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E 夏季运动十大注意事项(转帖)
本帖最后由 SY123456789 于 2012-6-29 08:56 编辑 6 ]0 [; v7 e1 \4 w- I
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夏季对很多喜欢运动健身的人来说是个好季节,但由于天气炎热等原因,夏季运动健身仍有一些注意事项。对于喜好运动健身的人来说,夏季运动健身要注意一下几个方面的问题,才能趋益避害。 5 J0 G [' G$ i
1、运动要有度 | 主动出汗好,被动出汗对人体不利,由于天热、心情烦躁等造成的出汗,如果身体不好,会对人体造成一定损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。5 t4 _3 B7 B* f7 Q6 o" _
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夏季气温高人体消耗大,身体消耗常得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,夏季运动健身尤其要把握运动量。不要过激运动,特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者,要逐步地提高运动的持续时间和强度。3 C1 F! q( I8 U3 e7 c
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另外,夏天的天气会变得越来越热,但很多人仍选择进行强度较高的运动健身活动,致使血糖偏低、抵抗力下降,轻者头晕,严重的出现昏厥。夏季运动健身体能消耗大,选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到运动健身的目的,大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。 |
2、项目要适宜 | 由于天气原因,夏季运动健身有其特殊性,不同项目的选择具有不一样的效果,而且不同的人群也有不一样的选择。! g% `2 C) _5 ?, k' Q1 [0 W
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游泳是夏季最好的运动健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。其它如泡温泉、运动健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎,紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害,而且如果有专业的教练指导也有助于起到运动健身的目的。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球,骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚运动健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒,注意防晒,运动前最好涂上防晒霜。* ~. D: |5 d k$ v$ q2 c
; A7 Q- E' f C' C另外,夏季运动健身项目的选择 ,应根据自己的身体状况和承受能力 ,像爬山、球类运动、运动健身操等项目可以适当开展 ,但一定要注意循序渐进 ,才会有良好的收益。 |
3、饮食要合理 | 因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以在运动健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素,饮食上最好荤素搭配,多喝白开水。建议少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西。/ Q2 f5 k- W6 y. q1 L
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运动后大量出汗致使体液减少,从而影响消化液的分泌,所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外,据研究显示,人体大量运动后,100-150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗,预防脂肪肝,并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。 |
4、晨练应当尽量推迟 | 夏季很多人习惯早起参加体育锻炼,这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。 |
5、避免阳光直射 | 夏季的大部分地方,上午11时到下午4时是阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害。专家建议,在运动健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动健身,可以戴上太阳镜、太阳帽,也可以使用一些护肤产品,保护眼睛和皮肤。 |
6、夏季锻炼科学饮水 | 在炎热的夏天,在进行体育锻炼的同时,一定要注意水分的补充,如果一个人脱水超过了体重的20%,就可能导致死亡。然而不分场合、不分时机地大量喝水就能补充水分了吗?如何进行科学的饮水呢?
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(1)适时 ! k7 ~" g7 g8 _4 ]6 k+ F& L# b
由于夏天水分容易消失,所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分,使身体保持水分充足,生理平衡。, D" Y! w3 Q' O& R9 X% N
# {5 `. k' k( i' D1 }! K(2)适量
. C4 p8 m7 ?, ]! L% W$ e4 ~平时人体每天排尿、排汗大约在1~1.5升左右,夏天则大大超过此量,所以夏天每天排汗1升补水1.5升。运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则,每次控制在100~300毫升之间,并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。" D; X _# w0 \0 v* q& L4 K4 |
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(3)适当补充盐分5 r p9 G% I4 d0 }6 D2 m. t3 _' s; ^
在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等,这样即可以补充水分,又可以补充无机盐,保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等,对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。
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夏季人体水分蒸发较多,饮水对参与运动健身的人来说尤为重要。陈耕说,如果外出运动健身,最好自己带水,不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。 |
7、必要的热身 | 这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。 |
8、必要的伸展运动 | 伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛。 |
9、动作不要太急 | 剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。要知道,做得越慢,收到的效果会越好。 |
10、运动后的必要"冷却" | 身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,就完成了最后的"冷却"工作。 q, e3 p# L' ]8 E. u/ @7 j
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此外,运动后一定不要立即冲冷水澡,因为运动导致毛孔张开,冷水刺激很容易引起感冒等病症。 |
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