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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 - ~8 k/ F( ^. |* h# a9 `
/ l$ j8 u! g% \& \8 q" I: [
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿& p- B& d5 b7 Y! H! M/ h
5 l4 N( J/ B3 c# z& T9 |4 K
" O5 Y+ @* m( R4 @$ {) p) |+ F! M

# M: t; h7 i$ D/ F. l
2 c  Z2 U2 b7 F' |- \: N2 d' b9 D2 B' {! f
2 O; Q/ E2 L7 H" Q, |# D5 F4 y+ P
练习目的' [+ z+ |$ j0 z+ U$ w# @# F) G5 T( i3 A
0 h5 E/ {( s' J& a3 h( ?5 J) I$ V
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。) b) C8 l0 o! A# ]( l2 s) u
" W$ Z, ~4 K# z, H
动作方法8 b7 ~% @2 }, ~  i* b
& U5 U! N- z0 d6 J
1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
/ H" @9 p) }0 W" t) N2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
5 A5 }) M/ ]) v" _- T3 r1 Q; R3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。% O5 W, O9 ]1 `1 ?: p  [1 W
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。' d2 L( x  R- w: `, g* ^6 W
9 q  k2 [; w( R+ D
动作要点) m7 Y" T0 t. Y1 W7 r) C: \' v
0 D2 r! {1 i" a# Q. S" M
手臂充分向前伸展。% x( x4 C4 X5 n+ |$ r. W$ f
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。3 z2 u5 b+ W3 c' C8 u1 A
保持快速打水。8 @% y/ z( F9 _. D/ _
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。  s% f4 y3 z* S3 [* J5 B9 V

- C0 y1 W& z4 _3 s# B练习提示0 c4 v& y1 R+ e; ?

0 s6 w. u) `+ T+ R" _9 i1 B0 N为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
) D& i2 B0 ^8 }8 U
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 9 J" r/ W. T) o) k$ K
) _7 _: Z  U  w
划手篇

2 ~" R2 ]4 m5 Y8 i) E蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。; J  f( ?! q; ?  ?- Q5 j

/ m1 M: f( d1 s3 L% W优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：0 z/ Z- q* ?/ c

0 p. a6 h9 F% F每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。; \4 Q# R! N5 Z, a" J/ d
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。( I2 F& F9 g8 D  C! q
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
$ O% J9 V0 ~, F0 p以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。; _& v+ f8 U) Z- O& H
控制好头的姿势，下颌始终收紧。1 P3 f7 A6 z; h2 n
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
) x6 o) O1 l! H* `: P% u: a- {: u: x+ w9 m
到边、转身篇
转身、到边  O( d$ G# c) v- z" z! Y/ |
, Y8 I6 H, x4 z- L: D
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
9 \: K6 F3 _' e7 W+ ~+ D3 {6 O
' z8 y. x& {1 h3 K0 I( K这些练习的重点是：/ _/ @7 F! W/ k* L+ `
快速触壁和快速离开池壁。
, V: B. A+ A  x' h  M; E; h; K按正确的步骤和顺序完成快速转身。" y9 R. i5 j' W6 E
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
  @% `0 Q6 M. E; B% w6 |9 b以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。& q7 \) K  T: ], U) k
7 L4 Z# P7 J/ L  \3 A- T/ g+ [
仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。& `; q4 G4 M+ z7 ~6 S+ N. k$ U

0 a- M1 v2 m% k/ U- h9 J6 z这部分包括以下11个技法练习：
% @/ Z0 e6 B/ m- u' c' [- L  E; A3 `: O) |
双手触壁转身. h8 `1 G% b- _, g
蛙泳到边9 P3 @' ?% s% O% j6 f  Z
蛙泳长划臂
, h1 w0 p7 G7 _: |蛙泳转身
3 Z, k7 o) _. |) O; c蝶泳到边
4 `7 g- d) r1 T  W蝶泳起游
0 }1 {  N' h1 ?蝶泳转身0 k4 G7 b# \# L1 L
蝶泳转仰泳8 F. K  {* f- }  D) p/ z5 ]9 t
仰泳转蛙泳
2 r0 i# r  r* a4 a蛙泳转自由泳
3 }, W1 X) l' b) g; `% }" Z& m& ?1 G/ N2 H9 I自由泳到边$ d% ^- n% {& i0 J! r2 s
3 H7 @$ Q/ g* R( l; n
注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 + b6 ^" L( c5 G7 B" t
; K( ]- K0 x- F
蛙泳技法练习13：双手触壁转身- u; t( @3 p! ^5 v
# R/ S( h* j2 r; E1 L# g

+ o0 b' u/ K) u% e/ {/ g$ t
- {0 `: h; }2 M
* P" N- w- a, C# q" u) m% q% E2 Q! A, K$ m% Z6 G/ l& _

  z9 n) H$ y$ K) r4 L* ]
: D3 m8 t3 o5 s7 ]练习目的
7 }  O$ E( Q( u1 x
3 Y0 Y; D( z1 H+ W$ ~理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
% R$ z) m0 i2 v7 U& j. n3 X$ V- ^$ G: H2 L
动作方法
' |9 B/ v! U: p" Z/ U6 R6 Y( I0 [- Z' P% W
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：+ Y5 \  ~' X' C$ S) n& U/ R7 T
' T1 ^! F8 j. h4 M# L
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。! D/ r  r* {2 y* z, E1 f
2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
) R0 v; A' g3 Y  Y: H$ n, Q) [" o3．将头摆入水中。
9 P; X. h  g/ T- p5 B' p0 C4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。. J; _9 d; E  E4 ]7 D6 M. ]
5．从水下蹬壁，身体成流线型。! ]# t/ p! ?5 ~( W+ s8 U( G4 y

; g. a3 C, ~. X: v: D动作要点
/ L* m5 R5 q! n
) N4 Q1 C: G# C$ u# {* A按顺序慢慢练习。/ w3 k5 v) i) f
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。3 C. S8 E- `- p2 _" l
记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
5 I; [! E6 R5 Y7 n. ]0 p
) J& M6 w4 D  U$ A' Z练习提示
: c5 @5 x/ ?+ Z0 B, o& G2 z$ d, _6 a" w2 c
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 . N# g: n3 {" g5 _7 s: C5 y

6 w8 v1 u+ q. `* Q/ s# I3 i
1 V) W! ^" Y( ~0 @2 N4 A. ~

# Q! N0 S5 U  E; l6 H. |' J4 S		( t8 X7 v. h1 }/ }% \( c

3 J/ Z* j  _+ o/ ]- {9 J$ E9 ^9 U

% Z8 o9 [7 S- L" D3 K! {4 I- j, H( q- `4 p' L( H' B  g* g- J- U

& t* e. Z, R- |8 M7 O7 N: X
9 d6 l6 H) l; p7 Q
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
' R7 N- v( E+ h
6 F3 e+ n6 n4 z0 ^  {
& K- g8 {9 B- W9 L0 o- t% t
) {+ }" E7 \% `! i  V6 V) k9 w; K- W8 V6 J7 K7 A0 r3 P1 o' i

* V1 J5 j0 @- W0 w7 @" l7 Q% e1 X/ L
练习目的
- \. a$ E- a2 {4 Q) Y# F# C5 S8 P2 ^) V; B. \# H
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。4 E% B# x5 m6 U9 u7 l1 \' h

( U. O' p& K3 T2 a动作方法
. {  S7 p# P  H, b9 P4 l
1 ]# t) U0 ]: z  c* i! T1 p. q6 [运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
. @5 H! I+ ]2 i/ P7 x8 @- J( q5 j+ ~
5 ]1 v! O+ u5 W5 u$ y: y& t2 K1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
3 F: A6 u4 }# \9 l, ?* w7 p2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。
# N/ ]( \4 i7 }% j; U3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.* F2 O' f9 C! h$ T- x( I
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格./ k% h2 b+ ]/ L

- z) P* B4 I! a: i动作要点- g* l/ y( j- ?9 v4 r7 g1 J& d# |( A
1 U8 b5 v! o1 q. g1 l  j! l$ O. ^
成流线型姿势到边.  O+ D% @$ ?+ i9 k) g5 ]: {
从水下触壁9 V+ g& J$ Q8 ~+ g# Y( E$ ^, m* r

% B* e/ e, K. ]: ?8 J练习提示; g' x$ c2 t! u
$ v0 ^2 l7 w8 t0 |3 V; R: b
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.% F/ T6 O. g# R. u* H: H+ R' K
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

, [1 \- O1 m2 y! d4 {3 h+ D7 W! ]2 d- v% J# _

; `2 y1 K# s' J0 F) L3 S# r  m' T; \+ k) u2 w5 w6 W2 o
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
$ A! ~1 I4 t& e; m: @$ z) h- x% g6 P  a
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂1 U) ~. j( _6 h& U% V7 ~3 P" Y  U" c

# }" _' Q9 x* [2 w- m
3 C/ S' t6 V9 E8 e  f5 s1 c4 x" ~; T* B1 p

/ }: m" W! ?- E- E) Z1 v8 {6 }. ]% V+ X
+ {. a# P& l) y( g$ G2 d
练习目的) `! U0 k" \' K: n: h
3 y' H5 B4 E: v
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
6 T: K4 i  I; n% V
6 P( M1 ]  [* U动作方法& W, C' n* z- ^2 b) c. ^5 b( H1 \
% B5 [, U' v/ P  N# p
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
/ ~1 D  |, B1 x$ }4 _2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。4 V; _( J' e  d4 ~3 C& R/ I
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
, M% C' }/ z+ ]' |* ?4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。$ |# g& t5 Y6 L! ^  R
5．保持流线型姿势数1下。1 i- n4 f* F8 E4 T; s# j
6．开始游蛙泳动作。  Z; j9 ~& h/ P: c$ i

' a$ Y  O& y: `5 D动作要点% C& A' g0 L- _+ a- q( l# w

$ K& L+ o( ?* {& V记住滑行时分别数3下、两下和1下。$ i8 C. G6 a* ]# M
练习所有的步骤。
% {% I, o6 P( r0 t; T5 e) w在水下的深度要保持稳定。
; L5 ^! q- G- G8 w/ `6 f8 S: g
$ j. [. d5 a& B1 }1 ^练习提示. M8 Z+ S1 b- X( ]5 @( T' [

$ E# C' g# h, e. C2 U8 o1 V& W这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
5 D& f' P/ ?9 \8 ]# _9 G动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
2 R: k# @2 a3 O! F# q
3 Y& @' p: _) ]& Q
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

& N& i+ T2 ^7 c6 z' U
" t# U* `" ]( e( }9 K/ s- D% L' H( I: a% n
( ~% K8 o/ e$ |

1 L  E' I5 P. G; b
. V0 U, k& Z+ z
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
  g7 |/ q3 u2 `
. y3 s" {2 x" R4 U5 x9 t4 c
蛙泳技法练习16：蛙泳转身9 I% }" B& l5 U; }; ^
4 ~2 j8 F/ @6 Q" g3 B: T+ ]
- F" ]5 [% K) j' `' k" Z' [
( [0 o1 d( a# G' }4 m8 w3 |

1 i; {9 E8 j/ I; t9 x4 r: M# j' H7 E' {7 S/ i( U& ?' c( p
  B$ x2 ?5 g( V- V4 P/ L% h
练习目的7 V1 u" `$ e9 _- T' X4 a

" h; K% O  ~3 a: r/ R4 p& v掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。
& D& l0 ~* N6 B5 E# o1 `
. c9 C9 x- W. R% {& a% v; I动作方法：
4 g( z$ O% G3 ?- Y: Z
& }6 G2 r! {. F1．用蛙泳游近池壁。8 {) X5 J# @/ K- z3 J6 j; F
2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。3 L3 o5 q% J0 V
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。: i, }+ M  N: |3 p& D0 K
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。# J! x  [5 z) Q8 H. A( h: u

, _3 b" b: P/ D动作要点
9 p7 J  @' f( Y
$ @6 J3 ]9 F6 C  e# c- Q转身时头保持在较低的位置。: B8 B5 ~. p0 {3 u! Q* V" j
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。" L) T, s  ]( M, H8 y
% ^: N' w3 W: [4 _* r1 o! e
练习提示/ x- d- q9 L8 k( k5 N" P4 I
6 R, b% z# ]2 O* x$ v
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
8 z$ b& B. J$ D2 v- f! G0 d0 g: X: G9 N: h# ~0 w( g
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 ( `9 Y+ J( A7 V$ }

( P( u( S) k# V5 h0 d出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
8 J; `2 u8 F& s9 r* M% _  a2 b9 i, c* _% Y3 d+ f, f0 d- w; W
6 J+ _7 r* Y( t) y: D' b/ u

6 a( B3 V0 T" O4 U+ N! e; a% k5 y9 `6 u1 c' n) x. d! @# t; N
, b$ _9 C. l0 `8 p3 W4 f

$ z4 i0 X1 o1 V0 g% C: G练习目的
& ~. W" ^* E2 o- o: g# j在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。5 i( n. m% V0 U* |4 J  U- h# L

  Y5 d$ N. W% `( T动作方法3 _0 q% w  h5 l/ L7 f
& _  t( t8 T* R3 U3 }9 [& X* d2 t
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。+ @9 d+ X$ D; ^
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
- y1 U) g# q+ ~4 _2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。$ S+ d% U# Z5 P, Z% ^
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。% K; I. ?7 C2 t& E5 K7 P6 g
4．划水后保持这个姿势数两下。
$ F* r+ @4 e0 Y0 r0 G, V! W% s' c5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
: O) i# {* r' Z
+ b/ I( d/ x* K4 ]动作要点; ^& ~, \+ k( e0 l1 _5 d2 L. [

; j$ d$ b3 z+ J入水时身体成良好的流线型。
, h8 v! B/ }- M2 V$ ^& M控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
6 L; R  f9 v' l4 k8 P- R: B6 V1 Y: G+ k9 Z& @  W
练习提示
& b7 L8 V& D' u( W9 {$ j6 q4 l" [1 _/ G
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。, g' E1 G, x1 i
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 - R$ r& t; j$ l' y
& U! ^" u; k- h8 S# W% ~
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
; l# Q. f. d+ ]5 a
+ Q5 c% t( S4 o陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

; w8 A) S$ u3 B4 q
/ H% k2 `7 `- I' f9 o, A

, m1 f4 T, u+ u: K3 j   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
* `# I1 a; ~; p2 Q+ `( S2 M8 r* p& _! m# C! g
  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
& J. ]% F; c! e$ Z7 i$ ]* b! {
/ H9 B" F8 f1 T- _  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习  n+ Y! s' S  o6 s+ L6 S0 j
( S) ~6 L3 ~$ v
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用* {+ ^4 h6 V: U* ?, z0 b  a

, {& s+ ?( |: {     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。2 i( s6 o5 E2 V2 z2 B3 N

! H( v% Y/ G7 O+ p  ^. H+ P   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
' E4 ~( N4 r! l  i, i- O( E
" t# w' K& z) l, [     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。$ G0 x0 H0 i2 N8 h% V

6 W) o# x# f0 S3 \- W(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法1 @! H2 g9 _" F4 R0 N$ ~/ n1 o

- K5 q6 U$ i4 \6 `     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
, v$ t4 [& Y+ B  b1 `/ `! D7 r! D* o2 g7 d
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。- J& f2 U5 o+ I8 s: V: K
* U) m% s, t/ V# C
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。+ t8 J; n( ~/ z$ s* l
2 D, X' A5 F. w9 s+ m- o1 E7 {. E8 J+ T
    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
" a( u4 u. Q+ O: ~  {( a! z
8 k0 \) P6 R7 _& {(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题8 V! b* U2 m1 X! \+ d/ h9 {- @7 Y
6 z. F( o# s. Q" n' M
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
+ r8 X+ g4 @: ?0 O. y
0 z, f2 w6 \. e6 ]5 {/ h2 K, H•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。4 J3 B7 I6 g) e

$ }7 p' Y3 k, U6 z2 }•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
5 Q$ I  p, s! {) v0 t9 g
! `/ ^4 u) B% Z) ?$ E6 S•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
+ v* k4 @' L5 u* D9 X1 l1 ]: [. \- A& c  ^
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
8 C3 }' A: V9 v) T3 m2 L9 }* y- L; [/ U" w
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 5 y0 V& ~# D" M6 D' d4 L

7 R+ w4 A% @3 }# `! w
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段9 @. w, k: W# W& o3 O$ ]

, J0 z+ {+ r( c% y& {: `5 ?. F6 R- t" W1 \; e

1.立卧撑


) v- t  J% b7 y! w! G
# H; z! D7 s) _目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
# `0 Z0 U7 V5 d/ x; X# x
5 |, G" C6 t! _1 F# R8 \1 |预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。/ I/ d$ v9 t' i3 V' p; M# W
% s9 |# e( Y3 y% @

下载 (61 KB)
6 ]: i: b: u! U# T2009-4-26 03:297 g, Z; v3 O0 I( b& b/ c
0 z3 ]' ]2 o( T+ M5 C. x5 Y' ~: j$ Y& o
* ]7 g, k' B: v5 c8 k1 X7 u+ [
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 . A( N8 e4 t( Q7 g1 B
+ o9 O. B- N5 z% X' I

2. 蹲起

  F# e$ ^7 \- e; x

7 |/ Z2 s) J1 `: e" |2 R目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
' ]0 T* |# W8 f: ^$ T0 W. d9 c, j# U& a$ j2 N, s0 \9 q1 n* \+ R
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。  a& ^. A- R: g7 q5 S

7 X) R) m: c- n0 c

下载 (33 KB)/ x+ |+ Y: |3 X
2009-4-26 03:338 R! o) W8 j  |- f4 M7 t

  `$ y  Z0 `+ o6 E; N! i1 s6 }. ^+ O# c+ |
  b8 j2 d% F9 H. b' E

( a6 ~' ]% ?3 o2 G- J. I
( m# E7 w! ~% D  v% @7 q- O  i+ u: S; v( |; j* |' k: @
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
% x5 P; P2 Q& _$ m  T: I; u8 M. ]
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 ; i) W: x1 v7 M6 V: y1 n$ e+ Q/ {

. p5 [1 t9 \2 y7 H' t( B

3. 蛙跳

1 P8 H6 |8 H" l6 N- Y4 `# }

. ?0 ~2 X( v1 G: V6 Q目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。
# P  l6 j, q0 n: k1 L( ?7 N& i  x' A: j2 V; n  K
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
0 o, q2 _/ J6 C8 I0 v, f: b& N* {' `7 S& O9 |+ M1 m

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 2 B* W0 S. M& C
, D, u5 e" E- K# Z* _0 a  Q, _

4.俯卧撑


/ {% e( \. f4 i' ^* l
% G: B; }: O. B; A/ C    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。- A5 W1 \( n! r0 l4 v, U

% G( c1 G8 R5 F5 l    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
8 j( D; v  F# S& m/ R3 B2 R
  X! l( Z% n3 C

下载 (32 KB)
% e/ M8 m/ Z$ f  m2009-4-26 03:41; k! g# _/ d9 O; b

: H* R( ~: j3 y* C: G" H0 \# V
* t5 P5 ?! E/ @
  P$ ?# v0 E7 j1 ]+ E% l
3 D0 c7 F/ N2 Q# D/ [. r" K/ n  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。& W' @2 g3 i8 H6 ?, X# _

) F( V1 h  \/ z5 `3 d& c

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( N# K$ f$ d' {- k/ d+ J. ^0 U2009-4-26 03:411 x2 K. H+ k" L

, i9 j( q; W0 e5 Q1 M2 V/ B/ K- S

1 C: [* ]9 P6 O
' {  Y/ P2 k2 m
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
" S. k# @+ U2 r: ?1 g
& H, M' P& E4 Z3 A# ^# z  h

5. 仰卧起坐

; Y2 f& i" M/ Q) w

8 l' I4 J# H; X8 c
. B  @- K0 Z3 A0 ~' C目的：发展腹部肌肉群的力量。
, D8 y: t! n4 K* `  v& v3 h* d8 b1 J2 l! Z" g$ q- ]1 o7 ~' i, L
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。) w* M3 }  S: i
1 M: W$ _8 S' ?

下载 (46 KB)
8 T& D7 b9 C4 m7 D/ u7 h5 ?2009-4-26 03:43
6 N" V8 \9 ~# f0 K6 K* x9 U  Y/ ^, `6 Z$ ?0 t
( f* n2 m: t0 i. ^) A- W

( C% x. U! q# l/ z! {! _, b& |: f5 I, x' z: w7 p) o/ \9 H
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。2 M( d7 f# S0 f* r( d* @4 b: \
. w. ~2 k( i3 J3 c; c

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
" h% |& A' \  D. u
  Y) M: V: ~! r' H

6.侧卧和侧卧举腿

# _, Z( n8 L; i: i  _
6 i% H6 D4 i, ]1 ~7 A  z* A. L
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
) k' d# F# I! e& ?4 q. |: W
* K3 U! H% G; U' d4 F4 n" O; n在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。  J5 R) i2 ~+ Q0 n
( K! d* H. B2 F+ O6 P, X

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 * ~1 [1 Y. [6 s7 N, r
- v2 N. U# w( C; f

7.两头起


% i( c2 @% j5 }5 o# r5 s# k. K6 k  C3 e$ P, _* _9 \- v5 H# v

0 L  \  E+ ~6 ^9 Q" j4 S3 @5 O目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
% }  q* N* U% y; M/ V
& u% ~( }+ O+ w! J: ^练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。( J  s" H8 K! e$ G! _9 @/ x0 O
$ v/ X) q+ Y- e  R. ~2 p; o

下载 (37 KB)7 k/ A6 Z5 t4 [  [1 ^' j
2009-4-26 03:57( g4 E: e& W4 ^  N0 @7 l+ M5 @+ `
" y+ y6 k2 e$ H
9 M" \# ?* t1 G$ u1 J. W

0 c% g& v! N- k0 N1 ?
3 F4 ^6 m; w4 c# [5 d; C5 c如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。  b1 W+ O: `! G0 L/ f! b0 _

' Q( B' ?2 I3 R

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! T9 c- u2 K, q6 X/ f4 h2009-4-26 03:579 x% l0 O! g9 V7 g: T
7 Z3 e+ l, \# n

  y9 v2 v4 F+ M: S) }  q; k
7 \! q" z  t; U' f' D 下载 (28 KB)2 h' c/ |" L* E: R) i7 X8 e
2009-4-26 03:57
" o- Q/ k3 p' P9 N) r+ X  w
6 H/ r7 v0 F; {% F) h, P# w2 a' C2 ]" _% d9 }5 H# m

- ~( c9 `+ q1 [
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 ! K3 k3 b5 f( ?$ U5 s- v* p

8 z8 p" ~0 ~. f- y/ W1 S

8.仰卧（侧卧）举腿

% K8 C3 Y$ v- Z6 F! m' A

& `# F7 \9 v, T) k0 a& ~; D目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。/ ^, ?/ _* K; R4 ?7 M! Y
7 g4 |0 f9 }7 Y# t* d3 H* q+ C* ^8 y
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
& A! \( o( {8 ]8 t% J" X2 t1 c5 R
9 I, j. u4 n1 D& h" l: c

下载 (31 KB)4 A6 `& @! u8 u. v) H" w$ w
2009-4-26 04:01, M. @3 K% m; b# h
7 x& H# R  W5 n1 z( o
5 }7 Y" I! o& \4 Y8 P4 t" w

7 M) o) h7 b+ I) P& t, I6 I9 c0 J3 T" ?. V, e

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 ! c% l2 u& a! E( L6 ~% n& t# m
" L! ?1 p. `. z+ l! o6 J; ^

9.肩肘倒立

  n9 t6 }; T1 m& o# E: O) P( {! J
. `) S; q* T: s
目的：发展身体的控制和平衡能力+ [4 ~0 G' L5 v1 x+ u

9 C" o; l, D, S用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。6 l- e5 e% e" a1 `
. Z2 n2 e/ H7 D5 A8 `/ c

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