初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 * a' ]$ q* Q- }, `9 @# ? 5 U" ?8 r' Y; [7 a ; D0 _; y* h  } - x- v. m% I" d / f. `, w$ ]+ u4 U6 {% |练习目的 ( v: c1 j# a7 Z ' R' m; v# f3 r0 q+ I结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 + E& i. D# O' `* v! ` , j$ W6 E9 L5 Z0 h动作方法 ! _7 i* g3 Q8 c5 T5 Y0 F: q + n7 B$ i2 d9 V2 E; K" Q) [1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 . f3 g! T# I* N2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 ' U8 ]  H. h5 d( J5 x4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 8 Y# h6 b6 S+ [4 v6 O' V 动作要点 ! }* T8 Z$ T* z" v1 Q$ `/ V+ H手臂充分向前伸展。 每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 4 t4 y% R' k# K  q8 N' b保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 : r) E- w( h0 K! B, C练习提示 : \) p8 U' a) t4 w- m 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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划手篇

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 " o. h5 u' ^$ @8 V8 \% m4 e0 ]4 { ( A( @/ u2 f8 n5 d" ?2 ~优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： + r. a- L( Z+ K - [+ v) B% U, Y每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 + J( ~. u8 O, u* ]5 S以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 6 V5 _. G  i. p控制好头的姿势，下颌始终收紧。

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到边、转身篇

转身、到边 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 $ [, r% T- T, T/ p6 D 这些练习的重点是： 快速触壁和快速离开池壁。 : Q1 p6 P# i$ d- p6 P" T按正确的步骤和顺序完成快速转身。 8 d2 A5 H1 B- g4 b+ ~蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 ! g  g- B  L8 x% x9 [5 u6 ]仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。   B2 I2 R. l+ o0 q- |这部分包括以下11个技法练习： 1 L" U* f5 C5 i8 `- X. {" M 双手触壁转身 ! \# x2 N# d# V5 \- G) w+ l$ x蛙泳到边 蛙泳长划臂 蛙泳转身 蝶泳到边 蝶泳起游 $ g& b2 l; X# L6 B/ k- y3 `蝶泳转身 8 ^* O$ n7 j; }9 i3 `, s5 j9 _3 Q蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 蛙泳转自由泳 自由泳到边 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 4 ?* r0 k" C1 F- Z   W3 D3 i8 d+ _. s * C! ]( i; Q: ` ! d0 p$ D4 t. ], J5 x9 o5 z9 {练习目的 ' Q6 k% v9 s1 y& L5 h/ y9 G3 O- O 2 a# x+ W! b9 l* o% D3 |3 B理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 3 v3 g5 t0 j1 @5 X  o' ~ , T( _# z. E3 [1 f动作方法 ! y1 j5 K: Y2 C- ]/ c9 p * z8 w, Z& ~# t6 Z这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： $ y% l( o* _5 _6 K9 R1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 1 V3 E# G* N: f% q7 Y2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 * [2 _, A( l. a; g" ~7 ~9 F3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 : [% W9 p9 V3 b9 B" M/ Z 动作要点 6 t! x% X  X: t. {, ]( P 按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 7 q, O2 [$ {1 l练习提示 在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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- x' X; J9 M  K- o# G4 m" c 9 k- v+ y- @( V1 O ' }: T! }1 Y* E- s# [ 2 J  f) M0 ^- @+ P) c  x 蛙泳技法练习14：蛙泳到边   W7 h. |  @7 _4 k" R  ~8 e4 i: c. | ' `* l, ?6 x; M: `0 }练习目的 7 ]+ D7 L9 Y, Y" R. m  z- j掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 & }. }. D3 t, j) C7 g0 U 动作方法 , E) Y$ j# U' E2 u' j( ?2 s1 j 运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 : ?! ^- R" l. L: n& O 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 . A; l, H9 {0 q7 f' k+ o2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. - i+ l: [3 P# |6 H2 T4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. - X2 @, o9 {4 r2 t* y/ w0 } 0 {* Y9 U- Y; h3 f4 F动作要点 - \* @2 {' E- c' m成流线型姿势到边. 从水下触壁 - [4 c8 _0 ^# D2 N/ W 0 T7 Q! J! @! E4 t# M练习提示 " V) K0 ~0 H- @ 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. 从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. ; P0 O" ?, A6 I( \# c- | % M- K; _, t  T& a/ O

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 0 Z" ]3 J' O5 E' O1 x / K! t2 J8 h. D* d4 e) I7 e 1 q2 U2 c( e/ B) @8 h ( B# H7 G5 t% F* _2 l3 I5 O 4 D: |, ~* s7 c, ~% K7 \% V 3 O0 c( z, b) \$ ?% }练习目的 + w" U: [% W8 E9 u掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 / A- v" G+ @( m 动作方法 ! @, D; F6 V! y  T: r" H' n 1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 ) Y# S# _- I9 b# n* U8 I) ~: k2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 6．开始游蛙泳动作。 ! k& t! ^- f$ R9 |# X8 O4 m动作要点 记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。 ' b* [9 N: [& N8 `在水下的深度要保持稳定。 / q6 Y: p  I, ?4 E练习提示 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 2 a4 D, ]7 g$ s6 N

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 5 I+ j  X& h% x4 q 0 G7 E) B. E* V5 Z+ ]: W/ h- v+ x9 Z   W' ]" y/ d# s7 q" w * l1 t/ b$ t9 V3 o) S4 u 7 u" G5 V: q+ U  v2 l: e 练习目的 ) d/ G0 [' Z! i! ]3 x+ S! _  M 7 c3 {  [# D' q8 X+ M掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 * B0 ]# |5 |' ^6 d) S: m. Z; H 4 s5 c5 @) J! p, H& D9 n动作方法： 4 r  }: l6 D: e/ d8 X1．用蛙泳游近池壁。 9 Q2 Q0 D* F2 E" C0 E1 O2 [2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 ( `( ?2 c( V( Y 动作要点 转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 2 x  b" r  b  R* X5 e! y% T% a- h 练习提示 " b& B* H5 N/ j- r7 L 触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。

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; }, F+ c( W: G& _+ {4 N出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 1 y+ i' n* C, o3 g 4 O1 g/ u2 o; c9 K( ~8 @: P! d; e2 n * i+ E: o% {' q: X( V6 h: O练习目的 0 c* x: t; I- v5 [* X在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 . _& i' b9 V; t: t! U9 r3 A. |动作方法 蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 : _4 G, \/ W/ l3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 4 P+ M/ r& Q% n ; B, m( L  K; w5 K动作要点 - T) m! c& _3 b5 H: I $ ?  I" u2 R% i  q4 M* d& k入水时身体成良好的流线型。 " V% K  s2 d. K4 Y& T- {控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 4 y5 }6 m& I2 q 练习提示 : i2 Y7 A  p. c& J / F7 j3 x: S! h看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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$ D& A# A5 U2 k) ^1 P. e8 Q陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 * H: `8 X1 D3 ~) i! x   这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 1 Q# [6 v' k$ Z+ y3 X & c6 w4 X3 k7 e* M  L8 W  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 + y' T+ z! P, N% D1 X1 H      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 : @0 V4 D" T4 W# B   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 " h% h; [/ k) U  C$ k  S9 @8 e; N      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 0 W7 Z/ z2 S3 R3 }     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： ! K3 ~% \- B4 O 1 Y; n& `; P- i9 \# p     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 ; s! e( H/ g% q4 [7 m9 e; _9 Z    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 4 c( W2 G# u3 G7 }9 V$ x& s      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： . \4 W2 m1 u3 W" x •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 & Q) u3 @. [2 g+ u; e/ N3 R4 e 9 a" a  |/ X) E3 _- |) Q•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 •新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 + G# t8 l4 X/ N" K : q- }$ Z+ e  t7 `

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 8 ?5 G: S1 l4 p, p8 c $ x0 S2 N# _6 o' m1 {! g 1.立卧撑 , p% }- M8 m% Z+ i  `9 i( V : F; \7 I& p$ K  U& R4 ^6 _$ J& H目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 3 Q$ A# x  T( f5 w# S预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (61 KB) " b# n2 z+ m& z3 }2009-4-26 03:29

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2. 蹲起 目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 0 E* T% Y. O9 z0 v4 y$ n: a 下载 (33 KB) 2009-4-26 03:33 ! w* z3 c$ q$ o% n 0 Q) G$ ]/ X4 c4 @" ] 1 K/ ?  }& J; i  T* y" u) { & p: [' t. `1 a" p' ?8 f 4 |+ f) m0 t/ p" N

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 2 x" |9 I/ m$ }- C; n% O3 o8 x7 T 目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 / c* n, r8 Z4 N; D2 Q: d2 t$ K 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 " }' n( y- o* y) C  b

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4.俯卧撑 ) R; e# y: ~% w$ q/ d( j5 Z     目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。     俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 7 w6 `8 A- B9 q/ k) Y , J/ U8 ]& U; b7 i2 X + A" l! D, m. A: P: f; p$ R ! [1 U  |/ V- V4 |: O. y  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 9 Z( O4 a- C5 j5 |( Y9 A 下载 (30 KB) 2009-4-26 03:41

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5. 仰卧起坐 # v0 W$ k3 p0 t2 ]% _0 ? 3 h+ I8 P! C, X目的：发展腹部肌肉群的力量。 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 5 A$ `; q" Q5 s2 ^0 x 2 E7 J, O$ v# {2 B4 M9 n 下载 (46 KB) 2009-4-26 03:43 " ~% [) B$ Q$ I ; ]! L" G* }6 b$ @5 J& @ 6 r/ _8 j% o3 ~! E为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 " {9 u' _6 I# t9 q9 p, F

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6.侧卧和侧卧举腿

目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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; f4 l/ b; A3 |" E, ~7 j" y9 o5 \在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

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( `* S% I# z5 B' i  [' J如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿

目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

! [2 f7 k' @5 g+ [. c) q仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
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9.肩肘倒立

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0 w7 r3 e( z7 r. Q( ~: N# `# l目的：发展身体的控制和平衡能力
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用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。

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