【关注】知识：冬泳锻炼知识8问

汇泉湾泳客

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1、冬泳时间何时佳？

              

选择冬泳时间，首先须根据个人的生活及锻炼习惯、工作条件，因人、因时、因地制宜。由于冬季天寒，以中午游泳为最适宜。此时日光充足，气温相对偏高，对于在职的机关干部、企事业人员，利用午间休息时间进行冬泳比较方便。但注意饭后冬泳活动不宜过于剧烈，以免影响消化。

有些人以晨练的方式选择早晨进行冬泳，其优点是：早上空气新鲜，水净浪缓，河岸及海滨负氧离子较多，缺点是天气较冷、日光不充足，水温也是一天里最低的。

至于夜间游泳，由于光照不足，容易发生事故，应特别注意安全。

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2、饭前饭后进行冬泳的利弊？

有些冬泳者往往在饭后不久就去游泳，他们认为吃饱了身体比较有温饱的感觉。其实饭后游泳并不科学，因为消化器官对温度的反应很敏感，热刺激可引起消化器官兴奋，冷刺激则起抑制作用。人体处于运动状态时，交感神经处于抑制状态，肝、胰腺分泌减少，不利于食物消化，特别是饱饮后立即冬泳，不仅影响消化、吸收，还能引起急性胃炎等消化性疾病。因此，应养成饭前游泳的习惯，饭前腹中空空，脂肪细胞内尚无新的脂肪酸进入，锻炼较易将其“动员”出来化为热量而消耗掉。

因此，饭前锻炼效果最佳。

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3、应该采用哪种泳姿？

游泳是比较理想的运动项目，人在陆地上活动，自由度为二，即前后左右，在水中自由度是三，即前后左右上下，是处于悬浮的多维运动。由于在游泳时，身体多处于水平状态，可使心脏的垂直供血改变为水平供血，有效改善全身的供血性能（水平供血是哺乳动物的最佳体态）。因此在水中游进时，尽量使身体保持水平状态。

在冬泳中由于冷刺激使微血管迅速关闭以减少散热，若此时作剧烈运动，血液就会被强迫流至体表部位，以致大量热能散失，引起体温骤降，因此泳姿的选择应以平稳游进的蛙泳为最好。

另外当水温很低时，采取抬头蛙泳的姿式，以使头部免去冷水刺激，这种游法对体弱者及老人也是一种好的选择。

有关资料表明，当气温为15℃时，人体的热量约有1/3从头部散失；当气温为4℃时，约有1/2 的体热从头部散失；当气温为零下10℃时约有3/4的体热从头部散失。这一数字是惊人的。因此对体温调节能力较差的老年人来说，冬泳中的头部保暖也是十分重要的，但对身体健壮，有多年经历的冬泳者来说，对头部的冷刺激，同样也是冬泳锻炼的方法之一。

对全年进行户外的游泳者来说，在较暖的季节里，采用多种姿式的游泳运动，要比采取单一的姿式为好，因为多种泳姿可以提高游泳技能，变换泳姿延长游距，同时也是使身体肌肉及心肺功能全面锻炼的有效措施。

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4、怎样入水好？

对于冬泳入水的方式，有人采用跃入水中，也有人采用渐进入水，两种方式均可采用，但对老年人来说则应尽量避免跳水，因为跳水是属于爆发力动作，这种动作可以在短瞬间加快心率和提高血压，因此有心血管疾病的老人应尽量避免。

另外当水温接近0℃时，入水的方式应采取渐进方式，即：脚、下肢、腰、胸逐步入水为好，使脚首先接触冷水，可引起皮肤、内脏和肌肉的温度有一定升高，影响遍及全身，可使机体获得良好的预刺激，缓和冷水刺激的突然性。     

5、重复下水应该注意什么？

重复下水是指在冬泳中采用分段游，多次下水的方法，如当水温与气温约在10℃以上时，采取多次下水，每次游50~ 100米左右，上岸间隔休息3 ~ 5分钟。这种游法主要是利用重复冷水刺激，使用间隔休息，使冷水浴与空气浴（使身上的水分在空气中蒸发）两者密切结合。

对此，我们认为当水温与气温在10℃以上时，采用这种方法，可以取得较好的冬泳锻炼效果。

但当水温在5℃，气温在 0℃以下时，采取重复下水的方法，会带来水中与陆上过强的冷刺激与散热现象，不利于安全冬泳锻炼，还是以一次下水冬泳，掌握适度为好。      

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6、运动适量原则的含义？

适量实际上包括运动强度、持续时间与每周次数三个主要因素。其中最主要的是掌握运动强度（用运动时心率来表示）。运动持续时间与每周次数，则因人而异，灵活调整。强度过低则锻炼效果不佳；强度过大，效果不会随之提高，反而可能使机体免疫力下降；过分剧烈运动会损害大多数系统器官功能，如肌肉、骨骼、心血管、泌尿、消化、神经等系统，剧烈运动也不利于抗老防衰，延年益寿。缺乏运动不好，运动过量也不好，因此要根据自己的情况安排运动。

衡量和掌握适宜运动量的方法是：运动后应自我感觉良好，精神振作。反之则感到周身乏力，食欲减少，睡眠欠佳。自觉“疲乏”在短时间内不能完全恢复，便是运动过量。

如何掌握运动中“适量”的问题应以心率做为标准，如在运动后立即自测出一分钟的脉搏，对照自己的靶心率（运动中应当保持的心率范围，见下表）以自我调整运动强度。

需要指明，冬泳时与夏泳，春秋泳，与一般陆上运动的“运动强度”内涵并不完全相同。冬泳是强冷刺激下的运动。冬泳的锻炼强度应当包括强冷刺激给人的耐受能力，也含有心率的变化，加上水中游泳运动量。在水温很低时(10℃以下，0℃左右) ，冬泳运动其实只有100米~300米，甚至几十米的量，比夏秋春泳少得多。冬泳敢于下水就体现了运动强度，持续时间与每周次数多少都直接影响运动量。因此，冬泳所说适量应当包括这两个因素。

适当的靶心率并不是单纯与年龄有关，靶心率的高低决定于每个人心脏功能的强弱，也可以说是决定于每个人可能达到的吸氧量水平的高低。随年龄增长，心脏功能会下降；经常运动的人，心脏功能高于不运动的人；健康状况，特别是心血管系统的慢性疾病，如冠心病、高血压、高血脂、糖尿病以及体重过胖等，会使心脏功能明显下降。                                                            

如果想知道适合于自己的靶心率，可根据年龄、健康状况和原来锻炼的情况，由下表中找出适合自己的靶心率范围。

简单的办法是，开始用较小的强度进行锻炼，根据靶心率调整实际运动强度，这样就可以逐步确定自己应当用什么样的速度游泳。     

特别要提出的是，有慢性病史的人群，由于病情不同，个体差异要大，表中的靶心率可供病情基本稳定，平时有一些活动基础的人参考。按照常规，有慢性病史的人群，需要在康复医师、专家的指导下，通过测试取得对自己既安全又有效的运动处方。

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7、为何间断冬泳不好？

冬泳锻炼保持每日下水的连续活动，是取得最佳锻炼效果的有利保证，由于每日不间断地进行冬泳，可提高人体对冷刺激的适应性，使机体建立稳定的“冷习服”，从而达望健身强体的目的。如果间隔太久往往使机体失去抗寒能力，而不得不停止冬泳。

对于多年坚持冬泳的人来说，间隔一两天再下水也是可以的，如果间隔一周以上，就应当减少在水中时间，做一次过渡性的锻炼，以恢复机体对冷水的适应性。

也有个别冬泳者，定期隔日一游或隔周一游，从锻炼效果来看肯定不如前者，但根据个人的工作性质、身体状况及锻炼习惯，如无不良反应，采取间隔锻炼方法，也能收到一定锻炼效果。

汇泉湾泳客

8、冬泳人为何爱呼喊？

冬泳人当脱衣时及出水后，往往情不自禁地发出叫声，这鸣叫声，凭借其响亮的嗓子和快乐的心情，确实吼出了声势和韵味，吼出了冬泳者的气魄。心理学家指出：长吁短叹能使血压下降，心跳减缓和呼吸加强，心理紧张状态得到改善。

长吁短叹后会有心安神定的坦然感。从生理上讲，呼喊可以使体内横膈上升，促进肺部气体排尽，增加肺活量，血液因此得到充足的氧。

呼喊还能加快血液循环，让身体处于松弛状态，这样就强化了迷走神经，改善了大脑兴奋和抑制的状况，从而消除了紧张和恐惧心理，这对冬泳者来说确实大有裨益。

蓝色海湾

  冬泳者应当了解的知识。

汇泉湾泳客

蓝色海湾 发表于 2021-12-17 05:02
冬泳者应当了解的知识。

谢谢老朋友海湾大哥第一时间关注，点评

尘埃落定

谢谢好文章分享！

868584

冬泳好文!学习了!

山苗

学习了

威海杆哥

学习了

泽雅

     学习冬泳知识，把握自己冬泳的力度，安全第一，享受健康快乐。

汇泉湾泳客

尘埃落定 发表于 2021-12-17 08:22
谢谢好文章分享！

谢谢老朋友尘埃落定关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2021-12-17 08:36
冬泳好文!学习了!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2021-12-17 09:07
学习了

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2021-12-17 09:56
学习了

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2021-12-17 13:11
学习冬泳知识，把握自己冬泳的力度，安全第一，享受健康快乐。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

威海杆哥

威海杆哥 发表于 2021-12-17 09:56
学习了

多谢邹哥加分给力