健康跑步必练4个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖

白鲨王

; K, g7 W  b3 P# h2 W/ O
7 t( A6 a& V" L7 _8 J2 v        运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。

5 G4 q2 g6 r% Y6 d5 ?; W4 w
+ f7 M* @% G# Y- c4 k1 h1. 弓步压腿
　　双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
　　2. 侧平板瑜伽
* b7 Y/ V8 v8 h/ u/ J　　身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。
　　3. 单腿桥式瑜伽
　　背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
/ f! }' y0 k& B1 j5 T　　4. **步向上
! @) Z' |) v1 K　　面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，**一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

: a3 O9 s& |9 W& s

南极仙翁

愉快地领教啦，谢谢老朋友！

南极仙翁

愉快地领教啦，谢谢老朋友！

快乐海洋

学习到了好知识谢谢

白鲨王

南极仙翁 发表于 2013-11-11 08:40
" h, b1 L* j. O/ ^7 K( x# X愉快地领教啦，谢谢老朋友！

我心向佛

韩水冬游

好贴就顶！

1 [( j& j9 v+ c' {

白鲨王

韩水冬游 发表于 2013-11-11 17:08
好贴就顶！

4 ^8 U: V& v4 q8 t$ t4 }: {+ {$ T

颍河米虾

学习了，谢谢版主！