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1. 不做热身" Z- t1 }2 U* @ o2 k
任何优良的训练师会告诉你，在运动或训练前，充足而有效率的暖身是必要的，特别是动态暖身这一种，让你在正确的动作模式下进行。不进行暖身，不仅减少运动的效果，也增加受伤的风险；此外，肌肉不够有弹性，导致撕裂，需要更长期的恢复。
: f! i0 @8 x, E; {1 C2. 热量摄取不足
8 d1 b9 M; j9 X你吃进身体的食物(能量)将主宰你训练的反应。例如，你想要建构肌肉，身体需要更多的燃料。而若要减重的话，你需要摄取正确的燃料。身体没有燃料可以燃烧时，身体则会开始燃烧最容易取得的「肌肉蛋白(Muscle Protein)」。9 [* ^: r1 V4 ]
3. 没有训练反向动作
: U, H+ f/ ], T7 a. x6 s( X许多训练师建议你要进行反向动作，比方说，你做卧推(Bench Press)，需要搭配反向的动作「划船(Row)」。忽略反向动作会导致肌肉失衡(背部、大腿后侧及臀肌)。肌肉失衡导致会有过度使用的受伤风险。
' ?9 x$ X" p- D3 [+ ~+ u# ]4. 在有限范围下进行训练
5 [2 c3 ~7 k7 D7 p在健美社群中十分常见到刻意在限定的活动范围下进行训练，导致出现「限定范围下的肌力及活动度」。当我们要在超出平常习惯的活动范围下举起重负荷时，受伤的风险就会大幅提高。若民众习惯进行局部深度的深蹲时，而不是进行全范围深蹲，他们在进行其它动作时，就不会习惯使用他们的膝盖来稳定身体。- n, W& E1 y: A; F. ?
5. 训练时间太长( b1 }# A @$ D+ C: f; G
训练会出现一些常见的生理反应，释放特定的荷尔蒙激素到血液中，像是睪丸酮(Testosterone)及快乐因子多巴胺(Dopamine)。每次经过45~55分钟的训练之后，身体会处于负面的荷尔蒙状态。更何况哪些真正在健身房好几个小时的人，课程一个接着一个上，然后进行举重训练或是跑步，试图尽可能要燃料更多卡路里。你可能意味着出现长度的过度训练、肾上腺疲劳及表现下降。
* C% S; `% P& g* M% x5 n6. 训练太频繁* m- H1 d# T- y* `$ b3 z
你可以每周训练7天，一天训练30分钟，但仍然看不到你想要的结果。身体调适(改变)是发生在休息恢复的阶段。而不是不断的进行锻炼。你需要让身体恢复，恢复到体内平衡/身体恒定性(Homeostasis)，因此它才能有效的建构肌肉、燃烧你不想要的脂肪。
" F& _1 s! i3 a5 |' ?# z, ]% ^7. 不睡觉' @$ s, f P* i4 b4 K% `/ c4 j% ?
我们都知道不会有足够的时间让你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。某些荷尔蒙，其中包括最重的生长激素及IGF-1(有助于建构肌肉及燃料脂肪)，这些荷尔蒙在你睡觉时才会活跃，当你醒着时，它们不会活跃。除非你睡觉，否则你不会长大(肌肉)。
' b. V' a) V/ \4 _# H& ?8. 发讯息
2 f% @7 E; B. J8 M: Q/ K/ {8 G请把你的手机留在更衣室。如果你真得要使用它，比方说听音乐，请把它开成飞航模式。发讯息会导致你花更长的时间在休息，让你的身体系统回到身体恒定性。这也意味着，你的神经系统没准备好要举起更高的重量。若在没有保护者(Spotter)在旁的情况下，这会是有风险的。而且，你每组能进行的次数可能会减少，所带给身体的影响也就降低。若你不改掉这个习惯，你的身体是不会有改变的。$ c$ O g5 M" n/ ~9 L. C
9. 太爱说话
2 g) D' G6 T- i0 q4 `( j0 d b8 l你在健身房是要改变身体及生活，还是交朋友呢？训练中聊天，可能会增加休息时间、身体降温、减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作模式改变或变形，甚至导致严重的受伤发生。' v J8 _- g' k, \% d
10. 复制别人的训练方式; H# H# g+ E# p, [
有一句谚语「有样学样(Monkey See, Monkey Do)」。有些动作做起来很酷、很帅，但并不表示你身体已经准备好可以这样做，反而是在伤害自己。! K* j, x# N2 h9 O6 M# M- _
以上内容来自山姆叔叔工作坊! l* H2 h2 ?6 r2 c
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发表于 2015-2-18 15:38
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