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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑   S4 j1 B, C! \- {

1 k8 x( O$ B( G1 y5 _
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
- F9 [' k- M- E8 s2 A8 G5 B' M" g

4 C2 Z) ^% j; i4 s8 C
  P! u0 I5 D! K) [5 \4 [2 u9 Q1 l6 }2 u

9 `! B4 E, ?% D4 o  f0 ~" r  y% C" k9 ?# C- |5 G
练习目的
! q- E+ r. ~, w" i: N, @2 [. z! h5 j/ E9 Y1 b* h( a
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。) e: I. q/ ^5 \9 X% R

* W: }% M  p* X# J动作方法
8 J: r" y! x3 K  }' x* {" q  s3 S5 _: a5 C
1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
: h8 l( |3 T$ J- K; X' W2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
' \9 P/ G* ]& ~3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
! J4 A9 s6 k+ p% ~4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。; h6 M/ W, N* p; ]: V' V3 ]

) h/ d+ w% p. @5 I动作要点
& \5 |$ I  o! r1 L& }3 g+ m9 X( l9 a+ |0 b. ?
手臂充分向前伸展。
2 J; E$ k! X8 Y7 t2 {' o$ V每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
( j/ Z; @# C8 W' C" e" [/ M1 c保持快速打水。
) ?3 k; ?# B0 G3 s1 s7 }尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
: u! h7 y2 G0 ?+ z* m
' G( U9 l9 M: D7 Z3 s- A* b% S练习提示7 u0 W  x& y0 ]9 C9 k0 |

  J, y  l9 n5 }/ p. o( Q) b为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
9 R3 k$ b; }2 ?3 {( w
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
! P+ S" @0 {& Q0 V! y# u( w1 I  K( O+ r# U( s
划手篇
) @; x& d( e* X$ a9 }! A) S
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。1 S1 v( M# s1 o

4 N4 m9 ~5 L$ ?% Y7 {8 l) K* Z优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
* h, q. p/ @- E* E: ]" d. `8 _7 Y1 A; X, }; A* w/ J
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。; t2 t5 e9 V/ M4 }% {& v0 z% G" ]
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
/ U% {$ v/ p8 l: w* ~游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
  {( `8 L6 _$ k  ?+ U$ W  W, k  ?以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
' [3 v' R  K) H7 N) i& H1 i: v3 v$ k控制好头的姿势，下颌始终收紧。! v$ D% B# J( z- J
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
; a% Q) @; J" Z- V+ r9 r% I! v2 M3 c5 h
到边、转身篇
转身、到边
1 g5 v' v6 B- L2 P3 l" @/ N( U* P  d' `$ x4 K
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
  {+ \, a2 o& O" g- s) e. B$ X! J9 y; h
这些练习的重点是：8 C! {. N( L% F$ s* N' D6 R
快速触壁和快速离开池壁。
1 m" L/ s) {/ r/ |" D按正确的步骤和顺序完成快速转身。) q& x: V& w0 j# y# ?: H
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
8 S4 h9 Q# f, d, Z" p- ^以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。' X( R/ M' K# A( r3 v
* w$ E& u! w8 O/ Q. |2 `% a4 v4 U
仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。/ T5 I7 z" }8 O! Q

  r* |: {& N& ]这部分包括以下11个技法练习：1 [5 Y: e; Q% Z

1 Y$ o, ~4 o4 L. o5 b双手触壁转身# O  [+ B! q+ l
蛙泳到边' u( e) ~0 n5 O7 R0 X0 B
蛙泳长划臂- i# {7 j8 g+ d! @
蛙泳转身% A9 Q' o5 W/ @+ Q* d3 F
蝶泳到边
( b4 W4 A6 B- \' k3 D' g蝶泳起游
" C5 F* S, u, d4 m4 A0 D蝶泳转身
/ c. W4 k/ m$ w  {- c5 \蝶泳转仰泳8 z- S7 j: i4 ]5 m% y
仰泳转蛙泳
/ z5 ^* P% E. B) ?' e2 a7 Q蛙泳转自由泳: x: R: m6 G+ Q% ^
自由泳到边3 k& p. N6 H4 e: t
$ O& I7 e6 Q: t( Y& j, t2 O
注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 " ?! d2 g" N: F% M7 h6 z
1 R4 H4 b/ Z, L0 A
蛙泳技法练习13：双手触壁转身3 r: ?: ^# m0 |

9 z4 A0 y& m& u- c8 D* r # K% K5 W* R( q5 \0 }6 f7 [4 j- V3 S4 q
+ ?, g8 W  ~0 k$ J( [& {
$ D; i* A" W* [% g1 J

2 z7 w6 n: C/ P6 \/ p8 U2 W6 z! \2 E; z2 w

9 R# x0 N3 c0 h# }: D  ?3 O2 x练习目的
& P0 {7 |3 g. A/ X, s7 Y- |! F3 n/ p
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。. g! E0 G. x2 w

% D, ]& H; ^: z- ^- i动作方法6 e. Y. f8 E+ W$ L1 z9 }3 K% b

3 p4 X3 t2 |9 ?1 L/ Q( q这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：+ G* ]2 M1 v* w$ P% |2 s

  B, L7 [. @  A" S& ^1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
) t4 x1 _8 x% }4 M' S1 X# s2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
0 G7 U$ H; d/ Y% @" j+ I6 J5 Y3．将头摆入水中。9 m1 W0 n9 q* A4 Z* ~
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
2 b; l3 q8 {# z2 N+ E/ k# z5．从水下蹬壁，身体成流线型。: x; j; p5 f* S7 s
5 U9 @" Z- C% i. r5 D
动作要点0 ]4 p* r$ f1 Q! @

2 ~' O+ H* N1 t9 |' [# C) `按顺序慢慢练习。" O3 w# k8 s8 p' D" z/ Y8 {0 e
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
6 w$ z3 [+ _8 v( B; B9 I记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。/ K/ t/ P0 J  q1 m( j* ~
/ |( P, p, |* S6 S( K
练习提示
5 u) {- o/ B5 y- B) J1 i) f8 O: ]% ?( C# f$ m5 ^' o0 |& l
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 ) _: i6 E/ ]; A! M, x2 G( K

" Y" A) N( V% H# @

2 G8 i  Z" t0 ?* D' a; X
+ V& @, F2 X$ h& l2 B: S( M		) c, y6 W6 S5 V. I( S; B4 q
  W: ~6 n4 b. a* n( c3 k' K

! P) @3 g8 T' }( {( q8 s. G( q# N: ~+ E/ ?7 i; g( f

. s8 b$ c# R' J
5 X) r* B0 `( _# \+ s" Y7 Z* X) o: \2 L% e. e
蛙泳技法练习14：蛙泳到边9 M5 w6 e/ C3 m

$ A; I8 r! g# n7 d 5 E3 \7 v* y- ]6 s0 J) ]
; d  b8 [+ v6 S7 l) c+ h/ Z# |

/ ?6 X1 o9 y& o5 ]/ R) K% L; v" K" x) W/ N* E1 H

. c: I/ i5 E: V: d; x练习目的% r. E& H0 @# d" y0 I& @

9 ?! Y' f- [5 J# B% _掌握正确的蛙泳到边触壁技术。
6 N2 R! e  d% H5 Y+ D. X
( |/ O: C- x9 h$ ?8 e8 A5 P动作方法
5 b* m+ M- u" h6 z1 y3 n( O# l! \% J1 O0 v, r
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。! M" G  }% u& n, x6 W* P

5 Z& z8 J- S" g5 i6 A% Y4 a* p1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
! `2 N( J8 c! ?' o2 ]2 V/ P1 X2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。- \8 n. W' n/ |* F5 p, n
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.. b5 E) q; ]  a: }
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.; h# t5 m  K& i- m. u9 t

/ q% A1 y, E6 e- }% y& K' s1 V动作要点) |& y. ~: Y5 W; i
, |! c- Z( v7 Z4 j; r/ y
成流线型姿势到边.
/ g. j% e  x5 t+ K1 B1 K" I: J( W从水下触壁
: u) O% Y+ B& e5 D. A$ G& y% B: Q3 |: ~
练习提示
& ]8 |! p1 j' _+ g+ C8 ^+ A
0 o1 A' N$ c: U" @$ ]% R/ A/ j练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
. y2 O" K7 d& t3 V% M! ^2 }3 ]从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
* t+ ^, c2 s. K# d9 B5 ?

  ?; n" z& J  Z  [+ T8 |
$ g. |& [3 i+ z0 r9 }) G$ |* _& u
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
9 s' i# f0 Q% ~8 ~. U0 `' P" h" H7 H2 N
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂* r- W0 ~$ n  ^' \9 h% w1 L

5 O( o6 z" g4 ?! ~5 {- w* x4 e1 d, M
7 B" j7 t- H! E; f, Y
' A9 ~( f& ?2 W0 b
  {4 ?6 P) j: x3 \
3 T% D4 o( x4 r& r8 O+ _
6 `# M; g! ~9 F+ a% |- t练习目的5 K) L1 l. c' [. ~2 V' n* _
1 o' D1 X& c4 d) `3 j4 ?. a& g
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
) `* S8 P* B  X8 F
4 v$ s( a/ W, |动作方法# l3 h5 q/ _  R- j
  j+ L  M8 ^8 m/ n" `  N
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。& @5 h, M- y' l+ i' s: P. t% U
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。2 |3 R, Q; w% X" y
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。1 V) A: u' I9 m6 g
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。
, R! }! ]7 n2 G; P6 u3 m8 R+ [5 j5．保持流线型姿势数1下。4 Z5 u1 v% Z; |5 c4 i+ m$ u  Q
6．开始游蛙泳动作。- V; r3 t; K. o  R% P6 O

& w% i% W9 ]+ t: Z动作要点
" w3 H* X$ e3 ~0 h" X6 q
% G: r5 v0 [+ e( R: o记住滑行时分别数3下、两下和1下。
) k7 ^6 f* B' X% u4 u# Q练习所有的步骤。
3 h; m  h' a& l在水下的深度要保持稳定。' z) t# p5 H9 n, e$ s
) n; l3 I/ }) X. a& Q3 Z$ a; p! J7 o
练习提示
1 \2 |3 M7 h8 V  \1 v: Z, C( I5 _) n: |7 K' X3 O5 q. M
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
" L# m7 E$ s5 J* {; y动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。! p" m! {& m$ L9 Q/ g/ k- Z* T

/ r6 k2 x% w! t0 ~; P2 W; m
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
! n5 v+ p1 j  \

( c% ~0 M* G& f( {
9 y( {) s) q9 z
2 }* ^) ]5 c; y+ V* `, N( h) a& O+ H

& P0 ]4 S1 J6 V8 D4 V5 l  a
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 + d! m8 L: L  y

* L1 ^+ T$ m3 e7 N: W/ R
蛙泳技法练习16：蛙泳转身
* T: J( C* E- }$ ~4 f, k) u- f( M

1 A  u% E9 j7 c, |. U9 O$ T# |0 s1 G& d; p
, X" P* B7 _% ?. @

+ S& {1 ^) O) w
: B4 Y" A6 k  `# [6 g1 B练习目的
1 h) o; a; D/ r1 t3 S5 H5 |& _3 [  g6 \1 V
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。! Q3 I+ `' q. h# ^' V* f

( e# [) r( g1 Y0 |( ?. w. Y7 `) l, a3 [动作方法：0 e7 z8 p+ A* _$ P2 I) f
! {+ k' O. l: T) z! Y
1．用蛙泳游近池壁。0 k, ~. v3 C# f+ _! \% Y
2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
9 n  y( B4 ~8 S5 k5 S1 f3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
( c% b) W! ?- ^- h. U4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。& w8 }. {% S! N+ B- B8 I6 F
  ?1 E) t: w* D( l( ^
动作要点! d) ]9 m% o) j, V
$ C' P# n8 }+ O# Z& d" C& z
转身时头保持在较低的位置。2 y& C8 W$ w1 O3 U
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。. T: }2 s$ t! R/ {- k
, R8 H) S  m: }
练习提示; h& g  _( \+ a6 v5 Z# X
% H  ~3 H2 q0 [" @9 y# b" b4 m
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
: l$ F) G7 H& A( f
- m- j" i4 F$ d: M
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
: ]6 p4 L* Z8 z9 C& S3 W( o4 `: O3 V# _2 k1 k, k- a. X% c# y
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发: A1 V) @5 i: J1 X

$ V$ B& U5 g  a) j- u2 [
7 l& X6 i- D9 |6 Z6 p# C1 A% u. U9 d- S3 u( V0 l
/ k6 Q; e& \' o
5 i0 f, c: _, V& U" P3 ?
: I8 D! u& i, p
练习目的) h, w0 G8 I$ w. m" A" L" x
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
  B2 E- f+ _+ O1 W; v7 r& y" R1 w8 A! O# |1 O% i: y- ^
动作方法& K6 a0 T- T: w3 R
; ~9 X% ]/ T2 l
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。3 c* v' k; N  @% k9 d1 X; t  ?
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。/ b* n/ C3 B: E7 S9 m& x: G# K; ~3 X
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
0 L* l8 L3 z! w5 j6 F" M+ y3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
1 ^# b# {: F0 Q, ^- {4．划水后保持这个姿势数两下。8 b6 j4 u5 K( b. h( Z$ A# g$ ]
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
0 e: h) z# |% T' V( F, ~
; L& W0 D, _& S; D& m+ z动作要点
: u/ P2 u4 ?) j1 R3 d* N0 A) J/ ]
/ T7 m$ Y# f. V: x2 h入水时身体成良好的流线型。
3 ]+ l9 }! G4 U$ l, K控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
0 C& @. `! W' _; f3 y
( w1 u7 `' [* B; d& w练习提示
; o8 F: y7 T7 W- I9 O% l! i# I* n
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
3 W7 I7 `, A4 `) s  G
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
& e4 r+ U& k$ I0 G' B# b: C7 T' z0 L( t0 w0 p6 s
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
5 H9 R* x" ?) I7 p/ j9 U9 r6 ~
7 g6 c2 o1 p: k陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


! c; s/ A# B/ ^5 Y5 U# z( }$ I# w9 m) V4 }4 ~
! o2 O/ P- Y7 s: j9 d  r& |0 R* f5 |
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。- \/ l: s6 S4 u! n# M, R" V7 t
+ ?! H4 J3 _; [) g# E: [
  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
% U5 l7 W' o" V8 g3 a: N- n: y* m$ T+ _
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
! p7 g- T+ z" q8 b: e# w& k5 r2 G! U2 C) A; U' Z2 X# C5 y
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
! ^8 X. p' U$ C' M$ ?; {+ o8 H1 Q! X
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。' H& ]" k  z' d, z  N) U
+ @0 A) o% n  n0 {; z. y
   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
5 ]# W6 R; o6 `- I0 t! x
1 }1 d3 g. v! ~. r2 Z     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。# C0 O' G& s: ^5 s: ^" k5 D

8 u' `% S& I" a  }7 J+ o, K' Y) D(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法% Q( R$ c' J, P' a) i

' l6 P4 k  X3 d" f& v8 F     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：8 M% H  y! G; X) ?8 t) y0 Y- F0 b
2 a- `2 {3 S" c, c' q3 S
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。* W4 @/ L* h9 m+ F, O$ F2 n

5 a4 v8 Z9 ~5 j) p6 a    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。6 h6 ]2 p4 p. x2 F* I

: k& A* Z- r$ r7 J) H    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
3 `0 Q( Y0 z0 r% c
7 U* |9 j* S2 b& w(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题4 {6 |! E: W) N0 ^. \
5 X5 h0 n! W, X0 v( R
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：: Q+ p! g. _% N3 k3 m

$ g# b+ a) s- z& H; E•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。, s& H2 q* V' M) ]/ }5 N
! G, @2 `3 @" R9 ?) S
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。; k1 M: q8 y8 |! u- U  E6 I

6 d% E& U6 H5 ~. N! a2 H9 v•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。7 V- w) T+ p$ X& e0 X( {

' _) ^" _6 g7 u& y9 H# t•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
5 C, |/ d, ~8 ?$ d4 c/ h0 Q
  w9 Q- T, o1 u( \
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 3 }1 [5 t% r" d8 ?# n
9 b7 J1 `8 D+ L! I
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
% R% H9 h( ?2 q) g
) K- k5 I1 @9 n# P9 I
2 @' \1 T3 ]  t8 y4 s6 y, `  ], f8 z5 G

1.立卧撑

( Y, P6 h/ S+ s4 A0 ^& w. m, T/ J

2 l* K" |* q1 N  H) F3 O4 Y目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
2 T1 w; M; n' v% t% S3 U# S
1 \# b+ G6 a( n3 g预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
8 Y6 Q+ k- D- g9 A! N# ~  B# X3 }: }0 g, }4 H

下载 (61 KB)! K3 M' N! Q2 s- _3 l6 n6 \) w  U
2009-4-26 03:29/ i' k; C6 u& T/ v
3 i0 b) D* O3 ^

2 @% X9 }5 a' P
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ( H& V  n+ K) X( M! v4 j
0 v) c0 h0 F* T7 [

2. 蹲起


" i% t# o+ O' _2 I: T
4 O* j  n0 b7 H9 G6 \  z1 N目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
' H5 v0 N  j* O0 @6 ]/ G" E
* M& B9 b9 C8 Z# [+ s! W9 w0 X* Z预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
" Q. U, u$ `( g
# S+ A: F; W( B' T, {+ |1 w# f. I9 |

下载 (33 KB)
+ ?8 I4 s1 i5 B; Q& s2009-4-26 03:33# V# w# c. t( _- \0 @" E8 X/ M

+ b1 V) S: A. [) x$ g5 l# r) l
, n' H8 E3 F! U1 n" l$ Q

+ b$ X7 `  _+ H( `: J4 x( Q( C; b' h4 d9 b% m" V
& c$ X; s0 J( O& r, \2 t4 c7 |
- _- X% N% L% D2 H3 V
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流" w& R- E. w. D4 b6 ~, d. u
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
0 s! f$ v5 ^; E) S6 F* V6 F7 J6 ~: B) \! T8 u6 ]9 m

3. 蛙跳


* Q1 h1 ^3 y: q* ]
" f1 V8 W( [3 N# U4 Y$ Y, c目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。  R( ]; [3 ], q* }
+ s4 b9 _+ _* j8 `  P
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。& Q9 q5 d3 D  w2 u$ m3 f' Q

* _! m  \6 b3 C2 H7 f/ k

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
: c1 |8 o" ?- B+ I+ F9 \
9 X4 W- C2 e. x

4.俯卧撑

: }! t, @( \& M& _5 s3 F7 e

  E9 @" G; }9 x0 x0 o' [    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
* U& b9 j3 \; t. Q
# y# @0 y1 g" o4 O& Y/ q    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
6 C* s9 o" K" r& V6 t
  t6 h8 U4 A! P) o0 i

下载 (32 KB)- o3 E  a4 {4 E2 S; N, J4 A
2009-4-26 03:415 V3 X- ]& ^; Q2 K
+ Y; _6 Y! N5 V# e8 V* H( X
( M$ ^, N; b9 {2 n1 L3 u
6 ~7 Y# q7 i9 T0 h' W. T5 r

" ?( n7 L9 M0 T) t3 B( I  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。- W- _  b1 g% y* C( f) E

; Z" ]& c* n1 }4 A

下载 (30 KB)! R" r- ?: j1 G! }, K5 N
2009-4-26 03:41
$ Q+ X" u) T! W! M% i3 y( V
! x7 v% v# C( O- u- M# M0 H8 J  v& ]. A0 O8 x3 M
" |( N4 G! o$ Y" I
- `' e, ?, x3 n
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑 + V+ ]+ M. O! [

# q7 l: O9 E7 p. L0 D: R

5. 仰卧起坐

6 b- d& y/ t8 {) m/ |

# t! _8 S$ X5 E5 K% V7 ^1 K8 Z! D9 N5 J& f# G1 S# J# ?% x
目的：发展腹部肌肉群的力量。- D2 K9 F( u( a3 j$ {/ ]; L
7 O* E9 b/ Q0 J; a# @' f
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
7 p% G& W% f4 k* ~0 p
0 o& v. X3 M2 r* Z5 j

下载 (46 KB)" X5 v* o) Y& p# R2 x
2009-4-26 03:43
: }/ a5 _2 a* t
  k% D' c" d% R9 T7 O$ P& o
  @) m: X: r8 K1 J: _; ?. Y. W0 [: |
0 r$ P0 o5 }" b6 o" A8 t$ F) T( \2 t
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
; u% `- S* F& r* o" B: @& l+ q, s
- k- }; Z$ J, y9 l4 V

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 4 d, D# O. {0 Q
7 z+ e! U! I! I0 I0 S( l! l, e( @

6.侧卧和侧卧举腿


3 e8 q2 r$ [# @# p3 L, D; @) _1 ~/ x% ^
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
( R5 b% m( E1 S% H
5 o% E( e& ^+ F" a在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
- E, k9 y( |# l" P( t
' B  \* j8 P! h

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 , M4 z$ N5 i' P0 Y; \

5 Q; [  |2 Q3 A' @

7.两头起


* V" E3 f" S) a
8 Q; d* M5 d# I7 s; d" N; |6 Z) k' ?6 f& p4 X
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。% I9 j: @$ _3 l' b3 [8 @9 F

* b& ^6 m# d' h  K* K) {$ d# N% B练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。9 ], B+ G: K+ N0 B
6 i1 E1 X9 B) [( A; f' J* q* @! n3 \

下载 (37 KB)5 a4 u/ r- e5 [- j/ x" H$ M! C' f
2009-4-26 03:57# ^) B1 ~+ ~5 n5 f, Y0 f) F. B

; D% b2 M" ]! T& ]8 p$ ~3 `* T- E; v8 @- q  t3 a

- l, J" i( w6 Y5 B4 D+ _( e5 s' ]3 w- \! k1 ?# k9 D
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。7 `( Y5 f) v. @# K3 s$ V) o0 v
+ D& ?3 V! |8 }" ]0 P  A  o, S: c

下载 (28 KB)
- ]+ r7 L+ q" q* f9 d$ A+ S2009-4-26 03:57
  V. Y% l4 U$ M9 {
: _1 Y: A5 G, S6 |4 F% d- N( z6 i9 `, `) k  A! V+ `( G$ Q7 U

& O% Z0 s# ~2 s# ^2 I! N$ A 下载 (28 KB)- x* i' z- X" E5 u
2009-4-26 03:578 I) X1 \3 Y( P& O+ |& z& [

. B7 T# \! }2 R& j* m1 F. d9 ]9 X: y% q
4 H+ I  |8 V" Q9 Z6 j4 Y% k7 g
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
  ?2 Z7 G  Q1 @* j; p7 |& d2 Q0 f- U3 ?: R- r' \) \' n

8.仰卧（侧卧）举腿

4 D) W/ d" _" J+ P
1 y5 G/ V! n  X- q
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。4 l# I4 a- p8 N% n+ i

) `* z5 O! V6 F+ G' A仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。$ v/ D% x9 f3 j7 S2 j" K& d

* J9 L0 n. ^3 T  J: ^9 _4 `

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, L$ f* v) B& u& ]( S, c+ l/ Q4 u2009-4-26 04:01. l. o/ R+ e. x8 Z  |/ u$ w
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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
. ?3 m7 h9 h: A/ i, y" R3 h' ?( V/ @7 x

9.肩肘倒立


) J- I$ }# {/ ]  o+ C! i, M- i) }2 V# t+ Y9 W2 _
目的：发展身体的控制和平衡能力
* C; p5 ]9 j7 V5 K! s) D# Q' G% b3 P
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
" n; R' w& E# O* ?4 r! w
; a6 Q' j) _$ E

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