长途骑行自我训练（转）

水中草

$ Q0 S$ d7 Z; A4 c0 v  O       骑行长途前还是需要做一些准备的，比如物品、路线图、前期训练……，下面我们就一起来交流一下如何准备长途骑行的自我训练吧。
- D4 E6 F) `" I0 @      为了准备一次长途的骑行（如骑行西藏、环台湾、环青海湖、环海南等），每周进行一次适当的长途骑行是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。
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       我们常常会见到如此情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上，结果往往是出征时象一个意气风发大将军，快回来时一个个精疲力竭……我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。

　　如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。

　　其实：训练在于质量而不在于数量。如果训练方法科学，10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少！我以为如果你想通过长途骑行提高自己能力，以下几点请您参考：

　　1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右，最好不要超过80%（当然这点地球人都知道，但你能控制自己吗-----不抢、不冲！！！）如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时（我指平路）。用轻松齿数比骑（一定！）。

       应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角，因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力，是你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。看山观水，学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。

　　2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么，好吧，你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习（如果体能不好了就一定不要做了），每3到5分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表观察自己的心率，记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行，是考虑到大家可以在没有任何心理负担下可以全力进行练习。再一点：万一有什么也离城市近，好处置。

　　3、要学会控制自己，这点很关键，天高云谈。路宽人稀很容易让人激情万仗，尽管70%到80%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键！！！

　　4、差点忘了：千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水，不要渴了再喝！！！

　　5、注意安全，平安出平安回！

畅游大海

学习了，谢谢！收藏了！！

江南水乡

学习了

KK搏浪

很高的见解，如果训练方法科学，10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好多少！

水中草

, D$ w* K9 i) K. n        期盼霞客队长2012年度的骑行计划！！！
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长江海巡

水中草说得好，不管什么运动，注意安全，平安出平安回！

鲨鱼皮

水中草 发表于 2012-3-1 15:47
期盼霞客队长2012年度的骑行计划！！！

祝妹妹开心快乐！学习了！

水中草

      骑行手语

       在骑行的过程中，队友之间如果用语言进行联系，很难听清楚对方在说什么，或者根本听不见。所以学会使用骑行手语是很必要的。它可以在骑行的过程中加强队友之间的联系，也是提醒、警告、通知及相互联系的重要手段。
% W& H6 z" C# o" }; O- C# X5 p　　㈠地面有障碍物（石子、玻璃、坑等）。手向地面斜伸出。左手表示左边地面，右手表示右边地面。'

       ㈡减速。手向上方高举数次。
　　㈢停车。手向上方高举不放。.
3 X3 Y: K( p, ^( f4 m" F! U　　㈣转弯。左臂向左水平伸出表示向左转弯，右臂向右伸出表示向右转弯。
- x* g/ x; V; z* t　　㈤示意后车超过自己。小臂上举，前后晃动。

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KK搏浪

运动后如何缓解肌肉疼痛（转载）
" k5 M2 x. R+ H7 n       参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？ 　　
4 W' n/ _; V$ U1 F- p% c6 b　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。　　
7 C3 E: B' T6 r- E0 p( w- o9 P　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：　　
　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　
　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　
* h3 v* g; V/ Z( B2 s　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。　　
　　应怎样防止？　　
  d1 R+ h. s9 v2 V3 X0 _" \　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　
+ a% s+ e& k; J9 V* P+ d- s4 i　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　
/ D8 p, _* ~1 I6 a- |. o　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　常见运动健身的误区
　　（1）我每天做100个仰卧起坐，100个侧弯腰，已经练很长时间了，为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?
- z2 J, d% f# M　　要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明，单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。
( g) w4 ]. [' y% B6 b% z$ u5 X3 k　　（2）我并不想使肌肉强壮，但怕停止锻炼后会发胖。
9 ~6 t- y) E$ d7 _　　这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪，脂肪也不会变成肌肉，所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖，这是因为他们停止锻炼后，热量消耗减少，而他们的食量如故，所以脂肪增加，身体发胖。
5 g6 V1 ?- {, v) b　　（3）加大锻炼的强度，身体就能更快地释放出热量。
6 h% O4 F  r5 Y0 }) b2 K; Z　　在热量消耗方面，时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑，但却能长时间地户外散步和慢跑，这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。
　　（4）锻炼时没有疼痛，就没有收获。
8 E* `3 H! B0 U: [　　对一般人来说，锻炼疼痛应该是一个警示，而不是见成效了。前面我们曾谈到，健身运动会产生轻微的肌肉酸痛，但会在一定时间内缓解和消失，这与疼痛不-样，疼痛意味着损伤，需要治疗，并停止锻炼。
  _, ^) y0 s7 ~- Z7 h. J/ w　　（5）我想快些减轻体重，因此在锻炼时就穿了两套运动服。
　　身体散发热量主要是通过皮肤，穿双层或胶皮运动衣锻炼，虽然更容易流汗，却不利于身体散发热量，易中暑。所以，锻炼时穿衣要轻便、宽松。
) d* G5 _6 R0 p  w1 X4 u$ M　　（6）饭后绝对不能锻炼。
　　这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时，认为饭后绝对不能运动。但研究表明，饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。
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    运动后有肌肉酸痛的感觉吗？应该如何处理？  
　　平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动，或长时期中断了体育锻炼，或一次锻炼时间过长，或强度过大，都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛，多出现在运动后第二天或第三天，这是一种正常的生理现象。
　　运动时，肌肉进行收缩需要氧气和能量物质，肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。
　　肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关：
　　(1)与年龄呈正比，年龄越大越容易产生酸痛；
　　(2)与训练强度成正比，强度越大，越容易产生酸痛；
( I4 Z' x% k) S, [- U* l' w　　(3)与运动持续时间有关，持续时间越长酸痛越重，但当达到某一临界点时，则酸痛不再增强；
　　(4)与运动方式是否熟悉有关，与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛；
　　(5)与运动的形式有关，离心运动容易产生酸痛。
　　肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有：
　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
# @, V+ K/ ^( N# M& j3 D　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
　　(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
' c; R6 U3 G3 _& L　　(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不宜过久，中间应有休息而利于血流通畅。
9 [' W* ?2 V. D2 w" [, R7 b2 i　　(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
  Q, S) C, g! f2 A4 v' I2 L　　（注：部分方法需专业人士操作或指导）


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KK搏浪

水中草 发表于 2012-3-5 05:24
骑行手语        在骑行的过程中，队友之间如果用语言进行联系，很难听清楚对方在说什么，或者根 ...

这个非常必要，骑行的朋友们都应当学会！

水中草

      长途一百多公里，飞速奔驰，透支生命，我只是草，蚕丝终有吐尽的时候，只为梦中的野花……
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长风

长途骑行应该匀速前进！

白龙黑马

好贴，拜读了！