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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
  X  X2 w6 h& S* Q/ T; @+ n4 f7 Y( A1 S! }* r  F# C1 S$ t
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿' m+ X" W% L2 n% j$ r

7 a1 L2 o" {, f0 ?6 m$ n 3 J' Z7 h2 F7 u, F+ B

( \) X1 e1 O1 u0 _+ ~
/ U, S* b. Y" }0 m. P
& a! k# O5 K# S* S. G$ W! k4 @: Q
9 \5 x6 X0 |3 ^. }练习目的
4 ^3 ?- R9 m  c$ X: ^- a: p: Z8 i) o6 V- e$ p4 `  P
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。4 T" a: H, J$ T1 l
* x4 e- W7 B, [- e6 Q8 \$ h3 m
动作方法
2 K) P9 |, P( O) r
, e; W- W" V, y% _. }. G6 n1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
* U3 h( |" X' M5 Q" W( z2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
  x2 _9 a3 y! V* T$ R5 y3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。# G8 Q) d) k3 Q5 \! a+ U, P
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。
. N/ e" J/ |. c( s+ ?0 V9 T* E- M" }7 m& }; ~6 {, n* G$ f
动作要点/ R/ ]  O# H; p$ Q3 P
5 V1 Z# T. i+ N5 g
手臂充分向前伸展。
1 O0 x- w5 o3 b+ N! J7 w+ W每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。( z' k; a( T* s% u+ `2 d/ [
保持快速打水。  z/ n& ]( L/ g' i: w4 n
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
. |- A9 M5 U* d- z8 i
6 B! x8 n6 V2 c8 [: {+ _; O练习提示! C+ @/ }; X) g9 Y/ |* V
3 A$ u! t7 y% ~& _- ~
为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
  x  H4 K0 [+ Q6 z) X3 j  W
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 3 f3 T3 G  p- F: H

2 k- p% r) r: S" R1 y9 U划手篇

, I$ Q( |  b/ r0 ?, x蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
4 U- f" T) s  C! p9 ?+ d
% _. x% g! P2 X; e, ]优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：% J$ V2 @$ x  N6 }
4 u& G& T5 @7 @# V5 q4 }7 d
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。- z9 N/ Z& U: v5 w* o( I; @& e
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
$ j) u& n4 x5 u* O$ ^+ b9 m& }游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
6 p5 h, O: ~( U以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
3 i+ O4 _( l( k控制好头的姿势，下颌始终收紧。
6 ]5 d9 I  _( N7 R3 A
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
! C1 C( C; v' K9 e- t* j& L+ r3 P- p% ]8 Q3 t- y
到边、转身篇
转身、到边. I* N: u4 \  D% R  K8 Q
* y! v& ^' k! r3 e  S
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
7 E" [6 A# E* Q9 A) v% Q( H7 b$ v0 K" v3 ]
这些练习的重点是：
; l8 I9 N  f+ w; j快速触壁和快速离开池壁。
- d2 a3 P2 b* t按正确的步骤和顺序完成快速转身。% {% }) T% Y5 j/ G" y! _
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
. R% D% O6 W3 s6 H( o2 J以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。) h- Z2 {; c3 \- `7 }) T9 w) X

, p8 P3 q" o2 S: O! Z  v5 _- q3 G仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
5 g% y! w; T8 k. x
& \; ^0 K* K' Q' K7 ]这部分包括以下11个技法练习：
0 q2 x0 u" e. T) H2 L5 @, R0 A" X/ R9 B
双手触壁转身
+ K9 C1 P( z% U蛙泳到边% I) g" w7 n5 M
蛙泳长划臂7 m  G8 Z( F/ V! R
蛙泳转身
" z2 _8 n1 r/ l; v, G1 s" b蝶泳到边* h) _' h1 ]8 w0 T
蝶泳起游$ ^$ D( m1 R: g
蝶泳转身  o9 C' Z+ c6 {5 _( \
蝶泳转仰泳
  r& N8 J" l1 @5 ?( y9 `& X& V仰泳转蛙泳: i. [' x# _% f0 M
蛙泳转自由泳+ g& n1 o0 j, M- L# y5 M
自由泳到边
7 |& O( _, H& `2 r
: r. U4 v  n4 n+ z0 Z注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 , j8 |1 q3 z6 a# g

  d6 N. ^, }5 i+ d" p. N3 @/ @4 C; R
蛙泳技法练习13：双手触壁转身
/ A. k6 |5 E- V5 H8 ?8 J" D% Z
* y# n5 ^( K4 ]! X. E0 F. ^( Z# N
4 Y: [7 r, [5 E, }3 p$ `7 [
7 M* e; X' C! m5 Z# b2 ]; Z0 _: C
9 T+ G/ [2 `+ w" U( ?0 Q9 r, q& S% e4 i3 X
; K1 U% U  R4 y- S% P1 H' ]* h

% ]5 `4 t  o: G5 h练习目的$ E! j' r3 h! Z6 X8 G7 |5 I8 X

. y0 v5 H* U4 P1 Y理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。- u! f. p, s2 U0 ?: z: o+ r
: Z# A7 l  W6 m, o
动作方法
! D# w6 n% \( _+ Z0 U: ?; J
8 F* z6 r! K5 V. e; d8 p! w# v/ t这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：8 n4 M+ a. E7 e6 W) H0 ?# t& j
( F2 F7 O! l0 x* o  p, ^; ~$ z
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
& s  f* x" \" H# k% W2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
+ N0 R! |0 N2 C7 |3．将头摆入水中。
0 d- @8 {  O0 t- ?: M1 E  [4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
" b/ I5 ?. Y/ L$ j5．从水下蹬壁，身体成流线型。
2 r9 H6 F! G" Z: a
2 k: `0 y9 I, q) a% j, a动作要点0 I, D, C) n* ?0 l# r4 ~' L
8 h3 X3 ~7 _9 \) |
按顺序慢慢练习。/ E$ ], J1 Y) P' H
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
$ E/ F$ i% A+ ?3 [记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。% b9 |' i4 X& g9 z: f
5 Y( w( a* I4 G/ r+ z' ^& s- {4 v
练习提示+ c2 f6 n  {2 x* j( ~
& G5 d: A" |. a5 l* J
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 + |; J! j7 f1 q! B' J% V' g$ m

% l7 f' ]0 e, y+ ?4 M* X3 ]

9 V; G1 X# [- g  |# Q* E$ a& n  R8 e. U% u- ~( ]# s( w

2 `, Q, `: P3 o! B/ k
9 e3 h4 `4 I& M# f% _5 G: E  p* x
+ y/ C+ t! e7 S7 ~7 }) k

9 n/ H9 h) [# `6 M  R5 H( g+ N' U6 v5 W+ l
8 E) Q& ]; G' h8 j+ J
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
: y0 ^! H+ a' V3 {+ w
% w1 i; t. @6 t ! T" p" }" J$ T: d

" O+ {( [! s! w. j) P: m/ _$ B
) F8 E  Q( Z0 e; e0 V
$ @4 @. w& x+ I$ [$ U. j
0 z; {- A# j8 a7 @练习目的
. F  T' m$ Q( Z* q& B+ e+ k( g/ }6 {1 |! ?3 V
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。
4 R. R, W. ^1 g- h2 `& k' V/ @# e# j" ~# a
动作方法$ U8 T) }) h+ x' p
) H$ G2 V; s/ G% ?4 L  ~6 X
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
: @$ ~- S/ @' \, O9 P0 }4 G8 L  d! I- t6 ?; v1 G
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。& F. l: G  _' @, V/ L5 v8 u! z
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。! w2 I( R7 B0 n+ c. P! v5 }
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.) D3 S% w- q5 a3 k
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.
$ ^# z/ _  ?4 O5 v
6 f' Y  X2 c2 ]动作要点1 \3 x! `5 B' t2 y/ _8 y4 _* f5 r+ y

7 `) R3 R# O/ c, ~4 z7 o- B. @1 K% O成流线型姿势到边.
6 Z4 g* Q1 K& P) D3 c* V+ C6 M从水下触壁
) o# u2 ^+ ?# L( B- V" c
: h$ n5 a8 }! ~/ z% p, g  `4 M练习提示, y% R" q# F/ S- G9 U* J

5 |. i" ~  a4 R7 ~! e练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远./ |0 p8 K) f6 [! v7 T  K, L
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.
7 e8 b4 L' f) w5 Q2 F
- r! M# R- G& {# ?
8 n1 V8 V+ l! u0 H
2 @+ x& {; t1 E' `* V  E0 M
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 ; }2 m! e9 G7 K8 w- X" H4 v
$ O# r( ~$ a; @
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂9 S# t9 v/ r+ e0 \
* P4 ]- M8 B( E8 z9 }% s
2 V1 q' W# F' z/ m% w  D

1 ~; {3 z* N+ y5 ]$ i1 g. b0 w  [, U* [* s+ o

/ m0 c1 T8 n1 P0 Z9 ]* i) \! x# }. A  o. k3 i
练习目的
( J, l, N& z  M5 N! i% Q0 q/ R3 [: N' [8 C# w8 Z2 b0 Y
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
/ t5 h& s: M* S6 d9 M3 v
" F* B1 P6 y6 m+ x6 |8 K, x3 O动作方法
! f/ \0 B2 U( V( {" m0 i, ?) C4 H) s: w" Y. d' G" @: |/ ]
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
1 k; M8 h2 Y3 W; ?0 p0 g2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
2 p. @0 W9 V3 f( D- ?. F2 l3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
9 P5 k  F4 }% ^/ {( d& }$ ^4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。4 W- n/ ?% r2 A) r* q: e4 W
5．保持流线型姿势数1下。
3 d4 |2 Q/ m- k! ~. N7 D& n# r6．开始游蛙泳动作。
: T/ D+ V# ^6 f. x, `
  U( v7 S6 W% P. o6 W6 P3 B. O动作要点
& ?- x7 N6 F/ m& }7 K3 W  k/ R% f! K: u' i
记住滑行时分别数3下、两下和1下。4 J8 f/ ?$ G  X9 L# t: e. ?
练习所有的步骤。
: Q' K. J" b9 d! F' j* ?在水下的深度要保持稳定。2 w8 k8 U0 G4 u/ b; h# N

" q" y8 d: B: S- h+ ^2 Q& z练习提示
1 h/ d/ @. ~3 a5 U& x# h* U, _8 H0 _9 ^' H
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。
& u; d. s5 M9 U6 v  U动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
* z$ u$ Y: @' l( Z% r3 M# I- w5 p: b, M- C, h9 G
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
( w4 U5 P. A% H2 q

. |( N1 [+ v8 C+ Y- a  F! z# O2 f4 W& P

. M- O4 c, N- N* x8 I$ F# k' W0 Y! h" E: @4 O- j

9 i. y0 e3 v8 X1 i" A/ _+ M& q
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 . S8 N! e0 P. G$ Q

9 j& p2 f9 x$ z8 C/ O
蛙泳技法练习16：蛙泳转身1 k, ]: a* s; i5 L
' Y# x" n& \6 B3 m& Z" n6 R

4 s1 z* b% b' V4 y% v4 k) V% I3 ]$ v- _
7 C3 k. t- `' s
& B. [  L  v# k) S

' t# p" _. @; t7 R4 Q: D  [$ S练习目的
; C/ p' p, H" m: e& W  s3 e; ~* n9 J" M# Y$ L7 k& m1 u
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。
4 u4 k6 M* [+ b; H4 d
, V$ w( B' |+ x3 a" j! d( D1 |动作方法：- W  p  F! t2 W3 m) K# P$ T
# ~3 i5 |. N3 m- f# s
1．用蛙泳游近池壁。( c! R( q, L+ E# t: e7 b
2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
+ k; [2 N- `& s  I3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。$ F. [; _& Q0 ~. S3 ?; o
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。6 H% _8 i; V* D' [5 q

. `/ j) j" N0 O  s6 V0 W- r% m动作要点& s- m4 u4 j4 E# Q1 x. H. T* R1 q

& Z* k9 N$ J/ V7 u4 R转身时头保持在较低的位置。
9 }2 f" l0 }$ }* f* j% a在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。5 ^' W7 |% R; J

1 V' _3 g. d; g练习提示/ K7 a5 I6 q' r' ]9 M8 [' l

, J% e* `8 y3 P0 A8 d触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。6 m( h% e0 z" i. S4 @7 a& c4 O
  q, _6 i- s( k$ w# e' y9 s+ k0 z# M
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
4 Y9 O) d$ B; w9 }/ {1 u, E
7 G' n* J9 H; _出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发4 T! c" t+ H% ~
% h5 W4 J( z2 x* y

/ c# i$ Q& A- J; ]' n1 x. t; S$ T) z6 y5 l8 b
! l0 v, B" v: G- p
* @3 v' S$ Q7 ^

6 m/ \7 V/ p/ a3 l6 f: J  s练习目的' n" T) f+ r' C% y5 j; Y2 w
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。5 j" h- V# y: Y! y- C

1 c+ P6 M5 `8 |! G- _动作方法
+ r2 U2 m. O6 T0 q9 @
  x6 h6 g, J/ ?( p蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
+ \; @' x- n( e; Y5 ?$ U1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。9 w6 \0 p# A0 q; S
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
- _+ E. c5 X+ H: l; `3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
4 `3 G0 {: p- q5 j2 K0 \4．划水后保持这个姿势数两下。
1 k$ K) t. p' `5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。. T" I; L! }+ G
" d$ u  S! n) J4 u
动作要点$ x8 p9 M* ~9 h3 G1 X# c( w
: ]: A6 }# B! V  M+ ^. @. `
入水时身体成良好的流线型。2 U0 H+ r& S" t( k3 \7 N- v
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。/ I: t. O" {5 R) g
8 x% T  o9 w- S6 ~5 u; e* f
练习提示
+ w; Z0 y0 B: y1 [4 P6 X9 b* @* |# `$ p; q* O
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。; p/ f5 }8 V0 G& _5 M5 w4 ^: F: v
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
8 Q- ^8 d2 n$ [& w
5 P# z0 t3 E! V) [1 S, t7 r" u8 a蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
9 W2 b: H  g9 `$ Q8 K2 y* g0 D: v* ~3 y
" S+ @8 P4 Z  {; p( x陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


! T( [; P% C' v% k3 U2 Y/ Y; j0 e/ h
; P. N: `) Y# `* S" m! o
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
4 o; f' G; D, H. n7 m
5 P( z, Z  @0 R. D* j, V3 r  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。5 |; ]# I* e$ y" g$ j

- }) u2 J: A5 ?& J2 R  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习! h" i5 u& Z& ^

1 `  k$ o+ p$ O6 L+ Q(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
4 ]8 a& w( o/ I1 ?; r6 M
9 ]! ~) q8 ]' f9 P" r     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。* T6 _3 f0 h  \9 J/ q! |

( u- }; f. J/ l. W   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。1 p& z  R0 O# C" z6 C9 G
9 c$ n/ [( F- g* V, x7 ^  w: x
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。" ~% x& J, Y$ n+ N, h+ I2 j* |

- y& E( z! u* E  m7 A9 h(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
- z* O! [6 B: j' X4 i- Z5 C% V6 e* n6 A7 X5 L% f  N9 _* P- F' i
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：& `! ~% ~% t4 O/ `$ U
% x' e. w$ P6 e' I( O; s
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。- V! d2 W$ v) _( G

# l* z- L( U# f- E( N4 g    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
$ E; x0 B9 E1 S% P" d1 h: D
8 s/ c" j6 H: I6 l4 o    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。; o. C# _+ Z" Y! U$ F2 {: o
. L' d7 Q8 w/ _9 f6 D0 B
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
3 Q; k7 q2 I4 D6 K
& c2 \& I+ `. d3 U# d# [     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：' C& x  d) H# @1 h. H- D: f7 Z
" E" E+ k9 J! m- Q. }
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。& z8 M1 b; \8 A' Z0 Y9 J1 l4 {2 i( {
' E* L2 ]; t; Y% T4 R) A( J; X
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
1 }5 A' l1 y. I2 S1 |- h* c
% P& x, B  ]' X7 u' x& N8 D) v•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。8 B, v; t0 H- r) [, f$ T5 q+ ^

2 O) l4 T1 m5 q& X9 y•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
* y$ X6 L3 Q% J) U1 I5 }4 ]; f$ D3 ?; H4 L: N. _
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 " S" H, _, ?3 I3 i7 ^7 ?
" e0 F' F$ ~- [) x; n' s
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
0 Z7 j6 X4 s5 |$ n5 p7 M" `( O) |0 Q0 ~
, M4 U8 z, [! T9 t* |

1.立卧撑

6 d8 ^! r- w# ~9 R
' d3 @- w% v5 ?6 B1 }' \
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。. a6 `. V7 Q9 R6 p* u; Q: F

3 ~* S- z5 f# r& B. W. a预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。! [" _3 a: [! y# j9 V& L: p( i

+ g* |( i6 z) C1 x. a$ Y8 }

下载 (61 KB)$ X6 Z% N% v4 w2 X
2009-4-26 03:29$ f: T: T/ s1 N9 g& J8 g
0 _0 o" S1 s4 T3 s

% r2 ?5 \/ u) ^! l5 x( t
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 1 Q' x8 R- E5 p* g1 H, j; G
; }0 a5 o3 C4 S2 q9 l

2. 蹲起

+ _' N' T3 {2 M+ a: d* P5 |. a/ O
8 I5 f, ~! @& w3 F5 O: `" \; ]
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。! K. @3 ]8 C" ~

# A- \& e6 ?6 k6 b2 q预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。* Y* H! F% k" ~- S

( s( B" Q; f4 _

下载 (33 KB)
) Y7 h# O, P% o! ]0 w" U$ N2009-4-26 03:33/ l( A, G! x$ ?8 i% H  o; [

* ?) V  v+ n2 D: j) L& O  q
% d$ q, \. g: X5 |" [3 w

$ F7 ~4 X" t( J2 e0 \9 W# [3 v7 \6 d3 f1 H
" `$ b) s' L# W- P

# ~& F; o  e/ P+ s6 Q( c. ^
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流+ y4 z: f3 @4 H; k5 n% l. N  C
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
/ q- l& x' X/ q2 ~) {& K4 F+ O% W5 e  {

3. 蛙跳

6 ?5 V& g! Z) I2 Y5 g5 F

$ H5 f  p; _) a1 E" @0 I目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。
1 h. l  ^! C1 w3 s+ B3 c
& n0 V# h! x' j- p6 J& j预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
$ I4 e. o( c, Z, N) ^5 b' a1 o! m7 i  N

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 $ Y5 Q  o$ G) K3 u. l6 m4 f" b3 d& E1 ?
; H# p  q- \( c* K: ?

4.俯卧撑


0 ?0 Y, S2 L5 E; a9 y! x# s1 |) a- i4 B5 M7 U
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。: T; R: a+ Z0 I% i
& ?! Y7 K+ J6 {
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。8 U- A/ L, q. ^+ a7 D) d9 e; b
. S& u1 E; h0 c& `

下载 (32 KB)
/ E5 K& @* b5 T& S7 b2009-4-26 03:418 P: Q/ Y" o$ R$ [5 I- M

; B$ w) v, S$ [, R+ N0 H
7 O' O. A2 S" d# f5 G9 s
& F' k0 L$ C0 I2 \
2 ^. @5 N. k1 Y+ M+ E6 b+ B- d) i  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。- W3 Q0 X1 I% O' \; g3 o- s
% Q, [3 x# }7 Z6 Q. f* e

下载 (30 KB)
+ g8 D# }9 s/ ?; G2009-4-26 03:41
. y8 M/ U3 S$ b- G- Y4 l7 n# Z2 x/ |" c. C- S) s# K; q9 e

* }  x4 c$ u6 h4 L; r
- d$ `, D; c5 u& t$ _
5 L6 O! O; \/ ^2 t
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑 5 g' W) ?' n4 E

1 K0 E0 L2 i1 P: v5 X3 l# O  J

5. 仰卧起坐

- Y4 D' U7 c) e) \! G, c( o
+ p) |* g4 z- O8 K- |
( C/ o7 Y; K( A  j' n
目的：发展腹部肌肉群的力量。# N8 H6 G7 [6 Q" p+ [; A$ R

0 H$ a8 \- W5 L+ E* V一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。) f% w; x2 X2 P  U
/ w% u3 Y$ g% ~

下载 (46 KB)
( ^( C6 n+ ^  u2009-4-26 03:43" l$ W4 [; q9 c8 ?6 S, F+ _
$ z$ I' j& P3 N+ v7 j

& t! P: d! z4 U8 ^  O) N3 g
# |! ^1 @9 a: [2 W* z% Q
: k# L0 _+ _9 H$ a4 Z为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
1 ?2 n/ R. p9 p* |" j' }7 v
- g* e7 D' l6 t2 a+ \

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
7 k, r6 I# H; `5 k) H! c" @* M7 F9 Y# w1 |2 I0 ^9 c

6.侧卧和侧卧举腿

6 b8 y7 V- C3 S1 F8 m- Z4 C/ }' o! J

1 Y( J' }6 ?8 x) k- j- f  a* _目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
3 j* [/ n, }  s" u  \2 s& s" \
0 w; L: @4 A, p. q0 f0 x; l在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
  o6 T: q. r/ R7 x# {' N6 q! z- a, F: u% F* Z

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
6 w7 ~  s6 w9 y: l3 b" P" T
# {# j" i2 D  ^0 r, V8 B; m: c

7.两头起

  K+ y) F& Q/ D( y: l. s- o7 K

' [5 ~: M# Q; f$ ^6 ?1 z& v( _! Y7 Z3 }* `
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
* b; p# ]" `7 [& r. |) _* L
- V3 a2 G6 r  e8 b9 w# m练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
8 t- v( `' O% o  p- s. k3 H  l6 W6 r, r6 }- r: e- \5 F

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2009-4-26 03:573 l- Y; k! R* ~

$ x. h1 `- P9 T% [- M$ G, V( q9 r) s* I
/ _7 R* x5 ~3 I) k. ?, J
" ^/ G% q9 k4 M0 W/ m! l# ^6 Q
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。: n- [5 e1 Y6 W1 v5 @
( V7 k1 Y! }. q

下载 (28 KB)
% l7 d) t5 w3 c; l) n% }+ |& _( V2009-4-26 03:57
% T4 C) H6 i% f/ G
# R, R$ i; B3 W# X) @: h
! \& a& d- V' n
$ d8 K( u6 k* w2 \' @8 m$ j 下载 (28 KB)
7 B. @$ R3 o, q, S% E' [! ^2009-4-26 03:571 a6 y* u$ B7 s; i* @
* x1 H; N$ y) o6 u1 Z
8 C2 \' c& I1 b: k3 X) {

( x( ?3 ^  e( Z9 ~( H; {# W0 P! V
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
3 W8 y; {5 M" a# U% @6 [/ f0 h6 z4 L% E4 l9 L5 ^

8.仰卧（侧卧）举腿


. K9 p' I$ r) C. `' w
: s4 f/ B( X* r: F+ u2 _目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。$ m2 s4 J/ `3 G9 {" ~
( Q# D% P  |/ V# I" x0 |4 J9 r
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
" [3 n! |( b8 y/ p$ K
7 k: [' I! [. L: @8 u$ B) I

下载 (31 KB)
- i  {; A9 T/ Q  \) X( G) ]! e1 `2009-4-26 04:014 Q# d; w. p0 G( l" b5 I

6 {0 }/ \& u+ I( i3 j$ Q' y7 z3 k4 z6 @! y- ]& O
6 D0 y/ D& t( K, b
6 c# l- z" [& r8 |

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豹哥
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 , g: F$ k3 K1 ~" n; ]5 A0 H$ H6 V

: y' P2 K8 v1 E0 o

9.肩肘倒立


; Y/ u7 \" W) |  C4 @  V/ _# Z6 n5 @$ w6 P$ G( U- R$ G  k
目的：发展身体的控制和平衡能力
: w* @" A+ E' T! {6 i; U7 Y5 @* X, N, |5 k
用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。2 t) v5 n3 p- z$ @: {3 T& \) q  F
) K/ M% h% q  P( y* y* k

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