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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
8 B5 |; K0 c) p) `1 h/ |0 f2 _, Q, I  x0 C3 L6 Z5 x
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿  h2 }% N" A( r( h: j3 g

7 O/ I& g. N0 N! X9 I0 ^% h; t * \2 w% V3 H$ O  f( H

6 `. Q6 m* o+ {3 _. o
' n& z9 K9 u3 p1 i
9 n: Z# T: F/ S$ B: d8 }' R7 ]
; z$ o8 D' p/ z练习目的
3 w, b7 v+ u9 O4 c+ ^% N$ y: X/ [3 Q
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。2 _9 s' V4 o$ O2 R
6 c) v3 C1 W! [: @5 Q  H
动作方法8 Y- p- J/ o, X: w

7 c9 i0 e# p: a7 A' K; D5 f! `1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。: u4 Z: h. N& A
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。: ]  v  @( s5 ]! [/ h
3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
) \# M$ O% q0 e4 ~/ u8 _4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。: P$ n' L- P: `, V

' R: S% {; o7 x9 }- z动作要点- S7 G/ l( o6 R" ]" F+ U

* C- o: T  }+ S1 I* N2 B6 Y3 r手臂充分向前伸展。
) e+ i' L( n$ {每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。! T. H, P5 M# s& y3 J: e
保持快速打水。% t' g% r* W" g) d: V. d! A
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。9 _2 J+ S- F" y+ g) J- u

$ }5 h# d& q( y& B3 _8 k练习提示/ s7 f' K3 P* k

: h2 i! }$ ]4 E7 Z" l1 B为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
* k3 }% r. z; g6 |
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
% C8 R- C. V5 n) b
2 C: p8 w; j( e9 i" W$ M2 t划手篇
) c2 e4 `! s" B0 b9 @
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。' J( X1 |& q0 I5 t$ d! }
0 E* \, e) j' s0 ?3 G2 Z* \" H
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：. E/ C- `7 e: b: t+ C! t* K# G, p

! ~& _" Q; M* S! I* G0 o% j$ [每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
7 ~6 I% b) X4 {, b! \- f$ P5 v划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
, w  k5 `; J8 F' x游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
  X" S% s* z/ g3 ~7 [" I. q以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
' R) s1 T% t0 U控制好头的姿势，下颌始终收紧。% ~8 P8 e# j! p( _6 w5 s$ K
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑 ( G  L1 K! z1 b. C& b7 K

' W) O" y* Z% }; Y到边、转身篇
转身、到边
% I6 Q/ t% c0 q0 K( G
: f* Y* {' M+ g2 o( v5 z竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
" @1 q1 f# C- Z* P: `' z5 c* q6 S6 U4 g8 ?; Y$ |
这些练习的重点是：
+ F3 v- `% T% h5 ~7 c' q快速触壁和快速离开池壁。
* M4 I$ x9 P$ b6 f1 X按正确的步骤和顺序完成快速转身。
& o1 \+ ~6 X2 O) f" D蹬离池壁后保持流线型身体姿势。& X1 W' ^$ T0 U3 t
以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。
( [: ]8 l% D3 l
- P" k: g' \; R+ q: ]4 I' C仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
, R" }8 ?3 s; ^, Q1 b0 x, |0 d! F) p
这部分包括以下11个技法练习：
( w5 e; X4 b" k. D/ u
$ X- B4 ~" Q9 g5 g0 ]& R双手触壁转身9 I6 |1 Y3 A- L+ d; s! U6 h# V% K" ^
蛙泳到边3 L; K& T9 V2 z; y
蛙泳长划臂
. l: ?: c# H9 ^. L9 i4 r8 ?; X蛙泳转身# Z; Y: S& c$ R& p  x$ |
蝶泳到边
& ?) F9 |# H% |" S7 m! x蝶泳起游
- I' j( x1 |6 h7 @/ S6 t3 l: W4 @蝶泳转身
1 P) {/ R  E; V蝶泳转仰泳
  D- r7 A- f/ _, o- v" o6 R仰泳转蛙泳5 }; [. g8 C8 n# m7 o7 o
蛙泳转自由泳1 q! v% @; h. P" z
自由泳到边
6 l; H& b6 P1 k
1 P: O! m; G3 c$ b- V5 Y% z注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
: W; o" G+ a* C7 p% G9 y; }  h7 `* f% Z) {8 f  |
蛙泳技法练习13：双手触壁转身
; M- \7 l. V7 I( \/ \. l; b+ O( C+ {- X! C) j9 w+ D

# O; B6 P0 N. z. k* P3 d! ~- Z0 L' i% ]8 N

" n9 l2 U, T8 m: L. ]9 Z1 n3 F- Z( p+ Z- K

3 ]6 f- D. o7 W" Y% V& v& t% N4 f$ j6 q, q# E
练习目的6 ^3 X# t1 v7 E7 G. Q5 P
- V! u- R: v8 X6 N# O
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。1 ~8 \( O  h" f$ [

6 @" ~) d9 g& B2 I* s# e动作方法
" F+ J( Z0 N. |
7 f" f2 h2 \6 L+ n2 Z这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
8 ]% V! z5 t8 Q4 i& B; F
3 q9 F+ C% h, u5 ^" Y; L1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
! {/ d. e* g& v8 `2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
" m: G. J5 x' ^- E3．将头摆入水中。) n3 u- k( l9 A& H# U
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。5 B; N8 S; c. M6 M2 w$ \
5．从水下蹬壁，身体成流线型。, ?. m7 [( Q: i* [) _4 f: F
8 b& e$ ~# h/ e/ d4 F
动作要点' M- y; G3 T2 h$ z0 h% q$ F
: U$ h# \1 L0 L6 E7 a0 G& Z
按顺序慢慢练习。8 M- n# x$ v/ H
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
: u* @4 M9 m0 o$ r) s5 x' U; y, g% X记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
) L1 X1 d0 K# B4 J  `" |( f0 E+ C  N; M! w2 L% i: C
练习提示) J! ], F8 r2 F# ~

. i+ d" s3 a5 t4 E9 U0 e* ]: T在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 " z9 S, z, }1 S; P
) G% k& ?$ [2 k

% |6 _" E" \  M! n7 D9 y& M8 b! e$ o+ `# b+ O4 ^1 L4 E" ?7 C

  G9 c# j5 c, n6 Z. U0 \6 J$ ?! D, p$ k  p+ l5 Y8 `* J/ `

' c% j, a! l  [$ ~0 `+ X: L/ y5 h# `: @& ?% D/ E
$ F4 p$ R& ^. \9 |0 G! M! v
1 u' e* X: A) I  u. u# j8 [

( [5 B! i6 ]3 W: k! t# ^
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
' B% ^0 L- C7 H6 m7 s( P& N8 o& K# C$ ^5 ^
8 [3 J# ]6 i1 _( A1 D

  a+ V) _) J, {! X7 ~& z
: _$ e5 x4 f7 c3 G; e+ o8 ^( t
. f6 W8 W  ]% ]& S* b+ C; M
练习目的  ]) Z1 ?% ?1 A/ R

# w# \& @* ~/ o/ P' F% j掌握正确的蛙泳到边触壁技术。! k# t& |) [. f& Q% _

. k9 m# ~" W5 _) M动作方法3 M6 D; S$ h# p* r" M, s& R' x2 z' E- |

/ U) N( k9 I6 s6 P运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。% x, c& u) d* _3 k" Y$ H+ P5 H
& J2 K! v, i: K  V
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。* L& M+ A: y4 h/ d( S6 M5 e) J
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。/ U* P: z( [6 a2 e4 R7 b" `6 Q
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.$ S6 H6 }$ |2 d4 Z" i
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.. F4 P: X! f8 F0 c0 x8 d0 h
3 d; D% F  M7 h" A" V
动作要点
& N  b2 A3 |4 U* G4 T, B7 b
! O! b% [+ e! \" E' B+ C成流线型姿势到边.
) z* t3 I7 C  k* E从水下触壁
9 G; [. B8 K7 A1 H# H
' _! L6 \. G) m/ e5 h; {7 u练习提示% R( D8 [$ K  A  P- ~2 {
  G- i& n/ b) A" `4 }$ L' j
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.* {, \/ D9 _1 m
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
) P- f3 t6 C0 K0 ?. ~6 Q& f3 ]% D
! o) p; k8 e  {5 ?

* q- R7 }9 `+ }4 u
6 F1 ~+ i$ W* E# |* s. I! x& @. ~
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 & i& Z; R+ C6 U8 k

& K' h" f  O' x; n/ F0 D+ _
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
# I( p  {- C  H. h# V( q- h1 C) ~
; s7 A7 ^/ X- f7 O( j+ n
1 I7 a6 j8 j# M: h9 [, ]$ W5 a, S; }% O* {  w$ N
/ A* `8 l" \) X% h+ X

' c, f9 ^# o: h+ J
, A: A) O, F4 m; \# @6 V$ L- h练习目的
1 }5 N5 G) U5 g9 x" x- b$ e6 _5 |6 B! E# k
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。; y+ _$ p5 ~( g9 M5 Q# Y' }

" n1 R$ T, I1 S" n动作方法) g+ p$ x8 Q& g$ C

0 [  \6 }: n# U  Y- @& N1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。6 C; d7 s) B( u/ h0 l% [9 h& x, n
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
. e8 P1 x0 z/ g5 p# y3 D' P3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。* M; q$ [8 R! N
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。* C" M; k6 P7 Q# L+ s7 y
5．保持流线型姿势数1下。* {$ b& s8 |& w+ O. i6 H
6．开始游蛙泳动作。( [, w4 T  }! {
, Z$ K* v6 \/ K; X
动作要点0 z" b- S8 O& _. J
* i5 s& Y! P. d! g+ M
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
3 [, O7 H" Z& g$ B) u) q. O练习所有的步骤。
, P7 @6 C4 ^3 G  E在水下的深度要保持稳定。
: I8 z8 J8 _- U9 n% }8 Z. j! O1 y  h
练习提示4 v- r- q4 n  U4 |, w! v" G8 j
. o, n/ C) |( U1 t8 U0 v
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。1 v$ E) w! {: K% f' Z8 o
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。( r) ^$ F) S; b3 Y4 k
7 S3 T1 w0 `5 G( x) Z! G2 K6 l9 r
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
" p6 G3 w0 \9 k4 {5 H
% B! q6 o' s( M
$ _5 e  ]' @; k3 d3 L( X2 Q6 E
2 e. B2 e: i" j1 @9 X
7 I& i7 H2 k  o% `9 @. F$ m

. `  l% H7 W( m3 B8 x5 J; l
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
; X. J0 U# a- K! \! B8 ]
3 L5 H4 D# J, V2 A5 Z. E# H
蛙泳技法练习16：蛙泳转身
: ]' @0 r' L" [' f7 p- ]3 d6 z  G+ g$ l1 y+ K: y3 p5 _
8 {% j# C2 G1 k4 g! P% e# S" I6 ~/ S

; `; m/ f9 w' I) d9 k' K: c# ^
9 }: N/ M5 q8 k3 V8 \( h! w+ h: I" F- v5 B" f+ {2 W: `4 t9 z

% q. H7 H% Q+ Z% c0 p8 d) ?练习目的* s0 c9 X8 p& |% k9 ~/ V
3 J9 a. _* e3 p  }, J  A. m
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。3 A" m2 j: g2 t# C: f( F

( [; s1 J+ c% q2 F( B1 z9 Y动作方法：
7 C+ Q. @: B. K) Z9 E+ q8 X  t; {& {
1．用蛙泳游近池壁。
5 Q5 Z& _- a' q2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
& E' P: T8 [. s9 _3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
4 @5 [; R- u9 k" L* d4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
. F/ A. P3 ^5 o/ R
/ s% h% v4 D7 \& O6 P5 \动作要点
) G" B4 H, I  h0 U; Q1 q8 y
5 i6 f& e. y  c! j- D转身时头保持在较低的位置。" R& l% e2 x$ Z
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。( O% X. f7 S4 \# A% l' a
4 T) c+ X& q. p
练习提示" M/ c  l) [/ z
/ R, @1 Z- O0 J/ l$ V
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
* C5 R8 h: u9 ]1 v, Z3 B: \$ b& ^% f; F7 c; ]' e2 D
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
3 z+ M9 M1 ~1 Q) F4 \' I8 q2 g* W8 w" t4 {; R: o1 J5 ?4 @& n# ?
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发6 }; {8 T# J1 E) B7 {
# f1 Z7 t# Y# s* P' j! G
" g: _2 [( Z* U5 W' I2 \1 M

* l) t5 n) D7 V9 D/ V" B- u, Y" ]1 A3 G! x) y; b
  p# e7 t6 N5 |9 Q
4 ]- _1 C! L9 j& a$ j0 s) p& M
练习目的
) O0 J# C2 |! y* |- F9 N5 W6 e! Q) `在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
/ A. E5 F7 |/ h4 q3 ~! S5 p
2 S9 [7 W( T. F# R1 g- J4 c动作方法) X. x' c9 l0 L' n! W

- a1 J3 p% t# [; P- n' }蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
5 x) \. }/ ^0 l7 K1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。( J8 H/ G) m- E  v7 X
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。$ H3 |5 W( H  a
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。" t1 O7 @. w, x
4．划水后保持这个姿势数两下。
! S! |9 ^; G! \$ N" d  g5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。+ x% c! X6 O- @' @$ S6 M
6 R) v- D6 `* ^2 v3 R; \. r' Z
动作要点- ]( G8 F8 H, i1 U
, [  j9 u! b8 Y1 @
入水时身体成良好的流线型。
- s+ C5 ]  {. h- c2 h$ _8 X控制长划臂的滑行时间，不要急躁。  U. H: q% R1 |. l" p" y# w. N
- [. A7 F, `% y6 Q
练习提示( w. T6 r& W( P' v! |
* K* l! t1 m4 ], y5 l" m% g4 k
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
  o( L8 ?$ b$ ^5 g
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
7 E' j, @: t- _0 R) V: m1 i$ Q4 T6 }% q  s2 `/ Q
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
  X+ Q+ k  ^' a5 l4 ^" a
/ O& g9 w5 v$ X  o5 g, U5 x5 r陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


* c6 o+ Y7 d$ H6 u; C8 ?# {1 |, L9 w" A. C& h+ o2 {  O3 y) _
  g- k# j# A* u4 g4 ~( Y5 H
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。* x# f) P* D/ Z; y  o

- @7 D! X- @. G, A  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。$ _3 N2 J* M6 Y. f
% z; L7 [3 E+ @2 Y5 H: a
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习, J3 y- V( Z  u) k! P1 A9 p, K$ p' t
7 K& S2 ^2 e2 K* }
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用0 W# {1 R9 \0 Y) J% g/ x+ d% m( K0 b

  l# X" ]+ p' x     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
' b# y3 \& A% x  Z9 u% W2 o) S, m4 ]' G
   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。1 X# b: x0 ]5 t5 l7 t7 m# o! ^
5 x6 O; P$ ]* B3 v+ p0 P- E
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。" i, Q9 u0 r, w8 C# J2 y

( Q( f6 ?- r, I& S2 E% y6 x' O(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法* Y# Y9 n2 k8 P0 ^# }/ s- n
! x8 S5 M1 t6 f" a5 X
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：2 G  P8 O+ t6 I7 z$ a

! ^) h8 I$ ^# j4 ]! n     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
$ d  Z+ }3 u* m- Z& D# P) y0 l
7 D  [2 W& F) P! t9 w5 \    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。6 |% Y. ~5 `. n& I; x

' w% T7 Z6 T- Y7 l. R8 C0 r9 ?    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。: g! C* S, Q. V# H% f
, X/ F( B  D5 M  j$ Q$ r
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
, G* X* q: R' f* D# P( W$ f  X, H$ l- C( s
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
) J4 p1 S- j1 P* e9 q3 a
; T% m0 n- @; b•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
  V; M" q  @' w- g, J. O
% |/ W( |( b! X0 s% h•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
' m7 {: ?# P5 _- |+ q
! b9 |. K5 @3 |•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
$ C, W1 I! e' F. a3 s6 i
( y  ?* h7 G" P( o8 [; v* q5 b•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
) j& j' g* H0 j/ b3 s
/ O4 [( @2 c0 M2 {* @' j
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 , I4 T% M! _. v7 j" O2 P

1 D% A8 O+ p4 x: [
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段5 r/ K# C( i1 j+ ?2 ]" n

. K( J/ ^9 t7 K' g5 {1 f6 h9 O; o9 D# P8 a" ]" T4 E/ C" i+ }. i. Z

1.立卧撑


  S7 n; i) R! N4 n4 c3 ~; Y" J* z3 ~6 V
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。( R1 R& J' v/ W3 u" K, n. e
4 r9 F6 a$ L0 g: S6 [2 t' }; O
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。2 q7 w$ W! o6 c, W# U

3 k: {; t* E: a  |( Z

下载 (61 KB)3 K$ S8 u5 T5 Q( ^
2009-4-26 03:298 X( r5 k0 F% n0 B5 f1 l

+ R7 G. u! }7 x% [) n- f" p& \9 u2 Y/ a. z! \( p8 w. H7 z* M- [9 V. \
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 4 @# N' ^  M, y6 k$ ~

. H2 b0 P5 `, z8 s

2. 蹲起


" e# c. E& H$ ^8 ?0 D5 b  J
7 N- A7 N8 e! A. Z" M' v5 |7 B  s目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
7 j' m; R- ]" h2 ?$ l
7 n  s* m' L' E预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
" o# w' x+ {3 e# v; Y  ?" k; |1 Q6 z/ }3 o) M' C. {# u6 }

下载 (33 KB)
% g- H( g( H9 a2009-4-26 03:33: s5 Y6 ?- [  L: W$ L) H
( H+ y6 D) u; `6 I- \

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, C' R( `. R# `- ]
9 r! V. i3 H: _/ K5 B
8 l% B) |6 e' P& Z9 H8 L' u
! _& x2 V. P4 G- I# |) n
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流% q, ]0 I6 _1 l! ]+ a1 Z
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
; ~6 R; D; C6 j7 c# h: a6 H9 S3 a0 V5 O

3. 蛙跳


) U9 D  t2 M7 Z+ t  W% A7 b% T3 E. J/ U- a
目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。: x' |; m; S8 x4 H
; z8 _, d8 a9 c( Q
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
, f0 v4 X5 W% h# z$ t
- W. e$ s" y2 v& g6 l0 m

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
% u0 A  H. Q! I7 J$ M& R2 Y5 Q# n/ Y7 @# p4 G

4.俯卧撑

; @1 ]4 Z! ~; v/ `

8 a+ v8 a/ {% A    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
1 _# _! Z, d* S
# g$ m( V) x1 H1 g9 M' G5 ~4 r4 d4 s    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。( H/ N6 U) k8 g7 {6 n& L' d- ~, s

7 ~2 k, U' A) I7 A- t4 a1 s# A

下载 (32 KB)8 U! q1 I6 `( B2 U( ]5 ]# o! ]
2009-4-26 03:41
, j, n. D) T, o$ ~: _' Q
5 |+ V3 r+ @3 D: T1 ]( L! e8 }% E1 M7 i  R: ]7 N( q) i
  q8 \$ ]. l5 q5 D. i0 M
- w2 f  u2 ]% G
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。  F" |% N1 E2 ]) O4 r

  }$ x3 i1 J" E+ p4 z% p. ~

下载 (30 KB)
. q! o9 L- q' r) p5 T2009-4-26 03:41
2 W  C4 r( y) g9 \3 h5 p" t4 o0 A" K) n; O3 O  H
" T. T% i0 y3 ?

3 Q8 z  ^) d) V& Z0 f9 O
9 g! d4 K  y+ U
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
/ ~9 }8 {9 J, Z: P, Z: F* W* P- s  E/ S3 J9 N& h. Z' @

5. 仰卧起坐


* F& E' K0 @9 q+ Z! _4 w% P3 o5 F3 c. z# M$ N  j
2 T5 e; j. f, E7 g, T
目的：发展腹部肌肉群的力量。
9 l( }0 B3 ^3 G" D. B; m' A
1 D; u- p- p) ?6 G! _3 R) i- _一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。) O0 W8 c* F- N5 X" G) \

. i/ [; E0 e  ^9 I+ Y, [: P6 ]% D

下载 (46 KB)
: _6 B$ x9 A+ Q( F9 e6 Q' [2 X+ P2009-4-26 03:43
9 P+ D* a0 D) B% m; ], D* p2 b# w# d( Y

: A4 M3 K! Q8 M" G/ ~$ F8 {
" Y% g! d! M9 d* I) c3 r; u" ?( O; \2 e2 `! p  j  w
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。) J( l& r8 Q9 U/ H' w/ w
% O1 I/ g. u/ I" N  ~

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 " ~) A9 j# P5 m( g6 j# [1 x) k
: V( i" G- D( _

6.侧卧和侧卧举腿

  Y9 a) D3 G- \2 Y7 O

, A- U* D2 b' N+ l* P! l目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。$ u4 F* T* |$ t/ |( N& r
  {  L3 W- p& W
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。$ j9 S" }( @2 ^

. r. X  @( i7 r, @$ F. d$ B) Q

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
4 P4 {* W' ?( g: @4 D% g# X" t, i+ C2 ]* o

7.两头起

1 s# J' m' B4 [

4 ?) v' j; x0 G# |! o$ O, M5 G- R6 n
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。! ^8 W( I- V  E9 N* r* j
8 P2 s( G% p; q* Y
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
* K' j6 @7 H' Y. `* X: Y0 d9 x+ B8 C# R

下载 (37 KB)
/ d' P! P6 r; D, }1 K+ R2009-4-26 03:57
4 k9 g) b' i3 N4 O
, Y! e6 ^1 o- _8 o7 w1 m& h
6 l" W' U% v7 A  ~1 z8 w8 h4 z
% ?, A1 ?- b9 s2 E% e' M) L9 T6 d
+ O  G$ c$ ^& u如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
$ F: ~3 P( ^9 p/ E4 l  \6 S4 x1 X/ S0 h0 E8 q6 u" ^# s

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' B0 J: _5 U% W; T0 a  e2009-4-26 03:574 S: i- z; {& Y! h4 c
8 A( G' z" H1 w3 W7 U5 w

2 Q6 S: \4 x6 y! f, Z/ G7 ]( j+ C+ A1 l3 o! t. \
下载 (28 KB)
. G' H1 ^/ ]1 G, a2009-4-26 03:57
6 N6 t$ t1 C( t3 |8 K) J
, z. a6 i! R# E2 L3 J1 u8 C
, N6 C7 b/ u1 ^1 X0 V! i3 r$ b/ u# f6 c2 b- L
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
: j8 s- g( s: e9 @
$ A5 N' h0 X# D8 \

8.仰卧（侧卧）举腿

4 u) B* D  g4 _, R3 g) \% h+ s

: B. E+ \- }3 B& F! ^目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。4 V/ i7 M8 F! U% h) b2 m. T
. o2 a5 C9 j( }3 n" v$ T0 _0 v+ [
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。& X% t6 D: e1 D) T0 r
2 F5 g* }6 H' r  _" ?

下载 (31 KB)- N) ?6 f1 N( Y% T# L
2009-4-26 04:01
; j8 n! z* ?+ ?6 O9 `" p$ I
, l$ \* i; w2 D- C7 f6 f6 h- x" u1 D6 W% f: Q  p+ z

. Q1 V; z2 {. b7 p/ P
8 Y! b5 h1 W) r5 f8 o  S

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
( w* A. A) S  q$ |2 o( Z
- T9 A5 g8 a) U8 C( ~! F% j1 X( [

9.肩肘倒立


0 ]* }" X* V1 |- F- U5 g7 W. _, K2 f" b& y# V! L4 ~5 Z2 Z
目的：发展身体的控制和平衡能力
7 Q. ~; `  H) A; D+ ?
9 j2 Z- r5 O, V用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
1 o3 s$ E( q: k- q5 h& e
$ `" m  [. E2 f: K

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