冬训训练计划

龙腾

冬训训练计划 

在众跑友的强烈要求下，拟定了今年冬训的训练计划，共12期（周），每周推出一期，分别针对目标马拉松成绩5小时、4小时和3小时30分，将及时发布当周的训练计划，请关注。

         
         一是要重视冬训，冬训是积蓄体能的关键时期，是打基础，明年全年你马拉松最终能有多大作为，全依靠冬训的质量；
        
         二是要重视方法，就是按计划执行。一周一般只有一次或两次强度课，这个要尽力按质完成。其它的训练课按要求完成就行，但也不是绝对的，有时候可以看情况，在最后三分之一或四分之一路程跑稍快一点点，一般快10-20秒/公里即可。不是跑的越多越好，越快越好，训练跟赚钱不是一回事。
        
         三是马拉松训练是个系统工程，训练计划的制定的执行都要讲究系统和连贯，坚持一段时间必有收获。当然个体差别还是要承认，但训练的基本原则是不会错的。

龙腾

 冬训第一周训练计划 

 

        5小时以内训练计划 
        

         周一，10公里（每公里6分的速度），拉伸20分钟；
         周二，慢跑2000米，放松跑5000米；
         周三，休息；
         周四，12公里（每公里6分的速度）；
         周五，8000米（5分30秒/公里）；
         周六，休息；
         周日，15公里（90分钟完成）。
        
         4小时以内训练计划
        

         周一，10公里（50分钟）；
         周二，慢跑2000米，3000×2不间断变速跑（第一个4分30秒/公里，第二个4分15秒/公里）；
         周三，休息；
         周四，15公里（75分钟）；
         周五，12公里放松跑；
         周六，16公里（85分钟）；
         周日；休息。
         （此计划早晨训练最佳，练完后注意拉伸，不少于15分钟）
        
         3小时30分以内训练计划
        

         周一，12公里匀速跑（4分40秒/公里）；
         周二，11公里放松跑（5分/公里）；
         周三，场地慢跑2000米，1000×1（3分40秒），2000×1（7分40秒），400×1；
         周四，15公里放松跑（5分/公里）；
         周五，12公里变速跑（前4K4分50秒/公里，中4K4分40秒/公里，后4K4分30秒/公里）；
         周六，18公里（5分/公里）；
         周日，休息。
         （训练后注意拉伸不少于15分钟）
        
         时间安排：
         早上训练放在５点－７点
         空腹
         ２５公里以上的，放在８点半，６点半吃饭

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雪莲花

        冬训能够提高运动成绩

大度英雄

冬训计划安排的很详细啊。对自己狠一点，冬训练出好成绩 !

傲雪寒梅

冬训训练计划安排的井井有条。祝你跑出棒棒的好体质哦！！

寒江搏浪

 祝你们冬训训练出好成绩 !

畅游白令海峡

原文由 [B]寒江搏浪[/B] 发表:  祝你们冬训训练出好成绩 !

兔宝宝

坚持一段时间必有收获。

海燕

很好的计划，可以借鉴。