本帖最后由 老马识途 于 2016-9-10 17:58 编辑
今年入冬以来，坚持冬泳的朋友又有所增加，在网上看到一篇有关冬泳的文章，现转载让我们共同学习，以帮助大家做到“科学冬泳，安全健身”。
自从联合国卫生组织提出“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的健康四大基石的科学理念以来，人们对运动与人类健康的密切关系有了更深的理解：生命在于运动，运动必须适量。而对于冬泳这种在严寒季节进行的户外运动来讲，“科学冬泳，安全健身”则显得更为重要。2004年全国冬泳委员会编写的《冬泳》一书中提出了“科学冬泳”的理念，引起了全国各地冬泳人的广泛关注和深入探讨。
科学冬泳，安全健身，因人而异，活动适量，是冬泳的基本要求。冬泳一般是指冬季在室外水域（包括江、河、湖、海等自然水域与水库、露天泳池等人工水域）自然水温下的游泳；若从天文节气和气候节气相结合的冬季综合标准来讲，冬泳泛指11月、12月到翌年1月、2月、3月气温低于10摄氏度以下时进行的户外游泳；若以水温为标准的话，冬泳则是指以低于17摄氏度为起点，以低于8摄氏度为冷度标志的户外游泳（摘自《冬泳》第一章）。
无论按以上哪一种定义所进行的冬泳，都是对冬泳者身体素质和意志力的挑战，同时也都有一定的风险。因为在冬季寒冷的低气温和低水温下游泳，人体的热量消耗非常之快，体温会迅速下降。据运动医学实验：在12摄氏度的水中停留4分钟，相当于在陆地上同温1小时的散热量。有人在零下2摄氏度的冰水中浸泡2分钟，经测试指尖温度可降至0摄氏度，上臂可降至5摄氏度（摘自《哈尔滨冬泳》第四期）。而人体内脏核心体温通常应保持在37摄氏度，并不得低于34摄氏度的生理临界线。若低于此温度，人的机体会产生一系列的病理反应，直至面临死亡。一般认为，人在0摄氏度的水中30分钟可致死，而在4摄氏度水中1小时可致死。 所以说，冬泳时如何把握好在水中停留的时间（我们通常称之为下水时间）和适当的散热量，以确保冬泳者内脏核心体温处于安全临界线以内，是关系到泳者生命安全的大问题，也必然成为科学冬泳和安全冬泳的关键问题。 科学冬泳，安全健身，因人而异，活动适量，还要求冬泳者在开始进入冬泳时怎样把握每次冬泳的下水时间和游泳强度、如何安排每周的冬泳次数、何时冬泳何时停泳、如何进行泳后热身运动等方面，都要掌握适当，趋利避害，以争取最佳的冬泳健身效果。这诸多方面都是每个冬泳人必须把握好的重要问题。 由于冬泳是一个循序渐进、要求严谨、有始有终的完整运动过程，各个方面有机相联，环环相扣，哪一个环节把握不好都会出问题。所以冬泳者不仅要高度重视对下水时间的适当把握，同时也必须认真解决好冬泳其它方面的问题，这样才能使冬泳运动得到健康、顺利的发展。 冬泳是全民健身百花园中的一支奇葩，其神奇的健身效果已被越来越多的人们所认识；然而冬泳也是一把双刃剑，把握不好也会对人体产生严重甚至致命的伤害。其中，决定的因素是能否做到，科学冬泳，安全健身，因人而异，活动适量。 对于大多数冬泳人来讲，他们经过一定时间的冬泳实践，都不难掌握适应自身情况的适度的冬泳量，继而天天冬泳，乐此不彼。这样，少则数月，多则一年，都会不同程度地收获到健身祛病的诸多惊喜。 吃得香，睡得甜，精神状态格外好。饮食与睡眠是人类健康的基本保障。然而现代人由于体力活动的减少与事业的压力，许多白领阶层常常为食欲不好、睡眠不好的难题所困扰。但是这对冬泳人来讲却根本不成问题。几乎所有冬泳者的胃口和睡眠都好得出奇，真可谓“吃嘛嘛香，倒下就睡”。他们每天冬泳后不仅吃得香、睡得甜，而且心理与情绪上总处于一种愉悦的兴奋状态，一整天精神头十足，工作起来好像有使不完的劲。所以对他们来讲，只要一天不冬泳就好像少了些什么，浑身不舒服。 抗寒能力与免疫力大大增强，极少患感冒。这是所有冬泳人共同的感受，而本人在这方面的体会更深刻。我年轻时身体比较虚弱，加之在部队工作期间患了严重的胃及十二指肠溃疡病，抗寒能力特别差，一年到头感冒不断，还被严重的鼻炎和咽炎困扰了30多年。自从1996年参加冬泳后，不但怕冷畏寒的状况彻底改善，而且15年中感冒的次数屈指可数。即使偶有感冒症状也很轻，再也没有因感冒发高烧而去医院打吊瓶。更令我高兴的是，不知不觉困扰我几十年的鼻炎和溃疡病症状全没了，咽炎也基本上好了。由于冬泳人的免疫力普遍较强，所以在传染性极高的流感发生期，冬泳人染病的几率却很低。不少家庭**人都患了流感，而唯独家中的冬泳人可以幸免。 许多难以治愈的慢性病在不经意间竟神奇地康复了。参加冬泳以来，我收集了许多各地泳友通过冬泳使疾病康复的典型案例，几乎涉及到人体的各大系统。但其中数量最多的是心脑血管系统、呼吸系统、消化系统和运动系统的疾病康复案例。据全国冬泳组织的有关统计资料证实，冬泳对冠心病、高血脂、高血压，鼻炎、过敏性鼻炎、慢性气管炎、哮喘，胃炎、胃及十二指肠溃疡、慢性肠炎、胃肠功能紊乱，关节炎、类风湿关节炎、腰肌劳损等许多慢性病都有很好的康复作用。冬泳对许多慢性病的神奇疗效，在造福冬泳人的同时，向现代医学提出了新的挑战，也向人们展示了一条充满希望的健康之路。 身体更加健美，体质更为强壮。与非冬泳人相比，冬泳人不仅普遍面色红润，体型更趋协调，而且运动能力明显高于一般人。不少以前大腹便便的泳友，冬泳一两年就减肥20至30斤；还有许多原来面黄肌瘦、身体较弱的泳友，冬泳几年后变成了容光焕发、肌肉丰满的运动健儿；由于冬泳人体质好、性格开朗、喜欢运动，自然而然地成为了跑步、登山、骑行等户外运动的一支强悍的生力军。 科学冬泳，安全健身，因人而异，活动适量，过量冬泳，会对人体造成极其严重的伤害 许多初学冬泳者往往会陷入“冬泳下水时间越长锻炼效果越好”的误区，总想尽量在水中多游一会儿, 殊不知这样做是很危险的。根据全国各地冬泳组织的有关报道和我市冬泳人的实践来看，因“过量冬泳”对人体造成的伤害主要有以下三种类型：
轻度的 “过量冬泳” 会降低人体的免疫力，从而导致某些疾病的发生。例如，当冬泳后发生头晕、站立不稳, 穿衣时手指僵硬发抖扣不上扣子, 穿衣后全身颤抖，体温很长时间不能恢复的症状时, 人体内会产生大量的自由基，从而削弱免疫功能，为疾病的入侵提供了条件。
较重的 “过量冬泳” 会造成机体不可逆性的损伤。例如：当冬泳时发生中风昏厥、休克，会导致脑血管或心脏的严重损伤，甚至造成终身残疾。 严重的 “过量冬泳” 会直接导致死亡。如1996年长春应化所泳友张某因冬泳时间过长，导致冠心病复发而死亡；2000年前后天津子牙河冬泳队3名老冬泳人先后因脑溢血、高血压、心梗死在冬泳场或回家的路上；烟台市一位50岁的泳友，第一年参加冬泳就经常过量，结果在2008年12月冬泳后冷水冲淋时, 因心脏病复发而倒下，经抢救无效死亡；包头市39岁的泳友郭某患高血压病，2009年10月在5摄氏度水中冬泳时，因跳水后又快速自由泳，动作过于激烈，导致右腿动脉血管内层当即崩裂，因失血过多而死亡。近年来以上类型的事故在全国各地时有发生，造成了不少令人痛心的悲剧，也给我们留下了沉重的教训和警示。
如何做到科学冬泳，安全健身，因人而异，活动适量对冬泳人来讲如此重要，理应受到泳友们的高度重视。然而，我们怎样才能做到 “适量冬泳” 呢？笔者认为，只要在冬泳活动的全过程，认真贯彻 “循序渐进、因人而宜、留有余地、持之以恒” 的科学冬泳 “十六字” 原则，克服冬泳中的各种盲目性，坚持以科学的理念指导行动，就一定能做到 科学冬泳，安全健身，因人而异，活动适量。具体来讲应做好以下几点：
1、初学冬泳者、长期停泳后复泳者、年老体弱者等特殊冬泳群体，在开始进入冬泳时必须依照 “循序渐进” 的原则，选择较低的初始冬泳量。在初始冬泳量（主要指下水时间）的选择上要由低到高逐步增至常规冬泳量。通常头几天冬泳量应减至常规冬泳量的一半或更低，随后几天视身体情况适当增加冬泳量。这样做可以安全进入冬泳，避免因冬泳量过大而发生意外伤害。
2、常规冬泳量的选择应坚持 “因人而宜、留有余地” 的原则，积极探寻各自的最佳冬泳量，千万不要盲目攀比。因为冬泳量过低则达不到锻炼的目的，过高又会伤害身体，所以必须探寻最佳冬泳量。还因为冬泳者之间在体质、年龄、泳龄上均有很大差别，所以每个人的冬泳量必然各不相同。即使同一位冬泳者随着年龄与体质的变化，其最佳冬泳量也会不同。这就要求每位冬泳者必须从自身实际出发，积极探寻适合自身特点的常规冬泳量。就下水时间而言，通常按1摄氏度的水温游1分钟的标准是适合大多数冬泳者的。每个人应以此标准为基础酌情增减，以形成自己相对稳定的常规冬泳量。就游泳强度来讲，一般不提倡在冬泳中用力过猛、速度过快，尤其是刚入水时更是这样，以免发生意外。然而在实际冬泳中能否真正把握最佳冬泳量，绝非易事。所以在常规冬泳量的选择上应该留有余地，尤其是年老体弱者余地应留得更大一些，这样才能确保安全冬泳。
3、每周冬泳次数的确定应符合 “因人而宜、持之以恒” 的原则，以利于长期坚持冬泳。从大多数泳友的经验来看，通常冬泳以每日一次为好，或早晨或下午均可。但也有人认为隔日一次为好。具体可根据自身感觉而定，但都应形成规律，并持之以恒地坚持下去。因为冬泳的最佳效果出自长期锻炼的积累。
4、每日冬泳的 “游与不游” 应遵循 “因人而宜、安全第一” 的原则，根据实际情况灵活掌握。例如，不要在感冒发烧、身体有汗、酒后、饱食、过度疲劳的情况下冬泳，以免伤害身体；更不要在狂风大浪、浓雾等极端天气强行冬泳，以免发生危险。以上情况下的停泳是很必要的，停泳几天不会影响以后的复泳。
5、每日冬泳后的热身运动也应依据 “循序渐进” 的原则，逐渐加大运动强度。冬泳后的热身运动是冬泳的重要组成部分, 不可缺少。但是, 由于冬泳后四肢血液回流不够而比较僵硬且感觉迟钝，如果立即开始激烈的运动，很容易造成肢体损伤。正确的做法是, 先通过一段时间的慢跑或其它比较轻缓的全身性运动，待身体充分活动开后，再适当增加运动强度，直至恢复正常体温。具体的运动形式可根据个人爱好灵活选择，以有利于长期坚持为好。
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