初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 * ]3 x2 L9 d  s) [3 Q$ v. U 6 u' n" K$ h  m7 k + u$ l/ J% {/ q: e* ^& n3 O7 M 0 {  G; p$ b6 r" `9 ~/ k8 d 练习目的 2 `0 ?% L/ u8 A* r- [ 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 4 X6 p0 b" A8 x1 K  T! U ! h6 }9 b% m! ~7 a* V/ V+ O动作方法 , K! i& _: p6 H) j1 E( O% Y 2 d/ l  q; U# w3 ^9 |8 _3 ]1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 & {( q8 w. ?. R/ u/ i* P4 r: N1 h3 `3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 6 `# f0 t- l4 @. P" ` 动作要点 / I" \: H* ~+ @4 [0 F8 X 手臂充分向前伸展。 每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。 + E" q3 F( t. A! }0 Z4 X尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 练习提示 3 L$ z/ b+ D. M% X) P ' `1 c4 _9 f/ A为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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划手篇

& P4 S( N6 x4 W; `; s& ?/ F0 s4 M- f蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 : c+ P* s& \4 G% G, g6 u 优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： ; Z" b/ d) k- d 每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 ; S: [9 k* i" Z) N% c6 L1 w  I1 ~划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 5 e3 e9 j% D+ [! ?) U控制好头的姿势，下颌始终收紧。

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: ]6 W' b& i$ t1 \' h  ^7 d2 P到边、转身篇

转身、到边 : q( _6 P! j+ v0 Z3 `& ~% @# q 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 1 u$ }5 J) i/ p1 h- q 这些练习的重点是： 快速触壁和快速离开池壁。 6 Q# ^6 B$ A5 l+ d4 O' n: O按正确的步骤和顺序完成快速转身。 & H+ }/ q, K7 \; H8 x蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 $ U: `* j# r) {) i+ z- E9 e/ E以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 7 h, I' l# h! ~" `5 | 仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 , h8 R; I2 H' G8 _3 ^ 0 e! V8 Y: e% e0 C这部分包括以下11个技法练习： 4 ~. c2 h; h. R8 o! u7 O 双手触壁转身 3 a6 i0 F9 \  p, c5 h7 p9 s蛙泳到边 蛙泳长划臂 蛙泳转身 蝶泳到边 5 O" q+ E% Y2 ~2 k蝶泳起游 蝶泳转身 蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 蛙泳转自由泳 自由泳到边 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 ' G) O. E8 M9 w % r; J. I: w5 d ( y; K! B  |$ B - q3 R: {0 q* A2 \" I. z( t! U$ g7 W练习目的 ) R: P0 S) c; M+ L) j1 b; x! q4 d 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 + F1 J5 h! B: C9 i9 f" Z/ _3 [+ q6 t动作方法 8 l0 f3 i5 d9 ?0 q) I% w   o% F2 a  I! @: L这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 + b3 U6 {8 p$ `3 ]- n( p- E$ t' ?动作要点 7 f( E0 ?# Q% n% \0 z/ r 按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 练习提示 在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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( ?- o! y3 s$ E4 `  h + D: w2 L: h9 g1 S" G, ^ * h' ]: D% B) Q8 g& K & {. P" i6 J, u5 C- n+ d$ C 6 ]. `, K8 T: z0 N 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 7 i% t) ]+ M8 q4 a2 g4 q 1 \# [, {! T. p" T5 u 1 f  ^) k% m' [/ e9 t3 A& M练习目的 掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 1 q) P1 C- ^  U/ y8 Q1 o 7 z" ]; \# }( [6 U/ \2 E3 A动作方法 运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 2 B# _6 f! i6 k1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. : _& |' h2 U  O; @' j4 a4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 动作要点 成流线型姿势到边. 从水下触壁 " i4 N& Z& n4 _6 s* w " F3 r( |+ S- L+ d: G6 k0 T. Y练习提示 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. 从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. % M6 D, V8 |* E) s+ ~, t

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 ( u7 i( R( t3 }8 I' z  ?5 Z0 P . ~% J; x3 d' B7 S; Y, v; E* [ . X2 @9 A% I& n# p 练习目的 # F7 }3 ^* C5 K0 ]& Z1 \0 A$ n掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 ' E, e/ T9 S9 N! P6 ` 动作方法 7 \1 Z& j1 N  m* \( ` 1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 . ~% O0 g: [" W- O( b, f7 }2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 ) D8 Z& A) [9 O7 Z, u. H3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。   n4 T+ h; {" X. d2 t5．保持流线型姿势数1下。 ' _8 R$ L' Z' j7 |2 b9 ]0 a$ M6．开始游蛙泳动作。 ) I  J0 e* L6 O- W8 k 7 @7 X" y! k, o% S& M0 X, ^动作要点 ' H+ N9 c* X; j7 ?( J $ k6 Q+ R; z+ l6 B% k! l% ^记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 ! O4 M) d0 C! t3 W! I练习提示 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 1 G, Y" v1 Q* p2 {/ [5 {. x3 B$ ~- {

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 5 f7 U) b8 n2 j5 I : v9 C+ X5 A: A' [4 k- y6 A2 ]& U- f" H 9 w$ q  W; q9 P- `% q; ?练习目的 ) b  V/ A' x5 c0 S 掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 * x4 W% B7 v; e) U. C ' ~, S1 H. o: Q5 d& W动作方法： / u2 s9 D  d, p# U' B' E 9 p. W% y- q! d$ {+ C1 i( d1．用蛙泳游近池壁。   l$ s& T$ _" s8 E2 d& y$ c+ j2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 ) T+ c. I; q9 S+ k8 U* W$ y3 \9 P 动作要点 转身时头保持在较低的位置。 $ N! B# l2 B2 h7 P5 u6 ?在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 1 G% {- H- |/ O" K) j练习提示 , S  N' _( z) y- ^0 g0 b & E; I( q  O  @触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 1 {: l6 e# f) {2 Y 1 @) U& O9 x6 |' ~* ^! \6 O

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- a. F4 h. t7 _- r4 c6 ~5 _5 \出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 4 Q' r' A& }7 A8 g" t+ H6 z5 n ! \$ ~( c' k' y: E, Q. s4 ^ 1 i$ s- V1 Q) K8 V8 |1 \ 7 o+ T* |% t6 N1 R7 r 练习目的 $ c5 Q) q8 r8 `# X: r在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 动作方法 ) E: H3 M6 h* Z0 B: Y7 z 2 A9 b- r7 v2 K! R8 r2 m) S. s5 |蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 3 E3 H9 w6 L5 n1 Z; {% G% v' J0 o# e1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 : r" z; X2 j4 ?) s3 @6 \7 m2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 ) r5 S" }' ]; Y: ^% m/ q1 L* s3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 7 h5 E9 B/ X4 P- a4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 " {1 M9 S3 Q8 _' z5 j 9 e! v& a( c1 @) Y% Z- Y动作要点 入水时身体成良好的流线型。 8 A6 H8 ]1 P. f控制长划臂的滑行时间，不要急躁。   Z3 ~8 B% l. M2 n 练习提示 , _! P; i9 R, }! z+ K $ b+ o' M9 A9 h看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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1 L0 |, s7 s" s/ v陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习   K$ A/ s( V( N; i, s4 M  Y 7 ~7 e2 z" J% U1 H& B$ h   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 ' ^4 c& N( V$ i. ]) N3 q0 \  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 6 L8 @7 _! [- I2 G% B8 n   大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 0 `9 W8 c* Y8 m9 P % ^$ B! {( ^: d3 T/ Q; o) h(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 " f5 r- w! o6 S3 i  k, I8 U      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 2 @% q# n/ |5 D6 }; c7 b   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 ! J; g* ~" E; z7 ~) E) I      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 0 W  \' ~5 {2 V/ O(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 / e3 l* H: m8 h     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： 0 e" Z  O0 Q1 M, B      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 : D8 g8 b4 `3 u; M) U (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 ! f  l3 X0 i, i3 Q, g      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： 7 L! v" N$ ]) U- J% g$ [( o6 c •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 4 n+ Z5 R; l% f9 w $ v0 ^. E3 F4 v•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 + ^9 _+ P- A! P  E* L2 [ + B; n1 w, Q+ v+ M; C7 Y•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 ! R  Z1 W: r0 @" ~! a0 `, F •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 8 a/ K  T3 ]; n  G0 f% o  U ! F4 K) r' a+ G! }% M% r

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 1.立卧撑 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 $ n" \- J* ]* e7 h预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 # R2 o1 W( }6 x7 s 下载 (61 KB) + Q. o! r, }3 a) Z5 v2 X2009-4-26 03:29 6 T, q0 _2 \, K 1 z6 x  D, w  G8 U' }. }5 M

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2. 蹲起 / |  Q3 X* e, ]! w7 o3 O# W1 J0 Y6 Y目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 8 d  N( {" S; `( ] 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 . q4 |/ s% n) H9 D5 c) F 下载 (33 KB) + [+ D( h" G$ t4 R7 x9 L! f! W2009-4-26 03:33   t4 h% h" q8 C% _ : v& D2 E2 x/ ^4 V, H  C 7 J. o# M1 a2 e6 S! b

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流 0 U9 j5 A* C* ?! |

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3. 蛙跳 目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 # {- f$ [) \6 D1 H% s+ a

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4.俯卧撑     目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 ) \$ d, k$ h9 j  ~5 T2 d) X    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 . l  m! a5 [! s4 V- d/ E  l ; m& T3 N8 r' X# N* e+ u3 C' j 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 + J& C& @, ?+ A' e+ U% z " ?: ?. W! V) b0 P8 h + y6 C) s$ }: L  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 ) H1 k1 |( B' m, f 下载 (30 KB) * k: t! u# ]  f% [% a. J' n2009-4-26 03:41 / k' O2 o+ I2 B: f5 g  p6 Q 4 c+ ?. G& {7 f' Y' }' V/ Y1 A

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5. 仰卧起坐 5 K+ w0 G* Z: S- U% D" z. F 4 O! s( w6 r- t. w! R2 N目的：发展腹部肌肉群的力量。 / ^' n# q& `8 W, L4 `' ~ 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 9 m, p+ `) q+ H  r% f( \- G 下载 (46 KB) 2009-4-26 03:43 $ S0 b) M) [* R 为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。

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6.侧卧和侧卧举腿

) d3 O: F2 l! f6 N3 Q' @& D目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
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练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
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如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿

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目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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7 [/ c  {: I2 b$ e1 c1 W$ w: `; k仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
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9.肩肘倒立

! ~. r6 s( V. v4 N$ n6 D8 v目的：发展身体的控制和平衡能力
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7 _" t1 G% G4 W用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
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