仰卧哑铃臂屈伸

白山龙

 

　　动作要领：
　　》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
　　》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
　　》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
　　》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
　　》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
　　》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。
　　》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。

　　训练要素
　　训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作
　　运动量：3-4组，每组8-12次。

　　重点提示
　　》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
　　》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
　　》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
　　》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。
　　》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。

　　（图中文字）这位锻炼者正在练肱三头肌。

　　在体育项目中的运用
　　头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。

　　主要涉及的肌肉
　　以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。

　　　　肌肉　　　　　　　位置　　　　　动作
　　肱三头肌长头　　　上臂的背部　　　伸展肘关节
　　肱三头肌外侧头　　上臂的背部外侧　伸展肘关节
　　肱三头肌内侧头　　上臂的背部内侧　伸展肘关节
　　肘肌　　　　　　　手肘的后外侧　　伸展肘关节

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