【居家指导】国家体育总局体育居家锻炼（全年龄方案）

汇泉湾泳客

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第一部分：青少年

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

居家健身、抗击疫情

——幼儿、青少年居家锻炼方法

一灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

汇泉湾泳客

第二部分：成年人

居家科学健身

推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式！

来学一套在家就可以轻松锻炼的健身操吧~

第一步：上拉

在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

第二步：划腿

身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。

第三步：蹬腿

身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

第四步：扭臂

身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。

第五步：提臂

身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

第六步：扩胸

身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

第七步：拉手

双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

汇泉湾泳客

第三部分：亲子

第一部分

热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

第二部分

练习内容

（分小学、初中、高中三个学段）

小学1—6年级

No.1

练习内容及组数

汇泉湾泳客

图示及动作方法

力量性练习

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

柔韧性练习

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

平衡性练习

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

多种形式的跳短绳

趣味游戏

1.套圈

2.跳房子

3.打“保龄球”

初中7—9年级

No.1

练习内容及组数

汇泉湾泳客

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

第四部分

温馨提示

训练原则

111111111.科学锻炼，循序渐进；1111

111111112.根据实际，强度适中；

111111113.制定计划，每天坚持；

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

蓝色海湾

推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式！

汇泉湾泳客

蓝色海湾 发表于 2020-2-12 04:56
推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式！

谢谢老朋友海湾大哥第一时间关注，点评

威海杆哥

汇泉湾泳客 发表于 2020-2-12 04:22
放松活动

文明锻炼，放松活动。

泽雅

   锻炼身体，保卫自己。

山苗

运动不能断！

868584

坚持锻练.保护好自己!

小鱼儿外婆

居家锻炼运动不能断！

今来

汇泉湾泳客 发表于 2020-2-12 04:22
放松活动

健康来自锻炼

汇泉湾泳客

威海杆哥 发表于 2020-2-12 08:55
文明锻炼，放松活动。

谢谢老朋友杆哥关注，点评

汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2020-2-12 09:17
锻炼身体，保卫自己。

谢谢老朋友泽雅长老关注，点评

汇泉湾泳客

山苗 发表于 2020-2-12 09:29
运动不能断！

谢谢老朋友山苗长老关注，点评

汇泉湾泳客

868584 发表于 2020-2-12 09:45
坚持锻练.保护好自己!

谢谢老朋友868584关注，点评

汇泉湾泳客

小鱼儿外婆 发表于 2020-2-12 10:36
居家锻炼运动不能断！

谢谢老朋友小鱼儿外婆关注，点评

汇泉湾泳客

今来 发表于 2020-2-12 10:37
健康来自锻炼

谢谢老朋友今来兄关注，点评

威海杆哥

威海杆哥 发表于 2020-2-12 08:55
文明锻炼，放松活动。

多谢邹哥加分给力