[中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）

白鲨王

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。             游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。 : f% z. G* G) l" _6 d       所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。” ! a! p  o7 p4 @$ Z; j1 o     游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。 6 K% x6 g( Z0 x; Y  m    由最简单易行的开始---- （一）垫上练习 1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性） （1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB) 0 s7 h8 w' p; [0 j3 k3 a6 o: s$ r# h（2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB) / g1 a- T0 [+ e& j- P  }6 ]% P（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。 . Z" w* y# _5 V7 f8 z共练习3-4组。 1 Z* @) q$ N3 n% c2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量 （1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。 . W0 W6 _. Z! G, e' a（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。 , t+ `/ _# {+ m$ {4 X0 d（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢） （4）回到（2）重复（3） 6 e5 L3 m' |& B, W& z2 n* Y: l, L4 Y（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组 ***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。   t" W# K: x' a: q+ c- r3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力） $ S, i. b: d$ U+ g（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直； ! a2 ~7 a% M5 o9 k（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒； " [6 B8 r6 \/ F  [' y: w（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作 6 a. j+ j' r! d* O8 s4 \7 |. N（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。 " q- U" @! y9 C  K/ K2 t; A/ c（5）双侧完成为一组，练习3-4组 ) |) E9 `+ q+ ^3 B4 o 4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性） （1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面； 9 d4 I& M' Y1 z4 l  B. m（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿； （3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置； （4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动； 3 M0 ^. H) Y3 \2 y) S（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。   l$ G& L$ A4 T* S6 ^5 } 6 o% m! M' a* n) u6 j* ~ （二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的） $ V  F4 }: z8 t$ C& j只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差 1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决） * ?+ S9 W- [( Y  Q& e8 S（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。） （2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定； + G$ q* y- J4 ?' o7 m1 n6 z" M（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。 # H* d3 U4 p, ]  k（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。 & J" r7 q, [) |6 z+ H' M ) X5 Z7 ~; ^' F1 \5 H9 j$ _2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量） （1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。 : Q6 ]8 I' K* T0 j（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开； （3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置； * z8 b- H6 f4 O" u（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。 6 z( I, G! _: P$ Z9 S% J( j, V0 O此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了） 2 _+ w* k! Y% R+ C. \0 Z/ ~练习3-4组。 4 s" B% l9 ]- M7 o3 W + K0 Z- N7 o3 C. R% s. b: T% D7 _3、对侧肢体伸展练习 7 L' ~1 Q; R7 C/ Z" t# W' T（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。 （2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定； （3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展； 9 G' h% L" a3 t* o% e（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组 2 V" k& F' U$ ~8 ^ ! J' c# q  q7 c) }; Y! y8 K（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。 （1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习 速泳系列中都有这个练习的介绍。 # ^9 R: x/ R  M! [6 h5 `( T3 y （2）旋转侧抛练习 （1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球； 4 B8 s& ~# x( }( W$ }$ T  O5 m（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动； 5 k' u, D+ W7 g" O7 F（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定； * G" E8 m5 c' \. F) q8 K" C（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。 双侧练习完为一组，练习3-4组。 7 I1 h* ~8 j0 t

3 d& ], s/ M# w! y) U+ J9 x2 @/ e! w

水上飞li

学习了！