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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
. W1 E0 h4 Z9 D1 Q3 d# C) D5 E0 |' q6 _' x( `! i/ J. r! T8 m
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
- Y2 M( [/ C5 }- }3 `+ l( C/ G. _- B; _& }# v5 A, Q
0 j  X; `- [8 h, D; K* [# ~5 \( z
8 I& s3 p- ?6 G% m2 A. a

( n& y3 m  |7 g& g5 m" R4 i
9 N- r8 ^5 k3 W' C
: P2 o, [4 R! W: h7 A练习目的' \  n9 w! z5 Z  ?& r" ~
' Q' F( D% Q2 {0 Q
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。
1 g% q# ?$ f8 f% z3 g; z
; S. W8 n" x$ m$ t/ B$ Q5 o1 e动作方法
* z/ h3 i: k3 D& E
+ _3 b$ y- e1 G4 P9 h( K1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
+ ]) F) w: v, V$ d  p2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。9 n7 l) f0 `' e  r5 H5 f" f) k
3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
4 J& N3 `) J$ N! k( [4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。
* h5 k+ a( I, X) ~- I$ r
$ I/ i" P: ?) W' t0 C动作要点
+ s1 v$ y/ S( l2 p7 M5 l  m3 Q9 W/ Q; y& Q2 S) o
手臂充分向前伸展。, @/ z4 D9 }# f3 E+ J
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。, N8 ?; ~. I! M3 w& k
保持快速打水。# a3 f% Z2 B- m
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。( {* a. t- V2 H: U; H: |- _

7 f1 m  g* R' M* x练习提示3 s% x$ e! r) h) J; s
6 G5 K+ S$ b! g7 H
为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
' Z! @' U+ Z. [, i& b# ~) h9 e+ P
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
" p& T- `8 {% W6 }4 N' a. M' N4 {. N1 [( q
划手篇

  N. U, w) K, H) [) D蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。# g& N. X4 B+ E
6 R8 y0 f8 v6 S& h" u; t4 F
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：- T4 x' q9 }; G) O0 C1 a0 ]
0 J% G5 V+ _5 N, n0 Z: I/ K
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
( q+ r9 ^/ N" {9 E& r" |# m8 Y划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
& ?2 Q7 `& h5 w/ q- G游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
' l7 G) v  s+ f9 v& X以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。2 {, q, D+ D* P- b4 Q) a
控制好头的姿势，下颌始终收紧。0 ^) ?; b- d, E' [& y% m6 f
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑 ; \. K) \$ D1 S; V

/ d" j: l$ Y: G8 ]7 A, h到边、转身篇
转身、到边
3 B+ v, c! Y  @, d) a* m" \
9 Y. x  Z$ N: V9 u% v( B* {1 e0 a竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
6 B9 j5 e& A0 p5 Y& O4 V5 w9 F3 ?5 b# |0 R% u+ j
这些练习的重点是：
# v/ f! @8 F/ u! j快速触壁和快速离开池壁。- k* o' G1 `8 \' [
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
+ t  R  u( [6 t4 T& ^蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
' V+ P$ ]( j& N$ A9 f以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。& f% f8 f8 w# c3 |
4 L) k# H/ ^. Q* q! j% V  `* {
仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
+ X/ R4 z4 I0 }* g) w5 h3 z. b$ ~
6 b8 Y* g) ]+ U2 ?# w( l这部分包括以下11个技法练习：
; J+ z7 W4 L# o# Q2 }. d) V, A. N
) _! x; a+ j3 I0 g双手触壁转身
' S/ o6 m/ [5 [1 N; ?( X8 V/ B蛙泳到边( C: |' @" ~# J; \
蛙泳长划臂
4 f/ M3 F, m7 a- v# K3 M蛙泳转身, O4 ]2 `+ ?& n. x
蝶泳到边  M3 ^! X' @; [- J/ L
蝶泳起游
* B: [/ w# g4 a8 V6 m蝶泳转身
9 P3 H+ z; }' v' m, k蝶泳转仰泳( @5 }7 j" d& s$ J; C! u( j0 F
仰泳转蛙泳
8 R8 B( o8 W8 r& a蛙泳转自由泳
" A& ^& T" o) ^! I1 Z  \自由泳到边1 T6 m1 K% l- E7 y0 e; N
: f6 ^) _) L& ]
注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 : D: P! X; S7 s" {
! K- L# x) [% @0 x& t
蛙泳技法练习13：双手触壁转身8 B5 z8 A8 T! G# `0 w& O
2 B& }8 O4 g( ^6 P* ~

. \( e+ d% z: C' }
5 [9 M2 Z# m$ D3 V& Z# m5 d' a, A- Q( w- n* X3 p
! z+ p/ k: g4 G/ N4 ?

+ p, K, U- b+ ~8 G
# `# n6 A/ }7 f. H3 x' R' ^( B练习目的
* r# ?/ d8 w, H, z
: e) X$ Z0 Z  D4 R理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
' J" S* M8 {* q/ Y
7 C3 y: `: D- @# A' D9 {. f动作方法: f8 L! K/ t3 k; K3 I( [2 ~& g
) ~* X& k8 P" E& r: {9 ^, l  N
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
' d. b+ H0 q% j. k: M' q  B8 p+ w+ E0 e0 B  |  @8 f3 ^* Y
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。0 O: ^) s  \& t/ w/ }
2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
- i9 |4 @6 |6 B/ E3 y1 k3．将头摆入水中。
  [+ V0 ]2 q, i( N/ f# [4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。1 x% H9 f3 ~! V! r3 C. {; P
5．从水下蹬壁，身体成流线型。
( a# p; J1 d7 Y  p
; |( ]! `! p- m. x动作要点3 G3 i( ~. ]# Y9 L7 S" J

7 o5 `2 K" I% L5 M; G# T按顺序慢慢练习。' l* V+ i  ~1 e: G0 }
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
: G- [( j% X# H* c: n  _7 Q6 I9 d记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。* E; ?/ i  B9 M$ c5 _
9 J7 `+ I& ^2 U
练习提示' G: K' r3 \! G. x6 V3 H* k" {# w! j

! g! Q' k% U; n. T在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
( d. a6 {+ S+ D6 X( O) ?' ?/ `) ~+ G$ i  s
$ Q9 c$ h) b! U0 P+ N1 ^9 C

) |- f' ?, U* ^( n		( }5 S+ X% X* J& @; f5 s$ J! a1 h9 W

- [2 R! [5 `/ p% I1 d7 O$ t3 ]

$ w$ d" \" q* q. y8 B- d; o) O" Z( a" W' f5 k& d
' C& T2 B# j0 ]: U4 Q9 X, C# v! r

6 N: f5 \' c2 Y- J8 N' g
蛙泳技法练习14：蛙泳到边4 W3 G, z! w% _! |
: U6 f/ w5 [$ s* l9 n3 m9 z, v7 i

: k) W1 I* H2 R5 c. t' J2 V" c' ]7 L+ m4 R8 u

- \1 Y! [- Q. \  q' \+ ~6 @7 Q* ~+ [  p. Z! o3 P3 h

: @5 d  p/ }: C; v' K$ I7 q% P练习目的, i  s: k+ }' [& o$ l, [# E: C
& @  k- B" q" a$ d
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。; F: r) |( z$ O
* }' {) N, ?9 j, m* W- S
动作方法( M6 L. M% |: a; u7 r8 n, q% G
2 A6 m3 E0 Q$ b7 D# b" ]
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
+ e5 W) Q5 q8 i4 i
, l$ s2 T* `: |: \% T+ v1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。! K9 Q3 q  a% c3 [2 B- e
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。
" |& ?& Q5 a/ C4 N* d' z  L3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.. T4 V( y. \2 x! {) G* Q% A1 n
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.% k$ \; f' Q+ w9 B
  V- L* g, R9 j, {  o
动作要点
% \  X) i& n+ z% ^- n- d: q) ~% O; Z# _6 ]+ Q7 s- q- p5 O
成流线型姿势到边.; m/ t4 f  z" _4 q, F, J
从水下触壁
% |3 S2 L0 B6 |# l! Q  @- ]" u4 N5 K/ m& m$ _0 Z6 ^
练习提示
. Z; t4 r" t$ g# z% \
2 x9 Z: @* g0 v0 w# b9 L* e练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
* @2 ]3 V' V% o) E/ L& X从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
) l& p- O" y5 |$ p+ |

: [8 |& ^; V$ f2 w( n# ?8 v2 k8 p" `) ~& X$ ~& E6 ?4 H
: V7 ?, p0 I4 \: h, g3 K
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
/ O) `% I( X8 ?/ l+ Q0 c
9 c) G+ Y6 _) C+ v$ J$ b% I4 a
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
5 Q& ]* M. v: d$ q9 W2 p( O% ]! w
" R4 _; b6 y6 F- n" s
  `! @: s2 Y5 d) |
8 c7 ?2 K1 c" K( Q+ \4 U' }# g, A7 T, L- f: K2 i4 c+ _4 }

3 M0 q4 V2 Q3 C  d* `9 M/ a6 g% e+ \4 G5 p2 l/ {0 f8 T
练习目的
4 s2 K- F0 \, E9 Y) I( g
! J: x* Z' k/ Z- f& T1 C* l; T) B. g( \掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。+ a3 `/ H$ ?% s& v3 Y( H

6 R1 t6 {) V& O3 s1 U5 V9 X动作方法& O, U* B* S7 ?: i, b

5 e. p8 g- G; N2 Z4 R5 W+ m, Q0 T1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
% {, Y, s, Z/ U7 Z$ d, f# p! M8 v2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。) y) ?0 j  ^/ _4 \, r$ N" k
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。+ v, P; `' _2 ?+ o* P
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。: p6 U. t- A3 D$ F; V2 @2 m+ Z
5．保持流线型姿势数1下。% O0 g0 V3 f$ T; D/ t5 v2 N
6．开始游蛙泳动作。
( {* i3 I! w( B/ Z% `& R: ~! ]& c. `5 E/ c
动作要点
, A1 O" r4 E* `; b/ B0 P- n0 s! P
5 i+ R/ M6 z* t! }6 r. Q记住滑行时分别数3下、两下和1下。- v9 o( e+ S  m/ O0 l
练习所有的步骤。! `+ y3 [" N& v2 b/ V5 G0 P! d
在水下的深度要保持稳定。  m5 V* u! l0 j5 y
5 c/ d7 S+ j( ?, L5 r$ @6 O! e5 l1 H5 `
练习提示
, E3 Y" G! T6 |3 b+ A% E
, S( h( d. S  e7 O这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。6 C7 }. e/ v# |  A9 G9 I
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。- r2 I  f* b) y8 V' u! m- D$ N
. j* @" ]5 e' l1 j
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
" L' a7 D: b' s( C# \! Q+ n
( y. `% A" O9 y( @$ Q- _4 O/ k8 F
( R2 w! q" i; u7 h

6 ], I, c( ]* Z* Y# f; W# o& K9 {9 p6 l/ Z  G# o" L% F

7 r  i% O+ d2 p, v! n
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
) \' l4 E. L- D# U9 }  |* B( S0 u: c* t9 e
蛙泳技法练习16：蛙泳转身
0 X4 \3 i0 J2 f
/ u, _2 Y  Z# y4 \5 J& V 9 l& w( F! u" ], l

; O( c# l$ d+ k, _5 Z% u2 V) R# P4 A/ u% T8 W) @/ V% T

' X2 `% d: }1 L( K0 e& V4 _
! [& |& F7 U0 j' c8 }练习目的! X4 W  k: M- ~' Q2 L4 Y5 @7 k3 `

9 L9 a' v" ^3 p8 r; e掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。9 I  N% Y$ Q6 o2 J5 e
7 B( G% g5 X4 W0 S2 g
动作方法：
% H' s( N$ C9 b* Q5 k% L( x4 }+ N# _3 U+ {
1．用蛙泳游近池壁。
6 k4 w! C" D. z( m2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
  ?1 Z* [7 j7 D( c2 p5 A( H7 f: k3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
* {& z' O" f* m4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
* H" n* K) E, l7 |2 i* @5 u: ~
& {7 m7 Z/ F1 g动作要点
% N$ H1 V9 z+ [( V/ U& l6 f# q1 [$ S& ]8 a9 w0 {! z
转身时头保持在较低的位置。' B" \3 y- O7 u% Y- N+ Z
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。" N5 P! a, i, X$ @4 ^' _5 s
  b' a) e% {& Q( [
练习提示8 E. A) I3 [/ S# b! _/ O

$ m: v3 [* E, R# w4 k触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
2 x8 e0 ~" S* x( Q5 o/ }
( }8 \# }+ f+ c1 f; x: E& z
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 1 Y) @0 G* t- M" a- \2 ]

3 A! l, {* O/ {0 K" z出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发. C1 P( r, @" D2 {4 A) B
2 G3 c" v( H" P0 @" u& R

/ i; M# Y9 M* k' F% M7 `* C, h  u& y5 p0 J* K( d% @
0 N2 J) }, x+ X
) ^% X" @/ b4 i
$ i% T) U5 O: N- q' Y7 s, l$ c
练习目的) d) r/ ?& e+ p8 [" f
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
' ?1 `* q6 R9 a7 C1 y6 o. d" K* {
! B. G9 z: o9 z+ L1 \动作方法
. A& k  _; y1 `1 I; O4 j) Z1 B5 v
7 L: f2 u4 C# d9 G蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。: @: g, A$ X* X8 P$ k
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。* c/ ~! C* M6 k) @% j1 K* p3 g
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
& D  @0 \! `$ {: i# M. z0 N. Y3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。' J0 a, y  T; |* W  J* R7 W' R
4．划水后保持这个姿势数两下。
# p1 T0 q! Z- M5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。% b; ^9 Z1 h" W7 E9 m% p: A8 h" h
4 r- e6 O9 a% f6 L
动作要点
' F: p' P+ s. L
8 W% ?. C+ R, C" Y" B- \  r入水时身体成良好的流线型。! M) Q  W' z; w: q& m& ^
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。( m5 K' ?$ L. @$ {

5 O3 B! u. E3 i* k% X练习提示: X) q# w! M& w7 f
9 t% R. a9 J9 U& j4 P5 w* S
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。( ?! ]) O: m; Q  F
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
& l* b& b. T. P6 W, F
' F7 M& L% B. u/ S) N2 F0 u蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ! L1 o! v) f) H3 O3 A
4 u& x6 X6 v' f9 ?3 j( w$ x
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

$ ^, {. \9 D7 K8 I, Q8 s5 }4 \5 K" Z

, M$ q' |% |: ]& @. h2 j7 d0 k; a8 l  W0 o  w7 d
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。. ?4 h8 b! r( J9 \! z* G" k) V4 R$ B# a

- M; \$ q# t2 h# s; ]  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
( e- \# u! C$ Q, P  c
. }3 X5 q# g0 y" L. `% S  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
* E1 }9 g5 D  e  @( m2 @- p& ?0 d+ Y$ T" F) i+ m
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
; }- d+ O% f% F# k9 ~. |- c* z# T0 A. d) v: A
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
& i: H6 _6 v6 F& o; w; v$ j- M0 D0 M1 ~% d4 d; b  _
   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
: c, U4 s6 s  x! o
& I+ a& F5 q6 n& K     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
" z, t! o- l' {* y6 ~& q( G3 o+ U+ t. }; I
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法5 g* z3 Z# s3 p5 i9 N8 L
# u( A1 u, l( d, F7 |# v; u
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
# q' W3 A! \0 n0 B4 ~2 }% M( D
! R$ X4 d2 p" r: Y4 `; z" c& j     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
' ^- l, N, a1 V+ P  o# P
+ g2 i# c( y: t( B    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
! Y6 S( G* \) ?3 R; u, [% J3 p- |# V& g3 l  {2 X% ~7 |
    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
7 l0 i0 Y* ^& O4 Y7 I
' ?& c* m' _5 k1 Q, m(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
5 d5 D# g9 i1 X( A& g) m1 k
# G3 V% L4 p7 B/ S/ y     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
. }" @2 O( G, T  O) Z
1 {: z/ S0 f2 F6 \$ \# @0 Z•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
/ T" R, x, @" d+ [$ R9 G( i6 o" P+ _: U' h) r  n, H2 x5 }
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
5 }# i* m9 @& \* C9 b0 T* R! |
( T6 W" M0 I) P+ ?2 |! T•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
; D5 C- o  Q( ]1 H* [9 n; {" `
7 b3 R' F0 N) P6 E4 P  c! p9 Q•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次7 j" y" o! E. t  _. e1 g0 O* ~$ [
5 K" Q2 A0 u1 i% ~+ ]- w
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
4 K0 {, A% a: X/ ^3 Q; B0 |  Q7 m# F; f7 @. p+ K
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段& l+ w! P, |4 G+ ?

% G% `* ]8 Q+ g3 g& Q$ m* {- U2 Y  f7 i+ @7 U

1.立卧撑


$ @& g& ^& y: y4 f2 w
% f+ o  D0 t0 U5 i目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
' ^) Q6 v+ {8 q3 t; t+ y7 j, j5 Z7 @
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。. q- _- P4 u0 ]& h( r

/ D- ~5 u, b; \

下载 (61 KB)8 G, k4 u7 g! d/ `, r
2009-4-26 03:29
; M: z; t2 J7 G& z& X) |3 Z- k" x  P7 v% U

* {1 ]1 m6 a) [- j/ y
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
0 R& X; p5 j9 e+ [4 j$ M; t* Y% E8 @0 p2 Z7 k

2. 蹲起


1 H( A* p+ q6 P& w# k; s' _2 N- N+ T+ M4 @. M' c& E* w$ n
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。) K4 x1 M* k( O' q# k5 |* x
: P& ?7 w: |: I( X
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。* i6 x2 T" V( H4 m
. w  Y3 I6 \5 S; D" f/ J: G$ p

下载 (33 KB)
! i6 S7 R/ E  P2009-4-26 03:33
! F' D1 g% D- I5 ^
+ @3 w6 P; a, p  t
0 j2 d$ x( u& q, t$ \4 y
9 I  d, e8 q& \+ v# J8 E
. u: C# c" C  D- ^
# L5 K! c$ J* Y

/ _* X5 V: {" t  G. r0 f* w
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
7 h2 }( r/ F4 a' Z, A
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
2 j+ w% Z! l0 R! C1 C) K% D9 F( r5 J+ G/ I$ j. ~4 A/ S' e1 E

3. 蛙跳


( T# a" ?- m% J8 Z) D2 J" r" x- Q4 c0 _; {) H  R( @8 S. c
目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。8 f) [* i' k0 A, u) j' B" D
- o3 d- H+ S' T( J5 P
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
3 O, j0 [1 m/ K# X( G$ G( ]4 m+ ?+ I* V1 G; Y  p

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 * T- I* l4 K0 t& ]* l' u& M

" |+ m( P0 E9 X* |# P

4.俯卧撑


: d# B4 L( _/ n: j5 t7 n1 z7 J: H" ~
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。. a8 h& B& N- w, m/ `
% o" h: E5 _  l5 w7 L# J
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。5 `; I0 w" x0 S

; j: y4 D; Q: X# I

下载 (32 KB)6 l# Y8 w7 {' u" A% a3 j/ }; N
2009-4-26 03:41
( _. ]/ }* Y$ \6 b2 x
+ }1 I# g# u' a2 _/ W7 E$ s6 D
6 I2 T; g' {8 D1 a' k1 Q0 Z7 ~( |2 G7 P/ u# j3 T+ i* f  l

3 J& g9 ~2 o; Z( |  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。2 }1 ?- H( K0 d, A  S6 c+ u
9 Y2 ^2 Z! X" y, S: r

下载 (30 KB)
$ X9 w/ S& \: Y+ I: O+ y! ]  o2009-4-26 03:41
3 H% _: F2 \5 a& q) J! W- T* A1 \% T

  P# [$ F. ~) l# m
7 D" l- d7 O/ m+ c# d- A
' Q% X+ E- F& b- F/ v: M8 T; H( M7 C8 j
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
* D( l( a) y( k% |. H! a
, j; t8 P: Q" C# y1 A/ F% x

5. 仰卧起坐


. W0 l" _: u& ^, y2 y$ p) T5 x: c0 b# i7 |
  @3 s2 E  h! p2 z# Q
目的：发展腹部肌肉群的力量。
6 t* i2 w" Q5 r( a5 V8 O5 {/ ^
% p( T% Z' \: v一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。; B; j$ r7 C+ S( h

6 m8 a; _% y& l, r" ]: L

下载 (46 KB)
+ ^! {  @# L( O, n: R2009-4-26 03:43
# B% O5 s- t* x- W& n* ]* ^) S
2 {9 H% a/ ?' p6 U: j/ o9 n+ W2 }% R% g

+ l# L  b( t" W4 N8 f, b+ p# v9 B2 d2 h; X  S1 Q
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。( J1 z9 J- n, j! }

; R1 |/ w: K# o, D# o' `

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 # [/ j9 z: K" E3 I7 P* i: A' U
, ^4 N" i7 e' u+ c0 H  F& i) E1 T

6.侧卧和侧卧举腿

0 h; R2 Z# U' d; C

+ H8 C$ P0 K! h8 G目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。" }( @$ f8 b% `0 N

, R2 ]% s' S' G$ K$ v在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。4 V4 [' R* C0 J& A8 X& \2 @6 f# W7 t
2 M; j( b' E+ A

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
, y9 h+ g* t0 p0 i% A, v9 H
, M2 ]! _- p; B) m& g2 {

7.两头起

0 {  t; ?& ?/ q! r8 [5 v6 h
! D1 p' w" r. L+ e5 a
7 Z& E. r! Y3 y8 s: D7 I! C, ~% A  G
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
) F+ Q7 W: @/ Z/ _! W- ?& t1 }/ i: L# A' S  q
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。) h, R. L# f5 e, J: p" Y6 p
7 S7 m$ \, u- l! j$ @( W% x

下载 (37 KB)7 Y! F/ y8 `9 E6 M+ o
2009-4-26 03:57
0 v1 H; n& ?5 d1 ?; X/ W6 Q4 `
' O2 d: B3 G' M' p9 y, r
1 ]3 S9 [: s( {# t$ e2 m, g! s: g$ x/ l5 t/ F
- t' V3 G( D- B' j6 l
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。% ?. \6 P. ^1 X+ l1 A
  \7 k# a8 s/ m. r$ l

下载 (28 KB)
# ?- e$ J0 \, e& y, S! ~2 g5 d/ Z5 y2009-4-26 03:57. N5 ~# G4 T% g: X$ G7 ^! d, y- k

$ p2 I/ r" j% I: Y( y! S& e+ w: H
! r- u% O1 N6 H6 b  b$ A0 e. ~" O
下载 (28 KB)5 ~0 ^3 z4 T6 |9 ^1 e; g
2009-4-26 03:57
! o0 h' V( z, \$ b  X$ n' `/ b$ y
, ?+ Z7 @3 R& C: W9 [; ]2 e- @: }
( R$ [& |9 ^3 o6 p
: |% U0 D4 t; q- ]
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
: ^3 b1 N5 e- e: d" O, q- q9 m7 Y+ b. t

8.仰卧（侧卧）举腿


7 m+ A7 D2 a9 A' H2 D
( z* L5 q+ m/ d  P* H/ {( f目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
( q( C% w0 i* o5 X( J: J$ U, `' ?( Z9 {' D
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。$ ]6 \4 e8 l2 ~6 `
. Q& ]. C9 |6 y3 T) D* `

下载 (31 KB)  y/ j# l) _1 n( q
2009-4-26 04:01
8 t% X2 r% ~2 Z1 O! V" w! S3 W* p
( ]4 W+ x* Z: k' M; O7 n4 J
' Y1 _6 j. j. s. H/ @* R+ f6 L8 Y: t2 n* _% w& o& O- p
. I( C# }" N" S2 K. q2 w

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 ' h. [2 i5 n: r) O) O! h

* h; K& H* Z) H) h

9.肩肘倒立

$ ?2 S8 ?! o& f* y( n5 L7 m& {
" O: {3 x3 y8 t2 R! T
目的：发展身体的控制和平衡能力% D1 @7 z$ P2 e: q5 s& F

6 H) C6 |+ ^: s& ~6 A( S用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
( C3 l3 k1 L3 z* x( R# k+ A
# f) z- I+ v1 M4 g3 J4 R! @

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