威德训练法（背部）

白山龙

　　哑铃单手划船

　　这个动作可以单独对身体背部的每个侧部进行训练。但做这个动作比看起来难度要大的多。原因是在做的过程中是以肩部带动哑铃向后来，而不是向胸部和肩部方向拉。这样做就包含了比训练背部更多的屈肩动作。在训练时，训练者要能感觉到背部两侧肌肉在一起用力，而不只是做动作一侧的肌

肉在用力。否则，两侧肌肉的发展会不平衡。为了能获得最佳效果，训练者应该借助没有动作的手臂或其它东西的支撑，使身体保持平衡。

　　单杠引体向上

　　这个动作可能是背部下拉训练中最好的方法了。但做这个动作非常难，因为训练者需与自己的体重相抗衡。尤其是开始做这个动作时，训练者会遇到困难。如果开始训练时，训练者感到做这个动作太困难，可以用拉力器进行训练，或者让同伴来帮助你自己完成。如果做这个动作时抓不住杠，也可以使用防护带。

　　单杠引体向上包括颈后引体向上和胸前引体向上，颈后引体向上在训练中起到一种伸展作用。胸前引体向上相对比叫容易一些，它既可以起到下拉的作用，也可以起到后来的作用。理想的训练方法是颈后引体向上和胸前引体向上结合在一起训练，这样会起到很好的训练效果。

　　拉力器和机械背部训练法：

　　坐姿拉力器划船训练

　　拉力器划船主要是锻炼背部的上﹑中部肌肉。在拉力动作刚开始时，训练者的两肩要尽量向前伸出，并用背部肌群的张紧力控制住它，然后躯干略向前一些，接着是背部肌群收缩，使手柄向后拉引，直到把手柄拉引到自己胸部为至。在向后拉引的这个过程中，训练者的两肩必须同时向后伸展。最后，保持胸部挺立，肩向后。这个动作的关键在于：不要用你的下背肌群用力，只能用你的上背肌群用力，同时，肩部也要尽力向前伸展，并保证自己的身体不能前倾，否则你只是在训练自己的下背肌群，而不是练上背肌。

　　在我们所做的坐姿拉力器划船动作的过程中，都涉及到了背部肌群带动肩部后拉的动作。但是，手臂作什么呢？其实，肱二头肌只是在我们弯曲手臂时参与了其中的运动，而手钩住手柄时在背部肌群与肌肉之间也就起到了一个真正的连接作用，进而达达到了对整个背部的训练，而不仅仅是针对肌肉的训练。

　　在训练的过程之中，我们一定要记住，坐姿拉力器划船动作的关键在于严格的使每个动作都做到位，同时也要使自己的肩部完全向前伸展，彻底向后收缩。否则，我们的上背肌肉块会很小，也许到最后结束训练时，我们的上背肌群数量会很多，但是都还不够健壮。

　　也许许多人会把拉力器划船运动看作是T杠划船动作的重复训练。在做T杠划船动作做时，我想许多人会认为自己的胸部在什么位置是非常重要的一件事。有人认为在拉力器划船训练中，不弯腰也可以进行同样的训练。T杠划船也是针对同一部位，使肌肉增加数量的训练，但是它需要你更好的控制，也要根据你肌肉的大小训练。

自由人

各种方法真多啊。