初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 , Z) s5 ]2 N+ B# ~4 ?, N5 O ! C1 \" u, q' U" H) _8 X6 S1 c0 f ! b$ k: V) N( a8 a  u! x# Q   E5 [; i! a. w1 r4 }9 a; K* ^ ; D2 h( h9 O- ~. f3 V! u( @: u练习目的 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 动作方法 . G$ w' y1 t, T& o  I2 ~  T( g2 Y1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 " |' V; B" N: N4 T) P2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 动作要点 ; W' y& e/ L3 `. E# U1 f$ F- c, N手臂充分向前伸展。 每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。 4 r: I9 F6 m; {: M6 H& V尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 " \7 u- ]6 U# ~ ' v& j4 r9 V; _% `1 B练习提示 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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3 m1 a6 _% Y* [& `: z划手篇

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 2 r7 w; j& b1 ]% ~3 f5 _" ^ 3 i  |9 ?7 U/ Q1 R优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： ( P* r3 |" M1 ]5 j% M 每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 8 H. O0 {, L* d7 a) @0 i划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 4 s& z" W% f; a游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 8 N1 h7 ]8 z+ F! B; x9 f3 e控制好头的姿势，下颌始终收紧。 ' h7 {9 Q( G+ R  i1 t0 j

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# E# _$ e2 |' |3 o* Z到边、转身篇

转身、到边 6 S7 h3 i; A+ e2 L$ G1 F( U竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 % h- Q( l& ]: X这些练习的重点是： 8 A5 y/ @  H. B8 b: K$ l- b快速触壁和快速离开池壁。 7 ]; M0 h8 ?/ i! a按正确的步骤和顺序完成快速转身。 蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 , G; }( Z4 v9 b% U) |" Z8 B 仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 2 z' a' d5 n4 m 这部分包括以下11个技法练习： 6 V4 a! v) c0 S: t" B7 E( S + @& _$ X: Y7 L- z  c双手触壁转身 , s4 a2 n  o. U1 z2 r蛙泳到边 蛙泳长划臂 蛙泳转身 0 I" V! W" ?( O; d+ O蝶泳到边 , W- X, r* L2 }, P% F蝶泳起游 6 e% i3 p$ n' n蝶泳转身 8 O8 n4 `) o' V: p( x8 r蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 蛙泳转自由泳 ! f1 H9 \8 ?  ]7 I4 z( f自由泳到边 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 2 B, U6 K- u# s2 j. |   n. U# v* f0 G3 B6 f& X. u 7 S2 W1 N' q# L9 Z% L! ^, M - w. p. y1 @2 E3 P/ q 练习目的 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 0 F8 f! [* ^6 q' [动作方法 7 _* d8 A" z- m这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 4 X+ \  K" Z/ L1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 7 w: L& K* f% {8 m2 f) h  u3．将头摆入水中。 & q2 S: w8 d! i8 i. U4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 ( ^9 H) j# P* e3 @7 D 1 _; I7 e: Y2 a" b8 \* H' _* \; O5 t动作要点 按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 5 L" [! n# \; j! ^; C' X7 E- n 8 i' n8 i! P3 r: C7 M- [1 [) ?练习提示 ; K6 P2 [" @5 j ' b9 V0 b- t8 S! Z  {1 H在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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- E2 A, m! ~4 ~   {: {1 \6 R5 W3 |# G, ~, \ 1 P7 ^, m; \$ k: T0 v0 \, ] : h* M1 y) h  u9 k- g7 f# ]1 m 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 5 Y- P8 z+ W" `4 c 3 @8 L- Z3 C0 T  r% p% e- y 4 e# S2 f8 Z$ j. ]. d% k练习目的 * w! y$ u0 e5 D6 W* H( K 掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 ; [" Y) n- k! ~# j7 v 6 o; @  W! h* q( W. y动作方法 运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 - B: b# s' v" L  g% f4 ]9 B1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 2 {- X& U+ o! y5 V1 D4 F6 C4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 动作要点 8 u& T6 B$ q* c2 \- ]- u 7 g4 r) L4 N. v$ A3 W! C# t/ v) N# t, g成流线型姿势到边. 从水下触壁 练习提示 " k# m% p' z' H; j) m  T 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. ! ]2 x, ~9 M4 `* k6 k: w从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. " I$ j+ d- @. ]( K1 @ ; [+ g7 a$ }( o* e* a/ x$ o

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 , J5 \3 |1 F: T. G + N. |6 C5 U( e$ { * w9 L# T6 S/ L% [; V + ~5 x( k" B5 @- \ + Z# s0 k$ x0 Q2 l7 O* S( T " V; a1 D4 z  N# ~练习目的 9 ^$ c$ A4 d7 L( D5 ` / a" {. e5 w# l/ J) W掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 ' N1 h, U5 [( `/ t  X ' u) G5 }( o& x2 c+ F% G3 @动作方法 1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 ) u; n% |3 D: b% n2 Z4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 8 O. a( z" T2 S8 E6．开始游蛙泳动作。 : b$ P  o3 y. M+ v; W1 g- s) S 4 |$ y8 L% b  f) r* o动作要点 # z3 n: l. t" r( n# b  |0 \) J$ R . Z2 b. k, x: ?8 l' x2 n" ^记住滑行时分别数3下、两下和1下。 1 I: Z# i1 O" L* q练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 1 o5 _# q3 W( \+ @ 练习提示 . Y# {2 u, ^% v4 i: M; s  w这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 4 ^' ~$ z# t4 x; r! Z% |

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 ' d  B7 ?/ a2 x  a; h 7 b4 ]5 g% i) v+ P7 W2 ^- ?9 i 5 s0 B* n3 [! C 练习目的 掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 动作方法： & c& s4 I& A9 [( r: z8 E3 U: f 1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。   r! r0 _. Q7 Q$ r8 }) A. s4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 动作要点 转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 ' m$ R( C- _/ T! w % }# |8 O7 J) g* @9 C! Z练习提示 ' [% i: f6 X: Y+ B7 U) I# `$ S; ? ; }# H% ]" `/ Y$ M触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。

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6 i* n% n9 C2 a4 D! m2 Q& |出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 9 [9 V5 v: a+ T# i  @ 练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 . l' J" \1 C/ V& T' O7 P3 j  E* L 动作方法 8 V( ]0 Z3 x- E8 v1 {, h' b. B: D # A" Q9 T8 I+ k" L* `- |蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 0 S- J- Z9 ^$ W2 S" b( N1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。   J$ }/ Y  }- X& R4．划水后保持这个姿势数两下。 0 ]8 j0 R% ^) T: k, Q5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 ! X9 L0 J4 K% Q! e* y$ o$ u 5 ~* d0 E# B$ x4 W3 i: n5 K1 n动作要点 2 F  R0 y; n! [: ` 入水时身体成良好的流线型。 * w9 L7 U( f( R# ?$ p; A6 I% _( O控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 * ^0 d' @: R9 q练习提示 看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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+ h  A; O  z+ d2 j/ o) O' A7 \$ B: x2 i陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 ( S' Y2 U) m+ X   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 3 E1 y6 d7 }7 ^   这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 0 T' C& ~7 g7 c! S" R  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 ; T  m, k& w6 O! U* j     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 9 u' E) ]& E- ]8 @: p) A. }2 G, j   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 1 f2 k: L! m1 q ! @0 @# F2 p; g$ o% K$ u, \- C     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 ; Y" N/ _3 E, z+ _9 q# d      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： 7 `  O* |& p) E     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 " f2 R/ ~. F% j0 w- \0 B  r    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 ( W! \+ _0 J) L+ Z- E# s' J(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 ' j9 a" j2 p& a4 J' X+ j0 [& P      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 ( g5 L# d& ~; w; p2 ^! A% s•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 $ \  O4 v4 `* F •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 $ J' v! L) ?# v9 W6 M & r: D  S; x" {; r2 O. m

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 1 V: Y  u  K" @4 P! J) T # @! X- I$ J! f- u 1.立卧撑 : e0 z; Y+ z+ v 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ' b* N1 N6 H4 S( r" |9 g6 X' i4 M: q 下载 (61 KB) $ Z/ k' ], F+ d5 \% p) X2009-4-26 03:29 6 K- s3 ~% d7 @  m4 T & g9 ?9 z. s. Z3 ^ 5 y0 S8 K+ [& x

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2. 蹲起 * |# Q& }4 L. J$ H5 n 目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 ! O! d1 g$ `4 @! a2 E 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 0 O1 P8 U2 {, h4 N0 U1 V8 T2 S 下载 (33 KB) 2009-4-26 03:33 0 T  B- ~+ P! ^+ C$ P4 z 8 d; `* C+ n* F  R1 h6 p

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 6 m! a& L2 P# S目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 0 J, K6 h; I" V( W. m

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4.俯卧撑 + V/ R& f9 {( k  ?! s     目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 0 d5 G+ B" D7 p - k% y4 e: b/ @  u% ?+ K    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 ) d: I4 {$ S3 g! `+ G$ F7 G# R 2 k7 B6 s: [; p8 q7 n: y 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 0 {5 g' e( E  n4 \9 L$ J" Y0 T2 D 下载 (30 KB) : b% p+ w4 z" x2009-4-26 03:41   d" \( H, `! i$ F* G; f# i" ^ 2 X6 S0 ~1 R* Y2 O- Z0 a 0 ?4 U5 A6 g. s; p- L) b

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5. 仰卧起坐 ; n( y# O$ D& e0 m: d& Q$ M+ T$ {3 ~   r6 X, O  ~1 D1 r$ _& ~目的：发展腹部肌肉群的力量。 + B( Q3 U6 T! e. `+ I8 B一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 3 g7 w: |5 o( {% x* I 下载 (46 KB) " J3 l( J# w6 @" G, }2009-4-26 03:43   d' P4 a" h' q+ ]& Z ) _6 M0 v' @2 z & _/ d) f7 l4 t6 x  ^, ?0 D9 i为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。

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6.侧卧和侧卧举腿

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: v  k) C8 |! w8 ^; c6 X; e! y目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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4 m) O4 I' ], f+ k目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

- O7 {. r9 ]7 ~( p; o( y  \4 S6 N练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

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' k$ U. `0 R( |4 K& A如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

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8.仰卧（侧卧）举腿

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目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

7 j$ q6 B& F# t目的：发展身体的控制和平衡能力

' I) \% |, P3 x$ }2 m用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。