初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 ! B. U& F% F4 A ) T) {3 d/ E: l( @4 } & N2 _; m- I" Q* v* B! x1 E & W  X8 q* d& N 练习目的 / H2 ~# |* K) |9 V9 y4 U& S$ K ( y' G9 i! `# I  |& _结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 : A8 Q; ?* _% \3 X% J 动作方法 1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 9 Y( G. g4 \) N. w2 v( o. [4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 : n4 |& N# I5 j( V9 @" O& a / a- x' o8 @8 Y! N; e动作要点 5 `! g; C; e& R7 C! H# D9 ? : R$ \3 C' L6 u3 X手臂充分向前伸展。 每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 保持快速打水。   {: J0 r3 l% F) q: \( D尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 ( O) ^5 T, A6 k/ n) f6 |9 ^% P $ \& o/ P1 s. _7 d) [; g( j) B. y& I" l练习提示 2 c5 y3 z" B9 h' d, Q 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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划手篇

3 b6 t! ^4 N# D+ `9 _8 c蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 ( J. x6 M/ M& `+ X+ p1 N1 h8 K优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 1 k' U  T4 [- e" k0 u3 h  r& G 每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 1 o+ `) B0 Q# m. t划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。 + ^- J1 r( n! H7 A! B$ ?& F* `

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# I& M0 o7 Q5 ^7 J到边、转身篇

转身、到边 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 这些练习的重点是： + V7 l$ [$ y& {: A4 F, d4 y( @2 j快速触壁和快速离开池壁。 1 h, U* m' |% K9 Y$ r0 f  f; a( B按正确的步骤和顺序完成快速转身。 蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 2 Y8 {7 c* m, r) n8 r % s1 v8 O- k" b- H- v  ?! d仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 这部分包括以下11个技法练习： 双手触壁转身 蛙泳到边 ; G3 K. E9 b0 ]1 l; C蛙泳长划臂 蛙泳转身 & w, F$ B; O0 p  _3 S7 u5 D蝶泳到边 4 d7 D- I8 ~$ m0 T* E' G3 d9 ~蝶泳起游 蝶泳转身 蝶泳转仰泳 6 }1 h' P: y. m+ L7 g仰泳转蛙泳 * m8 V; P7 P( M& l3 U蛙泳转自由泳 自由泳到边 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 & }8 z5 X7 M& | ' U0 S0 ?- A- N# d . C3 o* K; @( ?' q 练习目的 / ]9 x* z" t( X) r: Z/ [ 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 6 T7 ?+ s" Y& g( C/ o动作方法 ) T* K. |" B* }9 n/ Y " [0 Z  i, e- K' c; E* P这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 3 O. w% _8 V1 U" |& S1 s! | 0 @$ m% `& ]3 v$ I1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 " t; F2 [6 h% k: G2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 7 h' X; H9 J# ~9 Q5．从水下蹬壁，身体成流线型。   H( u; j1 `( R% N; y 动作要点 : I) u# T- X* C" a, P按顺序慢慢练习。 1 V! d! v4 B. r; h在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 / [& N) r. n1 P6 E 练习提示 在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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# u5 E% k3 u# i8 K) Q; U1 q 8 Z7 U. ]  K1 m! a# B2 ? 6 ?8 D2 d* S7 m) ~# ~$ f) ? 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 1 _+ t: n. u3 e 练习目的 掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 1 Z( c& R5 S! d : m; d, y* H- U动作方法 # k( T( m. E. B0 M: M! {运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 ( ?0 A4 ~6 H+ m4 }' k* M 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 ; ]0 W; K7 |7 u6 r6 j. L" |, t2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. / Z: J: d5 q& b) u4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. : f# B1 ]8 V" e# Y" b1 U 动作要点 2 b+ i8 j6 v! |" Q ( g5 i/ s# c; ~' l成流线型姿势到边. 从水下触壁   n/ ~; J; j( T6 Q/ ? 练习提示 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. " O/ H, B  y, r$ S' Y# S从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. % _8 T/ Z( ^0 X0 t( f# R 3 U3 `& n5 }$ n% k 0 N( `' h7 W* D2 i; s+ b+ H( k% f

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 7 a6 B% a" J0 @6 _- I % E2 D" w& X' c. j1 ` 2 s6 l, }" f1 V) h" x3 s练习目的 ! N' m  {; q& q" M) S3 Z" i, k- \掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 , ^, }, U$ W- m( {$ I# N 动作方法 / |5 q& y, N1 w1 ~" X 1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 6．开始游蛙泳动作。 动作要点 " H- R+ E9 T$ Z9 p& e' n" S 记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 练习提示 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 7 x3 k! C+ o) ?& g3 Q: p动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 ! F2 ^4 s" O  z! k/ `3 c  X: s

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 ! r! V2 U* K0 r: ?; r # P8 Y( ~/ t. e% }* }: E% H练习目的   E# y) z0 `. u0 L, O / v: V' i8 ~9 t4 `$ E2 Q! m$ e掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 + c4 J/ N# F& W* V7 S1 n; L' Y: }$ e; ^ + f: x+ i8 w1 S! p( R- ~动作方法： 1．用蛙泳游近池壁。 2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 : p; q5 A, l& `  M: y. t' s3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 3 a# b, m+ _% f# I' I# q0 L, F4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 " R% p- u$ m, G ! e+ s0 F% G* N, I* T* f. d动作要点 . f' b7 Z) c; u* t+ Z* D " q% b" X  z, ]) _# O1 x6 U转身时头保持在较低的位置。 : F. D* u# O$ [在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 . t: O7 g1 I6 l3 y- I/ Y 练习提示 % L, D, q+ z/ L+ m 触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。   r, J# e2 D3 W5 o

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! z8 A. w# y- `. Y$ p$ B4 R出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 ( w0 b' T2 M  W- }1 U2 k% y   G* c% h' u  C2 @- J * _/ k7 |- H# k7 X6 @ 练习目的 在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 / F' K3 y3 B$ f: ?( F& q. d! Q5 D # Y: ]; Y2 Q) O+ \, Y& [动作方法 , X) i* u( h4 T蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 " S0 s! X* I/ w  H& L8 k3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 / ?& ^! {& _7 D) o4．划水后保持这个姿势数两下。 6 U0 |; j9 L) x% S4 X7 B9 k5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 . R3 @* O# _, Y( S动作要点 入水时身体成良好的流线型。 7 k( P8 A- }1 d1 @7 J/ @4 @; d控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 + s3 k7 h6 e3 Q* I% W+ f 8 h3 z8 p% ?/ B练习提示 + e% b2 L' J. c0 V+ P: w- D ; W4 m2 `0 a8 g. x# e2 v& w看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。 8 r3 L* F) T4 B$ w* P. ?

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7 D: w2 O, ?% h蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 " q2 t/ i* w/ s" X5 b& y   这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 + b3 l% O3 D2 b2 e" Y2 O5 \0 P' ` 8 I0 Z( ^8 r3 F2 w% b8 H0 }( R  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 5 j  k! a* M3 g% K% S8 K0 p (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。    从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 6 r. f3 p* R* q* D$ ~9 w      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：   r: O% o- }  @ - U% |8 N7 i* V+ O/ u     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 , B; O+ g" R% W$ N; r: U- D 1 i% _5 [* i! Q. N* N) c& L- a    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 ! }4 w6 O% U1 }, _* Q$ V  h/ U9 W (三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 ( F, N% A' x3 s& V/ {9 G  d     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： ! v8 |+ i& a3 w9 T) X. i •每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 # s3 M2 z* u. M2 g# M ) y) ~7 y5 C3 r2 D•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 ; j$ G5 T. [4 J- { •新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 : `- r% k1 ^8 O/ L/ q: I% S 2 Q3 Z. B4 j* ]1 e•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 : N2 T) B2 B5 H5 |8 b4 r; H

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段   Z9 e; c# X- e9 D8 Z8 d% C4 r % w0 f4 C! M1 H! h) d/ O $ c, E% z* i% O, _; ]6 m 1.立卧撑 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 - H* r5 d8 X+ `: X& V 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ) S0 R! m, S0 M, F# [  Z 5 P3 T$ ~) E; P6 I 下载 (61 KB) # b- R+ l. |1 W0 }% y2009-4-26 03:29 5 h% w2 [" q( @1 E 2 Z( S/ B- J6 J2 X- n' C+ } 1 x7 q; K/ w4 T

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2. 蹲起 , y% X5 }1 ~1 l 5 K+ f* b. M; C7 o0 N+ n8 X目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 1 n* h5 I, T: k# C% x 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。   _' j$ O- X1 \/ K2 [ 下载 (33 KB) 2009-4-26 03:33   R; [2 l1 ~) ]; H6 I : v5 O$ V1 f1 V" F 6 Y5 ~9 j6 o) ] ' Z# W' V6 `1 Y6 U& d7 m . R1 U, k0 B' }) {$ O" I, Q

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳   k* ?) O# P' T8 k" a! F& N 目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 0 ?1 \0 r9 B) y0 ~1 \# r$ N9 D" N 1 U/ S, N0 e% H" W预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 ( t/ z- j: X4 _6 ^# X9 V 7 M, }4 g; `7 X& ?

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4.俯卧撑 % O' V- b" x: _    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 4 \% [) ~3 `5 b1 d 3 s. A/ L- t7 C" S+ }6 g( s- }, c    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 , s/ w  |$ B# G, _, G4 V 下载 (32 KB) 2009-4-26 03:41 ! J1 f1 B5 G3 J/ N ) c/ f: |' t6 U3 I' i# H * r. m3 O/ X( r- x0 z' J7 S( V+ f   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 2 J5 {+ a6 B3 X6 o1 ^  ?+ z  [  O 6 Q& _: i( V2 `( I: L3 ] 下载 (30 KB) " B# [" x" I! S5 v9 X/ N1 u2009-4-26 03:41 * ^; g7 o/ a! T# {6 t6 Y+ n9 K& p   ?5 e- q, Q4 w" ~8 e. h

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5. 仰卧起坐 # ]! i2 ~/ H0 ]+ G8 W& } ( l0 T  [$ J8 J$ D目的：发展腹部肌肉群的力量。 $ h( w# F% o( E$ L+ q8 G) @) d - {. x5 ~1 H, J) h- s9 o一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 0 d: l. V$ Y& k+ H7 i' i  |. s 下载 (46 KB) 8 y/ X7 d% M" D! R; |0 \) R5 x2009-4-26 03:43 , O: @& ]% {* ]% i  w ) }/ O# O. {! S0 M 为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。

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6.侧卧和侧卧举腿

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目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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9 z7 L1 Z  P( }+ J在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

& S/ T& A. a+ d; Z( w9 I) W% t练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

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; J2 ~0 O& I5 O如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿

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目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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' o$ T+ F4 K7 n; ]仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

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/ C2 R+ A2 f% Z2 `* B- v6 J' ]+ r% X目的：发展身体的控制和平衡能力
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用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。