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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
& Q! z" ]$ B3 f) Y7 t9 D
4 x# K3 L7 B# |  n6 e6 ?, Y7 t0 S
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
' s6 T) ~! a8 v* d7 j2 O7 K/ }  M2 S, V( [

- N) F7 z3 ~7 m; ]0 `
' Y! n8 N5 F* G% H, c5 d; e' \# L/ q) x
" I6 M% n" N8 Y1 I. O' V2 R# {5 _0 h' L: |: D

3 Y1 A2 K+ s; \$ @% t! v8 o练习目的8 [' r. e. F1 }9 [0 H9 m: d: O# v

) B3 i2 `" ]6 ~  ^/ L: s6 V" G结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。
7 R& L! K; v3 T' S' x/ R
4 `& k4 Y, |5 \% `动作方法
: D: I7 R  k" F9 `/ R
0 g& e* J$ I+ I$ P( j4 r- [' E( _1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
4 ]. e" E7 A  L+ k1 }' I( E/ [2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
. z7 E: q# F- e3 B% [( x3 A3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
5 Q1 D0 ?0 Q! Q3 O0 ]0 ~4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。) d+ n, x0 d8 z1 g, I% d2 W
8 r& o/ B1 Z( Y, h" R7 q
动作要点. z! N9 E) C; J2 Y' n2 t4 _& G- i
! i3 K: I+ \0 a% D& T3 ]7 |! v7 |
手臂充分向前伸展。9 n% J( p5 B% X5 F; J
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
7 E+ o: h( H" A8 D' \7 e保持快速打水。3 O, w, w  V8 C0 u6 o2 T& w
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
- [$ Q) T$ {* D" C2 F$ y8 c  l8 B
: `/ P$ M: t0 @4 V- F# x练习提示
" K! H) `& J, L' J) G, g+ G* k' Z7 Z1 n, |
为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
/ Z9 d* e7 ?( Z8 ?
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 0 i: I# l2 \+ O0 F9 I9 Z
  q- y% o1 t' K: |
划手篇

7 f0 W% v2 g9 @* c蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。! w" Q2 Q6 s* Q& w) n: a$ V% U

, ^+ H" i( Q, O" A/ `/ o2 V/ s% v优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
; F! b$ _6 @! R9 B6 G0 d6 z" G6 J) G, v
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。0 Y8 a' |" O3 u4 O4 n: p/ |
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
7 \! b. G. B  V/ z! b! p8 H9 l游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
9 m/ R. g" {% w' D以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
7 R! T4 y1 m5 L* j. c- S: `控制好头的姿势，下颌始终收紧。
. A8 U3 O7 I8 v% l8 C
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑 5 l6 Y0 k, Z' ]
6 A  [; o/ k0 O, w+ b% P/ S. ~
到边、转身篇
转身、到边
0 d9 n$ C0 O( [. C; ^. ^" v
# b! w  k0 s& x( A6 L! b竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
3 r) B/ e& _( Y# v, a8 w% k/ ^2 O5 [
这些练习的重点是：
1 H9 v3 O+ \2 A5 r, y8 x快速触壁和快速离开池壁。
9 k5 t, a8 s+ k6 a按正确的步骤和顺序完成快速转身。
& V! ~! w  A+ G/ a蹬离池壁后保持流线型身体姿势。4 r3 `4 p, Q4 Q; M
以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。2 B: b0 J8 P2 f7 o) m' b- n) a2 f

. L7 j; ^. p. ^; f仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
0 f2 c: b8 H  B# m( G% b
2 j8 `4 D; f5 D! d" [5 v这部分包括以下11个技法练习：' {' _) m+ h$ t* {

' n: J/ y1 O6 A& c双手触壁转身  _: R2 h: |& h$ e7 ?. \
蛙泳到边' }) u1 T/ X& `
蛙泳长划臂# _6 [  f+ l4 b. I$ e" G2 \
蛙泳转身
7 s& {; {$ r8 v, {4 ^% L- }蝶泳到边! f7 W. M3 l. D- W
蝶泳起游& O1 }& A* w( c. C' {+ X4 w3 l
蝶泳转身
) ~  Z# O  s, |- j+ l蝶泳转仰泳
6 T* N  Q' r1 W! j; o. ?仰泳转蛙泳6 i2 F7 o' w9 j8 C
蛙泳转自由泳
% P2 V; m; n6 D+ Q自由泳到边+ |# [4 H! P9 b, ?  C

7 q: A' j% @+ }) r/ S; V/ b注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 ( J) l' [/ G2 D  C8 z$ d

  i9 T; g2 k3 ]6 `% H6 F
蛙泳技法练习13：双手触壁转身2 t3 }: Y# t, E

0 D0 \. V6 E. T* c7 q ' D1 M3 I6 j4 _& `* n* |
4 c5 k3 p( z% E! v% z, M5 [
' t1 v+ x$ e/ x8 f, g

) u; G. r) n4 O, p, a! _4 S
( I  f  C0 a3 \8 g
1 B1 n2 S. C% M* ]/ x1 k: |  n( w练习目的% V( x! I+ f- U
/ f! V! X5 V+ c* [# i& w
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
" W  U6 \. d' W( U, p& {( a6 q% f* L- h! {  L2 e
动作方法
; @+ g+ e  N- e' D. q( G$ L
* p* `" {, i  z8 C* R这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：* j0 W- w8 T/ I* P
0 ?6 e6 i) s; }$ N7 L, ^7 O
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。3 I8 z4 f* Y7 U
2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。$ ?. j, l2 u; d4 E- t
3．将头摆入水中。0 F! D; l; P2 a6 y9 ]
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
. j1 Z7 g6 F0 m. t% P5．从水下蹬壁，身体成流线型。
0 t7 D6 ?0 m3 Q: M8 R% {
# [5 ?8 c& ^# d5 y动作要点
3 N" a! E& G, |- D" U5 Q7 o) x  z8 o! s1 r* \( f% }
按顺序慢慢练习。" F& P8 p- K+ t; l# W
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
1 k) U- I. H% Y记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。3 |" @" E8 Q' s: E

5 d- a5 `2 @+ W+ q2 o( G练习提示1 S5 z1 [; O7 G- B' @
, q; L3 ]' V/ @7 ~. u# }
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
6 q. L  E" K+ H* [, k9 p
; a9 |: a/ F, ]3 G

& r& B( q, l0 J9 B5 A, b9 T
2 w. g& l! j# `) V$ A/ C
  l3 W( Q: e4 ?; g4 h* P
4 p, _8 [" y+ z6 w- y' o. F
" M" q. b# x& P0 G- l- [& {3 E" Z# q. v& M7 z' F' y
) C( H* m& p- l" b4 o

; X( g# v4 Q/ k" U6 ?* b& ]' \5 f# R/ a5 x; k- S
蛙泳技法练习14：蛙泳到边5 _0 T, _" c7 E- B) ?& E

; X! N' O) h: ?+ u! o; @, b  j- ^ 7 R0 c8 w; u, z2 A% u$ _

' z6 U/ E% S! c6 m6 W
0 u+ U% w9 P( b: d
  K; R* ?, i# E" |9 [5 n3 {5 B* C: E7 K6 S2 A# E0 ?( b( p- t
练习目的
6 C, H8 V/ j2 g, W! [' @6 o' W
+ U0 F2 b) \" y5 [4 D" [5 K6 o, @, l9 D掌握正确的蛙泳到边触壁技术。% C  O! |& }7 i$ h7 e; }
3 B- @! q; s3 m+ E- m" F+ q2 N
动作方法
6 @" U- c5 {" \& ?8 s1 N+ G
/ \7 b. @; m( I" ~4 e$ g& U1 l运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。! Q/ j. a* W7 \/ \3 |" q1 u$ h  y

! F7 D& ?* H5 D7 x  G4 t/ s1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
* y5 z2 F5 o. F  j# K2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。
: y( w1 Z% s* j5 q7 L3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.8 z& z. V! b; N( U
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.: h" j( p3 V6 F* q1 @# i

2 D- ^- L8 N( ^& v/ a动作要点
! y9 Q# `  w7 W7 d1 }# {; [- e  K/ _! Q  k5 E0 |1 P" B6 j& x! D
成流线型姿势到边.
# k  h! s; M% r/ {& e: k0 o从水下触壁
0 |0 ^/ t( U) Q: r  h4 ]
$ N% l) j* w+ [- v练习提示
: e# \3 d9 A* `9 u! @
( v3 U! }( `* d( `( Z/ M# U练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
, |9 G( n; h, W% D, }& X从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
5 `0 e' j6 P( w' ]& R5 z5 W

- n2 _, G5 w7 D' M9 X* T( j, s( L% w) k) ~; B$ @7 o( M; E
+ G! a$ @- X: f' g: H  K. V: U
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
9 A. {9 U" m5 Y* v9 N5 n2 E9 m% I0 u( D2 i! h2 v
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
4 a3 C+ d, c" G6 P1 F, p7 q+ E3 G( l( }0 a# V4 v  t
1 I, V" G7 [* }3 P- @9 p

* G4 |2 \0 O: B7 r( U5 T) m3 j6 e3 z$ T/ ]  k

% j8 z3 x/ S! y" V  I& y- [. U
6 I& S7 ~2 ^; a$ R  Q- d! J3 p练习目的, E) R* G) C  P* A2 _* M0 l

$ N  ]4 S% A* s9 L+ R% n( r: M) F掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
$ Q8 i* s0 h$ o3 s( ?$ E. ?8 x
  a$ [4 q: k# J  |动作方法
/ V5 f/ Z' b9 E/ W+ a; o! G9 K
+ |) n$ |0 F$ s+ C2 |0 T1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
, r. g& C+ U2 I) I# l- Y2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。' M! B( \9 H8 ^+ i$ d
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
! Q: [- d7 `) n4 B. {0 M. A4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。. I5 i; R; S* Q& F% }% G7 D
5．保持流线型姿势数1下。2 H( M* {& A& r4 w1 F- U
6．开始游蛙泳动作。
( |, R0 U6 h7 _% e- L3 _# u' T( I
: X9 m4 g# V, @. v- D动作要点
* v+ n' o. S7 Z- m0 t1 U
4 V0 b- B: s0 N# i( F: P/ u记住滑行时分别数3下、两下和1下。. r* M* o. e* y5 u$ p6 ~2 E
练习所有的步骤。
, j7 U* d# q/ r8 Q2 o在水下的深度要保持稳定。
( t; o! Y$ a. O$ b8 M! J* `7 |9 C+ V+ A1 g
练习提示
: F. ^( a5 j  E) \" {: u
9 m$ |( N" q9 _' f这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。1 f, G& |! _* p
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
; c3 {* L" o8 T/ y0 E: y3 ], r5 c5 u( T0 f$ H7 G8 Q8 m. \; f
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
4 {4 v" q" r  \# b% d
6 [- w0 w1 O6 g% O5 p
; U8 G& i; k9 c, t! s: {# ?3 W
  h3 c+ `/ M/ U+ b; W! M
6 \; c/ i! o) z0 ?( z
2 }/ ]8 B2 D5 w8 s' R
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 , J  V9 o2 W2 U% S

0 A( B" {' _( f
蛙泳技法练习16：蛙泳转身6 B2 c: \$ s4 {( u: z
: k! z, C5 Z7 ~4 v
0 C% h* K8 t5 G+ T$ A
% F! P- b# {  ^  `, x8 k
  F" |  x+ r  I

9 L% N1 `4 Q- Y. p  v- T1 _  a# M) s
- `( D# H/ J* c. C; i8 }) ~练习目的2 y& v0 Y; r# i# y# A% F' c

' C2 T. y6 l% Y; r! K1 g" j+ l掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。$ H0 l; |& v6 g* \* ]
- Z. |; m4 z4 A5 u0 a0 I5 J
动作方法：
. t, w2 O4 e2 [3 W) I/ [7 Y" K- N" b9 R6 O" s8 O) c. N( W6 u. B
1．用蛙泳游近池壁。
0 S" L6 z# N0 X$ [& o3 M2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。5 h* l2 {9 o; `9 C
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。/ v+ N/ m1 U, y7 x! z, e
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
! H" N" U2 H* c& g' g1 R6 N
4 F5 L$ M+ W( O3 I/ W/ D& K3 f6 o动作要点
5 ^/ r( Y- }  F
; t7 b4 ]. U+ h: L  h3 h转身时头保持在较低的位置。
" r5 K0 e, }" v7 R* j# e0 `在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
5 h0 F9 r) y% k" x2 g* \
8 S3 d& V+ p( `; N练习提示4 N- r, ~+ w2 G. K2 p" V
( a7 S4 V2 D8 b
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。6 r$ b2 }$ }  X% I0 ]3 H

/ N8 Z/ P& K6 }/ _  i
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 % |0 t; B8 L/ d, `- U5 j6 \0 k8 t

( ^+ ~# J1 B0 T: L  s% {- x出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发5 O( h$ L3 C9 z" `& v" G+ U
# _5 X9 A2 z# N9 `3 Q" j- b

* F2 {$ N, u3 U. j: d) D
: e4 E4 H2 [! x8 y  v# ^* ]) D1 ^" [1 i; {! i5 X/ q

# [$ n; O: T+ n- J! ^) z0 o* u# _# Z& d, e3 }/ s7 C# Q/ `
练习目的
+ c3 E# B/ M4 P在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
  V0 q9 W# V2 `6 A7 \  X  m& k, x8 X0 I
动作方法
! S1 X2 a8 b& S( y
9 N- Q5 C4 R5 f: U0 H+ ?( ]% _. @蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。& s. U& b" [/ d: Q7 c9 D" h
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。9 M: f: d# M2 L
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
" f" p. X* Y4 o% b) b& M& T0 k3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。$ l( M' y) g9 F
4．划水后保持这个姿势数两下。3 P* d9 v6 d& w2 R
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。3 ?+ k* k5 @+ |7 R

$ |' R- P4 \: Q动作要点
& y$ N0 F3 |# p$ p' I! f2 Y% b
  ~, h- [, N! F& m& ^4 p4 d入水时身体成良好的流线型。; ~  R2 g' K- Y0 U) ?& e
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。
: A$ ]/ N% W+ a& [4 J- t" ~* T0 b" U
# Y' v5 J# X/ f7 V, }, F( }练习提示% A& p9 S& z; T

+ y& D* l& v- x# B看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。+ \6 R( G/ l, _1 r1 h5 u* V' u! r2 {
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 . ~: k! m! _' a  s2 u
# p2 R" Z7 q$ G  x6 S7 A+ H. z
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
& y# L" j6 r/ n( {9 C/ Q
9 u( v; b( E$ G" f3 {, z* i8 n, Q陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


9 k# k# D4 Z% }+ Z0 X4 |! u2 A8 z$ Y4 f( S& C% p/ v: @
8 n3 h! K4 B, c5 v
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
& X( v8 d, n( z' R' X) I. l6 v9 H: G8 l! R+ W( ~5 M
  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
3 k8 K0 b1 w' a) F9 h! Z
) b4 K1 A+ j0 D# E  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习" \0 i& f+ R& R( Z) S0 N8 `8 r

0 }, d) D- |3 b" H0 x  _' v/ e(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用. O# ?: E  Y3 ?* q# g- K

0 z" Q+ t* E# @9 g3 B6 g3 g9 U7 w8 ~     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
$ ^% }7 Q7 E6 f* R4 B5 ?  K
% P( M6 `: K6 Y, M   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
* L/ {5 \  s3 z8 V9 D
/ [2 @9 Y2 [" J. [# U' h     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。- C2 ^4 @. A! k% N0 J+ X: n

. x/ r7 k( {% m! K(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法& z4 D3 z8 v" o5 {

& Z! z( L( n) _' @, L7 _; ]     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：7 q" J; P& S6 o+ t6 B/ K; ~
. ?- T) A- p' f9 ?
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
* L# S& T. `4 }- q9 S: @' K, \! v! t, @: l5 [/ T3 P
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
* u" `! C) K5 A- M: Z& L1 G7 a
- K6 s/ n3 c: }! b" [' [2 ^    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。+ k0 o8 o7 Y# J' m1 c. B- J

) U3 P3 ~% X$ m0 j- f(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
$ C/ L7 t9 Z; N! @  f5 p* ~, d" ]. u* e1 R# K' z' [
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
: p" ~/ [) M# Y& K9 M/ v; n. [! p  Q
; a/ ?4 o, y$ [3 H1 M•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。9 \! u6 s" M* q
8 v1 B7 K( ^8 N% i
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
, C$ H4 ]* |. S0 p/ z+ y& f8 J: o- a* h3 }* N
•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
+ }5 q0 H9 a5 r
8 f( e) a0 R$ Z- T! n# }•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次; Q1 R, ^8 N; H
( {) V) @# Y" E4 x8 L1 N5 O
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ' A! x/ B" F; [# i
" O: V! `0 Q7 y7 X. v( F$ n. ]
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段" }( ~8 {. h3 _+ F+ X) R6 n  `5 i
: ]6 u: u& h* C' _. G" t$ O) V

7 g0 g6 V& e3 U

1.立卧撑

% E7 S2 Q  A) z

2 `1 K! ^5 j; V目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。* \, ~5 m* q0 m: m* l
* {3 d# U" n4 a* R8 f: v6 |
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
" K" M) n2 g" k( I; s4 a$ M$ e9 K; f4 P% ]1 z7 Z# X# A

下载 (61 KB)
, A/ A6 T/ u# K& _7 M0 U. J/ O% D2009-4-26 03:29
, n! w1 c+ N. S* M) @( B  h" o* ~. K! z9 A- b% P

4 w! e! r) }* ?
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 % K$ ^( i9 o9 w3 T' X4 F
3 U, ], h: {$ B& X# o) R

2. 蹲起


  }- V* b7 P5 |  a1 S# _
7 C/ Q9 ^9 I* u8 [2 n) }# b目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。: ]/ g$ q3 Y) d. i( F+ X2 g2 b1 j( w

+ s% V* ]( d1 S: @* X预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
) Z2 H  m0 E5 {9 C8 G' `0 l) h. J. L, W1 P' G7 W  D

下载 (33 KB), L" j2 v( j$ H6 ~! K
2009-4-26 03:33" E" o& A# y8 f+ Z. N8 G
3 J" C0 J- h# w( R& k$ g4 o5 g$ {+ N

2 |  X; ?4 ~! s+ C
; [) H' ?1 D3 t

4 l/ C' b1 C! A* P0 N0 ?9 i! u0 B1 I

! x5 m! {% e/ V3 r
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流0 T1 A7 s1 H2 I2 G' b
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 * W1 Z- F- `7 R5 U6 b

3 V8 b8 ]1 @$ K6 [: A  M1 k

3. 蛙跳

6 \8 `8 R0 u" S2 S

0 B- A* v- x, S$ i% P目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。
: I9 g1 ~, l+ w
3 E0 {* ?! H& N$ V7 n2 M# y预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
( v1 f7 h8 ?; Z/ x0 Q  L! ]
! L9 g# u4 M! O1 l) A

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑   Z$ |, w1 d6 u7 S
0 q% h( {* @9 U7 h

4.俯卧撑


5 R# B+ W% M( ?4 O* J% @' b0 m! b/ d1 S0 J, K! j/ S
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
0 w( y* b- {; ^5 {* \8 ?  s3 y0 Z, F. ^
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
6 q# `2 U7 P0 D4 c3 p5 h8 Y
8 w1 u1 x4 v3 s

下载 (32 KB)
0 b, t+ D! c8 z8 f2009-4-26 03:418 E0 l* z9 Y& g0 M" J
; L$ `7 o. q( G
: i: Z8 U. t& N2 T$ m

- g2 ?0 B3 m, k( F" h4 M
( L9 g6 T: M& S  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。$ W! {$ K  H* j" k' g5 j
- W8 W; w4 U/ O  B4 Z; E5 ^

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2009-4-26 03:41
/ W' r9 H; i2 B; \. v4 h$ l
6 ~7 A! V& ^4 {, J8 ]) p3 A+ n) W4 r

% J6 v/ V$ [; J3 P  J! b! U) @# ~9 L
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
: U* Z7 \6 X* E2 R( q. M9 _. M- o$ I+ z0 Y9 b. F

5. 仰卧起坐

/ d2 d& y# |9 l; ]5 A- r

8 o5 W" M5 d1 \$ z# f+ q) v3 h: r
目的：发展腹部肌肉群的力量。
9 i5 ]. ?- F7 N7 c: R1 j- b4 A! A$ V8 Q9 V+ q
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。' [7 r6 Q9 o5 {
0 k$ _3 S* U, e: H; e4 R6 J: o5 M

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2009-4-26 03:43$ `4 H( }7 r( t9 s# O+ v0 \
5 h4 M$ Z; x; W, E4 m' G
1 j- P! c9 [5 @# X  S; |
8 z+ c6 u# a9 O  f3 t/ h$ a

5 {$ K0 _# W% h# c% }1 D# Y$ `为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。  {' i3 F: ^* E. X$ }# e+ I2 i
0 K! n" g6 j: t  m

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
  w: b  m6 e3 m1 b% @2 p0 ?# K( g9 l/ B

6.侧卧和侧卧举腿

( j# k7 S$ I% P. ~$ L, n' B1 a
  Z1 _  N' }) W3 g7 A' N- ]. M
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
. D: {) d# s9 ?
1 C2 W  j9 _2 X4 w% l在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。1 ]2 [: r! t" e

" v2 O; U4 o$ W, X+ a& c! t

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 . b9 t1 ^& s' i% b9 J( U" W

# [. v, E: b) [8 C. O

7.两头起

8 V4 V* @1 e3 ?* G* R
) s6 i9 Q  q) E! t* y

5 C! v8 ~+ Y; I1 E6 m目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。; a) m& W* }3 {; ^' T# @$ x
. @! R6 ^2 P  R3 X
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。# M, C! x& ]4 ?2 H2 k3 u) l

% h$ i+ x. Q& L& V7 I. e% e8 `

下载 (37 KB), c3 [5 x) n% m; x9 V
2009-4-26 03:57  S" x2 ^2 r( l. O8 B' H- l
- N% A* o* M0 ?8 V& F3 l" [& y& s

2 |+ V) D: h; j* p9 d( M. E$ j3 w+ @! ^: j* S8 a
+ e9 W- S  Y" R7 j" _4 E7 Y/ z& M2 ]
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。' r+ p0 r5 C( z- k

' z' I9 Y2 J2 @, t$ p: ?# d/ I

下载 (28 KB), V) m1 S- q0 s; u
2009-4-26 03:57
+ v7 C8 k3 Y- h8 g' e5 C
& r' F7 m' ?, e% O7 m4 m. |4 k* ^* `: j; V( b
. k* ~7 h, }0 a9 d
下载 (28 KB)1 \- L5 P# d1 w3 x
2009-4-26 03:57% s5 g) W- [5 F6 {# V" I8 R
0 ?3 f# D. @# p2 |2 I( Y' b

9 @0 Q5 B- u5 U
4 x( g0 {  T5 O& M, _4 w
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 0 J' |$ J" a  k* M" ]8 h2 e
" H) ?! v1 Z" v5 I

8.仰卧（侧卧）举腿

. j' }. P" H4 I9 _  |! P

# X3 `2 o! J# `9 p7 {* i9 `目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。, p, J0 u  Y( o8 |) `2 F' l

1 ?% k: S% p# U2 d仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。3 v* x6 Q0 c) Z2 h/ |& k

3 x- |) h7 V3 l* y/ F) [

下载 (31 KB)
9 b4 e+ D1 \5 @5 P2009-4-26 04:01
4 [. ^* \" P- M% f# e( A+ F
( |6 E8 f6 ^+ ]1 ]
# Q! E, O) T& n; {. z7 y( l% {8 F* s4 w: J$ S) D
' _/ A: d1 R1 J6 n

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 2 I- F1 a) B8 a1 ?0 r

$ ^8 V4 \5 o8 P5 I$ G

9.肩肘倒立


7 B/ O* ?0 @% _- S* q% Q! B1 \& n2 w6 v0 E
目的：发展身体的控制和平衡能力' R; q( G3 v6 i; c1 z: ?6 i
7 r$ [. T' p- _+ S  n' w
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
9 Y: v2 a3 W& S9 `% g) W$ }0 _) i+ p7 o# h

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