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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
1 m) L0 X/ [: V3 ]7 c: S( q8 D/ T$ n. H- w" K! Y
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿) M1 \2 g% w1 o! E: f/ w6 ]6 G

6 a" C3 \, D# b! Q' j! a , N4 o( m  f8 U1 x% n
" J' y% g1 \4 m9 n; X+ M$ Z

! p9 n. I7 [: A( I) n6 ?5 [/ |
5 D5 w1 j3 v5 @0 ?& _
, i5 a* T1 R/ [% g- k/ |) M! \/ j7 d练习目的
6 A) B3 b  {* e+ H. j5 g0 K+ j" e: W# `  y" s2 W7 ~3 y
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。3 D- E; Z% y! r& c  O1 {4 V
$ A9 }, O  j0 k% C& e* o
动作方法
' I0 |* n# ]9 T1 j; n
$ |9 c8 {* F" P1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
. f0 v( l/ O$ ]+ M2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。' h' W8 h. {0 r
3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。& \3 H4 K5 J! Q5 X8 l
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。
- M' H0 X: l/ w0 v/ }
4 O# @0 |, _4 u动作要点& o7 a4 I7 C, L1 x

  ]: I: D5 L$ @7 j' ?手臂充分向前伸展。- p9 Y% R5 n- ~9 F5 w. f4 z4 }
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。  t) v& v3 @% A+ B# O
保持快速打水。
, z3 w( }, I. z) }% v尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
' ]& R/ K# \$ s9 z5 ?+ s
6 `' Z% t: y, _* i! k* n; T) z/ w  i练习提示0 ~' C: z" q$ `9 {. D
' b9 q8 `" v$ b; J6 c9 p5 g
为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。2 ]$ ~2 a8 R3 V9 {8 d
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 7 `/ ]9 F: _/ M& K! u. c/ |
  f& k- @, V/ C8 |
划手篇

% e" u" w+ E9 B* B4 D蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
$ z& s( Z6 O2 v( `* q& I" ]5 h( [% ^8 B$ ^4 O
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
& a+ D% R% _$ d6 i* x
; D8 h$ Q# _$ ]) T每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
9 ?* o8 k4 }* M) B# A划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。3 x- q) x; O2 V% I7 u; Z% l' u0 A
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
) ]4 }) d" y$ y% s( }1 O$ y# {以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。( D' t' H" L2 V8 O
控制好头的姿势，下颌始终收紧。$ R% a9 C+ l  C9 O& m  c( s
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
% {" L3 S& X6 y6 Q& d7 a) e5 H1 M6 K# `2 y+ \( x
到边、转身篇
转身、到边% o) _  Y4 ^  t8 j; d0 x

0 z" N" x- n" r% @! W6 A( M竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。# w1 }% ?) w9 M6 H, ^

: ?0 D6 |3 t% {; m# d5 g% P% W7 A: v$ R这些练习的重点是：
' Z" j! R, q& O  F快速触壁和快速离开池壁。6 X4 s8 e+ a# E/ J) M' U% F
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
7 V2 Z0 A) C! X9 R  f% J( c蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
' `4 J! K9 ]4 J- P2 l* m以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。
; u+ v5 Q- M1 i) m/ o
4 ^7 l( f- b5 ?+ l仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。5 U2 V1 Z" n7 k6 b* G8 \0 O( w, m

0 f( S5 k6 K( L0 M这部分包括以下11个技法练习：
; K2 @8 c+ H' r! D* |2 C- j  z* W: L. U3 e, L% b# Z9 x/ B* p
双手触壁转身
0 n, ^  f/ \* x2 O蛙泳到边
! }/ M  j) R3 S$ g) ~  i4 o3 P/ p蛙泳长划臂, d! x4 ^" I# h5 C
蛙泳转身
& I" d& h) T  {4 f蝶泳到边- `/ ^0 h, h. ], G
蝶泳起游
! O) t& w8 M' B' v  x# O蝶泳转身
1 N3 m- k6 ^% J蝶泳转仰泳' W9 P. o( ]& Z3 ^% k) p6 W
仰泳转蛙泳
/ o5 V' b6 |& q! ]. |蛙泳转自由泳
2 N3 y6 r) C. d" @# m6 x4 S. e自由泳到边
8 N8 S6 L! a) l( @* `. ^6 W  z" r$ A% ]7 _' a$ Q4 B: q
注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
- l$ ^0 Q9 t3 Q/ s3 k
' a2 L# B3 \$ b$ v
蛙泳技法练习13：双手触壁转身7 p: o  P  s" c3 u- U, T
4 {- v: _& e2 p& y; [" _

  a, h3 D( M) R# p/ Z* a/ k! n- y2 f6 T( d

( w+ u5 U  n9 \6 K: B
9 Y; @" X, M; P1 M. B' R2 l! W4 G4 L0 f6 _; g# N' w1 E5 @; P

+ t5 ^& T" {$ b+ g练习目的- \2 l+ ^8 q% j$ S# G# S- ]

7 p2 L+ g! I8 M* i理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
* K4 c, m+ V1 @, a' M! {2 b, B/ k/ N  @% U6 t
动作方法
6 ]% @+ E* E) l  K; V" Q2 g$ `
; c# x( l; x6 B9 r7 M; O- w这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
6 A% _  u4 ~; E( h- l% R& M) q, f' @: _0 x" V( x& i1 w% z
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
* s, j  t5 H; S; r; k. W0 F2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。. s( G- g# q2 C! ?
3．将头摆入水中。% A4 C7 d2 ]( Z
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。4 n2 L; ^( ?' h: H/ K7 V
5．从水下蹬壁，身体成流线型。
! `* l, G, G7 i( x" O* l1 U* ~% h- c/ `
动作要点2 f6 R- H9 L$ k, U; p; Q1 c
2 g) }0 c! ?, t
按顺序慢慢练习。
( u- m$ |$ w8 {3 e: l在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。0 m. W$ g3 F* b6 E
记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。4 S* b+ V7 J4 |7 D
8 {6 K$ r5 z' l$ v! p' i
练习提示
# z2 L' S% `) p' B, O/ j3 N: f2 [7 k
/ a3 h! d4 k) j* y* c4 l6 a% w在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 " h) |6 j4 G3 S

$ D: ~# O2 J- d# A0 n9 [( i

% ?$ J" Z) B2 D6 J: p
4 o9 _' L; |" P& D5 o# r8 T
0 v5 Y3 b1 U; W- J. V7 R* W; G+ J  H3 p* ]0 l

, o9 l2 ~: d' `( Z3 w; C$ u- x" r1 I; s9 n! V9 D
$ r  i1 Q  i% u  o5 e! k
( p: a7 z# D$ K4 ?5 p9 c2 t- a3 s
! u9 c4 @6 m) ~  p  {8 `
蛙泳技法练习14：蛙泳到边/ n, x  j- Z: e# ?8 I8 \' [

; _4 O. U, }& ?5 I; F
* }$ X' a/ W7 O0 \  |  p* k% D% j
# E- Q" k- Y( q5 I; W) X- B: R: w; @; R3 {/ Z8 I6 [
0 k! d' i+ H! y

8 P0 s) v: [+ p  K) Q  S& z% [. {练习目的  y4 v( H1 c) t; w" Z5 c) Z8 {. _
# L% w; x4 V! e3 c
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。7 C, H7 L2 ~  a: {* m
9 i- r, u  I. v: w8 l3 |
动作方法
2 S, y3 ]/ W! O' |- |! n, _$ }4 R& b6 o# R+ v  N( {- F
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
: o8 t) k  y, l! o8 W. e$ Y' c
1 H) {- }  p6 ?! I0 P7 x2 V9 U7 r- O6 e  _1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。8 _/ s& a4 ?" \8 Y! o
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。  M! P" m5 k6 h3 \8 T& p
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
. N+ S2 M1 k  y9 `4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.7 K7 ?. d" f! N* f" v
. `# W, {! B- n; a# h
动作要点! h7 u/ R8 {! L0 w9 X5 _5 M
& w0 i1 o( v- V" M8 M$ G  s  l1 Y
成流线型姿势到边.% S. g3 Q1 }) o: }5 i
从水下触壁
/ ~7 x# Q2 H0 `$ p
6 o7 M0 q% G; A% B, X1 M: a5 Q练习提示8 D, p2 F! S) c1 ^
1 L  O. S' u+ X( d9 @! c; |# V
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.* Q" w) |( S3 d
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

# {" h9 ?1 B! Z! p. `2 P7 B, |1 ]
; [" h' B$ Y) g/ _# R* y0 m) A" ?- x; z' d' T' K1 J- Y" |

. v+ A! D; Y- }4 G
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 4 k, Q  N- r. z4 I

, [- P2 B  ]0 {3 }- U7 [& u7 t3 p
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂9 P# N- @: s- h$ ?! C
$ K/ u! v3 K  p2 j- }
" S3 U; L7 J8 I8 J# j
8 F+ ~7 ^* W% c, n/ A9 i

& C6 }  o4 ^; Y+ W! ?
: N- n( {% J/ j- w3 U3 m) i; T$ y* n! f" h8 h
练习目的
& b: n  \: p8 `9 M) p$ j& }8 d4 t( x. P+ D. X3 g$ E# i
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
; O: T8 ^6 c5 m2 i4 s7 b' c/ a7 [. G* C+ X. I$ K
动作方法
2 p0 y) e; \: T' l- T2 V3 }* W% G3 I0 V$ ]' j* j$ r
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。1 d) n* v, p4 O) V, N8 V
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。5 ]2 H* g- Q/ {# J
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。9 ~: m: ?+ j& C  p3 F- b7 M
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。
; G& |! j& e6 C5．保持流线型姿势数1下。
9 Y& H2 [+ j7 E# Y' _( @+ u5 f6．开始游蛙泳动作。
" R8 S% g6 S  Z0 w+ N5 O
% V% N6 W/ W9 t, }动作要点
3 B7 T& {3 o, [7 \. W
! u5 U0 ]2 r0 ^# f- X8 I记住滑行时分别数3下、两下和1下。
$ J# @# o. D: n' U  Z( y- p练习所有的步骤。
$ N  [3 K9 T2 T/ l# R9 v在水下的深度要保持稳定。* w+ j8 b* b1 W- T% A7 C: s! R% b1 e4 V
( R4 R- V# Y: ^5 H) L3 @4 g
练习提示
# S1 ]  c# [; D$ a6 x& a
: c" c; q: f& S+ I, g这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
1 k0 x  V6 L4 F. o- S" c) I$ V动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
) \& K+ l9 M2 R3 X) y1 O9 G- d2 Y- F8 @  r1 L+ w( a8 V: Y
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

  x& H8 g1 x. K' V9 a% k, X3 ]9 V$ o- ^" ^! U5 J( {

0 Z. f* ^3 i5 A9 {
6 N3 |. _9 b; U0 A4 Q" L: D% e7 [
- M" W- k+ H9 R3 K. s
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
3 v5 N$ C. a7 n0 E# L$ l/ @0 @* h# A- s6 c+ T
蛙泳技法练习16：蛙泳转身# R7 R7 c" g& J) q% b# P
( F# f- T+ t* F+ M) L  |' E

; {1 d, ?+ e' B# _$ o9 h0 j  l, {) q' ]- U5 c3 d6 a

9 f  a5 S% l4 @$ C2 ]! q& e+ _% W6 k# H. @/ {) A. _/ [0 Z, J
4 O) v- k6 c( K0 E5 J! D" G1 s
练习目的% J- x% _( T) Y3 V; T

# N6 ?, E, w0 i6 e7 T* ]* h掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。
/ z9 D& m# v2 U4 t" I9 W, D
$ x7 q* F2 b9 U' `. \; D动作方法：. A$ n& L' v7 K  W! {& Q  O) T+ }

; M7 d) K! S, j3 |, c7 O1．用蛙泳游近池壁。
! [2 L3 |+ q, E1 Z: b" C2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。- w* U! I, p% d, I
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
3 R  z0 X2 l& L9 v4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
' P6 [* I0 S  |, Z$ k
: H1 j' {5 l; c. }动作要点
! B) G/ J7 i0 p% m  I' {. Q/ m
* Q6 P1 f, n$ M转身时头保持在较低的位置。9 }6 L! |; }) W% B% I: m' n
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
3 [) J1 a; {7 S7 _4 o4 y) K
+ N7 w/ K* f+ _+ a2 s练习提示
8 f4 ?3 y* u$ }0 x
( P# X  c% X! M触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
1 Y& @; ]6 @& k4 W9 o  b8 D4 f( i
- |; a4 @" d& ?, q& ^/ P% b
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 6 v$ Q" x+ T, L4 R( n

1 ~; x# A; N$ Q出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发) J' R$ u1 F8 {7 M( a* F( |* l* t

) v! O: s: M0 h0 P) t! F! y " g1 |* N- ]9 U- i. }% G
- m# m0 w3 D; N7 p3 c
1 m" [* ?8 H4 _7 h5 n% P3 f* Q
2 ~+ F' c/ m  U/ A, O

6 y& b6 ?0 S8 a! L) y6 b! G+ o练习目的
4 B5 s' K- L! @4 M) R0 D: _在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。" H# Y! Y  G: k  \6 `1 V- F5 _/ E
2 `- c0 C5 `& W' S" x
动作方法
, m4 O% C; w( T
& k5 ]0 G. x/ v蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。8 t/ b* D5 q9 v% t& z" L# m$ H
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
  ]6 w" Z- c# k! B1 x! H' y( _2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。3 Y  E. s, H' ~+ {8 W( m* L
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
2 |) n  @$ p: n  {$ r/ z1 }4．划水后保持这个姿势数两下。
# a. L3 H- l" S+ H0 O* v5 M8 V5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
& _- s2 G8 Q5 w  b
! n+ D- `4 ~% m6 [* F1 G动作要点0 {8 \3 w; R/ a9 W( L
( t$ H3 Y3 J9 P6 w, p4 o* N
入水时身体成良好的流线型。
& f8 U! a( Y4 _0 I5 b* {) R控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
- v6 C% ^8 n& z- F2 I" d) p2 T: x) {2 T6 P
练习提示( n3 P2 m) ^1 h& c6 b; H1 M5 @
8 s( O5 x' w/ ~( @3 ^9 {
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。7 z  [. [, ?3 ~" D
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
' J* {+ Y) Z8 c/ u, g" ?7 x$ c( W" l5 E8 h! \( G
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 $ ]5 t! y- h# m* k7 [6 G

! `1 b, k  t! \) N陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


  |( V' i( g4 I
) u* y  x" ~; e  I" j8 r% E" D$ b8 l9 H0 i* q6 u- _3 h% n
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。  P8 L% b' ~+ K- j( a: p

* W( V: ~# l5 F+ f4 W  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
2 @4 `; a) M2 t1 T" t4 t& U
2 p, J" u0 E4 [9 D  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
6 q1 n/ A, P% V4 n  u/ I% [
  `1 h$ k9 C& m  R; E2 c(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
4 v2 b% [* D0 |/ b! B$ v
  [3 `4 v# ]9 t& y# x9 x- k     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
  o' J5 N5 W: H1 m) ]& @! s) ^
" I. j7 s. M3 f& N' b" w   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。& m- n, \4 {7 h0 }, E5 _9 w
- \: p9 z: P6 [
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
" r$ ^/ t' {: b1 x$ L. p: Z) q% Z( w8 {3 F5 @
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
1 c& p3 a7 R% T3 ?  ^: F
% B$ c2 p6 O1 r8 X5 @. ?     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：2 G6 A4 Q5 u2 I) m* _
2 M. X7 ^; @, [: e
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。$ M% G: m$ B) J! H
' t% [3 L+ t+ U8 [# v5 ~
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
" A" }- j0 Z+ S- a' v/ B! e2 C# k) p+ p9 o. e) n8 C
    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
  E& S+ [% q9 H: W) @& v# b6 k* k! j
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题% n" {; c5 R: n/ Y4 B3 b( y
4 L2 R7 Y. K* ?/ r$ g: I1 r
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：/ \: |( V; P, y9 z" U
3 y9 F) y: w( D* [. @5 O5 J
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
; j. [5 @, @  f% s; Q# f6 ~4 ]# ^7 C( q3 V
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。# x6 r& m9 J0 F" c: b; u: S% V$ Q+ M
& u7 T0 E6 |& m' F, l, H
•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
: P6 H/ [" H) f9 C# g$ P2 P% l% c! l. c; @) n) e
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
: s9 M  i' M2 F, W3 k8 @; }7 C7 S
0 M" c  f! W4 c& Q- |; A; w7 c
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
$ }0 I2 @6 q# J- h* o) X# i  N0 X- ^- d7 k, e! I: A
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
! d; t! l! o& _3 M+ V2 Z
( \: ^" d' ~8 u: U8 h; V; o% G$ w

1.立卧撑


. E( v4 G$ [7 y" i4 y( E% U! q
0 a: ~, A& U& y0 m) I( M: d目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。: t2 z0 e3 I  {1 ]( t# M2 H
. [2 ]1 B4 v  {
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
; R0 t" H9 k- s) R) J, y2 d% [# T( Y6 k8 o; x

下载 (61 KB)/ q$ Y7 V- U$ P8 o- u: ~- Z) A" p
2009-4-26 03:29" ~' p! m8 F2 e% M: L8 O  @
, c. @2 Q) c: ^7 y

& U  Z+ G" _% F& R; C$ q1 s
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
2 Q. ]: r; m+ z5 l, W
( ^. F* I6 W( ?+ o

2. 蹲起

3 X. [. K2 t+ f% w6 \
) A4 f7 p5 A9 B: y
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。: t6 P2 i: q) B0 Q  }$ L  [9 B
& r5 X0 p1 _8 Y* x7 M
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。* ]# x/ L: e7 T/ ]
9 I  y6 O* A7 r' r5 ?

下载 (33 KB)
  q: H! J1 J% y! ]: [7 D2009-4-26 03:331 E9 M  ^/ @* W7 b: ~

6 b! d% J5 `, X2 X
3 L' _9 S" W& ~; q1 u! K* `

0 Y9 u, u% v5 j" L
; g  s( S$ |) V$ `* Z- i6 Q2 i2 Y9 ]1 [
! W+ O0 w  A2 ~& t
, z8 M4 |; ~7 h/ A( _
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
- t: V/ ^- a1 B
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑   e/ s+ N7 ~. P* w8 ?

2 z5 y4 i% O- d, H1 |# A

3. 蛙跳


- ]- ?6 t# I+ \; x; o2 J
' c& B3 E8 u/ M( @/ ^目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。
" U# V) \$ R) h8 T3 P" Q- k
$ u5 G+ r9 L0 |0 w1 d6 Y% L, w% U预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
9 ?) v$ c2 d; n7 W- m' b8 _/ g8 Y: |# p% S+ c& B

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 # b3 I8 q6 K5 p& H6 s
& ~! V# G& `( ?

4.俯卧撑

. \# I/ g  K* l- o4 V: F* Q

% W0 ~; u4 @7 u. s! U. _* v. Y    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。! [8 P5 L, I+ A" y, ]% A
) M' t% V" }6 k3 c0 \: R
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。) d3 v4 ]/ |$ J$ T1 l" g

/ y: c9 k: @7 z( M  y' d

下载 (32 KB)
3 c* b/ r+ |. X2 _, f! C2009-4-26 03:41
6 O0 }9 R3 t8 ]5 C" J7 Q, O
/ h. N) F/ L! b, o4 t. V, J2 D% c. H7 j# w! D9 o7 X
& a- K7 g3 o4 ?8 M9 y- d
( k4 {- Y/ u0 y0 S- k/ ?
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。
) e, D! D0 z; t, W2 x
0 F% Z1 l- R; z! l

下载 (30 KB)( s# i* p8 E7 w* ~' G! \
2009-4-26 03:41! |; h3 O& t5 B2 S4 c
9 h+ [' o; p; Y/ J
( A2 |" r) o7 g0 R, M3 S, J

/ m9 x; b% |, d4 g
1 ^$ R* e# p/ w) d- N+ n
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
; F0 w$ @6 i$ o& D8 s% z4 l3 q
7 h( B- C+ G7 P; u4 [

5. 仰卧起坐


$ s8 R4 m3 d: h( m. g* J, |+ X( G* y8 P6 y) \
. g: t7 M2 b0 A  F( O. Y. l
目的：发展腹部肌肉群的力量。. e* h% d6 Q- ]' a8 y# ~+ Y

$ G5 B; t8 F# }7 x" m, [一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。% ^; I( A- z$ N& W! w7 @3 F

6 |0 q) O+ k% D9 n. l$ `

下载 (46 KB): M$ a9 J2 X. |. V/ I' v
2009-4-26 03:43
$ Y8 O2 b& n7 o' a! s  J. }" N  [& p
7 U! f9 V) e. e/ q% I

& a0 u4 B  X. w) K6 X* G* ?/ _- W7 c7 z% B% O/ m% A
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。% [4 z; U+ E( d4 A1 X' V0 z
0 b  B4 L2 t9 S' |; u

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 3 B: `3 @! I9 C3 B" b$ @

# }5 U& _0 S1 R# k/ u5 q2 f4 C

6.侧卧和侧卧举腿

$ A( d2 _! `3 W& I( |

7 K/ n! s+ e( Y. f# X, N9 k& R! ]目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。  G, A/ t0 \, F" ^' t

# q# C8 M! F  \7 Z, g' D在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
2 r% l$ _% _! y6 }* Q& C4 O# n& S" h

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 + ^$ s9 v3 b; z9 F

9 M0 |5 ^# @$ d/ T. N0 G

7.两头起


& B  j+ R) d$ ~
/ S4 @: u" H9 c  s
$ l' A3 `1 l) N( V* M目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
# G6 y6 e( y4 e* h
0 F$ x2 ~0 P) c  v练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。, `1 R/ t$ I. x7 r8 p! R* i3 n
- _) o6 O. ^! N) ]; x

下载 (37 KB)$ }7 D& {4 ?. k4 P+ N
2009-4-26 03:578 z- p; L: u" h! B& J( r

5 k' i' x! a2 a4 A& c9 y1 h+ }7 B4 w1 Z% G

% C$ F9 Y6 d- V. t. M
# L1 X) ?0 ~3 h8 g( S如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。, K2 `0 S1 c" S$ ^( T

* V7 M. D" \6 a8 ^8 D( e

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- F; w* q7 g# p- s" {2009-4-26 03:57+ g+ P4 p' b" a: B% v' `
  v6 A; ?8 X$ q) U

% H" g% t: j) A/ N- @* l0 b4 _& _  N7 w6 a- m
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$ p/ I8 q( E$ f2 N# c/ ~" m# v- _' I2009-4-26 03:57
8 ]1 w( }/ X! o1 [& T% \3 V/ L: m) D
6 u9 t8 j2 E3 I+ r
9 c; ^) h5 n! q: d+ L$ Q7 B0 z. Y% ~) T: `6 i, M& T6 o
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 5 _# n/ R# H; l
1 U5 s  n" b9 ?, R" ?: y& ?' w

8.仰卧（侧卧）举腿


2 T8 y$ _, a# h3 ?6 j" O. Q
6 k( ^. H2 e( l* P/ j1 ^) b目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。9 e0 {5 y9 j; u4 G7 ^8 F; A

/ v7 ]# ?7 O4 \) \  B$ a' S7 E1 k仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
0 j/ e% J$ J& u' q: f, |
. |; v2 \% C3 Y5 S3 W6 i! _. U0 @0 R

下载 (31 KB)" b( K/ a8 d& E$ `7 Q( _+ n
2009-4-26 04:01
; m5 e, P0 {0 S3 [' C, e9 }  w; F

7 {4 r* s! w  O+ z3 N# T6 q# A; a, Q

" @6 y9 ~* ]6 a$ [7 s

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
+ n% f! g9 ?  M$ Z; y1 r6 t. V+ h. N' \2 b

9.肩肘倒立


! x) h/ G1 |6 O: O3 D0 {5 i
1 M  G/ a; \8 q: N' h# r目的：发展身体的控制和平衡能力1 H$ }, v. E& y. W3 c8 d, c+ s% v
' e: w& [8 s- g" i+ \0 {
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
9 D2 d- z9 V6 h% _0 p3 h3 b8 V5 C5 X% k# z

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