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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 $ o6 e& f3 D) @7 q! b; \% B
; y( B: Y6 O8 V, @+ j
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿1 D; j0 a/ y: \0 n0 l3 k! j

9 \& q  \$ t( @- _ ( y; x# D# Q- M
7 e8 t% k) w+ {

' C2 N* ^3 n% f) y0 D1 s2 a0 v! i8 S/ b5 a; E

9 q+ z$ L, Y3 x/ |练习目的* @- X) s$ V$ ^" ]. K/ e# p0 Y8 Z

# d  [1 H( A5 d2 @+ K! N结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。/ A% A- H* F: E$ c4 f, _0 @

2 T, O# a, V! H$ _- i动作方法, {: i0 P5 B4 G9 M9 ~  O1 g

# F6 j! F4 k) J% Q: O: _  d$ n& O4 J1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。, w$ O6 ]" ~& _5 X' h9 g+ D
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
2 P- O# K" L, K! ~7 f3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。  g# C) q- }3 p+ `5 d" x  [
4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。( K! b- s2 }& f* K6 m2 {9 `
5 K6 ]+ }6 P& |' \2 e
动作要点
2 A1 X) w$ o1 w$ w+ d0 O2 n/ u" A2 m& o8 b" N/ r7 x& O
手臂充分向前伸展。/ G" l5 Z# t2 o: c" W( ~
每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。
4 M3 w3 ~. O1 s: Z9 q保持快速打水。
% U8 x( c. p: o* _$ P. y尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
% M6 j5 D* u4 P3 E* U
4 U# a- F( o- Y! A练习提示) u" T+ g) L7 f- N: b1 D5 i' n

5 s) C, _  m1 Z5 q: q# C为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。* w& Z4 D. A% J% p8 N
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑
4 K4 M3 N7 u0 P; X5 ?# Q" W" V/ M1 Q% v1 X; g$ y- m! c! u
划手篇
" S+ r4 S! H/ ^% X  r# t4 a
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。+ d/ E$ d: i# M4 X
9 o8 C- q; k& p" I" i; V. N- s( L
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
( y' _" ^: e: s" j* G0 J4 |- P3 c7 E. K+ y' d
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。) @" k+ D! }0 k6 y4 i* c* A7 u
划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。2 H$ U; ~/ i3 ~7 \* x1 k
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。
1 t  N9 f8 \; i& l( N! l3 k7 T以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
4 ]. D, t* C2 F! U% M控制好头的姿势，下颌始终收紧。' O. l2 N% U8 k+ j* V2 y5 H8 l
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑 4 h7 s0 [, D" I3 p6 F( W, Z

, Z- v+ Y+ m6 Q' z, b4 ^到边、转身篇
转身、到边8 w1 I+ }( q( W1 A  N/ c. G

+ {2 {" M7 }) g7 n竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。3 W( ?/ {! s. y
" u/ G- @& `" O* Z: X; ?4 B
这些练习的重点是：
8 J# m: e& I* C7 \: t  P) L快速触壁和快速离开池壁。2 G8 h* f' ~/ Q( N  ]
按正确的步骤和顺序完成快速转身。
. |. y$ o) F8 k+ s+ b- E蹬离池壁后保持流线型身体姿势。: S* R  i" V% e6 L  y" e9 O
以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。
  L$ i, j# q9 ]: A* i4 L9 c  ]5 C
; G% i4 I: ]6 j  B8 `4 {仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。# n& n. B. m: W
; ]2 L2 w+ h$ b% w/ d' }: _* v/ X4 S
这部分包括以下11个技法练习：2 S' f6 Y. i# s# N& d" h1 ]9 I; L

& Z( D$ o6 q1 x" G4 ~双手触壁转身+ w- i; K, K6 g; U
蛙泳到边
8 u" ^, |( H  R/ S  r蛙泳长划臂6 d  P" p$ y/ G3 B& c3 b; K! o4 e
蛙泳转身1 e* ^6 q+ g7 F/ M  q- z* p7 \
蝶泳到边- m) T( `, y$ n! y: l6 m) `3 ]
蝶泳起游
2 g. ~; T4 E% p" `( N蝶泳转身$ ~) N9 I9 f! Z( W6 r, ]* N
蝶泳转仰泳
4 h2 N) w( R  S1 y仰泳转蛙泳
' O4 d1 @" s, |蛙泳转自由泳2 q0 m6 p& m- q; X, W2 C
自由泳到边  s; |' j1 B3 {( c* S; l

3 U+ |$ A9 L1 s# w& L注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
4 l  j( W' l+ U9 X8 @+ r. H- H+ j, ?" t. n; B
蛙泳技法练习13：双手触壁转身% Y# x: g, x6 {7 b4 f2 ^

( @, M+ u  I- C5 A 1 \) _6 a8 I: q: u2 J, ~
4 W5 f9 Q$ G- ~  A7 ^5 S

; v- R6 l0 j9 i) C. y
& |% Y3 G2 H6 R0 v0 ?) d  v* |# O# o- V: ?

) n; _, s0 n" P- z' B( a0 u# E练习目的) j' e2 X4 l6 E% ~) X3 h% S

- ?7 s) [, O! G' k% O! o2 u0 h理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。" F4 R# d) c/ O2 `" J4 @
+ {/ ^' C& U& g3 Y. O1 Q
动作方法
5 v. @) n" V3 {
9 z4 a+ R$ F* t这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：
- {9 z, e0 s& c2 K2 O* Y
" Y, H8 R- S! L; o4 I1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。5 k: q& l( d9 z, H7 h1 X, T
2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
+ ^. N2 R. r9 Q3．将头摆入水中。
0 }. P$ \9 `9 `4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。& M4 H4 E7 w' [. p) _
5．从水下蹬壁，身体成流线型。
  d% b! M5 ^  s/ w7 ]1 z7 {) f; X( m! m
动作要点% L7 b* N/ G1 S6 t% A- t
. @$ c" ~* E8 l! @3 K+ N! U
按顺序慢慢练习。
; U8 O. O* j) A9 X在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
4 W" F7 Y; J9 d7 P6 m& I4 }; V记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。' I+ w6 i0 J2 r

  q/ d, D7 E! z! K) U) y练习提示, f% o  j. j3 g9 k# s' S) V
3 G( y$ {  j6 V$ }' w
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 ' t) u$ g0 L: p4 A- K

$ F' _! l% C" C/ V. m+ [0 n

" ?1 U: l4 a! Y
& e1 Q% W+ \$ d1 J6 p) E# l
2 f2 Y8 r& K: O" b
4 T$ G+ X" A1 @4 Q0 |- r3 r
( a$ g/ g$ \" O/ F* h! }2 l; H# T
1 K; z! b; w% H- l) U! n! z( r' F+ \$ T. U1 h+ D

, }" ^3 |$ I( }
. T5 y& k8 k- c0 N: f. L8 h
蛙泳技法练习14：蛙泳到边2 \/ k9 ]6 k9 j- \$ P
7 R- L  b9 Q- v, P5 v6 t0 F! F0 R8 ~

$ x# s- K9 D8 P' P* d4 g% a* n. b- j! m- f9 Z5 v) h" m1 e
; n( e4 G' k$ u1 c

5 ]& c9 Q2 S: T9 e" o, k5 F  N
. |. F( M6 U# o: E练习目的
9 F+ b& B7 L7 h' [' F( h  X9 ^6 a2 R1 s' a8 H
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。' W  T" ]& \$ q" N3 ~

- @" P8 @: {3 y6 [% h' d动作方法  \9 @; w" ~( ~

; C+ z" j) ^& ?8 t- V3 d" U2 v运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。4 h0 A" b( m3 T! A6 A1 M' z

/ K/ h4 w% S. N) p+ M; l+ [; G/ C" p1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。6 ?; X, C, ~5 C  u5 O. Y
2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。: D4 {6 S. Q: @8 D7 d; K/ D; P
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
3 @1 z: z5 N& ]* O2 V4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.; _8 T# P+ h3 G* T' h
) ?- N* @' ]. [3 h
动作要点7 G3 B2 z/ w1 U! Y; M
3 ^8 B  _, O; @& e' Q( }
成流线型姿势到边.
" C: I, _. r$ }% g7 b从水下触壁
2 D( T0 M( {. I; G' P! D
# Y8 o: s6 s% b练习提示6 I0 E( k0 t& H6 i+ a

6 I; p3 W0 \0 k) N$ q7 _9 L- o+ @练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
8 G" V' H- T, j2 _# W1 n从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

2 [3 r* H4 L5 }( K* d! _( L, H( y* b2 ^
7 r" P& \. ?; U7 q
" ^# i  L  Y7 O
" a# ~& v2 D/ [/ p6 Y* S
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑 ) I% ^5 v! e) `1 f; Y2 m2 ]  ]
4 a; S- D) |' k( f$ C1 ~$ I
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂
5 N( q1 f$ h/ h9 x
8 ]4 @! i' M. p* ~8 s& ]
. a8 ^' x9 _! a/ T3 v# Y) N7 W" f; t$ P
- G# t4 W; ?+ a
% F1 J6 U+ P% N- |. D# r6 C
" l% F7 v6 D8 t+ N
练习目的
7 {1 S: U' Y" P& |* L& N# r# d4 S; P$ w, X: j
掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。  {% `. J0 Q' s. W3 z
- T6 `. e7 T  ?' f; S  V5 U! i
动作方法
8 s, P2 H. \  G; l( K/ \6 c; j+ D( Z1 @9 z
1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。& j. }( Y2 _+ d+ ?! v6 w. c' |* p
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
  F# ~1 r; x6 Y0 n' `+ V9 x8 V; U% X3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
  O( l5 ?) \8 A+ k9 f$ D* F5 L4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。. b5 {! z* U' w7 u7 ^3 b% Y. @
5．保持流线型姿势数1下。
( C) i1 S; H, _2 {. Y$ N. h# ]6 `6．开始游蛙泳动作。/ M* _- [( w! j+ ?$ j+ O3 e# v

' e0 Q$ Q5 c) {4 H动作要点
! j. ^4 ?$ ~8 R! i) q* n. ^1 |& k; @9 o- A) y( ^
记住滑行时分别数3下、两下和1下。5 |8 N1 y6 \# a/ b% [# n
练习所有的步骤。
& H6 l! n: K2 `* c$ q( G7 o' _在水下的深度要保持稳定。
: L% d) L+ a+ c4 S6 q0 M3 B
* q" [4 B5 L1 o3 U' r5 h练习提示( w5 C- m. _4 M% o1 T+ |

  n: H7 R) a3 |! X) \7 M这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。3 W" G: `: t& |- O+ U' }
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。
8 t; e% J* m/ \' r) ^
/ Y% P2 W, }6 X7 I
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
( Y7 `. I' e" [, f0 S4 B3 I

! k7 |, g1 J/ L: @2 z+ s$ W/ W. }& y; w3 Y" _" ^( w
" D5 Q" h/ x3 d8 m

6 o/ P, j* [8 O, J4 f2 m
. l* a' a4 R5 Q9 Z% y" N' l
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
) A1 I9 [0 \; A6 [- u5 Y% |5 @  S2 ?$ ^( |- l
蛙泳技法练习16：蛙泳转身
$ ]% J- c, T; d: m1 K, M5 X
- i5 ?  {. |1 p# }; }) Z4 S. g7 M- W ! B9 z' A+ g( h9 t

; l4 W# V0 a3 l& v) E
3 ^: x+ b; }9 R6 Y2 f( z; z: d3 L' z- [1 t5 {

1 S( M. M* X4 w% g/ ^2 m3 f练习目的
% b4 k" J8 ]: g, g% h& H( f( T2 G8 {8 l* t! ^) o" V8 a3 z
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。, W! p6 c9 ]1 k9 h9 e

  N7 r/ Y9 l6 i6 t1 Z4 }动作方法：. p5 N( r- R3 i, C: ~3 [3 q
2 p  G3 o" K5 l$ R
1．用蛙泳游近池壁。
" J0 w$ W3 W& n( D: l3 y1 Q, K2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。/ H; F& e3 B* o) M. {3 B
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。1 x3 F# O/ B2 ]' x$ ]3 Z
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。" A: a" D3 O6 Q
% L- N8 U# Z! C
动作要点: k7 k$ G8 z! F4 z# T! {

" m+ _' z3 |6 F+ k$ v( b$ Q转身时头保持在较低的位置。
( b: D4 G1 ]! @) \( A在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
5 c3 k" C4 ~, t3 U* f, \3 w; E  R) A5 h6 ?0 c
练习提示
9 J6 R/ k$ q5 v9 G( O4 q& s$ K
/ _- f1 M. o0 a触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。" P9 s! J' `- [* j  n
8 C8 z% G- o3 Y, I; m2 H  J3 |) V8 i
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 . b. G& v' s  C3 x# H/ N
. Z' c- P! F2 w7 w1 \5 H: S
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
& ~! f% ]' m4 \  A! ?! m% m* x# }5 n4 D/ V0 }% P
0 V* ^/ n  P. w) @9 q7 A" o" p
# {/ m( y9 A$ d7 R2 B+ _- A

: A8 g. S; M. ?, Z# l4 a* U5 W1 S# a3 O0 V( j

# n/ t2 E2 ^3 K5 N练习目的. [; C3 s6 F' H/ m/ C! d
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。9 I# j) }. R' v" ]: M/ z
1 Z" |$ g; v5 [3 U7 x' }
动作方法
( g1 ^. I8 |$ j& J+ b$ F  `/ Z: e( O8 t8 U/ T7 ~( l8 R4 E( l2 c
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。' z, z- Z* n) u- T# ?
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
. [% Z/ r; e  o% i4 Z2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
& F$ }2 U# _' n8 b/ d3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。8 i  I: X6 D+ U. K3 v( @
4．划水后保持这个姿势数两下。! M3 M6 M/ U) R- X& D
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。/ U5 z0 D0 r8 L9 u$ G

4 _3 ]- V+ O4 G* Y5 }5 h' H; U7 ~" a动作要点# [" Z$ t5 G8 e0 A

; d% m5 I/ R8 l! C, ~/ ?) Q' L入水时身体成良好的流线型。) g4 ^* ~% W; r7 P; i
控制长划臂的滑行时间，不要急躁。6 p! f& M  B. A3 w
" f$ [5 h) b8 |8 Q# D
练习提示
# [+ U" C+ i2 i- L
5 R6 P7 D. d4 S% t' V/ J看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。
6 c/ C, r6 C5 `3 \/ G: R& |: Z
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 $ O3 W( R/ _1 k
  d9 r3 u0 z8 K6 T
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 5 ]: }7 o  H5 i+ r, K' \0 p% B

/ d, S: j! b2 _/ H2 n2 _8 r* N8 p% [陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


( q/ R: u- D6 w" E7 x
6 ]% [, _5 v; ]
! t& f4 Z* h2 I: x% q   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。' a. X& [+ Z6 r; g  D. c9 K* a

7 V$ t3 q9 _9 k' }9 k0 _. K! y  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
7 x; z; L/ r2 }. W! L8 T1 L, Q/ D& Z* [2 O  q
  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习8 h* }6 M( [4 B8 R8 t

, |; E3 w  ^- y) u5 z' V/ ?, T(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
- I- r" g7 W, k4 Q; g" t: _' H4 @* o: }1 Q3 f% u* }" v$ \) K6 f. f+ H
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。+ t& T" b5 c6 O4 A( F/ f

: |6 ~6 V8 B6 J0 ^! Y5 g( c5 r   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。4 }' P/ U6 P9 a* g4 C9 v  i9 n0 Z+ r8 X

  Y, k6 w, g* h  J+ T9 o4 w2 Y     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。( t8 s9 i4 J# h" b8 }1 f

1 u2 P, J# @! l! |, f(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法$ R& [; K6 _) Z1 Q- X& i2 p

  I1 O% v6 v/ b. d$ K     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：2 V" n' r3 k4 ^6 W; E' p
" E& v+ O0 N) G  J# w% W; ~( S
     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
* W, c. R6 S+ E) D: x4 C. V" e7 ^8 K! |, ?7 q* s1 Z5 |0 N
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。$ K4 H$ N$ ?3 |+ @8 Y/ j
# ]; j) n9 u' E5 m
    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
7 w3 r1 k7 \3 o) k7 L& ?5 F3 J& ?5 l3 ^& j- V
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题5 G0 a' C  f; Q) O! K; c8 W
5 J! t# G2 |. D0 h/ K
     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：7 L1 l5 O# c6 e9 \
- G/ ?2 j  ^, f, D; j1 N
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
5 ~5 @( V; F0 ^! n3 w3 {9 u, _4 F# u# d
•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。, W" i' D( ^) I* j  |8 Y

  }7 X& V5 n" i9 v2 x6 D•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。
* c7 K4 ~6 z  J* S  ]7 l0 X; p+ c4 i' G* f7 z# T5 s
•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
. }0 d$ M0 V* Z; X* p; W: w# Y, D/ c4 I9 p8 V8 J+ ]
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 . y1 M7 O; y& K+ g0 Z& k
* V, k$ M3 h. _* Y* {6 ~5 W
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
& Y+ z: ?# e# l2 o. e4 x
+ V" S' d- j6 h
7 i. T0 ^4 r1 X& Z/ w# p

1.立卧撑

' i& ~' O# _* v- s: |; j! l

0 U8 e0 u) B0 p; T7 {目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。& \/ i& z2 \* }9 A; E' I

( `8 n# z% I& {预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。. Q# u5 r1 C1 W) e- }; z4 V
8 @' ^! l/ j: y, Q+ N; |* p

下载 (61 KB)) q: i# f* [% w$ B
2009-4-26 03:29
- `9 o; Q; t: {3 j) \3 H0 R, B; e0 `- Q2 R( x# L

" [$ s& b6 S' X9 P% o4 D# u4 T
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
' T/ ^* ]8 J  W1 c
  A+ f0 m, _% R7 q+ k- |, N) p4 e) I

2. 蹲起

0 _4 D# ^3 ~7 G( e, N
/ C3 Q8 I0 E; X
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。& ^$ `( B& r$ m; p8 D) n

: k) C3 |/ @2 G1 l7 W' @& r预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
9 F" R7 X# L) l
# h6 U! A: S  j

下载 (33 KB)  ^2 R  x- R* _. X0 S
2009-4-26 03:33- I; C6 Z2 @- {9 F  i2 r. n! k
- z/ V1 I; g( J

: y) r3 W  W3 T) k

; T; j' e8 Z1 h  `) i# ?- ^  p
6 k- K. d8 P! C7 N$ v2 [( X7 ^' p$ {5 }( f% Z' ]# e  z/ t

. m, ?; ]$ U5 [- O$ r4 ]
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流2 `) z3 G1 h: e' a) f
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑
- N7 _& a6 N# \/ C! h1 V4 o  {$ c1 d' d7 T% l

3. 蛙跳


8 u# Q' }9 K! S6 q' j. w
; q# _; [  @, B8 l1 K' w目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。
. H8 @0 D4 S* C  m1 [" [7 w! m! n3 ~1 l
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。6 K+ T" T, F: \3 w4 z0 Z
) E+ P! q& f4 d3 ]5 H  F% m! S  f

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 2 h9 K6 W: O% D1 k
" q8 U5 m7 g! A5 t9 J

4.俯卧撑


$ t. i1 T+ p" p! U; }( Z  }+ b: o6 V- F: g4 a
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。6 l5 }1 M9 {7 ?; L
$ H8 V2 `* d7 |6 Y
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
+ h0 B- C9 _: K4 n/ g  |5 q, u( R) e0 f. R# }5 S' m6 J

下载 (32 KB). z+ z$ C3 f6 C3 L5 S
2009-4-26 03:41* Z$ {( {! s3 H) ?$ Y& a" O
) o/ ^7 j& T/ |4 R

) h8 V% A( [5 O+ k& N% v+ N9 L$ S' G' Y) Z# u

/ g( d; A6 H$ ^' @  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。1 A3 u( h7 H+ k( h" k

5 D; F3 g  O8 z, c

下载 (30 KB)
0 O+ F% P; x; N# D5 H4 k! K2009-4-26 03:41
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1 m7 t/ A" u1 k1 H6 q
7 ], G% X9 H$ @( _

! l4 r7 _: w4 {7 T- O. q( t
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑 0 k6 z9 b* e% I% }5 o0 q* k9 |. ^

+ V6 R: b+ v/ C$ [2 F7 _6 m

5. 仰卧起坐

6 z" q0 m* C% T1 S
) ^3 i+ Z! ^$ H; Y7 |6 x

- L/ k6 j+ P# G6 C& }& ]目的：发展腹部肌肉群的力量。) j' U- j) Q2 W! }& z7 g

# ^+ }, k. l& ~& q! d一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
% E6 e6 }( ]6 _
  G# o1 b0 m- z8 y

下载 (46 KB)
. B6 ?" ^# H  N2009-4-26 03:437 n3 ]  |, d2 P. b; P+ {8 ]

! H; D" [. ]# h. c6 I4 S6 w  \# z/ N5 |4 q
: m# n8 J1 Y- N# X, r! O/ p
0 p) S* a. T/ v
为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。
4 P  f" h- T7 {1 q: k  y0 ]
9 d0 \5 l* T2 O" H2 ~

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
; y  [5 a4 N$ l' w8 E) `$ G& U, W, o

6.侧卧和侧卧举腿


9 s, c: s. g& W, e& I
1 e3 `) z0 _( v3 O+ L目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
! l# I0 L# r2 b" {% N7 V
5 f1 b0 u2 }" h( g' s- R在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。$ I( a( Z. D$ q# B/ K% j: U
: M3 {. [" z0 z1 o

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
) \7 j0 a; Q# B* K) g4 i8 ]* K1 R8 {; x2 a, c: Y

7.两头起


8 L/ R0 _# S$ {, b0 k( @+ P- g/ `  c" t

# }+ d* g# S5 W  B3 T1 r目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。! M; Z8 ~( x. h/ Q$ W. c( ~

5 h0 o( }) M* O0 O( c/ H练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。* P8 n. j( \0 Y/ |( `
# S. x8 O* z, |1 J) \$ {! g5 p% `

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2009-4-26 03:57
$ d- U3 o' U! C6 {
% R  @& X4 w, R9 c, W* C# C# a+ s$ m
! [9 o6 h# P# D$ @) ?* u6 |# F

% h% p2 z. [. L, z$ T如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。3 K! p( D7 R# D; b# A
8 H7 n& R# Y' Y! ?1 F+ K

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2009-4-26 03:57
3 W! f  \0 P7 z
$ v" e. m/ L1 p0 P+ @) U* T3 w: r) W! ^7 H: c/ i

" y7 ^/ c) g# q7 J* u9 Z+ p 下载 (28 KB)  h) x2 m7 i* @: h
2009-4-26 03:57, @' G2 q# g7 b6 ~! j  m) N
$ X% l# k: k) A' J: z5 T
4 z1 R7 H- J8 F! Y$ K, S
$ r5 W* r* m7 E1 u; ~6 D" U5 R
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑   z4 p$ H" v6 L, F& }  y' [" D

' i9 i6 o3 c8 f: S$ K* i; k7 D

8.仰卧（侧卧）举腿


1 ]4 @# {4 x0 H1 U5 s6 o1 F5 {- x$ c$ x: C, _1 a5 K
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。. t9 x& ~) {2 v' u! L

' ^, X- Y$ Q; w8 F7 @. |1 r3 w' I仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。
1 K6 A) `) f( a9 ~- c2 v, I& x" M
! J0 k- ^/ h( F& K$ {/ b

下载 (31 KB)- A& ^( H4 h6 t& d) R8 D
2009-4-26 04:01! y) l+ v9 ^$ a+ x
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: j8 d, H" y: M) G5 I7 s& K
3 j; T+ M# a: D# Q
0 N  y' b# {4 C

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
4 m) m: q& U& x. z. a4 [9 a/ q) ~  @2 M, @' Y

9.肩肘倒立

$ H4 G# ]* W; Y

4 C* B. d: n% p& k目的：发展身体的控制和平衡能力0 `" C) [! A! `- Z) A. N! D2 x

) E# y1 W$ y/ [0 G% b用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。: c$ r) V2 }6 `7 g( A+ p3 o
8 r8 d! H* @6 L) |' }

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