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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
# V- u9 t/ C/ X4 {, O' I; W' q$ b7 z6 o  j1 _+ G! i
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿, o; u4 g+ z1 y" {" k* H# K/ [! F6 d

! [/ @4 U7 r& Z5 P   ?' D) D0 n% ?, U

+ [  N. }) T' T7 D5 g; X
" O$ {. C# O( I& `4 g/ F! |% ^1 |3 P% p! z
9 H( u0 V- M6 ?2 ?" o+ u
练习目的
% ]3 l* F8 S. F+ \: s3 @( S2 x4 S' k  g8 F4 c8 y
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。$ U; K) S+ l* ^+ e" h0 }' h

' o: s/ Z, V# J" I$ @动作方法: q: t2 _$ L4 g

4 K% [) y6 h  g. [( g( _: X- o% D1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。6 N7 Y2 s0 d3 ~' T3 R( J" l. k
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
% _  Y& r4 r/ w) X- M" n. `' Q7 x3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。  b  M$ x2 Q! K9 T) v7 x
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。
1 b' S  _, e  L( E; R, L; Q6 Z/ o: n4 ~  Z% }
动作要点/ p0 M- I, x! V% ]3 V( M7 y2 e
; c. y; z( W7 ^5 r4 k6 k& d
手臂充分向前伸展。
9 M- x/ q2 o1 }7 y, V每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
; ~! ?1 i9 k- K9 T保持快速打水。3 `9 s, `/ X+ D7 r2 |
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
3 a) i, r, R  m. L6 I$ F9 Z1 ^2 l, C9 I6 q( J' t' v. r0 o
练习提示
  d' |9 H  {/ I6 J* o& B+ J9 {
. g9 Y9 ?0 k9 C' f) G! q( e. L9 j  ?为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。, [7 K% g- {9 `" O: v
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
5 n8 K  P( \6 D6 h0 i' }( @$ M! v5 ~% h. ^3 f
划手篇

8 i5 g* {6 }. s4 }3 y. z蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
' N% L/ H4 r/ G& I  {3 z4 h7 \- J
  |; j+ a, c5 [& V优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
6 X% r1 M' C, I: t* I6 l
3 R3 ~  D" f( K7 s/ B每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。/ s# B* V5 n) F' Y) h& c
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。+ l5 T& Y5 `  N  x: A
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
6 s- @& S# M& c4 L9 F* E' f2 }以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。+ ]% R  h: z, v9 z; G
控制好头的姿势，下颌始终收紧。
- L- d+ [3 {9 p8 n& Y
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑 / t) r2 V0 a, \. t/ {/ }
3 I6 B- ^3 \, S* Y) T6 P% n
到边、转身篇
转身、到边8 x& \3 q/ x  X  B* V. k

0 X8 S- w% Q: ~$ C竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。$ R! N7 L4 l7 Y0 T/ h( X5 a+ ~2 B
- J( A2 [" t! J+ |  i: h
这些练习的重点是：
8 N1 v- t: i6 r快速触壁和快速离开池壁。$ L# r: u7 d4 A/ n
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
0 g7 E' R3 ]5 }6 j$ s蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
& ]# Y9 g; \5 w/ ^' _3 {0 K以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。
/ U3 l, Q( F  J1 B: e: m5 s- F8 e  R7 `* R- v- P
仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。# Z& J% {1 |) }0 w- Y

- o5 q1 }# O6 d/ _) b这部分包括以下11个技法练习：
$ ~3 X. f) h! z1 k9 g/ Y
: h' n7 W* g3 ?% P% J$ `, p双手触壁转身% G2 m5 D4 [& Z( k1 H) C
蛙泳到边
6 |% M6 m% i% o: ?$ _, K蛙泳长划臂- Q3 `( a8 `8 S$ A5 a
蛙泳转身) ]" Z4 g- {& m8 j
蝶泳到边" o* F  K# L! {6 ]
蝶泳起游
9 J* _6 J0 q( X* `9 \/ y蝶泳转身
0 r" G9 n4 L" l# h蝶泳转仰泳( g- o9 b+ `6 F
仰泳转蛙泳
8 p9 _( i3 N+ [+ B9 Y蛙泳转自由泳) y( j: G& v8 O; j0 ~
自由泳到边+ [3 C0 v1 h* p% D1 d" n9 h' s

! L( l$ q5 \% ?( i注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 0 Y6 u. g2 e/ R1 R" K) U9 {3 {

2 e- a% \) y! [( F; s* }. C
蛙泳技法练习13：双手触壁转身# C; K9 [) {" e0 C
7 y6 k( [' _: x3 i. [; R( h5 s

$ [! N/ A. T3 n
, [5 g- ^$ v" y7 J$ m$ b) V6 l1 d$ O4 n  G
- m# C4 `; V4 p! J! Y/ \

; y/ ^4 J, `2 h7 m% E
: Y+ `0 [7 z% E, k6 k; e% y练习目的! J# E# T0 l# ?4 V8 k
% f0 @% r9 Y9 D* t6 p& j1 U; G
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。% n8 |% M, n8 z) \/ Y

0 I) d. L! d% s, U( Y" [, T动作方法
3 Q& k! n0 H. t  w( B7 D. _3 b0 _, R8 Z- U: m. z$ N* ~' K
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：, S1 g/ W' w0 ^8 a0 y
1 f9 F& g  U" S3 T# _- k
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。1 Q0 ?9 q2 X2 v8 |* d
2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
+ O' z' `0 a$ W+ P' L3 z3．将头摆入水中。: N; Q* ^% R/ l3 c3 |
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
, M( u4 M  j( V5．从水下蹬壁，身体成流线型。' A) k  Q  u: z, x6 n
" A1 t; j/ }( [( C- A& S) a
动作要点$ g  X: ?# m' L$ P* t# O( D

$ ~2 D' ]6 w" w; W按顺序慢慢练习。7 c) H2 R# C! \0 y, |) c  N
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
9 ^; B5 e8 _  ~0 M% T记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
1 t, j7 m; E( S; K/ d1 |
5 w) _2 d0 i& c3 l+ m0 z练习提示. V$ b- z5 J2 [; F. D5 t) }1 T

0 v! }& \, P- B" I, x, H" W, T: S在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 " n1 e# X& L$ g# w

9 F5 S7 k! m; b5 u- `! Y  A
9 h2 J- I  G) ?: [( d
: r1 ^$ Q# |' A7 S3 ^) f: V+ F

$ M4 j; Y1 |, t+ m: t7 L3 `9 L9 O2 w3 D' |$ v- k8 [+ a
. {. {) O& G- d0 M% B# O

% Z+ |1 ?4 H, Y& S* y$ D1 n8 V7 a, p& d8 g& z
5 F% i# a% U0 Y7 O# M0 H& M& Y
5 R' X7 |: |9 J# w: D; y5 k) r
蛙泳技法练习14：蛙泳到边: u+ x; `0 E  C3 b4 p% g1 H0 q/ r! N

0 u  F  c& U! X$ |4 c # ~: ?" i) q* C" ~& X

3 J$ s8 r2 X2 O- ^: e' x0 e
% t' Y/ x. Y* ^2 @( y3 n9 w# S8 B! Q2 |. F$ Q- y. H) o& w3 W

6 ^/ r  t1 d; W7 T# A. A4 g# q练习目的
2 j4 h6 q& a$ g: _9 N/ U! b7 T( L( c; p; d( n
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。; n  S2 C! g' L( v

3 y2 p7 A/ o, O' o1 `$ o动作方法: O& H" g2 e1 m* M9 a: Y+ ]+ A

! @. K5 \7 |4 q' J运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。; j5 I% o$ I" i1 }$ z& K
) l, g, S( Z: w: D
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
% w% O$ e% g& M2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。4 }9 S- e. |) a
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.  I, B9 e# A# b8 ~& c) b
4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.
* N% n, P- r$ u+ E! v+ N( @" p* \" u, c2 e4 M4 o  _9 v
动作要点* w+ j* i/ o) j  _# [2 F# h

- }$ e5 k1 ?8 O( o  S/ B5 ?成流线型姿势到边.3 C* j1 |6 a/ o
从水下触壁: E4 h% |! ?  h" K6 x6 X* F

- }! p  _. a6 x练习提示+ f( M! V) W  c% l, \$ n$ ]

' h, W( ^* A, k& j练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.& N& s$ V6 A2 _# b" E/ w2 U1 P
从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

6 s; T! X) g" ]: {2 h# U* h
$ v# K' `9 h. J9 o' _, i5 R, X+ F; `, N$ W! k2 x/ ~
% T, b8 ^; Y. O7 J% @( u) S
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 # H8 m  m" T: h( H+ e$ t
" k1 ?7 X9 F) L: u0 O% U! `
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
/ E, t8 m: b6 a6 Z7 T
' K' {5 s- G2 I* ^7 X, g/ d7 h8 H* Y ' [4 Z" Y2 }3 }4 y$ _' U9 a
" ~& ^0 \7 i' u4 I
. h5 g% g: K5 X4 C6 f/ x5 ^

( ^( j" O1 m3 I5 x
9 ]- J5 n: Z& O. g练习目的' f& S0 M! r- O2 P
* ~  U* `& c4 j- X
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
; L8 ^! v- u, H  x
9 e/ R9 h. N+ w3 B, \* t3 s- t动作方法& g# w: ?0 r! j) Z# ]+ E- V  E

( V. o3 |3 W+ X( @" j/ C1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。* ?" I2 ], A: r- g, R
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。5 A( k  Y$ I* }7 i6 `1 f1 Y& A. t
3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
2 e1 A  L5 l+ e1 g) r+ `! Y4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。
: D, _6 |! j  K8 I; H( g1 J5．保持流线型姿势数1下。
3 E' }' g/ I; h( q1 Z  W6．开始游蛙泳动作。. _( G! T" J, _" a: E3 \& X) h

1 b: q; y  B  l8 O9 g动作要点
7 ?# C& R( t2 `3 y# t3 p
; F, |2 ]# i  h2 D+ n/ l6 N' Y记住滑行时分别数3下、两下和1下。
9 ~: R$ d+ h- ~9 {4 e练习所有的步骤。- T* @" Y" ]+ _; m. k
在水下的深度要保持稳定。. Q1 Q5 v" @# b% q
! k3 f0 V/ W" {2 L$ D" g6 ~
练习提示2 b3 u; {% u, j# G$ ~9 I

# M; e+ K8 a* P8 b( l3 c5 E这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。. {  l* J+ l. y! B
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
+ o7 r: f/ S2 Z, f8 [# w' b
4 C7 M  D5 C4 h" C) K
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
5 ^) O6 s6 e5 ]" c3 E

( f# I3 ], S2 J7 b/ K
) W" \2 D0 ^1 g. v& m; p6 Z6 C
" |+ Z/ I/ r& ?3 H# B7 i% g) N  q6 h/ W; W  d. f* o- a
# Q8 l$ _3 |. J3 H0 z1 Q
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
, @+ A% x% @" G  A
, c& D1 c  C. L% l% R1 F
蛙泳技法练习16：蛙泳转身; ]% P+ j( r! V4 R. [4 {/ Z

. @/ V0 e6 d* z/ t5 [
7 O' [# q' s& c9 {: b5 n% o* @7 d2 @+ B

# t1 x) f2 Q- G  v' L  u! `! e* M2 o$ _/ y: F/ b* x

$ R/ l, L, ?7 d% @  L练习目的. B: v; _, ]6 o0 M& q( m2 ?

  a% ^6 d: H2 \' f掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。% n: M; T2 ^  G

$ o7 ^4 F+ T. O: z动作方法：  a: I6 L  `7 c# H+ e8 L
" n+ e; B  ?# L" A$ w+ }1 N
1．用蛙泳游近池壁。
  R5 s' f" s+ Z! ?; v7 Z) ?: ^: U2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
% y# m( n5 e% q3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
& h; t0 [5 P; @* y4 ]" d4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。+ B# K5 H- T) |  {
; V/ U. P- O+ e% k9 M0 O5 D+ j
动作要点8 |; e, o5 w, O3 ]
* @7 o  u# ^+ g. O' \: \4 z
转身时头保持在较低的位置。
2 [/ p& ]& o" S3 ?4 _; C在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
8 D3 A  a' \! v" s: y# j. D" a6 n+ }& F+ K
练习提示
& I  a" @: N5 @  q$ o$ L
! w& E4 u2 A0 j' \9 ^+ b+ H& o% T触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。: y: n3 m6 U: @" H

% M1 l- c5 x& W4 o% o' @  A
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
# B- M; B$ n& y1 u: N/ u2 w
  d+ z2 K% {6 h出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发& Y% {; x% `  K6 S) {) }8 b
" o) b, p8 D7 q3 q! S. @. L

# C& L9 U6 y0 U3 _: g2 ~
7 R8 d2 Q% b. p
8 z' |' b% ?, r: l4 F  B+ r2 @4 ]( m# u0 ?

' o) S& N& X/ V练习目的4 K+ H8 P/ j0 z* N8 ]+ o
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。+ F% \4 E* ?, {) s. y+ t( v& K: g

" k$ p4 t, o6 k动作方法
0 a2 ], @4 X+ [. v6 S$ g
1 E6 ?! o: R9 s3 r蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。7 ~! I9 n: `! U& `0 ~: j
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。7 M% q9 S0 N' D7 _# T4 u$ r. Q
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。# f9 k. U0 h4 V. @
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
% {' c( v6 b( [6 b, k4．划水后保持这个姿势数两下。0 Z$ a. q( Z: h9 ]1 z
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
  ^& @# b# C* l) Z) R- m3 O6 K$ `1 Y* O. h. K! V, N, q9 @
动作要点
/ I4 U+ `/ `5 G- C3 k) d: y
; a, _( x8 y; z4 y. E入水时身体成良好的流线型。1 v& z( A, W7 d9 ]. s: }
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。$ W2 h$ B# V  R5 u& k

! a: S+ @( ?4 g1 s! j练习提示% z: E7 T% y9 z- U6 C2 k- N
4 m1 W; E1 T$ R1 Q
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
$ Y. T& G! @( A: U1 p$ y% a$ |( Q: H
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 / @/ N' M5 x6 [, [

+ {2 ~6 \! a+ s4 z4 |蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 9 X1 b0 }$ D. X6 a" R4 A8 b  P

0 M$ k, ?1 b7 z; F4 Q) n- V7 X( A( u$ V陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

' k. K* i8 _% }3 z  T3 w
/ O4 B0 E( r& V# G) w
  W6 ]' }# r' W$ s
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
+ E9 J$ Y; ?! [0 A. t" ]2 W) x# ]$ B+ v0 o: @( c7 v
  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。2 t, p0 K2 Z. m, W- ]7 U/ k7 c$ p

, E: `2 K* J$ Q9 f4 P" ~) C1 ^  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
% R" s' W) Z/ _/ @; i% u: l* {! c( h8 w' P9 y6 t$ T, e4 v. l
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
  D: L3 P* o3 ^  ~% N, t; l( e% W; k5 I+ Q  G
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。% O8 d* O; w1 B8 h4 p$ g
$ e$ Z; I7 G  l. H: h! J
   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
* K" q( v2 F3 n
" [/ x5 N( T6 U# j$ G( D     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
" b3 R  q* _" x+ Q1 R4 p& V! |' R7 ?  o* p: z- S& I5 k
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
* j* L# _) F0 ]& ]' P7 e/ `& W6 T* g4 x& M+ h0 M
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
' B# b2 s9 j+ V1 r( o* }' t2 K4 i6 ~6 R, m) [) K
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
4 K) m+ s+ W# \. B4 e+ i! q7 }' j
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。0 Z/ U5 |; y1 ]% O2 r/ B
$ [' U" v. S8 T, q
    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。; G* {0 b& x2 m( B$ d+ D& r3 J
; I9 E4 U) K( E! i. @
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题8 }: I  q6 ~0 X; h

2 I9 ~5 ?3 L2 }' Z/ y' \     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
: M; D4 ]4 @5 k1 |! z% ~( u1 p7 x+ P  ]: F& b9 z9 t0 U; [7 M
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
8 {0 R; L$ }; F
5 P4 \2 I0 A! U6 F•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
  d: G- I9 l1 ]/ x8 C) W  ~$ R6 M- ^
: B1 H8 @( h- ^4 W- h•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。; s7 p2 U. l8 H
- ^5 T. s8 ]) @1 D5 _$ G( s9 C
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次# X1 h0 d: k0 D$ N/ q

/ @; q6 |! F! ?# u
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
4 f0 }$ ?9 x: r) x0 T9 W
6 n$ f) p$ F8 Y; Y& N
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段+ y3 i% w- j3 H  j0 N& K2 h
" r5 c3 H1 Q* K" z& i9 @
' y7 g1 L8 l# T5 R1 _) A' v+ D

1.立卧撑


: g3 F, |6 I6 g: _
: V0 v: L, f  }6 R. `9 [$ K目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。$ p/ u; z# R: B3 e: ]  {' H  T
& T3 }" N& V: ~9 E  w
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
+ [$ U8 W% L9 P
: L( ~' d0 Z4 }6 W$ W/ `

下载 (61 KB)
$ C9 Z0 t5 g" k2009-4-26 03:29
* V/ X5 @9 f1 y2 \! C/ t
. [) A2 M5 q6 h  m" I8 T( _) m5 q2 p, V- \) O# p% x
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
( o! H) ]# i2 a8 n. T
0 R7 P# ^) y; \0 e5 V! v, T

2. 蹲起

, o* p) N! H9 Q, e6 w+ l
# C' p- z: ]7 Z8 n: q5 x
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
! @0 i# C+ ]& ?. P) W8 a1 T, E! A* M* Z
预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。1 B8 a1 l3 z# n+ J; X
& B+ d. w; u: ~  c4 d6 E- G

下载 (33 KB)8 N/ Y+ W. i9 B+ I& W" S5 F( @! e
2009-4-26 03:33
& k5 y! ^' N: T; h+ N. D) z* ~2 m3 a3 s
4 d2 o; u, [8 b  M! ^& g

$ {) T& @4 O' k0 I( z
- V/ K$ g' d% ~2 U! c4 L8 C3 H. r' h

+ \: {) n: F7 |1 l% [& D  T
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
" J4 {2 [# {9 C2 H. Z+ A  ~& [
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
$ [8 y( O: D2 p9 E4 P2 X4 h9 C/ |/ F: |) I2 `3 o- ^

3. 蛙跳

  ^. Z; I3 _5 G
9 v& d9 W7 ]- X; }9 Y- [) o, }4 `
目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。8 P! X3 Z' J( u, R

* M' o) ^: ^$ N$ R" F- C预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
8 E+ h5 E, H# B
) a1 P5 ^/ v! s% n' B  i

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
0 @5 i$ e* `7 z$ h& Z
+ a" a0 s8 n+ J/ M) {

4.俯卧撑

2 N7 I% g/ [0 q

; n* Z9 r$ v: m* b( q6 N    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。
/ b+ H+ O3 S6 T4 ~+ `" G, m& c7 T1 F% R+ y5 b! }! l
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。6 c  E& g( C6 y) G% D8 G
8 z* ]" t8 }1 R6 Q

下载 (32 KB)
6 ?7 ~+ r( M( P! L2009-4-26 03:41
+ F* N' ]% x3 p# ]' T' V/ |9 m4 h4 j
  d! q2 t0 I# D; ^5 ?( ?1 M

- L) Z( ~& \0 o. I8 ~. n1 |! w
! t7 _4 }# r+ v  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。  }# x+ u& }# l

6 F: ~% @" o( a$ H

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8 r  L; U* ^) r' x2009-4-26 03:41
3 R( z" ^( [7 {/ V/ `5 L  ~# t. _6 E/ d% k1 J

( g2 I$ ]9 l3 N, ]
3 x2 u  l, a/ r4 U) ~. A) A! |# }7 W9 l
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
/ P4 k- O: U2 Y! F8 n, t  V' R4 M5 Q" R' Y; P/ {

5. 仰卧起坐


2 B, J2 f' a5 o, M0 p: m1 \1 Y
! y: x, ]9 t% \1 z2 D
4 _; v4 ^% y1 `' f6 {目的：发展腹部肌肉群的力量。3 h* n  Q( M7 N

2 ~" i1 r# h% O, S) H一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
7 ^0 m0 P8 r1 i  O. G+ m9 E
4 V9 i8 a1 U) G: @( c/ J

下载 (46 KB)
% n% H- X) ]3 ~) `8 C* u" w1 v2009-4-26 03:431 q7 e; f* H; A5 D% m! m/ @9 \) d2 H
* H" _% W2 Z2 G
: O( c- b9 _9 }7 P/ S, p$ F

5 q2 F5 t7 V! V
" c6 {' }! J& o" _5 ^" t为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
0 C  k8 \0 I( a! f8 s! M- v; T( N4 Q9 C- J  C. R

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 3 F" h0 _/ f, @( K) z- f1 W, M

1 v! F/ n2 f) m! i& E

6.侧卧和侧卧举腿

/ ]0 B/ j8 O) ?  Z) u( }! R
- x/ X1 J' f' u$ l! U2 c) m
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。' I# G; |! R3 ]7 V

  E) g6 A- T4 C在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
+ p1 r+ U$ C, R+ V: g' Q3 w+ O- R( g# n

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
$ v3 n; t* \! `2 f, Q- P! L
- U5 l0 i( w* m% [: e% w

7.两头起


8 f7 G* [7 C3 p+ T, j6 |( I+ l6 `
/ d. R1 X9 f, U* u
4 W/ T* i$ _) U) S6 i/ l目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。" d' h3 ^1 a  G

, Z; T7 n" G8 s& x, R# h练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。3 T% w/ C1 a" ?

! x) Q; R* T  o6 B: q1 K% w$ g

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" {* E: ?" p$ Q1 F) B3 }2009-4-26 03:577 i7 `# `( L6 X1 N9 L1 x
2 c7 j0 ^4 V' X0 c% [$ |" h

: _5 m3 C5 I# ?! W6 h/ k6 n6 o
  N& x7 c3 v, V3 T' C
* Y8 c: p5 c; D2 z& G+ q- d如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
5 W) k3 \( k! [$ T! m' |
! |: b% n+ r$ {  U  ~2 A

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5 F4 J2 O8 I  G/ [6 _& h. ^2009-4-26 03:57# b$ C; H7 |. h" g
' R, r) T. {% Y1 G1 f
3 I" n" _: P+ I: N$ o: ^
0 D7 g* y$ ]# u: e/ D8 z
下载 (28 KB)' _7 T( V% V' C9 {: M$ G& H
2009-4-26 03:575 a& D+ b! m6 ^( O

& A5 `/ p- w9 l& ?5 k
0 m' H+ ]8 a4 h. N9 \( @$ u* k4 q- V8 F* W+ L* a- e
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 5 ]+ g  ?" F' F9 L4 O  F- s
8 [% K7 W5 i+ ^3 P' L0 X2 q

8.仰卧（侧卧）举腿


- Y+ e; i+ \- y3 b- D  x$ L% m
+ X* H' z% M0 q) z9 I' E% ^5 W. q目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。0 ]  Q3 v9 c9 l4 y* o$ h; W
5 S1 z- m* Y+ A# A2 D# M
仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
9 |: [" C5 C$ _8 A3 B1 P! X& S- o7 a# |) j3 E! |+ m5 h

下载 (31 KB)6 T6 e% `2 n! u
2009-4-26 04:01
3 M# p' ~" h% w0 `; ?: C  t5 L" h* [" H4 r

, s/ u$ ^* V9 q; _# a( s# v8 l% a6 s) P+ f4 u

" z7 R0 \: S9 B+ y  g

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
: f/ X$ F6 ?* g4 a
) L) x3 D6 i6 `( _* {1 j

9.肩肘倒立


: z2 t& i* o( P  ?9 ]5 @
8 G. t. R; g, V+ s- ]% S8 N目的：发展身体的控制和平衡能力: G4 b0 _0 ^& v. j3 c- n9 m- V

! ^* o% C! P: h$ y, T0 q用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。# o$ B3 w) W$ w/ f
6 c( {8 Y4 r7 Q' _; h; m) ~+ [5 w

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