铁肩男不完全手册

白山龙

　　铁肩热血、铁肩道义、铁肩柔情......关于盛赞肩膀的字眼多如牛毛，说来说去，无非就是想表达男人的肩宽背阔。这样的豪爽男儿在女人眼里是标准的老公之选，在同伴面前是当仁不让的领导人物。宽阔的肩膀不是窝在家里长出来的，也不是做梦做出来的，而是汗水浇铸出来的，做一个铁肩男，很容易。

　　肩部主要大肌肉群有三角肌和斜方肌。三角肌由前、中、后三束组成，而斜方肌则将三角肌和背肌连在一起。在做肩部练习前，一定要做热身运动，以免受伤。热身运动可以通过臂绕环或肩关节拉伸的方式进行。

三角肌前束训练

　　1、杠铃前平举

　　预备：两脚开立，与肩同宽。两臂正卧杠铃，握距与肩同宽，垂于身前。挺胸，身体略向前倾。

　　开始：双臂伸直，向前平举。同时吸气，举至与头同高时稍停1秒，双臂慢慢放下，还原预备姿势并呼气。此动作做10~15次。

　　动作要求：练习时，身体应保持直立，不要晃动。依靠三角肌前束力量举起杠铃。

　　2、哑铃交替前平举

　　预备姿势同上。

　　开始：左臂伸直，向前平举，同时吸气，举至与头同高时稍停1秒（图4~28），再慢慢放下并还原呼气，再换右臂进行锻炼。此动作两臂各做10~15次。

　　3、站立划船

　　预备：两脚开立，与肩同宽。双手正握杠铃垂于体前，握距约15厘米左右（图4~29）。

　　开始：以三角肌用力带动上臂上拉杠铃至略高于锁骨处，收紧三角肌，稍停2秒，同时吸气。再慢慢放下还原，此动作做10~15次。

　　动作要求：拉杠铃应贴近体前，两肘上抬高于肩部，上提速度不要过快。

　　4、坐姿推举

　　预备：坐在推举凳上，双手正握手柄于胸前，挺胸收腹。双手握距稍宽于肩，肘尖向地。

　　开始：以三角肌用力带动双臂上举直至伸直，收紧三角肌前束，慢慢下放还原，此动作做10~15次。.

　　动作要求：上体应保持不动。

长白鹿

做一个铁肩男！

自由人

让冬泳人都成为铁肩男，千万不要都成为大胖子。