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第1步：准备* X* K7 J7 ^0 e9 x: M) F3 m1 n) j
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。, j- i" u/ A! p1 l' x
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。' ~) i t$ c+ }3 L/ H! P
第2步：伸展
9 |+ N& q6 q0 W A' y" [ 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
% i7 ]- Z4 A( x D 第3步：力量练习& Y" d7 M/ q. N. P( d/ f
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
& n/ T$ l( H) ^% t 一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
7 F1 |4 o$ e( D/ P+ o, A 中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。- ~2 @& X# P3 R3 Q5 R! V
第4步：整理运动8 H: H8 Y; i( f& A. f; m! }
8 E3 k' P9 ]$ e/ P; M. _. l+ o
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
0 R( X1 Q1 H3 s" S! X6 W9 L 每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
8 j0 ~$ J! w2 A0 r4 u0 `' h: q 此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
0 Y, I5 n0 R. ?$ F 第5步：洗浴更衣8 s, {& a/ g2 l( d
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
6 a2 f* Z% W! y5 w" [% P' k- K 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
/ G, `8 {+ ]/ J) e3 v! T4 C 第6步：营养餐
) @% J4 B- W/ |' ~/ d9 E' n. r 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
$ Z: ~( [3 \- y, E& Q: l 增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
+ q6 U* S |& B& R( ?: y 女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。 |
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发表于 2011-5-27 11:40
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发表于 2011-5-27 23:01