中老年人怎样吃粗粮更健康

天地一沙鸥

所谓粗粮，是指含植物纤维多的食物，相对于精米、白面等细粮而言的粮食食品，主要包括谷物类、杂豆类、块茎类等。粗粮加工简单，口感有些粗糙，正是因为如此，粗粮保存了细粮中没有或很少的对人体有积极意义的成分，例如植物纤维、矿物质（微量元素）等。

　　粗粮对于老年人最大的好处就是能有效预防和治疗便秘。人到中年以后，消化系统的蠕动、吸收等功能逐渐减弱，加上吃的食物细化，食物残渣长期积留在肠道内，导致大量毒素积累，从而引发相关肠道疾病，甚至癌症，最容易引起的是便秘。著名相声表演艺术家马季先生因心脏骤停死于家中，其根本原因便是由于便秘，如厕时用力过度导致的急性心肌梗死。

　　粗粮中含有大量的植物纤维，植物纤维有明显的通便作用，还可预防结肠癌等疾病。植物纤维还能有效预防“三高”的发生，对于已经患有“三高”的老年人，还可吸附肠道内的胆固醇，有效降低血中的胆固醇，因此能减缓动脉硬化的形成和冠心病的发生。

　　现在许多中老年人已经开始吃起粗粮，但怎样才能吃得更有预防效果、更健康呢？

　　平衡膳食中粗粮与细粮的比率应为（0.5-1):1，相当于每周有两三天吃粗粮，具体方式可以是吃一两天细粮，然后吃一天粗粮，如果每餐饭都能按上面的比例做到粗细搭配的话更佳。粗细粮搭配摄入，使人体营养更加均衡。

　　饮食推荐：

　　1、糙米　糙米是精白米的“前身”，相对于精白米含有更丰富的蛋白质及维生素，米糠层更含有大量的粗纤维，有助于胃肠蠕动，对预防老年人便秘、痔疮等症有良好的效果。

　　食用方式：糙米粥。口感上不如粳米粥，但营养价值要高于粳米粥。

　　2、玉米　玉米又称苞谷，对中老年人突出的优点是能补充丰富的维生素和微量元素，尤其黄玉米含有丰富的维生素A，对于预防老年人眼病有积极意义。

　　食用方式：玉米粥或制作玉米饼、窝头等。制作时可加适量红薯以增强良好的口感（糖尿病人除外）。中医讲究，玉米粥最好早上食用，使人一天精神好。

　　3、小米　小米是最容易被人体吸收的米类，过去女性“做月子”往往多吃小米，可见营养价值之高，其被营养专家称为“保健米”。中老年人的消化系统慢慢退化，吃适量的小米吸收效果好。

　　食用方式：小米粥最佳。小米粥本身口感爽滑，非常适合老年人食用。中医讲究，小米粥晚上食用较好，不仅养胃，还能促进睡眠。

　　4、荞麦　荞麦比其他谷类提供的蛋白质更全面，利于人体膳食平衡。荞麦纤维素含量极高，对预防老年人便秘、肠癌效果极佳。

　　食用方式：荞麦粥。容易制作同时也容易吸收。

　　5、全麦食品　全麦及含麦麸的小麦。粗纤维、钙、磷、钾、B族维生素及抗氧化的维生素E相当丰富，有助于预防老年性痴呆、肠道疾病等的发生。

　　食用方式：馒头等。一般超市有售。

　　6、豆类　豆类包括大豆、青豆、绿豆、红小豆等。大豆是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品，我国中老年人发生心血管病极多，应多吃大豆等豆类食品。

　　食用方式：豆浆、豆腐等。

　　食用粗粮虽然有很多益处，但中老年人也不能一味地只吃粗粮。哪些人不应常吃粗粮：

　　1、患有骨质疏松症的老人不要过多地食用粗粮，因为过量的膳食纤维会影响人体对钙质的吸收；

　　2、患有胃病、肠道消化不良疾病的老年人应少量摄入粗粮，以防膳食纤维刺激肠胃，使病情恶化；

　　3、营养严重缺乏、热量蛋白质缺乏及病后的老年人应少摄入粗粮，多补充高蛋白及热量高的食物为佳。

汉鸭子

吃的东西不宜苛求，以感觉好最好准则。

快乐老头

　　食用粗粮虽然有很多益处，但中老年人也不能一味地只吃粗粮。哪些人不应常吃粗粮：

　　1、患有骨质疏松症的老人不要过多地食用粗粮，因为过量的膳食纤维会影响人体对钙质的吸收；

　　2、患有胃病、肠道消化不良疾病的老年人应少量摄入粗粮，以防膳食纤维刺激肠胃，使病情恶化；

　　3、营养严重缺乏、热量蛋白质缺乏及病后的老年人应少摄入粗粮，多补充高蛋白及热量高的食物为佳。

峰泳

吃东西不挑食，营养均衡。