[中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）

白鲨王

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。 ( ^" }7 C+ P, a, a5 A, x! p            游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。 3 ?' H5 p  A- s; | 8 `: V# d! d5 ?5 n) ]4 a      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”   |; l; E6 y7 E4 V$ I: |    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。    由最简单易行的开始---- （一）垫上练习 % e% B% [0 `( s1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性） （1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB) （2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB) ) Z/ [% V( L4 V2 f8 m/ c4 n# J（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。 , i8 s  [) A" y0 W0 J) h共练习3-4组。 ) T6 i+ k9 g! n; P" {+ o8 r8 q' m4 k * X! x" d) C" g& i& P+ D; L2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量 （1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。 * n) B4 M: P8 \% \（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。 % l' ~" B7 X1 w$ \0 ]* x2 t2 d& f（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢） % t" d0 ~; i0 _6 G4 d7 g" D5 y （4）回到（2）重复（3） （5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组 ; d" B/ ~' u5 m) v***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。 . |3 t0 s$ F3 Y* v 3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力） （1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直； （2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒； / B( `) m* H$ R: H1 x（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作 （4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。 （5）双侧完成为一组，练习3-4组 ' D) ~4 C8 X3 Y' e/ K 3 c, z# T4 n% u2 \: l: d3 E/ o" B4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性） （1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面； （2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿； & i! z& [2 C9 l（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置； & R! T& u6 V# |$ G3 A! {# N（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动； 3 j4 D( R% n- A7 Z' _8 r（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。 ; }$ a/ `+ g  s（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的） 只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差 3 E" M2 t# u$ G' t  n4 {. ~$ ~8 W# C9 j ( y2 }: X3 |& x+ r9 Q; M1 J# D  j1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决） （1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。） ' f; {7 p+ g  U2 a1 R) w# n（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定； 0 G0 S. s. a% ]; G& s* F5 ~, S（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。 9 Y3 |7 a7 ?  H6 u( o. n（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。 2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量） * U/ L' w  l+ d1 m" Q5 n  j. x. \: p（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。 " l! j2 g1 X- |5 b2 R（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开； 9 M0 }8 r& O/ U（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置； , e# H& q6 ~" I9 b8 N! y. V& ~（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。 此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了） 练习3-4组。 * x) T7 P& G3 w! Y3、对侧肢体伸展练习 1 M( \( C$ l4 b' z8 M8 J（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。 （2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定； / x, O' |- G- Y! ^5 F- Z4 {: }（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展； （4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组 ( m& D' D2 ]6 B7 z（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。 + o3 N3 v5 n7 ?! A' X! H, G6 W. R- ?（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习 3 A0 j, k! X. }0 G. _- R速泳系列中都有这个练习的介绍。 # h9 J1 o4 \" K+ a4 `7 l. r : V$ a8 j& Y% T$ @; |（2）旋转侧抛练习 （1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球； ; K, Z& t: U. m; g9 W2 Q; l$ U（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动； （3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定； & P$ ^+ j6 k7 a$ \6 z$ Y5 y（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。 0 s4 ]8 |) s  N! q" @双侧练习完为一组，练习3-4组。 1 l; b/ ~/ g6 J

水上飞li

学习了！