平衡膳食谨遵三大法则

白山龙

　　我们的身体内每天都在进行着一些肉眼看不见的趣味“加减法”，今天加3分纤维素，明天减2分矿物质，后天减2克油脂……经历加加减减的“数字游戏”后，你的膳食营养是否还能保持平衡？本期特别邀请著名营养学家陈春明教授为我们讲解膳食平衡的三大法则。

　　膳食平衡法则一：少吃一两口，多动15分

　　汽车、电脑、手机……这些现代产物在刷新效率奇迹的同时让我们距离“静态生活”越来越近。别以为只要每天严格控制饮食，就能让身体保持一如既往的完美曲线。据陈春明教授介绍，国内营养学家曾在1989年―2000年间追踪调查了一群20―45岁的健康成年居民的体重变化。研究结果显示，每天的日常饮食中少吃一两口，同时增加运动锻炼15分钟，比如每天坚持快步走约15分钟，就能够保证体重基本保持不变。

　　膳食平衡法则二：粮食七八两，油脂减2成

　　相比鸡鸭鱼肉制造的美味“陷阱”，外表毫不起眼的谷物粮食其实才是人类膳食健康最“忠诚”的朋友。谷物中不仅含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，还是B族维生素的重要来源。

　　日益滥用的食用油是破坏膳食平衡的“危险分子”。陈春明教授指出，每人每天的合理食用油量为25克，但如今许多终日与快餐、盒饭为伴的年轻白领的摄入量却远远超出这条警戒线。长此以往，高血脂、超重肥胖就会在不知不觉中“瞄”上这群人。对此，专家建议烹调用油应当较目前相比减少两成，改变多油的烹饪坏习惯，避免油炸、烧烤等烹饪方式，同时可将家中的大油筒替换成有刻度的专用小油杯，使其逐步降到合理水平。

　　膳食平衡法则三：蔬菜8两好，奶豆天天有

　　快节奏的生活方式常常会让许多人忘了适时给身体补充维生素，造成营养素“入不敷出”的局面。对此，专家提醒，不要忽视蔬菜、奶类和豆类中所含的微量元素和维生素。各种绿色果蔬含有丰富的维生素A和维生素C。此外，其中的膳食纤维也能有利于预防癌症。

　　事实上，维生素的缺乏也往往与人们的不良习惯有关，比如吸烟会增加人体对维生素C的消耗，同时降低血液中β－胡萝卜素的含量。因此，对生活规律无常的人而言，不能小觑维生素C等营养素的补充。建议气候突变、春秋交替等时期可服用大剂量维生素C预防感冒“突袭”。同时，也要改变吸烟、喝酒等不良生活方式，防止坏习惯悄悄“偷”走我们身体的营养储备。

　　专家简介

　　陈春明教授，国内外著名营养学家，中国预防医学科学院首任院长，国际生命科学学会中国办事处创始人之一，国际营养科学联合会名誉会员、中国营养学会名誉理事长等。曾任世界卫生组织全球膳食、体力活动与健康及慢性病预防专家组成员，肥胖问题国际委员会成员，世界卫生组织营养专家咨询组成员。

    《生命时报》

大海的风帆

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入水蛟龙

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