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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 $ M5 `8 t5 l+ E0 n9 l
6 b  G: B$ v  h
蛙泳技法练习12:蛙泳划水与蝶泳打腿4 V& I8 r, N: U

. M. H6 N& C: O7 \, I
$ B/ g# ~$ Y0 S$ V. J  y# H0 j. l/ ^

# u/ j) P; f8 z+ O0 t8 {
: {+ y6 `& |8 N& i$ h; {6 R/ _5 o" G: k' J) V+ W
练习目的" p3 |* j; t- U+ W# b
2 ^6 E9 ^% V( T+ s
结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作,虽然这个练习不是关键练习,但根据运动员的不同特点,这个练习可能对许多人是非常有效的。3 l- p3 {& ]" \) X7 v" z, M% ?2 |

+ g  ?7 `/ r# l( d* c6 Q2 j动作方法

& ?' r9 W7 y$ w. u9 Q/ d
' t' L6 Q1 ?/ H1.戴脚蹼,先俯卧成流线型做蝶泳打水,然后做一次蛙泳划水动作,并在划水时吸气。, W- Q3 H5 v* \) `
2.在向前伸臂时将臀部向上拉起,然后做一次蛙泳划水动作,并在划水时吸气。! `( |7 }( F7 q. M1 R' P0 F
3.在向前伸臂时将臀部向上拉起,然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水,然后重复练习。$ d) o6 r7 g9 V7 v! X9 `. t
4.根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练,可以用很快的节奏进行。) o- D' O) I8 L; Y1 F4 s' }( W2 z
! \7 S) ]: u4 _- w
动作要点
+ z$ {; y9 W8 p6 ?2 ]8 e: b& m3 c
手臂充分向前伸展。4 d* D3 m- S) q! ^2 p6 B; C
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
" S) V1 `* _; e% h/ K9 @/ z保持快速打水。9 z* @4 \! B6 ~4 |, Q
尽量保持较高的身体位置,避免身体下沉

5 ]4 [, e" E* ?8 ]1 j) R
) O2 V' B- l3 p, `! ~练习提示
/ P0 H. v4 @8 p+ @7 Q
; y7 ~+ c! j6 f; F( F8 r. Q为获得良好的节奏感,可以每两次或3次划水吸气1次。1 ^0 y+ O# O% |; x5 U
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22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
  r- }% {9 h2 p4 S" J
# Z* Y4 v! |2 ?4 G) J# h# ~划手篇

) S0 N( v9 W- G" L  i蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的,几乎有多少蛙泳教练,就有多少种技术风格。但是,优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。
2 B  d# [/ ~% ~* m* R- n! Z' O7 s. ]5 T' n( W
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征:
8 P" B4 ^5 e/ B3 e8 R- ^' Z  x. B- {# I0 U
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程,滑行时身体呈流线型姿势,充分伸展,并以最高效率前进。
3 C  n% w% B9 r( W划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂,从划水开始动作逐渐加速,在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。
- k4 \" U$ D  j6 F: R1 {) F游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
- d6 q1 S& U4 D" ^4 _& g7 k以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
" S' C2 v0 A4 k2 J控制好头的姿势,下颌始终收紧。2 N* y/ U! G" z: b  a, b
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23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑 / d. F% ]+ M9 x( j& I
- F& M; l6 q. ~9 B4 O
到边、转身篇
转身、到边
: k# r) _0 i6 o( D3 E  q. {: @' J; \" B+ X9 j* g
竞技游泳有7种转身技术,其中的4种需要双手同时触壁,然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂,许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作,需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节,并改进错误后,转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术,并逐一提供了练习方法。
3 H, x; u7 u& ]8 x, w# n" S% I* [& O
这些练习的重点是:
; |& j# a" b0 K0 _! r' N快速触壁和快速离开池壁。
' {# K6 _  Z7 k# E% {按正确的步骤和顺序完成快速转身。
2 _2 z9 Z3 b' w. o7 w# D* x1 B# ^蹬离池壁后保持流线型身体姿势。
* @2 G8 q/ v% E7 D8 Y以流线型姿势触壁或触板(自动计时触板)。
2 Z( H# b! D+ [9 G! B) O5 Z0 l: u9 V* t
仰泳转蛙泳技术,这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式,但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式,可以考虑学习其他更高级的方式。# M) x9 J8 r' Q  r
* _& P1 ~! A6 b- \7 y
这部分包括以下11个技法练习:
% p& N! G. J: w/ @0 \1 _9 o& _: O
7 h( D5 ~6 K) \4 B+ z5 d
双手触壁转身
# I; P$ F. F  [. K蛙泳到边
  K+ u( I& M' |2 ?8 ]蛙泳长划臂. U3 V) ]9 q5 Y8 K6 @: G0 z, M
蛙泳转身
9 U9 ~  G: D& H0 B4 T# A
蝶泳到边
* U+ a; n  @$ H) _$ f8 T蝶泳起游
) T0 n9 \$ u- I蝶泳转身
. k. W$ r  d6 u6 d( a蝶泳转仰泳( l4 J$ _- z1 P0 G/ Q! V
仰泳转蛙泳; X+ Z2 K) S  P, m. \
蛙泳转自由泳
8 q5 e" E$ v1 ?; m$ {自由泳到边
3 c1 O+ [3 z0 E
, l- @9 a7 F( p注:这里仅介绍与蛙泳相关的
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24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑   ~% U5 H! ]* r! s8 [# H( {

' Z' m/ j% E+ n. V% w# o8 E
蛙泳技法练习13:双手触壁转身; X  p( s, G$ x1 r2 M

. P$ D: b/ T# O/ ~" T2 V ; J* T5 p. K& B& B2 c2 b2 K% r, b
. K! w- o% e8 @8 ~! G3 H, z
, u  B  D/ p# u( U  _
8 ~! [0 b8 J& X1 f: _6 u7 F/ L
" ], w5 f6 f' R2 [% Q" d& |

" R, h8 H  a1 A% A" V练习目的

% o% W" b# n, E) U4 `- p; _
+ C1 X8 L% F7 c( r! v8 H7 k理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身:蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。9 F) ]9 f9 P. g7 i% d
- K& q. ~' v: t5 Q
动作方法2 @0 [: \) M* R8 k5 a, f, K
8 f" K# l! H) M% F- j
这4种转身都要求双手同时触壁后,身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁,应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动,后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行:
9 ?' {4 F! B, Y& }4 {5 Z3 Z$ b- `5 r4 J) t* g, y. l( x9 M/ J! F
1.两手同时触壁,将两膝收到胸下,两脚触壁。
0 {* [+ j0 T) c; ^0 A" u% [% a2.一臂从池壁沿弧线移到体侧,同侧肩向后转动。' |8 a  |$ r% F$ U
3.将头摆入水中。) _. I: C) e  z" s
4.另一臂从头上摆入水中,使两手会合。
8 U/ ]$ j) E0 r  P5 N5.从水下蹬壁,身体成流线型。
1 @, k! u- C  s0 m: B+ \. `5 ?( s) B, w, A* Y: r, V
动作要点, F5 x5 ]( d% X+ C% Y- }1 q; E9 b

' V8 y, I3 G! I9 r1 Y8 j; N
按顺序慢慢练习。, G, p0 f( b& D- O5 ?; E* |
在蝶泳转仰泳时,将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中,手臂主要向一侧从脸前摆动,类似自由泳的空中移臂。1 }. f, t- I5 Z% K3 c# D
记住下面的动作顺序:触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
& q) [$ w" |1 h5 R2 Z. {# A- [
( ~0 _# }4 m* v# C& a4 V
练习提示5 I; g& J; o- Z* L! ~7 t7 N$ F
* z. k8 X" B2 O/ t! B2 w. p
在加速转动时,尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
  K, ^! r6 C7 c/ T
% E) I; U6 G6 n; Q/ C& k( |

" G$ S5 f& U& {. o- w+ G- @  {0 `% X1 f
3 P6 n2 ?5 [" P7 l) d5 x: }% l
( J# U! V0 s0 h: W1 H

" I9 J$ m. i% O' Z0 b0 I6 m8 }2 A  w+ z7 E  X
; ~# n5 s9 O  `  y8 j' m7 ^; T: ^
) J4 O7 {) ]# i: T  c
* N0 s" P7 r+ x( m2 r& b
蛙泳技法练习14:蛙泳到边
# E4 m  s/ V4 N2 R
% S) ~" r, p+ O% i9 o9 |1 | 1 N& ]: n0 j! M9 d
! p: i1 [3 P" s( @1 U! I

, t0 m$ K% K5 ?% C" E; i/ ?0 R* J0 r$ `. _( u- L$ g
2 X) K4 X9 b; k) C& Z# |
练习目的
* [2 w7 n) ^+ ]
0 r" i, \+ w4 B9 F掌握正确的蛙泳到边触壁技术。
: }6 j4 ]( @' s: _# @6 _
7 j6 e* B8 O1 G4 d% W动作方法' q8 b' _: H$ G- l$ [
( Q, O( O" L, n1 [7 L* `8 O( d
运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度,增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。7 [7 w! W4 r$ K- B, t( N4 {$ ^
) q2 K# q  J2 }0 W* y
1.从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时,尽量用较少的动作次数到边。
. t' X6 A. Z6 l+ p8 a# e! g  O2.在最后一次划水动作时,手臂充分向前伸展成流线型,蹬水并滑行到边。. u  X5 g4 J9 U3 A' Z- |# n+ ]; q
3.即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.- I# {( Y$ @7 j
4.记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.
0 j2 m0 ^: O- V- b; I) p5 s5 z
7 S* C! |5 ^3 f9 u' U8 O- r  g动作要点
1 G+ ?. _5 a$ p/ \& K7 m- I; C. ^8 o7 L) w6 |
成流线型姿势到边.5 O6 d# `. a) M( {! y
从水下触壁
+ _  ]6 P% L& ^  d2 r% H2 v8 B0 b
: e2 d( p/ a" L( X
练习提示
1 y- p+ R5 V1 {
! K% |$ J! Z3 |. y/ S练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
& }4 B8 k, j% O从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

3 A& I1 ?. e6 U. C: }% {/ h! B& G& q! z9 ^! }0 z

2 W; a. k: w" {. S  _7 o3 m: V6 v1 E( s$ o1 A
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26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
; _$ P6 v9 l6 v+ H
, u8 J5 e# e8 L6 c
蛙泳技法练习15:蛙泳长划臂  E& S: `  i2 s5 @- x2 M. Y
+ A) L) `" T( F' {9 L% f

, P, u  t1 R+ y* W. {
& U& r- q; j8 e7 g" @. e' |
8 R/ U- H+ x, N
0 P2 a" [; f1 o4 o" v- @% }' @! g" D  }
练习目的$ E' Q# o" j0 V1 K* {+ p3 u

6 F; N) [/ O4 k1 Q3 d1 @- S; _掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
6 [6 T& g- v( F- x( L) r; e1 w( G6 H
动作方法
* Z  k, y0 x' b% C9 q
( `" }) a  ^+ z1 @9 W8 M: |1.俯卧从水下蹬离池壁,身体成流线型,脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
6 p$ |% ~4 _# j6 C2.两臂向后划水,直到两手划到大腿处,膝关节上面。划水要深,手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下,脸仍然朝下。
* r) ~* s, G8 ]( l: ]' c3.两手向腹部前移,开始收腿,为蹬水做准备。
: S0 R7 `3 r$ ?  W4.两腿蹬夹水,手臂向前伸展成流线型。5 n+ Y# z$ j4 F5 A% [
5.保持流线型姿势数1下。) v; F. {6 O8 w
6.开始游蛙泳动作。
% I' {4 }; A9 d5 {8 ?% U
& F: s- D" X, S5 m  Y
动作要点

* l" M1 \( x- u3 \5 P. W/ ?8 g$ S! W+ U: n3 C3 |; ^& ~: P
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
) }  K' _3 N% j$ V5 {练习所有的步骤。
# y4 m$ o, `& m" W在水下的深度要保持稳定

6 I6 |  C/ n  a6 e. Y. v& t; E+ E% E& m* W3 Y; V, g4 Y' _
练习提示
) q. f7 a7 K+ L  J5 `! z3 D2 i1 n4 C; l- y) P6 d
这个练习有很多步骤,一次增加一个步骤。
2 o7 \9 C+ k7 e8 Y' ]/ e8 Y动作熟练后,观察自己长划臂滑行的远度。
# M, N0 ^' x1 g& }# s: z7 J3 \* n9 k* y( X+ z
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27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者

$ K: o' P9 o) r
- M6 z* V2 _% z% S4 q8 f6 p# b8 ^4 v: F: f
2 C0 c7 O& D; \! y1 l7 [; }# S& y
% X( x  _( y0 |% ^% t' T

( N4 W' z) t. c( o) D9 E& H' G, Q3 m
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28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 2 R0 P4 l5 r. r5 t; p) T! z

2 w2 L4 M) V0 g8 a- x& R# K* ^$ e
蛙泳技法练习16:蛙泳转身
8 J6 A) D( s' m, n" u1 f) k/ I, K, y0 e& M+ M: u/ Z4 |3 ^! y/ }3 i- V

" X0 ?; G1 F# r) f$ l
4 m" F7 n: d0 t% y# A& j4 B- C& S4 B( W
  O/ j2 f7 K! A9 k' ~; o

: t8 {$ }9 j' u2 g4 b练习目的
  j  y1 A4 I# O. x. v7 I3 a, I
8 F& g( C! H8 E- I4 r掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来:游近池壁、转身和长划臂。
0 Y. n* Z  {: Z6 k7 o  V6 P" C: f% }5 l2 t
动作方法:6 U# ]$ k9 p  T8 a  v

0 Y8 j  }5 ^- c% M1.用蛙泳游近池壁。
4 M! W7 S* Z0 z2 ]2.与终点触壁不同,转身触壁时两手互相靠近。  @9 X3 m. x" F  j: S1 G! Z
3.进行转身,记住动作顺序:触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。$ }7 n- i+ l% W( n$ h
4.保持流线型姿势数3下,然后进行后面的长划臂动作。
( c) Y" y9 F8 n/ S' `
6 {+ {: W3 r5 s# c5 X2 O" G( X9 W动作要点, ~" N, n1 h7 y2 j  s4 L, [7 ?

) F# O+ o3 Y4 I
转身时头保持在较低的位置。
. v" l) I8 Q5 A' p在做长划臂之前确保肩部成水平姿势,否则即为犯规。

" A' w& P" a: T' z1 [3 t9 |: v5 _8 N5 N% f
练习提示
4 Z1 f$ g" o4 ]( m6 c' t
" l  r& @6 I$ ^触壁时尽量用最快的速度收腿,这样能够加快转身速度。
+ l& c2 o, B( J: a0 D  y  T3 D) Z- m6 n' Q
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29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 ' {0 T! m, A* Y! C% E

4 M( f. X4 k$ Z8 t- f9 j- w# a出发篇
蛙泳技法练习17:蛙泳出发
  A% l( m# e4 Y& ?0 X$ X5 d
8 Z. @* L( q/ E, S: w% Y
* ^; G( C6 Y- Z6 ]# Y" O
2 T3 T# N% o$ n6 U: D
& m: Q3 U) i( }
& M; w" V. `5 p, s+ r" D) P' e6 O, V" G" E" K3 v3 ]
练习目的
" x8 X6 u9 A+ m8 \& Q; w3 e# j5 O6 V4 |在台上出发技术(另见自由泳版块)的基础上加常蛙泳长划臂和起游。) X: v0 r9 |9 w! K2 f
) ^; l/ D3 E. @# v# C$ ?1 l
动作方法/ W0 ]* H2 \) b+ L! R) }

; B' J3 j/ U( {$ c2 D蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲,多数运动员的入水深度达到了约90厘米。
6 N5 n6 O6 n9 `' n1.弯腰成准备姿势,在平衡临界点保持稳定。
0 e/ _9 D3 W. f7 i2.在出发信号发出后,蹬离,经腾空入水。; V+ h) e$ w. r( d  d$ R- ^# [9 v0 d
3.入水后,保持流线型姿势数3下,做长划臂。- I" J+ U0 I$ e8 p2 M# |
4.划水后保持这个姿势数两下。1 o& G. c% Z! [
5.收腿、蹬水和伸臂,再数1下,然后开始蛙泳动作。0 k8 i: T* Q. n; @3 D

# i2 j# H$ f0 o动作要点) n; Y' U4 Z& S% A, U" C% ?" b+ P/ ^

  u% }! E* x" ]6 C1 @/ \% y8 {
入水时身体成良好的流线型。2 r5 w% D" Y! P9 u, \1 N( ?
控制长划臂的滑行时间,不要急躁。
0 R1 \1 x. `* A6 u. [! h5 Y. a) |' U

; a! [9 A# m4 N0 g练习提示5 U4 N) }1 m# A1 U* o/ {5 }. A

; y" ^8 Q. g* o+ \. f* l4 W看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时,看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。1 `  _' S( Q& U) E% |* k
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30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
4 c, e; ]$ Z) t8 _  O9 J9 \3 d' q& B2 x3 ?+ `( O) X
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 & x# o# }  A4 T: `5 L

+ W( V5 K% X0 a7 G陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


, M* A# G; Z1 t* k* T/ W2 s2 i, z. W' ], V3 |. g; ?

- [7 u6 a+ H5 A2 a3 @   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质,例如力量、灵敏协调和柔韧素质,很难在水中得到直接有效地训练,因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点,陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。, \) ?2 b, Y" X
% j) _1 |+ f7 y# T4 T. {
  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。3 }: W& D3 }' k6 `4 E

! G% M8 G/ M1 F& Z% f0 e8 c% q  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
+ R0 m3 c2 m4 X1 X4 D/ [0 |) V8 }& Y- W5 V% r3 x/ q
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用% M& u3 d) ?  C. }3 p* _

4 o1 y8 ?/ n8 N4 c( Q' c+ h7 E, H& Y     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性,增大腰、腹、背等全身肌肉的力量,从而达到改善和提高游泳技术,增大肢体动作的推进力,提高动作效率的目的。
9 }1 ?" b4 k, C' j( M+ H8 Q, {. y- m/ a! r. j' ?. z
   从本质上讲,游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种,与其他重复性项目相比,游泳需要动用的肌肉群更多,动作幅度更大,配合要求更加准确协调,流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且,由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同,因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。3 u' B9 p! v9 J6 R) I

$ ]- t3 t  ?' M' f0 }" ]0 d, y     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行,达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力,还能够使全身肌肉系统达到平衡,避免伤害事故。
0 Q9 _; x* d3 `4 a) f, u& @
" v& A+ V: w$ [, `(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
$ _% q1 K& j2 \1 W+ k; }/ J1 x
1 U8 I$ t' M6 ~: [2 F& K2 P     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种,最常用的有下面几种:
8 ]' A* H+ V: \; I- N# n1 f7 A. ?& a7 ^! ^, O' }$ j
     利用自身体重进行练习,例如俯卧撑、立卧撑等,练习者需要克服自身的体重,达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中,做模仿练习显得较为困难,因为复杂的划水曲线不太好掌握,利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力,还可以作为主要计划的辅助练习。
- x7 M4 c5 s/ [3 O; Q% h: q0 ~1 p" m
    互助练习,例如仰卧起坐等练习,由同伴帮助练习者固定某一环节,以免影响练习效果。7 M3 y' D  @8 P* B* d; \
# N) g, O6 X. F
    业余体校的运动员训练时间有限,可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行,可由家长帮助练习。. D0 Y/ V8 R- f0 m. [3 q

" |6 f' w% T9 R(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题9 Z: w4 m; o1 T! t
4 k) x* ?/ d' B$ s( d9 |
     在游泳中,耐力(以有氧供能为主)和无氧能力(速度耐力)是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体,从而削弱有氧能力。在练习时应注意:
/ ?7 U, [' v0 K- Q% Z* Q. O4 N) E( M  m$ _5 S
每次练习前要做好准备活动,练习后应进行相应的肌肉牵拉。/ ^" O: U, q) u( b

* {1 g! ~( k; {! q, y8 }循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始,然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
, g( J. k- q8 I. }% Z6 Y- |) X( X' A
新手每星期可练习1~2次,每个肌肉群2组,每组15~30次。, |+ w0 i6 B% d0 T5 O
  `9 t4 {5 Z4 ^# v  @  A+ Z$ h
已适应的运动员:每星期2~3次,每个肌肉群4~6组,每组15~30次1 }9 l$ y7 T7 {% W) a
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ! m+ X, e5 q# y# s: z( a! f
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四)徒手练习和垫上力量练习的常用手段
% h6 y8 o/ x' H  z& @0 F5 J( i
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1.立卧撑

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1 _; q- e% w  Z' z4 x1 y- `/ `6 p目的:提高灵活性、协调性、身体控制能力,增进腹肌力量和弹跳力。) F; K1 B4 s* ]6 D

! X7 l/ a, K1 V1 G2 M0 y' {6 |预备时双手分开同肩宽,撑地,身体蹲伏。腿向后跳,身体俯卧,躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势,两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势,身体竖直向上跳起。双脚落回地面后,再用手撑地,蹲伏,做下一次动作。一般每组练习15~25次,每次4~8组。1 N3 e1 {1 b3 i
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 : A( [) w1 G/ k! q4 h8 D

  G; [( v2 r, Y5 ?

2. 蹲起


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目的:提高下肢肌肉力量和身体控制能力。9 `5 s$ ~3 i/ U3 n9 ]

  U7 E2 B, X; |$ V+ c* v5 a预备时身体直立,两脚分开同肩宽,背手。身体下蹲后起立,尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15~25次,每次4~8组。
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# z& o) X& V1 v

' l5 n, N' ~6 {/ b/ b/ P. L8 [( O1 n
( u5 a1 [. G6 ^6 @* V( ~
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 " \6 d7 ]' X% U) C7 Q) _( G

, Z: q& ?( g* i. g

3. 蛙跳

9 D7 a. x+ V+ r+ X0 O4 @
" q9 ^8 q, B) m) K9 J7 x) q
目的:提高身体控制能力。发展下肢力量。( e0 p) l8 w% b7 y
. C3 B6 L* u: ]$ y1 a4 K; y' K1 J
预备时两脚开立,向上跳起,腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作,小腿和脚外翻,用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15~25次,每次4~8组。+ w& P# z3 q! o
( v1 N# Y0 x1 {

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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 # T# Q: [! T' H0 ~/ k  Y" y
2 c' X1 p6 P) ]' n. Z8 l% @

4.俯卧撑


% Z% ~+ q- M) [* G$ T5 C. C7 M' |% ^) p( l0 \
    目的:发展上肢和躯干上部的力量,提高身体的控制能力。
- |. I7 B2 t& n6 o
1 {; ]4 ]" |# a5 e# v- k& `4 m    俯卧撑可以有不同的形式,例如两手分开较宽,主要发展胸大肌,三角肌等肌肉的力量;两手分开同肩宽,肘关节紧贴体侧,主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
' E& `& ?; b' G( ?! `/ O  F2 _+ N! K* ^+ B4 q9 c

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2 P. ~2 H! O& `8 U& V$ T  J2 Q  C0 T+ I

1 l2 O: Z- g; Q# o* u
1 a! T+ Z. N4 Z0 ]: q% c  练习还可以加大难度,例如一腿上举做俯卧撑;或撑起后拍掌;或边撑起身体边先前或向后移动等。
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. h  i0 ~) p6 i9 U% X7 Y

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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑 ) f: z) r, D% A4 {- K3 C) ~
' y+ D. }8 H. E6 F. Z, {9 v% B# U; T

5. 仰卧起坐


. {1 y& t2 _9 o: n  v7 }" ?; U5 B6 i) X+ T
/ {1 D$ ?( F. x" L/ J9 Y: S
目的:发展腹部肌肉群的力量。
9 m4 j" i- v6 Y2 V, f6 q3 O' I) w' c' l$ Z* r" C
一人屈膝抱头躺在垫上,另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起,起至45~60度即可,然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量,坐起时可以侧身。
  I; O, \1 Q& M6 }! Z
% @, U. u+ W( u$ H& V% |

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$ K6 I, o4 R- i, T5 j
; E5 E  P$ P/ L) c& [  h6 ?
  k* c/ ?- [7 `! e! z3 f- |为提高动作难度,可以将两腿屈膝翘起,上体起坐。3 _4 H& m  ^# F6 \- p  U
& K9 G+ @, n, i* j6 G- C2 {3 k. I

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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 $ O; L6 q; F' p: j! F- S$ W6 ^) Y, F
5 D2 b) ~* Q  o& s0 Z3 e

6.侧卧和侧卧举腿


* v; [1 A5 R6 f' n9 x
. p5 ^: _# V6 O& @, l( Z4 z) b4 D目的:发展体侧肌肉的力量,提高身体的控制能力。0 X  p5 H0 H: K

: b1 J5 r5 I3 o. r6 ~) [# n2 l在同伴的帮助下,练习者侧卧,抱头将上体抬高,再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸,另一臂叉腰。髋关节固定,双腿并拢伸直,向上举腿,腿尽量不要碰地。每组练习5~20次,每次练习4~8组。
8 G. q# p( ~! E/ o; w7 u
6 q/ f- O: ]$ Z5 f

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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 + i* r! t/ U2 L1 K  h# g
0 B/ x% Y4 L2 O3 l3 a

7.两头起


) a9 r9 y5 q  r6 @6 c3 X. A+ T5 n# N  X# {) O0 T- U

* ^; G- X# p; B! H目的:发展腹部肌肉群的力量,提高身体的控制能力。$ P/ A" @7 Q/ e
+ u2 X3 w% p* \
练习者仰卧,手臂在头前伸直,同时向上抬上体和下肢,身体折叠,两腿伸直,用手碰脚,然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10~30次,每次练习4~8组。开始如果觉得难度大,可以屈膝做两头起。: h3 l- O1 R, b8 b; A8 w

* ^3 C6 s, @8 ]$ f  k0 D

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3 R3 T6 D& }! `# k+ G) ~) _5 K
% V  ]7 s2 u& r7 A# e8 w  ~; m- q3 [1 r% I# h

8 o1 W  _8 L* a9 `0 A如果要发展腹部斜肌的力量,可以变换练习方式,用单手去碰对侧的脚,或屈膝抱头,用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。  `6 R8 q* K! U8 R  F8 _
2 {2 j5 J1 P) W; L* o8 M, S& O* v

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" `/ n. F! l% C! Y& P2 q' ]* _# `7 M9 o: }2 W& H0 b2 h
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
3 B5 I5 u* w4 ^- U8 w( K
9 @6 e* @$ {! O% f% s+ d

8.仰卧(侧卧)举腿

) ?  b" m& U! n

( k6 ?# ]: }" {- j$ Q目的:发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量,提高身体的控制能力。. Y3 [* ]. l' w4 R/ v) z# z8 A4 |

0 V- D6 |8 a' B. |; o) R8 h仰(侧)卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢,有所控制。每次练习20~50次。每次4~8组。0 B& l2 \3 Q, _. j

6 W3 Y! G8 o1 Y- a! N7 S

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3 A' H: }! E  W! H2009-4-26 04:01# F& ?: ~) s1 N7 Z6 d

( `. P" n) J& a, f- h7 v, J" o9 H) e. @, |. ?* M2 t$ W
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 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 . r. F+ h/ c8 Y
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9.肩肘倒立


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的:发展身体的控制和平衡能力2 F$ z- @7 G# `8 G/ P
4 T# x" F" ^2 C5 I# r: e, g' Y! j, w
用头、肩和肘支撑身体倒立,身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段,每次倒立10~30秒。
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; O4 M& X  i4 e( s) K

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