初学游泳技巧[转帖]

豹哥

2 b5 [, T2 o" A

蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 % W. {5 F% {. g4 A4 E 4 q: V7 h  |: l% ?6 }7 t3 Q $ F' f/ W4 |( c# Q) B / x- s* j9 e) A/ \& R+ ]+ `练习目的 $ J1 r6 X4 S; Q. P- m结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 动作方法 6 K% l  u9 V$ _& m' H 6 l1 Y& {* D% N% q, q, b/ `3 P1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 5 r3 e# Q7 }) ~, V& H" G( O3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 & s! w0 X0 b' F9 l% a3 E : s& g) g, m6 K4 u* E( p2 b动作要点 + y9 F) F5 C8 S& W# t9 H 手臂充分向前伸展。 每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 : {; [/ Z2 \) U1 j0 {2 m0 [/ ?* j保持快速打水。   _1 n3 _# Y* p; H8 M+ P尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 : k( }' N, d8 x7 ^2 b. { 练习提示 ) U7 U% A" N" D1 D0 M) N$ e% c 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。 " U/ A7 Q* `" o1 b! E. q

豹哥

. W& o8 \3 q0 n  @- t
划手篇

+ T: z8 |9 @4 e' z+ f! }蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 + V) {* j# y. Y/ W( X 8 h! g, k1 u3 M4 g, W. o1 [/ L优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 0 R/ l+ {* f* d0 u0 z2 y 2 j3 Y3 A% L; I# a8 S* x4 s每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 9 U7 b& S4 A  L  i. u游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。

豹哥

; X1 N! A1 F- b! z2 S# D( u9 e
到边、转身篇

转身、到边 ( n, U) ?1 [! j, a, k1 `0 f2 ^ 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 1 @) D) {7 `% m, e5 _ 这些练习的重点是： ! z4 O& R& G) D" w快速触壁和快速离开池壁。 6 q( p2 E7 S: ~  s( z; `按正确的步骤和顺序完成快速转身。 蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 9 b; ]% U% f. r 1 t, N2 E5 b! r3 i8 p7 |" L6 i这部分包括以下11个技法练习： - B* V" ^4 B+ H' r 5 u: E3 Z2 p2 |5 \双手触壁转身 # a; G: g' N0 d: N/ U0 D+ ~" _蛙泳到边 2 n- a: ^# X! X. w4 N6 H' S蛙泳长划臂 蛙泳转身 5 _  Y0 D7 N# s蝶泳到边 2 r5 f# C1 @7 N: }. p蝶泳起游 . Q+ e" O; e& c蝶泳转身 & Z, t# {- l' X; w5 X7 m- e蝶泳转仰泳 3 \8 l* a7 A$ g仰泳转蛙泳 - i2 x6 K' }* Y0 A8 `蛙泳转自由泳 自由泳到边 , M; U5 z9 g, i3 z- q- a9 u7 N注：这里仅介绍与蛙泳相关的

豹哥

蛙泳技法练习13：双手触壁转身 - K2 U+ [# y! L) ] * m3 W6 J6 }; H, ]  M0 t; I : u* Y$ R$ R7 z8 Z6 `练习目的 - E$ [7 b6 f/ @! Y 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 2 o, U  T* }- a- H6 Y 动作方法 $ i5 R% ]9 F' N" ^4 ` 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：   S9 T, ^  j7 x# e1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 6 A* U  ~/ Y: T/ u, m# H2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 0 ]5 }' ^- _$ p2 y# ^; Q4 L) b/ x3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 ' }! l& c+ z9 D) u5．从水下蹬壁，身体成流线型。 ) t- p4 Q: x% U5 b动作要点 ) f- V2 G; R3 y+ A; m 按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 4 f7 u9 f7 [5 i2 e4 s记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 & R1 P2 H6 [* y4 d4 l练习提示 1 A7 x7 g/ o+ ?6 M 3 s+ n/ }; }' |' o  T) b2 Z在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

豹哥

* I7 P8 G3 \( H  l- \+ m2 [% a

* G) {7 Q+ f" Z4 ?, ~

) e9 W2 i( X( Z( z1 ] # j3 V; M' G* D+ h+ A- C: Q8 c " _8 w, ~2 I2 V8 Q 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 # f8 n/ F$ v! D4 o5 M / x* _" ~& F1 ?: |) W- f( U; }   g4 a' n* O4 B0 s0 Q, Y 练习目的 ! F' ?* v- K4 t( P- {2 v 掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 0 w4 p6 {5 [4 t; K" b1 R动作方法 8 |; A8 `6 \& C( _1 e% o 运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 % n# J" z6 W  ?2 ~5 Y$ K4 w0 j3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 0 D2 L& L4 s2 z0 ` 动作要点 6 `) R4 m) c6 C/ X8 y 5 O2 z% j; e  ^& z/ L$ {/ G, E成流线型姿势到边. , G; M* b$ d2 ~. X; i从水下触壁 7 z2 X6 r. a# ] / i+ }2 V4 R, p! }练习提示 " |; V8 V% `: t 5 ]# Q. ]. I# t; d9 ]练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. 7 V) L0 E$ }% B+ [从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. 2 M- `( Y6 e" |3 r7 a  y 9 y/ P3 [- A" n4 s* o9 j

豹哥

0 k5 {! b7 o! w. |' R+ t! K* {
8 D8 n$ Y6 l# g; X0 ^" w9 S

蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 & o+ G, `3 b% O 9 |( R# e. Y% V2 f9 \$ R 6 o  x3 M" z' s7 v: ]0 Z! t9 g 练习目的 掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 9 q' y4 n2 [2 a; N+ N4 p1 r( [, s动作方法 / p3 y  R9 q: V6 e : H. g! ]: N. f* q7 B# ~% S1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 : s& S4 p. F) K4 ]0 U2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 # G* i5 p$ N8 t( M7 i2 P' u3 o& Y( q4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 6．开始游蛙泳动作。 ) b/ N, t8 H5 C& X5 v" ^; S ; ]' C( x9 e# O# }: B动作要点 ( M3 |4 S4 G4 w) V7 _4 L 5 t. l4 V8 J3 Y记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 1 M8 N3 }: w* z$ Z4 \* H ! b, W& v9 s4 h+ ?* P练习提示 , n8 @2 ?. @7 k1 E* j " l7 b/ h# b. C1 F* r# X& s这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 $ r  L1 [' ^' U; l8 W& _

豹哥

% Z4 \. D' [- l, R. [' a' C- D " h3 ~1 T+ T* R  Z- H1 T2 c  a ; f4 _- Q( M( F

豹哥

: _! G/ X) `& {$ O
; `, @4 ]8 `/ w+ s( Q7 }! i

蛙泳技法练习16：蛙泳转身 练习目的 , a2 B8 Z) n. m # Z* H6 g" o! t! C) D' \/ A1 B掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 5 `& \8 O& K! p5 D* R 8 q+ M, R* c0 R* b- X$ N3 V动作方法： ! A0 o# I, [+ C- e  B1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 7 `& g4 _; ~  Y) R, V+ S. s$ m3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 动作要点 转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 练习提示 ( L( ~! ~0 d9 k& I0 X6 N触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 0 x/ `6 l. N/ S

豹哥

  r( e: b. i4 X1 `; h+ E
出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 - L$ Q$ A" _2 v5 S * y7 N) ^" Z! h- S5 ?, R2 A / L( n) o" ^" D6 k/ N ! }2 |( g' e1 M4 M3 Z / W' N$ D( p4 G; T3 ?( v" }$ G# q练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 动作方法 蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 6 }- ~1 f5 D0 x' Q: y  X2 U; A: R7 d1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 - w! A# ^2 V8 ^* g2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 4．划水后保持这个姿势数两下。 9 \& c& z2 \" N4 i. ?5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 动作要点 : A9 K) B) k: G% B9 Y7 x1 m2 V8 b 入水时身体成良好的流线型。 9 N& }; Q7 t5 o3 _0 R控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 练习提示 0 i) ^" \9 t8 J看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。 2 R: B8 V: m1 E% N2 d/ [  P7 O3 _

豹哥

蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

豹哥

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 ; l4 s) V! C$ ?# F0 u! J; ?    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 & [3 c& u8 R) W3 x2 Z0 s) w  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。   大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 - M: ~0 l- I6 R, Q3 q(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 4 T; @7 w5 D" I% ^ 3 a% w5 `1 @! O) e& p" a3 _9 w     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 : u9 J# |6 N" E* s, c* i    从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 * m3 v' D. B& @+ y" l" E( q9 ]      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 : w! N2 j+ X- h3 \, l9 v, M% ?6 p      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： ' u" t+ @5 l  s: e0 Z$ {5 I3 ] ( v* e% q" S& D( S& s     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 - ~5 p5 v! o6 I" f3 }- c    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 ; f$ k, {( o( B      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： 0 s* `$ a( H$ j 2 G- m2 m, |4 h& w. u•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 : m- ?4 w( K" F# s8 x / T3 J% N- ~2 q8 ^$ A•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 0 }: N$ c$ l. |- G1 }+ [  p•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次

豹哥

0 x& l* A4 a4 ~6 n3 t/ s
( R8 _; A  R3 A! Z1 p0 [2 o

（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 : `! [" m1 S4 R$ m( d 1.立卧撑 + _( [" [# l' ?  O+ [7 C目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 8 Z7 [* b1 _1 E/ f; g% h

豹哥

' |; L  d1 H9 j  d5 }

2. 蹲起 / g; j4 d* ^5 A3 G9 P) _+ ]; O " E# }' L' n) u, J0 S9 F目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 # Q" ^  C0 o5 u& D& T. I ' r+ g, }" ~9 M: c$ }( y预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 " k/ G% i6 ]4 z) S; @ 下载 (33 KB) ) W) M4 c0 c1 Q, P6 @! v% y& H2009-4-26 03:33 1 I7 E% R1 y+ X; L; }0 [2 z * v. U8 N- U) d: U 3 |2 v, f, E0 c! w

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流 + K1 H+ [: S9 x

豹哥

3. 蛙跳 ) h" x9 d2 c" s6 V7 l * Y- |7 s* P! {1 N0 b1 ^% a目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 4 B( m# C1 T' r  ]. f# _预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 3 `0 R+ ?. X- U# X

豹哥

, R5 D  ~% S) d* l/ r/ C! `( J8 Y
7 q+ E( O7 V1 R/ b* w1 i4 ^

4.俯卧撑 $ a3 |' P; T6 G9 v     目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 " c5 c) f3 v* a 8 m: _9 L. \" e# B& s: f* C    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 2 ~7 P3 v8 t; ?5 `9 R 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 - k, z" w4 d: u( [ 9 i! v5 U1 N: ^3 g4 _/ ]9 ?7 o- l   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 % |5 E# e2 `- c9 e9 H" z6 X 下载 (30 KB) 2009-4-26 03:41 : E7 ?2 e- r! u1 x$ U5 p+ L- k7 |4 P7 x ; U4 w4 g3 i; U) b 2 l/ E( n1 s% Z" P % H: s: X4 s5 j

豹哥

7 ~3 B& _7 e* ?' Y3 ^( l* J

5. 仰卧起坐 目的：发展腹部肌肉群的力量。 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 下载 (46 KB) 2009-4-26 03:43 ( X# u6 i/ R! B- |8 _' p9 K) k; ` " ^' \+ V* s/ I" w9 w5 ]/ I( O为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 3 U: Q5 K" w& l3 L4 }6 ~

豹哥

0 [6 R4 W: |/ d* N; o

6.侧卧和侧卧举腿

目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

$ t* O; G5 [- Y$ w+ \在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
  P- j' d& G$ p* [( O
" Q3 R% C" F5 ^/ m- U: |$ W0 c% f

豹哥

5 S; N3 o' `: o$ N, M
; u9 r& X2 p6 j& \- ~/ z7 `

7.两头起

0 s( C+ s+ g5 E7 N  k
5 G: p: S* L: V+ u
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
8 r/ X+ N; ]$ A) w/ f; r: Q
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
5 |5 p2 q) }6 |+ Q9 c+ h# \) G
( N$ O3 C7 t9 A, @! I! o

下载 (37 KB)
2009-4-26 03:57

$ U( a# a3 ], B+ I6 J% G2 T* O% o- Y

) U* _0 l2 b! ]% ~8 T
  w) z8 D. k+ H如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
1 G- ~0 R$ l% D7 u7 c: N3 p* r
0 z; J8 o) A1 S4 C" v& T

下载 (28 KB)
2009-4-26 03:57

% p5 ~3 W# p7 ?0 O' D6 s  q2 M: |8 X
/ D; r3 e1 F2 h9 B) `
1 }) x8 I" w5 ^0 i: N" N: X( \ 下载 (28 KB)
9 s+ q+ H! ^) K0 h  b* v: h: i2009-4-26 03:57

, ?8 T5 R/ b: k
5 |1 F$ h" N3 ]& {1 X* R  v' w, l3 {

豹哥

1 N4 ^; P+ c0 k4 y7 l

8.仰卧（侧卧）举腿

7 L0 t% G, ^4 l. \& B+ m5 [目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
, ]/ c6 @# T/ K: p  B7 V$ S: y, r
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
* X- ?& l$ m8 z5 Y& U3 B
$ p. t! D. W: \% B0 S

下载 (31 KB)
$ e: ], \) E. y' h2009-4-26 04:01
4 L; G+ {, |: q$ f1 k4 h

豹哥

9.肩肘倒立

1 k3 r& f4 l% N9 _
% k% L# F: ]) r目的：发展身体的控制和平衡能力
/ b  D6 A: a5 o$ B3 `# f, J
& ~* J' H5 `: C9 j7 @, t2 |3 O用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。

# ~: ~1 m2 I- p% `( x