技巧 | 泳姿、平衡、水感，如何快速提升游泳三大要点？

山水游

游泳时，不需要担心自己游得不够快，假如与他人一起游的话，即使心里想追上对方，也别这么做，因为在游泳技术与速度不成正比的情况下，只会让原来的拙劣技巧更加根深蒂固，徒增受伤风险。

游泳训练应以时间较短、次数较多的形式为佳。4次30分钟的练习，会比2次长达60分钟的来得好。较短的训练让运动员有力气全程保持良好姿势，而越频繁则可帮助运动员适应在水中的感觉。

光是游泳不做其它运动会不会让体能下滑？别担心，只要好好规划训练，便可保持原有的有氧能力。以铁人三项来说，游泳是三项中强调技巧胜过力量或体型的一项。在泳池里练习的目的，是要达到完美泳姿，以成为更有效率的泳者。在铁人比赛中，效率高的选手从水中出来时，就已热身完毕、准备好进入下一阶段的自行车赛段，而不会出现因姿势不佳造成体力浪费过多的情况。

效率、与其所产生的速度，通常紧跟着运动员扎实的动作基础而来。专注于锻练上述提及的三要点 (泳姿、平衡、水感)，将让你的表现更加流畅、省力，提升速度等级。

以下的训练，距离范围大约都在2400至2500米之间，可以依个人程度略作调整。较生涩的游泳新手，不妨考虑使用脚蹼或其它辅助器材帮助打腿，如此能让你专注在手部划水训练，免得光是为了保持平衡就已狼狈不堪。使用脚蹼同时也可帮助你增加踝关节的灵活度，但小心别过于依赖它们。训练时放放松，过快和过量都可能导致脚踝部位的肌肉拉伤。

山水游

热身：游泳200米；以浮板辅助打腿200米；划水200米。

主训练：(a) 进行5组100米打腿练习，每组间休息15秒，以25米为一单位，轮流练习右侧、左侧，六拍打腿（six-beat kick）注1、三拍打腿（three-beat kick）注2。

六拍打腿示范

(b) 以中等速度游5组100米，每组间休息15秒。

(c) 利用浮板辅助打腿进行10组50米练习；其中，使劲打腿25米、轻松打腿25米，每趟休息10秒。

放松运动：轻松地游100米、打腿100米 (背部呈流线型)、轻松划水100米。

总练习距离：2400米

注1：身体往一侧翻，同侧手臂打直前伸，打腿6下后，换边重复。

注2：身体往一侧翻，同侧手臂打直前伸，打腿3下后，换边重复。

山水游

热身：游泳100米，以浮板辅助打腿50米，重复4次。

主训练：(a) 利用腿夹浮板（pull buoy）进行6组50米划水练习，以25米为一单位，轮流练习向前划、水平划（Scull）、和狗爬式划法。

水平划示范

(b) 以中等速度游5组100米，每组间休息15秒。

(c) 重复(a)。

(d) 流畅且迅速地游10组50米，每组间花15秒左右休息。

放松训练：轻松地游100米、打腿100米（背部呈流线型）、轻松划水100米。

总练习距离：2500米

山水游

热身：游50米，打腿50米，划水50米，重复2次。

主训练：(a) 进行5组100米划水练习，每组间休息15秒，以25米为一单位，左、右手、前交叉划法（catch-up drill）、和快速游各25米轮流练习。

前交叉划法示范　　

(b) 接着游4组75米，其中快速游25米、轻松游25米、再快速游25米，每组花10秒休息。

(c) 进行5组100米划水练习，每组间休息15秒，以25米为一单位，前交叉划法、指尖划法（fingertip drag）、拳头划法 （fist Dril） 和快速游各25米轮流练习。

(d) 重复(b)。

(e) 4组50米的练习，其中25米做泰山训练（tarzan）、再游25米。每组间休息15秒。

(f) 10组25米快速游，每组间休息10秒。

放松训练：轻松地游200米，其中25米双臂仰泳、25米蛙泳、划水50米。

总练习距离：2550米

记得要时常交替进行不同训练，保持新鲜感和挑战性。

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