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“游泳不同于任何一项地面运动,你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力,除了拥有强有力的四肢以外,游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动,一定要考虑人体运动链的概念,实际上,游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度,如果身体不能形成一个合理的运动链,那么人体在水中很难流畅地地前进。
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5 H0 t5 ?1 C" \' |, y; I 游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性,保持身体在水中的稳定,加强身体各部位的协调能力,改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目,但是游泳运动需要多次重复,所以也很容易导致关节劳损性损伤,功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外,同时也可以降低受伤的风险。5 P0 T& c- I( |6 }9 A, w7 ]
2 f: g- ]0 u& P: J. [ 所以,如果你想真想在水里游的象鱼一样,除了经常练习游泳以外,还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”
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游泳的初学者,比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时(大多数人都会看过)往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势,这个当然没有错,可是,后面的关于陆上训练部分,关注的程度减少了,虽然知道它很重要,但是却没有真正落到实处,并能够坚持下来。我买了拉力绳很久,买了健身球很久,不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少,如果能及早够坚持下来,我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来,与各位爱好游泳TX共同分享。
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0 w% j! v0 ^: A4 a 由最简单易行的开始----* [ x8 g) f4 S* A+ ~. M8 K
(一)垫上练习# C; q1 M8 m D) y
1、俯卧四肢打水练习(提高身体稳定性和四肢的协调性)
1 K1 L) y8 K; ^! h; x# o9 M+ P: W(1)俯卧垫上,手脚尽量伸展,使身体尽量拉长 下载 (27.18 KB)
. Z! i% a0 }) x" a* c. ^; k(2)双手双脚交替进行模拟打水动作 下载 (28.41 KB)
7 N# {6 d" v& }& |$ E* f5 O. @(3)练习30秒,休息1分钟,再进行下一组。
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共练习3-4组。
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2、波浪式俯卧撑(蝎子俯卧撑)提高核心肌群的稳定性和上肢力量
. n; Y( E$ r8 z k1 u$ y(1)俯卧撑准备动作,双臂伸直,身体核心肌群收紧,身体呈一直线。
) E: x; G/ J V(2)臀部慢慢向上顶起,双臂、双脚伸直。
% C1 y& B, \. G7 q(3)双臂弯曲的同时,躯干先向下方移动,胸部尽量贴近地面,然后再向前方移动。(动作要慢)! \: n5 Z+ M$ n/ y2 [
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(4)回到(2)重复(3)3 r/ v" F" T! t2 ?
(5)每组10-15次,休息一分钟,完成3-4组& G6 L" @8 ^5 T
***注意,每卡动作速度要控制,不能图快,过程中应该会体会到身体的收紧。) C7 X- H! m1 X8 e& m6 n. P1 D
" m% j9 O9 U0 _) m3、侧撑躯干旋转练习(提高身体旋转时的核心稳定性,提高中枢神经对核心肌群的控制能力)) ^7 ]' ]9 E t5 s
(1)身体侧向直臂支撑,另一只手臂向上举起,身体保持平直;1 \3 `' W/ K) k3 D
(2)身体缓慢向下旋转,上举手臂通过体侧向远处尽力伸展,在最大幅度处稳定三秒;
! y3 B0 K* c! ^- V6 e2 b& O9 a(3)缓慢回到起始位置,两次重复动作
& W9 I8 V3 W2 B( J- Q(4)每侧进行10-15次重复动作,休息1分钟,再运行另一侧训练。+ A' l; T& h, \* Z) t; U& p/ k2 U. V
(5)双侧完成为一组,练习3-4组
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' a$ c3 E6 P ~" u4、垂死昆虫式练习(提高核心稳定性和四肢协调性)0 `; z5 @& W6 y* C0 x2 B- o" r
(1)平躺,手脚向两端尽力伸展;固定骨盆,确保腰背部正常弯曲,不要按压地面;
8 o3 N7 W6 I9 k5 r$ D# _! q(2)缓慢抬起左腿并屈膝,同时右臂在平面内向前挥动,左腿达到屈膝90度的同时,右臂触摸到右侧大腿;
. v9 ~; l- H# [* n3 R4 H1 k4 a(3)缓慢放下并且伸直左脚,直至脚距地面10-15厘米,不要使脚完全落地;同时右臂在平面内挥动回到起始位置;
5 P4 O& e# o! ~(4)在进行(3)的同时,右脚与左臂也按照(2)的方式运动;! e& q0 _5 U: Q2 c& M
(5)然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作,每组进行15-20次,休息一分钟,再进行下一组。练习3-4组。
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(二)健身球练习(需要一个健身球,这东西现在比较普及,不贵。淘宝上大把,我的在DKN购的)
. V8 n, c9 A/ C, S! _+ U5 W只要你真的去用健身球,你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差' f& v/ e) G. `% s+ C/ q+ _) g
3 C f4 [0 D' b) w1、俯卧双脚交替抬起练习(功能类似垫上练习,但是难度加大,因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适,经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决)5 l, O* a- H5 v. ~
(1)俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上,身体呈一平面。(注意:开始可以搭小脚,比较容易控制。)
+ m" x( s" i' h(2)缓慢向上抬起左脚,离开球面20-30厘米,同时身体要尽量保持稳定;
1 g" b+ l% j/ a; M0 Y5 g(3)左脚缓缓放到球面上,再缓慢向上抬起右脚,同样离开球面20-30厘米,身体尽量保持稳定。
# }7 g- _8 x, V; Y5 `6 b# `& q(4)交替重复(2)(3)动作,每条脚完成10次为一组,休息一分钟,再进行下一组。
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' n2 h& u( E. w( u1 s: y/ q6 b2、站姿双臂推球练习(提高核心肌群力量与稳定性,提高四肢协调性,提高上肢力量)2 X7 M. w2 G c" E7 w2 F
(1)站立于健身球前,俯身向前,双手搭于球上。8 D4 \) `3 j/ b( T
(2)直臂向前滚动健身球,核心肌群始终保持紧张,控制球体滚动速度(注意,一定不可以快)直至身体完全打开;
; V* K% d1 j# l! ^(3)利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回,回到起始位置;7 `& n' i2 k/ r: Z8 w) B3 D( C
(4)重复(2)(3)动作,完成6-10个动作为1组,休息1分钟,再进行下一组练习。
7 B7 _0 p" S- U0 l2 V0 i, V此练习最难的部分在于速度的控制,如果快速打开身体,其实效果减半再减半。其次,用力拉回的那一下不容易,你试下就知道了)
- m& Q" N- z, g- J4 a- L练习3-4组。5 T5 Z9 c/ |2 l K7 N: i' `
0 k7 y5 t$ M# i8 b2 J3、对侧肢体伸展练习, _+ C5 d* W7 U: f' W0 U. v
(1)俯卧于健身球上,将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直,双手与双脚着地。
, Y$ o5 R2 @( D8 C( W4 M(2)缓慢抬起右腿与左臂,向身体两端尽量伸展,伸展同时保持身体的稳定;
& v/ Y/ r" b& u4 O7 ?(3)缓慢放下右腿与左臂,再缓慢抬起左腿与右臂,向身体两端尽量伸展;
, Y2 p* b0 g( h. X- ^(4)重复(2)-(3)动作,每侧肢体完成10-15个动作为一组,休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组9 @2 u! k& ?! _9 a
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(三)橡胶球练习(需要一个3公斤的橡胶球,在淘宝上只有2公斤,在EBAY才找到合适的,所以,只发图片不作解说了。
# H: o8 `2 J# t* K! G/ M# g(1)转体练习(提高核心肌群的力量与稳定性)-------经典练习
* ?/ D! ?' I. p O6 t, y2 T, b速泳系列中都有这个练习的介绍。! W# W5 ^) X" x2 l0 Q' P$ E& i
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(2)旋转侧抛练习2 j" ^' \9 {. K: \
(1)单脚跪地,双手持3公斤橡胶球;5 ?1 H! X3 R- f# S$ D' v
(2)向一侧旋转躯干,将球向身体斜后方转动;0 t$ l1 [3 r; k2 l
(3)迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出,动作过程保持身体重心稳定;4 U& H2 i5 L9 G
(4)每侧练习8-10次后休息一分钟,进行另一侧练习。+ u- O, Q# A$ {
双侧练习完为一组,练习3-4组。
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