[转贴]热身与拉筋

悠悠水上漂

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[B]拉筋的要领[/B]


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

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4.热身运动的强度要循序渐进，逐次加强；例如，先缓走，再慢跑，再快跑，再冲刺。千万不可为了节省时间，跳过许多步骤，直接作强度高的热身。

5.热身运动的时间要够久，强度要够强，以便要能够提高身体深部体温，增加新陈代谢速度，扩大血液循环的容量（心跳加快或血管扩张），加强氧气的呼吸交换，并且可以开始出汗散热。尤其是后者，如果不出汗散热，便很容易中暑或热衰竭 。

正式运动之前的热身运动，就好像车子发动引擎以后，必须先热机一样；好好地等机油充满在引擎的每一个角落，则机械效率提高，车子也不会受损；年轻人是新车，虽然不热车也可以开得很好，但是会像计程车，损耗很快；年轻虽是本钱，但如果了解热身是为了未来的运动寿命而进行的，那就是把自己当作宾士车来保养及驾驶,便必须把热身运动的要诀都熟记在心了。

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[B]以下有五个适切的要诀，是热身运动必须掌握的∶[/B]

1.必须是全身协调的运动，用以提升竞技运动每一个动作的表现；尤其是作为对于强化肌肉强度、爆发力、速度及耐力的前置运动，便是热身运动的意义及精髓。
2.必须包括一些动作，是运动竞技中必须使用的；例如，折返跑时想像正在抄球，侧跑时想像在移位防守；使身体在生理上做好准备，在心理上也对所有可能要做的动作都有充份的想像；就好像把电脑程式，从仓库似的硬碟提存到机动的暂时读写工作区一样。

3.热身运动也要作一些类似动态中拉筋的动作；如此可以维持柔软度，降低身体的自然阻力，如肌膜或脂肪组织的粘拉性，肌腱自然的抗张反应，及韧带本身的紧张度；如果静态拉筋的要领是一个动作固定15至30秒以上，那么，一些律动性的拉筋动作可以作为这一类运动的代表。






［此帖子已被 悠悠水上漂 在 2006-11-3 13:04:00 编辑过］

上善入水

做好热身与拉筋，运动高效不伤身！

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4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。
有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋
到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。



以上资料由台湾成大医学院骨科副教授成大医院骨科主治医师 林启祯 医师提供

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[B]热身的要诀[/B]

热身与拉筋，前者偏动态，后者偏静态，虽必须配合在一起；但是二者其实略有差异，一般人以为热身包括拉筋，但其实最好分开来思考，效果会更好。

热身可以增加身体中软组织�包括肌肉、肌腱、韧带，甚至软骨的弹性，虽然年轻的运动员，其软组织都处在巅峰状态（20岁是顶峰），使他们比较不容易受到软组织的运动伤害，或即使有也比较轻微，或是发生了也比较容易愈合；但是因为年轻运动员比较敢于接受挑战，勇于冲撞，会造成的受伤的力道也比较大；万一真的失去了控制，损伤将难以计数；因此，即使是天之骄子的小伙子，仍然必须认真地作热身，而不要误以为那是中老年运动员的紧身箍。热身，其实是运动的一部份，只不过，它不是主菜而像开胃菜。



［此帖子已被 悠悠水上漂 在 2006-11-3 11:40:20 编辑过］

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