【技能】入水前不可忽略的细节—冬泳之家 2022-01-10

汇泉湾泳客

@香官愚叟  @山苗  @DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @冬晨泳@洪499683166   @Q八大关

大家为什么要学习游泳呢？有的是朋友推荐，有的是为了健康、减肥，不管是什么理由开始，这都没关系，游泳是一项可以持续一生的运动，即使是一段时间不去游，也不会忘记。

游泳是锻炼全身肌肉的最好途径之一，它同时有助于降低胆固醇水平和减脂，还能舒缓关节，使你保持低受伤率。最新科学表明，游泳可能还是防止衰老和抵御早期死亡的一种好方法。大家都喜欢游泳，但由于游泳造成抽筋的案例也是比比皆是，所以作为初学者切不可莽撞的直接下水，游泳前要做好入水准备，下面我们就一起来看看初学者入水前，你可以做些什么？

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了解水的特性

在水中做动作时，因为水的4大特性会产生与地面上完全不同的感觉。这也是怕水的原因之一，一旦克服了，就能了解只有水里才能体会到的独特感觉。

克服恐水心理，享受水的独特感觉

初次进入泳池时，都会有许多不安。在水中有在地面上体验不到的浮力，由于水的阻力以及水压等情况，有时想动却动不了。正是因为有这些因素的存在，在水中行走或跳跃时，我们会感觉不到体重，只能感觉到是轻轻地动。小孩子要和大人在一起，边玩边耍渐渐熟悉水性，再去享受水中独特的漂浮感觉吧。

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入水前可做伸展运动放松身体

水是不是不再那么可怕了？尽管如此，还是要忍住想快点下水的心情。突然进到低温度的水中时，会给心脏增加负担，甚至造成危险。先做拉伸运动放松身体吧。

游泳是个全身运动的项目，由于伸展产生疲惫是不行的。待稍微出汗，身体略微发热时可以停下来。接着，认清伸展的部位，慢慢地伸展身体。另外，淋浴后才能入水。这样做不单是要洗污垢，还为全身进水中时，做好适应水温的准备。

大家可以参考下面的方式进行热身喔！

1、拍手拍腿——通血脉：两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，并数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气；拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次，同时如前数数呼吸。

2、旋转双臂——松肩关节：两脚分开平肩站立，两只手臂向左右伸直，自前往后转圈，同时数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180圈。

3、下蹲弯腰——练腰腹：两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次；之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮；接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次。

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水中玩游戏，做各种各样的动作去适应在水中的感觉

接下来在游泳练习中使用不可缺少的浮板，体会水中行走和水的阻力，更加习惯在水中的独特感觉。习惯后，享受捉迷藏、投接球、水中投篮等游戏乐趣。游玩中可以在水中自然地行走、跳跃、潜入，更快的产生对水习惯的效果。

如果你是一个指导者，耐心指导学员很重要

对于有恐水心理的人，指导者要用心留意和打招呼，情感交流，循序渐进这3个关键词。对于初学者，你需要通过打招呼，给学习者提供援助，使对方产生安全感。另外，最后的难关是将脸浸在水里。如果那时一下子将脸按到水里，学习者自然无法接受。应该慢慢的从可以做到的程度开始。所以作为一个教练，必须要设身处地的为你的学员着想喔！耐心，细心，用心。

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游泳下水前的热身运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态；还能增强身体的协调性，减少对身体的的伤害。

游泳热身的必要性

○  热身活动还可以提高肌肉温度，增强肌肉的力量和弹性，加大身体各关节的活动范围，对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。

○  热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过渡到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动，能提高神经系统的兴奋性，克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性，提高能量代谢的水平，使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。

游泳热身的步骤

○  热身活动的量可根据气温高低而定，一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后，还可以做一些水中换气练习，以更快地适应水环境。

○  一般可做慢跑、徒手操、拉伸肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。

拉伸肌肉热身方式

拉伸肩部肌肉、拉伸腰部肌肉、提高上身肌肉温度和体温、放松颈部肌肉、放松手臂肌肉、拉伸腿部肌肉、拉伸腹部肌肉、拉伸韧带热身、拉伸阿基里斯腱。

拉伸肌肉注意事项

热身的主要目的在于提高肌肉温度和体温，增加肌肉供氧，加速能量释放，提高神经系统的兴奋度，调节心理状态；热身方法和效果因人而异，建议在自己教练的配合下完成。

下面几组暖身运动的方法希望能够帮助到你：

○  头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

○  单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

○  头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

○  单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

○  头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

○  单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

○  头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

汇泉湾泳客

关于游泳热身经验的分享

○  无论是露天泳池还是室内泳池，爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯，会造成头发水分及营养的流失，所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。

○  颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强，对负担较重的部位更要活动充分。

○  把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热，这样入水不容易引起抽筋，可以减少危险情况的发生。另外，做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里。

泽雅

     做好游泳之前的准备活动是必要的，在游泳中学会游泳。

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2022-1-19 04:26
了解水的特性在水中做动作时，因为水的4大特性会产生与地面上完全不同的感觉。这也是怕水的原因之一，一旦 ...

提醒的好，应该牢记。

868584

提醒得好!

山苗

学习了！

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2022-1-19 06:40
做好游泳之前的准备活动是必要的，在游泳中学会游泳。

谢谢老朋友泽雅长老第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2022-1-19 09:32
提醒的好，应该牢记。

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2022-1-19 09:47
提醒得好!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2022-1-19 10:28
学习了！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2022-1-19 14:41
谢谢老朋友杆哥关注，点评

别客气

岸上人

         入水前热身是必要的

刘建华

下水游泳要注意
泳前活动是必须
各个关键活动开
防止下水不适宜

汇泉湾泳客

刘建华 发表于 2022-1-19 21:50
下水游泳要注意
泳前活动是必须
各个关键活动开

谢谢老朋友刘建华版主关注，点评

汇泉湾泳客

岸上人 发表于 2022-1-19 20:25
入水前热身是必要的

谢谢老朋友岸上人关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2022-1-19 15:36
别客气