10条跑步“黄金定律” 跑步当比赛注意难易结合

白鲨王

对于许多马拉松爱好者来说，训练就是跑得越快越好，跑得越远越好，跑得越快越好。这样做不可避免的结果就是——累垮了，伤病，或者比赛结果不尽如人意。在您准备长跑时，确实要不断的挑战自我的极限。可是，现有有现成的经过时间和百万计的跑步者亲身试验的跑步方法，这些方法可以让您免受疼痛的困扰。事实上，我们（Runner’s World）可以很骄傲的说，我们是这方面的专家——无论是在更安全舒适的跑步方法上，还是在马拉松锻炼上。我们已经在这两个方面上已经有超过40年的经验了。
　　我们采访了一些跑步明星 — Bart Yasso（RW的跑步办公室主任）和超过100名的老将；经常跑的无影无踪的编辑Amby Burfoot（1968年波士顿马拉松冠军）；以及Jennifer Van Allen（2008年美国24小时不间断跑步冠军）— 从他们那里榨取一些有用的建议，然后为长跑爱好者们总结出最宝贵的跑步小贴士。
　　1. 热身与冷却
　　马上开始飞奔确实挺冒险，挺刺激的—千万别这么做！5到10分钟的热身可以提升您的心率和呼吸频率，也可以使血液更多的涌向肌肉。同时，这样可以提高您的神经兴奋程度，让您的肌肉纤维活跃起来。大体上说，你想跑得越远越快，您就应该更充分的进行准备热身活动。
　　在一场艰苦的长跑下来之后，您要继续进行冷却活动，这样您的心率就会缓慢恢复正常。如果突然停下，那么大量的血液就会堆积在腿部，（由于心脑供血不足）您就会有眩晕的感觉。
( e* k) p* S# r8 n4 y　　2. 慢热开拔，渐入佳境
　　很多教练都说，避免伤病的最好方法是遵循百分之十的定律：增加的跑步里程不多于上周跑步总里程的10%。这样您的肌肉和关节就有足够的时间来适应增加的工作量。
　　3. 放轻松
　　在您80%的跑步里程中，请您放轻松，通常比比赛目标晚60到90秒左右。这样应该就会比较舒适—如果您有大喘气的现象出现，您就已经跑得过快了。您的心脏和肺脏相比肌肉、肌腱和骨骼会更快的适应新增的跑步里程。经常轻松的跑跑可以让您的骨骼系统有时间变得更加强壮，也就是说您的心肺系统增强的过快了，等等骨骼系统吧！
6 d- I" X! S9 ?& R, A　　4. 跑上山去吧
　　在您每周的锻炼中，找一次机会去跑跑山地吧。山地跑能锻炼您的腿部力量，肺部功能（肺活量），以及提高您的跑步效率（身体更高效的利用氧气）。这样，您就可以在接下来的跑步项目和比赛中更有力，更持久的发挥了。
6 }( }0 \$ Q5 a1 F0 R9 H　　5. 难易结合
　　如果您不对自己狠一点，那么提高跑步速度和里程只能是空中楼阁。但是，如果您不充分休息，那么伤病、力竭也不可避免。每次大强度锻炼或者长跑之后，在接下来轻松的跑跑或者干脆放一天假。每几周之后，把您的平常跑步里程砍掉20%。这些恢复阶段可以帮助您的受损肌肉尽快复原，这样也就可以让您变得更强，在快节奏的长跑中更有耐力。
% z4 G3 y1 c( r　　6. 记住交叉锻炼
　　当您跑步的时候，肌肉，关节和结缔组织会吸收大量冲击。交叉锻炼可以让您的身体得到休息，同时帮助保持心血管的健康。瑜伽，皮拉提（运动）和力量训练可以助您恢复更快，锻炼肌肉，以及塑造更强的上身。游泳，骑车，椭圆训练，以及划船可以提升您的肺部功能（肺活量）。
: C2 `& u) |: f; F6 {" n　　7. 安排您的锻炼计划
　　在该放松时跑得过猛，您就没有能量支撑速度训练和长跑消耗了。该挑战自我时跑得太慢，您就失去了进阶的机会。使用一些设备，或者简单记录下您的步幅，心率，或者进行一些小测试来帮助您决定您的训练强度，这样您就可以有的放矢的决定每次跑步要达到的目标了。
　　8. 起速！
5 ~2 x: e3 x9 `- \$ T4 i- c5 Z　　即使是看起来相对单调的马拉松也要进行速度训练。速度快点可以驱使心肺系统更高效的工作。输入到腿部肌肉的氧气也就会越多。这样，腿部肌肉也就会更高效的从血液中获取氧气。速度训练帮助提高新陈代谢速率，在跑步结束之后也能帮助燃烧卡路里。腿部更快频率的跑动也能避免您在跑步中的厌倦情绪——您会跑得更高效，跑得更轻松的。
　　9. 把跑步当比赛
5 q  V% E! ~! D　　在您的跑步训练中花些时间，以比赛的速度跑一跑。这样，您就可以在比赛日更快的找到状态。对于精神上的支持来说，在比赛开始之后，您平时这样锻炼的次数越多，您进入状态也就越快，您的信心也就会相应的越足。
　　10. 相信自我，赛前放松
　　在比赛日前三周，把您的训练量减少25%到50%，但是要保持剩下锻炼量的强度。许多跑步者担心他们会丢掉状态。但是2010年的一项由Ball State大学的研究表明，赛前训练量减少25%，但是保持训练强度的跑者并没有心血管功能的降低，相反，他们的肌肉力量更强了，完成跑步的时间也更短了

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