初学游泳技巧[转帖]

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蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿 1 K% l7 L9 l7 t1 I4 A: E练习目的 2 U9 J7 S1 G9 V 结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。 动作方法 # l" O9 n( h, n1 c# I4 B 1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。 3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。 4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。 动作要点 - L0 J; @. D- u2 d" y $ p. T/ }3 m6 G9 T8 [/ h- M手臂充分向前伸展。 2 Y$ N4 l- n" W0 L+ }每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。 & @+ d6 I# t- a: i0 M保持快速打水。 / J6 k: G, Z; U& E2 v* d$ a尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。 1 Z% c- q- R( ^% B / A7 y* T7 ]6 k$ h% m练习提示 为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。

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划手篇

* b  K/ g3 j* K( b& f( @蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。 ' J1 D* l9 d! B/ D( p% f 优秀蛙泳运动员的技术有下列特征： 4 ]& n9 ^9 V' L# ]6 X * W" B+ D6 f: B( N$ F0 s每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。 划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。 7 n5 ^' K/ D+ G* M9 H游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。 以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。 控制好头的姿势，下颌始终收紧。

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到边、转身篇

转身、到边 ; ]" _. o8 l" V1 ] 竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。 $ f: j: P0 _4 O 7 ?' K* q; X3 J( l, A( D: E! B1 A这些练习的重点是： 快速触壁和快速离开池壁。 按正确的步骤和顺序完成快速转身。 ' r; G5 S" ^  }7 k3 n7 I. I蹬离池壁后保持流线型身体姿势。 6 L" I: [$ M- [- D$ A, ]5 `以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。 ! p) ?6 Z" i$ ]% Q/ d仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。 9 G5 b7 \/ J/ N7 k# P# C. g 0 a( a$ ~/ d" x9 {: {% |! F& p5 u( P这部分包括以下11个技法练习： % l* c& K- a7 A! h# y1 @$ G& \ 双手触壁转身 蛙泳到边 蛙泳长划臂 1 G9 {1 B: S' @蛙泳转身 蝶泳到边 蝶泳起游 ) u- n( q% Q! T( X1 t蝶泳转身 蝶泳转仰泳 仰泳转蛙泳 蛙泳转自由泳 自由泳到边 注：这里仅介绍与蛙泳相关的

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蛙泳技法练习13：双手触壁转身 * i1 l0 J+ v, N/ w0 s. ]" h0 ? * z. @& E0 o7 J7 H) U8 L 5 u# R7 ?) L/ q: H$ ] 6 W7 F0 d. T0 i6 J- n 练习目的 理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。 ( O8 @& d! ?+ j+ q( l$ h动作方法 这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行： 7 k; c$ q- s8 h1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。 $ c/ ^! H6 Q% s2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。 3．将头摆入水中。 4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。 5．从水下蹬壁，身体成流线型。 % d. v3 I2 Q1 q5 `4 G; H/ |/ _ 动作要点 按顺序慢慢练习。 & R( k$ Z8 `* ?3 C在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。 记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。 , H" S* e, [6 v练习提示 0 {! q" ]/ u/ ], c+ Y5 ~: }8 Y ( [+ H% B, R+ A9 a$ @. ?0 E# ]- H在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。

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4 C5 p8 r7 G3 U, {; e- n$ l . O; k+ y, R/ B# v. r2 S 蛙泳技法练习14：蛙泳到边 & |! h9 |: C. _ & o+ O9 }0 G! v4 X( n6 S- h 0 }7 y+ K2 }( h( g5 i / f4 {+ x/ u& q1 N% {8 r& T, M 练习目的 5 ?" j9 x  ^8 L 8 z0 n$ _5 i) r5 Q0 P掌握正确的蛙泳到边触壁技术。 , m& r  M9 L+ |, `# y+ P5 L* f 动作方法 $ b: N/ o' E+ z1 n; a运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。 1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。 , v2 u8 l( j. U2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。 & y9 J7 V! x9 O+ C2 M3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁. 4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格. 动作要点 7 n1 K1 n1 A3 x+ l; E; Q 成流线型姿势到边. * A5 }, T% T! f' Z0 u$ s1 A1 R从水下触壁   i, h. G% C0 w/ b! O ( R( H  @' k) ^7 N练习提示 练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远. ' D1 X* I( n3 |从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远. 1 [  o! R0 p; q& Y3 \$ D/ D$ e# I . |( d2 Y0 j0 j5 o* L2 r& z

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蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂 9 [/ j+ ]8 ?# l+ i  g+ W , B( i$ d# z+ v " R$ l5 W1 ]* }& z练习目的 , m% G+ w# c' z8 g4 [1 A  w" a" p ( Y4 N3 |! t% a' y8 Z& d掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。 动作方法 , x! S! Y* x6 O' D3 m6 |* o6 x1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。 2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。 7 Y1 [8 c) s( V0 H4 e# Y3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。 4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。 5．保持流线型姿势数1下。 4 D/ z/ ^+ D) s) |' f$ E% E  E6．开始游蛙泳动作。 " U9 \  w4 c1 ~( Z7 U6 i 动作要点 $ z0 Z6 M; E: J% N$ b9 x记住滑行时分别数3下、两下和1下。 练习所有的步骤。 ' E9 w$ _# v1 m" q6 K' U' U' c在水下的深度要保持稳定。 ( m7 g" y) G* B) P# q7 m4 b$ w练习提示 这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。 . c7 _+ F1 Z3 l! l0 R. c3 Z$ `1 }动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。 7 X% k" H( A1 i7 y) h  G

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蛙泳技法练习16：蛙泳转身 / b6 j4 k& M  h' r5 o . @6 M4 |  n, M, {0 y/ Y0 D $ f0 W- p) ^& R; z& I . k1 d9 @* J/ Q1 z; F. N( G8 S练习目的 ( C, `) p4 Y% x7 [% b+ `( _! y1 f. \) v 掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。 / ~, o1 g3 V) Y/ {' r # e( @/ N, K( ]  }; B1 M1 O动作方法： 1．用蛙泳游近池壁。 7 x  Z% G) @  O) L2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。 3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。 1 Z9 o- {( `# t& K; Q* d4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。 % R# w- N, G5 Q: {+ d6 [9 A- N: c% ] - \; Y3 \# j. T$ |! \动作要点 & `' S1 ~; E" l4 t; p+ J3 x 转身时头保持在较低的位置。 在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。 6 |& O/ j2 k8 k' n, j练习提示 ) H) Z2 O6 r9 D) ^# y9 @" X触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。 5 h0 e1 I7 Z# G4 o: x

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0 }9 Q, r% x/ L# |2 U出发篇

蛙泳技法练习17：蛙泳出发 4 @( R6 x7 h. { 5 V/ ^! |: g9 q. \ ' M0 u& b% j9 D  j' `/ b ! E  }$ q2 r1 Z: \ 练习目的 1 Z# \! k1 F! s$ |) w  ~: s在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。 $ q% N% U  E" e( Q动作方法 9 s% }8 p6 i! ]+ R# f4 o7 f- n  p蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。 5 L' q2 [) g6 E. t( O1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。 8 P( C1 Q4 |! d& W; [8 {5 y$ J2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。 ! r4 f% r7 i+ r/ ~; |- K5 l7 e3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。 . G! ?) ^7 A: a: i3 w8 J4．划水后保持这个姿势数两下。 - X- W8 f4 d/ s* J5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。 + ~# L# G- X- }* X8 L$ \' I7 R动作要点 + b: a! S5 ?0 i; t) c) T5 P入水时身体成良好的流线型。 ! l$ F0 G9 Y5 Y- B6 G* [4 x控制长划臂的滑行时间，不要急躁。 & x7 _8 I- q% {- s; E# _( \ * ^" J) q; i$ y' ]' K6 u/ p+ [练习提示 看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。 1 \9 g; l4 c7 h# w

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蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.

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" _8 h$ Y/ D# B6 V3 ?' I9 q+ B) I陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习 % e' C( F! V, J6 g1 g 4 d- s/ W+ A) `% Q3 G& B   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 ; t1 O  h7 v' V# B- y- M5 A1 h' g  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 % B! l1 U6 G2 s& C" m' b9 g  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用      徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。 & u& c6 ^7 y5 F4 ?8 F! `    从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。      协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 / p( j( d- `- R. D . I) E9 b* D; i" G(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 ; m2 k) E8 T$ b8 B# s, g     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：      •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。 2 N! s- G& {- l) r* L. j( F     •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。 , M3 Y. Y# S6 x) w* i, L     • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。 $ H- q7 E0 Y0 y# a3 ]: l* o* m. J$ G   E. s6 N0 ]1 y- C6 V5 O$ I2 ](三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题 % r" f5 R6 m' U  H( Y+ X1 N . F, h& u) k6 [. E; m     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意： # D% ?$ Y7 I4 `' h" Q " I2 ~, @" s( u5 q" Y4 x•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。 •循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。 $ I/ Y, z# x7 L•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。 •已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次 , ]8 c- m7 \4 y

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（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段 9 k3 |% I+ P% g4 S 5 d4 {- ?3 D( H 1.立卧撑 目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。 / a+ ]( D7 Y5 Z! R8 K4 Y# q* M 预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 下载 (61 KB) 2009-4-26 03:29 , G, l1 B- }; w% x; V; Z! F. Q6 J 4 @  p& O& J0 u- o* }* H5 ? . K* `+ t$ R. h/ w

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2. 蹲起 目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。 4 n) v, t: }. J+ N 预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。 3 Z0 @  g# o9 B, v! N- @ / b/ m; S+ H3 O: f! O" d; N6 ^4 B. [ 下载 (33 KB) 2009-4-26 03:33 % ^/ y5 }" {, L1 m0 \* O ) B, l4 X4 l  Y- M$ V/ N( ^* v ( Z& \1 V0 O# }3 I6 b; E3 C' B , v1 b7 C/ N# w( V0 L

木欣欣以向荣 泉涓涓而始流 " @" Y* o) U  _  k

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3. 蛙跳   V8 }9 m( P" S+ k; w5 C3 K' N $ z; L% j) _4 l目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。 , g9 r9 h) v0 {2 K! _/ C预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。   N) [- Y+ w9 H' M

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4.俯卧撑 3 ^) ?. m* T% P. U* p+ Y1 I! o' C/ u 5 Z. F& [/ c. z, W& R( B9 F    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。 " ]% u1 J# U, |9 G    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。 & y% f2 T* P+ }' M 下载 (32 KB) / S3 ]/ \' m  `3 H+ }" p! K4 s0 O2009-4-26 03:41 , N3 W2 T7 E4 Q+ D7 _( ?   练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。 下载 (30 KB) 7 H6 S3 w" u8 U" S2009-4-26 03:41 2 r; J  c" a% _: l# h

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5. 仰卧起坐 目的：发展腹部肌肉群的力量。 / s1 n7 c/ v3 W; l! T) }0 [ 一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。 7 e. Q9 G* l) T+ c6 z5 ^# X/ _ 下载 (46 KB) + {7 K" ^  f8 ^$ M  }4 ^2009-4-26 03:43 # u! [5 d4 F8 [  |4 Z5 D! M ' `) B. e( @5 y: J! l- u) D3 j$ d) ~" r ( F3 W+ r# X3 q2 s为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。 + i, y, O) F& O

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6.侧卧和侧卧举腿

& ~/ X) f4 m" c- p+ |, V目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
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在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
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7.两头起

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目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。
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练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。
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如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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8.仰卧（侧卧）举腿

目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

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9.肩肘倒立

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4 Y; S" R  N8 X9 ^6 \+ A目的：发展身体的控制和平衡能力

8 q  q/ e7 n/ X, I5 r4 ~用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。