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健康跑步必练4个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖

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发表于 2013-11-11 08:37 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑 / Z' K; E/ e  a

  T9 P8 h4 i6 A- `& t        运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。2 ?9 Y; M) U8 J. h5 C. L2 u/ z

, ]/ |! r, [; {' k' R' o1 m* j
  _9 p: b/ X" C2 h0 h( R1. 弓步压腿( ]% j: u! ~" e2 e- G1 W2 [; {
  双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立。恢复起始姿势,换方向,双脚各做10次。, `& {  Q0 w8 ]
  2. 侧平板瑜伽
3 y* }) L4 t7 y  ~  身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体成一条直线。初学者可以弯腿,降低难度。保持15到20秒钟,然后换边,重复同样动作。* v2 a3 i9 p( Y' W- _
  3. 单腿桥式瑜伽; a4 p3 R' M% Z: ?6 {/ Q$ f4 W* \
  背部躺于地面,双膝弯曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高,脚踝放到另一条腿的膝盖上,保持5秒钟以上时间。换脚再做,双脚各做5次。
' i3 }/ W" F. d0 F" T6 J  4. **步向上# Y+ Y% ^! h9 k8 {9 k9 E: k
  面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前,**一步,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。6 z, _) ~# C, E' o# G: Z7 a! s' w
4 g7 m1 W* F+ X) j$ N
2#
发表于 2013-11-11 08:40 | 只看该作者
愉快地领教啦,谢谢老朋友!
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3#
发表于 2013-11-11 08:40 | 只看该作者
愉快地领教啦,谢谢老朋友!
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4#
发表于 2013-11-11 09:24 | 只看该作者
学习到了好知识谢谢
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 楼主| 发表于 2013-11-11 09:46 | 只看该作者
南极仙翁 发表于 2013-11-11 08:40
. C8 V: y# i+ J1 k4 P, J1 s: o愉快地领教啦,谢谢老朋友!
8 y6 B. m: q) K2 h4 C2 b4 [5 k: K
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6#
发表于 2013-11-11 10:10 | 只看该作者
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7#
发表于 2013-11-11 17:08 | 只看该作者
好贴就顶!
7 G$ a1 _8 M# \* _; r' Z  t
) f- _: a# _/ Z, o
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8#
 楼主| 发表于 2013-11-11 21:07 | 只看该作者
韩水冬游 发表于 2013-11-11 17:08 # F/ {% T) Z2 }/ }4 x
好贴就顶!
5 j% U% v9 k3 t+ y: X& k
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9#
发表于 2013-11-11 22:06 | 只看该作者
学习了,谢谢版主!
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