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怎样做到科学的跑步健身

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发表于 2014-4-27 15:58 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
怎样做到科学的跑步健身  
9 }5 h0 D( u  a7 i) Q. F  【摘要】跑步作为一项最普通、最易学的运动形式,深受广大群众的喜爱。它不仅能缓解由于工作压力大、生活节奏快而引起的亚健康状态,更能提高人体的机能,增强身体素质,减轻疾病的困扰。但要想真正的跑出健康,必须讲究科学的锻炼方法。
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  【关键词】跑步形式 准备活动 基本要求 注意事项
8 [/ r* A0 F1 c8 F7 p$ X  跑步作为一种最普通、最易学的健身方式,随时、随地都能见到。但是,大多数人认为只要是跑,就能起到锻炼身体的作用。其实,如何做到科学跑步却是大有学问的。从生理学角度讲,不同体质、不同年龄的人,跑步的形式、方法及负荷强度都是有区别的。跑步是一项有学问,有讲究的运动,那么,如何来科学的进行跑步,以达到健身的目的呢?  w6 w7 {9 y; i7 ]2 d( P5 Q5 |
        一、 跑步的形式多种多样4 O9 h3 g# b& k1 D/ |. u
  对于专业的运动员来说,100米、200米、400米等短跑项目需要速度和爆发力,800米、1500米等中长距离跑需要速度和耐力,而长跑如马拉松则需要较强的耐力。但是,对于大多数普通人来说,我们进行跑步锻炼的目的是增强体质,减轻压力,所以我们应选择技术含量不太高,适合我们身体状况的跑步形式。比如年纪稍大的可选择走跑交替、匀速跑、间歇跑等强度不大的跑步形式;而中、青年体力较好,则可选择以中长跑为主,但速度较慢,适用于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
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  二、 跑步的锻炼价值
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  首先,长期坚持跑步锻炼,骨骼变得粗壮和坚固,尤其是老年人,多练习慢跑,有助于提高骨骼的韧度,减少骨折的发生率。其次,跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。机体消耗脂肪的最佳途径就是中长距离跑。第三,跑步对心脑血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。跑步对神经系统也有很大的改善作用。最后,跑步能够保护心脏,能够促进周身血液循环,可以调节内部平衡,控制人体重量。
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+ f  g" V3 G. f1 Z0 C% B) d# j  三、准备活动与放松
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% Z1 k% ?! n$ I  e1 I7 e. S1 L& L  做个充分的准备活动其实很简单:首先你先慢跑4---5分钟,注意跑的速度不要太快,如果身体有冒汗的感觉,那么就可以做几节全身的柔韧操,比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习,舒展开全身的筋骨、关节和韧带。当然,你的练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进,慢慢来,最好能做一些静止性的练习,这是避免受伤的最好方法。如果你感觉全身的肌肉、韧带都活动开了,那么,你就可以进行跑步运动了。准备活动很重要,但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸,如果不积极的做好放松活动,这些乳酸就会堆积在身体里,使身体感觉非常酸痛,浑身不舒服。因此,充分的放松活动十分重要:你可以双手半拢或半握拳,自上而下轻轻拍打各个肌肉群;两人合作互相放松;听轻音乐意念放松;随节奏较慢的舞曲进行放松等等。2 V7 N4 a. ?5 u, q2 Z

1 H- B  ]- T0 C! O, [8 _  四、 跑步的基本要求
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! C1 g. a3 q  ~. w  跑步健身主要以中长跑为主,其特点是持续时间长,消耗体力多。跑步过程中,正确的呼吸是最为重要的。一般的长跑属于有氧运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好的注意呼吸节奏。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏太大。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”现象,使人感到腿发沉,胸发闷,呼吸困难,不想继续跑下去,这就是出现了所谓的“极点”现象,许多人就是在这个环节不能坚持下去,而产生了放弃的念头。如果这时能够适当降低跑步的速度,调节好呼吸节奏,就会逐渐减弱“极点”现象带来的不舒服状况,增强坚持跑下去的信心。不久困难克服了,此时就进入了“第二次呼吸”,接下来的活动就会非常轻松了。如果每次跑步你都能越过“极点”而不觉得身体反应太大,那么你的体能就已经得到了提高,应该考虑改变运动计划,提高运动量,增强运动负荷了。经过20至30分钟的耐力运动后,不宜突然停下或坐下、躺下。你看有经验的运动员,他们每次跑完步后都是继续再往前走一段。因为他们知道肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血,锻炼者就会觉得头晕眼花,血往上冲。
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  五、 跑步的注意事项
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  1.早晨不要起的太早,最好太阳出来以后再进行跑步运动。因为早晨一般大气压很低,加上早上空气流动性不很大,这些不利于我们健康的气体就会被我们在跑步锻炼时大量吸入,不利于肺脏健康。9 c) Q* I! c; ~, m
  2.早晨起床后晨练前一定要学会饮水。早晨起来后最好喝一杯250cc的温的白开水,水温大概在15度左右为宜。
7 H. L. }- i% a- P# h  3.很多人都会认为跑步适合于每一个人,其实不然。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人,在进行跑步活动时运动量也要有所区别,特别是对儿童、老年人、妇女,曾经有过某些急性、慢性疾病的人,更要注意根据具体身体情况加以区别对待。% c3 H4 `/ ~; [2 l2 A( s
  凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常性和循序渐进性,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤其重要,因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”和“不想跑”区分开来,这也是锻炼毅力的好机会。总之,要想取得好的健身效果还要有恒心,只有持之以恒才能有所收益。) S6 \4 w& N3 V' L$ ~5 ?
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发表于 2014-4-27 16:36 | 只看该作者
好帖、学习了!
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