蛙泳配合有一个顺口溜,在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家:“划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到,手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。
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手臂动作: - Y/ d" ^" q0 G3 U, @$ v! t6 D
1、外划。双手前伸,手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。
) [( f2 f! A+ O, ?/ {8 n 2、内划。掌心由外转向内,手带动小臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下),前伸。
, h/ v; P+ o% |! k5 ]! z/ L 3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。
要提醒大家注意的是:外划是放松的,内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
0 T- i& s5 g4 z6 u2 E; p 蛙泳的完整配合动作:双手外划时抬头换气,双手内划时收腿低头稍憋气,双手前伸过头时蹬腿吐气。 ; E) ]+ `: x7 _" H: K. K1 @, H2 k
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- C3 s( r* \3 G; R& \腿部动作:
6 O/ \, h) S) ~3 W 1.收腿:屈膝收腿,脚跟向臀部靠拢,小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。收腿结束时,两膝与肩同宽,小腿与水面垂直,脚牚在水面附近。7 e4 J# V$ j) C3 H/ R+ |6 C2 ^7 D
2.翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻,脚尖朝外,脚牚朝天,小腿和脚内侧对准水,像英文字母“W”。
& D" p0 K5 \- W3 w* W0 H! b# w: F {8 X 3.夹蹬水:实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝),由腰腹和大腿同时发力,以小腿和脚内侧同时蹬夹水,先是向外、向后、向下蹬水,然后是以小腿和脚向内、向上方夹水,就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的,也就是连蹬带夹。主要以夹水时产生的反作用力提供前进的动力。蹬夹水完成时双腿并拢伸直,双脚内转,脚尖相对。蹬水的速度不要过猛,要由慢到快地加速蹬水,两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
4.停:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(2-4秒)。
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蛙泳技巧
1.蛙泳蹬腿时用力、要有弹性、速度要快,但不要出死劲,腿蹬尽后双腿迅速夹腿(像用筷子挟东西一样并拢),利用水的反作用力推动身体向前。蛙泳的前进动力绝大部分来自于腿部。蹬腿后大约有2-4秒的时间可以让身体向前滑行,然后再收腿。
2.收腿时动作要慢、要放松(顺便让关节和肌肉休息一下),同时注意脚掌不要勾起,要顺着方向往前收,(但是不要太用力绷紧,不然的话容易抽筋),如果还像蹬腿时一样横着收,或者很用力,就会增大阻力,减慢游泳的速度。归纳为两句话就是:“蹬腿低头鼻子呼气,向外划手抬头张嘴吸气;蹬腿要快而有力,收腿稍慢而轻松。” 在水下用嘴或者鼻子将气呼出,然后抬头吸气。在水中就开始吐,出水那一刹那吐完,出水之后只有一个吸气动作。注意为了避免呛水,都是用口吸气,而不是鼻。
3.游泳时动作不要过于紧张,放轻松一些,尽量伸展到位,动作频率也不需要太快,动作做到位了,就能既省力,又提高游泳速度。多提示自己调节呼吸、注意动作做到位。动作协调之后,你就会发现,速度会随着动作协调性和熟练程度的提高而加快,并且不怎么费力气就能游好几百米。
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自由泳
游泳是全身运动,任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看,自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯干的作用也不能忽视。首先,躯干应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样。其次,身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果。
0 Z" Y$ y/ y1 o 自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。: t+ y! q$ I! z5 X% u
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1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先,斜插入水。3 J( j! R% O. l0 q$ Z5 t; {1 r
2、入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向外、后方抓水;手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。; M! q( O2 ]4 E, {1 K; J
3、手臂与水平面垂直时,经手领先,加速推水,手臂转为向外、向上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。
3 ]* Z: @1 a" r' O" n 4、出水后,手臂自然、放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作 1 a5 {; v: I7 |* U7 A
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1、手臂在水下成曲线划水路线,从侧面看,手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
3 ^/ L# c j) E7 |% e; k* c 2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式,为初学者比较容易掌握的方式
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单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图,左臂划水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法,我们会在教学中详细介绍。
6 v5 F: l/ u, l- G" J! H腿部鞭状打水:
2 z$ B& Y! j7 g- r5 c# p) k# h 1、打腿动作从髋部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作。
T& w0 d+ j0 s" C: `% O* n 2、向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打,脚接近水面时屈膝,小腿上抬,使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的压力下腿会自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度,打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚),不要勾脚。
仰泳
2 p; |: u- J5 Q( @. s' n% t' ] 1、臂划水时,出水以大拇指领先,移臂时手臂与水面垂直,上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转,入水时小拇指领先插入水中。
# }; q Z) z8 N# _5 k7 B. [/ X 2、如果以头的位置为钟表12 点,两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。
" Z: s' ?) p7 \& _& R* i! J 3、两臂划水应与身体转动协调配合,两肩不断形成位置差。4 X) A; Q" A1 g- S. G5 L
4、两臂划水配合采用中交叉方式,即两臂始终处于相反的位置,一臂划水时,另一臂移臂。
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1、呼吸虽然不受限制,但最好采用有节奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。
: a6 c; y" B Z$ _+ L6 l& s 2、保持水平的身体姿势,躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动,始终有一肩不露出水面。
4 E% ~; U( w1 C) m 3、一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次。' m4 X: N8 t6 j' M3 V- J
4、两腿交替做鞭状上下打水。向上打水要快而有力,脚略内旋并绷直,向下打水时腿和脚自然放松。 + G2 |% D. Y3 s* e
8 @ Z# Y# P& k. t! F 1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。* e8 t( j2 H: l1 S8 ~
2、移臂时如果手臂易弯曲,则可暂时用小拇指领先出水,养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。
' Z/ o1 W7 x% }, D% d3 c 3、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面,好像平躺在床上,头下有一只矮枕头。 7 Z- w; I0 y& h8 Q3 F# b
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建议:仰泳腿要体会大腿用力,上抬与下压都要有,体会大腿带动小腿的感觉。
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蝶泳
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1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上,以大拇指领先,斜插入水。) B* S8 b' H* G) k! f0 ~$ v
2、入水后,肩、肘前伸,两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时,屈肘,加速划水。
- S- x3 M; f, F$ x6 G7 e# D 3、两手分开到达到最大宽度后,手臂转为向内、向上和向后划水,手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时,手之间的距离最近。
6 g" O2 l% ~, h( _ 4、呼吸与划水的配合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时,头露出水面吸气,移臂时头还原入水。记住两个“之前”,即头在手出水前出水,在手入水前入水。( m2 @9 N1 `" U" y! o8 t/ W
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( l" E1 V6 y1 \9 I7 W7 u 1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时,手臂划水的方向再一次改变,转为向外、向上和向后划水,直至出水。" A q7 |4 B2 j
2、划水出水后,手臂在肩的带动下经空中向前移臂,准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。
8 A# ^$ U0 p7 ^. }4 o) _ 3、蝶泳的身体姿势掌握比较难,同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候,我们会有专门的分解练习让你逐步掌握运作。 1 ^7 b, Y$ G% t/ U
' @$ Y0 Q' z2 b5 a& R/ N R! O 1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形,指两手在胸下或腹下时的距离最近,这种前后划水路线比较均匀。2 ?: f4 J; D3 s
2、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。
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