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1. 不做热身
1 W9 k* u5 J1 i3 i$ |4 N任何优良的训练师会告诉你，在运动或训练前，充足而有效率的暖身是必要的，特别是动态暖身这一种，让你在正确的动作模式下进行。不进行暖身，不仅减少运动的效果，也增加受伤的风险；此外，肌肉不够有弹性，导致撕裂，需要更长期的恢复。
2 r! |7 Z/ g4 S2. 热量摄取不足
7 ~. f9 A9 j- Q7 q2 u1 C你吃进身体的食物(能量)将主宰你训练的反应。例如，你想要建构肌肉，身体需要更多的燃料。而若要减重的话，你需要摄取正确的燃料。身体没有燃料可以燃烧时，身体则会开始燃烧最容易取得的「肌肉蛋白(Muscle Protein)」。# }8 r* h( B. ~6 }: }% ?6 p& _
3. 没有训练反向动作
& n, G+ c3 M7 j0 ]' N许多训练师建议你要进行反向动作，比方说，你做卧推(Bench Press)，需要搭配反向的动作「划船(Row)」。忽略反向动作会导致肌肉失衡(背部、大腿后侧及臀肌)。肌肉失衡导致会有过度使用的受伤风险。+ K) Q/ s5 m: `$ j* z, k( y. v
4. 在有限范围下进行训练7 o X; ]- F9 b& s8 G8 v5 |4 `
在健美社群中十分常见到刻意在限定的活动范围下进行训练，导致出现「限定范围下的肌力及活动度」。当我们要在超出平常习惯的活动范围下举起重负荷时，受伤的风险就会大幅提高。若民众习惯进行局部深度的深蹲时，而不是进行全范围深蹲，他们在进行其它动作时，就不会习惯使用他们的膝盖来稳定身体。
: P5 d% U X1 U+ J5. 训练时间太长1 S2 n6 e& Z+ h+ a
训练会出现一些常见的生理反应，释放特定的荷尔蒙激素到血液中，像是睪丸酮(Testosterone)及快乐因子多巴胺(Dopamine)。每次经过45~55分钟的训练之后，身体会处于负面的荷尔蒙状态。更何况哪些真正在健身房好几个小时的人，课程一个接着一个上，然后进行举重训练或是跑步，试图尽可能要燃料更多卡路里。你可能意味着出现长度的过度训练、肾上腺疲劳及表现下降。4 c4 n" u+ |+ z! L' p
6. 训练太频繁
8 ]3 i9 e# b/ e你可以每周训练7天，一天训练30分钟，但仍然看不到你想要的结果。身体调适(改变)是发生在休息恢复的阶段。而不是不断的进行锻炼。你需要让身体恢复，恢复到体内平衡/身体恒定性(Homeostasis)，因此它才能有效的建构肌肉、燃烧你不想要的脂肪。# o9 s- a: O, ]( A
7. 不睡觉. Z- N" T) L3 S- E3 }( L- s+ H( U
我们都知道不会有足够的时间让你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。某些荷尔蒙，其中包括最重的生长激素及IGF-1(有助于建构肌肉及燃料脂肪)，这些荷尔蒙在你睡觉时才会活跃，当你醒着时，它们不会活跃。除非你睡觉，否则你不会长大(肌肉)。) s1 `3 m* z0 E
8. 发讯息
5 l0 g9 ^% U0 P, ^0 s9 b) f3 M9 \请把你的手机留在更衣室。如果你真得要使用它，比方说听音乐，请把它开成飞航模式。发讯息会导致你花更长的时间在休息，让你的身体系统回到身体恒定性。这也意味着，你的神经系统没准备好要举起更高的重量。若在没有保护者(Spotter)在旁的情况下，这会是有风险的。而且，你每组能进行的次数可能会减少，所带给身体的影响也就降低。若你不改掉这个习惯，你的身体是不会有改变的。
q' T/ w) V t9 ^$ D! G9. 太爱说话- O: I& e, q- t) Z7 H$ E
你在健身房是要改变身体及生活，还是交朋友呢？训练中聊天，可能会增加休息时间、身体降温、减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作模式改变或变形，甚至导致严重的受伤发生。
2 H! y$ P0 S( l10. 复制别人的训练方式
% ~1 G0 L. @* y; i' ]有一句谚语「有样学样(Monkey See, Monkey Do)」。有些动作做起来很酷、很帅，但并不表示你身体已经准备好可以这样做，反而是在伤害自己。: ?/ K, R5 b6 g2 c0 g3 R, ~
以上内容来自山姆叔叔工作坊2 C8 H1 Z. i, {- {! J/ m( |8 n
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发表于 2015-2-18 15:38
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