游泳的方法

七星子

各种游泳姿势错误动作纠正法

几点游泳的简单方法，与大家共同学习: 一、游泳与其它体育项目比较: 有如下几个不同因素： 1、教学环境不同：由于浮力、阻力、压力、使初学者容易产生怕水的心理。 2、呼吸不同：游泳时的呼吸方法与平日不同，它用口在水面上吸气，用口（或鼻）在水中呼气，吸和呼之间有一段闭气，同时还必须与动作有节奏的配合，是学游泳过程一个重要内容。 3、改变直立姿势，俯卧或仰卧在水中，在不习贯的姿势中完成动作。 4、没有发力的固定点，利用水的对身体的浮力和升力推动身体前进。 二、游泳教学的几个阶段 1、粗略掌握动作阶段：以熟悉水性为主，克服怕水心理，初步了解动作，感性认识。动作表现紧张，不协调，出现多余动作，呼吸急促。 2、改进与提高动作阶段：掌握正确动作，提高动作质量和动作协调性，消除错误动作，改进技术动作。 3、巩固和运用自如阶段：反复练习，轻松自如地游动，达到自动化程度。开始针对性地练习，进一步增加运动负荷，系统练习，提高身体各方面素质，为达到一定训练水平。 三、蛙泳 蛙泳技术动作比较复杂：腿部动作是基础，速度85％来自于腿部，呼吸是关键，任何泳式的教学顺序都是按腿、臂、手脚配合进行。 （一）、腿部动作教学： 目的：掌握蛙泳腿部动作，是决定蛙泳学得好或学得差关键， 难点：脚腕外翻和蹬夹动作。 方法：（1）俯卧池边出发台上（长凳上）：示范讲解，收腿、翻脚腕、蹬夹拼拢、停（滑行）的分解，再连贯起来做腿的完整动作，最好是由一人练习同伴体会和纠正动作来进行练习，有利于观察、体会、练习、示范的作用。 (2) 水中练习: 手扶池边(扶梯或水线), 躯干----肩膀浸入水中腰腹肌肉稍紧张, 臀靠近水面,防止塌腰、挺腹、臀下沉。 收-------慢收，小腿和脚在大腿投影之内： 外翻----向外翻脚要充分，小腿和脚内侧对准水，脚心朝上。 蹬夹----向外向后弧形蹬夹要连贯，速度相对要快。 停-------两腿并拢伸直漂一会。 （3）扶板练习与呼吸练习：收腿要慢，蹬腿用力，收腿抬头吸气，蹬腿低头呼气。 错误：（1）收腿时不翻脚掌；（2）只蹬不夹；（3）臀部上起下伏；（4）收腿过快。 纠正：（1）绷脚尖，陆上强化翻脚动作，勾脚蹬水。 （2）双膝向外，收腿时两膝内扣。 （3）收腿时头肩过低, 抬高头肩, 蹬腿时才能低头, 小腿大腿同时发力, 髋关节熘? (4) 收腿过于用力, 强调收腿时要慢, 蹬腿时要用力. （二）、手臂动作与完整动作教学： 目的：掌握蛙泳手臂动作与呼吸配合，完整配合动作依次用力的相互关系。 难点：划水路线与呼吸动作。 方法：（1）模仿练习：弯腰，两手并拢往前伸，掌心向下，稍停，两手同时向侧后下方划水；平颏下（下巴）时 ，掌心斜相对，屈臂收手至颏下；两手并拢向前伸直稍停。 （2）手臂动作，呼吸动作，完整配合的相互关系：手臂与呼吸练习：两手分开时，抬头吸时，伸手时，低头呼气。稍停。手臂、呼吸与完整动作练习：（弓步站立）划水抬头脚不动，收手同时收脚（注意：翻脚腕），蹬腿低头两臂同时并拢前伸， 按口令做：“1”---划水。 “2”----收手同时收腿（收腿结束时开始翻脚）。 “3”----蹬腿手伸直。 “4”----手脚伸直稍停。然后再进行第二个动作。 错误：（1）划水时手掌过平“摸麻将”，超过肩的延长线：（2）划臂时蹬腿，吸不到气； 纠正：（1）划水时手掌沉肘，划水时掌心向外侧下，高肘屈臂，要求：平肩收手，加强手臂力量练习。（2）划手腿伸直，蹬腿手伸直，强调先伸、再蹬、漂一会儿。强调低头时在水中吐气，划臂时抬头深吸气。

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七星子

爬泳（自由泳）

爬泳动作形象接近人们在陆上的行走动作，臂、腿动作比较简单学，但比蛙泳较费力一些，是专业运动员用来训练身体素质的主要手段的泳式。它前进动力90％来自于手臂动作。

（一）、腿部动作练习

目的：学习两腿轮流交替的上下鞭状打动作，为学习爬泳完整配合技术打下基础。

难点：鞭状打水动作。

方法：打腿时以髋关节为轴，大腿发力，膝和踝关节放松伸直，大腿带动小腿作上下鞭状动作，腿向上时膝关节伸直，向下稍屈，两腿上下活动嗝幅度约35厘米左右。练习时坐在池边，两手后撑，两腿前伸，并拢内旋。直腿模防打水动作。下水练习时，要求， 两手伸直，头部夹在两臂之间，两边侧头轮留换气，从开始要求直腿逐渐过渡到膝踝适当放松弯曲的鞭状打水。

错误与纠正：

（1）屈膝过大，小腿打水；纠正：小腿过于紧张，用直腿打水练习，体会大腿带动小腿动作；（2）勾脚尖打水（锄头脚）。原因：踝关节灵活性差。纠正：踝关节灵活性差，要求崩直脚尖，多做压踝关节活动。

（二）手臂动作与呼吸配合教学

目的：掌握手臂动作与呼吸配合是学好爬泳完整动作的基础。

难点：推水与呼吸动作。

方法：（1）弓箭步一脚前一脚后，一手扶膝盖一手帖大腿外侧，移臂时肘高于手，移平肩膀时，手腕在肩的延长线擦入水，抱水时保持高肘的位置屈臂，沿身体中线向后作“S” 型划水，划到挤下时用力推水到大腿。口决：“移臂提高高，入水伸远远；划水正中线；推水碰大腿”。（2）一臂前申，另一臂后直对齐，轮流屈臂划水动作。

错误与纠正：

1、臂入水后向下压水。原因：过早用力划水，纠正：入水时手指

先入水，肘关节高于手腕。

2、手掌摸水，原因：沉肘划水。纠正：屈臂高肘划水，小臂与水面垂直，掌心向后对着脚尖。

3、手臂在半腰出水。原因：没有推水动作。纠正：划水结束时手臂要直手腕触同侧大腿。

4、抬头吸气;原因:怕呛水,喝水,不敢转头.纠正:吸气时,身体纵轴转动,转头时一耳浸在水中,吸气时作"咬肩"动作.

5、吸不进气；原因：不会在水中吐气。纠正：强调水中吐气；划水推水时，口将出水猛吐深吸气。

6、划水结束时身体下沉，手出水困难。原因：掌心向上，没有推水。纠正：划水后程碰大腿时，掌心向后推水，利用惯性提肘带动手臂出水前移（象是摸到开水壶一样烫手，快快抽离）。


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七星子

蝶泳

蝶泳也称为海豚泳。这个泳式技术较复杂，游起来较费力，在教学中，一般都安排在其它三种泳式以后再进行。

（一）躯干与腿部动作练习

目的：掌握蝶泳躯干和腿的波浪动作，学会腰腹用力是学习蝶泳基础。

难点：波浪动作。

方法：（1）原地站立，两臂上举伸直。腰腹前后摆动，模仿海豚波浪动作，挺、屈、提、伸、四个动作的连贯性。

（2）爬泳打水动作原理两腿并拢同时做上下打水练习，体会腰发力，有节奏上下摆动，呈鞭状打水。向上动作不要用力过大，往下压水时要用力。

错误与纠正：

（1）小腿屈伸打水，没波浪。原因：躯干没有参与动作，只用小腿用力打水。纠正：躯干参与动作，严格地按挺腹、屈膝、提臀、伸膝打水顺序做动作。

（2）头、肩起伏过大。原因：动作概念不清。纠正：手、头、肩相对固定，腰腹用力带动下肢做波浪动作。

（二）手臂与呼吸配合的教学

目的：掌握蝶泳手臂动作与呼吸配合是为蝶泳完整动作打下基础。

难点：呼吸动作。

方法：（1）手臂动作：原地开立，身体前倾，离支撑物约一手臂距离，模仿蝶泳两手移臂动作和划水路线：两手碰大腿，吸气抬头、提肩空中移臂（肩高于手腕，手背向前，手掌心向后），两臂前移平肩时低头，两手空中前伸在肩的延长线“入水”，入水后即向外内旋屈肘抱水，（使肘处于较高位置作“S” 型加速划水）。边推水边提肘出水，借惯性力移臂。

（2）手腿动作与呼吸配合：手臂入水时脚打第一次水，手臂划水时抬脚，手臂划水至脐下发力推水时，脚打第二次水。（即一个划水动作，两次打水）

（3）手、脚、配合要有节奏，两次用力的比例是即第一次入水时用力1~2分力量；第二次推水用力是8~9分力量，即“1928” 用力法。

错误与纠正：

（1）划水后出水移臂困难。原因：推水无力、停顿、掌心向上捞水。纠正：推水时掌心向后，利用惯性提肘转肩向前移臂。

（2）直臂划水。原因：概念不清。纠正：高肘屈臂划水，掌心要向后。

（3）手、脚、配合脱节。原因：手臂入水后停留过长，配合差。纠正：手臂入水后接着就要向后划水，并进行第二次打腿。

（4）躯干没有波浪动作，原因：手臂入水时不积极低头提臀。纠正：手臂入水时要积极低头提臀，腿向上打时，膝关节伸

目的：初步掌握游泳的呼吸方法、节奏、过程、适应头部浸入水中的刺激，是消除怕水心理的重要手段。

难点：用口吸气，人们习惯用鼻子吸气，要改变这一习惯是有一定难度的，吸气时一定要用口，呼气时一定要用口或鼻一齐呼。吸----闭----呼要有节奏，蛙泳、自由泳的抬头和低头换气时间分别为1：3和1：5。即吸气快呼气慢。

方法：1、双手扶池边，用口吸气后----闭气----然后慢慢把头浸入水中，象吹腊柱一样把气呼出（但不能呼完呼尽），然后抬头用口吸气，

2、熟练一次性换后，逐渐把吸、闭、呼的动作连续不停地做30个以上不停者为完成。

3、自由泳侧向转头，保持一耳浸在水中，两边轮换。

错误：用鼻吸气；没有在水中呼气，怕水。

纠正：讲清动作要领，可用手捏鼻；练习时要用力呼气，要连续冒出气泡。


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七星子

浮体与站立练习

目的：消除怕水心理，体会漂浮感觉，掌握浮体后站立的身体位置改变本领。

难点：闭气、漂浮、前伸。

方法：1、抱膝浮体练习（浮西瓜）：原地站立，深吸气后，下蹲低头抱膝。双膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离池底，成低头碰膝团身，身体会自然地慢慢漂浮在水面上。站立时，两手前伸向下按压水抬头，两腿同时伸直，两臂自然放于体侧即可站立。

2、蹬边滑行：背向池壁，一手扶池边一臂前伸一脚站立一脚掌紧贴池璧。深吸气后低头，身体成俯卧姿势后，收站立脚，两脚用力蹬离池壁，两臂夹紧头部后脑身体笔直向前滑行。

错误：浮不起来：蹬璧无力。

纠正：明确要领，没深吸气，过于紧张；蹬壁前臀部尽量靠近池壁，大小腿尽量收紧，蹬边要用力。

十、踩水练习

目的：学会了踩水，才能彻底消除怕水心理增强安全感。

难点：手、腿合理协调动作。

方法：手扶池边，身系浮衣踩水练习：单手或双手扶边，身体直立，双腿屈膝，脚跟、臀部、肩膀成一条直线，两脚底朝向外侧下蹬水，连续不停地做收屈--外蹬。下巴、肩膀、手臂浸入水中，手臂外划下压收碰胸口。注意呼吸要有节奏进行。

错误：（1）身体下沉；（2）不能持久。

纠正：（1）手在胸前做向里向外的拨水动作，增加浮力：（2）双腿同时向外蹬。感觉下沉时用力，不沉时放松。保持体力。



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七星子

仰泳

仰泳时，仰卧在水面上，呼吸较其它泳式简单易掌握。划臂动作是仰泳前进速度的主要动力，但对初学者来讲，腿是基础。

（一）腿部动作教学

目的：掌握仰泳正确的仰卧姿势和腿的上下鞭状踢水，保持身体平衡，为学习手臂和配合动作打下基础。

难点：鞭状动作。

方法：（同爬泳一样, 一个俯卧, 一个仰卧），但用力相反，要求：屈腿后上踢，直腿下压，膝和脚不能露出水面。

错误与纠正：

踢水时膝部露出水面：原因：髋关节未充展开，收髋踢水和大腿下压不够。纠正：大腿积极下压，大腿带动小腿向上踢水，或用直腿打水纠正。

（二）臂动作与完整动作配合教学

目的：掌握仰泳两臂轮流屈臂划水动作与完整动作的教学。

难点：屈臂划水。

方法：（1）一手前伸夹耳一手划水练习，移臂时，先提肩后移臂，手臂直，提肩移臂至眼睛垂直线时，手臂开始外旋，掌心向外，手臂在肩的延长线（靠近耳朵）小指头先入水，手臂直且下深。抱水时，前臂不动，小臂抓水勾起。手腕、肘关节齐平肩膀时，掌心对准脚尖同时用力向后推水，推水将要结束时，手腕下压，（象是摸到开水壶一样烫手，快快提起）。马上出水，不要停顿。（2）一臂前申，另一臂后直对齐，轮流屈臂划水动作。

错误与纠正：

（1）两臂划水分解，不连贯。原因：推水动作结束时，手臂在体侧停留。纠正：强调，象是摸到开水壶一样烫手，马上出水，不要停顿。

（2）划水时，水花太大，手腕出水。原因：入水点不够深度，过早用力，纠正：强调，先滑深后抱水，再用力向后加速划水。

（3）身体摆动严重。原因：入水点太开，肩关节灵活性差，推水不到位。纠正：加强肩关节柔韧性练习，手臂要在头部的前方入水。推水结束时，手臂碰大腿手腕要下压。

（4）踢水没水花。原因：头部抬得太高, 脚的位置太低。纠正：注意上踢时要用力，直腿下压时要放松。

（5）“坐” 着游。原因：怕呛水，不敢把头的后部浸入水里。纠正：头部稍后仰，挺胸、躯干要展平。



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紫衣の罗兰

谢谢了.

傲雪寒梅

         感谢楼主给大家带来这套综合性的游泳教程。使更多的游泳爱好者学习各种泳姿有了全面的参考。

娃娃鱼

这篇在很早以前似乎就看过,不过今天来看,又是一番收获.楼主辛苦了!

鲟鱼

松花江快艇

几点游泳的简单方法，很实用。

滨江美人鱼

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健康快乐海豚

     非常感谢楼主精彩的科学游泳方法介绍!您辛苦了!谢谢!

七星子

谢谢各位的夸奖

清风徐来

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金鹿

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明月临风

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松花江快艇

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紫衣の罗兰

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峰泳

看着好像都会，一到水里就不行了。

北极星

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