6种老年低强度运动在家就能做

汇泉湾泳客

生命在于运动，但随着老爸老妈年龄的不断增长，高强度运动不仅有损关节，对心脏来说负荷也过重了，最好让他们将日常运动的强度慢慢降低。美国运动协会专门为老年人推荐了6种简单易学的低强度运动，不妨手把手教给你的父母。

1猫弓腰式伸展
具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。
这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。
2单腿站立
具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒;然后换另一只脚。
锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。
此运动主要锻炼身体的平衡能力。

汇泉湾泳客

3速度训练
具体做法：在地上画一个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。
此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。
4腿筋拉伸
具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒，然后换另一条腿做。
此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

汇泉湾泳客

5转体下蹲
具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。
下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。
这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。
6上阶踢腿
具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20～30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。

沈阳-天路

山水游

快乐健康。

威海杆哥

讲得好，学习了。

山苗

邺风洹波

日不落

山水游 发表于 2016-7-12 08:03
快乐健康。

今来

汇泉湾泳客 发表于 2016-7-12 05:16
5转体下蹲
具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有 ...

简便易行

岸上人

学习了。*

牛弟的阿哥

好帖学习了

快活鱼

精灵企鹅

健身娱乐两不误！！

汇泉湾泳客

精灵企鹅 发表于 2016-7-12 14:15
健身娱乐两不误！！

谢谢老朋友关注，点评

汇泉湾泳客

快活鱼 发表于 2016-7-12 13:32

谢谢老朋友关注

汇泉湾泳客

牛弟的阿哥 发表于 2016-7-12 12:08
好帖学习了

谢谢老朋友关注，点评

汇泉湾泳客

岸上人 发表于 2016-7-12 11:18
学习了。*

谢谢老朋友关注，点评

汇泉湾泳客

今来 发表于 2016-7-12 10:43
简便易行

谢谢老朋友关注，点评

汇泉湾泳客

日不落 发表于 2016-7-12 09:10

谢谢老朋友关注