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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
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1#
发表于 2010-4-25 13:29 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑
1 T  f) D. L+ P5 d* k
. b4 Q9 J; p0 C" A第一步,由恐水变成亲水.这个需要你到水里,练习潜水,和习惯在水里的行为特性.
# [# t: P2 I$ j# E8 L' p/ p* v第二步,练习分立动作,如蛙泳腿的动作.可以分成陆上练习和水中练习两种方式.还有蛙泳划手动作等等.
- u) r: @) J8 ^6 w6 D第三步,水中练习,仍然以分立动作为主,熟悉每个技术动作(这个环节别关注换气和速度问题). {9 k5 }% U/ ?/ f% L, \+ r
第四步,尝试配合游,仍然别换气.
6 `& n# |7 b5 \' u) X5 r7 r第五步,完全配合游,熟悉换气动作.

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豹哥
2#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:35 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑
- f8 ~8 ~- c) I7 B* L( X$ a+ u. t; a  {  O
一\\初学者学习游泳的顺序最好是： ) O* B6 K1 e& a7 M* K) g+ z
蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳 " M2 e' \- h) Y. Y0 J0 `# c

5 g# K' R2 ]) {$ ]! N其中：
, H2 h9 V" q7 d: B9 t, ?+ g; i自由泳速度最快。
0 v% W' `0 Y7 {5 R蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。
- {" T6 k8 K8 I6 U" R4 D& }8 T蝶泳姿势最美，象美人鱼。 3 }/ d; B0 }# d0 p5 _9 ?) x9 y
仰泳最省体力，适合自救。 & d  N! `7 j' ?0 K

# X/ q5 }6 ~$ K二\\学蛙泳窍门：
/ `( \1 M  U4 ~手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。
9 T0 T  l5 h" I4 x6 |1 a" k! \* d腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙） # \0 Y, K0 D; }
配合－－手推水和脚蹬水交替进行。 8 p. f/ A2 ^5 e, J$ r
换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。
2 @/ w6 Q* O" {7 E# P. m8 w) D$ }. W, r
初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。
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豹哥
3#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:44 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑 ' g& M, j  z! E+ P" i# D
, Q$ E3 n% ]- q8 a8 v- Q0 _7 C
三\\常见问题及解答: 8 C* u3 _$ p) {3 Z5 U
% _; V$ V) U! r& _* f7 X4 ^) j
1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了!
$ z- h7 M( \: u% f* Y" d! \/ j0 t2 ^4 L. S9 }$ o
答:姿势不对，用力不均衡。一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。
- |! ?# C1 t) d. b/ h; W4 C5 I% _- P1 \, G2 v6 H% v
2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！ + ~5 p+ i5 z8 X$ f+ k
- M9 S- @, j3 f- i% M$ d
答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。 $ R6 B) N% q7 l0 g& {
在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。
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豹哥
4#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:45 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑 . g3 V4 `+ _4 Q$ \. A
4 R+ ?( L  W  C# R2 E) x6 Y' a* B
3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢?
( i3 @* m# o2 u+ b" U) K# w$ a( E3 d4 u/ H9 D. l# s
答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。 / b6 q; C; g7 C7 T1 F% `

6 l0 v7 ^: ~- Q8 y9 P+ t9 L4 ,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来?
. G3 R  C+ y3 h, n1 e3 z2 U  e. g
6 p6 ]" m  D! q1 {答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：2 or 1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候是手打开脚也打开，然后手脚同时并拢，这是不对的。应该“交替”进行。
4 Y% s' s$ y: q8 w$ F( N: Z8 ?
: Z6 W$ Y5 h- \; R: q+ u/ r4 b5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。
+ s6 n, |: k# U' B0 j0 E, t6 T8 e  O
答:闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点.
; z; z" n0 p* I* x* ?
% Z' Y% J7 J, m8 x8 f$ W5 ~六\\小小建议:
1 C9 M- l& x0 Q3 w; Z; L9 T, R- z5 g4 I0 D" }, y2 k; ^5 |
没有碰到好的老师，一个人在水里瞎折腾，是很难很难学会的。所以请一个好的教练，掌握方法很重要。

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平静湖 + 1
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5#
发表于 2010-4-25 16:05 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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6#
发表于 2010-4-25 16:39 | 只看该作者
学习了学习了
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山海
7#
发表于 2010-4-25 19:37 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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8#
发表于 2010-4-25 19:45 | 只看该作者
好帖，绝对经典，学习了
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豹哥
9#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:50 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑
5 M0 g5 g$ B" L! l1 ~( C$ e; c+ A5 `4 U7 J& Q) j5 r+ S$ s+ S- e
呼吸篇
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。7 L2 p2 `6 _1 @4 ]
. M9 f/ ?, j) v3 ~- C9 x
快速而高效地游泳者通常能够做到：! l0 u& [7 ?4 {: z! d6 m  z. L; o) O7 }
*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。
: Q% V. F! R/ y' P4 Y" {% M*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。
$ C7 `3 C9 e' g7 `6 S; ?5 C4 }9 \# V
技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。
# a) p* F/ Y. h* i' C! @4 Y8 ]4 Z+ v" E4 j$ N2 z
蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸
' ]1 U  ]( r  @8 w, X
. z0 q- V  Q! K0 }" B8 s. T " ^- u4 T3 b4 H2 O5 R  \* m/ e
  Z' H+ x. E+ o

7 o3 N) D: U8 `. G5 T8 \& z4 H$ Q
练习目的 掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。3 f% i8 }; K- M( p9 o

% ?6 g, L# d' M& v# j9 c动作方法：
, L0 k( k3 a$ p7 t0 Q
1 P3 e9 p4 K2 F- _" b1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
7 v, w% z' u" E$ G( u2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。- [2 P9 R3 ]* x
3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。
9 V. x9 ]& [% E5 D0 S4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。
0 z, ^1 o1 d0 h1 V# ~& I' K+ ]- }/ o. ~7 o3 o% i
动作要点：' M: ?# R$ G3 G4 ?
8 ~& T  o9 `. t" O
头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。; u1 |* C, a2 ?, i1 ~' i$ Y9 Z

/ |. f- `0 `. y. u练习提示：
" d% M# R  e# {- n; H/ d- n! h9 b: ~5 O; k; O6 ?( T
在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。

" f) Y/ I5 E- G( A$ d6 n. g& ]! T( p* |! J, e, z

8 `# K( C& E0 Z4 E1 a) P. D1 [# ^$ |  C& K

7 k: ~( T: Z) t+ _" v9 Q/ l
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豹哥
10#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:52 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑
: u1 W  H+ F. u# ^8 d
5 ?; F+ K. X8 M* w
蹬水篇
蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿
6 J) g$ R. @3 [) e
: G2 l' ]" c& h ' E% B) n# _2 g* u0 i) A9 B: J
( P0 }' W; E- c& B

( ^) L* @% @& v
6 w2 n& i4 t! N  x+ _
- o/ ^& x% W) {% J  Y
& R! x; e. l' \练习目的
2 q+ Q% x) L4 M" t2 a, W" X# W1 O& W: A
观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。
) z4 Z* u9 i6 d. C5 s) S, b2 T
7 K& m7 Z# e& s1 A动作方法; f- d' [2 x- L, T4 E7 ^8 r6 X4 q/ [

' l# U& M6 T9 y3 F2 e: _# Z1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
; F  o: [6 T" Y- [2 i2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。0 `/ K3 P+ N1 X0 f
3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。) B) l8 T# n9 W
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
- @3 F& s2 d6 ~8 [) y5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。+ L/ O- U& O& t  p' a  g
# \1 s" k4 o& G' z; o# N( a5 P- Z
动作要点) L* r- h+ f  K4 e7 ?: r
+ o) P7 k6 s6 ]6 V/ L* ]& }
按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。: K7 K; z* F, {$ Q' x6 l3 S
每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。
, o6 V- `3 f  |* v+ B+ A. m8 D5 z蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。
" Y6 s# @2 q+ q1 j
" i, U1 R6 W+ \% A% Q练习提示7 z  e* F' O# H6 K, K: S* E
+ `9 Y7 G9 v* z6 n3 B
这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。! s6 H8 ~* k6 \& \  x, j8 a2 O
为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。

# M/ v. o: S' ^; \% q, W8 e9 j+ t8 x  T% _0 W
: ]$ f4 W- U9 I# x' ]7 t4 o. U

5 S8 e, D& o; Z; `

$ ?% S$ _. @0 J+ ]1 q% }
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豹哥
11#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:54 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑 & [; I& ~* [) b
3 z: X' K, h( X, t1 E& [, ]
蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水- o& ~8 I+ k; K# P/ L* A
, O6 d- N/ {  b/ n1 ?
: P. N& u) |* X' N% M0 s; S( W! j
) Q" Y# K9 P1 K) p; [. n
' H( \% t5 _( v* }; H8 z* V9 y: H. {: Q7 P% _

7 B% o  |9 H" U/ p: L* u  R8 A练习目的
3 M& l5 f1 u$ U; N" O: \' i" p  m2 J$ c4 w1 [  t
在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。. Y$ y( P! j) Y+ ~" _5 }- S
9 u2 l0 {8 ^; c
动作方法) p) q5 N2 y/ w9 D
) S% I2 s5 \$ m; I' ]! C
1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。2 n: i% e- q2 p- z4 ?
2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。$ j1 S; S0 O+ A+ r/ p; _4 l* b
3．在每次动作之间数3下。% c$ v: y1 ?, u/ u
9 G. C' \# E+ ~& Z, m8 Q/ B3 K
动作要点1 ~) y- C1 l. Y* ?
- C/ G4 s, c+ Y; z& e0 m
上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。
& N# U$ Z  V1 v+ t; M7 B8 i, L$ R一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。; Z  f$ s7 j$ ]; o3 v
每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
$ O! W  J" Q$ c  c两膝露出水面不应超过2.5厘米.
  A/ k/ y7 q8 X9 Y, A, ~: [2 A! H4 \8 Z  F1 R
练习提示/ O/ Y. F# u5 ^) ^) g

! v2 h9 n. d7 \3 x, m) ~用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.
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豹哥
12#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:56 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
+ i* p; h5 m7 e& \% S' i. z2 g! D2 s7 t2 Z! _- o
蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水
+ I) t) Q* }+ s+ g& F
: p: z9 K5 ?/ O/ n8 ?- i
6 c0 B+ P5 R- S+ h) J: {8 X  ~. \& y9 z) o& H3 s6 e

$ w9 k' n) S, T5 n/ D& l6 b1 L1 F5 z) r. W
2 }* ^' ?. q( S* ?2 O+ |& w8 G
练习目的0 Q/ Y( W8 }0 t( h( e

: f6 f. r( W- c5 e: F/ G, H提高蛙泳蹬夹水技术
0 {) W. a+ u& Z, j# b9 }! E% u" R% a8 d
动作方法5 X3 m; g6 ]" X3 B5 H" T/ E

, e9 F/ h/ \$ A5 m: |. m" |1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.- l- C. i+ o0 V% {
2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.: Z: A/ M9 W2 p" ^" S7 v
3.在每次动作之间数3下.
9 C/ @. y& Y) N& |' N3 G! K  {2 D6 @3 z, x
动作要点
( L) K. J. D! G; [
7 c2 G, ?2 E0 p: X, R. @) T始终保持臀部浮于水面.; o3 u. V: b- u
手臂保持伸直状态.& ]3 h6 r$ Z+ T5 D
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
! H$ R1 ]  w/ s' W2 U8 O# j, f漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.7 v! X0 j; Y! _
两膝分开不要超过肩宽.- u) ]6 e5 P" M

/ Y$ m; R: @1 Z练习提示* }0 c2 ~3 A# e) ^5 e' b

& S, L9 Z4 Q4 V, N请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.7 n; L, a- V: [: ^/ C  F8 E9 n2 u
用最少的动作次数游一定的距离.
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豹哥
13#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:58 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
/ Q! K$ r: L' ]0 u6 Z' f
' ^9 g6 |0 n+ S; e
蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合
/ O' |. d* Y" z% j, u7 |9 R
7 o2 K' ^# H% W1 L; |
5 J: P* R0 b7 [/ I9 k+ J! C8 h* v/ T! A4 @" l% c$ Z% }, q- o& x% _
1 c  p+ B2 n0 F* _$ i/ ?) p
5 V1 _5 R3 X2 o8 w1 U
8 f* e; L7 v- i3 ?
练习目的- T9 C  _. Y2 j  C% d

6 V/ R/ G! V& r8 W, V/ |) [掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机- ^2 S" ]% t7 J* f

2 x; p* m' W$ E, n动作方法5 t% ]' s+ F' h/ t; N6 P
$ {* g  g( g' j/ K/ A6 |$ c
1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.
7 E1 }/ N. z3 j9 V2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.* F& H7 |+ d5 W9 |
3.抬头吸气并开始收腿.% g( R7 I* z3 Q0 R8 ^1 s" C6 u
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.  ]; {' z" q: D! l4 _+ N  Q- }/ H
1 t7 e3 X- Z7 m, u
动作要点* p! R" ?# X; P: Y: \
6 I4 Q- J" v' L2 c0 K& \# T; y
按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。
* e" N6 t# k6 i! D( R0 d' K% Z滑行结束后再抬头。
6 b" J9 P$ y7 c: V1 g' K* w, c8 b6 [, R1 B
练习提示
5 j+ {; A* v, h' s4 [9 f+ ?
, g6 Q; g; U, b3 w& i: \9 ?. V0 ?吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。
% f" T- L8 y! D7 ?% l( c( n5 r. D9 m3 e7 c
! q  j& H* ?0 m( W7 o* b

6 h/ S  _: s. K+ `0 i- {
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豹哥
14#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:00 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑 ( i% d4 `: d$ G- Z) R0 T. ]. G& \

$ N/ |# y) w0 i  G7 K5 ~/ k" |4 U划手篇
蛙泳划水技法练习包括7个：
8 t* B! r/ E; v; Y" X4 E, l' }9 q) A8 V9 ^5 w% W& r
1．垂直身体蛙泳划水
' R5 S8 S9 b2 z0 @% A7 \( B2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
0 i2 Q% X$ U6 `3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）$ `: q: a8 n# T# g1 M
4．两次蹬水1次划水（关键练习）) |" d  n3 G% ~; g$ I8 R
5．抬头蛙泳
* ?# t  P5 M4 b6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
" m1 z  G- f% T4 |7．蛙泳划水与蝶泳打水
0 f. l. L5 N+ ?( X: ~
# C$ H6 |( Z. W7 m& c8 _0 A蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
8 a3 w4 p2 G- E) P# b; @( ]( X+ _" Z$ Q2 Y" {
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
4 p& D' X  U: k  r$ n. l# T% Q2 ~+ U8 n. u# ]' K% c6 g
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
$ [( \! V+ }& d& v划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。# C  d' T. M  g4 m+ M+ G. j
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。( ^% l3 R" H% K5 u/ ?/ t
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
( k/ q3 Y" s: k& _控制好头的姿势，下颌始终收紧。
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豹哥
15#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:01 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑   N" i8 l1 m! R1 \) p2 @
* I+ \7 I5 E9 X+ m3 r
蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水
5 ^) Z$ I* I3 Q! k
3 j8 s. ~( i3 x' }) ^1 ~+ z . j- g9 I0 G  O8 K( m
4 c3 Y5 h! q6 n; W* K
5 d/ K; W2 t7 L# m% v5 Q

1 Z$ k, X) g$ a1 n6 O6 \- c
6 e1 X7 d* d+ K) w0 s. ?. j9 _8 K练习目的6 ]% T0 e& M; w% m
) f" a0 x7 ]  p' l2 y5 P( K4 W* f
培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。
( U% I* R7 O8 g: c+ j) [1 j
0 R2 D  `! v/ L7 b动作方法
4 ]' t- Y0 s0 p- S' N
4 `7 |) P( M+ ~3 E. X2 ]1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
6 l/ |2 {9 ?% k& l; {+ a" O2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。. E$ M" R8 ]/ r3 I& H3 T$ W
3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。
+ x' q: i9 e' H4 D3 a" e4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
8 ?& ]* v, c# X" N2 N+ Q5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。
- U& N. }1 t& n, P# e. o2 S$ Q
6 ?) {# ^  E7 C- {) i* ]动作要点; X; s4 K2 ]+ f
4 }$ B; o4 _: F% N. C1 C
身体保持垂直
; h% }) p% U% W: y, r- X手臂只在开始姿势时有停顿。
* R. \8 ~; O5 S; {1 V& O加速划水并使身体升高。
6 C$ F6 ^. c, y* j9 O! `  J快速向前伸臂。
( {/ s- |$ F% v1 z1 Y
  R4 i) v9 _: a8 A) Z' l7 \练习提示
* i% ?: `0 c* V
6 f# ^# O! }# r  n练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。5 O8 y$ D+ A* m2 f* l
划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。
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豹哥
16#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:02 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:40 编辑
& w; o7 f$ k; P2 d! B2 I6 B4 T5 i2 Z' `% q# W, l% X  m
蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）9 d) a: `: f/ ]- E2 a0 p/ S3 g
5 y4 \; g7 b7 n  w9 }# b
 3 Z% _+ Z8 J* }7 L6 L
+ g9 Z, ?! ?' L& v
% i1 y6 r" C- ~3 ^# f% ]9 s$ j' a
5 w, M3 j% r  D( e

$ _& ]! O/ S9 K4 W# x/ z练习目的" x- q  `. L7 t8 S7 g
9 W$ e1 j) c: f9 b3 X
分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。3 R! R; r6 U1 _8 p
# |1 U+ `; A, w" I4 V6 T, `9 ~
动作方法- O$ k5 [9 ^) b4 d3 A. j
8 C0 I- _1 J4 G' j5 u7 g1 @7 ?1 W
1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
/ K/ n, C( z; E# I2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。
/ Z1 S- p$ [1 l$ M% q7 t3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。4 b2 q* {; m8 M" P1 A
  {  p3 g2 E3 T
动作要点! A+ [! [5 v: ?# z# [, l
& y* q5 s$ J/ j0 A! b
确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。
0 N. E4 ~% `" X3 @+ R下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。; d* U' R" {% u. q0 I1 B
全身伸展并保持伸展的姿势数3下。4 i; D6 E7 ?' m, s, D1 k
( C# Y4 k$ m3 p2 A1 j# h
练习提示
3 m$ G3 D7 {' g' X- C/ n
+ ?& C- M# \" R& Q7 z) h手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。
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豹哥
17#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:03 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
$ E0 C' q8 w( ~' q6 @8 r" a& K" o
, }. J2 ^" k  W蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）
# F0 e% p5 R  y6 n6 R
8 H" L5 _. Y6 @1 Q ! x/ @8 h0 o# O8 e% w& Q* f
0 x4 F3 d# Q1 g: ]
  \' _+ {- I: d( K

' s" c& K* X! a/ U
) J' q' [* ^4 F" o+ _9 G练习目的+ o9 B2 B! e! i4 s

8 a% T9 p2 o+ E8 k5 [. I( T掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。
) h5 B6 ?  {* O% y, e1 v0 O+ R* M$ R1 g/ {$ c
动作方法- w7 `. ~6 A9 O0 |% k+ Q) P- ~
( N" @" a8 ]6 t1 Z/ M2 {
1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。7 @( z% V& Q4 `; m2 x  o0 H
2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。
0 W2 k( o+ O0 C- q7 G7 e# Q3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。% R! k0 t# B9 W+ M! [3 y+ A- l" D
4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。
2 a6 s, i# {5 [. b! B  \0 n
1 ^/ F2 K, }" s$ c$ r动作要点
6 {# a! a3 ^: f/ y+ H. q- Y. U) l( e+ W2 [7 \9 i. Z
注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行
1 f7 d$ J5 C) g) ]+ B- Y  D体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
* \0 r) K  p. D/ W* F" q1 I滑行结束后先抬头
% [  R! S8 N$ S! S4 ^4 E& {/ P手稳定地保持在水下15-20厘米处。: X* V) b* v7 }2 J6 \% _6 W

) k" O' L3 [" Q; {, w$ b7 [. H练习提示
4 ]7 E4 D& \6 `: x
+ d/ U8 I: c) Y2 Z: O4 Y尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。
' Q+ X5 z, u4 v* Z$ u9 `) G为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。
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豹哥
18#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:05 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
( X: F2 U0 |% D; r1 F
! p, S0 ?; i0 m% c
蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）
% m1 q! B2 {- h; I- m# r' ^/ i7 K3 N/ d9 B$ z& s- _+ l0 u
4 }& b% \4 H# j
, L, ?- r' Q, {
! C1 ^9 f+ }; {+ e) U3 N& R

, {/ s+ \3 q  V0 u( b  x. P7 f/ s; B. j3 ]
练习目的
, G9 b* T1 N7 a  R1 Z
- J# s! x9 s1 f. v$ C练习正确的配合时机和身体的伸展。* s. x% D* h/ q1 z% w. b

( d6 N2 G8 P! a2 T( H动作方法
2 L* f9 r" z6 L& }4 V. f蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。
, P0 W2 k& t0 F8 |2 u2 u/ @
6 A: G) g6 P4 \9 L6 k- |3 \1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。
* l7 k8 N5 B2 w: F0 W% X2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
% v$ ~) y  [7 `/ [6 @3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。
) t: O) k) N" m# \4 j8 V3 s, p
0 @! v' N6 \9 c: M& f) Z  O6 ], I' m动作要点
* }+ Y7 }+ P) \; x1 q' r8 l" ]8 Y5 k/ U8 B
用稳定的节奏蹬水- o2 b4 @# V+ D" F6 ?1 Z8 L
不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。
" A! a8 X* b% ^" z2 W快速划水使身体得到充足的升力。4 N7 M) {- }) a
控制头的姿势。
6 ?$ T+ _& M6 a+ p0 d4 x  P9 |0 l" q2 G" U# b! s. D( I$ M
练习提示1 o0 G5 Z: @+ w& x7 b/ V
1 `( I  p& w8 W5 Z+ m" K
每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。
8 Z, O  Y# b1 q为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。
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豹哥
19#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:06 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
1 v7 r& G$ J) y. Z8 D" p9 r  ~. Q! Q. f, K/ I, n: {
蛙泳技法练习10：抬头蛙泳; }# p0 l* D0 e4 J# `% w

8 k& X  O. a  R9 h, [+ k
3 \" h* _  q0 f# m
- T) |0 ]$ u8 O1 Y" x. m2 ?  y
; S5 p% O' S& I7 K2 s6 ]3 ~; E1 n0 h6 H4 h. g

: K* E( G: N5 S3 I# V5 U, ]练习目的
, ^" n3 e5 K2 G3 d5 z) d, k
9 M' d  X; G% i帮助游泳者掌握正确的配合时机，培养快速划水技术。一些年轻游泳者有划水幅度过大的倾向，这个练习还可以纠正这样的错误，使他们在胸下停止划水。& N# P& T3 a2 p) V, H) |! b

1 f( t/ B. D! L8 o/ f) t动作方法
! z; s3 [! S0 f8 p, j& t: [! L/ _; r7 T* j7 S% I% L& u- A9 @
1．这个练习只要按照1次划水1次蹬水并滑行的节奏油蛙泳即可，但眼睛要始终露出水面。下颌仍然要收。
$ @& N4 E, \4 ~  u9 z/ s2．按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。6 ]+ G1 P' Q. A6 P+ R
3．滑行时数3下。应始终能够看到手在前面。如果眼睛没入水中，容易使划水过长。
7 K( l! a. R3 |6 r. f) i' V; G( v( V4 K' B2 D3 V6 }; P
动作要点
/ x; `3 ^. y0 ?; F2 q. p' K
  _( ^7 J3 J7 r  v# Z用稳定的节奏游进。. j2 K; ]. P3 p# B( @
滑行时数3下。2 ^/ D( q1 _& X# |& V& c. p+ }
眼睛始终露出水面，但仍然要收下颌。
) r- o( Z' J" h. D快速划水使身体得到充足的升力。- p* Y6 j- s, n) C8 m  y8 c% {

  l! K: h! t3 ~练习提示( k7 H" Y' {2 t; v2 s/ Y0 B. ]2 M
5 G0 Y- V* E4 b0 {" J
每趟都要数蹬水次数，尽量减少蹬水次数。
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豹哥
20#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:07 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
- J/ f1 ], k  y( n/ ~" T. _% ?/ _. g9 m; {% X
蛙泳技法练习11：控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）! z  X3 ~! b& U* ^. {# o

' s% d4 R7 B9 z4 q 3 T3 E, _. x! F/ Z3 k; ^+ z! A

7 l: T, n4 i2 I4 I$ b  A$ @) h; O+ X- E2 ^( F
# `7 j: c# I6 v6 U

3 ]( V/ j& @; Q. ~: J& Q练习目的/ h4 V8 m: G3 n; o, ]. V. T

2 I+ g' g- l; l8 I% ~; Y强调掌握正确的配合时机和身体的伸展。4 O! ?* N. ^0 G, f7 _

; V; O: ]4 ~0 f3 v  t5 N' R动作方法
0 Y& p* t4 k8 E. [8 E
2 c6 M) L! I( R. h. b6 |: y1．这个练习只要按1次划水1次蹬水并滑行的节奏游蛙泳即可。按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。
9 h7 {, b% S' G" z# R! [2．头向下与水面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
* e- j9 e7 w7 M3．蹬边后先滑行，数3下。数每一趟的动作次数。
) I: c! M1 n* }9 M2 O
0 W- L4 K1 u, b- ]5 y动作要点1 `) S4 J9 h9 X
& i' R; P$ a7 y; A( ?; u
用稳定的节奏游进。9 R$ Z4 `1 ^) ]0 c
滑行时数3下。4 l9 q7 ^2 ?1 ^. L* d5 J( w
快速划水使身体得到充足的升力。# v! L+ v, N7 y$ X
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