【健康】这4类“长寿运動”，每天锻炼半小時就管用

汇泉湾泳客

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如果有一个处方能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至

可以防治40余种慢性病，那就是“運动”。

美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅

在10%~42%之间。

近日，美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游

泳和打羽毛球。

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快走—强心肺、增加下肢力量

研究表明，走路的速度，可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，壽命会更长；走路速度小于0.6米/秒时，死亡风险会增加。

法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。研究发现，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

快走还能锻炼下肢力量，強筋健骨、預防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

对中老年人而言，快走是最合适的锻煉方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：

• 快走时，抬头挺胸，甩开手臂。

  
  

• 步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米。

  
  

• 为预防运动损伤，快走前先慢走5~10分钟，结束后进行简单的拉伸。

  
  

• 快走的速度和運动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到1.2万步才有效；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成運动损傷。

  
  

汇泉湾泳客

跑步—不论长短快慢，都能减少早亡

今年11月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发現，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

跑步与快走最明显的区别，就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间；而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的時候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中容易脚踩地不稳，发生摔倒损伤等意外事故。

不过，跑步有其独特优势，它的运動强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体質水平总体都较好。

对年轻或体力較好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行。

• 一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

  
  

• 要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

  场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步。

  
  

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• 若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后應及时擦汗。

  
  

汇泉湾泳客

游泳—协调全身肌肉，增强骨密度

研究发现，經常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。

游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。

在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步，此外，游泳不仅能强健体魄，还有助预防椎间盘突出。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。

但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

汇泉湾泳客

羽毛球—既护心又协调全身

打羽毛球时，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。

研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。

接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前，进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

对于普通健康人群，如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”；有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。

DLW

坚持游泳、慢跑，开心快乐生活。

汇泉湾泳客

DLW 发表于 2020-1-1 04:40
坚持游泳、慢跑，开心快乐生活。

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妫川人

合肥冬泳

新年好！

868584

新年好!坚持冬泳!

山苗

冬泳必须的！

小鱼儿外婆

长寿运动

泽雅

  坚持冬泳，健康长寿。

汇泉湾泳客

妫川人 发表于 2020-1-1 06:13

新年好！谢谢老朋友妫川人关注，点评

汇泉湾泳客

合肥冬泳 发表于 2020-1-1 07:07
新年好！

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汇泉湾泳客

868584 发表于 2020-1-1 09:35
新年好!坚持冬泳!

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汇泉湾泳客

山苗 发表于 2020-1-1 10:33
冬泳必须的！

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汇泉湾泳客

泽雅 发表于 2020-1-1 15:42
坚持冬泳，健康长寿。

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汇泉湾泳客

小鱼儿外婆 发表于 2020-1-1 11:41
长寿运动

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冬晨泳

坚持冬泳好。