怎样练好游泳的内功——超直

四海归心

            超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
步骤/方法：
１、热身
　　就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。
２、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
　    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
　　动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

图3. 挂手压肩

３、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
　　准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
　　动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。

图4. 举扣双手拉伸

４、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
　　准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

图5. 举扣双手拉左侧

５、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
　　准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

图6. 左手拉左侧

６、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
　　准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
　　动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
　　全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！

  

７、超直练习之六——侧超转体（图8）。
　　准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
　　动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

图8. 左侧超转体

大冶冬泳人

勤练习

上海人

好贴，学习啦！

飞碟

按照这个，开练

四海归心

大冶冬泳人 发表于 2017-10-20 22:19
勤练习

感谢朋友的关注

四海归心

上海人 发表于 2017-10-23 16:16
好贴，学习啦！

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四海归心

飞碟 发表于 2017-10-25 09:57
按照这个，开练

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