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【健康关注】它是长寿的本钱,每个人都应该趁早多攒点…

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发表于 2021-4-18 04:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 汇泉湾泳客 于 2021-4-18 04:15 编辑

@香官愚叟  @山苗  @DLW @尘埃落定 @蓝色海湾 @崔大嘴 @山水游@牛弟的阿哥 @wan老兵新传 @小鱼儿外婆 @沈阳天路 @岸上人 @威海杆哥 @今来 @铁锚 @大道致简 @冬晨泳@洪499683166   @Q八大关   


在生活中

我们经常会遇到一些
步履蹒跚、行动缓慢的老年朋友
在很多人的观念中
老年人岁数大了走路慢很正常
但这也可能是“肌肉减少症”的征兆

马丽娜
首都医科大学宣武医院
老年医学科副主任医师
肌肉减少症是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降,伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降,是老年出现衰弱的生理基础。
肌肉减少症在老年人中是比较常见的,我国目前有一些研究显示,60岁以上的老年人患病率大约在6%~18%,也就是每8个老年人中大概有1个老年人患有肌肉减少症。


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 楼主| 发表于 2021-4-18 04:15 | 显示全部楼层
什么导致了“肌肉减少症”?
年龄增长、低水平的体力活动、营养不良以及一些疾病状态。
哪些老年人需要额外注意?
如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降(在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常的情况下),伴明显乏力、活动能力下降,尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时,应当警惕。
肌肉减少症严重影响老年人的生活质量,表现为肌力衰退,使老年人的活动能力下降,造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难,甚至导致平衡障碍、难以站立、极易频繁摔倒、乏力、自理能力差。
伴有其它疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人,由于这些疾病本身也引起肌肉减少,进一步加重了肌肉减少的程度。


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 楼主| 发表于 2021-4-18 04:15 | 显示全部楼层
肌肉减少症,如何应对?
我们主要从加强营养和功能锻炼这两个方面来进行入手。
1. 营养方面
老年人要增加蛋白质的摄入,65岁以上的老年人推荐蛋白质摄入量是每天1克~1.5克(每公斤体重),以优质蛋白质为主,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等,对食欲下降的老年人,可以补充营养补充剂,如乳清蛋白。
对于维生素D缺乏的老年人也可以补充维生素D,它也能够改善肌肉合成,建议老年人多增加户外活动,因为阳光的照射也能够促进维生素D的合成。



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 楼主| 发表于 2021-4-18 04:15 | 显示全部楼层
2. 运动方面
运动其实就是提高骨骼肌的含量和功能的一种非常有效的办法,目前推荐的运动主要有两种,一种是有氧运动,另外一种是抗阻运动。
有氧运动:慢跑 、快走还有游泳。
抗阻运动:主要是使用一些器械、哑铃等等。
上肢可以采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动,还可以用弹力带。下肢可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器 。
推荐老年人每天进行累计40分钟~60分钟中-高强度运动(如快走、慢跑),其中抗阻运动20分钟~30分钟,每周不少于3次。
锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。




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 楼主| 发表于 2021-4-18 04:15 | 显示全部楼层
练好肌肉的4个理由
肌肉是力量的来源,所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成,肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。
1. 抗衰老
人衰老的主要原因是肌肉流失,如果不刻意锻炼,从30岁肌肉就开始流失,到 75 岁只剩下一半,负重锻炼是保住肌肉的最好方法。
2. 壮骨骼
肌肉重量与儿童骨骼发育间存在密切相关性,六七岁女孩的精瘦肌肉重量变化,与其骨骼发育之间的相关性更明显。
3. 强心脏
肌肉衰弱还会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”。人体基础代谢率降低,易形成肥胖,进行力量训练、变速跑等间歇式抗阻运动锻炼肌肉,有助于保护血管,改善心脏功能。
4. 稳血糖
力量训练能更好地保持血糖稳定,在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著。


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 楼主| 发表于 2021-4-18 04:15 | 显示全部楼层
锻炼肌肉因人而宜
1. 男性多练臂部、腰腹部和腿部肌肉
建议未满 18 岁最好不要急于练出肌肉块,多做一些提高耐力的运动,对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。
成年男性可多做一些推举杠铃的动作,背着杠铃做下蹲,可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉,平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

2. 女性重视曲线美
女性对曲线要求较高,表现在胸部、腰部和臀部。
建议刚开始时,以中等运动量为宜,抬举哑铃、杠铃应隔天做1次,一次举12次~15 次,每次做 3 组。
3. 中年人重在腰腹部
中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼,并将腰腹部当成重点对象。
可通过俯卧撑、平躺卷腹等动作练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等。
通过负重深蹲等动作,可以练习下肢的股二头肌和股四头肌、以每周3次,每次进行8组~10组力量运动为宜。
4. 老年人多练练腿
“人老腿先老”,老年人应格外留心腿部的锻炼。
老人锻炼肌肉应偏重小负荷的抗组训练,锻炼不要过量。可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。




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 楼主| 发表于 2021-4-18 04:15 | 显示全部楼层
肌肉离不开3种营养素
强健的肌肉离不开运动,但补足营养也十分重要。
1. 蛋白质:长肌肉
维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质,其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。
2. 钙:减缓骨质流失防肌肉萎缩
人体中的钙有 99 %是存在于骨头及牙齿之中,剩余的 1 %分散于各种软件组织和体液中,这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。
富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。
3. 维生素D:防肌肉疼痛
缺乏维生素D的成年人,更容易发生骨骼和肌肉疼痛。
维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。



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发表于 2021-4-18 04:39 | 显示全部楼层

  锻炼肌肉,延缓衰老。

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 楼主| 发表于 2021-4-18 04:48 | 显示全部楼层
DLW 发表于 2021-4-18 04:39
锻炼肌肉,延缓衰老。

谢谢老朋友DLW第一时间关注,点评

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DLW + 4 很给力!谢谢!

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发表于 2021-4-18 06:53 | 显示全部楼层
汇泉湾泳客 发表于 2021-4-18 04:15
肌肉离不开3种营养素
强健的肌肉离不开运动,但补足营养也十分重要。1. 蛋白质:长肌肉维持体力与肌肉质量 ...

加强锻炼,延缓衰老。

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发表于 2021-4-18 06:59 | 显示全部楼层
    游泳锻炼不间断,加强肌肉不会少。
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发表于 2021-4-18 07:41 | 显示全部楼层
锻炼肌肉是延缓衰老重要组成部分。
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发表于 2021-4-18 14:43 | 显示全部楼层
老年人多练腿很重要!
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 楼主| 发表于 2021-4-18 15:08 | 显示全部楼层
威海杆哥 发表于 2021-4-18 06:53
加强锻炼,延缓衰老。

谢谢老朋友杆哥关注,点评
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 楼主| 发表于 2021-4-18 15:08 | 显示全部楼层
泽雅 发表于 2021-4-18 06:59
游泳锻炼不间断,加强肌肉不会少。

谢谢老朋友泽雅长老关注,点评
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 楼主| 发表于 2021-4-18 15:08 | 显示全部楼层
尘埃落定 发表于 2021-4-18 07:41
锻炼肌肉是延缓衰老重要组成部分。

谢谢老朋友尘埃落定关注,点评
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 楼主| 发表于 2021-4-18 15:09 | 显示全部楼层
868584 发表于 2021-4-18 14:43
老年人多练腿很重要!

谢谢老朋友868584关注,点评
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发表于 2021-4-18 15:20 | 显示全部楼层
汇泉湾泳客 发表于 2021-4-18 15:08
谢谢老朋友杆哥关注,点评

不客气
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发表于 2021-4-18 16:23 | 显示全部楼层
每天锻炼——臂力、腰力、腿力一个也不能少。

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发表于 2021-4-18 16:50 | 显示全部楼层
得科学的锻炼!
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