运动疲劳与运动疲劳的恢复

白鲨王

    运动疲劳
    参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时候，人体就会产生能力暂时降低的现象，这种现象就是运动性疲劳。
    运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。
  n) B% G* b, o1 ^, R    疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息，工作能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。
+ r, h- Q$ n% b4 \( ]0 X3 g    但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响身体健康和运动能力。如果运动后能采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提高。
- ^# ^. B0 y9 ~6 n$ [- N    运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。
4 H0 A. F7 R1 x4 t    躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正常现象；中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉；重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。躯体性疲劳常因活动的种类不同而产生不同的症状。
* Q( B& U  d4 z( P! B4 N    在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。
    产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复需要较长的时间调整和休息。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。
    体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：
& C( b& L- H! Y/ s2 O    肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。
, [5 r: I9 {+ x: ?0 M    神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。
; r' |; o% t! r  H9 M    内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。
    由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。
    运动时和运动后供能物质量的变化，是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗过程为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后休息期，以恢复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水准。
* V  {% B  ^" E    训练期中休息间歇的掌握：在训练期应根据训练的目的、身体内消耗的主要能源物质、选择最适宜的休息间歇，并在这期间，增加被消耗能源物质的补充或其他有关的措施，以加速恢复过程，力竭运动后物质的恢复时间如下：
    力竭运动后物质的恢复时间：
4 N7 L1 e, x5 L+ A  A; @2 C7 T    肌肉中磷酸原恢复：
    最短：2分钟
# w% y2 N$ H/ G    最长：3分钟
    氧合血红蛋白恢复：
. a/ u, n2 {- x/ e& J    最短：1分钟
3 D' a5 H1 E0 n( r, w/ H/ a# d    最长：2分钟
) P1 _$ M$ M. t# n0 e- y2 w    长时间运动后肌糖原恢复：
    最短：10小时
    最长：46小时
+ H9 X5 |2 b1 a    间歇训练后肌糖原恢复：
* ]# G! ]+ i% T# H( F' e    最短：5小时
4 P& Y0 Q* ^6 h/ t& Z# A    最长：24小时
    活动性休息时肌肉和血液中乳酸消除：
    最短：30分钟
! B! }2 m, B* p- j    最长：1小时
7 R: h3 X. P3 @0 O  Z    静坐休息时肌肉和血液中乳酸消除：
    最短：1小时
    最长：2小时
# n! O. G+ d4 ^- o+ A6 G! W; _    运动疲劳消除方法
2 u5 O  E+ ?' C) o# |' V  Q    一、消除疲劳的途径
    1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。
) X3 Z6 i% d4 S" T9 p' U1 M4 h8 K    2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。
/ M' U6 g. q% p$ g- A: q/ R    3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。
    二．消除疲劳的方法
    （一）整理活动
0 D: c9 J. L8 K2 k6 b+ A; `  g    整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。
$ P- z, z, @7 H: `1 f7 E整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。
) }9 Y* o" a2 e, j4 ^    （二）物理疗法，特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。
    按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。
* c7 F# o+ Q4 {* ?6 Y    （三）睡眠
    睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。
    成年运动员在平时训练期间，每天应有8小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长。
% W: a9 B2 Z6 t  w3 ~. U/ x0 k+ \    第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静；第二、避免外界刺激；第三、室内空气保持新鲜；第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡。使疲劳能快速消除。
    （四）温水浴
    训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为40-42摄氏度为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
' H7 F; \5 W: J" l, K$ ~' r    （五）营养
    运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。
! D. V1 p4 }/ \& x. \) y; ^    （六）心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。
+ H* o% k+ ~* V    （七）药物对疲劳的消除也有较好效果。
7 c- a6 g, \7 k2 K( N! ^/ v    使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都是有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。
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