个性化冬泳锻炼“七必”

大河涛声

个性化冬泳锻炼“七必”

福建师大  陈立峰
练必有度——把握分寸，安全快乐
冬泳的第一要素就是安全。安全包含两个层面，生命安全和健康安全。对于参加冬泳锻炼的人们来说，掌握好恰当的运动量显得尤为重要。冬泳运动量是安全的基本保障，其总体原则应当是宁少勿多。冬泳运动消耗大量能量。人在摄氏12度的水里停留4分钟消耗的热量，相当于在同温度的空气中1小时所消耗的热量。运动量过大，加之低水温很容易引起四肢肌肉痉挛等不良反应，给生命安全造成威胁；体力透支造成机体抵抗力下降，很容易引发疾病，对健康造成伤害。冬泳者在制定运动量时，一定要充分考虑到运动时间和运动强度这两个要素。因此，在人们参加冬泳锻炼时注意在体力上留有一些余地，在寒战期出现前就出水结束运动不失为一种明智的做法。特别是对那些在天然水域进行冬泳锻炼的人们来说，这些地方往往地情、水情复杂，一旦发生四肢肌肉痉挛等意外，进行救助的难度较大，则更应该注意到这一点。

练必有道——张弛有度，避免蛮干
冬泳运动和其他体育运动一样必须讲究科学，这里所说的“道”就是锻炼要讲究科学健身。正所谓“师出有道”。锻炼要顺应客观规律才能达到健身的目的，既身体的机能状态和冬泳锻炼相适应。有人认为，冬泳必须得天天进行，不可中断。还有些冬泳者盲目上运动量，给自己的健康带来伤害。这方面，个别冬泳者已经有了深刻的教训。事实上，一个人并非每一天的机能状态都是相同的，在疲劳、感冒发热等身体状态不佳的时候，就应当避免下水。此外，每周间断一两天并不影响冬泳锻炼的效果。冬泳需要消耗很大的能量，身体内必须有相应的物质储备。从运动生理学的角度来看，适当的间隔有利于物质的超量恢复。运动中疲劳与恢复必须达到良性平衡，才能达到健身的目的。

练必有法——因人而异，选择方法
冬泳的具体锻炼方法多种多样，因人而异。冬泳者在制订锻炼方法时，首先要根据冬泳者自身所希望达到的目标进行选择。对于年纪较轻，希望通过冬泳锻炼出健美的体魄和提高游泳技术水平的冬泳者，运动时应当注意保持较大的运动强度和提高动作质量，还要配合力量、柔韧等专项素质练习。对于年龄较大的中老年人，健身保健是他们首先关注的问题。在进行冬泳锻炼时则应强调有氧运动，注意保持较小的运动强度，还可以根据自己的喜好，选择健行、跳绳、自行车等作为辅助项目。冬泳伙伴们平时注意沟通流，相互交流经验，在长期锻炼过程中都能逐步摸索出一套适合自己实际情况的锻炼方法。

练必有时——条件反射，形成习惯
根据个人的实际情况，经常在相对固定的时间段进行锻炼对身体健康意义十分重大。长期坚持在相对固定的时间段进行锻炼，有利于身体形成时间的条件反射，即在人体内形成了生物钟。生物钟会在每天在固定的时间段，让身体的生理机能就会自动地活跃起来，机体的新陈代谢率上升，在大脑内会产生内啡肽的物质。（内啡肽会使人产生某些生理快感，它能够帮助人保持年轻快乐的状态。）这一切都为即将到来的身体活动做好物质准备。这就是运动行家通常所说的赛前状态。赛前状态对于冬泳运动的生理意义十分重大，它可以人体的交感神经兴奋性提高，使心率、呼吸频率等基础代谢率上升，可以有效地克服或减小运动中极点产生时所造成的身体不适感。经常参加冬泳锻炼的人们都有这个体会，每天到一定的时间段，体内有某种去挑战寒冷的欲望，并乐此不疲。这种良好的习惯一旦形成，在常人看来很艰难的冬泳，就变成了一件乐事，一种生活方式。

练必有养——合理营养，吃出健康
冬泳锻炼给予人们健康和健美，这一切必须以合理营养为基础。营养指的是机体从外界摄取食物，并利用其所含有的营养素维持生命活动的过程。合理营养强调的是：供给人类食用的食物中所含营养素应种类齐全、含量适度、比例适当。不合理营养，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。冬泳运动要消耗掉大量能量，参加冬泳锻炼的人胃口好、食欲增加这是人所共知的事实。因此，冬泳者更要注意预防暴饮暴食，造成营养过剩，损害健康。另一方面，自然界任何种类的单一天然食物都无法提供人体所需的全部营养素，必须多种食物按一定比例搭配，才能满足人体合理的营养需求。冬泳者饮食中的糖、脂肪、蛋白质等各种营养素种类之间的搭配比例必须适当调整。原因是，在冬泳运动中，机体大量的肌肉参与活动，饮食中需适量增加肉、蛋、奶和豆类等含高蛋白质食物的摄入。由于每个冬泳者的年龄、性别、体质等等仍至运动量、运动强度和锻炼目的的不同，在饮食中选择摄入营养物的配比也有差异。这方面如果能够得到营养专家的具体指导就再好不过了。

练必有恒——长期坚持，必有好处
人体具有对外界变化产生适应的能力。运动员通过训练提高运动成绩的本质是，使机体不断适应新的刺激。但是，适应是一个循序渐进的过程，需要一定的时间。俗话说，罗马不是一天建成的。冬泳锻炼想要见到成效也要经过长期的磨练才能真正享受到健康的乐趣。冬泳会引起人体机能产生深刻的变化。调查表明，冬泳人群的许多生理指标明显地优异于普通人群，例如，血色素、肺活量、心脏的每搏输出量、血脂、血糖等等。这些生理指标的优化并非一朝一夕完成的，而是经过长期的冬泳锻炼，机体产生的逐步适应的结果。选择冬泳应该是选择一种生活理念和生活方式，才能实实在在享受到冬泳的乐趣。

练必有验——重视体检，科学健身
冬泳虽然是一种值得大力提倡的健身活动和生活方式，但是医务监督依然是不可替代的检验手段，是现代文明的象征。它能够保证冬泳在科学合理的框架内进行。冬泳的主要目的就是为了强身健体，愉悦身心，提高生活质量。冬泳者在检验冬泳健身效果时不能仅仅凭自身感觉了事。应当重视医务监督，定期到医院进行保健体检。体检使身体的各项生理指标和各主要脏器状况一目了然。在此基础上，冬泳者才能真正对自身的身体情况做到心中有数，检验和总结自己的冬泳效果。从而对自己今后的运动量、运动方法和饮食营养等方面进行科学合理的调整，使锻炼效果事半功倍。

喜扬扬

学习了

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乐载黄河故道

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