中国居民膳食指南新版发布

青岛海燕

中国居民膳食指南（2022）发布——合理膳食，合理运动，多喝奶，少油盐

4月26日，中国居民新膳食指南正式发布，在2016版的基础上更进一步细化和适应时下国民健康的具体问题。

2022版新《中国居民膳食指南》八条健康膳食建议：

1.食物多样，合理搭配
2.吃动平衡，健康体重
3.多吃蔬果，奶类，全谷，大豆
4.适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉
5.少盐少油，控糖限酒
6.规律进餐，足量饮水
7.会烹会选，会看标签
8.公筷分餐，杜绝浪费

这八条中最引人注意的是第7、8条。

会烹，是告诉公众，即使买了新鲜的健康食材，如果烹调加工方法不正确依然不健康，甚至会有害；会选，食物并不是越贵越高端越好，而是在平衡膳食的前提下，适合自己和家人健康的食物是最好的。比如在选择的时候最好能够根据膳食宝塔推荐选择全谷物杂豆和薯类，有充足的奶类和大豆及制品，每周有2次水产品，每天有一个鸡蛋……

     会看标签，作为一项重要的推荐列8条之中则是指导公众选择包装食品时应更加关注包装背面的“配料表”和“营养成分表”，用配料表中原料种类和权重以及营养成分表中的能量、脂肪（包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸）、碳水化合物（包括添加糖）和钠等敏感成分来选择适合自己的产品。

第八条中的公筷分餐则更有独特的健康意义，对于控制疫情以及中国幽门螺杆菌阳性、甲肝居高不下的问题等具有较多现实指导意义。同时如果能用固定大小的餐盘分餐也对控制能量摄入，减少肥胖有积极作用。对于商家来说，多开发有食物种类选择标示或固定容量的餐盒餐盘更有利于公众的健康。

与2016版相比较，延续和调整内容包括:

第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；
第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；
第六条、第七条为新增内容；
第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。


中国居民平衡膳食宝塔2022版中的变化

1、主食中全谷物杂豆50~150g（原料重量）占主食达到1/2的比例，薯类50~100g（原料重量）的摄入量不变，但地位提高了。这会减少精米白面等血糖生成指数GI较高的精细主食摄入量，并增加膳食纤维和维生素B族的摄入。

2、乳制品明显增加。奶类由2016版的每天300g到如今的300~500g，从而会明显改善国民奶类摄入。而对于钙需求量明显较多的人群，如7~14岁的青少年儿童钙推荐摄入量（RNI）1000~1200mg/100g，孕中晚期和产妇、50岁以上的人群每天钙推荐摄入量（RNI）1000mg，每天奶类500g相对而言更容易达到钙的推荐摄入量（RNI）。

3、食盐摄入量由每天6g，减少到5g。这对于中国高血压、心脑血管疾病人群的明显增加将会有一定的控制指导作用。在多年的健康科普宣传指导下，目前我国国民食盐摄入量已经控制到9.3g/d（根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国居民每标准人日烹调盐的摄入量为9.3g），但距离理想健康目标还有明显差距，需要进一步强化。

4、蔬菜水果的摄入量不变，每天新鲜蔬菜300~500g，依然是推荐多吃深色蔬菜，适量选择新鲜水果。

5、对于优质蛋白的重要来源：畜禽肉、水产品、蛋类以“动物性食品”的形式出现，摄入总量为每天120-200克，根据自己的需要选择和搭配。其它的诸如坚果和大豆的摄入量、饮用水量、食用油摄入量没有发生明显改变。

新版《中国居民膳食指南》2022版的发布，对中国人膳食健康和疾病预防具有重要的指导意义。



吃饭顺序按照顺时针方向吃，先吃蔬菜，再吃优质蛋白质，再吃主食（一口主食搭配几口菜）。随餐喝奶。餐后，或者两餐之间吃水果。

蓝色海湾

  合理膳食，适当运动。

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好文!学习了!

快乐海洋

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向左走

  好好学习学习，助力冬泳运动。

青岛海燕

向左走 发表于 2022-4-29 17:06
好好学习学习，助力冬泳运动。

冬泳人更要合理膳食，提高耐寒能力，提高免疫力

青岛海燕

谢谢队长加精