锻炼计划：初、中、高级阶段

白山龙

　　锻炼的目的和要求
　　为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
　　内容安排
　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括
　　准备（暖身）活动（约10分钟）
　　锻炼性活动（45-70分钟）
　　整理（放松）活动（5-10分钟）
　　锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
　　可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
　　每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
　　练上半身的排在前，练下半身的排在后
　　练下半身的排在前，练上半身的排在后
　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
　　练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

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自由人

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启明

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白山龙

锻炼计划：中级阶段（初级阶段后的一年半时间）

　　锻炼的目的和要求

　　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

　　内容安排
　　每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
　　准备（暖身）活动（约10分钟）
　　锻炼性活动（70-100分钟）
　　表演和比赛动作练习（0-10分钟）
　　整理（放松）活动（5-10分钟）
　　把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
　　分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
　　第一种
　　星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
　　星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
　　第二种
　　星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
　　星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
　　第三种
　　星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
　　星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
　　第四种
　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

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白山龙

锻炼计划：高级阶段

　　锻炼的目的和要求
　　通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。
　　内容安排
　　每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
　　每周练四次（星期一、四和二、五）
　　每周练五次（星期一、四、三、二、五）
　　每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
　　每个课程可分成下列三或四部分，
　　准备（暖身）活动（约10分钟）
　　锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
　　表演和比赛动作练习（0-30分钟）
　　整理（放松）活动（5-10分钟）
　　把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
每星期练四次者
　　星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。
　　每星期练五次者
　　星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
　　每星期练六次者
　　星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。
如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
　　星期一、四 臂、肩
　　星期二、五 胸、背
　　星期三、六 腿、腹
　　如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
　　第一种
　　星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
　　星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
　　第二种
　　星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
　　星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
　　上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
　　每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。

启明

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长白鹿

只能做初级阶段了。