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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 8 A% S+ \- h% g# o) g. L% ]

$ l9 S# c/ _% R* a2 R6 Q3 T9 C
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿0 w* p' k/ b' b

7 d% U1 v: S, c+ b$ [" u ( W( Y, g% s  [2 p3 ^0 @5 ^
2 J( I6 s" @' I% \1 g
' P6 H1 H/ k( W$ o5 ]# U  G3 u

6 r1 `4 l4 h8 {8 f; t+ |, w! |1 d1 C8 c! Q. P5 y
练习目的& M: ]) j2 {% E& {6 K3 U1 S
5 g* L, d, s9 ?+ D9 @) K2 j9 x
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。5 N8 O4 s' ~5 z1 b
  f; y+ b1 v$ F' A% r
动作方法  c- ?' }5 P7 G/ H* k
- r3 |/ r( G  ?3 G( F" }! n
1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。7 F* ~$ ?/ U7 r1 S: y2 m
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。. H( Q' Z& r5 x; r3 C" J( ]* |! G
3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。3 i. C8 x- R9 t4 z+ J
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。
8 V, e* G0 R. P# G
+ w; z. p% G9 ^4 U: U动作要点
% \5 |! i8 C# r! k* T* K5 M9 V$ h4 o6 a2 j
手臂充分向前伸展。
  R( K: H) t- q7 f4 {! Y每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。- m4 A0 f4 u8 n! c
保持快速打水。. [4 q, \  D+ c9 y& q" P+ L
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。: [# e( `3 u! E5 q

& `9 w+ D9 X  q. v练习提示
7 T/ s( k' c/ y; L
2 ^# R) j* A8 H4 E6 Z为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。
3 ^. c, S+ O" M, n
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
7 ]) @7 p7 C) {, I. N- R
  Z/ s( d1 H% A划手篇
( t1 s2 |2 K7 b8 r6 [: T! I- X
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
' r2 X4 c3 A3 i+ w7 m
9 v5 }8 [* Q5 q8 u- A优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
6 {. b% ]- E& C5 z3 R2 ~7 r
/ E( u0 M6 r6 a, d/ c' |每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。* G% e7 H7 E6 {% o6 }
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
) `# t/ u/ o+ h% ]游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
% Q$ Y/ ]0 B* j! {1 a9 x以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
4 l; x# E* B1 h2 J* ~: a/ I, B5 e控制好头的姿势，下颌始终收紧。
' M( \$ |5 d. X# D+ i
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑 ( |- X/ j; i1 j
* x8 z( F6 Y# x9 T
到边、转身篇
转身、到边7 {2 @! j- T7 L* D' B" @% r
9 [" v5 ^! H3 k
竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。! y8 A7 \6 m6 w# G/ e* z) p

  X3 M& b5 ]0 }7 D9 B2 i7 O这些练习的重点是：
: @3 o% l! Q4 Z& j: ]快速触壁和快速离开池壁。1 w2 k9 s! Y6 d
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
) M- P  C% [, ]1 |蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
* _* [* `" J9 }& d以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。" K. m4 d4 B" D: j
! X8 K% `3 W" C
仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。0 L4 p1 h: S) v5 b6 b; e
  v/ E5 v. }8 P: h& b
这部分包括以下11个技法练习：9 L- K; J* }! Z6 [
+ _1 M( ?: ^! Q' L4 Q3 [0 M5 V
双手触壁转身
& B, J' u, P  E- Q- ]1 D6 N蛙泳到边
$ {* H4 K% r/ t, X/ o7 e0 S蛙泳长划臂0 A9 R: P& @/ P9 _) y' t2 B
蛙泳转身- T: ]7 ^4 c, N2 s* w8 t
蝶泳到边9 \( F4 d: r+ C/ a
蝶泳起游
3 r( U  |, I# X5 O  ~: n; O5 j8 _3 O蝶泳转身
8 d' I' p6 U0 T% K4 ?! V) U蝶泳转仰泳& b. m- _; f/ g4 m
仰泳转蛙泳# I! K; {" G: `
蛙泳转自由泳
& i& Q& ~. W3 I8 w自由泳到边
# @4 `  |0 I& e; c; e$ B8 f
1 Y( N6 z9 {, i注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 " Y* u- T2 O: V0 c0 n

% @! M* ~9 I6 I3 u2 C) f
蛙泳技法练习13：双手触壁转身
% ^5 W6 h, z, R/ e
4 X9 Y) \  P1 J8 d. @, m5 _
! S1 }0 e( a# a8 n/ n& K) g* z- v: g# |3 w8 q) t
+ D! I- \3 ^# M8 P1 d4 c
) _& n7 N+ A) O" K; o  r0 F9 O
7 W  z1 o) T: K% @9 j: k& w8 d; H% W

; k* K" H1 Y. z: a7 {练习目的) d* T1 w4 ~- P

  [8 A( c+ x$ F! @6 G3 r理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。
7 V; A1 g3 Y0 i* [" F0 w2 O% i" ~; I- a, a0 ~& j4 C7 @. w' Y
动作方法' [! L) b; c7 H5 L# ^$ l
# L5 `* l! D% p8 @: ~2 t5 M$ B
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：  C, s2 m/ v; i2 h: y
; Y4 l" G8 }& C: b
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
+ y8 h; M9 `0 w2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
- r- {/ d" U. W, @0 J) Q2 e3．将头摆入水中。8 ]8 X, x, [/ i1 r& a& E
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。. J; j  N  D, i" P1 T4 J! a' j3 @5 j
5．从水下蹬壁，身体成流线型。
+ j4 X" V4 w" H1 Z( C
/ c, ?1 e6 y7 E5 [  o5 @' u4 L# X# h动作要点
4 l* S% v3 f4 g' l
& X4 {+ L. U$ @7 }2 z按顺序慢慢练习。- \, V! I% }; J1 U2 u0 s# w
在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。1 J# A% _2 U+ L
记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。# O& g- U$ m7 Z) i% B' _* P
. L/ t2 \( ]8 p. {! \* H$ Q2 @; t
练习提示
0 d7 G1 y/ L7 H7 I5 Q
0 o$ J& ?) r" z/ p! a3 h% J4 x# C在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
0 P& R: g) h' ]% |% M) ]: J* l+ Z4 D9 v2 J
" X$ S8 S" R1 i. Y7 _
0 E. Z8 \% x4 Y4 a& G: ?* k8 p  E
7 n/ l1 f" c1 P& S3 i
3 H) }1 n- u& F4 C- j
/ n# |5 U1 g5 M4 {, h1 s
& h" _; S3 j2 C; \+ ^& c. G

, L6 ^5 D8 G: [0 I' m8 R5 a& k
2 M2 K9 \1 a+ U$ s1 m# e3 m: M6 |, Y. c# P+ M7 ]* |5 \6 _$ o
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
. [; y: q  o4 F5 ]% V9 R5 s/ D9 v  h8 X7 E- y" V' G
6 t4 r% V' o  ^9 E

8 t# B2 s# Y" ?- }( |/ l7 H- }  {7 |, \4 M6 H% Q
3 a" p: X% E- q

) e: p2 O4 A% p; d& x+ P$ h练习目的# ]4 p& c3 l/ K( C6 L* }5 n

1 n, q5 Q2 n$ q7 m$ [/ u- }( F掌握正确的蛙泳到边触壁技术。* T# ~8 c: x; t4 p
( j: C$ _' j% _- y* o; o$ ^# |
动作方法- o8 U7 G+ s/ ]* K6 d

. s( T7 K" c# \; W+ f' O# a运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
* [5 q* B4 `+ L4 V8 ]! P: y1 ]9 V7 j/ ^- k
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
& k7 M6 u$ w, h& u8 M; L' g2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。3 X  i- c% u; p4 q; y" W& r/ Z4 v
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
" g. S. _. Z$ l( \' t4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.
& Q  b) X/ c6 q9 K
# b* l% j; p9 N动作要点* L/ P. ]% ?) X/ I, W8 k7 V, t
& ^* S+ O! `5 G, N
成流线型姿势到边.4 u" {' N/ y$ \! A1 _! g$ ^; V
从水下触壁
' u: O' {2 ^* O- u( p. t/ A5 Y/ C. M4 B$ k) t3 y! F6 L
练习提示: Y. @8 V% ?; J
8 z  s5 F* }2 D6 {, A) @
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
! w8 n+ ]0 ]9 u2 S( k从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

4 l5 F1 S. C, Q2 @9 k0 z9 ~
: u8 ^6 H$ t, S! }3 E5 v$ ~, J3 r0 g" H" E5 J
' @0 X2 R; V& ]
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 4 ~6 X& |* \  M6 v" _' w4 }
1 b, J# k  [8 n) f' X6 N2 y$ G
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
& Y8 V/ Y. p9 p# Y2 Q  q7 h4 M+ H: R& f1 Q# n( b: A
$ m  N( a( C8 ^0 J
. f4 \# M7 |4 O; t* E

9 [5 |& V; @6 D7 ?( B) S) L4 ]6 H& k
, b, w7 f- U9 s% ^$ c/ k
练习目的# U' T0 ]3 P  b) r

# ~' ?! b5 G. T: r掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。% ?: l; h- V/ ]+ u2 _/ A6 r7 b  s$ M

5 j! ]* B2 }# c8 K# e0 z+ M动作方法
1 I4 E4 W( J, }# ]6 D# k5 N  ]! {$ l+ ~+ u
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。1 M1 L$ v/ L, m! p% ^$ |
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
& e+ C: b, B% y- W' S  ]3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。& e( n0 n, p# ^" G0 N. F
4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。: _; C  R/ R0 w# n
5．保持流线型姿势数1下。
8 Y& f) j! H7 I0 F, I& j) D; V6．开始游蛙泳动作。
/ f3 b/ m  n- E/ r1 U
- W" s& }  x3 V0 x5 N( T动作要点
, O4 Z2 L1 s- l
4 K/ u$ h& }. p4 |2 j" d  J$ D记住滑行时分别数3下、两下和1下。; K- {0 C" ]% o4 x4 i9 t+ ?" \
练习所有的步骤。+ H8 |, u) S% o+ P1 Z: C
在水下的深度要保持稳定。" t$ A6 m" N2 C" Q/ ^' M$ e+ s

( V4 h# d% ]; I7 ~7 K  D! f8 ^练习提示3 K3 b( C/ x; ]6 ^
* z+ A) ?+ U4 X7 p( I4 y
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。) @) w* z$ f# D" U7 e& f
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
0 {3 I5 B% }. [# ?9 V! ~5 ~: Y1 L5 J4 _: K
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

* @8 v9 S8 w6 o& [( P% P  @  s$ f. G. n- h7 A7 D2 H

% p9 N* W0 z- A" q3 F& ^' C/ C$ D  s$ `. H
' b' y3 Q! I' W* N: s
  w1 B% y; T7 L% g2 Q. Q3 Z; r
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 3 O3 _- `$ ]' }: E

+ \' A! H- ?( V" s& ^, `
蛙泳技法练习16：蛙泳转身
: W; {# b  a" L1 l) g' t* {- }4 C3 [% f6 c4 J. H

8 F% N- W0 o; Y: r2 z& W4 X1 b" X- |
0 R9 O, O0 K1 `+ m8 e
5 M' U; Q4 _: L) G- l
! _0 [7 Y/ c+ u0 B( A4 }8 U- V% q& M1 c
练习目的
+ R. ]" }2 b7 [, q6 W: Q2 N/ K8 S# ]; v; \, q
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。6 I: b' w! u% c! K* a

+ g1 R: \9 e6 z8 u; S. W7 p0 w动作方法：
1 S, u  Z4 R( I
2 K! f& Q! E* Z' H9 p9 Y, h7 |1．用蛙泳游近池壁。
4 M2 _) S1 J4 c, a2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
- w- I9 k4 t1 C) }3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。
) {, n( \" R% p! \; P! x1 d4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。
$ l. D) q% y) F) n$ I0 l6 w9 h0 f, M- q2 E
动作要点: V  R5 p) k3 I' U) U6 c
. x/ m" z9 ~5 n' \$ g, _: \# {
转身时头保持在较低的位置。
) |9 \+ C/ p: J: B; i在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。; X+ P0 D  U4 B& l
# N0 g7 s7 b1 s) d$ T! L
练习提示9 C. j$ k# o( \

6 q5 Z7 O* S' r. U/ a' N% ~触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。/ U0 Q3 T/ y, l7 b$ q  H

& j) E5 Q6 Z* G, g9 g
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 : n! G( S: F* K7 T( S2 G" P
/ f3 ]  o% G' L& F3 X6 g5 s5 G
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
* `( i. j2 N! l1 B
7 L# n5 J5 [. y2 [. U& Z ( [8 y5 D8 O: q4 B
1 B0 B; N# C: w2 }  h4 p

0 c/ z5 h# v* y2 @0 Z. v4 S7 T/ k. j0 P

1 C, }( o  A$ Y练习目的: G& ^  r: h" Y5 L$ ~8 Y
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。  z9 ?2 Q( B4 I4 ~( R$ c
% ?8 ~! }. x! U: a- b. Y
动作方法3 c3 t" o4 d8 x$ A  m; |! Z$ O3 Y% U

2 B! _5 t1 |  l1 n2 I# ^蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
2 o: Y4 s" K) d* M0 D) t) `1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
8 ^& n1 g8 T+ ^: ~6 A, ]; v3 w4 }, i( H$ v2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。* T+ I( K  X/ T0 D3 y/ d. B
3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
% o& H# t, ~+ a; z# ]4．划水后保持这个姿势数两下。
, r' o7 f  M4 ]& C  u  E* g% W+ o5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。5 ^% j0 D) Q/ f2 a5 `

2 }" W! [9 G; M. i8 U% e( y动作要点
' `* h2 `, T9 S/ B) M. r) ^& c9 s
, c6 G- \3 e2 M- [* z2 s入水时身体成良好的流线型。# E( {6 j4 }& A% J! s
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。: m! A4 t0 s* }( [$ J

- v: h5 _+ x5 G* o3 s  ~8 R2 A6 [6 }练习提示& w. R! x" x( n/ I" R

7 ?& q3 z5 r) @; t% p" z  c看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。" W' J) k- n- O1 R' {' ~
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 % W! X& r# i3 I1 m

3 Y. g4 J/ \  I9 T2 J# q2 S& w蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ! S* L. i& ^6 l  q' y4 r( \
, ^, s  \" w( p" K6 U; h
陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

7 Z  q6 z/ D2 k& ?( u  R" j' ^
% W4 V  v" R) P6 p# j

% q# ?  X2 M: V( _( G  K   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。, y( `: X& u- q- K4 q' L

4 d/ h3 L4 A1 m9 j" s1 ~7 F  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
0 \) ~$ @+ G* t4 R. r' K0 |6 e. q# \: J# H* M
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习8 N$ Y& C' g. t& X
. w2 O6 ~; j/ z& }4 D, \
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
% u8 S* s1 m- F, e
2 T9 I6 F9 E4 I) Q) o  E     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
- Z, K+ [6 |0 ^$ F8 k
+ x+ O/ t9 ^# K& [; ]   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。* ]7 Y. F3 s. I+ O! U
8 x# e; Q, y6 {/ m' y  y
     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。: N0 u% `) C5 A, F! _7 ?4 X
3 n4 q& {6 a/ P4 D/ e
(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法9 a' G! [& l( k2 e6 _* t1 h

3 R. M. w" D+ }; O! D- W     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：* A- c& W) o3 e( u7 `

& a, X/ t4 Z' y# w     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
; h% y) M& z* j- |9 Y: p; ^; A- G# r+ w' r; [
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
8 ~. o% y$ m( o- Q
6 e: l3 _0 ?( ?' |& ~    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。' @0 J7 C, @* [* f$ X9 ~

% l' o' ^2 Z# d  {(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题) ?% _. v9 n' I5 S% V# X$ Q
& ^. M" @1 m7 Q1 y* U, g# [
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
9 N/ ~% y" C* l5 M. L4 S) i" w( f9 V
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
% s1 s. B; r8 }3 {* p9 A
$ g1 k. ]8 e, n# W% v2 X& h% J" ~•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
) z+ n9 N" J7 Q- ]
) g  Z. E) c' N% d" K5 `/ R# S6 G' w•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。( f- x. g0 n, s! `: K

7 x4 i- @, u* `9 w/ z4 m/ B4 e5 w•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次2 b- ?/ ^7 Z# }8 N: c( o8 u5 p" ^% a4 F
  i1 G% Y. `# K! i2 m
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑   }! V. G  b( h

1 q. v5 ]1 S/ M9 q( n
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
& m/ h8 p0 @5 M/ i8 S. p* z8 p/ l
5 J& c* i- ^2 S8 D0 L9 \- G( a2 `. b* v; H9 f8 @

1.立卧撑

, s7 f. N% Z/ t+ _2 L) _- ^
% X) L5 Q1 C, _% v7 W
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。% Y$ Y  n) g8 N: u9 k! _7 y% |
: r9 [9 v9 }8 J0 j& Y& Z4 r
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。3 j0 V+ G! U) X) i8 n

9 J4 r! `! K& q

下载 (61 KB)$ L6 B' d# |4 {- P4 ~; p
2009-4-26 03:29! S1 G5 y+ P+ Q2 A& j
+ o+ t0 x" \0 `

" y! P% C2 V- Z9 `
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 6 L1 C4 O; S! |7 v  M

) E3 y  G% F, {& |6 J

2. 蹲起

( m+ k; ~' [# [1 V- }# ?
' N! y; d8 }! O. a2 G' N
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
2 P9 [9 q# m3 ]- I* l$ c
; Q8 Z9 B. A) p1 _+ R. Z, y7 N预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
, g- Q9 m8 {6 i0 d2 n; h6 {
- o; W$ f* Z$ e; ?+ B; h( }: u

下载 (33 KB)
* u5 Q7 u& e' }- H: }2009-4-26 03:33* G1 I( a; K$ t! b0 b2 l

1 U6 X& R7 h; `5 ~# R6 |7 N  {9 l9 e/ ?- b" @) y  d

! J6 F$ C, G4 ]1 j3 G. _) \* `$ f: [  s

& j+ ~; o- i: }  J- k# _; G
, Y. r' ^$ U  v4 z6 c' a$ _  u2 |
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
( L. M, Q% u9 c# m1 |
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 % y' ]1 S$ `6 W

8 o) R: a" O2 u( a- `8 U

3. 蛙跳

+ k4 m7 B. K: u

# o. c1 {- m8 V4 T, W% c: G目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。
  S' y: r, ]  c: O* C  m. Y/ u9 l8 Q9 ?- \
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
# l& N4 I, z- ?! h* _( W- c  k' q  X/ Q( Q

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 + q: I; X0 E( t' y0 s
- y& {: b# o9 |% g& Y( B% |+ E

4.俯卧撑


9 ]' O0 P0 Z+ b3 t9 H7 Z4 U
  `2 A! \/ Z' ^4 M# a    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。7 w) z3 A! R& i, W
* y6 G+ N( ]: D2 t' T7 h1 g* h
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
- d9 Z: y/ m% T$ I- L+ `9 ^" }1 N$ }) p$ H( G( {+ H6 E

下载 (32 KB)" H, _$ [. H4 _: k. d5 m
2009-4-26 03:418 q! x2 C) j2 `( h

6 M' c% N& h$ \% s$ R: s6 p9 C2 N1 g9 R' S

3 B0 k) ~2 W- s4 {( j* n- o% L8 D
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。: `: j- O' }+ ]8 z/ O: l* F- d
0 k7 h; Y! P+ {. W! K$ G0 _

下载 (30 KB)" d  n  G: T2 H! m1 A* q+ n
2009-4-26 03:41
9 E5 F" t7 Z* e( t- h
( o8 c  m& |, j/ W0 J$ z5 W# t
4 S, g, z+ x4 F  e1 L- T8 p9 F; f  `1 ]9 S( J0 \
, A7 M- u# x2 C. S
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
+ ~! O/ }& |/ t2 ]/ b2 b
) p! c: X1 P1 w, p, m/ l

5. 仰卧起坐


4 w* k: Y& e/ d8 l- W5 X+ U' c! L( E. M

6 x0 D% R) e( d+ _7 s1 J3 w目的：发展腹部肌肉群的力量。
$ J: A- o% M" u7 ]# w) H5 f5 e' l  ], @9 T% U( T
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
. h( c9 e! S' |2 K: j+ p! s: g& \: G' `% k, t

下载 (46 KB)
& ?" ~; w3 M) s8 H$ h# G2009-4-26 03:433 \# ]* D$ s% f; V' M% Z

. q: X4 X2 c5 j2 Q8 f! T* E. Q
8 O  k3 E, T1 m* ]2 I9 |6 L
8 _" }" i1 J6 ]6 ~. @
  G( \6 ~& J! D' y为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
: D8 g: W8 {2 o; _
0 }' J2 z+ K# ?

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 , |# b# ~! K+ \8 Q& U* u+ f
8 D* I0 L2 A' z2 K

6.侧卧和侧卧举腿

- J2 ?+ o' o1 D, c9 H5 ?
9 x1 V/ `9 r. [! Z
目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
( N, {9 s. ?) U8 G. W
& N/ c- O. j! M3 i+ E7 m2 n在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
. u. L+ d9 J: K0 t8 M: y) c/ ]/ q6 j
- u, i' {$ L/ O0 i& A

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 1 F/ c" ], X! `6 d+ Z7 k/ c5 Z% O" z6 r
) w& ~4 z- ^$ g% g

7.两头起


$ v5 c% V  ]) b' N  ?) h9 ~
/ {" h2 ?  {" _4 M4 q" N. Q4 R
* ~* b0 A4 n( E5 a3 c目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
. ]$ J+ y; {  g% C2 M1 Q/ D3 P& t  L- n. L
练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。. s1 g5 f" h1 R0 [9 j+ f
5 F2 B! a7 ~+ c; P. F9 r' |; W. ~9 d

下载 (37 KB)- a( z9 q, x3 `  j# S: C
2009-4-26 03:57
" H  ?9 ]" F  u% E6 v9 c
/ R- e+ W! [3 D0 f& S! P( s8 ~% v7 ~8 m! {. ~: Y7 t# L: Z
0 v/ i( Y0 P3 J+ c
- z. p( w3 q& E  n" z" W
如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。! y4 @4 q# u; z9 G2 |; x, A

* D) ?0 D9 ?9 T3 ?$ O4 f

下载 (28 KB)4 a  J+ ]; ]1 l! e6 S
2009-4-26 03:57
, r) x8 e9 x  q7 v* M" {$ a3 R' d3 t$ g' D
" U1 H% g/ r. E" S6 z2 t( R- m5 |

4 i! R+ q! }! {2 a6 o+ s5 y6 Z+ Z 下载 (28 KB)- o. m$ e% G% l3 R0 p
2009-4-26 03:571 L" C9 [, X2 M- R+ N! j
$ Q6 n1 v" _/ ~  }4 Z
9 r8 I  N- p! ^
) Q- O! ~7 C& f, K
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 4 J+ d7 b  @6 r, ^6 @

% d3 ^/ k1 Q/ i

8.仰卧（侧卧）举腿


. K  n: y+ O/ b# t+ d8 y1 O! u+ w/ ]' k: }/ L+ ?3 D$ ^7 q6 u
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。. ^. P* X& D% }  ^4 }5 F

" Z6 t" n/ q2 a4 L  x3 H仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。2 D2 I! m. i1 x4 Z

5 l( E4 q% d+ {7 R

下载 (31 KB)
+ F' K/ D: w7 J# h9 l2009-4-26 04:01
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豹哥
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
; e: _7 \$ b5 P* i( ]5 y1 S5 G. D, s& s: w

9.肩肘倒立

3 L& O4 Z* }3 ^" n8 ~4 ^2 f) Z
% D: l% d! ]) E6 M6 J
目的：发展身体的控制和平衡能力; L$ z; d' }) i+ k: @3 |

& C  O: T9 N# p  T用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
: T& f8 @" Q3 S* p
3 ]2 K3 v: X% w5 @1 W" ?

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