|
|
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
; l# Q. f. d+ ]5 a
+ Q5 c% t( S4 o陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 ; w8 A) S$ u3 B4 q
/ H% k2 `7 `- I' f9 o, A
, m1 f4 T, u+ u: K3 j 游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质,例如力量、灵敏协调和柔韧素质,很难在水中得到直接有效地训练,因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点,陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
* `# I1 a; ~; p2 Q+ `( S2 M8 r* p& _! m# C! g
这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
& J. ]% F; c! e$ Z7 i$ ]* b! {
/ H9 B" F8 f1 T- _ 大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 n+ Y! s' S o6 s+ L6 S0 j
( S) ~6 L3 ~$ v
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用* {+ ^4 h6 V: U* ?, z0 b a
, {& s+ ?( |: { 徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性,增大腰、腹、背等全身肌肉的力量,从而达到改善和提高游泳技术,增大肢体动作的推进力,提高动作效率的目的。2 i( s6 o5 E2 V2 z2 B3 N
! H( v% Y/ G7 O+ p ^. H+ P 从本质上讲,游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种,与其他重复性项目相比,游泳需要动用的肌肉群更多,动作幅度更大,配合要求更加准确协调,流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且,由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同,因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
' E4 ~( N4 r! l i, i- O( E
" t# w' K& z) l, [ 协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行,达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力,还能够使全身肌肉系统达到平衡,避免伤害事故。$ G0 x0 H0 i2 N8 h% V
6 W) o# x# f0 S3 \- W(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法1 @! H2 g9 _" F4 R0 N$ ~/ n1 o
- K5 q6 U$ i4 \6 ` 徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种,最常用的有下面几种:
, v$ t4 [& Y+ B b1 `/ `! D7 r! D* o2 g7 d
•利用自身体重进行练习,例如俯卧撑、立卧撑等,练习者需要克服自身的体重,达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中,做模仿练习显得较为困难,因为复杂的划水曲线不太好掌握,利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力,还可以作为主要计划的辅助练习。- J& f2 U5 o+ I8 s: V: K
* U) m% s, t/ V# C
•互助练习,例如仰卧起坐等练习,由同伴帮助练习者固定某一环节,以免影响练习效果。+ t8 J; n( ~/ z$ s* l
2 D, X' A5 F. w9 s+ m- o1 E7 {. E8 J+ T
• 业余体校的运动员训练时间有限,可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行,可由家长帮助练习。
" a( u4 u. Q+ O: ~ {( a! z
8 k0 \) P6 R7 _& {(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题8 V! b* U2 m1 X! \+ d/ h9 {- @7 Y
6 z. F( o# s. Q" n' M
在游泳中,耐力(以有氧供能为主)和无氧能力(速度耐力)是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体,从而削弱有氧能力。在练习时应注意:
+ r8 X+ g4 @: ?0 O. y
0 z, f2 w6 \. e6 ]5 {/ h2 K, H•每次练习前要做好准备活动,练习后应进行相应的肌肉牵拉。4 J3 B7 I6 g) e
$ }7 p' Y3 k, U6 z2 }•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始,然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
5 Q$ I p, s! {) v0 t9 g
! `/ ^4 u) B% Z) ?$ E6 S•新手每星期可练习1~2次,每个肌肉群2组,每组15~30次。
+ v* k4 @' L5 u* D9 X1 l1 ]: [. \- A& c ^
•已适应的运动员:每星期2~3次,每个肌肉群4~6组,每组15~30次
8 C3 }' A: V9 v) T3 m2 L9 }* y- L; [/ U" w
|
|
|