赠给努力学游泳的人

霞客

蛙泳
　蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。 '
　臂部动作：
　　1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。
- f1 d& K8 {- d4 h0 @2 ]　　2、内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
4 Q. y* W. H" J　　3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。 要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
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( q  K) Y% E. N( H- S　　1、蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。 '
2 S4 h: A/ B$ i$ j　腿部动作：
　　1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。
! U. E% b0 ?' h" r% e" _7 D8 n7 W: j　　2,翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。
　　3.夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
7 A+ G% {  y  G( L　　4.停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。
自由泳
　游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干 应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
　　自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。 '
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& c- ]; b1 W3 R5 o! q7 D　　1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。
* A: k( M8 a7 v. W) X4 s5 |4 @1 M8 [　　2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。
　　3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。
　　4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。 '
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　　1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
- n) g! K, f4 I) j　　2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。
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　单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法，我们会在教学中详细介绍。
  w! m( F6 E4 Q9 Q  S* ~　　腿部鞭状打水：
4 z1 m/ f. s, k* w) g# d; p　　1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。
  v) r8 `6 A( H- u　　2、向 上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。
' ?' x3 x8 R: b- ]仰泳
1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。
5 ]+ x. M1 y3 S5 K7 Q( n) _( }　　2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。
, q; F  x% l" V5 l　　3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。
　　4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。
　　5、头部保持稳定没有左右摆动。 '
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! @$ Y& c6 R/ F3 O- {$ ^) q- p0 A　　1、呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。
  o! R) g9 B. F' S' H' S2、保持 水平的身体姿势，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。
3 \! z, I% B6 d2 u" X1 W  W　　3、一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。
# W* N; j: D3 b9 b/ L　　4、两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。
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% z; E7 z1 u% i1 [3 s9 z[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144578382.gif][url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144578382.gif][/url][/url]
　　1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。
% N0 H: y/ Q: `; @' B　　2、移臂时如果手臂易弯曲，则可暂时用小拇指领先出水，养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。
　　3、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面，好像平躺在床上，头下有一只矮枕头。 '
- \* J8 D% F; C% d: X[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144523950.gif][url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144523950.gif][/url][/url]
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- ]/ c& Z8 I5 Z  F- \- o" s) I2 Q; G建议：仰泳腿要体会大腿用力，上抬与下压都要有，体会大腿带动小腿的感觉。
" B. Y5 s) `- S0 b9 p蝶泳 '
0 D6 C# Q+ q' j; W! C1 s! ]; ~[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144536755.gif][url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144536755.gif][/url][/url]
( g7 h. t6 U) \　　1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。
2 n: a0 d1 G8 r6 z4 Q　　2、入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，加速划 水。
: h6 Z1 R8 T: Y, o　　3、两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。
+ F+ V% |" {; _3 [　　4、呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入水。 '
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　　1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。
　　2、划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移 臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。
" ^! k; N% X6 V( O; |8 G　　3、蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候，我们会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作。
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[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010145678169.gif][url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010145678169.gif][/url][/url]
　　1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。
" X/ G0 C# f% Q6 l　　2、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

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鲨鱼皮

学习了！好帖子顶一个！

白龙黑马

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此贴很好，我要很好学！

我心向佛

KK搏浪

很全面，学习了！

渊渊

很受用!辛苦了！

苗姐

师傅写得很详细，我要认真学习。

洪湖水

很实用，好好学习了！

长尾蝌蚪

我要好好地照着上面学着游!

品质

学习了！

江南水乡

认真学习了

KK搏浪

想游泳，随时能入水！
想游好泳，助教能入水！
想立志冬泳，坚持方能入水！
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长风

科学冬泳，强身健体！

水中草

理论联系实际,学习学习再学习.
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