教你减肥减掉大肚腩

白鲨王

营养师：教你减肥减掉大肚腩
　　当今社会由于经济条件变好，越来越多人开始为肥胖烦恼，怎样才能科学瘦身，且不反弹呢？今天小周营养师就跟大家分享科学瘦身的方法，让你轻松减去身上赘肉。

　　（一）减肥须知

　　1、先来认识肥胖的类型：

　　西医理论将肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种，单纯性肥胖是指由于膳食和生活行为因素引起的肥胖，而不是疾病引起的肥胖。而继发性肥胖是指由于疾病、药物或遗传因素引起的肥胖，常见的有丘脑性肥胖、内分泌性肥胖、遗传性肥胖等。单纯性肥胖可以通过饮食、运动等方法减重，但是继发性肥胖需要找出原因，在医生的建议下来减。

: b- y7 |& j1 I4 k; x: G" @　　2、体型判定标准：

* i+ {2 M1 k* k, _8 j2 h, Q, U9 O　　A 标准体重（kg)=身高（cm)－105
! j0 C( C0 ]7 R
6 ]  V; K9 ~4 G1 H4 K　　B 身体质量指数（BMI)=体重（kg)/身高2(m2)
6 I. i  z1 t* p% e
/ M8 @2 h' L% y! l4 ?6 _4 U* E　　这两种方法都可以检验是否肥胖，A种方法简单些，以身高减去105算出标准体重，在这个标准值上下浮动10%都认为是健康体型，比如一个女生，身高1.65米那么算的时候是：165－105=60kg，这个60kg就是标准体重。

- q% c+ v& _  j) r　　相对于A种方法，B种方法更精准一些，当BMI在18.5~23.9这个区间时，认为体重正常，少于18.5，认为偏瘦，24~27.9认为超重，而大于28则定义为肥胖。

　　比如一个女生，体重60kg，身高1.68m

　　BMI=60÷(1.68×1.68)=21.28，在18.5~23.9之间，那么她的体重就是健康的。
2 i8 B. g: s4 _
2 e) G& ~3 N* ~# F　　3、肥胖如何产生的？

　　造成肥胖的原因有很多，但总结起来无非是：摄入的能量>消耗的能量=肥胖，没有消耗完的能量会以糖元和脂肪的形式储存在肝脏、肌肉和脂肪组织中。大量脂肪的储存堆积，就造成了肥胖。

　　（二）如何减去大肚腩？
1 _# a! h! n8 {7 C3 b
' t) s- D$ @: L% T# l, C; s- B　　知道了肥胖的原因，那么就可以从这两点入手：摄入的能量<</font>消耗的能量=瘦身，用通俗的话来说就是：管住嘴，迈开腿。

　　要管住嘴

1 n( Y0 k+ K0 a2 v$ P9 q2 s* `　　1、主食吃不吃？

　　有些朋友减肥，只吃些水果或蔬菜不吃主食，这种方法是不对的，因为主食当中含有丰富的碳水化合物，它是人体所必需的。合理的减肥应建立在吃主食的基础上。
+ K& s- K! H/ p, n% l( D+ Y
　　主食可以选择粗杂粮类，或者选薯类顶替一部分主食，因为粗杂粮中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维不易被人体吸收，还能起到饱腹感的作用。同时膳食纤维还能润肠通便，带走油脂，一举两得。

　　粗杂粮有两层定义：一种是传统上说的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米，高梁、玉米、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是指加工精度，加工精度低的米面。
2 |9 U  e$ O( `5 k5 {2 R
! G/ o. w( q# R　　薯类包括：红薯、土豆、山药、山芋。薯类也属于主食，所以吃薯类的时候，可以适当减少其它主食摄入。

　　2、主食怎么吃？
' |. A+ Y/ W7 P/ v
0 _1 i4 Q6 d$ ]. \　　每餐吃到七分饱即可，可以少量多餐。吃的时候尤其要注意要细嚼慢咽，肥胖的人基本上吃饭都很快，一般饱腹感要有个时间，胃才能传到头脑里，大概要十五分钟以上，如果吃太快，等你感觉到饱时，其实己经过量了，而且吃得快容易造成食物在胃肠堆积，不易消化，对胃肠也不好。
+ J  `5 R9 r7 V: I& b
; q' D' t5 L8 Y- S8 D2 a　　另外就是晚餐应少吃，普通人一日三餐的餐量比例早中晚：3：4：3，减肥人群可以适当减少晚餐的量，但不可不吃，最好在下午6点之前完成进餐，晚上尽量不要再吃东西，因为睡前体力活动少，能量消耗慢，更容易造成能量堆积。
9 V( n, R/ N% y! Z, n
  M! i7 t. R) k9 Z: k+ v　　3、多吃蔬菜、水果。
' n' M' F9 Y$ y6 l
4 \+ T% s- O5 F, y+ b( V　　新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分低、能量低。对提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。中国居民膳食指南建议成人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g~400g，建议水果放在两餐之前吃。
7 P2 H- U# |; r# w6 X
+ _4 X3 l/ T- q' g  x- W! N/ X　　4、每天八杯水。

　　普通的200ml杯子，每天饮用八杯水，是很多人都知道的健康知识，它除了能缓解皮肤干燥，还有排除体内毒素，对抗便秘，加速减肥的效果。膳食指南要求普通人饮用水1200ml,减肥人群、电脑工作者与高温作业人群可适当多补充水分。
0 z! U5 C8 g- P; d+ M
　　5、忌碰的食品
$ [8 C1 `7 P& m
6 ^, U0 f3 B. i3 I8 B　　戒烟限酒，酒精是高热量饮品，对减重很不利。其次减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，杜绝垃圾食品、甜饮料等摄入。垃圾食品，营养成分低，而且含有反脂肪酸，在体内代谢时间长，促进肥胖是天然脂肪酸的7倍，加工食品的配料表有氢化植物油，植物奶油、人造奶油、麦淇淋、植脂末、奶精等字样的，一般都含有反式脂肪酸。

2 s& S0 N% n3 j+ w　　要迈开腿
% C; V: q( H" ^9 _  K
　　1、力量训练
: N! y% i2 g! h9 [/ a9 t
　　想要减去大肚腩，首先要以瘦腰训练为主，帮助燃烧腰腿部脂肪，一周至少做两次相关力量训练，可以运用器械或阻力带等，也可用仰卧起座的方法，或者运用腹部的力量，平躺着往上抬腿。（有劲椎病患者，不要做这些动作，因为做仰卧起座对劲椎压力很大。）

　　这样做的目的是收紧腰部的肌肉，因为同样的体重，肌肉发达者消耗的能量越多，我们可以在展开有氧运动之前，先收紧肌肉，这样能够事半攻倍，起到良性循环的作用。

1 D$ l1 {% f& ]" h" h$ I　　2、有氧运动
6 ^; g3 W+ S& O9 {' R) {1 X3 j
　　根据实际情况，制定一套有氧运动的计划，可以是快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞与游泳等。刚开始制定的量可以少一些，慢慢循序渐进增加消耗。要在思想上诱导自己，运动如同吃饭般不可缺少，不断地坚持方可见效。
- \7 U: I5 x/ U; m
' S2 l' ?% K8 _; U. i6 Q　　3、因地制宜，增加消耗
$ H" ]# `) \! Z3 z6 r
　　因地制宜，从身边的小处入手，如上班族的MM们，可以在座公交的同时，提早一两站下车，走路到公司，或者上下楼时，不做电梯改成爬楼梯，都能增加身体的消耗。
  T" ?' s& o* ]  ^. x
3 v: K' G" r# @1 P' R* B　　4、饭后百步走
6 ]! @7 c1 q! ]4 A
" b2 L( U" H: W! ~　　吃完饭后不要座着不动，这样最容易造成腰部堆积脂肪，吃完饭后两小时内不可以做剧烈运动，因为容易造成胃下垂，但慢走或是做家务是很有必要的，不但可以消耗能量，还能促进肠胃蠕动，有利食物消化。

　　5、注意站走姿式
5 u) @# Q* T5 |9 ^
8 s+ \6 w0 y; Y. p  }* c　　要减去大肚腩，还要注意站姿与走姿，不可以松松跨跨，一定要抬头挺胸收腹，这样对收腰大有好处。
4 n7 f- {' m% ^9 x3 F# g! \' F
! ]$ x* c% J, q) V　　（三）其它注意点
. ]' w9 {0 h1 K8 N' g
( s9 {- c9 A! r; J　　减重过程中睡眠与心态也很重要，长期失眠熬夜或是情绪不好，都会造成体内分沁失调，这样对减重是一大障碍。

　　比较合理的健康减重，应该是每个月减1.5kg~2.5kg，最多不要超过5kg，大范围地减脂过程中，很容易造成重要脏器出现问题，不可操之过急。
  b/ d8 L1 v# ^' q8 ^7 q
4 s6 N1 b2 q+ Z& U　　减肥减肚腩全攻略分享完了，希望对想要瘦身的朋友有所帮助，按照这些科学的方法去执行，再根据实际情况制定可行性计划，循序渐进，坚持不懈，相信成为“腰精”一族指日可待。更多营养小知识请关注新浪微博@营养师周自兴。

水上飞li

学习了！