e; h 2 w2 s0 T, P  T. |(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 ( s* U  Y- y5 @; ] & R! U& j- u) L) B* t8 ?3 h! M     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： - b4 e- C' O1 q      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 2 K6 M* M  v1 j3 s  A$ v8 a    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 6 R4 e0 \* p$ i* ]7 d 5 U3 p# x7 Q! |5 s9 U0 [# y( r    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 : n, C- `+ j  @3 f/ @. o( ]" `(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 8 w, r. E* k5 H- ]0 {- j- g      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 3 [9 j5 b4 L) a: P' K3 m•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 - q8 \+ D+ O( b4 A   {9 p& c+ T- ?. p•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 / y5 G3 [( J+ _, D! h3 ? 6 t- G7 \9 Q3 b3 n! w

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 ! B; |3 r9 u$ t1 C; f" F 0 k4 _5 J* I' j% g* {* M 1.立卧撑 5 F, ?2 z9 R. M0 L 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 6 N9 P7 {3 O. n: C/ L/ { 9 L: z& w+ L  J- c) |4 X+ M( C, w' I5 F预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 6 ]! e, O$ D/ n& b, E# h 下载 (61 KB) , \0 Y$ |( R3 W2009-4-26 03:29 5 y9 v1 `! @* \0 J/ `& ~) A ; [7 E3 V7 V* l: u+ k/ }$ k ! p+ h" F) [$ u: S- K

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2. 蹲起 目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 , e3 D- i- M6 t9 d0 ~/ C' }" {2 T 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 7 ^( `# h0 ^& y1 b 下载 (33 KB) 3 d& ^# v6 G( h) |+ v5 `2009-4-26 03:33 % R' o* Q9 f( z* H5 ?% u6 q, W, A - r  b! [! \# Z; u* |8 ~ 9 {) v# i. P' m% }

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 # v  I; X4 P* ?4 C7 K预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

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4.俯卧撑     目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 5 Z4 Q7 I1 s& J/ a    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 ! u9 F( {' ]  f 下载 (32 KB) 7 u7 {0 O* v% J4 j3 D2009-4-26 03:41   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 0 H* b' c$ B8 K7 K# z 下载 (30 KB) " p4 Z9 f; K8 a2 f! A! Q" G6 P2009-4-26 03:41 ( y  B& W/ i$ M. J - U3 s/ v) p( {+ K1 n 1 ?5 \/ _* a. [  ^  K( J, P 6 K+ J& P. \, f  h4 q, Y$ e

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5. 仰卧起坐 4 n3 }+ j: F6 O3 L6 U 目的：发展腹部肌肉群的力量。 , X2 J8 {+ Q* O/ R+ N" ]. h一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 下载 (46 KB) * H4 |: B7 e, s% n8 F$ a2009-4-26 03:43 # W. f, [$ v0 _ 8 z* A& _# F3 U; | $ V3 j  {* ^  H  E4 Y7 E 1 r6 J9 m( j6 U7 h0 O0 f% y) c7 C为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 . V& m7 k  N+ P* a1 q1 b- A

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6.侧卧和侧卧举腿

目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

3 }0 p$ W  @- r, f9 N5 R1 I在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
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5 g, d0 [+ x* V' T4 E) k# T) [$ m练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

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如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

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8.仰卧（侧卧）举腿

% ]; U4 W* V  H+ m目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

  z# \  M+ E* ]1 z2 k* ~+ i  t目的：发展身体的控制和平衡能力

用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
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