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本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑
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: K. ]8 {* D/ o' K 运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。- Y* `# c' \: S7 a1 }
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/ ]! s( o0 ]" c6 p+ q$ z# ]1. 弓步压腿/ p H' v( w, u; d. |
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
0 n* P- A( f" |' x" t V 2. 侧平板瑜伽
8 w7 K1 Z$ D$ R 身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。' ~ t" t: R7 |
3. 单腿桥式瑜伽
3 ]9 `4 h3 o4 {, J+ ^7 v$ m' R 背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
: O2 f+ d8 ` Z# a6 r+ s 4. **步向上$ Q: l9 d. R2 k4 j& o
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，**一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。. d( `- w2 W4 Y9 Y1 K( `* Q
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发表于 2013-11-11 08:37
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发表于 2013-11-11 08:40
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