技巧 | 自由泳滚转做得好，换气没烦恼

山水游

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最后一个夏天 学会了打腿学会了打腿、划水的动作也开始顺畅一些，只是每次在换气的时候，前进的速度总是会因为换气又停顿一下；换气的动作大概是打腿以外，最让人感觉受挫的第二个游泳技巧。

通常会造成巡航速度停顿的原因，是因为换气的时候“刻意抬头”的动作出现，接着以下的情况开始出现：

换气时，头“刻意”抬得太高，身体一紧绷，肩膀跟着下沉、前手无法延伸、身体滚转的轴心也跟着跑掉；这个时候身体在水中无法呈现流线的姿态，造成很大的水阻；紧接着，为了不让自己身体下沉，打腿开始瞬间加快，然后又因为过快的打腿，导致缺氧，急着想吸一大口气，于是在下一个换气动作之后，又开始换气换不好，空气也吸不到（以上开始无限循环）。

另外一个常见的状况，则是在划水时，换气和划水的动作没有配合在同时间进行，时间点上慢了一点，在水中没有将肺部的气吐完，于是造成吸气时吸到肺部的空气太少；造成泳者感到缺氧。

游泳运动和陆地运动在呼吸调节上的不同之处在于：

“游泳是激烈运动，但是定频换气，中间会有短暂的憋气过程”；然而“陆地运动是激烈运动，但随时可以用不同的频率调整呼吸，运动的过程呼吸是不会间断的。”

会造成头部刻意抬高换气的动作，是因为习惯陆地运动的人，对于憋气的状态其实是不太习惯的。基于脑部对于氧气的强烈需求，自然让身体反应比较大，抬高头部的动作就出现了。

滚转做得好，换气没烦恼

实际上“换气”的动作就是利用身体滚转，让肩膀带动头部进行换气的动作。利用肩膀带动，也可以让泳者对于换气的时机把握得更好！

可以先试着“站姿练习换气的动作”。面对正前方，肩膀稍微耸肩，左右转动头部，让脸颊轻轻碰到肩膀。有没有发现当转动头部的时候，头部大致上是像滚转动作在进行。

动作练习：

先从缓慢的自由泳动作开始（记得，慢慢的游喔！）。当手在向前延伸的时候，让手尽可能的向前方伸展，当头部维持在稳定位置的时候，尽量延伸的动作可以让肩膀触到到甚至稍微挤压脸颊。

手开始划水的动作，接着要进行换气动作的时候，“用脸颊去贴住肩膀，并且用脸颊开始去推动肩膀，推动身体同时进行滚转”。

如果动作正确，在划水动作结束，开始抬臂的同时，头部会在正确、轻松地身体位置换气；完成换气动作时，手的回复动作也刚好完成。

关键动作：

练习的关键在于，“尽可能的向前延伸肩膀和手臂”、“脸颊和肩膀、手臂要确实贴紧触碰”。再多练习几次，开始抓到诀窍之后，可以试着利用比较快的泳速练习，让换气的动作越做越自然；换气动作进行之前，尤其注意头部位置的稳定。

最好的练习方式，是左、右两侧换气动作都要练习，利用三拍的划水节奏，就可以练习两侧的换气喔！为了让游泳赛段更轻松完成，学会两侧换气是必须的！所以，练习吧！！

NOTE：

这个换气动作的练习，主要是针对换气会有头刻意抬高的代偿动作，或是换气不顺畅的人的动作矫正练习。如果已经是可以进行长距离游泳的运动员，练习重点应该是“换气时，只让脸部的一半，甚至仅有 1/3 露出水面；视觉上会是一眼在水下、一眼在水面上”；这需要非常熟练的的滚转技巧和身体感知。的确是难度比较高的动作，然而动作完整顺畅的话，对于减低水阻，提升速度的效果当然很好。