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本帖最后由 白鲨王 于 2013-11-11 08:40 编辑 / E6 l7 Q1 b& Q
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运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。% B9 L$ c" B4 D; y7 b9 c
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1. 弓步压腿2 V+ ^ R" c8 g" e. n
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。" ~6 y: w0 j. K d9 w$ C
2. 侧平板瑜伽; d( k3 s' J. u+ E6 e; Y- R
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。& T9 q. o. [" B* g/ N' u" c
3. 单腿桥式瑜伽0 b" ?' i4 X% D
背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。4 O" X+ M/ J' i1 u' _# x
4. **步向上: P; y, X9 U! t3 b a8 Y
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，**一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
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发表于 2013-11-11 08:37
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发表于 2013-11-11 08:40
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