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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
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1#
发表于 2010-4-25 13:29 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑
; d: v9 K" S% ]
/ A3 z1 ^+ M: B; J( I- D7 t2 }第一步,由恐水变成亲水.这个需要你到水里,练习潜水,和习惯在水里的行为特性.
9 x( s* Y, S% s% a4 d5 l第二步,练习分立动作,如蛙泳腿的动作.可以分成陆上练习和水中练习两种方式.还有蛙泳划手动作等等.
4 o7 T& \! q4 |) S3 b* k' g第三步,水中练习,仍然以分立动作为主,熟悉每个技术动作(这个环节别关注换气和速度问题)
) U! L; F3 ^( g4 X第四步,尝试配合游,仍然别换气.7 P: b0 w$ p1 L4 E' c& g
第五步,完全配合游,熟悉换气动作.

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豹哥
2#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:35 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:35 编辑 * D1 v8 U* T% R+ Y( z; J  S3 a
% f/ e2 N6 W( \% K8 q/ ~
一\\初学者学习游泳的顺序最好是：
8 Z5 v- N3 S3 n5 t蛙泳－－自由泳－－仰泳－－蝶泳or自由泳－－蛙泳－－仰泳－－蝶泳
4 M; w$ C1 R  F3 x% Q- S0 n! `6 K" H/ w5 W
其中：
  [! _. O- s* v6 `自由泳速度最快。
( k( r9 P# h2 f8 J蛙泳最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。
; y1 c! h9 W4 v6 P蝶泳姿势最美，象美人鱼。
4 r6 z1 V( V, E% A8 i- q& W仰泳最省体力，适合自救。
) x8 F  R# q& `: X% j- Q% x6 r$ c# C  @) W, o
二\\学蛙泳窍门： - |/ U) X2 s7 Q' d
手－－向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形（即手心对手心），将阻力减到最小。
$ r1 H  X+ x8 k  _5 e& T* O% z腿－－向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。（想想青蛙） 8 T' M# A  V/ G- d7 C
配合－－手推水和脚蹬水交替进行。   @0 f! k4 _! d. }2 i0 i6 o0 x3 {
换气－－学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。
1 Z2 @' B% T: p- j# ?' k# B- Z  m. L  z7 H
初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势（水太浅找不到感觉）。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。
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豹哥
3#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:44 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑 3 K+ q7 L; I6 K& y# _
6 Z6 f7 w& |2 k7 a3 R+ w
三\\常见问题及解答:
/ o' z2 J# H1 O% Y7 D7 ~- D6 u1 [# R5 G8 I
1,为什么我自由泳老是游偏呀?本来是直的可是游一会就90度转弯了! ) j' W' J; J# f+ v3 Y

2 p7 N1 N. h7 p4 [$ P, [答:姿势不对，用力不均衡。一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。 0 z+ d2 B1 E2 n1 m" t

  g' S: F' z9 D3 s2,哪位老兄给个换气的技巧小弟老是呛水！！！
0 v$ s; V* j! \" b
7 h8 i+ X, [. F5 Z3 M+ T3 G. D答:初学蛙泳者最难掌握的就是换气。 / @+ l+ z! x0 Y. X
在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。（记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。）最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。
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豹哥
4#
 楼主| 发表于 2010-4-25 13:45 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:36 编辑 ; `' Y7 ~2 A, X

; S+ t' O% {# w' _' ]- {' g3,最近我正在学游泳,可是为什么总是在原地转,很难前进呢?
5 {5 l/ n6 z7 {  H! B
1 U0 e* J! w$ X' J/ M答:前行，主要依靠脚向下向后的推动力。我想你双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。 9 f% m7 r+ ]: O' u/ r1 H
% W) W( Z/ R8 j$ w0 g
4 ,游泳时手和脚是并用的吗?为什么身体老浮不起来? 7 W7 u& @6 l1 K  }6 p! ^& C' r

  [, t; B% P4 v2 T答:上面两个小图是自由泳和蛙泳的手脚配合姿势。自由泳：呼吸、手划水，脚打水1：2：2 or 1:2:4。第二个图是蛙泳的姿势。从图中我们可以看到人的身体是一曲一伸地变化的。游的时候，双脚打开蹬水时双手并拢成刀状伸向前方，此时是脚用力，而手省力；脚向后夹水并回收的时候是手分开向下向后划水，此时主要是手使力。所以游的时候基本上感觉是手脚交替进行，而不是同时进行。很多初学者游的时候是手打开脚也打开，然后手脚同时并拢，这是不对的。应该“交替”进行。 $ ]# x* ]) x' o, Q% W. Q4 a) U

# B* r( i$ R( X5,闭气有什么窍门吗？憋久了好象很难受。 3 B1 c3 j8 w5 ?7 w

6 t4 ^' [" @6 N8 x9 I答:闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点.
7 i$ x% o4 c! V* Y0 s0 D+ d( \/ D8 O5 Y/ M8 r
六\\小小建议:
. m4 b( M, ^" \( @' G
+ d6 [+ o* `: E) m  K4 n没有碰到好的老师，一个人在水里瞎折腾，是很难很难学会的。所以请一个好的教练，掌握方法很重要。

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平静湖 + 1
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5#
发表于 2010-4-25 16:05 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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6#
发表于 2010-4-25 16:39 | 只看该作者
学习了学习了
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山海
7#
发表于 2010-4-25 19:37 | 只看该作者
掌握好游泳方法，然后再请一个好的教练，最后加上自己的努力。很快就会成功的。
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8#
发表于 2010-4-25 19:45 | 只看该作者
好帖，绝对经典，学习了
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豹哥
9#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:50 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑 9 c3 o( W' p) T! i) k7 l. ?2 c: p

+ {, s' o# J5 W: F3 q9 z
呼吸篇
正确地呼吸技术可以说是游泳中最简单地技巧,但是这些技术常常被忽视。对游泳者来说，正确的呼吸和打水技术是在水中感到舒适、保持良好的身体姿势以及快速而有效地游进的关键。4 F: n0 D/ F* ^& S

$ L' |  P, q' v4 J- v/ Y快速而高效地游泳者通常能够做到：! x" B" P7 Y8 v( y
*身体成流线型在水中游进以减小阻力，并可以节省能量和时间。6 A1 |+ y- K# g
*放松自如地呼吸，如果屏气将导致能量的浪费。! G4 u1 N0 j7 y; c2 l- a" c

8 B* H. F7 |) e3 o- L: Y技法练习将帮助游泳者以流线型姿势游进并掌握正确的呼吸方式。而呼吸方式和身体姿势方面的改进往往会给技术带来惊人的改变。0 X4 ?# @6 L/ N6 I/ _
+ D2 u+ x6 d0 P# H* I/ m
蛙泳技法练习1： 扶水槽呼吸
8 L  C) V) w* e
6 I0 H, }4 y' W- d# ]
. z3 e, \1 m/ h% J* N' E4 z+ Z- ^1 Z( C% `4 x9 o+ t
; n, w( X- }, a

. d0 Z% y4 F# a- x练习目的 掌握正确的呼吸方式。呼吸应该用轻松的方式完成，屏气将浪费能量。2 t5 z4 u/ `  c% d$ ^5 \) n3 h! X, s
5 V! w  x  }9 P3 o) {4 T
动作方法：" W2 d6 O8 z9 {2 Q& b
3 G3 a+ E' X, p& D+ V
1．用双手扶住水槽，面对池壁。双脚贴池壁或站立于池底。; b3 G0 @' U/ S1 q: u: s9 N8 ]
2．头从水面上向下浸入水中，再从水中向上露出水面。
9 U* M( [! u1 J/ B  J1 [3．嘴和鼻一进入水中就开始呼气，吐出均匀的气泡。当嘴露出水面时吸气。
4 D% V* b, c4 f( h, c3 L4．慢慢呼气并保持放松，每组至少连续重复20次。/ J+ H" \/ p/ T3 {% z
; M, |7 u, q9 W/ P! L  T4 K2 M
动作要点：1 X$ x; h- G( I
+ A2 F6 s" ?# W/ \$ K0 k5 F
头露出水面后不要继续呼气。如果其他人能听到你的呼气的声音，或者你的嘴向外喷水，那么说明你的方法不对，呼气只在水中进行，而吸气只在水面上进行。
6 H- [9 a) ~" K6 J  y3 e% X7 M6 g( ~8 s7 k2 N8 `7 q
练习提示：
. f0 V0 h3 [; w  }$ @5 Y3 @) ]0 ~+ |1 z- I  P
在面前放置（或假设放置）一只蜡烛。注意不要将蜡烛吹灭。

0 y* `3 [- Z  g: m4 _& _  ^0 |! u& b' A& m# V" e; Y$ q
; i- R, p2 n2 c. F% r  g

* l. i) s# [3 ?5 }& f
  S5 \6 ?  ^$ L  j: e
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豹哥
10#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:52 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:37 编辑 $ L0 b' t. b6 y  n: F5 y% }

5 n) s+ V$ f9 E; h/ V3 U2 J
蹬水篇
蛙泳技法练习2： 池边坐撑蛙泳蹬水模仿6 F6 {, H9 F/ u6 {1 J
: w" [1 V% W3 u, _) i) ^$ |

  v& ]! l  l  H  |/ c* ]# J2 o( d2 b' c1 c/ X1 ~+ h7 K! U: h# E

2 A5 r/ p) J  M/ @* w8 o/ a
4 B8 ~: a% `- O! y# `* U0 A' |0 W3 y3 z& Z, y
8 u: v4 @& r8 G% v" N) U
练习目的
4 Q- k& e- a; ^5 I2 s7 h" b5 M6 K
9 [5 x$ N! ^  z) G* V+ M$ v观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。) X6 P' J; E5 m# W% K6 ~; o/ q' U9 l7 L

7 ~$ ]  B4 J/ x' t3 }5 I3 T! Y动作方法: t8 K! {: D* a3 x' D, o
  O% r/ t5 V6 j! D
1．坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
6 K4 k1 h+ K. @/ L( ?' V2．将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。1 P* v4 C6 B" N- N3 s" a  x$ @
3．两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。  n# f7 ~: ]* S- X8 m! {$ r9 }
4．在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。7 j& ~2 y/ q0 Y) h
5．两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。
; {0 j) {! G* U0 A4 p( v8 `3 }
* m) j; g, q; R% i; g1 M动作要点
3 S+ [0 P- P" F* [/ n9 s
& G) |/ r% u$ X, I! }- L( _按下面的顺序练习：收、外翻、蹬夹、并拢。
9 Q4 b0 t5 u! r' {每次动作完成时要确保膝关节伸直，脚绷直。# ]; y1 I/ h3 h2 e' }+ h
蹬夹水时脚的内侧对水的截面越大越好，即尽量“抓住”更多的水。0 q5 e+ C9 l) k; k3 i

0 E8 }7 ?- c' G  v练习提示+ v; ?1 e6 A6 e; a: {
, {- B1 H, V, r
这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。
# ~# K5 j, h$ h: `# q7 F- s4 Z$ S为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。

2 M/ l$ a4 U% A2 b8 c8 w5 ^0 j3 p: v5 e/ t
! r# h2 i. s/ X/ a

# j3 B$ e3 E; [' j5 O
$ K# K( ^1 x; x
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豹哥
11#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:54 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
- A& c" a; F2 |
4 R% w: g# S2 ]+ f% [6 b蛙泳技法练习3：反蛙泳蹬水, W; j2 f) Q' x/ x# g! Y

5 N' ?' [6 _6 j ' B5 O* q6 r3 E) L  ^
* g0 @% E4 G+ P, h1 K: c

1 p% v1 K- V% j0 a! o# D8 D; [8 _# R8 @8 X

  I" V* A% J. Q! n' {2 r练习目的, k6 _# v! M) `- y/ |" p' F! Q% h
3 h  m5 X! \1 m7 g2 z$ L
在控制好身体姿势的条件下培养稳定的蛙泳蹬水技术。这个练习可以防止臀部过大或错误蹬水。所有蛙泳蹬水技术较差的人都应该多做这个练习。& _+ \! K7 S7 v1 d, i

; E! l" [/ z8 u" h: Z动作方法* z0 E6 W) r5 N. P, I/ l

" B5 V% _3 n$ \: F; `% d1．仰卧蹬边后呈流线型漂浮于水面。记住一定要漂浮。
9 t& z# D% H3 m$ C2．从1默数到3后，做一次蛙泳蹬夹水。9 ?- f1 p* R5 }
3．在每次动作之间数3下。
/ a) y1 V7 p3 i% F" Z! o
! D& [" i. k) a动作要点: E0 C0 \6 {- k- u/ e
* ^9 d% j: z& l" N# N- ]
上体要保持稳定，头不要没入水中。如果头入水，通常说明脚的位置不够高。
1 p- C0 f7 a& ?% f  h一定要保持流线型，两手应恰好在水面下。
& s3 V/ J# ~" d- n8 k每次蹬夹水结束时身体成漂浮状态，脚绷直并接近水面。
) \0 r/ H2 d# N8 n% ~# ~, w1 C两膝露出水面不应超过2.5厘米.
7 x, \; B0 v4 N1 I- P
. y; U" g* A! r" ^2 I$ v& _( M9 v练习提示; \; f- N; n8 L9 B3 n
# e/ y  z) B* F( m
用最少动作次数游完一定的距离.可以与同伴比赛,比谁的动作次数最少.
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豹哥
12#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:56 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑
+ _- G* ?* `+ Z4 H+ w9 q8 l
* q  f" n- L3 s& F) ^$ D蛙泳技法练习4：抬头蛙泳蹬水
; U6 m! [# M  e" k2 Y: {1 w5 |, T7 T* ^9 `1 B. I! H7 ]# f: l9 K& v6 k
+ r7 u) _* s# Y# Z3 ]4 D" l) I9 m  b5 ~2 d7 H

6 s7 W% S3 q- Z. A& s
8 V/ A$ K. }% U* M) S* c& n5 F
7 `; ^8 H# m7 q: a$ Q% G练习目的! ~" o  u, n( l

6 d  \) \; ^; l+ k提高蛙泳蹬夹水技术9 |1 E! b- o7 B( y& H

0 X1 A9 l3 \6 ?2 f动作方法3 _5 G$ N0 Y" A# W9 {

* y' g: m/ a9 H  h/ l2 X1.手扶小打水板的侧面,拇指放在板上,头露出水面,使你可以轻松自如地呼吸.
- f( z) O/ Q' \  Q  ~/ l$ q9 x& c/ t2.保持手臂伸直的姿势蹬边,由1数到3后做一次蹬夹水动作,尽量保持较高的漂浮姿势.
% M3 {! z* V# ?1 ^1 |3.在每次动作之间数3下.* e- N  g* b# ?) O+ z. c5 n
! }+ k; ~- t& `3 @' M5 L; ^
动作要点1 G; b. q9 D2 N/ d% b" e- ?

5 K( F- Q" g4 ]4 r始终保持臀部浮于水面.
6 b# j' }7 j/ m# S3 d手臂保持伸直状态.$ K  p( C, Y3 |  C
每次蹬夹水结束时腿要夹紧,脚要绷直.
5 Q% E& p# R: C; q; P8 b' g漂浮并数3下的动作称为 “滑行”,记住这个词,后面的练习中常常要用到.
( I- M# s8 P1 D两膝分开不要超过肩宽.! S8 @& b4 m* z% H  C7 D' ^
) F5 ~8 z7 f* \
练习提示
! v0 N# n, O8 Q/ f. n) O
. B! J& _4 ?) c1 s* M3 e请同伴帮你观察是否“夹水”,以及臀部的位置是否等高.  Q: l% C0 r7 p- w. Z
用最少的动作次数游一定的距离.
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豹哥
13#
 楼主| 发表于 2010-4-26 09:58 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:38 编辑 " y: h% i0 }' V- y) F, h; e
* G% I; e) E, g
蛙泳技法练习5：蛙泳呼吸和蹬水配合
3 u3 l# Y2 H- L- ?" O1 f! B( ?
" H* S* W+ v/ l, O/ z
4 `9 \4 K7 n- m! x2 E/ x; e; ?9 Y+ g8 N  }7 N0 z7 |- n- N9 P8 @& w
( ~% [" D$ Q$ R4 H7 G$ Z
4 p9 `: ~5 q6 }. P
9 B9 Q- N: L1 p3 D
练习目的7 a. N" U0 }( x
  h* ?0 A; l. k0 V4 b* W
掌握蛙泳呼吸与蹬夹水及滑行的协调配合时机- M" h- d+ P' D$ b
6 N% A8 {9 P# u( i
动作方法
# [6 W2 [! M7 N! p. x* C; T! y
9 j3 ^) U5 f% d* a. d( k4 h3 S1.手扶小打水板,拇指放在板上,头没入水中蹬边,使眼睛恰好为于水面下.目视前下方,但要收下颌.
. m5 \  @( R1 N. Z, {4 `% ^" v- M2.两腿并拢,两脚绷直,身体伸展并滑行,臀部要高,保持这个姿势默数3下.此期间始终要有气泡呼出.
: s! ]% h/ F: _$ h1 ]7 o, _* S3.抬头吸气并开始收腿.- M9 b+ E1 @: J; w+ u
4.腿蹬夹水时低头入水并开始呼气.蹬夹水后滑行(仍然数3下),然后重复下一次动作.
+ \( E0 _$ O  C/ n, C/ j4 g# t7 d6 q/ X
动作要点
& u  X4 r9 k6 g4 f8 y
% R8 K5 y* X8 G$ G# D( t9 W按下面的顺序进行: 吸气、蹬夹水、滑行。5 j! \3 c  _$ k6 M
滑行结束后再抬头。
) D1 N9 ~- U% S; L( T7 z, |" s
9 x) ?8 s; T' F* ~% ?0 h练习提示# n  R% N& j: Z2 T

; z  M- u1 h8 A- p! V/ P吸气时一定要收下颌，在其他的蛙泳技法练习中也要记住这一点。
. h9 m5 g% h- _2 V' \" H/ V$ H" g6 `
1 K9 F, W( }# q, M+ [7 n
. O1 c- V7 J6 _& e: g" I5 |
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豹哥
14#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:00 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑 1 ~7 |. u1 C* k' N# v
' }% K8 w+ r" b+ i& U# d; m6 U
划手篇
蛙泳划水技法练习包括7个：/ T3 d$ S- ^: t+ D$ Z/ O; J# E$ V
+ G4 Q. D$ H/ d3 o
1．垂直身体蛙泳划水4 j- S6 \9 a+ v6 O
2．蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）
9 S2 C/ ]9 i5 P8 Y3．徒手蛙泳蹬水（关键练习）+ v1 f2 S$ S3 r. c2 |" L* J- X$ t/ Z
4．两次蹬水1次划水（关键练习）5 N/ y: E0 q! l; |' k& r% u
5．抬头蛙泳
* U1 z! l3 }" H5 }8 D1 P7 L/ H6．控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）9 o# Z; V' f5 r2 p# L. Y
7．蛙泳划水与蝶泳打水1 ]: F& E3 w3 f! J$ T
8 T: ~, C9 Z% R7 M9 l
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
: ]: O  ]  X, R9 K! W1 U8 K8 e8 N# h3 u  U9 [6 l& l3 g; \( f3 e3 h
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：7 w2 d( D& M/ \, T+ a
8 }, v5 ^' W0 C: o1 M  ]/ c
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
" D% S$ ~/ d" J$ ~7 Q划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。4 v' f) |' F$ D6 y+ M. \, X2 `
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。4 ^" C! f6 N. o
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
+ t$ Q( d! o5 x* v控制好头的姿势，下颌始终收紧。
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豹哥
15#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:01 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:39 编辑
( e2 J1 K. {/ R' O0 l
! f; Q4 P7 q' i8 i蛙泳技法练习6：垂直身体蛙泳划水
3 b( \5 P% L: E0 i& W- Z: I% k3 T9 c* }5 c7 f
 + h* r4 L! n, V

; M6 F+ r2 Z, s/ a3 |& {/ b
* U* w/ f2 q; W: K- A' x- _  }: n
3 L! ?6 z3 V; c! v. n7 d# ]8 Z. G# h
练习目的7 d" G( ]9 \) D, l( b* q# P. z' M

( D6 t% `9 u7 W$ G  T0 m培养正确的蛙泳划水技术。这个练习还可以提高划水速度，并纠正划水幅度过大或划水速度过慢的错误动作。$ W5 [6 B2 t) W  H6 Q  j

1 E$ Q! b6 C( }$ ?6 @4 ?动作方法1 H# b4 \, x5 L5 x% p+ G5 l
. H" r0 n0 W# q( }6 u5 B
1．戴脚蹼在深水区练习。先使身体垂直，两腿交替打水，身体要保持正直，头露出水面。两臂前伸，两手的大拇指靠拢，掌心朝向外下方。保持这个姿势数3下。
" f; q3 p5 v' r/ C9 }9 \+ F2．两手向外划水直至手分开的距离约为两倍的肩宽，手指仍然指向前方。
( N2 }; n" y4 \; Y6 e9 K% ?( R3．手掌向内旋转，肘关节向胸部屈曲，手向内划水。
7 f: p8 c& t" Q4．当两手靠拢，两肘到达体侧时，手臂在水面处快速前伸至开始姿势。* ^, x8 j: `$ u$ h: R
5．在手臂向外和向内划水时，应使身体升高，至少使胸部的上半部分露出水面。重复练习。
4 k0 s9 x7 W8 I8 g5 j. Q" L  X3 g9 t
动作要点
/ R( W9 }5 D, S, F. ?6 h8 |/ ]7 x; }; c' {
身体保持垂直8 a* b5 e. B: @# h
手臂只在开始姿势时有停顿。
  \' K/ M  D. V4 t加速划水并使身体升高。) E5 ~1 ^' ~5 {- o4 R" W+ B1 U
快速向前伸臂。  }, Z" t7 n! F" }# a& f' _

, u. b. }1 f$ q) I# M2 a2 X9 H练习提示
" z9 S2 {, O- G! ^1 p  X- ?* H' N# D$ z( y
练习时注意观察自己的双手，应始终看到双手在肩前移动。
- L9 z& e' S  \, h划水结束时要靠近身体，或夹紧两肘。
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豹哥
16#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:02 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:40 编辑 4 G. Z. u& _% q

1 S. n$ k- {( e蛙泳技法练习7：蛙泳划水与自由泳打水（关键练习）" e/ f7 s) n2 l3 f& G) G" k! m
- g9 L1 I2 J( S$ O+ j! c( D
 $ Q' f5 T# f4 F) ]' j0 k, G7 Z6 x

5 W* h% s/ k2 f' K% N9 u4 E
4 ?8 }! x" U1 b5 J: u. {
" e3 P( E/ t* b" K% f+ W( A
* @7 N( f5 }; @1 p练习目的4 c$ H4 \/ h! J+ U

8 ]- K# D* {# J. l分解练习正确的蛙泳划水技术并强调必要的速度和升力，以及头部位置的控制。
: u" s1 N$ v5 D) S7 C' j
' U8 z6 D& l) ^# `) B动作方法
# V) [+ E1 P. c4 g* i
9 B# ]+ B9 E" W9 X) w- A1 f" x1．戴脚蹼俯卧做自由泳打水，两臂并拢前伸。数3下后，用前一练习介绍的划水动作快速划水并伸臂。. D& i+ g5 O5 k) M( J
2．划水要使身体获得足够的升力。头还原到开始姿势（详见下面的说明），然后继续重复练习。$ p; j$ ^+ q' n- e1 k' [9 r" R9 N
3．动作开始时头的姿势有3种方式需要练习，第1种是下颌保持在水面，不要没入水中，这种姿势的主要目的是强调划水速度。第2种是眼睛刚好露出水面，在划水时收下颌，眼睛的饿视线向下与水面成45度角，并保持该角稳定。" c; z& `! A- v3 A( ^- l

- I! v* u3 B& B4 [" Z, V$ l. }7 L动作要点- w& f0 w+ ^% f- @+ v2 U5 A
9 v' g* o) X! Y" V% h
确保呼吸动作的正常进行。脸在水下时要吐出气泡，使划水时能够快速吸气。
5 J, h% X" @% w6 c3 t4 U下颌要收紧，上升的是身体，而不是下颌。
: z/ u: u3 d0 k) i5 s全身伸展并保持伸展的姿势数3下。
0 E9 t$ W# k0 x+ j1 W0 N
6 [: L  p- \9 ^$ \1 n9 F$ X% G练习提示' B+ k# S0 U  K5 {- ~
7 ]8 G. T' i! M2 C# W2 X
手臂在前方分开时形成一个“窗口”，你始终能够通过这个窗口看到池底。收紧下颌，你的视线就能穿过窗口上方。头的角度要保持稳定。
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豹哥
17#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:03 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑 , [0 M1 G" G/ B+ F

) n5 \5 w  y% I4 q蛙泳技法练习8：徒手蛙泳蹬水（关键练习）& @- t8 A2 h2 {6 `7 N5 a
  ^1 W. r/ z5 B4 P/ u) Q- }
 5 P* ], N: w$ m$ q

+ d  {( k! A5 K; Z8 ?6 D
" w$ k0 y) H) p3 s0 ]. q& r+ x# V
2 a) k2 f$ r7 `  G# j! V& Q- h6 J! t; C5 l
练习目的
. g8 {; \% ~  \( ]  y
  ~/ }8 d! H7 i) a$ ^$ u- {掌握正确的呼吸和蹬水动作，体会借助蹬水的力量使身体成流线型滑行。
2 @0 ]7 r2 M% O, g! s+ V  i0 L2 `6 t
动作方法
2 B  A* p3 [" P6 [' G5 L
7 M6 q3 z! R% J1．拇指相扣，手臂前伸蹬离池壁，脸没入水中，两眼刚好位于水面下。头与水面成45度角。
! M5 n9 I" a; C/ I* a  |, h8 N" Y, q0 v2．全身伸展滑行，两腿并拢，脚背绷直，臀部高平。保持这个姿势数3下，脸在水下时一定要吐出气泡。
5 K; C& ?8 j+ O) g; |. r3．抬头使下颌位于水面上，手臂保持前伸。吸气并开始收腿。当腿蹬夹水时脸没入水中并开始呼气。6 l7 o: g4 x# h8 D. e9 Y
4．完成蹬夹水动作，并将腿上升到水面，滑行时数3下，然后重复动作。
) _8 b1 g( l7 M6 L; R) k
0 P* K$ z# G: E/ A/ e% }  C. ~动作要点
: o1 V7 z/ Q$ f% S2 P/ [. f0 p& U/ _& Z6 V3 s0 M
注意下面的节奏：吸气、蹬夹水、滑行
& o! u. V7 M. M# [% F体会蹬夹水时身体在水中的滑行过程
5 c% |$ h$ s! ^- s滑行结束后先抬头
; j# u' v: n$ e6 K& c8 T, a手稳定地保持在水下15-20厘米处。
7 k; j- a  U5 `: h" G
5 `: S$ ]( X/ x; |/ T练习提示
6 B! F  D2 K' Q; g4 ^$ B0 X  v
  V3 V5 l3 c0 V尽量用最少的蹬水次数完成一定的距离，计算出平均蹬水次数。% G% C0 K: @! x  Q
为变换方式，可以蹬水2-3次只吸气1次，这样可以更好地体会滑行的感觉。尽量用较少的蹬水次数完成一定的距离。
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豹哥
18#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:05 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
& E* O2 M* L' H% R7 ^$ Z/ K  c. k, I6 G0 U" p
蛙泳技法练习9：两次蹬水1次划水（关键练习）7 n* A+ T# w7 n# b" r& E* P2 Z$ L

! y8 J  C( n9 D6 T: Q , L# ]4 g5 u6 K1 b9 A( f3 s4 W" @6 R. ^

% I6 r; J1 C* k# n+ d1 y6 ?/ D- [- E; o
; G( |8 N, @. I8 \3 w0 I8 w

, ~/ p6 k) N4 b* h练习目的( x, F* y: y: s% Z* ?
7 l# \4 E. Z% |- o$ T: h
练习正确的配合时机和身体的伸展。7 }# b4 P; A# Z) i2 K. L

" k2 {: S6 s' V$ t' _3 z; Q动作方法
% t% @1 g, Z! p- j+ {蹬水的动作与上一练习完全相同，现在每隔1次蹬水加上1次划水动作。
2 ~$ f8 p# e' k6 I2 E$ `( C2 W7 T
3 B/ Q2 ^( P, D$ \' `1．按下面的节奏练习：划水、吸气、蹬水滑行。然后是吸气、蹬水、滑行。滑行时数3下。
7 j- _: |  q0 N' Y; j$ M4 a# |2．头在水下，与水平面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。* _0 T( H6 @" |
3．每1趟练习使用的蹬水次数应至少比前一个练习少1次。! t4 n* Y0 F7 C4 H; B
$ c# d- h. P4 Z
动作要点! E2 b' b" D& U) w9 c) {& h1 S

9 C. n6 `, t" |/ P/ X) ?+ ~8 C, `8 k用稳定的节奏蹬水8 A( V) w. F* D! g. m* X
不划水时的位置要稳定，拇指相扣可以帮助双手保持稳定。
& U- _7 v' G# O8 \( V, g- p1 B快速划水使身体得到充足的升力。
% Y6 j, t' T( V控制头的姿势。
( K/ _% L, d5 t$ b& S4 O9 M- e' A5 b& x6 i2 _
练习提示
: [6 Z* R+ W/ H2 u/ B7 ~" u4 l8 y/ V( Q
每趟都要数蹬腿水次数，计算平均数，尽量减少蹬水次数。
2 I" _- S8 k3 F* M9 L, B6 D为变换方式，可以只在划水时吸气，这样可以更好地体会滑行和伸展的感觉。
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豹哥
19#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:06 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑   j- o/ ~% g4 C6 G& u' g6 o, w

$ \4 M4 s+ B# E" c5 y, a$ @蛙泳技法练习10：抬头蛙泳
- `9 o2 g- \, C, f  D# @2 N; o1 W
 2 P* D" g- ?& G6 [2 h! _4 n) J- \
9 [) e. @7 {  e% H, O, t

. ^2 u* ^1 K2 A0 \4 s# i( c7 E+ f: b+ x) v
/ L4 D* N6 O- G: f$ ~9 k/ h( p4 _1 t
练习目的
# `- y/ I+ d7 F% z  G  {
: A1 c7 ?0 F9 d! q帮助游泳者掌握正确的配合时机，培养快速划水技术。一些年轻游泳者有划水幅度过大的倾向，这个练习还可以纠正这样的错误，使他们在胸下停止划水。% q/ v! z. m$ }+ B
' [) H- G0 S, m: Y7 s: K
动作方法$ R9 s7 Y. w7 y) x2 M- H3 g0 W
) I1 W+ M1 V: g" {( u
1．这个练习只要按照1次划水1次蹬水并滑行的节奏油蛙泳即可，但眼睛要始终露出水面。下颌仍然要收。
" [9 d3 \- H* p/ \2．按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。2 t& D9 \$ B* e$ O# r$ U
3．滑行时数3下。应始终能够看到手在前面。如果眼睛没入水中，容易使划水过长。
4 g$ ?( X( X& ]; I5 a; Q0 |
- p& H: G* h3 l1 e: |& Y$ ^, J动作要点
" f. u4 k6 ^% @$ {
* W9 Q. P: H$ G* Z: N4 R9 u用稳定的节奏游进。
2 x  P( D- k- Y* u7 C  S- I2 A* E滑行时数3下。
7 F& {9 |+ S& D  y: U* a2 |7 n+ G眼睛始终露出水面，但仍然要收下颌。+ w; g0 C) a8 _5 o  W  w; ^1 x
快速划水使身体得到充足的升力。
- X! ^/ A. v- [- R2 B' b
, r1 e, Y9 ^5 A# F6 A练习提示: Y( n7 J( Z* T, P
" U+ j5 `$ p/ \9 \& l! O
每趟都要数蹬水次数，尽量减少蹬水次数。
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豹哥
20#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:07 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:41 编辑
/ j5 `. L/ e2 d$ x. h3 V2 U) ~* h6 ^" }
蛙泳技法练习11：控制滑行时间的蛙泳配合（关键练习）6 ?) s1 z' o" y3 s1 k

) H( o) M' V* ~* w& ^. P6 P
% c6 p* I7 {# y% {- {+ ?
2 x+ W) Z1 W$ C& _
( Q, N8 g$ Y6 g+ Q& _" E/ {  k1 i7 `9 ^

4 D6 M$ T* L1 c9 {练习目的9 R+ T$ a3 q0 I& ?
# |8 K6 j1 K  T; u& k
强调掌握正确的配合时机和身体的伸展。
2 C, ?, n+ G8 X! o  Y; D; c
( i9 \0 N* }( G动作方法
3 O* j$ D% I* ]5 f' T6 \: C" v! p2 U, o/ S
1．这个练习只要按1次划水1次蹬水并滑行的节奏游蛙泳即可。按下面的节奏练习：划水、上升（吸气）、蹬夹水、滑行。- f, b0 P4 M8 N
2．头向下与水面成45度角。滑行时额头的上部与水面齐平。: l. p4 B* {% J' ]6 y6 t9 [
3．蹬边后先滑行，数3下。数每一趟的动作次数。$ w$ z. `; h/ w7 [
/ V* t5 c* s* M  b$ ]  Q
动作要点/ R" r, [* ]& h  K6 F" t
) j3 J! s0 c1 ^9 `! T
用稳定的节奏游进。7 [/ l3 Q* m6 K% d( ]8 R
滑行时数3下。
  [9 Y: }0 W3 |  @& i4 J快速划水使身体得到充足的升力。) T+ N" \2 h+ r" [: G- M7 }4 G
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