【蛙王皮蒂病了，你还好吗？】如何缓解“焦虑+抑郁”（下） —李忠东 2023-05-16

汇泉湾泳客

@香官愚叟  @山苗  @DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @冬晨泳@洪499683166 @Q八大关

接上期蛙王皮蒂病了，你还好吗？如何缓解“焦虑+抑郁”（上）

No.6 拥抱他人

这个举动表面上看似简单，但实际上人与人之间的接触会让人感觉不那么孤独。

在2020 年发表在《自然公共卫生紧急情况合辑》（the Nature Public Health Emergency Collection）的一项研究中，心理学家发现，在英国这个被认为是“低接触”的社会里，日常生活中有过背部被轻抚等身体接触体验的人表示，他们在人际关系中较少受到忽视；相比之下，缺少这方面体验的人则有更多被忽视的感觉。

《皇家学会开放科学》杂志（theJournal Royal Society Open Science）2021年9 月刊登了在新冠疫情大流行进行的一项研究结果，发现因为采取疫情防控措施被隔离致使社交受到限制的情况下，那些被剥夺亲密接触（即与家庭成员或浪漫伴侣的身体接触）的人焦虑和抑郁程度最高。

汇泉湾泳客

No.7 表达感恩

研究表明，专注于让你感恩的事情可以改善你的情绪。当一切看起来都黯淡无光时，要找到一线希望并不容易；然而去寻找那一线希望的行为，即表达感恩之情，可以帮助让世界变得更加光明。

在一项著名的21天实验中，研究人员要求参与者以写日记的方式，记录日常的麻烦、让他们感激的事情或日常生活中的生活事件，与此同时也把自己的情绪记下来。结果与那些列出中立事件的人相比，列出感恩之事的人积极情绪更多，消极情绪更少。他们还报告说对自己的整体生活更满意，更乐观。此后的其它研究也证实了类似的效果，根据 2012年的一项研究，在一段关系中表达感激可以提高人们在这段关系中的幸福感。

汇泉湾泳客

No.8 练习呼吸

当打架等紧急事件开始时，身体会出现所谓的战斗或逃跑反应，自动为危险做好准备，如心率加快，呼吸加快，瞳孔放大以吸收更多光线。不过在没有发现实际危险时，这些反应并不是特别有用。有时候，对抗焦虑和抑郁的第一步是打破生理循环。
2016年的一项研究发现，深而慢的呼吸与快速刺激的呼吸交替进行，可以帮助那些服用对抗抑郁药反应不佳的人减轻抑郁症状。根据《人类神经科学前沿》杂志（the Journal Frontiers in Human Neuroscience）2019年发表的一篇评论，深沉缓慢的呼吸可以激发副交感神经系统来帮助减轻焦虑。

副交感神经系统是控制自动过程的神经系统部分，负责身体的“休息和消化”或“进食和繁殖”等方面的活动，如性唤起、流涎、流泪、排尿、消化和排便等，还可以起到使身心平静的作用。

汇泉湾泳客

No.9 把睡眠摆在第一位

抑郁、焦虑和睡眠障碍密切相关，相互影响。沉思和忧虑使人难以入睡；同时睡眠不足会加剧焦虑和负面情绪。
2020年发表在《睡眠》杂志（the Journal Sleep）上的一项研究发现，当人们睡得不好时，第二天更容易生气。根据《自然人类行为》杂志（the Journal Nature Human Behavior ）2019年发表的一项研究结果，睡眠不足，尤其是缺乏深度、非快速眼动睡眠，会损害内侧前额叶皮层，大脑的这一部分负责人的情绪处理和许多自我参照思想。自我参照思想指我们在接触到与自己有关的信息或者事情时，最不可能忽视或者出现遗忘。在接触新东西的时候，如果它与我们自身有密切关系的话，学习的时候就有动力，而且不容易忘记。也就是说，跟我们自己有关的事情或信息，最不容易忽略或忘记。

失眠还会破坏内侧前额叶皮层这个高级处理中心和边缘系统之间的交流，边缘系统是大脑中控制战斗或逃跑反应和其它基本生存功能的网络。

美国疾病控制与预防中心推荐了如下改善睡眠的技巧：坚持规律的作息，避免在床上使用电子设备，注意咖啡因的摄入量，并在白天进行一些锻炼。

汇泉湾泳客

No.10 管理健康状况

美国克利夫兰诊所称，患有慢性疾病的人患抑郁症的几率高于普通人群，据估计有三分之一的慢性病患者会经历抑郁症。这一比例可能会更高，有40%到65%的心脏病患者会经历抑郁。
根据2021年发表在BMC精神病学杂志（the Journal BMC Psychiatry ）的一项研究结果，经历疼痛可能是导致慢性病患者抑郁的一个主要因素。
慢性疾病也会限制人们从事那些能给他们带来快乐的活动，为此美国国家心理健康研究所建议患者与医疗人员分享与抑郁有关的一切症状，医生可能会视情况调整可能影响疼痛和情绪的药物，推荐服用治疗抑郁症的药物，但不会影响患者正在服用的其他药物。

泽雅

     慢性疾病也会限制人们从事那些能给他们带来快乐的活动，为此美国国家心理健康研究所建议患者与医疗人员分享与抑郁有关的一切症状，医生可能会视情况调整可能影响疼痛和情绪的药物，推荐服用治疗抑郁症的药物，但不会影响患者正在服用的其他药物。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-5-19 04:45
No.10 管理健康状况

美国克利夫兰诊所称，患有慢性疾病的人患抑郁症的几率高于普通人群，据估计有三分之 ...

说明人是感性动物，才有焦虑和抑郁。

868584

好文!学习了!

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2023-5-19 05:47
慢性疾病也会限制人们从事那些能给他们带来快乐的活动，为此美国国家心理健康研究所建议患者与医疗人 ...

谢谢老朋友泽雅长老第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-5-19 08:54
说明人是感性动物，才有焦虑和抑郁。

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2023-5-19 09:25
好文!学习了!

谢谢老朋友868584关注，点评

岸上人

         慢性疾病也会限制人们从事那些能给他们带来快乐的活动。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-5-19 14:52
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

刘建华

焦虑和抑郁
控制好情绪
有规律睡眠
锻炼好身体

汇泉湾泳客

刘建华 发表于 2023-5-19 21:23
焦虑和抑郁
控制好情绪
有规律睡眠

谢谢老朋友刘建华版主关注，点评

汇泉湾泳客

岸上人 发表于 2023-5-19 16:08
慢性疾病也会限制人们从事那些能给他们带来快乐的活动。

谢谢老朋友岸上人关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-5-19 17:00
不客气

威海杆哥

威海杆哥 发表于 2023-5-19 08:54
说明人是感性动物，才有焦虑和抑郁。

多谢邹哥加分给力

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-5-20 08:24
多谢邹哥加分给力