初学游泳技巧[转帖]

豹哥

" h/ \2 |! h, V" V

蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 # r( |  J9 `0 ]0 V - `5 n# w" X4 E2 k % m& E1 j7 f( F% }1 d7 l! W 3 H# _" {" Z( T+ x4 {) F- w; h( I : K# Y! i: S# G( s. F练习目的 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 动作方法 1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 ) A, o; z# K; B( v$ x# } 动作要点 3 r& T  p$ T# p4 I. e) G8 L& k 手臂充分向前伸展。 每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 ( {/ Z$ c6 B& G保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 9 O0 d: q! Z: \$ x练习提示 % o  z8 X5 y" y( ?  Y9 ^- p 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

豹哥

划手篇

, p3 X8 f$ F* f+ g' a. |蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 + P  m7 G( W4 p优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 0 j2 w% X. X& M# A每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 , U1 n8 h+ @% _7 Q+ Y以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 0 }& H8 m! o& o3 j6 b" J8 t控制好头的姿势，下颌始终收紧。 ( M! j9 U5 w9 v* j2 |$ _( [/ ]

豹哥

9 h/ W  P" T" _3 I
  e: B  e2 |4 L0 u# C' }- w2 N到边、转身篇

转身、到边 9 c$ V0 v8 x; k5 w4 p 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 & I3 q8 J3 W" F' ~ 5 E# o: R9 Z, C# A这些练习的重点是： 0 f1 \/ M+ W1 j7 U3 C4 G& {快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 * f( C- i7 w: D- M( j以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 0 L$ I5 Y% a" c3 z$ p仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 这部分包括以下11个技法练习： : i5 u5 e* D2 B5 z  H% n6 A, l, | 双手触壁转身 蛙泳到边 / p( |- V; C- ?& [2 t: r蛙泳长划臂 蛙泳转身 & F% [2 x8 g7 q3 C9 j蝶泳到边 9 {$ k. s9 j# z+ o; C蝶泳起游 蝶泳转身 1 y: o" ~3 K7 u1 K. @蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 2 R9 d3 b! V0 u0 B0 l( v! [蛙泳转自由泳 自由泳到边 ) ?  V2 K! \7 M7 t* n  z! b注：这里仅介绍与蛙泳相关的

豹哥

: i: i, f% {) d' V% U) @

蛙泳技法练习13：双手触壁转身 ; ^# M/ N4 m2 g" s" Q, d+ Y 练习目的 / F* _6 a4 n' J, z0 }( M 1 T9 E# H* N8 ^) @$ F' K理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 * G9 o, A. K2 E+ H) \动作方法 / s/ |) N; f. X( Z4 N: T 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： / k9 m3 @, C# |. R. T7 A' U3 [ 1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 * v9 Y! I3 y) W4 Z% x& x( N2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 7 j+ |- N) p4 f& V, G3．将头摆入水中。 % y& G( d6 N' ?5 A1 H; Z/ a7 q+ _4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 3 f) ^' e, d- r% f5．从水下蹬壁，身体成流线型。 * _4 D; L) G% {9 _0 W 动作要点 : u, v3 i  q* { 按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 ! U6 m: u' {- W+ E" |/ B3 B$ K- v练习提示 - T6 S" ^) W: I& h4 L 在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

豹哥

! Y* Z4 X5 F5 s! _* A: M

) X: b1 ?4 V1 l % U, E& z+ F( m8 D) w% U+ v

+ Y7 Y8 }+ }6 V* Y% x 4 i. }7 N" f/ e8 N' q 0 P  P) [. n! P7 T9 V; b % X" |8 H$ M2 W 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 + y2 N* [$ Z) z 1 t" V  v- O- M9 C, N) F+ Q 2 T$ R$ c  \' j练习目的   y' f; x' P7 L 7 t4 {6 \, [& ]8 h. N# t3 M1 _1 p掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 动作方法 - e0 T. ]2 K1 V8 b2 H " Y; R/ H: K1 [. i运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 & Y( B2 c, L! Y2 A0 { 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 , X5 Z( n! E$ u+ Q: |3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 动作要点 . z7 @" X2 \1 J # m( p' R( [8 W成流线型姿势到边. ( U8 {8 L* _1 ?) n/ Y从水下触壁 / f* r. ^4 B  p3 x2 H) _: W$ w2 d 练习提示 ) d% J/ ?- J, e+ N- s练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. ( ^8 h: |2 E& A0 N& u从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.   F9 D  W" x2 J/ H9 I# e " ?3 \" T/ o% U' G. y3 Q3 r9 k1 R

豹哥

0 a) K2 h% Y; ]+ z, L
% ~1 i) Q0 O: Q: O9 ~

蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 $ h0 L& F. }) f; _  m) }! d* Y* P9 M + Q' g$ s: [' a ! e& G, F0 Y, ~: j* M * L& n, e, X; ~3 I* [  z; J - k  M2 K. @- b( n* S! Y& {练习目的 掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 & |/ F  q1 ^* I9 L! O" W - Y& n& i- |7 I- \+ {& t. x动作方法 0 o) U, F' @) s$ a; l+ d$ E6 t8 T' X 1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 1 R$ g' [) M4 U2 E8 U! F- P2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 ) W2 x2 |. n0 K9 E$ g4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 & F, V0 N2 N! H/ y6．开始游蛙泳动作。 0 O0 _* Z6 O2 c( t9 D3 x0 X动作要点 & T- x' t9 _) Q- `8 i5 G 记住滑行时分别数3下、两下和1下。 " W) I, Q( Y: i1 ^1 N练习所有的步骤。 / v# k: G( C0 x4 w" ]1 n7 E" o在水下的深度要保持稳定。 练习提示 ) X4 U0 T1 T" H( B- c8 k 2 |. J' x6 {; B/ G* `# C这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 # s: x* A9 l3 b8 `" @7 i

豹哥

, D! u  Z5 [  S. d! x 7 x7 a; ~5 _. X2 x8 J , c1 }  F, y# t! ~. m. B ( f; @. n( x& s

豹哥

+ H- C8 _2 s" ]

蛙泳技法练习16：蛙泳转身 0 @% K1 e; L5 U( s" Y$ { 练习目的 掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 1 t) i4 ?; T7 V7 V# T动作方法： - ^+ A+ M/ H# `# B% l2 \ 1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 5 u/ N# t; `7 K7 B3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 动作要点 7 g/ i9 x- K# [! ?转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 ! @7 l+ X& y) Y/ t4 n5 ~% R 练习提示 $ h3 D! Z& u% i: s4 [ 9 B9 b5 t, g0 {8 l5 Q: }, N触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 8 u/ c2 m0 g4 W, J7 q2 n% z1 a

豹哥

6 l* d  e+ C% V7 v" |出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 7 e: C, w: d3 B5 o5 U+ P8 t ; j/ F  _) R0 j 练习目的 0 W4 C9 n0 k5 j. T9 ~- ?% C- Y在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 & K" H* t8 @- _) _9 w* Q 动作方法 蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 2 h( m7 X. Q" D! p1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 & b1 q0 ]7 r7 a2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 ; W. V+ l: W7 \# }7 L; q( o3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 & s9 l# c5 [  K% K. p! ^  X4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 " {( A2 L' u0 s 动作要点 ( k: W) D; d5 ~# j 入水时身体成良好的流线型。 5 B9 m3 l  {$ \8 j4 j控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 8 X% K1 H1 `( Y9 y ' m; Q0 M( V! l* x; {+ L练习提示 ; W. O# n4 M  z1 G4 X% F看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。 + o/ C) L# w, ^, r5 ~, t; a

豹哥

* g4 r  b/ d# T6 R3 `, _/ ]蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

豹哥

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 1 i' X  L% O% S 5 |% T/ z7 S! @% d  N6 @   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 6 P, ]/ \; m: f- }  E   这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 4 P( R7 v( j7 f* c. r+ K- X* B  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 - L5 X! x  ^( L9 w" C( ~  b (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 7 i! b+ P( Z+ ?: u. J3 l     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。    从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 ' Y7 @# B. U+ ~      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 1 y% i1 l7 ^% q: ?5 p(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： : C, \. e! }* a3 V, n   Q! F# p2 z2 e" M3 O" f     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 / C/ J  {' \& P+ t6 {3 Z1 Z1 s * S( H  V: }2 U! e: J7 M    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 0 `* p& Z& N' Q3 E     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 - K" N5 n: |2 J (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 ; A3 r1 s2 Y4 U, V      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： ' S: e2 |5 u% X! f1 T•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 : L) q; C- F. T/ h8 v( j! o •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 + j/ P2 U* p6 y. n, u4 s 9 J4 ~: E0 M: ^•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 " d' q& p' y2 a) }- A 0 R' l3 G0 {! }•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 6 D3 {1 U- Q: E3 T1 Q, U

豹哥

& m4 y7 W( q: t# M% X0 @

（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 8 Q3 Z6 J/ [, p5 u. b5 Q0 I) A' y * x; V7 \/ J. A9 k' f( t 1.立卧撑 $ O. }; Y9 j0 d9 @* J/ S) d6 Y 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 7 o, {5 C3 G2 A. t+ R1 { 3 g$ U) _: W" Q8 b, x预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29

豹哥

, k2 r2 L. n6 C+ z. ~. |

2. 蹲起 5 m' i2 p" I+ m7 P5 i2 U5 @' s ( _+ q9 x5 m; c6 w3 h% l  I目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 , i5 R, L6 ~- F4 z9 h 下载 (33 KB) 5 X: p+ a; k! t7 p2009-4-26 03:33 & j( m$ N% A& T2 ~, a# _ + i& i- Z* M/ Y- s2 S1 s

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

豹哥

% ~/ h3 i" Z7 Y( n

3. 蛙跳 目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 ) K1 A, u( m' C+ C& B预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 " n9 b9 r9 w, v + W4 z( G: v, ?' C2 E  ~

豹哥

- g2 N( e- g5 h* A, R( V/ K

4.俯卧撑 6 j* ^4 V& y, M: l3 q    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 0 q& p, a) c$ M& _ , V# D8 j8 G2 @- m    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 / a1 s% J8 }7 G0 u 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 - K9 z' p7 z8 ? , p2 Q$ `9 }& w0 o1 n7 a # G" V9 U6 S6 n2 Y9 _9 \  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 ! P' N4 P) y- e+ g0 v 下载 (30 KB) - }  b0 }- u# X5 w: h, z2009-4-26 03:41 7 Y; A. n# e9 ?" E; T' M8 b

豹哥

0 X1 e* Z. q* Z. L0 h& B

5. 仰卧起坐 目的：发展腹部肌肉群的力量。 8 n" r6 X6 C0 v 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 下载 (46 KB) 2009-4-26 03:43 5 _3 h1 a2 `$ o- D. a$ W; ]) ` , U: Q" ]  Z, n - M7 }( D  z! B' @0 D6 u* t为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 ; ]5 {' w% a( ^  t  n$ }0 W( L

豹哥

6.侧卧和侧卧举腿

目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
* n' c, {' S  x2 @! b, i" R
在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
$ h6 M: o; A- ~* ?* p7 r6 }

豹哥

- }4 R( G9 U' r$ @) N' E" H/ S, [* |5 E! b

7.两头起

- W. L+ Z3 u2 U( n/ L1 x
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

0 P8 H( j* n3 [! r5 u7 @' \) {1 u练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
2 Y! }: j7 M1 T

下载 (37 KB)
2 K$ {6 {2 ~3 P; a) d2009-4-26 03:57
8 v( U' w, h1 S; P: \' i" V
- ^, X) ?+ c1 p0 r- S: u

) D8 P! f% O3 M8 O  k+ T
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
4 i3 \; E7 r4 u; ^6 y
1 O0 U8 j4 j' i# O8 _* E

下载 (28 KB)
2009-4-26 03:57


$ a! e6 ?& @) Q5 e7 p& ]( |& z
下载 (28 KB)
2009-4-26 03:57

0 t0 W- f) F# h  H
- a# {. i) H% J- P5 A
# X6 A9 D- O2 S! f( c

豹哥

6 n- E# ?8 d7 t( K

8.仰卧（侧卧）举腿

" A# g! X* K$ G9 |/ B2 P( C
0 C; J+ N8 V& z4 F2 h) W# |6 C目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

" p2 F' [& o4 n! c# {2 @3 n

下载 (31 KB)
2009-4-26 04:01


  y3 M8 v! H- U' @
! C$ H# t; O7 s, G6 q( B- X$ H

豹哥

* G; i' M8 \0 B$ Q  {: R2 b3 s
& t# _$ e; A* @/ h; h

9.肩肘倒立

目的：发展身体的控制和平衡能力

% c9 d- g, w7 `- b& l用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
5 \* r$ i$ W  B
5 ^. K6 Y7 s5 w2 o- x- W1 Y