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本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑
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3 Q j4 A0 B5 b2 h! U; X3 v0 { 运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。
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1. 弓步压腿
; |* R+ E% \* I3 ?/ `) _ 双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立。恢复起始姿势,换方向,双脚各做10次。
8 h4 L) W. M& h 2. 侧平板瑜伽
$ C% _# P5 h3 C& J9 ^- d& _: z) h 身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体成一条直线。初学者可以弯腿,降低难度。保持15到20秒钟,然后换边,重复同样动作。
! f" `- G* z0 p' V+ z7 Q' c 3. 单腿桥式瑜伽
, ^' S" j9 B1 p3 d; r& c 背部躺于地面,双膝弯曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高,脚踝放到另一条腿的膝盖上,保持5秒钟以上时间。换脚再做,双脚各做5次。
+ S9 J+ s8 n$ R( ?: X- y, B6 ? 4. **步向上& V) W9 x1 O9 }
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前,**一步,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。" Z8 h% R9 C9 |. y- i1 j1 C
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