初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 6 Q# f' C2 K! y5 [  I * ]  [- i0 Z9 Y4 Q2 ?# b : t; C0 V3 W8 t! @/ M / J6 A. f0 C2 v1 o + A- w$ T8 o9 l练习目的 ! l5 G4 [/ M" G: Y: O2 K. t 3 W* j( Z3 l8 v结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 , \/ b/ \0 A) ~9 y' u5 J动作方法 % Z6 x0 r4 ?0 Y& Z , h! t: t/ @1 w, O; ?8 W* D- H  S1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 ' e# S6 y, _% a2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 0 F. k: j4 M" I- e* ?3 e( C' h2 ^ 动作要点 ) S+ P' v( Y5 B1 x 手臂充分向前伸展。 . d; V% o: q1 u/ `9 D$ b每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 + c1 ?$ ~/ G- O3 v& i保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 练习提示 1 e1 f  F' E$ ` 8 x% w9 G) O! E7 T% X" i. m1 R为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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/ m$ ?, e" g" P7 {# e划手篇

_6 X3 V% F& q) x蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 1 q/ q2 p# u; R3 c- e0 _2 [ 优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 3 |' L% e" ~0 L# [3 ^ $ }$ N8 L7 j. ^每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 3 `" Y! x  x, b; s) J: M划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。 . t$ e0 V: W0 U7 K. l3 }# G

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到边、转身篇

转身、到边 # W4 C5 Y, q* c% J( { 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 ( f) t- i$ o2 m5 Q$ ~这些练习的重点是： / H+ D5 [8 C6 u+ z, J, H快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 $ E' v6 U4 x: f) o* j( f蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 " M2 B* I1 C) p6 M " }+ R' T: {- A0 ]! e/ Y+ p5 Y+ t仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 & u' [$ H! B; F' ^4 L0 m# B+ D9 i 这部分包括以下11个技法练习： : q) }* m# {& N) {' v5 d 双手触壁转身 ! A2 f3 ]4 o2 m* c  }蛙泳到边 蛙泳长划臂 蛙泳转身 蝶泳到边 蝶泳起游 + L- n" @. `" o; T! o$ Y6 e蝶泳转身 蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 蛙泳转自由泳 6 h  Q' H/ u: E9 a, a  n自由泳到边 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 - y1 B7 n9 Z! c6 o $ d% i* e- i/ E3 W/ ^3 ^3 l& D4 Y 6 Z2 v+ b$ ^* y9 @4 }, ^ + T. V, p2 Y& }' u6 J8 \练习目的 # P: F' ~1 J7 H* B7 ]4 v- K 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 7 U9 ~  ?; ~, A2 V) p   @  V. C  y1 o! [( H动作方法 & |6 j/ d4 D5 E* y! |% t 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： : K: v" Z0 |: e1 p! w : T& B" I3 A0 A% k3 ^1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 . |; _5 f5 J. N2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 # v+ [& r6 e4 O/ l( g6 F; K3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 7 `7 c' {- y7 B0 b* O 8 d9 W5 d  {) l( }8 G6 Y动作要点 4 @5 y# E1 d' Z! d' l0 s' w5 ?按顺序慢慢练习。 , \% h* d( H* c% J在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 ) y* [3 Z8 _1 _& } 练习提示 在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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" E9 A/ H$ Z2 W  K & G6 l6 \4 g& B$ h! H% h5 j 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 - f3 l7 |# M. o) O( t; d 8 ?. \3 L& S6 d. w4 G2 }7 ^ 8 a/ |7 m2 R$ x1 \练习目的 : ~7 B* h6 {$ l. O5 M掌握正确的蛙泳到边触壁技术。   m- F+ p/ w" f4 P动作方法 ! h% _" X+ E! e# E. K运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 : U- l4 H5 ~6 O) i) H5 M% P6 X 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 # R3 `. Y' V4 n1 f$ N; l. I2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 " O5 M+ J5 l* D3 k4 u% T9 n* h- S2 I( \3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. / I! H: y2 o6 D/ r, O8 H4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 动作要点 成流线型姿势到边. 从水下触壁 练习提示 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. % k" L/ b) C  p1 ~' y从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. 2 ^' N" ^4 n5 E5 V) G( Y

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 5 s( r) V  }8 n2 f" ]; ]$ l7 f 1 x# x& \# J0 ~* y3 S5 E # j" \3 a% N1 V. `8 d& C5 ~ 3 w7 `& T* S# m 练习目的 9 Y* i7 ], J  n  P7 ~/ U9 ^ * k  q" \2 _7 K# [3 r3 ]掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 动作方法 - ?; ^7 C/ N  i& s2 z& C 1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 3 W8 Q% q0 D+ |7 J: M$ N7 _6．开始游蛙泳动作。 动作要点 % q+ N6 [8 T0 T7 p3 [, G 记住滑行时分别数3下、两下和1下。 9 v* H0 {9 J2 I  e练习所有的步骤。 ' Y, U4 I7 U) D/ j% y. f在水下的深度要保持稳定。 练习提示 ) B7 Z& ~/ }; i9 E# q5 x+ I- b 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 * F' q0 u; Z: }' r" ~2 h7 y 8 K+ W9 y% D- g% r  V5 B0 d( L1 L

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) }* A* o2 ?% A" a. k5 E( Q $ ~# {9 c1 @9 O. S 9 |; v3 U, N1 U! j3 P $ h& y0 N6 b+ a1 v* y1 @! E( O3 e

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 6 W8 X# t0 w% W; j3 _8 s / p8 n' f( e+ J: H ; F' u1 W! D# W3 h( T! B3 i& ^ & K) {  i' T2 u: ~; Q( W练习目的 : `  ?2 k* [1 G0 B/ a3 u5 t# \: d) e7 k 0 i& H4 e' x- p掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 动作方法： % q/ i8 Y+ j) z# X; z 1．用蛙泳游近池壁。 ; Q1 P/ O, G8 {' v8 p4 ?2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 4 b! }- C6 s3 y$ f# B% T$ G! V3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 0 k+ j) R) c( H- ~4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 $ r+ W. N* j( l- B% \: R动作要点 转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 4 P; _$ F5 e3 ?( z 练习提示 0 ^/ O7 t. _% _# Z触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 ' y; t- S% ^# u, ]  n6 f# j

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出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 1 ~  |/ Y$ n- @# [8 ] 练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 动作方法 ' a: j9 M1 a6 m* o蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 ( t& \# ~& E; S5 f7 _1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 ( v- b9 ~  \  l) p. k. h! m2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 动作要点 . [. ]) {2 A. ~/ q $ L0 Z% i6 I( M% Y2 b入水时身体成良好的流线型。 控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 & e/ k2 J0 D  Q1 _* D0 S) y$ {* I 6 z9 w5 C; [9 M  {8 I# X练习提示 7 o, V' Y9 P8 \9 F 看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。 3 ?+ s2 F1 h2 X9 M# l- H8 f

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2 O: s5 ?8 H  P& W8 R蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 ) w) V; s) L8 B, b: d, \* T    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 + g0 I% V9 N6 H- u) ^8 |, T0 ~  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。   大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 : _2 C' k6 [: }9 ^+ d, r4 h (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 + v# e( q/ d/ G+ O/ {7 s% c7 v    从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 ' T9 L6 q3 q8 s5 S) m- {     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 2 e7 @8 l0 s0 P  i1 L' z (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 + A; R# A# _1 o' ~' z5 {, ]" n     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： 1 p7 u( ?; s$ H2 i4 j( \# H+ ]6 s     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 * W( j+ O( ]  m6 X     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 8 [( Y" d) a, R  V/ B! a 2 }" U' X1 r8 v. m0 Y  p# t(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 * ~$ V$ G" S; G & B* d( L0 m5 K* n$ n3 {7 i     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： 1 o+ {/ Y" T8 T) I! Q3 F# Y •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 - L7 Y1 _! S' E8 R- g! b2 c : ?; A/ n  y, M- M- O•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 1 `# ?: b1 u$ S; e' d•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 ; F" R# j9 k1 Y8 o$ ?  [6 M •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 * H' ^* U/ r$ H* z# r, G- U+ ]5 y

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 2 R& F+ a0 h' M- ?   k4 `  D+ i+ B& L! ]# _ 1.立卧撑 : h1 O: f) V* g目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 # d' y0 K0 H6 a6 m. `$ B8 j9 R 0 R; m$ \0 s3 g6 {预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ' M8 |- p1 t- D 0 S/ X( ~; G0 J& ~# s 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 , H$ g6 G1 y7 r* M/ c, ^ / m( J2 u& ^7 W+ \0 @7 V( X2 ~3 T! O

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2. 蹲起 + F. K7 p# h! a& Y2 L2 s 9 i, |* z; b" {目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 2 ]6 Q3 R3 m8 y+ {预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (33 KB) 6 |3 Y4 k+ R9 m9 o2009-4-26 03:33 1 `+ P! \* A8 b. n

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 % b$ O9 C" ~9 \5 d 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ' O7 e( ^: S/ W5 t" R& c; \5 Y

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4.俯卧撑 " l3 z4 N" Y: k! `' e 5 A: Q" j3 G' V) m* k4 @% N2 C    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 " ~- e0 t, @8 |" ^5 X/ i6 r ( m( K% a' I/ S- u2 p' K" p$ D% x    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 ) p! z  c; q" A# S$ L/ _ , \1 n; D9 {) j' r1 o  D   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 + m  T4 W! {# e/ h2 n0 A 下载 (30 KB) 2009-4-26 03:41 2 W+ t* ?* |0 P' w% r9 R& p 5 D' H- x1 Z9 A) H( g$ D) _ & E/ q2 @% E& P2 f% d. k( |, A

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5. 仰卧起坐 8 k: J5 `3 H4 g, C- A  P0 y8 t / R: ?! l, s" r% H& N. c9 c目的：发展腹部肌肉群的力量。 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 % D2 m0 e, E  }+ f! d  d/ N& C3 b! h 下载 (46 KB) : Y8 X4 _6 _& |9 P+ X2009-4-26 03:43 1 ]) J" ?; K& S . N2 t0 B8 o( u( y$ K' {# s# c, E ! A8 f; Z, m% F  l2 ^ 为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 : E# q) M* g& D

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6.侧卧和侧卧举腿

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! `3 a$ I( H/ {目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

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7.两头起

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* N5 ]; `( y8 `目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
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如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

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8.仰卧（侧卧）举腿

# p% X) u8 G# Y8 \% q- K) t目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

目的：发展身体的控制和平衡能力
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' g* h  W5 x( H- [% I9 |用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。

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