增量刺激

白山龙

 

　　以前我是个力量举运动员，或许是因为这个原因，我在投入健美运动后很快就发现了它的一个重要特点：对耐力的巨大要求。健美运动要求用中等重量做很多组，每组做很多次。如果没有足够的耐力，即使能举起很大的重量，也无法获得健美运动员那样粗壮而且线条分明的肌肉。最糟的是，某个具体部位的耐力与整个身体的耐力还不是一回事。那么，除了提高整个身体和各部位的耐力以外，还有什么办法能让耐力不佳的人有效增肌吗?有，这个办法就是——增量刺激。

　　保罗·哈尔林基础力量雄厚，深蹲和硬拉重量都很大。但美中不足的是，他的耐力很差。他一次训练课的总组数从来没有超过20组，即使是股四头肌训练课。训练中他的肌肉似乎很容易疲劳，但这只是种假象。如果他在上午训练小腿，下午就又可以毫无障碍地把上午的课程复制一遍。但是因为训练中他的力量下降很快，在一次训练课中增大训练量又非常困难。

　　但是现在哈尔林已经是密歇根州重量级健美冠军，臂围和大腿围分别达到48厘米和79厘米。他找到了适合自己的理想增肌方案。而这只来源于一个非常自然的想法：既然一次训练课无法让肌肉真正达到疲劳，为什么不在一天中对同一个部位进行第二次训练呢?

　　哈尔林就这样做了，效果很好。我们让很多同样存在耐力问题的人也试用了这种方法，结果他们的肌肉增长速度都出现了不同程度的提高。但这离证明这种方法的科学性还差得很远。我们又从运动生理学角度对这种方法进行了全面的研究，最后的结论是：它的确有效!

　　根据肌肉力量和耐力两个因素，可以把健美运动员分成三种类型：第一种肌肉耐力很强，但力量很弱；第二种肌肉耐力和力量都处于中等水平；第三种肌肉力量很强，但耐力很弱。大多数优秀的健美运动员和壮汉都属于第二种类型。我们现在要讨论的是第三种类型。他们很容易成为优秀的力量举运动员或举重运动员，但要成为优秀的健美运动员则比较困难。因为肌肉耐力差，他们的肌肉很容易疲劳，因此很难进行深度刺激。

　　尽管在一次训练中很难对肌肉进行深度刺激，通过在一天中进行两次间隔适中的训练却可以做到这一点。但这种做法是有条件的。第一，只有训练大肌群，如股四头肌、股二头肌和背部时才能这样做。如果你练胸肌或胳膊时也这样做，就会训练过度。第二，增量刺激的次数和间隔必须适当。次数过多会造成训练过度。股二头肌和背部最佳的训练次数是一天两次，股四头肌可以达到一天三次。两次训练的间隔应该控制在3～8小时之间。

　　增量刺激训练计划

　　下面的训练计划针对三个最重要但又最难以训练的大肌群——股四头肌、股二头肌和背部，使用了增量刺激。如果你耐力不佳、肌肉增长缓慢，我们建议你尝试这个训练计划。它的效果很可能会让你感到惊喜!

　　　　《健与美》

龙腾

好学习了

寒江搏浪

[quote]原文由 [B]攀登极限运动884443[/B] 发表: 好学习了  又一个健美教练诞生了! 祝贺!

闲鱼6699

祝贺!