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长途骑行自我训练(转)

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发表于 2012-3-1 11:36 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 水中草 于 2012-3-1 11:37 编辑
; {) Y( H" a1 \. S& h  R1 w- {: `  }  C$ I6 e- G7 L9 F
       骑行长途前还是需要做一些准备的,比如物品、路线图、前期训练……,下面我们就一起来交流一下如何准备长途骑行的自我训练吧。 3 w& C- t3 P( O
      为了准备一次长途的骑行(如骑行西藏、环台湾、环青海湖、环海南等),每周进行一次适当的长途骑行是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高,然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。
2 Q" @/ S) ?. M! A" z

       我们常常会见到如此情景:在出发不久或刚到郊外,大家一见道路豁然开朗就一时兴起,奋力猛冲,或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上,结果往往是出征时象一个意气风发大将军,快回来时一个个精疲力竭……我不知如何形容。然后乎乎大睡,到第二天也仍旧疲惫不堪。

  如果你第二天也不能很好的恢复,你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害,也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。

  其实:训练在于质量而不在于数量。如果训练方法科学,10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少!我以为如果你想通过长途骑行提高自己能力,以下几点请您参考:

  1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行,如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右,最好不要超过80%(当然这点地球人都知道,但你能控制自己吗-----不抢、不冲!!!)如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时(我指平路)。用轻松齿数比骑(一定!)。

       应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角,因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力,是你腿的耐力,所谓“万丈高楼平地起”,这是基本训练,是一切提高的开始。看山观水,学会在长途中回避疲劳,要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行,适应连续4-5个小时呆在车上。

  2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么,好吧,你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习(如果体能不好了就一定不要做了),每35分钟冲一次,每次一公里,做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力,有心率表观察自己的心率,记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行,是考虑到大家可以在没有任何心理负担下可以全力进行练习。再一点:万一有什么也离城市近,好处置。

  3、要学会控制自己,这点很关键,天高云谈。路宽人稀很容易让人激情万仗,尽管70%80%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键!!!

  4、差点忘了:千万不要空腹出行,如果出发前一个小时什么也不吃,即使在你后面的骑行过程中,没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水,不要渴了再喝!!!

  5、注意安全,平安出平安回!

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长风 + 2 科学骑行
白龙黑马 + 2 很给力!
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2#
发表于 2012-3-1 12:27 | 只看该作者
学习了,谢谢!收藏了!!
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3#
发表于 2012-3-1 12:31 | 只看该作者
学习了
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4#
发表于 2012-3-1 14:10 | 只看该作者
很高的见解,如果训练方法科学,10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少!
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5#
 楼主| 发表于 2012-3-1 15:47 | 只看该作者
本帖最后由 水中草 于 2012-3-1 16:19 编辑
1 G8 t" }. w3 k* p& L7 E0 |) i$ u2 W8 m" d
        期盼霞客队长2012年度的骑行计划!!!
8 t% H9 _) w* @+ d
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6#
发表于 2012-3-1 19:17 | 只看该作者
水中草说得好,不管什么运动,注意安全,平安出平安回!
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7#
发表于 2012-3-1 19:52 | 只看该作者
水中草 发表于 2012-3-1 15:47
6 R* a% o, R$ s, i& Z, m期盼霞客队长2012年度的骑行计划!!!

4 X6 G& ]. s7 i4 l8 ^( I祝妹妹开心快乐!学习了!

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清水沟 + 2 很给力!

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8#
 楼主| 发表于 2012-3-5 05:24 | 只看该作者
( Q: l( @* J1 p6 W( H) W
! @9 |5 A2 |" Z' R+ \' @6 f
      骑行手语
       在骑行的过程中,队友之间如果用语言进行联系,很难听清楚对方在说什么,或者根本听不见。所以学会使用骑行手语是很必要的。它可以在骑行的过程中加强队友之间的联系,也是提醒、警告、通知及相互联系的重要手段。
* T1 A4 @: i: z, W) m# b# M  ㈠地面有障碍物(石子、玻璃、坑等)。手向地面斜伸出。左手表示左边地面,右手表示右边地面。'
       ㈡减速。手向上方高举数次。  J7 j% a2 d- B9 r
  ㈢停车。手向上方高举不放。.) Y3 ?, i( a6 M  d5 W2 m) ~
  ㈣转弯。左臂向左水平伸出表示向左转弯,右臂向右伸出表示向右转弯。7 F$ U' u8 f! y1 r7 j
  ㈤示意后车超过自己。小臂上举,前后晃动。3 W5 K9 A9 i+ Y

3 f9 J: p: \( F9 f) R( Y4 ~7 r# E* D# x% ~3 h1 H

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9#
发表于 2012-3-24 09:28 | 只看该作者
运动后如何缓解肌肉疼痛(转载)7 d6 f9 O. T/ q- |% m9 y
       参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?   
2 H, e1 p4 M0 l0 E; a  这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。  0 e5 j' u! L# h$ G  I$ o) F  i% d' w
  多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:  
2 y1 M$ b# j% z4 m: G  1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 $ Q  G+ I8 z3 u8 G' @9 {* e
  2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。 . Q6 B- E7 N" Z' v
  3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。  
/ L* y% _  T* a0 _( p, P  应怎样防止?  
+ x" B+ s0 Z/ r% ^  1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。    E, F7 ^" d# p; r4 C; w! W
  2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。  " ^( K# I$ Z+ U2 _" N+ {
  3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。2 R7 k  w& |: b! h
  4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。! B. ^% E; z' _$ J% X
  常见运动健身的误区
9 ]  j7 B" U  V- g* Y8 x* K  (1)我每天做100个仰卧起坐,100个侧弯腰,已经练很长时间了,为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?+ c3 Q  X0 B" ^& u
  要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明,单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用,但不能非常有效地使脂肪"消失"。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。+ v! \4 L7 h2 w/ D4 B
  (2)我并不想使肌肉强壮,但怕停止锻炼后会发胖。
6 S3 c% C9 |/ @/ H6 k  这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪,脂肪也不会变成肌肉,所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖,这是因为他们停止锻炼后,热量消耗减少,而他们的食量如故,所以脂肪增加,身体发胖。0 g) L8 _. B3 |1 {- p6 E0 F
  (3)加大锻炼的强度,身体就能更快地释放出热量。
$ K& {$ [7 Q0 A' _8 i- r1 m  在热量消耗方面,时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑,但却能长时间地户外散步和慢跑,这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。) j! k; S" `% x! i0 [1 A7 U* v% h
  (4)锻炼时没有疼痛,就没有收获。
0 m; a- v/ |7 S  对一般人来说,锻炼疼痛应该是一个警示,而不是见成效了。前面我们曾谈到,健身运动会产生轻微的肌肉酸痛,但会在一定时间内缓解和消失,这与疼痛不-样,疼痛意味着损伤,需要治疗,并停止锻炼。
4 f2 L4 {/ \& q* h, y- ?& r( }# `  (5)我想快些减轻体重,因此在锻炼时就穿了两套运动服。
! v6 R: N, _3 F7 O" h& k8 t  身体散发热量主要是通过皮肤,穿双层或胶皮运动衣锻炼,虽然更容易流汗,却不利于身体散发热量,易中暑。所以,锻炼时穿衣要轻便、宽松。3 z4 q) ~0 F. ^' x
  (6)饭后绝对不能锻炼。
# L  d- c/ e1 o, O% Y/ E6 K  这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时,认为饭后绝对不能运动。但研究表明,饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。
2 a; {# K% M) w" J8 H/ J1 m- E, j# d
    运动后有肌肉酸痛的感觉吗?应该如何处理?  
! q  g- `) P$ p! l  平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动,或长时期中断了体育锻炼,或一次锻炼时间过长,或强度过大,都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间,可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛,多出现在运动后第二天或第三天,这是一种正常的生理现象。
% J- f6 W" Y, S, I$ M4 C* c  运动时,肌肉进行收缩需要氧气和能量物质,肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。9 P9 U% a. x- i" ]! Y1 S
  肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关:2 G3 b! v+ ]" S: ?' L
  (1)与年龄呈正比,年龄越大越容易产生酸痛;' y+ S' \( Y1 I% B# l
  (2)与训练强度成正比,强度越大,越容易产生酸痛;7 H  l3 {8 ^- C, M# H$ E# \
  (3)与运动持续时间有关,持续时间越长酸痛越重,但当达到某一临界点时,则酸痛不再增强;
7 Y2 u+ J( @6 s3 k9 l9 u" v  (4)与运动方式是否熟悉有关,与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛;
8 ^+ x2 u; Z3 |( S  (5)与运动的形式有关,离心运动容易产生酸痛。
: m; p3 g8 ?( i# n  肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有:/ x) t  B7 }: F0 q
  (1)热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。+ W7 B( F" @  A
  (2)电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
7 y; r! Y# u0 A2 Y3 a6 z4 n  (3)按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
4 f  D" O7 O3 j/ Z) U  (4)口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。& H, m9 f) c# u3 f" `
  (5)伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不宜过久,中间应有休息而利于血流通畅。
1 u7 ?9 C0 V0 w' ?3 t! S  (6)针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行,亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行,对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。$ G+ E8 B* u& N5 y# ^
  (注:部分方法需专业人士操作或指导)
5 j0 c# K/ T7 F6 \  t+ c3 O, U7 g& h  s# o' x. V6 V. U
2 I: N( f6 |5 s

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水中草 + 2 很给力!

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10#
发表于 2012-3-23 23:38 | 只看该作者
水中草 发表于 2012-3-5 05:24
. ]- e8 R. B* s2 L" d骑行手语        在骑行的过程中,队友之间如果用语言进行联系,很难听清楚对方在说什么,或者根 ...
! O4 d: C# S1 G* v& h
这个非常必要,骑行的朋友们都应当学会!

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水中草 + 2 认真学习

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11#
 楼主| 发表于 2012-3-24 09:01 | 只看该作者
本帖最后由 水中草 于 2012-3-24 09:02 编辑
/ `0 v4 ?# I' z' |$ W- G3 i/ S
  k! J& E6 y8 }( n      长途一百多公里,飞速奔驰,透支生命,我只是草,蚕丝终有吐尽的时候,只为梦中的野花……* K( {8 U+ w* x; `, U0 w: ~

5 y0 ^- N7 t, D

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12#
发表于 2012-3-24 08:30 | 只看该作者
长途骑行应该匀速前进!

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水中草 + 2 当然

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13#
发表于 2012-3-24 23:20 | 只看该作者
好贴,拜读了!
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