【关注】每天最低运动量是多少？新版“运动处方专家共识”明确了—2023－4－17

汇泉湾泳客

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运动如同一个“万能处方”

预防癌症

改善睡眠

都离不开运动

但我们该如何科学运动？

近日

“2023版运动处方中国专家共识”发布

帮助人们在收获运动好处的同时

也能减少损伤

让我们一起来看看吧。

汇泉湾泳客

共识两类运动处方

此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。

健身运动处方

主要针对对象为健康人群、慢病高风险人群；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。

医疗运动处方

主要针对对象为慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。

但要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。

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运动处方需遵循6个原则

运动处方应遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。

HEALTHY EXERCISE健康人群可参考以下标准进行锻炼运动频率

柔韧性运动，最好每天都进行。

在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2~3天/周。

对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。

运动强度

运动时注意运动强度，强度过小，没有明显的健身效果，过大则可能造成运动伤害。

抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，但疲劳感在运动后第二天基本消失。

判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：

• 运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；
  
  

• 能说话但不能唱歌，为中等强度运动；
• 不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。
  
  

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运动方式

运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。

鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。

运动时间+总量

世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动；每周2～3次抗阻练习。

有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

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运动进阶

运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。

共识指出，每周仅运动1~2次仍获益，如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，会增加损伤风险。

每天最少走7000步，含3000步快走

共识指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。

要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。

走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

汇泉湾泳客

此外，共识还明确了多个运动事项：

1、运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

2、身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

3、抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

4、儿童和少年尽量减少久坐（如看电视、上网），2～5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

5、6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

6、老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩。

7、刚开始运动时，建议在专业人员指导下训练。

汇泉湾泳客

9种疾病的“运动处方”

针对不同的慢性病，本次共识并没有给出具体的运动处方，需专业人士结合患者具体情况制定。

此前，美国运动医学专家乔丹·梅特若总结了9种疾病的“运动处方”，可供大家参考：

1.焦虑抑郁

经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。

推荐的锻炼：冥想打坐和瑜伽。

2.记忆衰退或认知疾病

锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。

推荐的锻炼：广场舞、太极、网球、武术等。

3.睡眠紊乱

多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。

推荐的锻炼：每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。

4.哮喘

经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。

推荐的锻炼：有氧运动、力量训练或户外运动。

5.勃起功能障碍和性欲低下

压力大、睡眠差、太疲劳、久坐导致的血液循环差等，都会造成男性勃起功能障碍和性欲低下。

推荐的锻炼：除自行车外可促进下半身血液循环的运动，如臀腿抗阻训练。

6.经前期或更年期综合征

经常锻炼有助于缓解女性因激素骤变导致的情绪波动，如经前期综合征和更年期综合征。

推荐的锻炼：有氧运动和力量训练，瑜伽、太极、普拉提等。

7.腰、臀、膝和颈疼痛

长时间伏案工作或久坐看电视等不良生活方式，容易导致身体多部位肌肉酸痛。

推荐的锻炼：针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

8.骨关节炎

积极锻炼有助减轻体重，缓解关节压力。尤其力量训练，可增强肌肉力量，进而减轻关节痛。

推荐的锻炼：散步、骑车、靠墙静蹲、游泳及其它水中有氧运动。

9.多动症

锻炼有助提高多巴胺水平，锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。

推荐的锻炼：成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。

DLW

  成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。

泽雅

     有病没病都是需要运动的，运动量是根据自己身体条件去把握自己。

868584

根据自身状态定运动量才好!

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-4-19 04:56
9种疾病的“运动处方”针对不同的慢性病，本次共识并没有给出具体的运动处方，需专业人士结合患者具体情况 ...

运动要因人而异，绝不可挑战极限。

汇泉湾泳客

DLW 发表于 2023-4-19 05:29
成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。

谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2023-4-19 05:47
有病没病都是需要运动的，运动量是根据自己身体条件去把握自己。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2023-4-19 09:41
根据自身状态定运动量才好!

谢谢老朋友868584关注、点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-4-19 10:04
运动要因人而异，绝不可挑战极限。

谢谢老朋友杆哥关注、点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2023-4-19 14:42
谢谢老朋友杆哥关注、点评

不客气

岸上人

          老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩

尘埃落定

要想提高生活质量，必须坚持合理健身。

刘建华

运动处方分两类

健身处方健康人

重点关注运动量

医疗处方慢病人

保持能力兼治疗

专业人士来指导

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2023-4-19 15:21
不客气