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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
3 U4 a1 t0 P: |. }- p. h. o
; k, J; `  f9 c& S
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
2 Q7 ]5 ~# N# K3 {
' V. v/ }6 ]1 g( ^  m! q* I* o- a 7 `7 h3 @5 @8 [& I- V
& q5 B! [" T3 N" A4 v: [
+ L* q! O' a% r9 X
; e& H( ^, G, z6 P

0 ?! h/ P- ?/ [% X! m练习目的# y" H- |  N- t: h
/ }. p: n, h" A# z# T' w
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。, M, A! q) d  k( A. f# u0 @8 G+ _

. x( J; H9 ]. v5 \; t4 U+ ~5 X动作方法& \9 g6 U  f( Q
& i4 A& f# m& k# N, J
1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。7 g/ v+ K: B5 u+ P# `
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
" R* y- u7 i$ w( z+ |5 s3 G3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
2 ]5 e! f' ~! `1 K/ L6 S4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。% `, W* C0 b$ ]7 W2 m( S% q
! N7 G# q+ n8 T/ I/ F& _) @
动作要点
5 M% C& h+ C2 c3 _# ?( p6 b- D0 g2 r& I0 S* B" a
手臂充分向前伸展。$ O$ E4 h+ l6 k% F' @6 G
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。. A8 s. n. W, k, P* @" `6 U) `( Z
保持快速打水。
" l7 o! D2 L& P  e/ X5 }尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
# i; u) ?- s0 @5 `3 }5 S6 P  u# g
; z8 N* B: |) z$ h& H% \练习提示  \2 h. H' p; j6 K' i! U  ~; F

# U8 H8 a8 |# l% n' [1 _8 ^5 {为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
$ x; O# e, ~& n* E5 Q0 N, x3 c0 o
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 + \- x% _5 y$ a1 i& P
, D# g- p$ l- G' W
划手篇

  {+ N7 H8 J4 V/ w  S6 C. O蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
0 T' m5 C  h2 A; K% A: s( {. _
4 J1 p4 O: C3 g, s优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
9 G  F2 b7 ^$ L, Z6 `
# D( S5 w2 S3 I! D3 e每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
' e; B7 o: D, S5 J  g划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
( K8 K: S0 U8 i* W. [7 n! }游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
2 k2 s+ g+ e8 F' q/ H  u以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。% I* f# S! T& L- o
控制好头的姿势，下颌始终收紧。3 V% X! a& {( @0 M' s
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
) v( Z. B! ^) r) u
" l, X$ Z- f# J3 o2 r到边、转身篇
转身、到边  u: ?% y7 D- v# B  N& J
8 A' k8 O. O. U. f7 Z$ {
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。& V4 V( x7 ~& z8 V( e

  O0 Q" G8 K4 N9 H2 c这些练习的重点是：
% k* s' g7 j+ O, E+ t9 O' J快速触壁和快速离开池壁。* H! t1 u4 I' A2 A
按正确的步骤和顺序完成快速转身。. P$ H) ]/ C' W5 L# u
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
0 e1 L* K$ a% m! i以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。& b" F7 n- c1 v! S, R; u: C, x

, y! a6 d' n' \# e% |! c8 |仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。( D5 g: w  K: Z$ L# `
+ O& s8 b$ u+ b9 a) L7 D  S$ s
这部分包括以下11个技法练习：
4 [, }$ K4 j" ]& g- M& E7 u/ u0 I* k; S
双手触壁转身9 s+ X7 p' B( g
蛙泳到边! L) _# k% P! [! p7 h( f1 X  s1 f& u
蛙泳长划臂' C  b1 V: n! ?# K
蛙泳转身" Z. i7 P. w, e* ~* U
蝶泳到边% O- J- c, @: p; a8 W
蝶泳起游' y4 B% Q6 G4 V  }+ N2 G0 \
蝶泳转身# u  Y! D& ~, W; r) o
蝶泳转仰泳
* z( O' D& N) s- P7 S# Q9 ^" m! O仰泳转蛙泳
/ t" i- b2 O$ L/ _0 E2 q蛙泳转自由泳
7 e# ~6 ^$ r  f4 ]7 K; `4 m# ]" k自由泳到边* b5 q  S& A# ~6 t" l. V% m
, F6 r; T. H# M' I
注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
' p1 m6 c2 c6 k# u9 ?' [) B9 {% ]7 m8 L  K. s% `
蛙泳技法练习13：双手触壁转身
) w, ]6 B- i$ A) i3 {) s
$ D' \5 S* H6 F
$ \- ~: G+ p3 l2 F; N2 k+ H6 k; ?

: j' B) @, F: T3 q9 e; K# _
8 O5 x$ C) ~8 ]
1 g: n' C# v; m: Z# c" ^9 z1 a+ Z( [# d% R% A) O. `
练习目的
' u9 T+ z# Y8 `- ]0 D: D) H0 x
' w- H7 R+ z8 _理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
4 ~# v- m% r0 ~8 h7 n/ [3 u8 g- Z# v  Y6 N, |
动作方法
% v& o8 N4 a8 `' X7 J( ~. X1 n, A  A4 {5 [5 Z1 E* B
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：; z) q: m; h* Y$ V/ l: O+ U0 ]

6 U; q- m) V6 S& P5 N. [/ K  w% c1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
# X' `3 z8 e$ N4 M3 y1 z3 J2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
' O( R: u  P. \6 M( r  k6 s3．将头摆入水中。" S5 X, S. L+ ]$ F
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
9 p, T  n3 J' V3 ~- u5．从水下蹬壁，身体成流线型。
9 s# `% X4 \0 F+ c; [: y0 R! _( A9 Q: N9 e3 k; u
动作要点) x1 r! p9 u  l: m$ M5 n0 g: E

0 ?0 x/ ~1 [1 {0 }按顺序慢慢练习。" j0 c6 I# C3 o7 s
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
% e/ [* C; b# i记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
2 v- g, Y: \) z3 i, @, J( j6 u  o) J; F: U: B
练习提示
0 u5 ], ~. H3 U5 y( D% b+ c) V4 p; }; o2 X. g' f
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 8 X% q3 Q$ b; I) d- P- I* c# [

2 t2 U- W6 b$ f# g
& |# W4 ~- O) n: T9 m: e

& s! V/ Z9 e; M: {0 I( b) L2 ]
3 g4 d& x  n. [6 S( i$ [. m7 v9 \( M* a6 J6 Y4 h

% q- r& o$ ^4 [) a- G3 x$ @- [: G8 g$ H5 b  F& a" S; J- I( r
$ k1 S# v7 m; V# f( C$ @
# [; B7 m) d; v+ s+ ^

. K- h' t) K; W
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
0 V" h8 [* x; N% i9 K, G% F& d0 d0 V7 w5 C8 ?! j& F

) t0 k2 X& n0 @3 H
( B$ o8 U; S- E- h0 r
+ E! K% l. R, L) C3 M5 n! p9 ~$ h+ A# O3 v! B: {9 V. ~% L0 o- D

$ j+ A; E# L; x' P( l, t练习目的
0 y# c! C' `. U4 X" h4 s* D7 @; x$ B9 a8 W4 J1 ~: D& F# j6 S9 G
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。: Y4 I! G! p) a! M% v% r
; R" c- B" E% ~+ ?# H4 P8 I  d- V
动作方法! n% {. ?6 q& k
; w) V7 L2 K0 t  b
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
" g% n# ?* `7 O
( A% M! ?) t9 ~& W3 U1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
( {  U* |7 K5 M! P3 h2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。& j* N" C% ^# y6 I; Y7 r
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.5 o4 h% Q2 x4 T6 ^
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.
" ?0 t- x" Y: L+ r& v( H3 n2 c5 c3 h$ G! s$ }) {* m
动作要点! e7 k, I# M; q3 H, W  p6 k; @
6 H# \' e8 G: q3 Y+ \
成流线型姿势到边.
% T; T5 k# g) W, U. x) [9 N! I从水下触壁. H$ G! I$ I5 O

" h( i" ~* F8 L. A+ g' e1 D练习提示
) r3 t" U$ Y, T  l& b7 ?7 R0 n$ D+ D6 a$ ~- \* R# r
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
  b$ p+ ~  W5 s4 v从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

, ^# w7 ?& Q& t  O9 K6 }0 P4 i/ N" p
0 d" i' @# l# a9 w! R

5 k* g6 P7 {" z5 c
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 ! T0 E5 r0 T- C+ g7 V5 H
! g0 C% e; G# L- G5 Z1 S, A
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂3 W, ^4 z; M6 y

3 X# L/ }- T0 x+ c: H' o* h
8 Z+ E. w0 j. ]7 }/ A- |+ z! m4 S9 ?( V8 I0 D0 [6 ~( C

+ j" X7 Z; g- h3 K6 j/ c! i5 N  l. v0 w3 L2 `$ a( ~+ g8 I

7 X# E- h  S6 Z; X练习目的* J' T8 b6 z; w* R( [& i6 r

) u3 c: t) }! X# i: b4 I1 Y掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。7 N5 U% v4 m; W

/ q, k; E0 @$ n2 P# G. i: Q) M: ^动作方法  H. x' [' }" {# ?  p5 s. \
' V- \8 A) i0 O) f) v( q
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。( _' q9 h2 f: N1 j. R
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。3 b1 o, g* V: M7 D" I- d- R1 }  H
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
5 T# ~$ ^0 Y( i$ p7 O" ^0 C8 e4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。
- ^8 A5 n7 x+ d) v3 R5．保持流线型姿势数1下。. e6 }9 b7 M8 ?5 N* ^& f
6．开始游蛙泳动作。) {) L% h( ]. _. |% a' h. H

: K( j' Y" n2 g. ^4 q, _, I$ C动作要点- ~/ G# G9 e4 E, O
6 _' ~+ L& b( H% A4 ^3 X+ J3 U* j, |
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
& e7 S5 q- \& w3 k. B0 v1 W  Z练习所有的步骤。
1 W; N) Y2 @$ _6 A2 i. j: R3 B在水下的深度要保持稳定。1 M$ ~/ _" M7 _2 v

  h- o% @8 U( U1 ~4 \" i练习提示
& G+ E' k( C: b+ s% ~, K" i
/ O- l: |. t3 l* `% B4 b% {这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。! H* S- s: i1 v: f% n
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
- i: F5 ^9 x. r7 E6 w4 B; n& J4 W& L- V* }6 U: a5 z
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

7 p( k# |9 ?# E0 q5 V
2 c4 \, W; r8 u& W' P" P/ j3 n/ d. D% N" m6 _! J: d+ S  K

8 K8 a* I' V' A! `
, c" B  I8 D8 X% q) k0 o6 S3 W- Z; h9 o  ]* ~4 X* L0 _
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 . U: Y( R5 i: Q0 E) t% F' \" X% @2 V
* |" e, m; w' ^2 r- i# ^5 ^
蛙泳技法练习16：蛙泳转身" n" {6 C/ @; `! j& `5 u0 h
4 t# O% B$ h) L! a- E; V4 _9 @

' H1 y( Y3 \/ E4 p  f3 e8 {& s1 n. ]+ Y2 @5 \* l# d* s
: p$ z# u2 \3 ]1 U4 K

; W  ]1 J6 Q% V* f! c; `1 x" R4 T, Y" {2 d3 N6 d
练习目的# I' }6 ]5 u, p% ?5 E
# t% e/ x; z1 e
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。4 _/ W' D/ J0 B& A( v

) T2 i, p# j0 U7 T5 }动作方法：3 Z, F8 X. P$ a# J3 k1 r( l
  d! g0 Z9 [- ?% v  l" d
1．用蛙泳游近池壁。
" Z8 C+ `: b6 x2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。2 S8 S) ?7 e1 B/ S% f) e( t7 ~4 s3 \
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
- d) T$ b: e' C2 A4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
' a6 C$ |* f6 ?# k" R. m0 y- F& {& r  M' R
动作要点' z- _5 p; D' D

, T. l+ y) U: O$ Y3 Y8 m$ q转身时头保持在较低的位置。& T0 G, p& t. o# E0 ]
在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。3 ^# v* ?4 k& ]9 u" l6 d; K: k

" u, ~, z2 z& d# o0 Q1 n4 `练习提示: c3 J$ r3 d" ?

+ ]( i" b  W6 Y7 J. W触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
' Y7 n0 @/ A; t, q$ ]% _( J5 y! U, R* R' N: R, R) X* o
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 5 l* G9 X! H& I: ]4 ^2 C

$ v  f# U. _8 f: a: p出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
, p5 }1 a5 U" d; u( i# P  ~
! A2 Y$ B# }: t6 C- T3 h
0 z  Z  |1 m& h7 [5 G' D
; M! L5 D! ~  @/ {4 o0 m! y: ?/ A4 M  ~! g6 A+ ]. L- F, j
1 q, |( b; w% u) ?2 h! W5 v

* n* p7 [5 p" F1 k  c3 {9 Q练习目的2 R! f2 K4 c; }  u. E2 h
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。
: A- F: l8 e( w" Q) m) P( n
9 w% c! r5 V+ ^/ t+ q1 {. W动作方法
# G, V- R6 W0 ^2 Q  H) ~6 M4 u  f$ ~6 ^
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。2 A  B/ S+ o, E/ Q
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
& ~+ L9 E- y2 L& z2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
) b1 C8 c+ f7 G6 J3 a( }+ X3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。3 C, Q% l* ]) ^% I" D3 c
4．划水后保持这个姿势数两下。7 j+ S- b+ e6 J
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
; [- _; i3 m( _* d' H- r' f* w' G" ^: \
动作要点
# L0 W: I8 u1 l: z/ k: p5 ]; T5 ^4 e7 @* I2 q
入水时身体成良好的流线型。
) V/ |) \7 }8 O8 i/ \, q6 e( p控制长划臂的滑行时间，不要急躁。) l3 A5 w1 @+ o- ~& `

$ j5 `( Q2 P6 I5 J5 u* ]. W" L练习提示
: J, m$ k$ K& P* R; ^
  t3 Z1 s% b) E. X& h看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
; ?2 z) \0 ^! c: ^5 L; @) P
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
8 V$ ]+ q' v5 l# r6 @$ g) b& D1 P, T$ q& X2 o8 \+ x0 E$ t
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 2 t( w; h: a- r! a/ v' r

  t/ D) P2 L3 L# J陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


$ T  D3 ]; B" b  ?* V2 u# M4 {8 m' M, W0 F1 l) g( K/ r: j

  t  h) n+ |- n7 v$ |/ x( Q   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。% s* U1 F' q- q1 Q$ h

2 Y2 N- |" v$ l( z5 v! [  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。+ ^5 |) R+ W9 y' H" T" G- H; I

' N- Y6 b: Q1 Z. x* K9 G& Q" H2 U& J  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
2 B) Y6 _* G; S0 k5 K7 l) K
- j; E/ s; J+ @  S6 q(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
8 \% x$ y- S  y' |- `0 Q, J( U" `. l" d! y# \( x
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。: t1 G# x9 X* C) w7 U

+ e0 Z2 k0 D! |, O- j& K   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
+ Y  X$ t% Z, N2 l% B, y  v0 r& X! h  c5 H3 P4 {6 W. z' T
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
% K- b: v  m# i! s. q1 `
0 a$ c3 Q, g1 b3 k(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
0 ?7 D5 y" r" s& ]" a7 y& [  j" i' v3 w, @% C. ?! d% g! K
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
4 ?' y4 o$ l* K; v3 @3 @. }1 v" C, m% d
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。7 s" z6 y1 w: J  T- ]
6 ?# h' D6 I2 T2 F1 [) c; @& i
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。6 ~$ c6 p: n+ L# p* r* ~

" f# \! P+ d3 v' Q6 |( |. W" k    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
3 k' b2 q* L8 @" N) t
" Y$ M+ r. [0 j1 N& r+ W(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题: m( k5 H: Z# D0 ]
9 ^, Q8 D; T2 n2 A
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
2 O2 @1 n  ]: G% G# u$ ^# K
. y0 {8 d) Q# z2 I# w( {' }* ^4 I•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
2 @4 m* G. x, e" G) Y/ w1 |+ z% y5 R& X" ?8 u( S
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。' ^- t1 ?" z$ O" t+ {

" l$ ~6 L  O, Q3 K" L7 _•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。2 E7 i8 ?+ n2 O! z1 j

, g# M$ W9 F1 z•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
3 i. y$ r) C0 x! q0 @2 ?9 S2 `( d6 g, `
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 9 w8 A/ A' N- E  {+ C; |5 |  o6 w
  g( A$ N3 z9 w, j+ V  ^$ c, ]8 ?& @9 g
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段: a: l0 I, y, i2 Q

# H& T, B' f3 l1 G) h% X- \" y) ?- q) S4 G

1.立卧撑

) F5 f) g6 i! y8 J% z- |  `
: B1 l0 ^9 r! t) d! u5 R  O4 L4 Y
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。
0 W: M+ P3 z% w* x6 s7 `
, v2 K; c* w. T* z) f" ?预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。/ @! r. T2 B$ C. l1 p4 G
" R! ?7 ~9 _0 Z/ p! A5 ~6 \2 z- f# f  _

下载 (61 KB)
+ T# J1 P5 Z& M% j2009-4-26 03:29
8 @6 M! j6 _2 ]+ s1 v
' I" V! @* j, i/ b  c
6 S  L5 r, ]) X9 W5 s
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 7 B  |8 ^5 G! j: \# r: T; F

$ c. E* n, f% Q

2. 蹲起

: u$ Q: u* K6 }4 _0 Z5 k+ K
* N( j9 U" r, k5 [0 y; g% [
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
1 j8 N' [3 V' ^# f* l. X! U, q5 T) z- C5 A2 N
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
2 ~3 m& E9 {: {7 `/ n+ H/ `
# b* m: C, b% }, `

下载 (33 KB)
" w* ~4 [0 y! _1 q: T6 f2009-4-26 03:33
4 e+ O* x6 @- \; C6 m; |6 N" f' r! ]  W

7 W# e; S$ O$ A# T8 j& p; r; I
+ v6 t! i8 z9 W: k4 ]/ `6 B
2 x& B2 X* E+ x  N2 b1 a6 f* Y- n
' s3 r: I3 y- f, E$ z! _  d4 U! A

) ~0 _1 d* J* Z0 _' v
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
* r6 c$ r; C: t4 u5 @4 c, b3 S
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
9 q2 A) M8 s( L+ \  N. Y, F; D9 X5 h6 X/ j3 _8 b$ |# x2 ^

3. 蛙跳


0 V0 t8 E2 P& F# _) ~; I) i4 s
# z. ]0 J  J; I目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。- @$ Z. v& a& L8 A) H" G; z* X4 w
9 v; b! a5 ]+ O9 ~% H3 _6 B/ y
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
' L1 y* ]/ F6 l  C% B0 T; d3 u( I9 P4 [" G

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
, t$ p9 |2 _8 v4 U. i) V, ]! ~& u, p

4.俯卧撑

4 I: m3 S, ~# P; ?" q2 i

& d( C5 P* Z+ o- E1 ?, k7 |: `# |    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。  V7 F9 Y0 ^9 e8 V
0 n7 [; }& r" N# A. f9 l( e, f
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
2 m  e& H4 f$ n$ r7 [# `
) d8 z, S% T. U) ]" ]6 l

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  P  @9 ^. {1 r& T1 L6 R+ Z2009-4-26 03:41
8 P0 K% ]# Q$ U5 C+ a+ J5 }7 r7 w
5 a1 i0 j7 B& I$ m, d3 {8 ^6 y! s  F1 F0 l& l/ }5 V8 L; d

" S- W4 s; v) \; X
7 j$ k' r% y4 r  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。
' y! s2 O5 f; X# w7 v( L
5 b3 i8 \# V4 [( {0 r& ?+ \2 ~* H4 {

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8 I4 Z0 [& [& Z) V- K- b8 i
( ^' w- s4 o! o3 _  S
" H5 e; t5 E4 ^( ~5 Q. u  r
: A8 c% n$ P6 D$ r" \! U* r/ ]1 |; y3 B; E! P
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑 , k/ f- {! t! V- n; J7 x) a
- n5 M5 u. W& Q2 S) g

5. 仰卧起坐

; `7 R' t; i# X: \8 x  j  W

# b. J1 ]7 Q7 b% _/ C7 u$ J8 S) R  Y: A. v) r7 E  Y
目的：发展腹部肌肉群的力量。9 @5 U- `& i3 A( Z4 }
$ s/ d& W- C6 _* ~& x2 Q
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。) x6 ]2 l! N' d
! A- Y$ Q, `: ~" c; D+ g  N+ T9 i

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2 [5 t, r- [- w7 r( y) O2009-4-26 03:43
6 I1 E; X! a- A" w9 \5 b5 s2 a( U/ I8 B+ ]) G

* f) [3 l3 b  `7 `( d+ L
% D. p3 S* j. `' x9 b
# W5 k% J$ d+ \* T7 U, N8 Z( X为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
! q! G$ k  e; ^9 _' b
1 m4 y6 e6 p3 d) g& Q5 M

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 6 d$ J6 Q' e# `8 z, w' y
6 K6 \& r7 }8 q0 g4 W. c8 d

6.侧卧和侧卧举腿


+ r3 g9 k0 I9 o  R2 Y- _9 w) ~; j
1 ~5 x# }! S+ u& R0 ?: U目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
& v4 K& `( Z4 ^' s: d. Y  c1 D# b" `% l
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。' {4 y6 J. L  ?

& B: z1 {! y- R3 g! L8 `. Y

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
% @5 W9 K. U8 X! A
6 g( K3 D1 I2 K4 l- s

7.两头起


' O) f8 Z' M* o' K& ^0 Z' b& e% U+ w! |2 m5 [

, x2 N) W! U6 v9 s* p. X( p6 h. y目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。9 c# l2 G8 D# q6 e# V/ U8 g
* f/ t% q5 D; l4 d1 X
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
1 i) \' L$ {8 K
" L2 E- ?! |( Z% b* V

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+ o) Z5 e/ n! O! o, @+ A1 \, h2009-4-26 03:57
5 j& F4 j8 o6 H$ h& e& I+ V2 O8 e/ j  l% K6 ]) _7 L: i6 z
/ T5 J: H" X0 G5 O" a6 f1 n* {3 r3 v

6 v2 I. t5 i8 _, S* d& y5 x0 I5 R# `2 x: X- c
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
$ I! ^9 M# N9 [# ?) R" p  I
/ a0 ?. [& K6 I* f; D7 s0 N

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* V. ~/ z5 Y0 e! S( v% Y2 [2009-4-26 03:57
& V# W7 `! n& _+ s5 e8 Q) A+ \$ T( F9 }
, E5 V4 A1 S6 v' }/ }/ ]

3 @7 o- @$ m3 J" E9 l 下载 (28 KB)
- t0 ~  Z% n- m2 L* |3 D2009-4-26 03:57
3 t) r- P1 z! q7 @& P8 c3 P9 c- \5 F/ R

8 t& j6 b$ }5 t- o7 v5 _0 }7 i1 ?) |& H( J! T1 W
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 & K( Z) l: j0 e- G8 n

9 U0 |" n+ g' Z( F4 b

8.仰卧（侧卧）举腿


* T) R- I8 L6 g
. V7 A/ G3 ?6 ]2 C  G2 `3 s6 M9 f目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。# ~% L% N$ A5 K

) y) B+ m3 j' ]3 T仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
# q) B9 N8 }$ S/ G$ k; Z) g. P( z

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2009-4-26 04:01
$ R9 s* e) h+ H. y% G6 M" }6 Y+ L$ k5 a
. H: {% |0 n* E/ \9 J" M# \& R0 ^
) A% J  t% z+ R4 r* I- O! ]

& g+ R" g% D' l: ]$ @" M7 g& p$ |" J

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
7 p: A" M* Y1 T+ v1 F( {
4 B* n. N' y. q1 C% J2 P, u

9.肩肘倒立

! O4 }. k6 c* @0 V

! R* l* y1 ?0 _* Q+ }! Y4 Y2 V目的：发展身体的控制和平衡能力) P, c; ^* x/ ^* {. P
4 L; F! ]3 P3 P# Q1 D
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
8 J* B- N. W+ _) Q% A( w$ }4 W2 @! Z! y" {6 u' @& g2 G  I

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