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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 ' f2 {9 Z; `' `3 \4 E+ ~
0 Q' [& k( x; v$ e9 M
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
1 s+ s: L6 Q, `. g# D# V) }  ?' O6 c0 W$ S6 n: u

9 k* i) f$ ^6 L4 C8 z1 S5 ]7 [. W. m
6 o0 U; }0 y& X+ C6 ?6 ^  O  u# C* f# P2 V

1 `% q2 H1 [+ v. Y6 w; s3 L
+ s  A  h1 b7 ~, G4 }, S/ s练习目的& Y! K8 r  J0 r# Q/ S
- p- F3 c  ]2 `, c+ G
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。% u9 ]+ [4 S" y, n! F
! _% o% n* r- m: y$ g5 _& V, n) g6 f
动作方法  b* D/ s* ]9 B$ N: N

6 Y% N  ?2 V" K+ m( C1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。1 n+ Q" ]5 b% d( S
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
0 M: U; h; D- _, k  i( i) y3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。& h, e% K3 a6 y6 I; k
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。4 Q3 ^! ^- |' _9 b# F( V& f* O

$ ?0 ^0 M# ?+ K( a- O: }8 O6 G9 Y动作要点4 [& o9 U/ W: J; U  Z! u& n+ D1 B
" ?: ?% K- x* M! E: u
手臂充分向前伸展。
4 m( b6 Z" G4 d每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
' c/ P( Y% [8 p  H$ d# u6 `# |保持快速打水。
/ n# }5 V  w1 J1 q& |4 U尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。, g2 g' _9 j  Y" F- q

8 T. d/ Z7 k; T" C练习提示
: ^# ?+ h+ ~5 v9 O, [9 I: ?1 Z% l/ j! e* J- u
为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。) m) C2 k! @  Y5 n6 U/ W, W" b
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
$ \, N+ ]. O3 ~* V3 h. o. o3 d
4 \+ R* K3 h5 j划手篇
- O1 A' c6 q: G3 A# M
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。3 ?' I9 Y5 S6 S2 Q8 `
0 ], x" z) d4 p' Q( O( v$ E* \8 o
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：2 x; P' Q! c$ i$ s1 J. D

2 q9 q* D; y. g6 z- |3 h6 X% c每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
$ k2 f2 H9 D7 A: b0 Q划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。+ g4 v: U7 g- i9 R
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
( z* D5 I' X% P以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
6 t$ q( m9 E8 [- B3 g, |控制好头的姿势，下颌始终收紧。: z5 T* M! L" n6 p1 z4 N5 O* t
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑 / A0 S8 Z2 V' i4 G. V$ i( p

1 T( C  K6 L4 A# O到边、转身篇
转身、到边, M  Y8 r$ g/ ^! ?
4 @" d. C' r* I* k# _8 `
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
; p$ V# _- l# Z4 _# f4 b$ q  p+ m! q6 S* _& g
这些练习的重点是：
2 d0 b7 ]+ \5 l" N快速触壁和快速离开池壁。
3 |/ t+ h3 y% }- i! [! c按正确的步骤和顺序完成快速转身。
: X! X, S, g4 Z8 k蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
$ U; d  I) n, p$ }) h以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。
9 @8 [. W: m; I# {# Q' j
% R! |" T0 U% g仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。/ ?2 F- {+ @2 a6 @

' Q" n3 N7 o4 }1 r1 b! l这部分包括以下11个技法练习：
& K3 p  Y1 T1 H1 R$ g7 ~5 [/ z* i4 F8 y" ]1 Z& v
双手触壁转身9 o9 v( ?, D+ y
蛙泳到边
8 c- S" h4 C6 n6 P: Z蛙泳长划臂
" V& i4 P% M3 S' I蛙泳转身
* W$ P0 o& M, @蝶泳到边8 `! ^4 L6 A& M& n# `
蝶泳起游% Y5 ?" B7 D: f* Q# [# F0 S4 ^. m
蝶泳转身* R& v& H; T' W, i3 {( x
蝶泳转仰泳
5 y4 Z& [; S' U1 t. r仰泳转蛙泳, m, f) {2 Q8 D- [: f& }
蛙泳转自由泳4 N# e( P" f* l
自由泳到边
* g- ]* j0 i1 g" j% V1 n( D
% N% ?1 C$ l7 X, K: N注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
- r, X. h' Q9 F5 {9 t+ w+ n7 m- P. c8 P4 R) u
蛙泳技法练习13：双手触壁转身
0 `& {5 ^6 M. P  ?/ Z  j
! }+ ], N/ L/ r7 E6 Z. z& O' I: O ; ?# o: d$ Z7 j2 ~: z1 d, ~
: l* g# m1 R! \6 i7 ~
# o9 |8 q  |/ d
: i$ y- b8 U5 E
3 [, S; i9 V* V+ g
: N/ ]5 l; D+ A7 m# c6 E$ d0 T
练习目的, F7 v/ H! [- B+ p/ ]  {/ G- U9 l7 X( E
' ~; ]; D4 T5 o9 [- g
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
0 H& k* n9 ~* ?5 b1 U! Y- H: i# B( X
动作方法. N& T4 [, x  r

+ J8 G8 W  c* G- {这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：4 A1 ?9 A5 H! o7 N, F! J3 ^6 |
: q  u$ L5 _% p* @8 K
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
" @  d) F) c( L- [2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
1 f7 _0 s# w+ F) u3．将头摆入水中。; A- _9 v& R3 w
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。' N) k, i5 y$ q8 L" T0 g5 Q
5．从水下蹬壁，身体成流线型。
+ O: a. G+ {2 l$ ~$ C
; |- Z; ]# w! [6 J# V6 R# O动作要点) W; P8 d& G! W$ n' |

' d- ]7 w: y6 A3 x" i& v按顺序慢慢练习。
/ R" V: ?( F+ R$ K% ]( r8 U, L4 ?在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
$ `  K, r, G3 M6 z记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
! e$ ^. w4 v5 T8 V3 z6 y# w
  b$ A9 ^# U5 V/ B0 h练习提示
# n: o9 f; ?8 i9 D$ e0 D: Q  q- Q
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
+ `( V& ?* ]' n+ X: D  ]' g. Y9 P
* D% \# U( W$ b" x; g2 R% J7 D
+ C4 w. ]  z; H
7 U9 @; x8 w* N" j% n1 `  [: `

2 s! I4 B/ ]! k9 g: {7 r, G  G  n

# Y: u$ m9 ~# B0 u! b/ Z# h
/ a( Q$ i( b7 ^. `( e3 p* @  S5 I, @* K

% g9 H0 d+ @8 u( d. ]. |+ C
( n. w; p- q0 V4 [6 ]3 m
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
6 M2 w; K( x9 f& z( R0 Z' R  Q$ ~, e) O8 {' y" f( H4 w
  Z, \: q. U8 H1 M1 M

# |& E2 z* P( y- Y4 R
8 U" R+ c: a! |0 {% s1 `+ V. h4 X$ E/ x# y
' q& l' l2 C: }% D, s" ?+ F9 G7 }
练习目的
+ b- U# S: N3 x# T! i! `1 Z- [, U+ ~* r5 p* c7 l
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。1 B( e6 |" F( e$ b( i- B+ W

3 N% q4 h. k, U5 @  F2 L动作方法
! W3 r: }4 O* M
: l  o: W8 ^8 H* u$ M运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。/ y* r$ u4 X- g) p) }
2 u7 m4 y  s% J! `( v5 S' d, f
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。. b. a1 @1 T+ R, h9 s
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。7 w$ B+ U9 R6 P6 J1 a+ q
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
  S9 b7 F1 h1 h1 s; y* r. d4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.* X$ R# b7 u& n* F4 J7 E- B

0 t: l5 K$ o9 ~! Q$ O# i动作要点
+ R; o" [, V( d' \
- w$ B( F5 S/ I% w# h成流线型姿势到边.4 w" e; j- e1 G* }
从水下触壁
6 n% \2 [: H* a0 @) r
6 E( D2 R3 u0 C7 @5 S% F! x练习提示- e* u, C( L3 K# c$ L
. }* R& r& k# N& _: P
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.5 q- ^" `3 Y1 j9 q  p. u. Y' r2 L
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
( E' z) [$ z$ _7 H1 J

" K) b2 w! p! B2 @5 U
6 Z( Y# L( A. @& n( P
: A# l8 `1 {! X  m
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
+ u+ F/ }- s2 q, {# |
, z- o! ]: e+ [2 Q
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂# u8 u$ q$ {7 n$ B; r
# g( I" B! H+ \% f& e
7 d) H; O2 g; d. b
9 t1 ]0 f( i# m. i! p

  ^+ `/ \4 t& A. b( z6 w! D: l6 M2 A8 N
* m3 L- H9 g3 V. b
" z, }* }3 Q- i5 d- m练习目的
" D$ ]3 C% H7 L  {0 U. J
  X9 |1 G& b/ `( P掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。+ w" U7 G% u  B# M% h0 V9 u: F
1 A: Y7 P8 z$ ?* w9 u5 W4 z
动作方法
$ k$ N5 I; B  `: m* @
. f8 g# v4 c& f. Y1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。) z1 J0 {' d' ^
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
, C$ X8 o8 A. u" `& G( G3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
: b! F' k6 o2 d. l2 k9 w4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。
4 m& Q: g+ D( T: G5 b5．保持流线型姿势数1下。
. c" \2 J: l( D5 a4 l6．开始游蛙泳动作。
2 n& o+ |9 O( Q2 B2 @. d  M3 m; O4 m) k" o# D4 o& R
动作要点3 g! ?' Y- {0 X2 G3 U$ W! s
3 b! u3 u% x2 ]
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
  @2 {: H* }) m( q( ?( h2 n4 w练习所有的步骤。) f" x* b* h4 _) _6 \/ i$ j
在水下的深度要保持稳定。, x! w; W- T' W( k+ c
! S( [; `' a0 w. [' ?
练习提示( M  H8 U  b* L' v1 B' A0 w

! G' Q  x9 [- B' ^* |$ O0 `这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
& V4 \. N! J$ J' k; h3 k动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。7 k5 j7 P& [' c0 f" y  _( c) j$ }
& I" z7 k  i* l: q* f; D- f
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
6 a4 u2 b& A/ e* h) I: @# T

: W' c0 u: G+ ]4 k# M' N. j% A! _. l
  ~& p7 l+ W; T' w$ ?- `# L1 k' H3 V- B$ M" a

: n, s5 A+ O) b: t
" M  E2 ~; V1 I" a: y7 I# _
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 ! L2 @$ P5 D$ j; X
: N9 D0 w4 X' j" ?% {4 W
蛙泳技法练习16：蛙泳转身9 Z/ y3 f. d: o7 D6 z$ t; C
. V2 h% }+ H+ H9 k

) f9 i- ~  W+ H* t& ~1 c9 X/ ^5 c  g+ u( o. i, r( o  b. x9 C9 M

8 y6 X7 a; q+ ?& S4 s2 Y% f) G  o3 m# y: A9 F4 w* `; ^1 {
- Y4 G! a1 F9 F1 S
练习目的
& x( O% _/ q* }2 [. ^
) X" q6 l/ Z2 a! X掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。
6 H# O, K3 y3 K& w$ T* g) A' X$ B& l3 F
动作方法：
+ I# G$ L0 A8 E3 m) {
! L( C7 r4 q6 }9 D! f' I" b1．用蛙泳游近池壁。
& p' z- Q% l. D" F2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。7 Y# x3 y8 }3 p; p
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。& V( f- \5 B- V% Y6 _" H
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。$ b# V# J$ r; ]& h' \6 [" r

5 G& n0 b6 G9 i/ Z动作要点
, I$ n/ S  h7 x  B# w) _9 q# [
7 `- H# D) r$ o+ q! E转身时头保持在较低的位置。
: l4 Y9 b. M: e在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。0 x% _& ^0 w8 ?" f6 X: A; L6 H
- |% Q( W; E4 Z7 C1 z" H3 G
练习提示
2 n4 X" f  J7 s0 ^9 L. Q9 v# H# `8 i( D1 D0 r4 |/ }
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。# `2 h# }6 b$ D  t2 U3 G
! y* s+ q- A! w; U
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
2 n' v5 s% T8 s1 L* R( h0 ]( D* ^( E. K1 q% C
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
4 J- m: }0 y9 P0 G$ M9 K  @% n& @
5 x; j" `( Z% O/ c# P9 @

* [& H. k/ K: l& T: s: O" v
+ P; s5 a3 ?7 m6 ?) h: R* ]) ~4 v3 c0 v* l

) _0 \- J( @  Q9 N8 M8 a& M6 h  P, D练习目的
- D8 w. j1 f9 }$ T! O& ]在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
7 W$ s* b9 L& t& O5 n$ a4 j3 B/ O0 ~' B
动作方法
* F" Q) N8 P% q9 {! m7 b$ O# u
  n! l% G/ _) B/ d$ g! e. j) c蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
; B0 H) t/ v9 I1 }5 }$ A2 K$ ?1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
7 v5 _6 w  i1 x; k$ P2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
7 Y3 }! x% w# x/ i& ]. H$ t3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
; ~, h7 n2 A: [% f9 z+ j: A4．划水后保持这个姿势数两下。* ?! y' g$ E9 i8 _6 m; o2 z
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。$ q2 V7 Y, {7 [/ U$ u) a0 ]1 E
3 C9 ^. w6 t0 P' J) ^
动作要点
; t8 P! i* \. J; s: U$ i- x1 b7 i' r" l# g
入水时身体成良好的流线型。. L' P+ l) {1 z  s
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
2 n% Y/ c! \: z+ W& Z8 D5 X9 n5 f. ?/ o, @1 N7 m- C
练习提示2 ^- \2 c+ _. f$ X
, H, x- l, A/ R2 _$ m
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
, R5 |; y6 |; G3 {4 S$ F) Z$ b
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
: e- u/ W' V3 T9 ?! Q, S; x$ [/ Z) h: A' q; A7 O
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 $ ~* E0 Y' k, z; u9 i2 E
( M- U- `" B% g- b* d  e; ]2 n
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


) g! i7 ]8 W! ?, P6 j+ E7 Z* f- }- T
( c& C9 m% l& O9 j2 b3 L# J% X) i* q2 W( g
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
- ]! W! v$ _& R' f. u  ^0 {1 f4 M( L& _- L; @7 k* ?
  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。* T3 F' g8 u  f! F5 S
5 @  Y# n$ E! ~0 {" o
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
  m9 [/ u2 i. F) J9 T- c+ h1 B# f- D2 [% |) \
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用1 z6 g# }& c" q% ]
% G- Z0 R- V3 p, e
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
' {* T  e3 l& x0 `  e0 A! J
. ^  e! a" R  R3 i  [' m& A$ N   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。0 f7 M5 k. G! W) L- V
: {2 G" Y, `: G1 q
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。7 l* K8 R* f7 _3 ]& X
. s' P# n1 d) U. l
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
. x' X' s: t- b* `2 n- _0 i% V, {3 Z7 M& W
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
( o4 p& s$ z8 ]5 K# {/ N+ Z# v3 U/ F
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
5 ^" v! U, O  r* l6 Z  x$ S4 G6 P( x+ y
) p0 Z, e+ L$ Z7 A5 S    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
9 ], z" R# c; p# k5 a/ c6 O7 \* B# g
: ]; b) z+ y( U7 n8 D    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。/ `3 y8 l) N8 E* K) Q

9 }0 a* g- a- T% {; q(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题2 L1 k. o( m1 }1 Y' H' }' u! q

4 u: O( z# h' J( Z9 w     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
8 b. x: M3 N: _
7 K  m" X" _& H& G•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。$ S% h7 ~5 i) s3 N8 E
+ y8 o' u& ^% V/ @
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
& T, V! w3 g$ X- |& K; U$ _+ e+ E& N' I+ d6 m
•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
" A( ?1 v0 B- D0 B. v  J
1 V, ]; ~; K/ ]•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次7 |* G# y. a& n

, c  L7 c0 O7 ]% b- S. S! g
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 3 c7 J6 l, h8 T2 D7 \% R
0 y  A2 A; b- i2 v: J# \
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
$ i7 t+ r+ k, B% I3 }0 t: A# J: U: ~0 X  Q! v. y) e! H+ x
1 `; `' }3 }1 R* i

1.立卧撑

- C* [7 @& ]& u$ e. T' r
0 v, B2 ?, |. O, r
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
/ I- A0 d) Z  U, `+ z4 w( s; d2 l8 J6 E: z+ W" l8 |; g9 A( ?; \
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
3 [5 ~: D; D' U. f7 ~2 M
# ~% H3 ^/ p2 I; k( M- k; B0 {

下载 (61 KB)! s/ {- _# X& `
2009-4-26 03:29
* T5 @) Z8 T& V( s; Q
( C3 }2 q2 x0 T+ `* X. g# i& A* x) ?
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
% Z. ~4 ]# ?8 z: s
9 x5 U0 N' Q! d. c+ q0 `0 N

2. 蹲起

5 y, b2 @+ ~2 G9 f# r; K" E

0 s" D3 m  }  O3 a7 d目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
7 X( x+ s/ C- b: q
- g6 v. E$ K& q! I0 \  m预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。5 q, V6 i) O" w6 e9 ]" t; q
; D0 l/ M# k5 }; f* o

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+ l& k, t6 a1 H2 B2 o5 L( r: m+ I2009-4-26 03:33
& X1 K7 T, D" g2 {+ }' F8 A; k/ T
4 X7 I9 n9 R. T. n$ P- i

2 p) l1 O2 r# L, p8 @8 ?- W; J( S/ t0 _, F: h5 n- V

) X$ G; W$ S/ W. _9 d$ d" f3 W: x: T2 _
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流" e; E7 d3 Z; i6 p; ~6 v6 E: b. Z
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 % N1 i7 ?/ [0 T! T
) v. |+ K- Q; X* t4 d; @1 [3 J. b

3. 蛙跳


5 l$ p2 e1 W+ l- F! x" O; B0 H
8 e+ X$ w) P: Z/ Y/ r目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。% v& y  m5 x2 g( F  A* r

- l7 q' x# @2 f6 @( z预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。$ a" Z" v. r5 q- V; k2 [- u; A' \
% ?7 f" o6 q7 n

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
, ?& X% H( d; V7 X3 ^3 @/ C) _1 K3 T) B6 D! M$ T

4.俯卧撑

' L2 @1 m+ a6 l' S

2 c# P6 D0 _0 p* A- b+ r    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
+ Y; y5 {* s) q/ X. G0 c+ L1 v/ F2 r. z4 {
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
( p$ X, ?$ |' O3 ^0 l) k
. t: q' n$ r1 c! D

下载 (32 KB)
! |% e( W4 p" o+ e+ A0 Z2009-4-26 03:41
. J7 g9 @) X8 H; R% G9 R0 X9 f) b- P; o3 i( g* }, ]# A* W

$ K, c- G; O4 ]. l% s4 Q9 ]  W
& h2 U! s& Z- t/ ~0 b# s- J( L6 z  L8 n3 ^* R# C& W
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。* a* E$ o" `) I

3 }$ r' ~, ~- u

下载 (30 KB)
9 t1 J( L0 J! L9 G% h; A2009-4-26 03:41
% c  \$ n/ K0 m  I/ W+ X1 P( J# G. _+ w

. m+ o4 h3 |' Z3 H' v8 t
# R# s; V; `( N. e5 F/ y
# y5 A% r/ W) k( u
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑 8 U1 P5 x9 g0 S! l- V- S

. T' l  s& m! t

5. 仰卧起坐


$ h3 w( h4 ]- w& b2 w+ B3 @
6 m7 n, b0 ], a: p0 [3 J$ U7 X& [7 \/ K$ i% @. q- j- J4 P( S
目的：发展腹部肌肉群的力量。, P( x* P4 R6 \

/ g6 [/ k9 L; v9 {2 O一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
1 E) Q! Q! _- q5 X
- U. G! P( R+ w( x* ]

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- w/ k; l- ^1 g3 c; t% j$ s" b+ ^  Q. Q9 `  @7 A- c
8 f8 g% \( A; K! Y3 S- F8 _2 H! r( U

" H' N! |, `0 `+ @1 x. G
  e, Y. J* P; `为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
6 q0 t( x2 }/ X4 @5 g5 r$ d6 p# ^7 ]0 u

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
( E% u4 l0 N9 G$ w0 `5 `6 _
7 u1 [& r1 x0 Y& |2 Y

6.侧卧和侧卧举腿

  ^9 _3 B& Z( Q7 D0 ]  i9 r
6 J3 j, Z; K4 L; m
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。- m, m6 |, K* N7 L; `
4 L' M0 V. P3 L8 T, B
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
# g5 X$ E8 C1 {7 \- M) d& n* w' F0 ?/ M8 @* F, }8 n/ p6 T5 S

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 & H! D. I- h) r- w  i$ j: w7 @% v

, N4 K6 j. h! Q7 W% q; A

7.两头起


0 A8 @: ]1 \4 U7 B- G0 j- K% ?

; q6 V- A6 \+ I1 N目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
8 p$ |# l; H) U8 M
, C! H, A9 p# j6 k* ^& |练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。- u% x4 C, N( B
$ i" R+ T) L+ I7 Z: {  E

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" r8 c* C! W# t/ C0 P- o2009-4-26 03:57$ L  C( V( f0 P+ h" P; {% L+ m) h" ~- @

1 C4 m! G& f" J2 t1 c$ Z6 \- f7 \% @$ F2 {9 n  Y  a+ o

; Z% J  g) a" _+ l& a5 h% M. m9 @
1 A: @- a) P3 E( Z# @: G如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
1 v. n4 H! d  H* L  B2 ~! S% |) @1 |- I  s

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# Y4 W- a  t) t, ]9 M% b2009-4-26 03:577 x& ~! i/ a) F" g

: ]1 G/ r) y" R$ f, E8 f  J+ i8 H$ [, l* q% W, @
3 Q6 i! [! T2 D2 A% c
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4 a' G6 C' V9 b3 s2009-4-26 03:575 J# t- F& U: c3 Q

4 d- a5 T* t( W- o. @6 }
# ~8 P* r+ @6 z+ z
6 f& |% F/ w5 y$ W) [9 x' \
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
8 e9 \: K6 O7 a! r: Z  o4 P
  P  s  J. Q, r' G

8.仰卧（侧卧）举腿


2 {9 Z& N# U2 c4 d! K* b" q6 f3 ^6 {) C. l, f- \4 N
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
9 b6 F& }* b3 D; a- K; y
3 @! d) `7 N$ x. V  ?+ J仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
% N; U' K" R$ e
- a2 _: ~" Z) j$ S

下载 (31 KB)6 o% P4 F3 Y$ I" _, L
2009-4-26 04:01# J. T8 _" S9 t# {
6 Z0 \0 X; X8 ~% n% E
- M, i( J! ?! k4 N; f% y7 q) _

, m4 g. T9 O6 w" E7 j
) i1 [/ m$ F* v' U

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
% D6 V2 d  i% L* Q( k2 f
8 l1 H$ r: p9 Q- E6 ^

9.肩肘倒立


7 D; r7 M) [' I) v
+ N- u+ B  `, l/ `' T9 \: b6 `目的：发展身体的控制和平衡能力1 Q+ \/ i; ]3 F0 f" H

; g% r! A3 N- [4 }3 t* O, H- n用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
& S- Q8 A) M+ X* ]; R, P8 p# K* B/ K: w9 G  Q+ s, \$ x7 j& w

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