|
“游泳不同于任何一项地面运动,你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力,除了拥有强有力的四肢以外,游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动,一定要考虑人体运动链的概念,实际上,游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度,如果身体不能形成一个合理的运动链,那么人体在水中很难流畅地地前进。
- h& s+ i" ?; T" o ( Z" _6 t; y! g, |
游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性,保持身体在水中的稳定,加强身体各部位的协调能力,改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目,但是游泳运动需要多次重复,所以也很容易导致关节劳损性损伤,功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外,同时也可以降低受伤的风险。2 o# E* G- J0 Y- z
8 a3 U) R% f# ^9 `* S7 c
所以,如果你想真想在水里游的象鱼一样,除了经常练习游泳以外,还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”4 ?* z' N; S. m% |( ?
' T5 z# C6 P8 d9 m" s* T3 M 游泳的初学者,比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时(大多数人都会看过)往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势,这个当然没有错,可是,后面的关于陆上训练部分,关注的程度减少了,虽然知道它很重要,但是却没有真正落到实处,并能够坚持下来。我买了拉力绳很久,买了健身球很久,不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少,如果能及早够坚持下来,我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来,与各位爱好游泳TX共同分享。
6 v0 j9 z& e2 Z& [
U U( c& p L4 \ 由最简单易行的开始----$ x4 D0 U! t7 I& u* f8 `. k
(一)垫上练习' n4 `; c+ s! f% {; K1 u K7 _
1、俯卧四肢打水练习(提高身体稳定性和四肢的协调性). t: Z, V% j3 O0 [* h( [
(1)俯卧垫上,手脚尽量伸展,使身体尽量拉长 下载 (27.18 KB)
2 [' U3 a, ?8 M2 j, R# R7 T* S3 Y(2)双手双脚交替进行模拟打水动作 下载 (28.41 KB)9 R K7 U T4 S+ O" M [+ I
(3)练习30秒,休息1分钟,再进行下一组。
2 S, J" |* Z' V. z# i3 V; B/ r! @9 Y4 p" O! L: G- n
共练习3-4组。
6 j# Y' g- y: w: c8 D H( ]9 `7 N: _
" \5 k" Q: _" I' C. z
2、波浪式俯卧撑(蝎子俯卧撑)提高核心肌群的稳定性和上肢力量. B$ l1 ^# p( g6 h' L6 y( b
(1)俯卧撑准备动作,双臂伸直,身体核心肌群收紧,身体呈一直线。) j; s& V1 T; D2 J. `7 m
(2)臀部慢慢向上顶起,双臂、双脚伸直。
8 F: u7 |: J! h: {' K6 q(3)双臂弯曲的同时,躯干先向下方移动,胸部尽量贴近地面,然后再向前方移动。(动作要慢)
: o& Y4 x) H/ c9 d$ G. n
/ d# d+ H' V* X- H% H! m(4)回到(2)重复(3)$ \! D% V1 M! K! f- z
(5)每组10-15次,休息一分钟,完成3-4组! t4 Z$ p- |( f, Y
***注意,每卡动作速度要控制,不能图快,过程中应该会体会到身体的收紧。
% d2 l/ L- T& W& h: v- L0 x' H
+ }" _9 b A; e7 r3、侧撑躯干旋转练习(提高身体旋转时的核心稳定性,提高中枢神经对核心肌群的控制能力)2 z$ o" x, F7 V, |$ h/ u$ K" ~% k
(1)身体侧向直臂支撑,另一只手臂向上举起,身体保持平直;, c/ i) `2 P: e; N4 g6 f5 @% O
(2)身体缓慢向下旋转,上举手臂通过体侧向远处尽力伸展,在最大幅度处稳定三秒;
* D' |) c- u/ T9 z(3)缓慢回到起始位置,两次重复动作, W/ ^% g4 ]8 Z7 z# `- i% Z- W2 d- X
(4)每侧进行10-15次重复动作,休息1分钟,再运行另一侧训练。
! b- ^" a4 C! J: X( {3 w" Q(5)双侧完成为一组,练习3-4组
' x- X6 B* }7 c6 p, [1 X; ]% b# g6 i' F' z7 W
4、垂死昆虫式练习(提高核心稳定性和四肢协调性)
5 l2 i4 D, E8 w2 o(1)平躺,手脚向两端尽力伸展;固定骨盆,确保腰背部正常弯曲,不要按压地面;
) n/ Z& i' o+ `1 j. P(2)缓慢抬起左腿并屈膝,同时右臂在平面内向前挥动,左腿达到屈膝90度的同时,右臂触摸到右侧大腿;) {& f) O- }0 @9 d: L( v: r; T
(3)缓慢放下并且伸直左脚,直至脚距地面10-15厘米,不要使脚完全落地;同时右臂在平面内挥动回到起始位置;: i$ ]( {0 e. I; E5 G ]
(4)在进行(3)的同时,右脚与左臂也按照(2)的方式运动;
5 H. y M$ V+ Z2 [! e2 Y/ `(5)然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作,每组进行15-20次,休息一分钟,再进行下一组。练习3-4组。+ }! j' H& N; V* s+ \! P& C. Z
# M1 Q3 Z2 \3 |9 f0 o
( G" R( }. I% G0 `(二)健身球练习(需要一个健身球,这东西现在比较普及,不贵。淘宝上大把,我的在DKN购的)
; A$ j6 N7 }- G6 m! F只要你真的去用健身球,你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差
; ]5 ]) E0 X; }7 z3 ]
; p# R% W0 x/ s3 _3 C* P6 H1、俯卧双脚交替抬起练习(功能类似垫上练习,但是难度加大,因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适,经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决)9 O8 E2 x) D8 N4 J( v% `" x
(1)俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上,身体呈一平面。(注意:开始可以搭小脚,比较容易控制。)
0 n, C2 V* n0 z* g9 E$ q* r(2)缓慢向上抬起左脚,离开球面20-30厘米,同时身体要尽量保持稳定;
( g" U8 F2 z! m+ g(3)左脚缓缓放到球面上,再缓慢向上抬起右脚,同样离开球面20-30厘米,身体尽量保持稳定。7 f/ m: [, l" G9 _4 R5 u( P
(4)交替重复(2)(3)动作,每条脚完成10次为一组,休息一分钟,再进行下一组。
0 d6 C* t& s. C( A4 _- c$ s" q I, W
2、站姿双臂推球练习(提高核心肌群力量与稳定性,提高四肢协调性,提高上肢力量)) L0 F$ W U9 z' }: e
(1)站立于健身球前,俯身向前,双手搭于球上。
6 L# ^# G& v( d) ?, [) u(2)直臂向前滚动健身球,核心肌群始终保持紧张,控制球体滚动速度(注意,一定不可以快)直至身体完全打开;
1 C! C5 u+ Z: r- U0 N(3)利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回,回到起始位置;* A1 N1 [/ k7 r* D$ S, V! _
(4)重复(2)(3)动作,完成6-10个动作为1组,休息1分钟,再进行下一组练习。
7 a" T# w9 Z8 _! D- H$ v此练习最难的部分在于速度的控制,如果快速打开身体,其实效果减半再减半。其次,用力拉回的那一下不容易,你试下就知道了)
2 g6 Q, Q' |) s" f# @: Q练习3-4组。
5 G$ J/ L9 [+ a& B( A5 w( U4 Z0 i
8 _ g( P# b: h% V* @; H# u3、对侧肢体伸展练习
. p* ~- c+ {# `$ S, S(1)俯卧于健身球上,将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直,双手与双脚着地。 P; w. \4 q, ]' n! x' i& e
(2)缓慢抬起右腿与左臂,向身体两端尽量伸展,伸展同时保持身体的稳定;: c6 U! Z+ ^5 [, e1 n6 b
(3)缓慢放下右腿与左臂,再缓慢抬起左腿与右臂,向身体两端尽量伸展;3 @; }- c" y+ B5 q7 y: g
(4)重复(2)-(3)动作,每侧肢体完成10-15个动作为一组,休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组! T! l; e; k. H) K; K
9 v. T: F4 R T' Q% Y1 ?
! D* F8 l1 v- k5 T X8 v& p( h(三)橡胶球练习(需要一个3公斤的橡胶球,在淘宝上只有2公斤,在EBAY才找到合适的,所以,只发图片不作解说了。
6 A6 Q5 L1 ? j. [2 \& l4 n& @(1)转体练习(提高核心肌群的力量与稳定性)-------经典练习
* ^% B' e" p: X9 H速泳系列中都有这个练习的介绍。
: b- k" Z2 w3 ]4 j0 q$ ^5 r2 _" Q* C G" |
(2)旋转侧抛练习
2 w" J6 P$ B- b+ G/ c1 S9 T(1)单脚跪地,双手持3公斤橡胶球; @9 A f" U5 p, |( K- u
(2)向一侧旋转躯干,将球向身体斜后方转动;% E Z! I5 W, ^0 N: O
(3)迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出,动作过程保持身体重心稳定;4 d- p5 y# _0 I# }
(4)每侧练习8-10次后休息一分钟,进行另一侧练习。- T! v" R$ L# K) W
双侧练习完为一组,练习3-4组。7 s* I6 n1 s/ A5 C3 D0 a! z
|
5 u$ c5 E+ u) s5 q |
|