初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 / t: f# P6 i! L: h' A& l0 l 7 d4 h- D: @' V9 `5 T+ p8 T / c, Z& ], X6 l+ i& @ $ @; f8 y0 v( Y' m5 G练习目的 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 : p- r/ e7 [5 q) o: w6 D3 G动作方法 6 W3 t9 E& \' o9 ~3 z 1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 5 v! g; ]8 \0 f7 Q2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 1 _# _/ r# D, k3 E& ^1 ^动作要点 ! Q8 v( J* W8 F& u7 i 手臂充分向前伸展。 每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 / F. |$ E  L1 F保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 练习提示 % T8 d; j$ [; V# J6 r; u6 y 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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划手篇

# ]. H% D0 l: D5 y5 ]蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 * P# P- i5 Y$ n+ |% U' `6 B 3 c# O! H: ?( ?9 U& s优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： + B7 e- z2 I7 {# W/ u# b每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 4 w1 t+ R* a4 @. u' x) s# T' ~游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 : h3 i; g# u# h0 Z以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。

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9 M! Z1 H# A$ v! ^$ u5 N到边、转身篇

转身、到边 + X( H4 \/ A* t1 m% y 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 + z1 g- z$ k  {这些练习的重点是： 快速触壁和快速离开池壁。 8 T) Y6 |0 a3 U2 \* j' ?按正确的步骤和顺序完成快速转身。 ; Y& l! W$ I- E3 y7 h2 t蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 5 k9 W8 }2 `% X$ |+ {以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 6 d6 I; J4 T7 S3 C  E/ _ 仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 + m& A2 v4 |( _7 s这部分包括以下11个技法练习： 双手触壁转身 蛙泳到边 & i* y# c; ^" r4 i  }蛙泳长划臂 9 V7 }9 F( H+ R: h蛙泳转身 2 e" a+ w( ^+ ]- p9 \. w蝶泳到边 蝶泳起游 6 P+ q. C  ], ]% B蝶泳转身 ) D, a, X" B+ \$ [蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 蛙泳转自由泳 8 h: e8 [( A. Q( _6 j$ u5 t) V自由泳到边 0 g' L& z- x7 P7 I' u7 i注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身   {9 y! A  w$ h5 Z5 { 6 A' P, s& Z& y' E' q! H/ r 6 c" W4 F* Z7 e) g, K$ i5 T练习目的 & ~' `& b) a! ]+ J3 j  R$ f# M2 P 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 8 j* J. j9 i5 s动作方法 + Z3 O- m# l3 f4 O这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： + l  E1 |" L) O7 ]! V2 M! y   _; [6 Z& b1 U% E# f  O1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 3 p  ]; z3 Z- M, J0 r4 o8 P2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 * l( @0 Q1 ~7 a) z7 H3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 ; q; p) E; M, s0 a+ z' n5．从水下蹬壁，身体成流线型。 动作要点 按顺序慢慢练习。 5 t" D9 O: m$ t, x在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 0 N0 s1 O7 A( m记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 % B( N) T+ I3 A2 _0 p( c* R' h练习提示   ^1 b! B, _" y! p2 O9 x 6 F: g6 `9 p  `, {5 a% ~2 K, D+ d& P8 D在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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蛙泳技法练习14：蛙泳到边 . ]) r& S* s6 d7 o; W/ \0 R  s 7 T& U5 q; }) {2 B # R2 X$ }0 e8 U. Z2 Y/ a+ ^ 2 a) s9 C- K7 D7 O# k 练习目的 . n5 y% C+ r6 z3 M6 Z 掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 $ z. T3 e- Q3 G( ~$ ]/ J动作方法 % d5 f  C& n  ]( K* u1 E运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 6 s/ u+ k5 z- r5 t 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 ; m# x* c, N1 \4 m% K3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. ! p$ L1 @6 h+ P4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 动作要点 : ]- u" y! N8 J+ W+ b, ] # q' N& \# h2 K成流线型姿势到边. 1 ~; M4 z" }( Y& Z# \7 I( {从水下触壁 * B5 n1 E2 E" b' w' s. B# ?0 M练习提示 : J7 i/ D/ |, Q3 X / ^1 X* ]' Q0 B' }7 u. E练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. & {) g2 V, H4 n& K4 n9 j$ d从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. $ A- j3 Y* w& C( ~6 {# i0 {0 P; B1 @

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 4 d7 Z* K9 L( R7 T' Y ' z; b6 l  T- K7 ~. ]4 n% {3 X 6 [* @. z% d3 C  g * B4 u1 i7 A- Q! \9 Y练习目的 " V& ~+ D, ]. \4 A  a( h* x . @5 G! c+ N4 L* B  a7 U3 Y- }7 a掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 0 e. ~5 [2 G. [5 g6 o: h动作方法 ; m) `4 ]6 v" s/ p5 U: l- x 6 K1 Z4 \% h% e0 n0 Y. V1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 6．开始游蛙泳动作。 " m" h- r- e1 y9 L9 P% Q) [% V" J   V; Q: O! h, i2 L动作要点 4 K* p6 z- P+ s- ~+ P" L% J记住滑行时分别数3下、两下和1下。 + `2 l8 C* ~$ \. k3 o练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 & F/ ?& G( a( a% `: {  x) ]* F 练习提示 0 G3 O# Q) B  I  H9 L8 @& \ 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 7 K5 c2 K- B$ f% C" _ 练习目的 掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 动作方法： 1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 动作要点 % [. `) |  X# G. x0 M 转身时头保持在较低的位置。 5 o- J0 I) B* A7 U7 l+ D6 |: w9 C在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 练习提示 7 g4 C5 ]; I4 T触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 4 v8 q% ^7 l: o( p$ h; [- W7 y. Q

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* l$ a7 r$ f/ M: I8 d% w  P出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 ) @# l( C" ~0 k- ?5 t 0 q/ n$ e' n7 k9 }, \ $ n! `1 X% F1 r; e0 h 练习目的 8 |1 Y$ c, ^  T# x. `在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 动作方法 6 D! f; y8 B  k( x! p4 [蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 4 R+ R0 X5 F; F- y8 M5 m5 F2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 4．划水后保持这个姿势数两下。 : [7 J$ J" t3 c5 h& P8 N) ~9 C, J( K5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 动作要点 6 S: W" k( O- T3 C2 g  d入水时身体成良好的流线型。 控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 1 s/ q/ p: p$ y7 I) R, u9 u5 e练习提示 看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 3 C8 e7 {2 K% z  U4 K6 E' J    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 . c. k- G/ U4 E$ h; d1 H. }8 V 8 D$ H; X: R$ X2 c  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。   Y0 p  i' i% a: W% e  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 " }4 l) Z5 f$ ~2 y7 m2 l9 p- X(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 ; ?! o3 M7 J7 G6 a& O1 i) B6 `; w5 R, P      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 : A) A7 Q( V6 d  ?4 l4 j3 @  p    从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 4 s9 U5 r* Z8 x" i! D% K     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 0 m- w! h: u, u- r (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 / Z6 B% b6 k* H- U0 G: N4 N: G! d9 x . A# W/ F2 [9 c* s2 Y6 }+ a) J1 p9 A     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 8 ?# c; {6 \& P2 q! g     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 * y: j+ y6 d4 B+ Q5 R9 s. [ 9 p7 Q2 f0 t, b  t( Z7 x4 V% _    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： " U& v+ x  N* t •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 0 f9 n/ ~" C9 e) j8 x 8 ]5 |. R; O) u, \# x•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 - @" I( p) z! q; r4 @ 1.立卧撑 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 ! I7 I1 o* r; D$ q0 O 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ( s7 d* V3 |3 w0 M6 J& G % P" H- V4 ?* a# y" ]( `+ a 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 % d  y+ L) U, c7 u! S  w. s- {8 F) j . P, }. f6 w% |; J+ i

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2. 蹲起 6 X" a8 v8 a9 `2 z 1 c, l# y4 g0 N目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ; U# [' _  y3 ~( P: _: O6 b; r  B 2 o. {+ e6 K8 {9 N$ b/ J! R 下载 (33 KB) + W' H5 p* H# x2 }1 D2009-4-26 03:33 ! x* B# q1 D0 J2 C

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流 $ e% S+ a1 T, F  e4 c

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3. 蛙跳 . \/ `, m2 f1 E7 C目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 3 b* m; K- _) e/ E + \3 b3 w' i% ?  d8 P* h- e2 F  i6 g4 m预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

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4.俯卧撑   H& K  c+ h  C1 z3 |; B    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 / E+ N+ b% q- X4 \. N( i' {     俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 下载 (32 KB) ' k$ h/ g# B# ^; E. X. p' E2009-4-26 03:41 ) g4 U1 t$ [* F  O- \' R   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 2 u. I# X8 R. K0 p8 h0 K* z' G  O ( T0 F% a+ J4 G 下载 (30 KB) 7 F4 Y7 F; r5 M/ m5 w2009-4-26 03:41 ( H6 X2 k9 i, ~8 z9 X2 e % p8 Z. j' \! O+ P6 _+ E" s% _! C 2 J9 D  I: O& \ 7 i4 v+ A, H" u* u! h4 u1 ~

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5. 仰卧起坐 # l2 z5 C, ^1 Z. A/ c 3 Q8 q9 ]- A; } 目的：发展腹部肌肉群的力量。 4 g* w* G) w* A, h: H一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 & E+ `/ j% C4 a# p 下载 (46 KB) 3 O$ n! N5 u$ u, W7 w9 {; @8 T2009-4-26 03:43 6 D' ^1 E+ v& @! Y$ T0 f & G9 D+ c: p" O- X3 a7 \: _$ U 4 t$ `* \; X* \2 Z7 }& C! Z% I/ E 为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 ; X; B( }1 I/ D- ~  j* \   X4 N# H* K  [! j" w

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6.侧卧和侧卧举腿

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目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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  F. m6 N7 ?' j4 E" e/ b在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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# s, N) k& b1 Z4 |( ~3 m目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
4 h  C. n8 B, B5 l. R' K; K
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

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/ g+ h2 L3 J/ T7 |% |& U如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿

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目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

- Y. q: L& o- @# F仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
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9.肩肘倒立

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! l0 a$ J  w- a0 M0 j目的：发展身体的控制和平衡能力

8 Y# a: w% c# l, E  `, A$ w用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
4 U$ n, n& k' k$ v
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