冬泳相关知识介绍--初学冬泳者必看

小露维尼

　　鉴于今年有不少准备体验冬泳的泳友们，在热烈欢迎大家加入冬泳者队伍的同时，也在此转载一些关于冬泳方面的精彩文章和帖子，让我们科学冬泳、健康冬泳、快乐冬泳！！也欢迎大家及时上传自己的心得和感受！  



冬泳与鳕鱼及人类健康之关系—转贴

爱读爱看首页>报纸电子版首页> 中国体育报 > 2009-03-03 > 深度报道 > 正文

深入了解冬泳是因曾采访过“中国冰人”王刚义，王刚义先后成功地挑战了智利大冰湖、南极法尔兹海峡、日本北海道和大西洋等低温水域，从他的身上我看到了一个人挑战“生命奥运”极限之勇敢者游戏的影子，记得某电视台曾经播出过一个专题片《鳕鱼与人类进化》，讲的是南极鳕鱼在零下2摄氏度假死，在2摄氏度又复活的奇特现象。人类真的应该为鳕鱼顽强的生命力所叹服。

世界上有一条对健康的普遍认知:健康即人体最大限度地适应外界环境。依此衡量，人类冬泳的行为事实上体现了人类适应环境的能力和人类进化的尺度，已经有研究结果表明，在水中健身比在陆地上健身效果更好，而冬泳一向被认为是冬季最好的健身项目。坚持科学冬泳不但能增强人体的抗寒能力，而且有利于人体的微循环，提高人体对疾病的抵抗力。冬泳过的人都知道，除了强身健体之外，冬泳的另外一大好处就是调节精神，纵身跃入冰冷刺骨的水中，躯体和神经会处于高度紧张亢奋之中，经过高强度刺激之后，人会奇妙地松弛下来，而疲惫和烦恼常常就会烟消云散，甚至怡然自得陶醉于水中，身体上、心理上就会出现一种美好的状态甚或人的精神就会完全安宁下来，暂时远离社会后与大自然达到完全的空前的和谐状态，这就是人们常说的真正的健康状态。冬泳能使人体生命各大系统各因素和谐均衡、协调统一，在体魄、心智和精神层面成为尽可能完美的人，当然它还是预防疾病甚至治愈疾病的重要手段之一，此不必赘述。

有一句话叫“春游花，夏游风，秋游月，冬游雪”。还有比冬泳更能体现冬游雪的意境的吗?但需要澄清的一个错误观念是，很多人把冬泳理解为冬天里才进行的游泳，其实这是很片面的，也是对冬泳最大的误解。冬泳并非是冬季里才进行的游泳活动，而是一年四季都必须坚持的运动，如果一个人仅仅在冬季才开始游泳的话，他肯定熬不过寒冷的天气和水温。一个冬泳的人，他肯定是一个很少感冒甚至与感冒绝缘的人，当凛冽的寒风令人们用帽子、皮衣、围巾包裹得严严实实的时候，冬泳者如临三月春风温柔荡漾。其实现代人依自己摄入的营养，御寒本没有什么问题，但许多人似乎永远不明白，与世代生于斯长于斯的大自然隔离的最大后果是:健康状况日趋恶化。这已经成为对现代文明人最大的威胁。你想健康吗?你想使人生的冬季不再寒冷吗?冬泳吧!一年四季。潘恩

相关链接：冬泳应注意的问题

冬泳虽然能辅助治疗疾病但也要讲究科学性。并非人人都适合冬泳，严重的心脏病、高血压、皮肤病患者就不宜。普通人冬泳一定要循序渐进，长期坚持，合理膳食，每次下水时间不可过长，应根据水温、气温、天气以及个人胖瘦、情绪等综合情况(一般游泳者下水时间<分钟>=水温×1.0+1)，自己把握好度。冰冻三尺，非一日之寒，没游过冬泳的人一定要从夏天开始，秋天坚持，这样才能适应水温逐渐变化。否则，非但无益，反而对身体还有损害。

[ 本帖最后由 小露维尼 于 2009-9-11 04:37 编辑 ]

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1966年起，德国就有学者报告，冬泳可加强内分泌调节功能。中国也有大量关于冬泳的科研成果。我们提倡从夏、秋开始游泳，逐步过渡到在寒冷的冬季游泳，因为心理的承受和身体的适应要有一个过程。

惯于冬泳者对寒冷已具有适应能力，单核细胞的受体已产生了惰性，应激反应中肾上腺分泌的大量皮质酮不仅不会受到抑制，反而会促进单核细胞释放更多的细胞因子。细胞因子可激发机体的免疫功能，这是冬泳健身的重要机理之一。经常的冷水刺激可以激发人的大脑、身体器官和神经、内分泌、呼吸等系统，使全身受到极大的振奋和调整，促进人体新陈代谢，焕发生机，提高免疫功能、抵抗力和自我修复能力，预防和治疗慢性病。

正常人都可以冬泳

最新的研究表明，冬泳时的冷刺激，对儿童的生长发育不存在副作用，孕妇参加冬泳也未见对胎儿有任何不良影响。一般认为，除患有严重的器质性疾病、各种传染病、精神障碍、体质虚弱、妇女经期等特殊情况外，正常人基本上均可参加冬泳。但实际上，冬泳者以中老年男性多见。有人认为“60畅游，70慎游，80停游”，这种说法是相对的。体质较好而兴趣不减者，80多岁了还继续冬泳的，大有人在。


中午冬泳最好，1℃的水中游1分钟

一天之中，以中午冬泳最好。中午日照充足，气流稳定。尽管每个人的年龄、体质和技能等差别很大，但与一般注重速度和距离的游泳不同，冬泳更注重的是在水中游泳的时间。冬泳的目的是健身和娱乐，而不是挑战极限。每个冬泳者都有个人的“度”，比如游多长时间，甚至在水中“刨”多少下，都相当严格。究竟在冰水中游多长时间效果最好，根据大多数人的经验，在1℃的水中游1分钟，2℃的水中游2分钟，3℃游3分钟，这个量是比较适宜的。水温在10℃以上时，已是阳春三月、桃花盛开的时节，就比较随意了。

最艰苦的时间，为结冰前一二十天

冬泳之前，必须进行准备活动和出水后的整理运动，包括肢体运动等。刚入水时，受到低水温的刺激，可使全身肌肉收缩，耗氧量突然增加。如果游得过急过快，容易发生胸闷不适。但若游得过慢，又使肌肉产热量减少，不利于及时补充热量。所以，冬泳者对于游泳的速度和强度要慢慢体会，逐步掌握。

与其他健身运动一样，冬泳贵在坚持。突发的或“一步到位”的冬泳方法是不可取的，也就是说，如果突然掉到冰水里，人的免疫力降低，可能感冒、肺炎等等，因为人体在强烈的应激过程中会分泌大量的皮质酮，抑制细胞因子的合成和释放，从而减少免疫功能的促发因素，降低免疫力。此外，还可能造成身体的其他损害。冬泳最艰苦的时间段，要算结冰前的一二十天。这是最考验人的时间段。过了这个时间段，何惧“千里冰封，万里雪飘”。

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　　冬泳是一种绝佳的锻炼身体的好方法，但许多人对冬泳的认识存在误区。一些人希望通过冬泳的方法治疗疾病，必须慎重行事。

　　冬泳能够促使血液循环和新陈代谢加快，有利于体内废物和毒素排出体外；增强机体免疫力及心、肺功能、提高神经内分泌的调节作用；活跃微循环；缓解紧张的情绪，使人情绪高昂；减轻风湿病患者的疼痛，增强其承受病痛的能力；不易患感冒；对功能性心血管病、慢性支气管炎、胃肠病、哮喘等也有一定的缓解作用；此外，坚持冬泳能培养勇敢、坚强的精神，陶冶积极向上的情操，增进工作和社会交往能力，促进人的全面发展。但许多人对冬泳的认识存在误区，主要表现在以下几个方面：
　　
　　误区一：冬泳包治百病
　　
　　冬泳从本质上讲是一项体育运动，一些人希望通过冬泳的方法治疗疾病，必须慎重行事。冬泳可以强身健体、提高人体免疫能力，能促进一些功能性疾病逐渐缓解、转好。虽然经常可以看到某人因为坚持冬泳治好了疾病的报道，但是，我国在这方面的研究还很有限，个别的例子和经验并不具有普遍性。
　　
　　误区二：人人皆宜
　　
　　冬泳并非人人皆宜，若有严重疾病，如高血压、冠心病、脑血管病、肾病、肝病、精神障碍及糖尿病、过敏性体质、先天性心脏病、癫痫病，以及有外伤或有炎症的人和酗酒者都不宜参加冬泳，否则有可能导致疾病突发或伤害身体。儿童由于正处于身体发育期，参加冬泳更要注意适量，必须有成年人监护。另外，即便是体质好的人要进行冬泳，也应有一个循序渐进的过程，最好从秋季开始，使身体逐步适应。
　　
　　误区三：游的时间越长越好
　　
　　冬泳的时间应根据气温、水温和人的体质而异。若在水里游的时间过长，一方面上岸后常会出现全身麻木、冷颤不止的现象，这极容易损伤某些器官；另一方面刺激过度，容易引起皮质系统衰竭而损害健康。
　　
　　误区四：冬泳后洗热水澡
　　
　　冬泳后应注意保暖，并立即运动以恢复体温。上岸后，应用干毛巾擦干身体，直到身体发红为止。然后，迅速穿好衣服，慢跑或原地跳动，直到体温基本恢复。冬泳后切忌马上进入高温房间、烤火或者洗热水澡。

　　误区五：饭后锻炼效果佳　　
　　有些冬泳者认为，吃饱了去冬泳比较有劲，也会有更多热量，其实这种做法并不科学。消化器官对温度的反应很敏感，热刺激可以引起消化器官兴奋，冷刺激则起到抑制作用，吃饱后立即冬泳影响消化吸收，容易引起急性胃炎等消化系统疾病。而饭前冬泳，脂肪细胞内尚无新的脂肪酸进入，通过运动比较容易将其“动员”出来转化为热量消耗掉，效果最好。

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冬泳是一项超常规性运动。它要求冬泳者有超常的勇气、毅力、胆识和严格的科学精神。它用超常手段，破冰引浴，在风雪中游泳。它用低温刺激与体能急速付出形式，激发人体神经系统、循环系统、消化系统等全身各系统的潜能，并且给人以崇高精神的感召与启迪，使人的品格在大自然的怀抱中得到净化与升华。

收益越大，风险越大。如果违背冬泳内在规律，就会伤元气，招来诸多疾病。人们在长期冬泳实践中，已经总结出许多“禁律”，条条都不能违背。纵观这些“禁律”，据我20年冬泳体会，要想取得好的冬泳效益，只有实实在在探索到自身实际的“五期”规律的真谛，并严格按其实施才能做到。

所谓“五期”规律是指冬泳全过程中人体体温变化及其身心反映的五个阶段，即平滑降温期、寒冷期、温暖期、寒颤期、恶寒期。这五期中，前三期是收益期，后两期是受损期，尤其是恶寒期对人的伤害最大。

平滑降温期：当冬泳者在冷空气中脱去衣服后，人体就开始了热损失—— 体表降温。由于空气的热导系数是水的二十八分之一，因而这种降温是渐进的、平滑的。它使脸部、手足部、胸腹部、背部及四肢的皮肤温度逐步降低并且均匀起来，皮肤由温热过渡到冷凉，缩小了与冷水的温差。同时神经系统开始兴奋，作全身性“临战动员”，在准备活动中，克服内脏机能的惰性，使心、肺等内脏器官积极行动起来，以适应立即到来的陡增负荷。这种冬泳前的冷空气浴为入水引泳做好了准备。

寒冷期：入水后，人体散热骤然增加，皮肤紧缩，周身寒冷。这时，神经系统迅速传递冷信息，命令全身血管收缩，以减少散热。大量血液流人内脏。其次，命令呼吸系统加快速度与深度，向全身输送大量氧气，为新生热能送人“原材料”。同时，命令四肢肌肉加快运作，加强产热，人不由自主地在水中奋力游进。

温暖期：经过一段运动后，血管开始放松，大量血液带着热能又重新流人体表。运动肌产生的新热能也开始补充，人体转入温暖期，周身舒适，神情恬然。这是冬泳者的黄金时刻。这时，如果“乐而忘返”，在水中尽情“潇洒”，就会“泰极否来”，很快进入寒颤期。

寒颤期：温暖期用大量散热作代价，保护人体在冷水中的“相对平衡”。人是恒温动物，其热量是有限的。当热量消耗到不能维持内脏各系统正常运作时，神经系统虽然再次命令血管收缩，但此时血管收缩疲劳无力，血液重新回流内脏受阻。神经系统不得不动员全身肌肉加快运作，以加强产热(肌肉是产热器官)，于是全身颤抖，血液淤滞在体表，皮肤产生紫块，牙齿打颤，手脚发木，不听使唤，人体生理平衡遭到破坏。

恶寒期：如果寒颤期仍得不到即时保护，继续失热就会进人恶寒期。由于内脏得不到足够的血液而运作受阻，产热锐减，人体出现“能源危机”。大脑皮层的神经细胞受到的刺激过强、时间过长而发生超限抑制：呼吸困难，心慌气短，头昏脑胀，手脚由麻木转而失去知觉，局部肌肉僵硬，嘴唇由紫变乌，胸腹透凉，浑身无力，恶寒不止如果不采取紧急措施，就可能进一步因缺氧而昏迷，危及生命安全。

冬泳借自然力用极限运动形式，以失热为代价，取得超常效益。人体内产生一系列生化变化，如有利健康的抗体的产生、血管弹性提高、神经兴奋抑制转换敏捷、调节功能增强等等，都产生在前三期。

由于人的体型(胖瘦)、体质(强弱)、泳式(长短)、年龄(大小)等不同，入水前的精神、意念等的差异，即使在相同的水、气温度下，其五期反映的迟早、长短、强弱都是不同的。切不可以游距为目标，盲目攀比。必须一切从实际出发，实事求是的细心体查各自前三期(平滑降温期、寒冷期、温暖期)反映的特殊规律。诸如：用多长时间、用什么方式度过平滑降温期；临入水时，如何调神、调意、调息，从而以最佳的精神状态从容人水；寒冷期有多长，做到心中有数，沉着应战；何时进人温暖期，温暖期有多长，如何计算好游距，如何预留一部分温暖期，以备上岸后的冷水淋浴净身、擦身、穿衣之用。这样，当温暖期即将结束时，正好穿好衣服，完成了冬泳。这时，就会感到全身温暖如春，不仅不会出现寒颤期，而且其乐融融。其情清清，其气爽爽，其意昂昂，青春活力充盈全身，取得冬泳最佳效益。（彭友进/文）

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冰天雪地，天寒地冻，冬泳爱好者个个不具严寒，勇敢的跃入到剌骨的冷水中，享受到大自然的恩赐，可你想到过吗？当你遇到危险或者游不动时，有人会下水救你吗？实践证明没有人救你，没有，没有，肯定没有。

冬天在冰冷的水里多待每一分钟，都会对身体的热量巨大的透支。当你冬游时体力不足，离岸又远，向他人求助时，会有人脱棉衣下水救你吗？人的生命对每一个来说只有一次，寒冷的天气，水温冰凉，下水救人自己的生命都难保住，救人谈何容易。实践证明好多英雄为了救他人落水而献出了自己宝贵的生命，这样的英雄太少太少。有的英雄下水救人没有救出他人，自己反而牺牲，这样的教训也太多了。

我记的2001年寒冷的冬天，有一天下午，我按照正常路线下水冬泳，安阳洹河湾河水最大的宽度120多米长，我由北向南岸游去，当游到第二个来回中间时，我感觉到身体不适，全身没有力气，实在游不动了，但离岸有60多米远，一不小心喝了几口河水，呛的我够狠，我一下子失去游回去的信心，大口串着气，喊不出话来，我向岸上招手求救，求救……岸上有十几个人也许看见了，也许压根就没有人注意看，我挣扎着，挣扎着……在绝望中等待着来人救我，我也在绝望中等待着最后的时刻的到来。我突然翻身仰面躺在水上，全身感到一点力气也没有了，手在本能的一点一点的游着，这时我才真正感觉到死亡在对我一步一步逼近，我悔呀，悔不该离岸游的太远了，更不该大意自信会有人来救自己，伤心泪水同河水混在一起，我恨自己呀，恨自己一点安全措施也没有，在危难关头一点办法也没有，我看着蓝蓝的天空，望着朵朵白云，天还是那个么美丽，我的心在等待着命运的按排。

也许我的命不该早赴黄泉，我在冰冷的水里也不知过了多长时间，我的手突然接触到岸边。我的心一下子高兴起来。我自己得救了，我立即上了岸，这时我才真正懂得人的生命是宝贵的，要珍惜生命，要爱护生命，危难中只有自己救自己。在后来的冬泳生活中，我一直坚持离岸边有二，三米远的地方顺着岸边来回游上几圈，很安全，再也不到离岸边远的深水区游了，时间一长，他人给我起了个外号叫“五圈”，外号虽然难听，但心里很安全踏实，如果你到河南安阳来。在安阳洹河湾提起我的真名子，不一定都知道，但提起“五圈”外号大部分都会认识我的。“五圈”写于安阳

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　　冬泳后同朋友在湖边一起聊天,当有新加入冬泳的朋友问起冬泳后的活动恢复体温时,老队员七嘴八舌:有一年冬天,上岸后起风了,感觉特别寒冷,几个人一起跑到离湖不远的浴池泡热水澡取暖,结果一进浴池,由于冷热交替,感觉冷气直冲头顶,脑袋晕晕沉沉的,泡了好久身体才泡透舒展开来,第二天一冬泳,坏了,感觉身体咋也下不去水了,进水后感觉比平时寒冷多了,几天没有过来. 另一泳友说:有一次我也是感觉身体冷,回家盖了几层被子,结果暖了几小时都没有暖过来,还是下床活动才感觉好点,结果还是感冒了,其他泳友说:你把冰棍盖几层被子,看能捂热捂化不?一样的道理,不活动还是不行.
    冬泳后不要做的两件事:

    第一,不要立刻洗热水浴!
    第二,不要用棉被裹盖取暖,一定要运动恢复体温!

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　　今年2月10日，80岁的军队离休干部陈加道，冒着严寒，身着短裤，跳人冰湖，勇救落水儿童的英雄事迹，想必各位读者早已眼见耳闻，并有深刻印象。在这里，我们就给您介绍一下陈加道老人坚持冬泳二十年如一日的故事。

艺高人胆大

　　北京玉渊潭公园。两个儿童落水的地方有3米多深，离小桥很近，整个湖的水都从这里冰的下面流走，所以，看似平静的冰面，下面水流却很急。如果没有超人胆识和过硬的游泳技术，不光救不了人，自己也很危险。

　　那天下午2点40分，两个儿童落水时，陈老刚游完泳，正在岸上擦身穿衣。常冬冰的人都知道，冬泳对人的体力消耗很大，如果两次下水，水会比开始冷上几倍，而且有被冻僵的危险。但在这危急时刻，陈加道完全忘记了这些，不顾年事已高、身体疲乏，迅速扔掉披在身上的衣服，沿着冰面快步向儿童落水处跑去。他先用一根竹竿将一个12岁男孩拖上冰面，正在这时，脚下的冰层突然塌裂了，他和男童一起掉进了冰冷的湖水中。老人置身于冰冷的水中，深知其中的危险性，但他唯一的念头就是救出孩子，他双脚踩水，奋力用双手托起男童，将其送上水面。然后，又与同时参加营救的武警部队退休干部孙瑞林等人配合，救起了另一个四岁半的男孩。

　　由于长期进行锻炼，他非常熟习冬泳的规律，救人也很讲策略。他将小孩推上冰面后，几个热心的游人要拉他上来，他连忙摆手不让拉。他深知，此时的冰碴子和碎玻璃没什么两样，轻轻一碰就是一条口子。如果让人往上拉，准得开膛破肚。所以在与小孩一起落人水中时，身上几处被冰碴划破，只受了一些皮外伤。整个过程中陈老非常镇静，上岸后，还抬手看了看防水手表，此时指针正指向下午2点45分。

　　“血管体操”

　　陈老生于1920年，是1940年参加革命的老八路，经历过抗日战争和解放战争的考验，后又参加抗美援朝作战，在铁道兵部队工作多年，还先后转战大半个中国。在国防施工中，腰腿被严重砸伤，被评定为三等甲级残废军人。长期劳累，使他患上支气管炎、肩周炎、骨质增生等病，平时穿汗衫都很吃力。

　　1980年，陈老离休时体重是70公斤，“将军肚”也挺起来了。当年，他喜欢上了游泳这一健身项目，而且一下就游了20多年。而今，他的体重仍是70公斤，“将军肚”消失了，肌肉也结实多了，过去的那些病也不知不觉地消失了。20多年来，陈老只是在调到干休所时因老年性的前列腺炎做手术，住了几天医院，干休所医务室的病历本上一直都是空白。偶尔感觉喉咙不舒服，吃两片消炎片就好了。他坚持天天游泳，有时坐公共汽车，有时骑自行车，几年来他先后骑坏了3辆自行车。20年间，他无论春夏秋冬，每日风雨无阻，练就了坚强的意志和一副好身板，虽已年过80，仍腰板挺直，步履坚实，满面红光，声音宏亮。去年被北京军区评为“世纪健康老人”。

　　陈老对冬泳的好处有独到见解：冬泳不像很多人想象的只有身体健壮者才能冬泳，恰恰是很多体弱多病的人，通过冬泳，身体变好了。对老年人健身更有好处。下水以后，凉水刺激毛细管血管收缩，血液流向内脏或深部组织，过几分钟后或上岸穿上衣服，体温上升，血管又扩张，全身血液重新分配，皮肤颜色由苍白转为绯红。这样血管进行反复伸缩运动，就像做血管运动体操，促进了血循环，提高机体新陈代谢过程，使心脑兴奋点增加，改善心肌供血，从而改善心血管系统功能，有效地预防感冒和防治老年性心脏早搏。同时，冬泳可以减少脂肪在皮下堆积，避免胆固醇在血管里沉积，保持血管弹性，有助于防止动脉硬化等疾病。冬泳不是一种药材，但它能起到药材的作用，是一种有效的疗法。

　　老人在谈到冬泳的体会时兴奋地说：适应于老同志的冷水锻炼方法有很多，要根据自己的体质不同情况，采取冷水洗脸、冷水擦身和冷水冲淋等多种方法。初参加锻炼的老同志，应从夏天开始，循序渐进，使身体有个适应过程。在刚入秋时，水温开始下降，要克服怕冷心理，咬牙坚持，一旦挺过秋季，往后的寒冷日子就好“熬”了。冬泳是对人的意志力的考验，关键要有毅力。

　　陈老对冬泳越来越“上瘾”，每天不游泳就感觉不舒服。每次冬泳上岸后．浑身通红，就像蒸了桑拿浴，觉得很轻松，很舒服。经组织批准，他报名参加了北京市冬泳俱乐部，每年“三九”的第一个星期天，都在十三陵水库、玉渊潭公园等地组织冬泳表演赛。表演赛按不同距离分为不同段，7段是50米，8段是100米．9段是200米。每次陈老都能顺利游完整个比赛。“三九”天，现场气温比较低，有时还刮着寒风，陈老只穿短裤，一副盛夏打扮，并且是轻松悠闲、谈笑自若，与身裹皮裘、头戴棉帽尚嫌寒冷的现场观众形成很大反差。80多岁的老人更是寥寥无几，陈老不仅引来观众、运动员的钦佩目光，也使各路记者手持摄像机忙个不停。

……（略）

（选自《游泳》2000年 6期　李景富 郭晓军/文）

[ 本帖最后由 小露维尼 于 2009-9-10 18:49 编辑 ]

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冬天经常游泳，有强身健体、抗衰老的作用。冬泳与夏季游泳大不相同，它是在一种强烈的冷水刺激下进行的身体锻炼，能否取得最佳运动效果，不是看游泳距离的长短和游泳速度的快慢，而是取决于在冷水中游泳和浸泡时间的长短，以及身体所能承受冷刺激的强弱能力。

冬炼“三九”，天气越冷，对冬泳爱好者身体的冷刺激越强烈，越能锻炼冬泳者身体各系统机能的调节能力，增强体质的效果也就越明显。

1.冬泳时间忌过长
“三九”天进行冬泳浸泡的时间要适中，因为水比空气的导热性要大25倍以上，在冷水中游1～5分钟，体内热量不会马上散尽，人体也不至于冻僵，反而会促进身体各系统机能的提高和互相调节，达到增强体质的目的。如在冬泳时间超过5分钟，体内的热量就会大量散失，体温大幅度下降，身体各系统机能的调节往往会失灵，体内失去平衡，进而出现不良反应，或带来一些不良后果。一个人如果裸体在5℃的水中浸泡2O～3O分钟就会冻僵，在15℃的水中浸泡超过6个小时也会死亡。

2.忌不顾个人身体状况冬泳
冬泳必须根据个人身体状况量力而行，以游后舒适、轻松为宜。冬泳开始时，早、晚可用冷水刷牙、洗脸、洗头、洗脚、擦身，以促进各部位的血液循环，特别是提高鼻腔黏膜对寒冷刺激的抵抗力，防止感冒。冬泳毕竟是一项反季节的锻炼项目，故冬泳前要认真体检，有严重高血压和心脑血管疾病的人不宜冬泳。

3.忌入水前心理紧张
在5℃的水里冬泳，呼吸感到困难时不要怕，要猛游几下，呼吸就会恢复自如。因温差的关系，出水后寒冷颤抖或手脚僵痛，均属正常现象，经过一段时间的锻炼就会逐渐克服。

4.忌入水前和出水后喝酒
入水前喝酒易使神经受刺激或身体发热加快，出现水中昏迷窒息，出水后喝酒则会刺激心脏，或使血液循环过速而发生意外。此外，出水后不要骤然走进高温屋中或用火烤，以防骤冷骤热，产生关节炎或其他疾病。出水后要马上穿好衣服，做些适当的活动，使身体尽快恢复正常。

5.忌入水前准备活动不充分
入水前要进行跑跳、体操等陆地活动。游时应脚先入水，然后立于水中洗头、洗脚，并撩水浇身，最后再全身下水。冬泳前要有足够热身活动。

6.忌猛跳入水
冬泳时不要一下子就跳下水，更不要潜泳，以防被冰凌扎伤。

7.忌冬泳能量消耗过大
初练者游的次数不宜多，毎次3－5分钟为宜，否则身体热量散失较大，皮肤出现鸡皮疙瘩，口唇青紫，周身冷、打哆嗦等。经过一个时期的锻炼，上述现象就会逐渐消失。冬泳应量力而行，适可而止，以感到全身轻松，精神振奋为度。

8.忌饭后、睡前冬泳
刚吃过饭，胃肠蠕动加强，冷水刺激易抑制胃肠蠕动和消化液分泌，易发生腹痛和腹泻。睡前冬泳对身体也不利，因为经过一天的工作和劳动，机体反应能力处于低潮，经冷水刺激，使神经兴奋影响睡眠。冬泳最好在早晨或下午进行。（蔡鸣/文）

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◇ 头痛
游泳中出现头痛现象，多是由慢性鼻炎、呛 、水或机体寒冷、暂时性脑血管痉挛供血不足等原因造成的。这时应迅速上岸，用大拇指对准太阳、百会穴进行旋转按摩，并用毛巾做头部 保温和喝杯热茶水即可止痛。

◇ 头晕脑胀
发生头晕脑胀的原因，多是游泳时间过长，机体能量消耗过大，乳酸产生较多，导致血糖降低，身体疲劳，且血液聚集于下肢不能及时回流输送于脑，便会造成头晕脑胀，甚至眼冒金花。这时要立即上岸休息，擦干身体进行全身保温，用中指按压印堂、人中穴，并喝一杯淡盐糖水， 不适的头晕脑胀就会很快消失。

◇ 眼睛痒痛
无论是江河湖海或是人工游泳池，水里多少都会带有一些细菌或病毒，在游泳时会慢慢侵入人的眼内造成感染引起不适。有的人在大海游泳时，眼睛承受不了威海水的刺激，也会造成眼睛发涩或红肿痛痒。上岸后应马上用清洁的淡水冲洗眼睛，然后用毛巾擦干，点上氯霉素眼药水或滴入红霉素溶液，并做做热敷，不适就会消失。

◇ 耳痛、耳鸣
游泳时发生耳痛或耳鸣，多是由于耳内灌 水或鼻子呛水造成的。出现这种耳痛、耳鸣时就应上岸用盐水漱口、疏通鼻腔、清洁耳道、控出耳内积水。控水方法有：1．单腿跳法：如右耳进 水，就用右腿原地连续弹跳几下，同时把头歪向右侧，以右手牵拉右耳壳，这样就会把水震晃出来。2．手心吸水法：如左耳进水，可把头歪向左 侧，左手心对准耳道孔，手掌用力挤压耳廓，一按一松手心，就可以把水吸引出来。3．用以上两种方法都不奏效时，可用消毒棉花缠在火柴棒上轻轻送人耳边，或用吸水力强的吸纸卷成松软的小纸捻送人耳道，都能把耳内的水吸出来。

◇ 腹内痛胀
游泳时发生腹内痛胀，是由于刚吃饱饭或 空腹游泳，以及突然受冷水刺激引起胃部不适或肠痉挛，使胃肠蠕动加快产生一些气体排不出来，便会出现腹部痛胀的现象。这时应立即 上岸，仰卧在地，用拇指尖点压中脘、上脘和足三里穴，如在江河湖海游泳，可用沙子将腹部埋起来进行保温，也能使腹部痛胀很快消失。

◇ 恶心呕吐
游泳时发生恶心呕吐，多是由于鼻子呛水、喝进脏水、疲乏劳累、情绪紧张，造成一时性的反胃所致。这时应赶快上岸，用手指压中脘、内关穴，再服几粒仁丹就可止吐。

◇ 手、脚、腿抽筋
游泳时间长了常会发生手指、脚趾和大小腿抽筋。这时要保持镇静，切莫惊慌，一边呼救一边自解。在没人救援之前，自己应采取以下自解措施：1．手指抽筋时，要突然握拳，再用力 将手指张开，反复几次，越快越见效。2．脚趾抽筋时，仰卧水面，连续用两手分掰再合拢脚趾，往下按压或向上扳脚趾，并推按脚背。3．大腿抽 筋时，将抽筋的大腿弯屈，与身体成一直角，然后用双手抱住小腿用力使其贴在大腿上，随即向前伸直，反复做几次。4．小腿抽筋时，用抽筋 腿对侧的手，握住抽筋小腿的脚趾，用力向脚背的方向扳动，用同侧的手掌压在膝盖上，帮助小腿伸直。为了防止再抽筋，应上岸休息。

小露维尼

人们一谈起冬泳，往往都会想当然的说它有许多好处，这是盲目的，但这种对爱好冬泳、敬佩冬泳爱好者的心情是可以理解。然而一些专家学者，用个别的例子来说明冬泳可冶病，还引用专门术语来唬人，那就有危害性了。不可否认冬泳是一项有危险的运动，其危险之一，它是与一般的常理冬藏（外露）、冬眠（起早）、冬补（外耗）是相悖的。其危险之二，冬泳锻炼不是每个人都适宜的，特别是对患有各种慢性病的人。所以，对于冬泳当前迫切需要进行科学研究，目前冬泳锻炼的方法和锻炼的观念都还停留在低水平的实践阶段，片面性比较大，说好的多，说不好的少，盲目夸张的多，实事求是的少。这种情况对这项活动的发展将是个误导，对广大冬泳爱好者的身体健康更是有害的。我也是个冬泳爱好者，十三年来，我从冬泳锻炼的经验教训中总结出冬泳要提防的十大“害处”，这些提醒对冬泳爱好者是有利的，可以变有害为有利，同时也是为有心人开展科学冬泳提出研究的课题。

一、心理上有一种恐惧感。参加冬泳的人，每天都要面对冰冷彻骨的水，特别是下水的一瞬那，37度体温的人体突然受到5至6度冰水的强剌激，那种滋味是绝对的不好受的。最关健是开始下水后的50米，手脚身体还能忍受，头冷的发疼最难忍受，游到一定的时候，二手、二脚的指头就冻得象断了一样的疼，甚至在穿衣服时，浑身还冻的索索发抖，这样的感觉每天都要经受的，那种心理的压抑是巨大的，漫长的。在这种心理的压力下，有的人下水时咬着牙、憋着气，有的人冬泳象百米冲剌，愈快愈好，泳距愈短愈好，为的是赶快逃离冷的现场，还说只要下水就好。这种“水过地皮湿”的冬泳，起不到冷水的剌激作用。其实这样锻炼的人说穿了还是怕冷，对冷的恐惧。如果不能正确对待，就会对冬泳产生恐惧感，长此以往形成一种心理压抑的毛病。但是换一种角度，就大不一样。我们要抱着参加冬泳就是为了寻找人在天寒地冻中忍受冷的剌激，就象玩绷级跳，寻找人在高空垂落时人体会失重感觉那样，就象登山运动，寻找人在空气稀薄时经历缺氧的滋味，还有在荒山野岭中寻找人饥渴难忍时的生存能力一样。这种寻找既是对生命的一种挑战，也是对延长生命的一种探索。现代人对传统体育运动已不满足，向传统体育发起新的冲击，找剌激就是当代群体运动的一种新潮，这种以寻找剌激为特色的群体运动，不仅使锻炼者在体质上得到锻炼，而且在心理上得到前所未有的满足和最大程度的释放。有了这种观念，不仅不怕寒冷的恐惧，而且为追求剌激在冷水中放慢游速,泳姿象散步那样舒展潇洒，充分享受冷剌激带来的全身心的快乐。

二、易受寒。大家总以为参加冬泳的人不怕冷，不会感冒，这是一种误解。冬藏这是我国人民千百年来延年益寿的经验之谈，而冬泳正好反其道而行之，整个冬天，全身裸露在寒风冷水之中，稍有不慎，就会受寒感冒。许多年轻人，仗着身强力壮，象夏天一样，游的很多，游完了还浑然不觉泠。其实寒气早已逼入体内，这种风寒的潜入人体是不知不觉的，而且一当冬泳受寒，是风寒全身，与一般感冒表面受寒相比要严重的多了。在冬泳队伍中，中老年人往往多于年轻人，这是因为中老年人比较小心谨慎，游的比较少，不易受寒，所以能长期坚持，持之以恒。冬泳最重要的就是注意防止受寒。长跑后一身汗，马上跳下水，就不宜。做了准备动作，如身体很热也不宜立即下水。最好是下水前，准备动作只是活动一下腰肢胳膊，光着身子在空气中降一降体温，然后慢慢下水最佳。

控制运动量是科学冬泳最关键的。理论上说，在水中当人体的毛孔还来不及张开时，结束游泳最好。具体如何操作全凭个人体会。感觉上，下水时全身很冷，游了一段后，身体会有些相对发热的感觉，这时候上岸最好。但是，这二个阶段的时间长短每个人的感受是不同的，身体相对发热时，往往在不知不觉中，或者还游性正浓，身体越好的人越不能自拔，要自觉上岸往往做不到。我积十几年的经验可供大家参考：水温20度以上游1000米，20度——16度游800米，15度——11度游600米至500米，10度——8度游400至300米，7度——4度游200米至100米。冬季随着温度降底，运动量不能减的太快，这几年我在5度以下始终保持200米的起步价。每一个时段都要稳定一段时间，特别是200米起步价，只要身体可行，应尽量坚持。春天来临，温度开始上升，又不要心急，游泳的距离不要太快增加，这也是符合春捂秋冻的常理。

我有一套行止有效的运动可供参考，冬泳前三组，一组是向前弯腰10次，踢腿20次，附卧撑10次；一组是行进中三种姿势扩胸，每种姿势约30次；一组是钢架上弯腰10次，下架后活动头颈中间左右各10次；左右摇胯10次耸肩10次。冬泳后，不要以为参加冬泳的人不怕冷，其实特别要注意穿的暖和些，还要结合冬泳开展多种运动，长跑、散步、打拳、跳舞等，让人体发发汗，尽快恢复正常体温。

三、易中风。冬泳队伍中高血压患者还是不少的，我本人也是的。为什么有那么多的高血压患者来参加冬泳？主要是冬泳活动中流传一种叫“心血管体操”的说法。就是说人体血管在受到冷水剌激后，血管会突然收缩，从而增强血液流动的速度，加速血液循环，使全身血流更加通畅。同时，血管经常收缩，好比在做体操，一收一放使血管更富有弹性。想想，这样的人体那还会有高血压，有了高血压也会痊愈。还有一个更让冬泳爱好者津津乐乐道的美谈，全国冬泳协会的名誉主席霍应东，即使在夏天，他也要把泳池的水温降到8度，每天早上他纵身跳入冷水畅游，接着又进行桑那浴，在酷热的桑那浴水汽中充分放松神经放松血管，每天要进行几个循环，浑身血管在一收一放中得到了锻炼。这到真有点象“血管体操”，不过，毕竟这是个传说。然而事实并非如此理想化。近十多年来，我所在的冬泳队中，已发生二位不同程度中风一位甚至死亡的事例，值得冬泳爱好者警惕！剖析一下这些事例，我们会发现，这些人都患有高血压，都是想在冬泳锻炼中降压，可是血压不但没降，反而升了，并出现中风症状。二位中风都是冬泳后，因为在洗澡时后脑受冷水剌激的时间过长造成的。那位死在水中的人，是一位老冬泳爱好者，因忙于生意，有一段时间没有参加锻炼了，但他执意要参加横渡富阳江活动，江水的冷剌激使他血压聚升，加速了心脑血管病发作，结束了一条宝贵的生命。按常理血管受到冷剌激，血压肯定会上升，这对于一个高血压患者来说，只会加剧病情的发作。至于有些人想通过冬泳锻炼企望不吃药就能治好高血压，那更是危险。本人参加冬泳多年，血压也有升无减。当然也不是绝对说高血压患者肯定不能参加冬泳锻炼，我的体会是不严重的高血压患者可以参加的，但锻炼前一定要服药，特别不能让后脑受冷水剌激时间太长，洗泠水澡时特别要注意。要随时检测自已的血压，严重的高血压患者绝对不能参加冬泳。从安全起见，我以为高血压患者每年不一定要全过程的参加冬泳，要在冬天最冷的时间避高峰，转入室内游泳或参加其它运动。

四、不减肥。

有不少人是为了减肥来参加冬泳的。有一种说法很流行，水中游1000米，就相当于在岸上跑3000米，这种算法估且不去说有多大的科学性，这说明泳游消耗能量比较大这是事实。尤其是冬泳，消耗的能量就更大了。但很多人不知道，其实冬泳游的时间不可能很长，除了个例以外，一般都在100米至40米,人在水中一般尽为1至2分钟，所以消耗并不大，不比打太极拳、慢跑、跳舞等运动消耗能量大，但冬泳者往往有一种错觉，以为冬泳能量消耗大，所以比较重视多吃、多补。再说冬泳的效果就是胃口特好，睡眠特好。就象南极的企鹅、北极的熊，为了抵抗寒冷，都长的膘肥膀园。冬泳也是一个道理，胖子总比瘦子耐寒。所以想通过冬泳减肥是不现实的，相反控制不好反而要增重。要达到减肥就一定要增加运动量，当然靠增加冬泳的量是不可能的，而增加一些其它运动项目就可以达到这个目的。如长跑、散步、打拳、跳绳等。目前，参加冬泳的人一般都配合长跑锻炼，在15分钟内是恢复体力，15分钟以后便是燃烧脂肪，开始有减肥效果。我一直坚持跑2000米，身体有一点出汗，其实有时间的话跑3000米至5000米才比较有效。随着水温的提高，冬泳的量的逐渐增加，跑步距离相应缩短。但整个冬泳都要贯穿始终。


五、不安全。

冬泳和夏泳不一样，没有救生措施。参加的人相对少的多，所以往往是整个泳池只有几个人，如果发生抽筋、中风、体力不支，就会呼天天不应呼地地不灵。所以对抽筋、呛水、碰伤等要有自救能力，还要学会控制自已，对自已的身体每天都要做到自智之明，头晕血压高时，心动过缓时，手脚发麻时，不要游的时间太长，特别不能让寒气逼入体内，导致感冒、中风等发生。

六、不卫生。水质差，不要以为冬天天冷，细茵少，卫生不要紧。一冬就是一池水，而这池水还是夏天用剩的，曾经测定过，大肠感菌超标。初春气候变化大，水会发绿变质。环境脏，设施破损不堪，疏于管理，这都是冬泳池的通病。所以冬泳要尽量稳扎稳游，不要太激烈，避免吃水。要象夏泳一样，每天滴眼药水，预防眼疾。

七、睡眠不足。杭州参加冬泳的人多数都是在早晨开始的，最早在5：30，6：30至7：00人气最旺。因为开展冬泳的场所少，有许多人从杭州很远的地方赶来，最远的杭州南面有采荷地区，北面有朝辉地区、大关地区等，来回自行车要40多分钟，还有不少同志还要上班，所以他们每天起得很早，早上4点钟就起床，这样天天坚持，睡眠就会严重不足。其实这样早参加冬泳不一定好，有条件完全可以晚一个小时，或者冬泳结束后，再补睡一会儿。

八、要上瘾。那一天不游，浑身不舒服，又头晕又鼻塞，这就是上瘾了。每一项运动都会上瘾，这反映运动过了量，甚至是走火入魔。现在的状况是，有不少冬泳爱好者，刮风下雨、结冰下雪，小病小疼，几乎是雷打不动。是不是天天都要游，一周之内游几次最好，这要因人而定的。几天或者一段时间不游，就会冷的下不了水，这也是事实，但不仿“三天打鱼两天晒网”也是可以的。为避免单独一项容易上瘾，还可以结合其它运动一起进行，多几项运动，多几种爱好，全面发展，有利于身体的健康。

九、虚荣心增强。冬泳者很让人敬佩，所以名气比较大，特别是最寒冷的天，每天看到你的人都会不约尔同地问你，你今天游了没有？这时，如果去游了，你就会自豪地说，当然去了。如果没去游，你就会吞吞吐吐的找个理由回答。正因为有这种虚荣性，既使身体不适也不顾一切坚持去游。还有一种意志锻炼说，坚持冬泳这是对意志的锻炼，这是对的。但不能把意志锻炼说绝对化，还是要靠健壮的身体，这是最基础的。如果不根据自已身体的实际情况，只靠意志坚强去撑，那是有害的，这也是一种虚荣心的表现。

十、所谓的冬泳比赛害人不浅。目前的冬泳比赛是沿用平时的游泳比赛，只比速度。这是不符合冬泳运动的客观规律的，是不科学的。在每年一度的全国和地方的冬泳比赛上，许多地方为了取得成绩，普遍请一些从不参加冬泳的游泳教练员、退役的运动员、不参加冬泳的业余的游泳好手，参加比赛，有的地方为了夺名次，干脆就把游泳运动员高价请来，使冬泳比赛罩上了五彩缤纷的光环，从而使广大冬泳爱好者只能望而却步，即使少量冬泳者参加的也是一种点缀，这完全是一种虚假的冬泳比赛。这种比赛还害人不浅，参加冬泳中的中老年人多，患慢性病的人多，一味的追求速度，运动过度激烈，不易延年益寿，严重的还易造成生命危害，这不是锻炼身体，而是危害身体。其实用比速度去衡量冬游的好坏是不科学的，冬泳主要是比耐寒度，比速度是其次，具体的比法可以分三步。第一是“起步价”，即最冷时你能游多少米，第二是整个冬天出勤率多少，或者是我们每年开展的百日冬泳活动中出勤率多少，第三才是速度。这样才能全面地、真实地比出每个人参加冬泳的水平。这种比法也有利于推动冬泳活动的正常开展，也有利于冬泳者的身体健康。归根结蒂一句话，“冬泳要讲科学，要因人、因时、因地而异，要谨慎、理智、实事求是地进行。”

小露维尼

冬泳后的注意事项
    冬泳的运动量要控制在安全有效的范围内。如果在水里时间过短，没有经受充分的刺激，就达不到锻炼的效果。一般来说，刚下水时体温迅速下降，会感到发冷，随后皮肤发红，体温开始回升，感觉温暖而舒适，这时离水上岸，一般会感到比较轻松适意。如果继续接受冷水刺激，等到身体打寒战、手脚发麻，就已经是运动过量的表现，这样极容易损伤某些器官和组织。

    冬泳后应注意保暖，并立即运动以恢复体温。上岸后，应用干毛巾擦干身体，到身体发红为止。然后，迅速穿好衣服，慢跑或原地跳动，直到体温基本恢复。冬泳后切忌马上进入高温的房间、烤火或者洗热水澡。

    冬泳实际是“四季的游泳”，需要持之以恒地锻炼。它对人的心理和意志是一种挑战，是战胜自我、超越自我的绝好锻炼方式，对人的心理健康起着积极作用。同时，冬泳还可以培养勇敢、坚强的精神，陶冶积极向上的情操，增进工作和社会交往能力，促进人的全面发展。

游泳专家对冬泳的几点看法及建议

    众所周知，冬泳由于通过冷空气和冷水刺激人体进行锻炼，因此对促进血液加速循环、增强心肺功能、提高免疫力等均有很大帮助。冬泳也因此得到了“血管体操”的美誉。需要体提醒的是，上述的优点全是基于科学冬泳基础之上的，因此，掌握科学的东泳方式和方法就显得尤为重要。

1，体弱者勿冬泳
    冬泳运动对平常人有明显的健身、吃得香、睡眠好、精力充沛、身体素质高、抗衰、防病、不易患感冒、有些轻微慢性病会自然消失、激发生命活力、增长生活激情的特殊效果。但是，冬泳又是一项给人以强烈的寒冷刺激的特殊游泳运动，对有些人并不适合，患有严重疾病的人可能会因冬泳运动而导致病情加重：有较重的高血压、冠心病、脑血管病、肾脏病、肝脏病、精神障碍及糖尿病患者、过敏性体质者、外伤或有炎症等人群和酗酒者最好不要进行冬泳运动健身，否则会导致疾病突发或伤害身体，这些人若实在渴望参加冬泳运动，可以选择冷水浴、冷空气浴等比较缓和的冷刺激锻炼方式来代替冬泳运动。冬泳只适合于已熟练掌握游泳技能,并从夏秋季开始坚持游泳锻炼的健康人。

2，冬泳不等于包治百病
    自我监察身体状况，平时也要注意养生保健，至少每年进行一次体检，最好建立起自己的健康档案。发现疾病要及时治疗，防止带病冬泳，不可指望用冬泳锻炼取代对疾病的治疗。

3，结伴而游，降低风险
    要结伴而游，切勿独泳，提倡文明友善，互相关心，乐于助人，防止发生意外无人救护。注意冬泳场所的安全、水质要无污染和血吸虫等病害；破冰冬泳时泳池要有足够的长度、宽度，水的流速要平缓，水面无冰块；出水地点和下游冰面之间要有足够的安全距离，而且要设置出水的扶梯。冬泳时注意泳友要保持合适的距离，避免互相碰撞。跳水出发时要防止砸伤泳友。冬泳池边要设置训练有素、热心负责的救护人员，并配置好救护工具：泳圈、木杆、绳子等。冬泳前不要喝酒，身体不适、发热，睡眠不足，情绪不佳，身体虚弱，剧烈运动后身体疲劳等可暂停冬泳，可用冷水浴或冷空气浴等活动代替冬泳锻炼。妇女在月经期应暂停冬泳。冬泳后身体如有不良反应时，应及时暂停冬泳，进行身体检查，不可以带病冬泳。冬泳后不要烤火取暖，以免身体产生疼痛，应该通过轻松的运动使身体自然发热和恢复到正常体温和心率。冬泳水温在8度以下可叫做“冻泳”，有些冬泳爱好者会明显感觉头部寒冷、冻手、冻脚，这时可以佩带防寒装备：戴胶皮泳帽、胶皮手套和穿体操鞋来防止冻伤。

4，不可冒进，贵在坚持
    想尝试冬泳的人一定要从夏天高水温时开始游，逐渐适应较低的水温，坚持不懈游到秋天，方可进行冬泳锻炼。不可心血来潮、突然在14度以下的低温水中冬泳，这样非但无益，反而对身体还有损害。最好能坚持每天冬泳1次，每周至少应保持游2—3次,不游时最好进行冷水浴锻炼，以保持身体的抗寒能力。时游时停，就会使冬泳锻炼的效果减退，甚至危害身体健康。

5，科学控制游泳时间
    冬泳时间和地点的选择：每次冬泳的时间宜相对固定,让身体建立良好的条件反射,到时身体会主动做好适应冷刺激的准备。?最好选择上午10时至下午3时左右的时间，早晨冬泳时要在起床后少量进餐和运动半小时以后再进行冬泳。饭后、睡前不宜冬泳，大雾天、大风天、雷雨天不要冬泳。冬泳地点宜在背风向阳处,这里气温较高,人在水中或是出水后都会感到舒适。要作好准备活动，下水前要把肌肉活动开，然后更衣适应一下寒冷的气温，大约要5分钟，让身体凉下来，然后走入水中，先往身上撩一些水，再全身入水，这样可以防止发生抽筋现象。?在水中游泳时间：按《全国冬泳通讯》记载的冬泳爱好者的一般经验，14度水温以下为冬泳，一般可游泳14分钟左右，以后水温每降低1度相应同步减少1分钟冬泳的时间，也就是到1度左右的水温时只冬泳1分钟左右，耐寒能力较差的人还要再减少一些在水中冬泳时间，要有自知之明、宁少勿多。出水后马上擦干身上的水，穿衣保暖，然后进行适当的轻松慢跑和行走等运动。

怎样冬泳有益于健康
    第1步，下水前一定要让各个关节充分活动，用手掌在腰、膝、肩、肘等主要关节部位快速摩擦。多做向上纵跳、拉肩、振臂等肢体伸展运动，尤其对腿部、臂部、腰部进行重点热身，以免在游泳过程中突然抽筋。准备活动时间大约５至１０分钟。对老年人来说，应尽量避免跳跃入水，以免因瞬间加快心率和增高血压而导致疾病。另外，当水温接近零度时，入水应采取渐进方式，即脚、下肢、腰、胸逐步入水。
    第2步，严格把握冬泳的运动量。冬泳锻炼的安全体温是出水后５至１０分钟内测得腋下体温不低于27.4摄氏度，低于这个温度对身体不利。
    第3步，游泳后，注意保暖并立即运动以恢复体温。出水后，用毛巾擦干全身，并且不断用手按摩皮肤。穿衣服也应先下后上，因为下肢离心脏较远，体温恢复较慢。穿好衣服，慢跑或原地跳动，直到体温基本恢复。
    第4步，冬泳前不要饱食,饱食后胃部血供丰富，此时游泳容易造成水的压力压迫胃部，有沉重感，导致四肢活动不能顺畅，还可能出现呼吸困难、腿部抽筋的后果。当然，冬泳体力消耗大，易出现低血糖反应，重者导致低血糖休克，故冬泳时可以随时补充一些碳水化合物的食物。

  哪些人不宜冬泳:
　　有较严重疾病的人，如药物不能控制的高血压病人、先天性心脏病人、风湿性心瓣膜病人、癫痫病人等，都不宜参加冬泳。感冒初期和中期患者、尚未发育完全的孩子也不适合冬泳。
   
冬泳安全须知(转贴)
一：穿鞋须知
冷天不要穿塑料拖鞋，因为游泳池的地面都是光滑的瓷砖铺成的，塑料拖鞋在天冷时硬化，很容易滑倒，我队以前曾发生多起摔倒事件。在霜冻的天气里，瓷砖上面覆盖着的一层薄霜滑如油脂，穿其它拖鞋在室外行走也需很小心。去泳池比较迟的泳友走路时更要注意，因为先游者经过起水扶梯和通道时身上滴落的水珠往往已经结成了冰.
二：入水须知
入水前需要做好充分的准备，要把关节、肌肉活动开，还要使体表温度适当降低，可以脱光衣服将身体暴露在空气中先做一段时间准备活动，也可以先淋一下冷水将全身打湿。下水时切忌鲁莽，动作要轻缓，最好从扶梯处慢慢浸入水中。入水开始游动之初动作要平稳，不能做过度剧烈的动作，以防止发生意外。
三：水中须知
游动过程中要防止碰撞，人多时要始终沿着泳道线右侧游进，转身后改到另一边仍沿泳道线右侧往回游，超越他人时亦从其右侧游过。游蛙泳、蝶泳的同志要主动为游自由泳、仰泳的同志让道。在池中，无论何人发生身体颤抖、手脚麻木、抽筋等不适现象时，应立即起池停止游泳。如发生游泳时间已长但未感觉寒冷的异常兴奋情况，也应立即起池。
四：起水须知
必须从扶梯处出水，严禁从池边用手撑跃出池，因为一旦发生滑落不但容易擦伤，而且下坠时下巴往往会猛磕在池端造成严重伤害。冰冻天气里，用手抓扶梯时要握住但不能抓得过紧过久，以防止皮肤被粘。老年同志出水动作要轻缓，不能过猛。初出水时，有些人可能会因冷水的强烈刺激而导致站立不稳，可以站立片刻适应后再走回更衣室。
五：互助须知
年纪较大、体力较差、泳技较差的泳友，要选择每天池中人多的时候进行冬游，可以相互有个照顾。去泳池迟的泳友，如果发现池中只剩下自己一人时，要尽快结束游泳以利安全。任何泳友发现他人有沉底不动的情况，必须停下来观察清楚其是否有意潜水。如发生身体严重不适的情况，在泳池中要毫不犹豫地呼叫或招手求救，在岸上时则应立即告诉旁边的泳友，泳友应立即采取救助措施。


冬泳中如何选择适当的运动量
    冬泳锻练中选择适当的运动量非常重要，因为冷水是一把双刃刀，适度的运动可以给人以良性的刺激，而在里面呆得太久则可能对人体组织造成伤害。那么如何来选择适当的运动量？这主要要考虑二个方面的因素：水温和你个人的身体状况。
经过科学的测定：对一个健康的普通人来说，在摄氏零度的水中，安全的冬泳量是30米或1分种，以此为标准，水温每升高1度均可增加30米或1分钟，呈线性增长。经过我们最近4年来的测量，萧山游泳池冬、春季中水温的极端低点是4度，当时整个池面已完全封冻，需破冰后方可游泳。当然这样的天数很少，一般水温降到6~7度就已经算冷了，水温8~10度的天数较多。
第二个因素个人身体状况的情况就复杂了，需要冬泳者自己权衡把握。除了要考虑年龄、性别、体格上的差异外，女性还要注意生理循环所造成的体力变化。冬泳者的体型大小也是一个重要的参考量，因为人的皮肤面积与人的大小是平方关系，而人的体积（大致等于人的重量）则与大小呈立方关系，所以身材高大的人利于在冷水中保温，身体瘦小的人则反之，海洋哺乳动物的体型都较大就是这个原因。
有一些冬泳者为了自我激励，规定自己每天必须游到某一固定的距离，这不是一种科学的锻练方法，尤其在水温偏低的时候。在每年最冷的几个月中，游泳池的水温与天然水域有很大的差别，呈明显的周期性变化，每一次寒流抵达后，水温逐日下降，由于水有较大的热容量，所以水温的变化一般滞后于气温的变化2~3天，最低点的出现亦如此，此后渐渐回升，直至下一个寒流降临。这种周期性的变化幅度大约在4~6度之间。所以适宜的冬泳方法是：随着水温的降低逐步减少运动量，待水温开始回升时再逐步增加。初试者的起点可以低一些，几个回合下来，耐寒能力提高后再循序渐进增量。
选择冬泳的运动量时，一般可不考虑气温因素，但进入春季后，江南的空气湿度偏大，人日常耗能较多，冬泳后恢复体温也较慢，需要适当减量。

冬泳爱好者必读
    一、空腹游泳。最忌讳的就是吃饱了游泳。人吃饱后胃消化系统运作比较缓慢，血液流动也慢，此时游泳容易造成水的压力压迫胃部，导致四肢活动不能顺畅，有沉重感，不小心会出现呼吸困难、腿部抽筋的后果。
    二、切勿独泳。独泳有两大害处：游泳常常需要一种群体情绪的相互感染，才可能出现既高涨又和谐的最佳情绪状态，而独泳恰恰影响了这种情绪状态；另外，独泳一旦出现危险，无人帮助，不利于安全。
    三、冬泳三大忌：酗酒、高烧和房事。人在大量喝酒或身体发烧时，需要迅速大量地散发热量，这时候跃入冷水中激，容易引起冷热相激后出现的伤风与抽筋，十分危险。而进行房事后，人的身体一般比较虚弱，在没有恢复正常体温与体力的状态下与冷水接触，会使体温与体力更加难以恢复，容易出现危险。
    四、剧烈运动后不要立即冬泳。人在剧烈运动后，身体新陈代谢加强，热量增加，体温也随之增高。这时候，如果你没有恢复正常体温便进入冷水中，水又较凉，就会引起伤风或抽筋。另外，剧烈运动后人的肌肉收缩及反应能力减弱，这时候与冷水接触，会引起肌肉痉挛，加之体力不足，容易溺水。

[ 本帖最后由 小露维尼 于 2009-9-10 22:09 编辑 ]

崔大嘴

回复１＃小露维尼的帖子：
　　　　　　　　科学冬泳＜五注意＞！非常好！！
　　　　　　　　　　海马１１０，你知到了吗？

小露维尼

　　常有人问我冬泳的“感觉”？

　　关于“冬泳的感觉”这一命题，我作为亲身体验者也感到三言两语说不清，面对百思不解的提问者，我只好打一个不甚准确的比喻：冬泳就如同重庆人吃火锅，虽辣得你眼泪花花、
鼻涕长流、口干舌燥，但你仍旧大吃特吃并会上瘾，因为你就追求这种辣得刺激、舒坦的感觉。

　　要说冬泳者不晓得冷那是假话，因为他们也是爹妈所生，对于那些初入道或体瘦的冬泳者来说，其冷的感觉更是一言难尽。本人属于皮下脂肪偏少者，一贯较怕冷，在干坎上就常比
别人穿得多。所以每当我仅穿泳裤站在泳池边准备下水时，阵阵寒风袭来，身上常起鸡皮疙瘩，心中也常有上刑场的感觉。但只要看看正在池中畅游的七旬老翁及学龄前幼儿，想想冬泳
给身心带来的种种好处，于是便抖擞精神跨上跳台，满怀“风萧萧兮易水寒，壮士一去不返还”的悲壮豪情，做出“视死如归”的英雄豪杰状，跃入冰冷的水中。

　　刚一入水，首先便是一个“透心凉”，紧接着就是脖、肩肌肉发紧和呼吸困难，然后又感到头皮阵阵发痛……这一阶段谓之“赛冷期”，也是最难受的时期。但只要咬紧牙关挺过这
一关，游上一两百米之后，由于体内血液循环、新陈代谢的加快，体内大量产热，此时你将会体验到一种全新的感觉；这时，除了四肢末端外，冷仿佛已不存在，身体的各种不适也荡然无
存，脸庞及肩头甚至还有些微微发热，浑身上下感到无比的舒坦、惬意和刺激……其感觉简直妙不可言，局外人根本无法想象和体验。这一阶段叫做“温暖期”，一般会维持两三百米左
右。如果你在“温暖期”即将结束之前立即上岸，全身皮肤将会通红，同时感到周身气血通泰，精神更是无比振奋、舒畅。

　　除了生理上有以上感受外，冬泳还将使你在心理上得到一番别有天地的体验；仰卧水中眼望蓝天白云之时，你会忘掉闹市的喧嚣；舒展四肢劈波斩浪之际，你会觉得时光已倒流，自
己变成了生龙活虎的年轻人；体验到挑战自然、战胜自我的自豪和乐趣……

　　你说，这冬泳的感觉究竟如何？是苦是甜，这样的人生体验，难道不值得去品尝么？！

小露维尼

冬泳要掌握四个原则：游阳不游阴、游雨不游风、游雪不游雾、游清不游浑

适当着装，防止冻伤
冬泳水温在8度以下可叫做“冻泳”，有些冬泳爱好者会明显感觉头部寒冷、冻手、冻脚，这时可以佩带防寒装备：头部皮肤较薄血管多散热非常大，冬泳最好戴硅胶泳帽保护头部、戴胶皮手套和穿网球鞋来防止冻伤。
在0度左右气温时，泳友冬泳后在室外换衣服冷天会感觉手脚麻木，可以带厚的衣物来保暖，抓紧穿衣服。有时不得不用热宝之类的东西来温暖手脚，防止冻伤。
到了严寒季节，低于0度以下-滴水成冰，冬泳后手脚太冷无法在室外穿衣，最好在保暖的更衣室内换好衣服以后再外出做缓和的整理热身运动。
冬泳后防止皮肤干燥、开裂，最好及时擦干净身上的水，冬泳前后可以擦些护肤油脂，平时也要多吃水果蔬菜等有益于皮肤的食品。

控制冬泳泳量的3个办法:
(1)，在17度水温以下的低温水中冬泳时，一般0―1度的水温水中对应游1分钟，随着水温每高1度多游1分钟左右。
在水中冬泳的时间控制，耐寒能力较差的人和老年人还要再减少一些在水中冬泳时间，要有严格控制、宁少勿多。
当然也有体质特别耐寒的冬泳强者，愿意在冰水中锻炼更长的时间，属于特殊的例外情况，最好谨慎掌握，不要贪多给自己带来危害。
注意！冬泳者最好不要重复下水。

(2)，要随时注意冬泳时间不超过自己的手指和脚趾对寒冷水温的耐受限度。
手指和脚趾的感觉是控制冬泳泳量的灵敏信号：手指和脚趾首先感到疼痛时就出水。
我感觉冬泳在1-5度水温以下时，若冬泳时间超过普通人的耐寒限度时（1-5分钟左右），手指和脚趾会首先感到疼痛，这时，若不出水，手脚就会麻木失去痛觉，严重时会造成手指和脚趾的冻伤。所以当手指和脚趾首先感到疼痛时，应该及时停游和出水保暖，否则会冻伤的。特别是要在北方的冬季室外低气温，若不具备更衣室保暖的条件，更要注意防止手指和脚趾的冻伤。

(3)，要以自己在水中没有感觉第2次寒冷前就出水，冬泳泳量还是以游后感觉温暖舒适最合适，出水后在室内更衣时应该无发抖现象，10分钟后就恢复到正常体温为在水中游泳时间的控制原则，微有寒颤也是身体热能不够的表现――对身体有害无益！
科学冬泳不提倡挑战极限。要牢记-少则受益，多则有害，这是老冬泳者的冬泳秘诀。
泳友第一年冬泳时，冬泳水中时间稍长或者出水后整理运动作得少，有时会出现指尖发麻、身体颤抖的情况，最好能控制在水中冬泳的时间，就可以减轻和减少手指麻木和身体颤抖情况的现象。可以带上胶皮手套，能明显减少手指麻木现象。经过循序渐进地冬泳锻炼和恢复，第2-3年冬泳时，身体已经适应了冬泳，而且掌握了适合自己的冬泳锻炼时间和方法，就不会出现指尖麻木了和身体颤抖现象了。

4）冬泳运动强度的控制
冬泳时对泳友的心血管系统压力较大，最好不要追求游泳的速度，曾经有老年泳友在参加冬泳邀请赛跳水出发时昏厥在水中的教训、在全国各地也有几例报道，因为泳友体检不及时、没有发现潜在的心脏疾病、身体过于疲劳、泳量过大、整理活动过于剧烈等原因造成猝死。建议一般体质的朋友不要去参加冬泳速度比赛，最好缓和地慢游、每天冬泳或隔天参加冬泳锻炼也可以、坚持不断，对身体健康比较有益！

5）泳后更衣和整理活动
（1）最好在室内更衣
泳友上岸后：气温零度以下或有风的天气时最好在室内更衣。在2002年，国家体育总局、全国冬泳委员会已经拨款100万元，给全国冬泳爱好者制作了冬泳更衣用的棉帐篷，现已经发给各地冬泳协会，大家可以去问问当地的冬泳协会带有更衣室或冬泳棉帐篷的冬泳地点在哪里。
露天更衣时，要尽快披上大衣或大毛巾，穿带上保暖的拖鞋和手套，也可以带一个装满热水的瓶子等，用它的热量来温暖手脚、防止冻伤。
若没有上述室内冬泳更衣条件，冬天低温大风天可暂停冬泳活动，防止冻伤身体。
（2）作好整理活动
泳友出水后马上擦干身上的水，在室外0度以下气温时要迅速穿衣保暖，然后进行适当的按摩手脚、轻松慢跑和行走等活动，用自己的身体能把身体内的凉气顶出来，让身体发热和恢复正常。在做冬泳整理运动时，应该注意动作要缓和，不要太剧烈，否则会加重心脏负担产生疾病。
室外气温比较温暖时最好先进行按摩和轻松慢跑和行走等活动，让身体恢复正常体温，然后再更衣，这样凉气会更容易被散发出去，恢复体温比先换衣服要快，比较科学。
冬泳后不要烤火取暖，以免身体内凉气散发不出来产生关节炎等病痛。应该通过轻松的运动使身体自然发热和恢复到正常体温和心率。
5，循序渐进、持之以恒
想尝试冬泳的泳友一定要从夏天高水温时开始游，逐渐适应较低的水温，坚持不懈游到秋天，方可进行冬泳锻炼。不可心血来潮、突然在17度以下的低温水中冬泳，这样非但无益，反而对身体还有损害。
最好能坚持每天冬泳1次，每周至少应保持游2―3次,不游时最好进行冷水浴锻炼，以保持身体的抗寒能力。时游时停，就会使冬泳锻炼的效果减退，甚至危害身体健康。 饭后、睡前不宜冬泳，大雾天、大风天、雷雨天不要冬泳。

6，量力而行，科学适量
1），冬泳时间和地点的选择：
每次冬泳的时间宜相对固定,让身体建立良好的条件反射,到时身体会主动做好适应冷刺激的准备。
最好选择上午10时至下午3时左右的时间，若只能早晨冬泳时，要在起床后少量进餐和运动半小时以后再进行冬泳。饭后、睡前不宜冬泳，大雾天、大风天、雷雨天不要冬泳。
冬泳地点宜在背风向阳处,这里气温较高,人在水中或是出水后都会感到舒适。
2），要作好准备活动，下水前要把肌肉活动开，然后更衣适应一下寒冷的气温，大约要5分钟，身上有汗时不要冬泳，要等汗散发，让身体凉下来，然后走入水中，先往身上撩一些水，再全身入水，这样可以防止发生抽筋现象。
身上有汗时不要冬泳，要等汗散发，身体凉下来以后再下水。
3），冬泳时的感觉和泳量的控制
泳友入水后的感觉过程一般是冷（寒冷期）-暖（热张期）-冷（寒颤期）。在感觉暖的阶段是可以继续冬泳的时段，下水后游过一段时间以后，当手指和脚趾先感觉麻木难耐时，应及时结束冬泳，如未上岸继续冬泳，就会出现身体感觉第二次寒冷、皮肤发紫并呈现鸡皮疙瘩，即为运动量过度，是须上岸的紧急信号，应立即上岸，否则可能会发生危险。
因为冬泳时人体会产生内啡呔，泳友的心情特别愉快，有些泳友就误以在水中冬泳的时间越长越好，产生过一些反面教训：据《全国冬泳通讯》资料记载，出现过因泳友冬泳时间过长、运动太剧烈而昏迷、带来心脏病等严重后果、甚至猝死的几例教训。冬泳爱好者还是谨慎一些、注意科学冬泳比较稳妥。


7，健身娱乐
冬泳泳友以健身娱乐为目的，重在科学冬泳、参与健身活动，要弱化激烈的冬泳比赛活动，多参加冬泳友谊健身表演活动。
不要盲目跟别人攀比在水中的冬泳时间长度和游泳速度。普通冬泳爱好者更不要盲目挑战极限追求低温水中的冬泳时间长度，冬泳时间过长，超过了人体对寒冷的承受能力，会对人的心脏等器官带来严重损害。
当您科学适度地进行冬泳锻炼，融健身运动于凛冽的冰水中，享受战胜自我、战胜寒冷的愉悦；循序渐进、持之以恒地科学锻炼，你就会变得身体更加健康；锤炼成勇敢、刚毅、冷静的性格；陶冶出积极、乐观、开朗、豪放的情绪；增进工作和社会交往活力；进入身清气爽、幸福愉快的神奇境界。

[ 本帖最后由 小露维尼 于 2009-9-10 19:04 编辑 ]

草原悍马

看到小露介绍关于冬泳知识的编辑时间是19点多，这已经是下班的时间，由此可见，她对冬泳是多么热心和执着！

[ 本帖最后由 草原悍马 于 2009-9-10 20:11 编辑 ]

蓝色海湾

谢谢小露维尼，很全面，很实用。

海马110

恩。知道了。花了一个多小时才看完。。呵呵。。谢谢露姐和崔大哥

koiman

原帖由 小露维尼 于 2009-9-10 18:39 发表
冬泳是一项超常规性运动。它要求冬泳者有超常的勇气、毅力、胆识和严格的科学精神。它用超常手段，破冰引浴，在风雪中游泳。它用低温刺激与体能急速付出形式，激发人体神经系统、循环系统、消化系统等全身各系统的潜 ...

本帖是很好的科普教材，小露辛苦了。
问一个问题，这五期每一个阶段大约持续的时间有没有统计资料啊。

koiman

冬泳要掌握四个原则：游阳不游阴、游雨不游风、游雪不游雾、游清不游浑

冬泳者，一定要坚持这四项基本原则

运动

写得非常好，给今年冬泳的人做好了下水前的准备工作。