初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 - O5 ^3 p: X0 ~. j+ S 练习目的 # C+ i" _& S' V. |: M4 x/ V% G" | 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 4 c/ W! Y. i. d7 Z 4 c$ x' k7 L2 Z, u0 }动作方法 & r" D/ O4 D/ u% r1 Y6 r1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 ' T3 o+ q% E0 u+ ~2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 0 {7 R3 h: G" m3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 3 F/ H1 l) m/ l# M( e: ]( Y4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 , ~' o! I! [; B# W1 s7 n: J 动作要点 手臂充分向前伸展。 ' @( Y* I6 n2 i8 P+ h每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 ; F7 O8 n* x" y5 _练习提示 6 j  k$ B/ H9 X, d2 X, E% C0 N1 m * O) g$ \7 P9 c% V为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。 * N7 }/ ]1 v6 |+ j

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划手篇

( ]  t* w# l7 A2 v4 s# k' i( d蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 + z; Z" l, e2 E0 ^& `2 N优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 1 @/ q7 h1 W' h& h 3 i1 {( A. X1 j/ L2 Q# n每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 6 N3 _: C. O! G0 [9 P2 Y" c+ G' [划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 : S7 Z/ M  C3 |- B游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 0 r* T. h& ?5 Z, h以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 % }2 o: m, e8 t/ C: a3 E控制好头的姿势，下颌始终收紧。 . D/ k$ j  A3 v9 n

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到边、转身篇

转身、到边 / a, u0 Y- W) F 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 ! ^9 m0 G% Q4 a; ] % l1 P0 d" [' c1 }" [, V这些练习的重点是： 快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 " L/ a$ `8 x/ e' Z) V以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 9 u( |1 [9 e' n 仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 - z8 N$ F: N/ `$ s- x' D6 @这部分包括以下11个技法练习： & p3 H& L! L5 e5 n1 c0 D. q' \双手触壁转身 蛙泳到边 蛙泳长划臂 蛙泳转身 ) \$ U* W0 a" U7 e& J, s蝶泳到边 蝶泳起游 ; B) V+ W; Q6 e& `/ b8 I蝶泳转身 3 _. l+ T  H- n4 L) A" H9 v蝶泳转仰泳 5 X; N! e2 Q% V" {* y; ~/ c4 B仰泳转蛙泳 ! h3 v* n! o( P9 o6 G( v蛙泳转自由泳 自由泳到边 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 % ^! f  f1 v8 K1 n0 _4 q  }# |7 O 4 G! |6 Q. M5 n! o ; a1 z! C4 R& [ 1 Y* j6 R# i8 g5 e# ^ 5 P+ g8 p4 X6 i9 r  ~) z练习目的 ! f" S5 I8 t4 `( q2 }. b2 V4 G" h 0 K% r# ~7 ?& ]% u5 t: Q理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 4 M5 U* K$ W5 P0 R3 R8 D 动作方法 8 r1 j; z& h# p: U: b 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 5 j5 f5 x' w6 H; F , h" g+ m/ o6 m* Q% |! m1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 $ j& M) F- ^+ O7 r2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 3．将头摆入水中。 # }7 H, E7 e3 }$ e8 h5 w# a" R' P4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 - Q" J7 M5 e& x% I0 @5 m0 K9 d6 P动作要点 按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 练习提示 在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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. R' ~* M3 S) Y1 k! G 7 B# w0 ]! e% j 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 " Z5 ~: N# h% x% R( s' I 6 f8 S  d# u# q0 ~ ( L7 q$ z; d, K5 C9 G8 e( |; Y " T, c- a! K  D: y. G9 Y : f9 n2 a3 D* I练习目的 - t  b3 A9 h( z ; Q' s8 D( u1 ?( G4 d掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 动作方法 ) |) K5 P1 {$ |8 H3 U/ n7 ]! @. y 运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 , b0 S) D- S1 g0 M0 z6 ^2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 $ d( B, S9 q6 j2 a* H1 N/ H3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. ! E6 e, h8 v4 R& `4 a7 e 动作要点 成流线型姿势到边. 从水下触壁 练习提示   m3 {" E& j* o( K0 _2 v 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. 从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. 3 p5 ]  C2 |% r4 x# j) P 5 E& y+ N5 z+ z. C: m

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 & V) w9 E6 x8 h: A& r% L - C" o' F7 L2 A$ Y2 c 练习目的 ' ]/ ^* a" R+ f 掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 3 l' I! v3 Z0 K# C; t$ n' I ' C$ p6 E; }" B+ i; W动作方法 ; Z, {: ^4 v: S; h0 f ) N# L+ u/ p. D# {1 D- b- x+ ?1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 , f$ u7 X$ |, W3 x/ T2 n4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 " D, J0 {: a/ y$ s0 u' y% ~6．开始游蛙泳动作。 + V, K$ x! N% n9 h 1 m+ ]! r. _2 j" C4 W动作要点 . ?2 n. [. b- K$ Y记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。 + Z0 x; X3 T+ C! b" I7 ]/ E在水下的深度要保持稳定。 练习提示 " p0 b# s# @+ P& _这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 7 g; V, k2 j8 K. x动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 6 m$ p5 I- d3 |7 A* z " _* m# r+ x8 d7 p. W " C% Q. A8 ^- d练习目的 ; e: i2 p. m( c+ u' d, f. F. S- }掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 ) G. `/ L& [, V2 S0 Z5 v( A# {; w# O 动作方法： + D: ?; B# g0 T/ `/ r, I 1．用蛙泳游近池壁。 . {" ~' r- @% Y$ z( X  w, s/ O2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 9 y. o% W( F" @& R# P$ C4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 # i; _# U  l7 |( f  [3 U% n动作要点 # I. @1 P3 d$ d6 I转身时头保持在较低的位置。 1 ?) r- u; I3 j2 [7 U在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 ) L2 ~6 d: m7 G7 f0 Y3 ?- ?练习提示 5 G6 V' f$ O9 k; a  D8 M+ } 8 ]2 s; u5 Z% u% U' T. C$ j触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 : z+ O' L7 m3 w 9 \, T3 N1 E% y+ F

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出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 0 r5 ?) t- ^6 R. o- c. o0 f1 W & [& l' x7 X, H+ i, X) j, x ; ~: A" ?5 H* U* H6 i练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 动作方法 $ {1 ~' b3 v* ], O蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 : t2 L- d; D8 R  k2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 4．划水后保持这个姿势数两下。 $ x$ T- X' p3 U' x% x) T! k5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 ! f/ `$ I* N( Z7 b 8 P5 @' b  a  \9 h" E, M动作要点 入水时身体成良好的流线型。 ; R; H) X/ I& n8 t控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 练习提示 , n( H8 p! f* m- }看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 : q7 f% G$ m/ X5 n' t    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 + O* q) Q. w: `: O) j2 M * m1 W! U" \$ r" ^4 T. ]6 n  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。   大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 " y. Q/ \+ i) I6 i! @: e4 f3 H # u6 f3 V* @4 C7 W(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 ) G( V* p/ o; }# J* p & E$ c6 ]( x: g3 d- ~     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 : r; K9 o/ Y" d6 ]/ Q   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 + _. q3 a- C4 V% s" |6 p. E, N     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 # }' g9 w7 |( i (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 , L8 S) M/ q9 J7 V      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： ; y+ K" r" z0 V/ r1 G+ W! |( g      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 1 G. [" x" g5 P3 ?% `; n& n / ]2 z* U3 O. b. {* m    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 / e; `! B3 }$ k3 B: i * z( {! t% S9 J     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 2 h0 v. G# A2 M  v. Z. x" f" g ; l3 R% A# N/ ]3 E•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 . j! W6 d: q' Q& C3 w' b •新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 ' i* @( k3 G( f; O' M •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 - e% Q6 e! c) n) W

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 " G1 c0 m$ H0 |# O  I 1.立卧撑 % R1 ^: h9 b# \- M! d 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 * h0 u8 D3 L4 N5 P# | 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 5 o& A6 v4 @9 m8 W2 o7 J

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2. 蹲起 ; k# y" I; n1 u7 B4 u# O目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 3 O: H3 @$ x; ^; l* h3 ^ 5 K' x3 a+ ?; z: n预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ; l: F6 W# }; Y. h2 h' j3 c$ P 下载 (33 KB) # n4 j  G) Y: ^2009-4-26 03:33 ; M/ n6 j4 M7 f* G" P( G   E! e! a1 ~! R' t

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 * s5 Z8 H6 T7 k6 h9 _6 ]4 n% H1 u目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 0 x: m' B- l. H. j5 Q( _ : E: E6 J1 m' i预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 6 n1 C) `  J# _2 T . E: Q: j& h! P% @' u+ ~

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4.俯卧撑     目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。     俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 " ^( T) I* w0 q) z 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 % {! ]5 @9 `8 O  B1 [. Y0 B # O! L* K' I: R7 m1 t 4 O% n  V, {. O; o2 P6 }0 b4 Y   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 9 M' K1 I3 i- W1 P; K7 o$ q ; V1 S6 X# a; S6 L- |! Y6 M 下载 (30 KB) * z+ \7 I& G. V8 G8 x- I2009-4-26 03:41 % _) ?" H% S  l % m: v5 y' O5 @- a : }' l# s# `( \  I' M- |% `

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5. 仰卧起坐 6 g7 l7 y! j. M ( a1 x) W. t" U4 e5 D  k$ t9 W 4 W7 U# }- `) T7 e# B' `目的：发展腹部肌肉群的力量。 ' \. b+ o8 W, ]8 E 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 6 E6 {9 x/ H" z$ q' S. B + |2 y. Y/ A4 b$ e6 p 下载 (46 KB) 2009-4-26 03:43 ! W7 j# l  m; m7 z0 M7 M 9 _; r4 `6 D+ R, ]为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。

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6.侧卧和侧卧举腿

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目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

% r" u. F7 ?! X; p9 k在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
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练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
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" K: P- t6 m' l% d& u6 A如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

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8.仰卧（侧卧）举腿

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目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

5 g) f) @5 L& _5 M$ @仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

/ i. G  G: ~5 B: T6 w" h目的：发展身体的控制和平衡能力

5 z1 u) E. X1 I# t2 U* {用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。