[中文游泳文献] 游泳陆上功能性核心力量训练（非平衡性训练）

白鲨王

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。        9 J5 B& `# z% k* {     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。 # H- P% ]7 D. M; M  S3 g& O* o       所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。” ) N3 [/ N7 V/ b  V* K, w# v" ^     游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。    由最简单易行的开始---- 0 A& D% j2 m4 P  {9 b. E* D: U（一）垫上练习 1 h! D- C0 ]# i' R; D& e/ X1 B) R1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性） （1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长   下载 (27.18 KB) （2）双手双脚交替进行模拟打水动作   下载 (28.41 KB) （3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。 ( z/ N. A* [; B+ p  ?! _6 E; ~" z共练习3-4组。 8 s# s1 F0 A+ T7 K 3 R  E  K: C" F* k7 Q2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量 0 i6 ]+ o* ~: S（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。 （2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。 （3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢） ( @$ X! N) ~5 }6 L( @0 [ （4）回到（2）重复（3） （5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组 $ m$ b% p! n9 L  ]2 T. S***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。 - I* u2 a8 B9 k4 \% r 3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力） % r7 h0 g1 ]3 Z9 ?! f+ c（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直； （2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒； 8 s) o* O9 m" c（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作 3 A6 u2 X( c6 p  L1 v（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。 - z0 H- o3 f4 U# w9 o7 S/ P（5）双侧完成为一组，练习3-4组 ' `8 T" w& G! o* b6 Z8 j2 e9 e4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性） （1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面； ( r. K) k8 z$ k, i  e) m/ b（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿； （3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置； （4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动； （5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。 & `  A' z5 I/ h" j 4 ]7 L  D+ X, e* \# x （二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的） 只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差 + w. T  ^1 _  P# w  H' ^ 0 t) n# _/ j* y1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决） 5 u8 s. U, b& S（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。） （2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定； " h' o$ f; z( t  v# _, K' G; V（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。 （4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。 % E4 l) z7 O$ Q4 n" P9 ?9 K: X . J' j) z3 S" Y+ P8 e( b. V2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量） 5 w  p% D$ _& R  H（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。 （2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开； - ?  v9 {& s. H$ l  M! d3 f（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置； / M$ Z: m! L# b2 q/ _1 Q（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。 # a& ?. [& e* Z* D3 [2 E* K% l6 R此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了） 练习3-4组。 2 z" N  D; E5 x$ N; P # }. h# I& g2 D8 E$ f1 h% ?3、对侧肢体伸展练习 , u: Q1 F7 o6 x) ]( v. j1 s（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。   e  `9 E) s8 Q（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定； （3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展； （4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组 6 N! b  K% e+ }  \& _( G ' ]0 Q" ?1 e& ]- R" N& e : N  @' y* V4 }# g% @- H- i（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。 6 n5 B3 r- [8 R（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习 速泳系列中都有这个练习的介绍。 7 o' [5 G6 M% ~, P & K( v, Z- e" B4 d（2）旋转侧抛练习 （1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球； / A& L/ q) \3 \+ q7 S8 W* V( S2 L& k（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动； （3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定； 1 y% f5 C1 \  A2 K+ {& M6 e; A8 B（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。 双侧练习完为一组，练习3-4组。

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水上飞li

学习了！