初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 , V4 C& A& _8 K" t 5 X- b: m6 B2 R5 h/ S# A! m练习目的 ( k* |9 z! ~4 f 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 " @. a( G1 X, g$ t* K/ K动作方法 0 W+ O  Y$ P4 t 1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。   Y; z6 B$ N( ^/ b4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 / d* s. E7 E0 s' Z. \  h/ @ . S) j- b9 e$ L& H3 K8 g- U动作要点 手臂充分向前伸展。 8 h1 T* r! y! N每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 5 z5 D$ A( H) }( ]3 [3 Z' m保持快速打水。 尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 7 u7 H7 F: Y7 z# B) S/ a , p* F% J0 p1 T9 F练习提示 6 i3 x+ c. {: g0 L5 N& e  C 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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划手篇

蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。   Q& j5 G' f8 q/ k4 }* ~ 优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： / _0 f$ r7 g: h5 b 每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 ( T7 u8 D: u5 Q4 s% b划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。

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到边、转身篇

转身、到边 - A& X0 d+ q* \. z, @2 _ & J( W( S$ I' a4 M0 F( ^竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 ' W% _3 _8 M" I$ `" I( t 6 J2 F3 B# q" k% K  T这些练习的重点是： 快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 3 M# i# A2 K3 L% ?% ]6 E蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 * d6 m) S. P$ Y- `" a! p( n ( F5 ?1 {+ b! S. g4 M& A0 _( t* k& B, O( n仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 5 q5 t0 t# j4 p# W5 G" `( S这部分包括以下11个技法练习： 双手触壁转身 蛙泳到边 + k1 y" U5 R( M1 t蛙泳长划臂 0 e+ u! Z3 g4 j3 q' q蛙泳转身 * b, _4 ~3 X6 d% Z" f6 p蝶泳到边 蝶泳起游 , E8 ^+ l* j6 z# c: W蝶泳转身 / g/ S& D2 z+ d0 A* N. [( r/ B蝶泳转仰泳 + C7 [; |/ E( s9 l7 l  b仰泳转蛙泳 ; ~# G& h; Z5 j8 Q  j蛙泳转自由泳 自由泳到边 # M' q  {+ }/ s9 {注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 5 R" c) }5 X* E" ?" K7 i7 L ' O2 K% Z' S/ ? ; [  K' u6 ~6 Q/ C 9 E' T5 z  C6 {' f0 G % G& X4 K$ K3 ^7 p0 q 2 L; Q0 [* O6 n练习目的 - q, x+ t  [1 F: a7 F$ e, ?1 [ 6 X' C- W- g3 m# q: _9 o理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 动作方法 ! s7 g4 ?( i: Y" c  x 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 6 Q) D0 b; }5 Z! T2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 1 ], m: d) A8 m* {8 d3．将头摆入水中。 6 D4 @, |% z$ \* b2 D$ k  B2 o4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 % r! w7 ^8 S. U5．从水下蹬壁，身体成流线型。 4 J) @3 D0 O2 n$ l" w 动作要点 8 [3 Y' g5 `8 X5 B; E7 I7 i3 P按顺序慢慢练习。 在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 ; d4 ]4 s* z. o记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 ! p" h* `3 S" M3 A( Q/ R 练习提示 在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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% Z- `+ ]1 ]- x% g * n3 H( b* v8 U9 @& t# R1 T " R- [  o; _) [4 D$ D1 R 4 Z" i7 B' X7 H  y1 D; A+ ? 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 ( w+ }6 k6 k  D, Z9 v, t# d . N. r) B1 |: @# ^; f, d$ C3 Z : V6 s2 C9 \  i' k 练习目的 / l5 g" n+ Y2 P) Y' x* w' b 掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 + a7 L' q; h4 o8 f7 F- D 动作方法 ! k3 c2 ]. \" W2 D运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 7 @- A$ X* N2 l. ^1 _; _9 V; j) p8 M7 R& Q1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 & g4 y6 f/ D5 ?# a5 P+ d3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 8 W$ o9 y6 ~6 h- v& d 动作要点 % Z. k1 b$ q! o! v0 H& L' ?6 q成流线型姿势到边. 从水下触壁 9 k  v1 C5 w) g; @' w* P 4 e3 p; L( n2 I5 `  D练习提示 ) [- U% b0 p+ t5 k 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. 从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. 1 m" q" g; ~4 M# J7 b& S 8 z4 r  ]! y; u( e! D$ s0 _

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 ' v  |6 p: V' v3 v8 g8 w ( g2 \8 f& f/ i1 [& I8 X( }5 l ; G3 q: e7 s/ S3 c& V/ T 6 q0 }2 d4 |; ^: i# y4 h1 t& F " E3 E5 m3 h6 ?9 @7 C- j1 C) @ # L# q) P9 U' R6 x- g! M练习目的 6 a9 c) S! ^- d; p6 J ; \2 G' p% E" I% a掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 动作方法 1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 ( K. t. `1 R) o1 J6 w4 I0 I2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 ' v$ x2 X5 K6 a" N3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 : m+ e2 e$ M0 p$ a6 D, {9 b2 v1 c+ B6．开始游蛙泳动作。 ! c8 N2 f( T. ? 动作要点 * r: v% s1 v% _4 [4 }  W* b- |$ o3 z 记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。 在水下的深度要保持稳定。 0 ?; B% `6 O- ^. L. U* N- o 练习提示 9 R& C2 b  ]) i! F 3 q" S' y; v+ k9 p3 p6 S这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 8 O! _9 B- o. R9 P9 P5 U9 u动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 : {& f6 H. b, R$ C5 L

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 * I- n, e: a* Y) X 5 n& R$ X% r) u5 L6 t' Q; D: m; @7 X; s 1 j/ p/ ]4 f* Q1 g8 E & I# x% c! ~  e$ h% v ' s, `1 W; O6 K/ }2 _练习目的 . H+ }7 M+ r0 }2 G( x; [. C6 v: |掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 ) e6 D7 n3 c2 t0 u( q9 B 6 K3 L. K7 `1 F$ y: m动作方法： 1．用蛙泳游近池壁。 * b0 \( Z" z( s3 u( A2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 1 j1 b6 q( L+ T/ Z3 ]% y4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 : n( m" z. n1 W% x % C9 ?: c# X7 F0 o动作要点 9 Q2 M# @0 ~, H" ` 转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 . A" x5 x" A1 o8 |& ` 1 R& K# f& C' G/ h练习提示 & Z" G: K2 a7 F4 X: U2 z$ Z* J 触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 , ?7 Q0 }# [, P" K5 h / x6 D. d5 U- i' H

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. x' Q& S' `* ]# j6 |- d出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 % G, v+ P, o4 C# w, K  J0 U1 U 2 I6 Z& d' V3 ^- n/ e# P 7 A  h7 S! u2 Q2 v! }  Z3 f6 u ( m2 w6 z4 L3 e 练习目的 5 u1 b- y" T7 x2 l/ r( n在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 动作方法 : g! a5 f, b9 [2 G- \蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 3 T1 `) V- w; A. C- {1 o; W+ D: {1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 $ L% F6 p1 b. Q" b: t3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 5 r) r7 L, W( h+ {4．划水后保持这个姿势数两下。 5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 + R, \! R- n8 X# m 动作要点 6 G8 M; M) g, e! E* E入水时身体成良好的流线型。 9 e3 m% ?9 S& T控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 ( o5 k8 q+ n' F! H 练习提示 $ t, U* V* B3 E5 X& I' L看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。

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8 B% P! K( t0 {# @/ _0 m4 W# h; q2 [蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 ( a- [# F$ m7 E2 `    游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 ( Q  C7 R2 H6 L8 L4 M  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 * ~) r  Z( ~0 w ! S9 s4 U& D  j7 ~  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 , z% f1 b  a! C' q 7 B2 \" L. h1 O* D4 U(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 5 ^" M5 t" W6 X# w      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 3 p6 l- R) g8 F, ^" v  i1 L( I* V   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 ! P# l- t+ w# s! N" {6 g      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 0 R  o  k  z" x' C2 V (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 0 v1 l/ H# |( X: B+ e0 H: R      徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： 7 Y2 C. [! e+ ~4 o! ^; G$ u ; q9 n- |3 X3 m6 \     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 2 f8 f7 _* x$ w8 Z' d( ?- D" V  Z     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 ) H. M+ x5 [) J0 \# z2 d     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 $ Y. X8 t6 v/ n' m(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题      在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： * C9 r# Q4 z- L 3 h" w1 M9 n' k•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 2 E9 c7 D- _4 {. H 3 |! A1 Q- {" w% V6 ?) v9 F! S& M4 x•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次   `; @* E- L5 r7 e* t9 R , w2 W; Z4 T! h( n' v/ g

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 ) b, ]9 {: ]% y  o ! u  U$ \: c! q 2 R' v2 ^* x2 k* n- z. ] 1.立卧撑 " u- r3 R6 K% |2 w9 Z0 s目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 ; k: t/ c# I( L" g  X1 U预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 3 n# o: c; I" {7 m8 S% | 7 h& ~/ q5 V$ s: e6 k' ?. A

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2. 蹲起 目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 ; r$ F2 @2 j* C* v预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (33 KB) 2009-4-26 03:33 ' \; @, C  I5 t& ?5 I/ @( w, K , w  D+ r3 _) O . ]1 }0 \' _; O& v ; J9 ^# e6 H& d' ?

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流

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3. 蛙跳 0 J: c/ J9 r% a9 j) S4 k  F目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 0 ^# i2 z  }# A2 e# h

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4.俯卧撑     目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 7 B# \6 _* e4 t- `6 ]4 S ' D7 V6 E: ?) B# L8 [  m    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 7 N* }, o  J7 }) i4 p 下载 (32 KB) 0 l, q( X6 ^, a2 K: z2009-4-26 03:41 7 Z; r; y: e, |8 ^5 l* \4 X . Q6 Y. x* G! A8 M  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 8 ]8 A* J& Q( j 下载 (30 KB) 9 a( m) F! `) S2009-4-26 03:41 3 d2 @1 D' i  }8 M2 t  w  u * A; D- z* K/ T* E7 }

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5. 仰卧起坐 ( v3 W0 V: ?: \9 g$ T9 i5 k" \! L   A+ i, T9 B; u% N) ?6 A ) V" Y4 t( Q: ~, u: B$ t& T  m2 z目的：发展腹部肌肉群的力量。 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 ; S4 V( t  H9 W' U2 ~: e / p5 t* ~* h( n. t9 @ 下载 (46 KB) 2009-4-26 03:43 9 l) w& E* q% d , m: \8 j2 S8 G, h- l( ]1 _7 T * `1 \/ [- [, Z3 O ( {- k5 Y! v' ~9 f为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 1 H  C$ l) c2 p. W 3 ~4 \+ \# a: `5 r8 K* {1 j+ f

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6.侧卧和侧卧举腿

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目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

* Z* B- I. {; _在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
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如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿

6 c3 @/ q+ d0 x( O" W目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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  i8 S( B0 [, v仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

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6 M) u& r  o) Z: Y) h- z: V目的：发展身体的控制和平衡能力
0 f) \3 ~1 N& ]4 u" P
* z7 g5 r' C" ~5 t: E- W9 q用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
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