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本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑 ) l: {0 E" P; t3 d8 I: d
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运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。+ ]4 |- a; O1 M; P, W3 t5 a( E" ?
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; @' O6 }# t* M, k8 ?1. 弓步压腿 T' S( B @: Y5 c+ J" g+ m
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
( |3 \; S1 R% F+ k! W: z8 n 2. 侧平板瑜伽! Z" W& u( {7 H7 k
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。7 r' s- r; Z [3 n# X* D9 n
3. 单腿桥式瑜伽
- u$ y& v: I4 a8 Y$ F 背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
6 x# H- c u. R5 V$ @ 4. **步向上: ~: I, d. z! t" x( c: R% W
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，**一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。4 g" u3 q9 g4 I2 i" c
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发表于 2013-11-11 08:37
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发表于 2013-11-11 08:40
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