压腿讲究高度和角度

探索冬泳123

压腿讲究高度和角度

许多人压腿时，会随意找个栏杆把腿往上一搭，边压边聊天。但如果压腿的高度或角度没掌握好，易造成损伤。

压腿一般有正压、侧压和后压3种方式，该如何科学进行？

正压。面对一定高度的物体，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在上面，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上，双腿伸直，挺腰收髋，上体前屈压向左腿，逐渐加大力量。可根据自身柔韧性，依次用肘部、前额和下颌接触脚尖，切记不能强求。复原，换右腿压。正压腿可锻炼股二头肌和十字交叉韧带。

侧压。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿抬起，脚跟放在支撑物上面，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰开髋，上体保持直立，向左侧压，幅度逐渐加大，注意髋关节一直要正对前方。复原，再抬压右腿。侧压腿有利于髋部和腰部肌肉。

后压。背对支撑物，两腿直立，两手叉腰或用一只手扶后面的支撑物，右腿支撑，全脚着地，脚趾抓地，左腿提起，脚背搁在支撑物上，绷直，挺胸展髋，上体后屈，并做振压动作，逐渐加大幅度，左右腿交替进行。后压腿有助髋部、腰部和颈部肌肉。

刚开始压腿时，要求不能太高，两腿之间的角度以45度为宜，熟练后逐渐加大。但注意，抬脚高度最好别超身高的2/3。

压腿练习能促进血液循环、增加髋、膝、踝关节的灵活性，保持肌肉弹性、预防肌肉僵硬和劳损，延缓衰老。但练习时要记住：1.练习前先热身，如慢跑、散步等；2.要呼吸得缓而深；3.单腿站立时必须要稳，最好能有个扶手；4.用力不能过猛，以免对腰、腿肌肉骨骼造成损伤；5.每侧腿压10~15次，约3~5分钟即可，每次压腿总时间最好别超过10分钟；6.压腿后不要马上结束锻炼，建议再做些踢腿练习。

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天中华姐

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