【健康分享】医生眼中的4类“长寿运动”，每天锻炼半小时就管用！— 2021-11-30

汇泉湾泳客

@香官愚叟  @山苗  @DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @冬晨泳@洪499683166   @Q八大关

如果有一个万能处方，

能同时控制血压、血糖，

改善睡眠质量，

缓解焦虑情绪，预防癌症，

甚至可以防治40余种慢性病，

那就是“运动”。

快走

强心肺、增加下肢力量

有研究表明，走路的速度，可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长；走路速度小于0.6米/秒时，死亡风险会增加。

法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。

快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

汇泉湾泳客

对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：

• 快走时，抬头挺胸，甩开手臂；
• 步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米；
  
  

• 为预防运动损伤，快走前先慢走5~10分钟，结束后进行简单的拉伸。
• 快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到1.2万步才有效；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。
  
  

汇泉湾泳客

跑步

不论长短快慢，都能减少早亡

今年11月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

2017年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出，长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额外7小时。

瑞典、美国和英国的科学家还发现，跑步能帮助人们缓解焦虑，提高认知能力和记忆力。

跑步与快走最明显的区别，就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间；而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的时候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中容易脚踩地不稳，发生摔倒损伤等意外事故。

不过，跑步有其独特优势，它的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行。

• 一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。
• 场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步。
• 要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。
• 若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后应及时擦汗。
  
  

汇泉湾泳客

游泳

协调全身肌肉，增强骨密度

英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。

游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。

《应用生理学》上一项研究称，在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。德国科学家发现，游泳不仅能强健体魄，还有助预防椎间盘突出。

只要不出现溺水，游泳比其它运动出现受伤的概率更小。

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。

但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

汇泉湾泳客

羽毛球

既护心又协调全身

打羽毛球时，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。

打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能获得更多愉悦感。这项运动在我国普及度高，也被世界各国运动研究者推崇。

项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。

接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

汇泉湾泳客

总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前，进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

对于普通健康人群，如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”；有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。

运动要持之以恒才能获益，注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。

健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。

DLW

  健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。

868584

运动锻炼身体!

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2021-12-6 04:22
总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前，进行全面的健康 ...

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山苗

生命在于运动！

泽雅

     运动健身，走步、跑步、游泳、球类等，把握自己，强身健体，益寿延年。

威海杆哥

威海杆哥 发表于 2021-12-6 09:20
分享并学习了

多谢邹哥加分给力

汇泉湾泳客

DLW 发表于 2021-12-6 05:55
健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。

谢谢老朋友DLW第一时间关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2021-12-6 09:03
运动锻炼身体!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2021-12-6 09:20
分享并学习了

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2021-12-6 10:18
生命在于运动！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2021-12-6 14:43
运动健身，走步、跑步、游泳、球类等，把握自己，强身健体，益寿延年。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2021-12-6 15:01
多谢邹哥加分给力

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2021-12-6 15:15
谢谢老朋友杆哥关注，点评

不客气

岸上人

      运动要持之以恒才能获益，注意循序渐进，量力而行