初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 * H/ z* t1 |$ j% x7 \* q & Q: p6 d1 x1 V. j0 }5 j1 A6 ~ % O' b5 v- H. d; m6 k7 N. s* f & W/ a( Q8 m' Q; \) I / l) r/ f! G) ]0 W- L5 H8 H0 T 练习目的 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 6 ?) v/ a1 X, r" I6 i ; {6 o2 m0 y/ A% \8 W! v5 b动作方法 ' m, v/ Z' Y) g1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 : r7 ]+ ]% F3 W% c0 ^" \5 t9 ~2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3 f" ?+ ?1 n' V5 Z1 v( }: i3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 $ u. z. S3 H1 ~4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 3 |0 `  |9 R3 W1 N( n) u 动作要点 : D  G; _. y% @- Q- K3 k; M 手臂充分向前伸展。 每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 # d1 b) a; A) Z0 A5 E4 A保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 练习提示 . `! Q. K. X1 J, p- }% r9 P为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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划手篇

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。 5 ?+ @4 r/ V2 v  P) m4 Q/ k

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到边、转身篇

转身、到边 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 9 o/ g' r* _+ ~( E 这些练习的重点是： 2 b6 D0 z7 g* Q4 u: u( h快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 " j# B/ ?% {% B' N8 D以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 6 J  R- B' g) O$ _. D这部分包括以下11个技法练习： 9 p7 j8 v& o- I7 e 3 E# k) p) j5 z) W& O  _双手触壁转身 蛙泳到边 蛙泳长划臂   D$ ^1 v, O1 U: f3 P2 |# }% e( m蛙泳转身 蝶泳到边 蝶泳起游 ( N* c, V- k7 e蝶泳转身 . r% ^" a6 T" L; h) W0 K( H" {蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 蛙泳转自由泳 # P* {" G: g8 j  _' q: h: q自由泳到边 5 a0 N' E4 J  g6 p注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 . G  S1 u# U. p( l% S1 c- a" a $ N) D3 v: b# A/ f / k4 F7 A, \( b8 S2 x / a& A5 Y, F1 P8 R $ R- E# \( x* p* L" v2 J % F; D: [  ?# e* Y4 m$ S- P练习目的 3 ^- n* `3 _  }( e3 L6 H% j( I. s; r' \理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 动作方法 $ X! {2 k' x  e1 v这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 1 v, q1 P/ ?2 A9 r" N2 }9 ?+ c1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 - y. Q. F5 F2 _2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 3．将头摆入水中。 * ~: Q- t9 Y+ q4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 1 U) C6 o$ n' f7 _6 @" P) |5．从水下蹬壁，身体成流线型。 + U: E  _! _: i9 N; N5 B- e ' x; z4 t8 t: z8 C: j9 r动作要点 按顺序慢慢练习。 2 X5 @3 t+ b* W) w# u- p在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 ! j+ f( {, P* A9 P* k$ u记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 0 r" i8 l  f/ Q 练习提示 ; ^2 Q  _8 n# t  t+ I在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 8 e$ m; H0 H6 n! T& ~. L # F3 w' x6 s6 Z+ j! A0 _ , q! P5 R7 `9 Q9 m 练习目的 1 e0 e% m" G. V) B" A 掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 , j& {& O7 V  j& u2 l动作方法 8 E( C6 D6 ^2 w$ w/ W, I4 r % Y8 f) p$ A/ _1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 5 q: I+ w0 E$ v* p2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 1 L' ?6 n2 s  _( s3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 - o6 f/ ^' H" I6．开始游蛙泳动作。 动作要点 记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。 + r# h* G, n0 p. S6 q8 S在水下的深度要保持稳定。 . z) C  r6 c% b" S' g* o+ R' f 8 s' p- a& p7 [练习提示 " D$ j6 n! U$ c8 U; v! Z$ Q7 s" M! L这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 , A6 r! _8 K4 j! o , [& x: m' O$ v* I9 \& i0 R* X

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, d  N0 |) Q: F, i4 T# q% g/ h+ ` 9 P9 G# t. b$ `8 X' P2 }9 r( l * }9 [" y5 v2 ]% c' @4 f) I7 r 7 V, x% s4 K* @! A$ z; |

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 6 m) I0 f+ I; U8 O. |' L $ w9 u, w6 ]2 ?6 M9 H7 X  P练习目的 + A$ l- a0 P: `+ E( P 4 j% s) a* a' m1 c& g7 W掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 6 q8 k" X2 h, T# ~  j# {; @ : t9 L  V! u0 C9 ^- [3 A0 a" H动作方法： 1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 , i$ Q6 J; k$ h  `" u" \动作要点 6 A+ G4 W% S) P. w2 M $ m1 I! ?2 O+ X" p. k; O转身时头保持在较低的位置。   j* P+ Z0 x6 ~+ W+ a& m在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 ; L8 }" t/ ~" @% q0 \ 4 c6 B5 ]5 s6 P! r$ B% }练习提示 触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 . K+ j' |3 d+ N3 l1 C9 R

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3 B( g6 v( Z- ~- ~& d出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 9 F9 n0 m3 O5 b/ p  ` * a# q' r! ?# N ! B0 R) W" F' \3 x" ?& |/ Q练习目的 7 E% y2 k  `5 K% U, [在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 动作方法 # n! n0 ?( q! M% }蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 : T$ e. r7 `; I2 R) G+ E" I* j) d2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 . N  k3 d. o/ K; J3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 9 i% E) a( E! r) @( R$ @; \* b4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 动作要点 ( J+ N$ K% e, g$ j/ O7 q入水时身体成良好的流线型。 控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 练习提示 2 C. k4 Q- x! \ 2 G9 N+ o7 c* o' j4 l# S看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 . T3 Y& J, K% X& w: v    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 : Y) b( F2 q- M+ Z. \# @' N   这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 & m! t/ R2 u/ Q , K6 G/ X# E2 R! H1 L2 f  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 $ L! m! F( z# A0 I9 z3 C' j5 I; m (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 * k& _, f8 m+ _  e 9 n6 C+ {4 E/ c: Q     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 6 \+ i9 j/ a7 K + F# S) B+ x9 J8 r   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 % ]1 ~' ~3 b, V( c# m; l5 W     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： ! P; b1 K& v$ C' S+ f, Y" d 9 M: n: m/ A; @. K& f& q     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 1 I9 r$ b; k0 [% l, N6 R: t# ]     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： & _8 @# {& A/ \+ X; ~8 e  q5 J •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 % x; y" E% H6 \$ Y1 i7 T( i2 t : s( J1 p. X, h; L•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 # d, f" J: \1 [3 I9 N+ a! O4 o •新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 $ n2 ^+ }" c& o% Q! n: o •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 1 @1 c8 ~, p3 b8 T( p3 c # w& |% y; J* z8 |; G 1.立卧撑 . Z; Y: O* G- r7 _6 f( a$ q 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 / e1 U! ^8 A. g预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ' O2 M  W3 i6 ^; L1 R 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 ) ~" Z; O* U% H ; f+ `9 N* }& r

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2. 蹲起 目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 " G2 I1 n  a" v1 |4 E( N 下载 (33 KB) , j7 O8 y# b2 f2009-4-26 03:33 % P0 y2 f( g: }% ?3 C; Q& \- B+ Y   n" u) J1 @) `' m. r

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 - W( u9 f& t7 n2 S

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4.俯卧撑 ) a' ^  H; N; v8 _ " i, F1 E7 j% Y8 H    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。     俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 % f3 D. U7 m" b$ }! N' O 5 ^8 ?' I4 q( ^6 G/ C   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 - o. E$ w* [$ k5 Q) {# s 下载 (30 KB) 2009-4-26 03:41 / W3 p/ H& H! r* U6 a. N% K* o ' g5 D9 T" \9 M* S, ^6 b7 Z   s4 y, a0 K4 O/ J 2 D8 p( `6 _* W9 u5 C4 t

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5. 仰卧起坐 目的：发展腹部肌肉群的力量。 4 B2 B% {: A9 s1 i2 ?4 k; v' Q 8 ?- p9 Q- J( p% X7 q; k一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 / t2 Y3 _# @( ^- v% o- B7 F$ S 下载 (46 KB) ' i8 @" j) h- s, F2009-4-26 03:43 , U5 a& d& {4 u9 i- E + j! b, w% M" Y  v4 A6 d0 y" l $ n! x; S* W9 g* [+ R: r3 { ' i8 n/ P8 R1 D# Z9 n为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 ) G9 a8 u2 N6 ~8 D $ H' C0 S! y2 F- Z5 K! Y& P

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6.侧卧和侧卧举腿

9 n( d8 \' v% Q0 o$ t0 n目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
4 n& j$ S" f7 O  b5 i8 w) x9 \, i
0 K5 ?; e5 M; t  q在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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" c9 s; L% r0 Z+ s目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

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  C) @% K( T; u: ]" ]如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

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8.仰卧（侧卧）举腿

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目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
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9.肩肘倒立

目的：发展身体的控制和平衡能力

用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
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