冬泳的好处和注意事项

上海人

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. W3 |2 O8 o# R8 p2 ^( p$ n冬泳锻炼应从夏天开始 可制定3年长期计划

2013年11月05日 09:13　来源：扬子晚报　
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　　冷空气不断的光临，气温应声而下，又一年的冬天就要来了。人们穿上了厚厚的服装，户外活动的人也渐渐少了。但是有一项运动在这个时候迎来了黄金时刻，那就是冬泳。顾名思义，冬泳是冬天进行的游泳运动，一般是在室外开放的水域中进行，包括江、河、湖、海、水库、露天泳池等等。其实，按照冬泳的标准定义来看，冬泳并不特指一定是在冬季进行的游泳项目，只要是气温在10℃以下、水温在17℃以下时的公开水域游泳都可以视为冬泳。冬泳不仅具有游泳运动的好处，还具有冷水刺激的健身作用。下面我们就来聊聊冬泳的好处和锻炼方法。
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    　冬泳的6大益处

　　1. 提高免疫力

9 v- F2 w; H9 {' {　　经常进行冬泳锻炼的人都有一副好身体。确实，冬泳带来的一个非常显著的益处就是身体抵抗力的提高，也就是免疫力的提高。国外的研究表明，人体在突然进入冷的环境时，身体受到刺激，抵抗力会出现下降。但是，如果在冷环境中持续和规则进行运动，人体不仅能够适应冷环境，而且身体内各种抵抗疾病的保护系统工作能力都会得到加强，身体的抵抗力自然也会加强。不过，免疫力的提高不是一朝一夕能够得到的，研究发现至少进行2-3周的冬泳，身体才会产生抵抗力提高的反应。
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　　2. 提高呼吸系统的功能
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　　当人体突然受到冷水刺激后即会不由自主地急促吸气，平时处于半工作状态的肺泡也被唤醒积极参加工作。与其它锻炼项目相比，冬泳锻炼对呼吸系统的刺激更强烈，对呼吸肌的刺激更强。据专家们测定，正常人肺活量为3.0-4.0L，而冬泳运动员 (一般指一年四季不间断游泳者)的肺活量可达4-6L，每分钟冬泳人呼吸氧气量约为正常人的2倍。有研究发现，坚持4年的冬泳后，锻炼者的呼吸系统功能要高于同年龄没有锻炼的人，10年后这种差别更加显著。而到了15年的时候，一直坚持冬泳的人，其肺活量要比同年龄的人高30%。冬泳对促进心肺功能作用很明显。此外，冬季室外寒冷、清新的空气经常刺激气管和肺部，提高了这些器官对寒冷环境适应能力，呼吸系统疾病的发生也随之而减少。

　　3. 抗衰老

　　与其它锻炼项目相比，经受冷水环境的浸泡是冬泳项目所独有的。有很多研究证实，冷水浴能够大大增加人体细胞的活力。乌克兰国立哈克夫大学细胞基因学系主任夏巴佐夫教授指出，冷水浴的“寒颤”冲击能令细胞立即有反应，释放大量电能，使人体温度在短时间内升至摄氏四十度，这瞬间的高温有杀死微生物、病毒甚至癌细胞的作用，并且能刺激细胞活动，延长细胞活力，达至使人不易衰老的效果。有动物实验也证实，进行冷水浴的大鼠饮食量大大增加，但是体重并未增加。更重要的是这一组大鼠的寿命要明显比其它组要长。此外，还有研究发现，冬泳会让人体内一种叫做SOD的抗氧化物质明显增加。抗氧化物质能够对抗体内的对身体有伤害的氧自由基，保护身体细胞。
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# k! m) b: g2 w, F3 Q　　4. 改善血液系统功能
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3 C" N; |! w2 m8 f4 H+ U　　冬泳可以很好地刺激人体的血液循环系统，加快血液在体内流动的速度，给人体的各器官带去了充足的氧气，身体各部分的新陈代谢加快，人的精力更加旺盛。有研究发现，冬泳的人多种血液指标都发生有利的变化，如血液粘滞度下降，血浆纤维蛋白原含量降低。这一情况导致的结果就是长期冬泳锻炼者血液系统更加健康，发生血管栓塞的风险下降。

　　5.提高心血管功能
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6 ~  P4 Y) D$ q- D* S( a　　冬泳时由于运动与冷水刺激的双重作用，心血管系统的工作负荷增加，从而使心肌和血管壁得到锻炼，使心肌收缩力增强，血管壁弹性增大，进而提高了心血管系统的功能。冬泳又被称为“血管体操”。研究发现长期冬泳能减少心肌耗氧量，改善心肌血液，提高心肌的收缩力，心肌细胞会变得更加强壮、更有活力。因此，长期进行冬泳锻炼的人，其心脏功能要明显比同年龄段不锻炼的人，患心血管疾病的风险也要低很多。
　　同时，经常进行冬游锻炼还有明显的降血压效果。一方面，锻炼过程中，心血管的活动加剧，血管的弹性得到改善，另一方面冷水对皮肤的刺激能够增加身体外围部分对血压的调节作用。已经有研究发现，一个冬天的冬泳训练能够让舒张压和收缩压都有明显的下降，其中对舒张压的作用更为显著。

5 c$ H, ]) }' \: [( B' A　　6.调节血脂

　　冬泳是高散热运动，在水温为12℃时，水中运动4分钟相当于陆上运动1小时消耗的热量，而水温在7℃以下时，水中运动1分钟相当于陆上运动1小时消耗的热量。在冬泳时需要动员大量脂肪供能，这又促使脂肪分解代谢加强，合成减少，防止了多余脂肪的储存。这也是冬泳使体脂减少，控制肥胖的原因。

　　冬泳锻炼可制定3年长期计划

- y* f" ~+ E: ~  T# d# H+ b　　冬泳对身体的刺激很强烈，没有锻炼习惯的人不能贸然下水游泳，应该有一个适应的过程，可以制定一个三年的长期计划：第一年从夏季坚持游泳到水温10℃以上，江苏地区一般要到11月中下旬，此后可以考虑在家中采用冷水浴作为辅助适应的手段；第二年仍然从夏季开始，坚持游到气温0℃以上，水温5-8℃，通常要到12月中下旬，之后采取冷水浴进行适应；如果第二年的适应情况良好，则可以在第三年尝试进行全年游泳。
　　尝试全年进行冬泳也要量力而行，可以按照以下步骤分步进行：
6 m, n. J: h5 g2 z　　1. 在6月至9月初，水温25℃以上，每周进行3-4次练习。游泳前进行充分发热身，至少5分钟以上，每次游30-60分钟。
　　2. 在9月中旬至10月下旬，水温在15至25℃间，每周练习4-5次。游泳前进行热身，5-10分钟，至身体发热为止。由于气温降低，因此下水游泳时间要逐渐减少，气温在20℃以下时每次游泳时间不超过30分钟。出水后迅速擦干，穿好衣服后进行一些10-15分钟的放松练习，直到身体回暖为止。
　　3. 11月开始至冬季，此时是真正进行冬泳锻炼的季节，一般水温达到15℃以下。
　　下水前的准备活动时间延长，一般要到15-20分钟。如果气温在10℃以下可以进行分步适应，即先穿着外套初步适应，待身体适应后再穿着贴身衣裤进行热身活动。注意热身过程主要是肌肉活动的准备和环境温度的适应，应避免剧烈的活动，身体不要出汗。
% V7 f( S/ g' R3 F7 r  x' I" Q　　下水前，可以以冷水擦身进行最后的适应。在气温较低的情况下，每次游泳时间不宜过长，一般在10分钟左右。通常情况下，如果水温低于10℃，可以采用1℃水温1分钟的方式计算游泳时间，即如果水温为8℃，游泳时间就为8分钟，依此类推。每周锻炼的次数可以增加到5-6次。游泳过程中应均匀发力，慢速游泳，切记过于兴奋式的冲刺游。如有较长时间未下水，可以采用短暂下水后即上岸的方式适应，次日再进行正常游泳。
　　上岸后应立即擦干身体，穿上衣服后进行20-30分钟的原地踏步、慢跑等运动，直到感觉皮肤温度恢复正常，人体感觉舒适为止。

! `. A1 U6 m$ Z! A( U　　冬泳的注意事项

) }/ |+ U1 w9 s1 z) f  C: g. s: m　　1. 尽管冬泳有很多益处，但是并不适合所有的人。有几类人是不适合参加冬泳锻炼的，比如没有控制的高血压，先天性心脏病，严重的心血管疾病，过敏性皮肤病，以及癫痫患者。
　　2. 参加冬泳的人，必须具有冷水锻炼的基础，对冷刺激有一定的适应能力，才可开始冬泳。初练时，下水时间不宜过长，每次游10米即可，在此基础上逐步增加。由于个人体质情况不一样，在锻炼时一定要做好自我评估，冬泳时间的长短要依天气和个人情况而定，不可强求一致。
2 i# i3 K) U# Z# N　　3.人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变：苍白色，浅红色，紫红色。而紫红色是冬泳的危险信号，此时，冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干直至皮肤发红为止。穿好衣服，再做整理活动，等身体感到温暖、舒适后结束。
　　4. 冬泳每天最多1次，否则体力消耗太大，身体难以承受；必须持之以恒，如果间隔时间过长，应该进行一段时间的适应再去冬泳。饱食后、饥饿时、疲乏后，不宜进行冬泳，冬泳后，不要饮酒取暖。
　　5. 冬泳是户外运动，应选择安全的游泳场所，最好是有组织的进行冬泳锻炼，做好安全防护措施。
) |. V! w1 Q" K, n  X% F4 y" F5 p　　6. 冬泳对身体的刺激较大，因此一定要在身体健康的情况下进行，即使有感冒等轻微疾病也要暂停锻炼，以避免疾病的加重。
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. Q  w" {4 j; _0 Z$ g& Y【编辑:金鹏飞】
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