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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
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1#
发表于 2010-4-25 13:29 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑
" Q2 ^/ t# l+ b; Y$ f* e% W
5 @: [8 J: X6 J第一步,由恐水变成亲水.这个需要你到水里,练习潜水,和习惯在水里的行为特性.
4 F6 ?) o* E8 _2 ~7 C- Q第二步,练习分立动作,如蛙泳腿的动作.可以分成陆上练习和水中练习两种方式.还有蛙泳划手动作等等.
2 y5 |1 O. F  u: E4 T" \+ r3 }第三步,水中练习,仍然以分立动作为主,熟悉每个技术动作(这个环节别关注换气和速度问题)
( N/ c4 r+ p$ E第四步,尝试配合游,仍然别换气.
2 T! s- b; L" j; r. G; U第五步,完全配合游,熟悉换气动作.

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峰泳 + 10
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豹哥
2#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:35 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑 6 q) n/ ~" v  p% h
% Q/ a1 ~+ t: ?7 m: D
一\\初学者学习游泳的顺序最好是： " A' ^. P! x  H4 p# E# o
蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳 3 v& d# P6 K$ C4 b5 c

7 E; G, q7 E! k! E& f9 x% h其中： * D% ]6 }  y% A& b
自由泳速度最快。
$ ~8 @  _/ o- y% g6 e- f蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。 % S+ I9 J1 {3 |
蝶泳姿势最美，象美人鱼。 5 O! F& [& V0 j# x; m6 Z7 s
仰泳最省体力，适合自救。 6 h) H1 ]" \+ n
0 I& y, u: ^; A/ Z$ U9 B
二\\学蛙泳窍门： 7 }* h* ?5 I/ m/ t
手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。 - [5 A. \; G% O, c- C( A0 D6 F
腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙）
" S# Q4 E( ]% L/ [; a配合－－手推水和脚蹬水交替进行。
6 E9 `0 D) v6 w7 i; O换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。
5 U- O7 s  K! T* c! u1 e8 `% Q2 `3 G
初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。
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豹哥
3#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:44 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑 : Y( P+ T# Z4 \* i
- Q/ x7 t: C: @9 v3 V2 D
三\\常见问题及解答: 5 I3 L" b: g! }, |  f* l0 [9 U, O1 C
( f1 z0 p. n. s: \+ m) j1 W
1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了! - Z; S0 b* a: w& v5 \: F  T
7 K8 J& L/ i- c8 q
答:姿势不对，用力不均衡。一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。
& c+ h& {& P3 H- r: i
0 U  u) D# l/ @! @4 K2 C, T9 V2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！
0 V. _- p% `7 n0 H: o% N( {4 J/ |
# q2 E4 d8 [3 K- @* r! k3 K+ E- `答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。
+ l1 F( b+ D" M8 G! I在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。
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豹哥
4#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:45 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑
; w0 a2 W& ~3 e. p7 ^6 {; H1 O# w* x
3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢?   i  \* A& {" G- j  {! f+ n
; z" K5 `1 D4 A
答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。 0 G  U: Y5 C4 \
* J- h$ i* h: R3 N  v  o5 |! D6 o
4 ,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来?
) z0 q9 j" y5 @/ m/ |7 B) Q- ^+ p5 \, R$ b& y
答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：2 or 1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候是手打开脚也打开，然后手脚同时并拢，这是不对的。应该“交替”进行。 $ Q/ F; K7 \9 L# R/ o+ k* v. z# Y. u6 X
' s* {2 S4 T5 m" l: h& t
5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。
+ H, ^  Z" _3 f# k- @& e
: H+ H4 I) U! |- p: F/ Q- |3 R答:闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点.
* m# |( K1 V9 {- b( h% |# V* Q- W; W0 ^
六\\小小建议: ! p5 R0 Y3 {* |% v7 Y* I
5 c  \/ b& O" }# @0 d0 y6 K
没有碰到好的老师，一个人在水里瞎折腾，是很难很难学会的。所以请一个好的教练，掌握方法很重要。

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参与人数 3威望 +21 收起 理由
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5#
发表于 2010-4-25 16:05 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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6#
发表于 2010-4-25 16:39 | 只看该作者
学习了学习了
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山海
7#
发表于 2010-4-25 19:37 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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8#
发表于 2010-4-25 19:45 | 只看该作者
好帖，绝对经典，学习了
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豹哥
9#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:50 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑 . E& k1 i+ M6 T/ R( ]

9 T' Z. N- U! d& r
呼吸篇
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。8 s+ [- S5 B3 K. ?: G
" ]% n$ W. ]/ e' N4 A$ J
快速而高效地游泳者通常能够做到：
) Q- M' E: c& T8 ~*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。/ \6 w3 Z) a& c/ }' \6 ~6 q
*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。
; j" K4 |: ^; U0 V% b$ h2 v) L+ D  R; c+ q9 e
技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。. T; j- F, B' Z  {. B) ]

) x4 F  a( h* e/ X蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸  ]2 c% X# L6 @8 U# X' L

1 ]; G% h( _0 v9 ^6 Y
+ [1 ~. h( O# q+ [) w! ?/ A4 a: m. u8 O. K- O' Y* {8 N0 J3 u

/ n3 X. e! ?7 ]1 y5 [2 n  J# z$ Q
( t4 Z5 q: q0 h8 h! I练习目的 掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。
' s( N' v+ Q2 V0 `5 H! r
& G2 m) G6 j' S$ m! ~" R! r) ]动作方法：
  k  h" N4 w; A# S; e" N+ D( g8 w; k. n( }% y( g
1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。
$ P: t' g6 W3 a/ h" l2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。/ q  L! O' U# z% D9 z' Z. |
3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。" H# O1 Z+ z( h& x0 D
4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。
; F( s9 D- X8 e. d$ s& g' k* q3 {: ?: y) w8 y
动作要点：
. m1 D. H' D5 S: O
& a$ `2 |# f: i! w8 P8 a头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。) M2 R! R: N& v& a5 `+ w
+ W- u" A& x) h- U7 R
练习提示：
+ m' ~! h# y; V1 W, _! u6 }4 w
* B7 O- c) B* D) `/ S在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。
% N% f# D- C" C! A

6 d3 D4 d. S" O: x5 J' [' g6 |7 J$ m; d; j/ A' ~+ j- e

  L( j- y( @( A7 |2 C0 ~

/ E/ J0 w7 o: h2 F. s" b
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豹哥
10#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:52 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑
: o3 b  d# ~9 c; y# h4 b3 g0 p7 T6 p! }; z9 l
蹬水篇
蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿' Y" K4 X, M9 @

2 t' c, U; B' R( p
7 u+ A- {' x  n4 T6 C* e* M
0 [, j$ {0 ^* w! ?  a" P3 Z! w! k4 P, w) y2 b' o' t" l' [; n2 ^

. l1 |7 i: S6 ]/ X1 a% d+ w8 X; L4 k& y

: {  l5 @1 S+ q9 y( j, Q练习目的
' W( j6 D& ^- j9 e. R- J
! v3 B) B2 r, }1 B7 o5 S观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。- i( j1 Y% b- ]; f/ v, n
- v+ t9 s) b8 S, U/ i+ o; s3 J
动作方法$ w- G/ p9 w0 M+ r/ b# E% A

* ^$ b$ A4 S; L, o1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
8 \$ U. M) `2 g) w, ], Q/ K2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
0 o9 E. ^: B7 j1 q4 F* f) I/ V3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。" u% E! F1 _; r) N+ \4 d
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。4 q$ y) p: F8 E# r; ^/ g" R
5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。  k9 b+ E% e. G8 c1 J7 b5 C; K4 B( b% Z
1 |; O8 ^" ^3 C! D7 c. |
动作要点, I8 D" [% o  ]0 O2 k

: P+ l2 Z- h2 M5 {3 n按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
3 X6 O9 d. W% h! t每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。8 r% V% y' _' M0 G- J
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。+ g! n. Y. |9 I) w4 B" _
8 }. N& R+ ?2 P/ c
练习提示
' _) T5 F2 P' }8 `+ j, V5 T! n# P4 u! `; ^* s, C, R
这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。
; p8 M; ?5 A$ h9 t2 r4 D为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。

* I- E" \4 n9 N% I% N8 t: p+ ^+ f; _3 N$ z+ y

- C; [0 s- e8 Q: }0 m, H5 D* `& S0 a7 _  ^0 n$ C# t7 s, N, d) `

0 J/ p5 x3 n9 I0 |% W# l3 c
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豹哥
11#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:54 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
. b9 }3 f  I. g7 V& ^" ?+ q8 K" c! J2 S, R, y7 B- }2 c9 _
蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水: k( H) G/ H  `2 C' p

* Z! U* E" V- C: X
4 [4 x/ U+ f1 j8 T# D- F: K) D3 P' Z6 ?+ n  V$ Q0 |& q; l  E

/ {$ G! G- L+ O4 u& v1 C
& \! |+ n( b, A4 u& O# w+ I: P5 ]' }/ I1 x" b; W, M$ F" p
练习目的8 {; I9 i5 D( `+ j5 ], w6 b

! [2 Q' ?# Q3 s, A. _在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。0 z7 z! B3 z4 p6 w# b

4 a% D- ?8 A7 K/ ~# L. ^$ M# ]动作方法3 a9 B) e$ j1 V. _5 R. ?
2 P$ b) L2 `/ }4 K; v) @
1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。) ?( @. h1 n6 O; @( q
2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。
9 q8 E" I: y2 s# H3．在每次动作之间数3下。2 D3 k4 U/ H( V+ b9 |, ^0 o$ S4 A  \
( P; s* F* x  Q) v
动作要点' d1 _) M& `# o0 ]& g! l

( d/ a/ h) x$ J* h) s$ Y上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。
. b6 S. c8 `5 X3 b: P' M一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。$ W6 K, N4 C7 V
每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
! o0 X  h5 i, Y; E两膝露出水面不应超过2.5厘米.9 W4 M' J5 r  L! S# a- v/ }

! `' n1 V$ K1 P" q+ n# \( T/ Y+ d练习提示% L. Q& \- w8 p- o3 |# c& V
* `5 x# o. J2 U8 @0 W1 l* y
用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.
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豹哥
12#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:56 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
, H+ a; o4 r. K( T. b' E+ u2 p1 }& u# O, Q& E+ W3 \0 J
蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水/ [! ?% y3 m( e) g
% ~& k  E* A! J- Q( J4 c+ d! S$ T
9 Q( I8 V$ S0 c0 z6 u2 V* g5 n# }$ l* i; [* [

5 }6 M* X! }/ O/ X. T. G5 v" i- a8 [

! }7 b0 x$ ]* J/ m+ p. O练习目的
9 q9 N1 `5 M& M; n. Q: I  b+ _" y% p1 i. D
提高蛙泳蹬夹水技术# y1 s$ @5 b/ R2 a/ r

9 a* |# c% ~5 ]动作方法, n$ b) N- y" L$ D) |

4 P7 v  E7 k: x0 q- ?- P! D0 G1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.4 j/ ~1 u0 I4 a( w
2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.- y, H4 s) ^+ R' w8 H+ D, b
3.在每次动作之间数3下.  d: g# l) q, R

2 B/ u: t* A+ d: d' A动作要点
$ c6 ~+ |; j& }  x# c2 n1 }  L7 K% A: J' L
始终保持臀部浮于水面.7 i. N# ^% l1 B% x: G" I
手臂保持伸直状态.0 b3 K: P6 b  F9 Z( K
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
1 M) s5 W, q) k7 @漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.$ `$ _! c5 h- V, s4 p0 j( w
两膝分开不要超过肩宽.  p5 G0 M5 e7 M) b* A
: Z  Z+ A, ~% r# e! m7 ]0 L
练习提示
5 l8 T( R  \6 B- R# a9 p) [7 D, D6 J
请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.# v+ g2 `( G4 n; J, Y; [& t* {, x
用最少的动作次数游一定的距离.
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豹哥
13#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:58 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
) D1 E2 E/ T3 j! S7 w' F2 A& D  U% b$ Y5 u" [. E( o2 ?
蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合; X8 ~, l9 p$ w* r

% K8 S( S: P3 X: V
& z8 {1 o7 O0 O6 H* V/ Y0 m5 E8 o# _4 L$ i
) u' H0 K6 B4 q8 e! X
) M+ }, G" F  R; z; L
/ b; `! N* U8 y5 A
练习目的! `) l' M# B, M8 Z" J2 H1 G# k- z

& H7 J) ?0 f/ q' m掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机
$ [. n& p1 `: r# [0 \- V
% i0 J) c8 j2 E* L4 ^: \* e动作方法3 T( d7 O. }# D, {4 V
3 K0 h8 t2 [5 W8 p+ a) j+ t6 f
1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.  Y8 ]4 m- v8 t$ K7 U/ G
2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.
# P* P+ ]- y4 m% n. b! n5 h. o3.抬头吸气并开始收腿.2 C( v  Y7 b# v; \" \) _
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.. S$ }8 m; `& N  e2 u% Y/ o

5 c' @9 X4 M6 N+ Z动作要点/ K% j" b# w8 ^! `; a, u

9 n# p# G; C, V9 I! G0 r按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。% p8 h" U% H5 G
滑行结束后再抬头。: ~  x* |7 j# y6 K) H9 |: `

4 C4 d6 g# j+ j/ U6 t+ f5 `练习提示
8 V, r6 E7 i5 V- E% @0 s* c( _( E/ t; S: V0 T
吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。
% s, O4 L" d7 F
7 K; o% K. U. l1 ]. p% u
  l. w+ u/ ~- Y8 k! P  i* B) P  D" j3 g0 g% ^: r: `7 `
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豹哥
14#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:00 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑
- M( b' Y+ D: R/ x6 x  V$ x. I& Q4 ?% |& l1 M# Q5 }* v. L; L
划手篇
蛙泳划水技法练习包括7个：# ^, A  O0 _# l

4 m" {+ O" |7 |* K* T3 u1．垂直身体蛙泳划水
; E% m2 a' C, l7 W& m% _- p% M2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
8 V. d: D( ~7 F( g9 f4 A5 Z8 i3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）; @6 F% r# g2 C( ]/ l5 y! _' f
4．两次蹬水1次划水（关键练习）6 v, b. _# P7 j' q
5．抬头蛙泳" f+ i9 n3 e/ W1 ]
6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
' \! v' Q" n  s1 X( \% i0 j7．蛙泳划水与蝶泳打水
5 ?/ t6 w+ b1 V- ^" d+ U8 q0 H) ^: f5 i# g+ m
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。" D* Y' X: o. E7 @" o. }1 T

9 k3 A3 G$ s& U优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
, K$ b+ t8 \1 m9 _6 A' i1 ^7 I8 {  k5 I: y. A5 i4 m* |
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
, G6 [2 r9 S" M: o) l. ]划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。; C# W7 G. ?( n
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。1 D" x6 v% ]2 [# Y" f% \( n
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
- l6 u+ r# H8 f2 ?- g控制好头的姿势，下颌始终收紧。
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豹哥
15#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:01 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑
$ C5 ?: d! `3 f- T. V( c( d1 P
& e. C( l& j. L: j: n" l5 ^% A蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水
" [- p$ l2 q4 J
2 a& S& k. p2 u, A; ?# ]   n$ G8 U9 M9 ~- P9 A. w
5 v% X$ S  X$ u  M

0 x% ~8 _4 a' w; t# I3 J/ O, W8 `
: Z6 h% @& r! h7 t4 ]% c$ R6 ]! Y( C% Z
练习目的
+ Y; L. D. I# N: X9 h9 E+ m2 A; ~$ ^0 z3 s8 d
培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。
; Y' r' a! D% v
' _( W, r8 D# p5 s; g3 l) P0 b  O动作方法
7 i2 b7 R  h. t# b) s0 b# m7 M8 x/ _, a
1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。% O2 l  @6 H- m+ y3 O& j
2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。7 _5 C3 I: P  L, ^
3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。
& j6 C7 R* r% e! Q2 Z4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。
6 H- [7 B% L. b2 Y8 c# g1 u7 E: q5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。( H/ ^/ d8 P  G  i2 ^) @

' t  P/ v1 f4 T. i; U动作要点
2 r. R# d( ^9 M# m% g( Q& ~4 D, ?# d  B: N5 K
身体保持垂直
. @3 W4 H+ s1 X* i手臂只在开始姿势时有停顿。
4 p# R* O, i: U1 }; d加速划水并使身体升高。
& }2 r6 ?3 B* f# ]快速向前伸臂。! m  |! _! |- ^

& H  Q3 S$ R5 o: }练习提示, Q% y! j! J. m* f; [
$ K0 R+ f& p* x7 T6 i2 i) L
练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。
6 p* l; C% |7 b4 y; h' P/ [划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。
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豹哥
16#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:02 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:40 编辑
/ Q2 q1 l  }. ?& r& s9 K  [; ~/ y/ d6 [, d; C
蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）2 S: p% O7 x* e: H8 L
* O7 W% p- {" ?& }8 \& U
& K9 I. p3 v% I# x6 x! D. B; U) c# {9 m, w2 i, n, a& V, i

- x7 w9 `" d# N8 u0 t% H9 x* j. \  i8 O
6 i3 ^$ A) e5 F# e
练习目的
- a% V6 A- u2 ^# D
' d. ^$ A) I" l/ O/ `1 o' T分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。
5 ^: _/ G5 [4 n- t1 P
& U9 u6 Q0 m+ p; X4 Y# h- U9 G( R. R动作方法0 Y1 V3 O! u$ _, k) I' ?
# L! v. [  ]  v4 Q. H, I
1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。
/ n2 O% v. E0 H% g/ H2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。
+ @1 N$ m, x* w3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。
9 p: m/ w+ k6 ?5 I
% c/ w! p. x" b% V动作要点2 Q* w7 \) S+ m( z- K

( W1 N7 F. u" T# W5 u2 a确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。5 l' w. q. v2 c
下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。
& `7 }! W& Y! V" G全身伸展并保持伸展的姿势数3下。
3 o' b% M6 ]  a/ o* g6 P5 B8 W: E! f+ q' f$ t9 K9 U
练习提示
! a8 z" X! z% f' }
, p4 l. f+ j# L( U9 X  Y8 [手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。
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豹哥
17#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:03 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
2 C* T1 b$ h' P2 _' P' E. a( d" h; ^& d1 y5 c5 }% `& b; N3 H7 s
蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）) F8 U- M! W0 @  v* T: p% Z7 x
  {7 _' T) C" h
; d3 f/ r+ C: j$ l
7 z6 v1 }0 w- R( t0 H4 \; _0 U5 b& X' E' W# ]- J; p

' @. g& D. g( l9 f/ ~: U: ]7 Z1 Z
/ O: ]: _# z% U练习目的+ `! g% E& @/ ?. n6 }; D

4 b0 p5 f! Y$ Q% `1 U% R掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。/ h4 s9 x  F2 G, q
, \) h# z+ j9 P' [2 T% q" v9 F8 u* C
动作方法& u, I  F. y( M6 |% G

+ [. X+ z; m$ }0 Y. H1 o1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
! ~8 N7 i/ U7 _# z2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。
" _( \" u% ^/ ?2 t# X7 }( z3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。, y/ Z6 o0 t( W9 t! c
4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。
8 L  h+ [  l5 P/ f0 u  H. f5 A
4 q4 B" ~0 l6 r5 l/ ~动作要点/ C, D( I! s* _
4 p3 [6 A6 o$ }* }: r$ p" l
注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行! f1 o' V* Z4 v- }# Y# {! ~8 P
体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程0 V6 S% m5 l5 z
滑行结束后先抬头  ~& N" \0 H1 p$ [, Q
手稳定地保持在水下15-20厘米处。
4 G& C9 q8 x' x. l; L
  H. f9 g. G+ f; w% }练习提示4 \" X, `& a5 p5 ?+ G* T7 k

3 e4 N4 w# M# U  K) `尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。% p1 l+ f! q8 D- S2 _& r4 H; A
为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。
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豹哥
18#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:05 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑 3 B( K6 t) x' ?

1 F/ |& Y' P0 o3 h5 r$ A4 I- F
蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）
4 |" C8 s6 A, X7 _" ?' E& z$ p0 ]# W) I; Q3 g$ L" u

6 }5 V2 `* S( J+ u. S" j$ r! `5 S( M! t( H4 x

3 E( d* e8 d" p2 F8 S6 |+ x2 \4 @- e1 f+ K5 h' q( ]% d  `  r

! [6 ~% i+ g1 \1 S练习目的
8 ?7 h( f# R- r; ]1 p
+ T% |2 K) h0 q0 s: o5 {6 K6 p练习正确的配合时机和身体的伸展。
: @+ t9 P8 o$ u8 Q% L( ~, P
+ C2 V( u; X: B动作方法% d1 S) l# a9 x# P) Z( I: [9 B. g% p
蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。- ]- [! r! G, C! o/ I# j( r

7 P3 ~# m' b# k7 i1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。
  U  H0 D+ P: g  a2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。
$ d1 p9 s3 T6 V3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。+ W. Z  r# Q/ F$ n0 c/ J

! @6 T1 J4 v# F/ w6 ?$ v动作要点8 l5 W. N8 q# @+ z# u3 \* Q/ q4 A5 v" S

8 v5 A8 x: z8 N( u1 a7 F8 G( ~: `用稳定的节奏蹬水9 j" N0 p& Y. i  N# d
不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。
/ ?8 ?. g5 g5 @! v快速划水使身体得到充足的升力。+ B2 M3 q- n2 D* y
控制头的姿势。2 b8 N6 n0 F1 E8 |

/ n) k1 A& s6 F9 E$ G. h练习提示$ D1 S( E/ Z: ?7 S! ~, p: p

7 T' [, C9 \! u* D7 E0 c每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。6 g2 f: o8 W4 Z/ h; n6 n% v
为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。
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豹哥
19#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:06 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑 6 o' N3 g' N9 y, }% @" f) E' O
: \0 }8 ?. t7 G0 o5 k& T
蛙泳技法练习10：抬头蛙泳. a* P; N4 W" @+ G  G; a" V5 b
  I& D: k$ y. N
- f7 }0 ?  g& B, f! Z5 E8 W$ Z* r7 c+ m9 k6 U
: E# {( v3 h; @# a
8 x1 ^9 C" x$ k  Q6 Z, F. L
, f2 d9 ~4 C" g( n0 ~- V( d
练习目的
! X" c- y& f& _# z* H* F7 x; q
帮助游泳者掌握正确的配合时机，培养快速划水技术。一些年轻游泳者有划水幅度过大的倾向，这个练习还可以纠正这样的错误，使他们在胸下停止划水。
7 J- A% m7 T* D2 E0 W4 z" a
( S  n4 {  X7 o8 c! m( ~1 G动作方法' {4 C7 x* O* S% G1 s; K2 j

2 U% ~; A% r' Z/ m: j+ {# p. E% [1．这个练习只要按照1次划水1次蹬水并滑行的节奏油蛙泳即可，但眼睛要始终露出水面。下颌仍然要收。
8 L# ^2 M6 Q' x( i* Q2．按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。" l6 D' Z  S, f% X( S- }! Y
3．滑行时数3下。应始终能够看到手在前面。如果眼睛没入水中，容易使划水过长。
5 \- S. Q* v( d6 X( C: Y% m
3 N& ~. Z  m/ |) ?4 Y5 w$ ]动作要点' g- j, Q+ n0 d7 Y0 `4 _8 U
7 s7 T/ L: u8 |/ l+ Y7 b
用稳定的节奏游进。
. C. V( t2 {  e3 x+ z7 E6 l7 r0 ~$ q滑行时数3下。
7 k& Q; T0 l- a2 Q8 v! h# w眼睛始终露出水面，但仍然要收下颌。
3 R: g5 K6 M* w) |! K% l1 M1 _快速划水使身体得到充足的升力。+ N- J: S( J! O

; ^0 l4 @8 \9 ]# s) G% g练习提示
; J1 p; `6 X2 m( a& M
6 ]( d( o; Y- T' N  G! z每趟都要数蹬水次数，尽量减少蹬水次数。
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豹哥
20#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:07 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
: j+ V( o: ?: d0 w0 o7 q3 h$ D7 H+ U0 [5 o, u/ H% ?% s2 O
蛙泳技法练习11：控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）
7 [( y/ ?! `" e8 Y6 o/ \# P1 P. p1 W
" m2 f$ J4 _6 s' s1 Q; F7 l

) n5 ^/ Q% B; E* T
3 G6 S# t0 t3 g. g& k+ _. e, h5 \+ z! m; Y, Y$ w
) e% v& f7 {/ f/ q
练习目的* q# ^  @4 ?" N5 i' {. ^0 j1 i

7 {. C! t$ O* l强调掌握正确的配合时机和身体的伸展。
8 H9 I3 ]# l4 M, j$ [: C$ h
; u4 i- `$ y6 ?动作方法
& i% M$ Z. N: Z8 N6 Q9 ]1 H3 Y' [" }1 ~* n. X
1．这个练习只要按1次划水1次蹬水并滑行的节奏游蛙泳即可。按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。: J* H0 x6 x% e. f* k( E
2．头向下与水面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。. H9 y/ a! V$ W% o
3．蹬边后先滑行，数3下。数每一趟的动作次数。& ^; |$ p+ x  h- q: S& P
3 L$ Y  l! W: t
动作要点# N  {$ X" f( O5 r/ c7 C1 S+ F
7 y! f$ z; g; V  z8 D. _$ }
用稳定的节奏游进。0 P/ x" J' k$ R8 C0 @! Y* F: s1 s& j
滑行时数3下。% _6 ]/ H+ R( A3 c
快速划水使身体得到充足的升力。
* }  I' @: Q- J+ p+ [( M
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